Упражнения за изправяне на гърба за момичета, мъже у дома

1. Приближете се до идеално равна, стабилна вертикална повърхност.
2. Облегнете се на опората с гръб, притискайки максимално всички части на гърба си към нея. Раменете трябва да бъдат изправени и лопатките да бъдат събрани заедно, леко изтласквайки гърдите напред. Повдигнете брадичката си.
3. Поставете петите и мускулите на прасеца върху вертикалната опора.
4. Фиксирайте позицията за 2 минути.

Препоръчва се времето за престой в описаното положение да се увеличава постепенно (2 минути - 2 минути - 4 минути - 4 минути - 5 минути и така нататък).

1. Разстелете гилза за фитнес или малко парче дебел плат на пода.
2. Заемете позиция на четири крака. Не трябва да има завои отзад. Насочете погледа си към пода.
3. Докато издишвате, огънете гърба си възможно най-много. Погледнете нагоре към тавана.
4. Фиксирайте позицията за 20 секунди.
5. С вдишване се наведете в обратна посока, като доближите гръбнака възможно най-близо до тавана. Насочете погледа си под себе си.
6. Останете в това положение за 20 секунди.

1. Легнете на пода. Притиснете гръб към опората възможно най-много; изпънете краката и затворете; поставете ръцете си в свободно положение по шевовете.
2. Повдигнете краката си на 5-10 см над пода.
3. При средно темпо разреждайте и редуцирайте долните крайници, без да променяте първоначалното си положение.

1. След като предварително сте сложили под коленете си гимнастически килим от пяна, седнете на пода на четири крака.
2. Гърбът трябва да е максимално изправен, погледът е насочен надолу.
3. С издишване огънете гърба си и отведете правия десен крак назад. След като сте достигнали възможно най-високото положение на долния крайник над пода, фиксирайте позицията за 20 секунди.
4. Бавно върнете крака си на мястото му, като същевременно извивате гърба си в обратна посока.
5. Повторете стъпки 3 - 4, като използвате левия крак.

1. Стой изправен; поставете ръцете и краката в свободно положение.
2. Без да огъвате гърба си в лумбалната област, махнете ръцете си напред. Успоредно с повдигане на горните крайници, откъснете петите от пода и заемете позицията „на пръсти”.
3. Поставете петите си на пода. Бавно сложете ръцете си по тялото, като същевременно приведете лопатките колкото е възможно повече.

1. Стой изправен; насочете погледа си пред себе си. Свийте ръцете си и поставете пръстите си в областта на раменете; спуснете лактите на пода.
2. С издишване разнесете лактите до ребрата, като същевременно сведете до минимум лопатките, притискайки мускулите на гръдния отдел на гръбначния стълб.
3. В момента, когато тялото е в напрежение, опънете задната част на главата към тавана. Останете в това положение за 20 секунди.
4. Отпуснете мускулите бавно.

1. Легнете по корем на пода. Свийте ръцете си и ги притиснете към областта на гърдите. Насочете погледа си към пода.
2. Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото от пода, използвайки само мускулите на гърба.
3. Запазете позицията за 30 сек.
4. Бавно се върнете в изходна позиция.

1. Стой изправен; поставете крайниците в свободно положение. Изправете гърба си.
2. Наклонете тялото напред на 45 - 50 градуса. Свийте ръцете си в лактите, след това притиснете ръце към гърдите. Гърбовете на дланите трябва да са насочени към пода.
3. Разтворете горните крайници в страни. Издърпайте ги назад, докато дърпате главата си.
4. Фиксирайте позицията възможно най-дълго.
5. Върнете бавно ръцете си на мястото им и след това повторете описаното упражнение необходимия брой пъти.

1. Стой изправен; поставете четките по краищата на гимнастическата пръчка, като обърнете задната част на дланите от себе си.
2. Изпънете ръцете си със спортна екипировка над главата.
3. Завъртете бавно горната част на тялото надясно - наляво, оставяйки долната част неподвижна.
4. Извършвайте завои в продължение на 1 минута, след това, като избягвате резки движения, се върнете в първоначалното положение.

1. Стой изправен; Поставете гимнастическата пръчка вертикално пред себе си.
2. Наведете се напред, хващайки горната част на гимнастическия уред с ръце. Гърбът трябва да е прав; не огъвайте крака
3. Извършете 5 пружиниращи движения надолу с тялото.
4. Плавно върнете торса в първоначалното му положение.

1. Легнете на пода с гръб, притиснат максимално към опорната повърхност.
2. Повдигнете долните крайници до ъгъл от 90 градуса, без да ги огъвате.
3. Откъснете кръста и застанете на лопатките.
4. Оставете ръцете си на пода, като държите гимнастическата пръчка.
5. Преместете краката леко назад, като разтегнете мускулите на гърба, като преместите опората на ръцете.
6. Запазете позицията за 20 сек.
7. Спуснете плавно краката си на място, като изведете спортното оборудване над вас.

1. Заемете изправено положение; Вземете гимнастическа пръчка в ръцете си с широк хват и след това я вземете зад гърба си.
2. Наведете се напред, без да огъвате гърба си. Едновременно с накланянето, носете прави ръце с пръчка нагоре.
3. Извършете 5 пружинисти наклона, като избягвате образуването на отклонения в гръбначния стълб.
4. Върнете се бавно до първоначалната стойка.

1. Легнете на фитбол с корем надолу. Изпънете краката си и ги поставете на пръсти, опряни плътно в пода. Притиснете ръце към гърдите.
2. С издишване повдигнете торса, като по този начин образувате права линия отзад.
3. Запазете позиция за 10-25 сек.
4. Спуснете бавно горната част на тялото на пода, след което изпълнете необходимия брой повторения на въпросното упражнение.

1. Легнете на фитбол с корем надолу. Поставете ръцете и краката си в свободно, естествено положение за тях, спуснете погледа си на пода.
2. С издишване изпънете дясната ръка и левия крак в обичайната посока, като същевременно поддържате равновесие.
3. Останете на багажника за 10 секунди, след което внимателно поставете крайниците на място.
4. Повторете стъпки 2 - 3, като използвате лявата ръка и десния крак.

1. Поставете се хоризонтално с подбедриците (до коленете) върху фитбола. Опрете ръцете си на пода; изправете гърба си; издърпайте стомаха.
2. С издишване отблъснете топката от себе си, като използвате изключително мускулите на гърба и долната част на корема. Краката остават на спортната екипировка. Гърбът трябва да е прав.
3. Без да спирате, без да дърпате, дръпнете краката си на място, докато движите фитбола.

1. Легнете по гръб на пода. Поставете долната част на краката (до коленете) върху фитбола. Изправете ръцете си и ги разтворете.
2. Избягвайки резки движения, движете краката си надясно и наляво, сякаш се опитвате да докоснете пода. Торсът остава неподвижен по време на тренировка. Обратите на гръбначния стълб се случват изключително в лумбалната област.

1. Позиционирайте се вертикално; поставете краката един от друг на разстояние, равно на ширината на раменете; сгънете крака в коленете; фиксирайте дъмбелