Момичета за изпомпване можете да използвате упражнения както с допълнителни тежести, така и без използването на спортно оборудване. Правилно подбраният товар не само ще помогне да се отървете от излишните мазнини по задната част на тялото, но и ще направи тялото по-изпъкнало.
Спазвайки стриктно техниката на изпълнение, спортистът ще може да подобри стойката си и да предотврати развитието на гръбначни заболявания.
Как да изпомпвате гърба си у дома
Упражненията за изпомпване на гърба, изпълнявани у дома, могат да се извършват както с професионално спортно оборудване (гири, щанга, метални палачинки), така и с импровизирани тежести (например бутилка вода, купчина книги) или със собствено тегло.
Упражнявайте без тежести
Товарите без допълнително натоварване се препоръчват за начинаещи спортисти и хора със заболявания, които възпрепятстват пълноценните спортове.
Най-ефективните упражнения за изпомпване на гърба, които не изискват от спортиста да бъде във фитнеса, са:
| Упражнение за гръб | Схема за изпълнение |
| Обратна лодка | 1. Позиционирайте се хоризонтално, легнали по корем. 2. Изведете горните крайници напред и напрегнете колкото е възможно повече. Поставете краката близо един до друг, доведете мускулите до напрежение. 3. Контролирайки честотата на дишането, откъснете тялото (включително гръдния кош) от пода възможно най-високо, като същевременно напрягате изключително гръбните мускули. 4. Останете в това положение за 15 секунди. 5. Върнете се в изходна позиция, без да правите резки движения на тялото. |
| Плувец | 1. Повторете точка 1, дадена в упражнението „Обратна лодка“. 2. Контролирайки честотата на дишането, повдигнете торса възможно най-високо от пода. 3. Оставяйки торса в получената позиция, разтворете ръцете си отстрани. 4. Огънете крайниците в лакътните стави, опитвайки се да докоснете реберните зони. 5. Поставете горните крайници пред себе си. 6. Бавно отпуснете мускулите на торса си обратно в първоначалното им положение. |
| Обръщане на тялото, докато лежите на пода | 1. Легнете в изходна позиция, подобна на тази, описана за упражненията „Задна лодка“ и „Плувец“. 2. Върнете десния горен крайник назад, поставете го по тялото, но не го слагайте на пода. 3. Откъснете торса, включително лявата ръка. 4. Без да променяте разстоянието между тялото и пода, обърнете тялото надясно, като същевременно използвате мускулите на гърба. 5. Запазете позицията за 15-20 сек. 6. Бавно завъртете тялото, след което спуснете тялото на пода, връщайки се в първоначалното му положение. 7. Повторете горните стъпки толкова пъти, колкото е необходимо. 8. Разменяйте ръцете си. Повторете стъпки 3 - 6. |
Тренировка с гири у дома
Упражненията за изпомпване на гърба, включващи използването на спортна екипировка, се препоръчват само след подробно проучване на общоприетата техника. Като начална работна тежест трябва да се използва възможно най-ниското тегло, за да се избегнат наранявания и натоварвания на мускулите на гърба.
| Упражнение за гръб | Схема за изпълнение |
| Наведено дъмбел | 1. Позиционирайте се вертикално.Поставете краката си така, че да са директно под раменете ви. Вземете тежести (за предпочитане гири) в ръцете си и след това поставете крайниците по тялото. 2. Леко огънете долните крайници, след което избутайте тялото напред, докато стане успоредно между пода и гърба. Насочете погледа си към пода. 3. Контролирайте честотата на дишане, сгънете ръце в лактите и след това преместете дъмбелите към гърдите. Остриетата по време на претеглянето на агентите в горната част трябва да бъдат намалени възможно най-много. 4. Едновременно с вдишване бавно отпускайте горните крайници, като заемате изходната позиция. |
| Дръпване на дъмбел за брадичката | 1. Позиционирайте се вертикално. Поставете краката на разстояние, повече пространство между раменете с 10 см. Горните крайници с тежести трябва да бъдат оставени отдолу в свободно положение. 2. Паралелно с освобождаването на въздуха, изтеглен в белите дробове, огънете горните крайници в лактите и преместете дъмбелите към брадичката. 3. Останете в приетата позиция за 5 секунди. 4. Избягвайки резки движения, отпуснете горните крайници, заемайки първоначалната позиция. |
| Водещи прави ръце назад | 1. Изправете се изправени; поставете долните крайници на ширината на раменете; фиксирайте спортно оборудване с подходяща маса в ръцете. 2. Наведете се назад назад леко напред. Не вдигайте глава. Вратът трябва да бъде продължение на права линия, образувана от гърба. Изправете горните гири с тежести и ги изведете пред себе си. 3. Паралелно с издишването, движете ръцете си назад, повдигайки ги възможно най-високо от опорната повърхност. 4. Фиксирайте позицията за 7 секунди. 5. Плавно заемете първоначалната позиция. |
Лицеви опори
За изпомпване на гърба лицевите опори се считат за едно от най-ефективните упражнения. Вземайки предвид необходимостта да се изработят всички групи на гръбните мускули, фитнес треньорите препоръчват на спортистите да изпълняват различни опции за разглеждания вид натоварване.
| Опция за лицеви опори | Техника |
| Лицеви опори на хълм | 1. Поставете долните крайници на стабилна хоризонтална повърхност; поставете горните крайници на пода. Поставете долните крайници близо един до друг, а горните раздалечете на разстояние от раменете. Мускулите на цялото тяло са поставени в напрежение. 2. Контролирайте честотата на дишането, огънете горните крайници в лактите и спуснете торса на пода, като избягвате „гмуркане“ с тялото. По време на движението на тялото по дадена траектория е необходимо да се гарантира, че няма отклонения в гърба. 3. След като сте се спуснали възможно най-близо до пода, фиксирайте позицията за 3-5 секунди. 4. Заемете изходната позиция. |
| Наведени лицеви опори | 1. Изберете твърда, стабилна хоризонтална повърхност като опора. Поставете ръцете си, така че да са строго под раменете ви. Изпънете краката си и ги поставете възможно най-близо един до друг. Издърпайте стомаха. Минимизирайте завоя на гърба и кръста. 2. Контролирайки честотата на дишането, сгънете крайниците в лактите. Спуснете тялото до опората, като същевременно се уверите, че гърбът не променя първоначалното си положение. 3. След като сте докоснали опорната повърхност с гърдите, заемете първоначалното положение без паузи отдолу. 4. Повторете стъпките необходимия брой пъти. |
| Лицеви опори в коленете (просто упражнение) | 1. Седнете на пода в хоризонтално положение. Поставете ръцете си под раменете; поставете краката си на колене, след това съберете пищялите си и ги фиксирайте в перпендикулярно положение на пода. 2. Контролирайки честотата на дишането, спускайте торса на пода, докато в огъването на лакътя се появи прав ъгъл. 3. Без да фиксирате тялото в най-ниската точка, заемете първоначалната позиция, като избягвате „гмуркане“ с тялото. |
Тренировка във фитнеса
Упражненията за гръб, изпълнявани във фитнеса, се препоръчват да се правят под наблюдението на опитен фитнес треньор.Специалист ще избере работно тегло за конкретен спортист, ще следи за спазване на мерките за безопасност при работа със спортно оборудване и, за да се избегнат наранявания на гръбначния стълб, той ще застрахова по време на извършване на товари с голямо тегло.
Основен комплекс за фитнес зала
Основен комплект за фитнес, насочен към укрепване на мускулите на гърба, обикновено включва упражнения като:
| Упражнение за гръб | Схема за изпълнение |
| Хиперекстензия | 1. Поставете се с лицето надолу в метална конструкция. Фиксирайте краката в специални ролки. Притиснете ръце към гърдите. За да увеличите натоварването, се препоръчва да вземете палачинка с минимално тегло и да я държите в областта на гърдите през цялото упражнение. 2. Докато вдишвате, спуснете горната част на тялото на пода. 3. Без да спирате, плавно повдигнете торса, като разстоянието между него и пода е възможно най-голямо. 4. Фиксирайте позицията за 10 секунди. 5. Повторете стъпка 2-4 необходимия брой пъти. |
| T-дръпнете симулатора | 1. Задайте работно тегло. Направете акцент, лежащ в конструкцията на симулатора, така че раклата да е върху неподвижния елемент. Притиснете здраво краката си към неподвижни платформи. 2. Вземете подвижната лента. 3. На издишване издърпайте щангата към себе си, като същевременно събирате лопатките заедно. Лактите трябва да сочат нагоре. 4. Без да правите пауза, едновременно с вдишване, спуснете летвата с тежестта, преодолявайки естествената тяга поради мускулите на гърба. |
| Издърпване на щангата под наклон | 1. Влезте в първоначалното положение, подобно на описаното за упражнението „Издърпване на дъмбелите до гърдите“. Вземете лента с предварително зададено работно тегло. Изправете гърба си, огънете краката си. Преместете тялото леко напред. 2. Контролирайки честотата на дишането, придърпайте ръцете си към гърдите, като същевременно съберете лопатките. 3. След като сте докоснали щангата до гърдите, бавно върнете щангата в първоначалното си положение, без да правите резки и резки движения. |
С дъмбели
Поради големия брой дъмбели с различно тегло във фитнеса, вариабилността на натоварванията на гърба, изпълнявани с тяхна помощ, също е по-разнообразна в сравнение с домашните тренировки.
| Упражнение за гръб | Схема за изпълнение |
| Дъмбел мъртва тяга | 1. Позиционирайте се вертикално. В горните крайници фиксирайте дъмбелите, поставете краката един от друг на ширината на раменете, като се уверите, че те стоят успоредно един на друг. Свийте краката си в колянната става. 2. Докато издишвате, спуснете гирите на пода, като същевременно не променяте ъгъла на огъване в коленните стави. Гърбът по време на упражнението остава неизменно изправен. 3. Без да спирате в долното положение, плавно заемете началната позиция. Краката също остават свити. 4. Повторете упражнението необходимия брой пъти. |
| Стъпки от изправено положение | 1. Изправете се изправени. Фиксирайте тежестите в ръцете си, с 4 кг повече от работното тегло. Поставете долните крайници на ширината на раменете, ръцете по тялото. Изправете гърба си, като минимизирате отклоненията в различни части на гръбначния стълб. 2. Повдигнете раменете си възможно най-високо, без да променяте позицията на други части на тялото. Тежестите също трябва да са отдолу. 3. Спуснете раменете. 4. Повторете стр. 2 - 3 необходимия брой пъти със средно темпо, без да правите дълги спирки. |
| Завъртете гири напред | 1. Позиционирайте се вертикално. В горните крайници фиксирайте тежестите на работната маса; поставете долните крайници на ширината на раменете. 2. Едновременно с издишване, без да се огъвате, донесете горните крайници пред себе си. 3. След като достигнете нивото на гърдите, поддържайте положението на тялото за 10 секунди. 4. Плавно спуснете ръцете си, връщайки се в първоначалното положение. |
На мускулите на горната гръбна област
Упражненията за изпомпване на гърба, насочени към трениране на мускулите на горната част, се препоръчват да се избират от:
| Упражнение за гръб | Схема за изпълнение |
| Ред на хоризонталния блок към стомаха | 1.Задайте необходимото тегло, като фиксирате желания брой подвижни блокове върху кабела. 2. Поставете се в симулатора, като поставите тялото така, че долните крайници да опират в неподвижните плочи отпред, а гърбът в изправено положение - срещу специална ключалка отзад. Издърпайте стомаха. Фиксирайте късата лента в ръцете си. 3. Едновременно с издишване издърпайте щангата към себе си, като използвате само мускулите на горната част на гърба. 4. След като докоснете корема, бавно върнете ръцете си в изходна позиция, като избягвате резки и резки движения. |
| Ред от една гира с акцент върху пейка | 1. Приближете хоризонталната пейка с лявата си страна. Вземете гира в дясната си ръка. Облегнете се на пейката с левите крайници върху нея. 2. На издишване сгънете ръката си в лакътя и след това дръпнете дъмбела към гърдите си. Лакътът в момента на движение на спортната екипировка трябва да гледа нагоре. 3. Бавно спуснете крайника до първоначалното му положение. 4. Повторете необходимия брой пъти. 5. Приближете хоризонталната пейка с дясната страна и след това изпълнете точки 2 - 3 с лявата ръка. |
Към средния отдел
За изработване на мускулите на средната част на гърба най-ефективни са:
| Упражнение за гръб | Схема за изпълнение |
| Класически набирания на хоризонтална лента или в симулатор | 1. Фиксирайте ръцете на щангата, като ги завъртите с пръсти към себе си. Хватът не трябва да е по-широк от разстоянието между раменете на спортиста. Свийте краката си и ги пъхнете под себе си. 2. Контролирайте честотата на дишане, сгънете ръцете си и преместете тялото си към бара. 3. Докосвайки щангата с брадичка, бавно заемете първоначалната позиция, изправяйки ръцете си. |
| Ред на горния блок към гърдите | 1. Настройте работното тегло и фиксирайте извитата греда за тесен захват. 2. Застанете с лице към подвижния кабел. Поставете краката си по-тесни от ширината на раменете; изправете гърба си. 3. Едновременно с издишване, без да повдигате раменете, издърпайте щангата надолу към гърдите. 4. След като достигнете крайната точка, отпуснете горните крайници, като позволите на лентата да се върне в първоначалното си положение. |
| Издърпване на правия ръка на горния блок | 1. Настройте работното тегло и фиксирайте правия лост за широк захват. 2. Застанете с лице към подвижния кабел. Поставете краката си на ширината на раменете. 3. Докато издишвате, без да сгъвате ръце или да движите раменете си, дръпнете щангата надолу пред себе си. 4. След като достигна точка в областта на тазобедрената става, планката плавно се връща в първоначалното си положение. Раменете не променят първоначалното си положение. |
Към долния участък
За ефективно и безопасно изпомпване на долната част на гърба, едно момиче трябва редовно да включва следните упражнения в програмата си.
Таблица:
| Упражнение за гръб | Схема за изпълнение |
| Пуловер с гири или гири | 1. Поставете се хоризонтално на стабилна пейка. В горните крайници фиксирайте дъмбел или гиря на работното тегло. Натиснете долната част на гърба; отпуснете краката си на пода, доколкото е възможно. 2. Преместете ръцете си с утежняващия материал назад, така че да са над пода. 3. Контролирайки честотата на дишане, преместете гирата до опората, леко сгънете ръцете в лактите. 4. Без да спирате в най-ниската точка, върнете се в изходна позиция. Тялото трябва да остане неподвижно, докато движи ръцете. |
| Лифтове за тяло с фиксирани крака | 1. Легнете по корем, фиксирайки краката си под пейката. Поставете метална палачинка с тегло 5-10 кг в областта на лопатките. Свийте ръцете си и ги доближете до раменете си, поддържайки тежестта. 2. Контролирайки честотата на дишането, повдигнете торса възможно най-високо от пода. 3. Останете в това положение за 10 секунди. 4. Бавно отпуснете мускулите на торса си. Без да спирате, повторете горните стъпки толкова пъти, колкото е необходимо. |
Броят на подходите и повторенията при упражнения за гръб
За да бъде тренировката на гърба възможно най-ефективна, за момичето е важно не само да контролира техниката на изпълнение на упражненията, но и да обмисли внимателно броя на подходите и повторенията.Оптималните показатели тук са 2-3 комплекта от 15-20 повторения, при условие, че работното тегло е правилно избрано. Времето за почивка трябва да бъде не повече от 60 секунди.
Когато съставяте програма и изчислявате необходимата честота на извършване на обратно натоварване, препоръчително е да се съсредоточите върху:
- възрастта на спортиста;
- нейната физическа подготовка;
- наличието на противопоказания;
- броят на упражненията в програмата;
- денят на менструалния цикъл (преди очаквания ден от началото на менструацията, издръжливостта на тялото рязко намалява. Игнорирането на този фактор може да доведе до претрениране и влошаване на общото благосъстояние);
- работно тегло;
- първоначалните параметри на спортиста (хората с наднормено тегло често страдат от сърдечно-съдови заболявания, което не им позволява да практикуват интензивни тренировки).
Не е достатъчно да се упражнявате в симулатор, за да изпомпате ефективно гърба си. Тренировъчната програма трябва да бъде разнообразна и да включва свободни тежести, силови тренировки с основни натоварвания и кардио.
Важно е да се поддържа последователност в развитието на гръбните мускули и да се ангажират всички мускулни групи в задната част на тялото. Липсата на равномерно разпределено натоварване може не само да забави процеса на трансформиране на фигурата на спортиста, но и да увеличи риска момичето да получи гръбначни травми.
Видео за упражнения за изпомпване назад
Най-добрите упражнения за гръб: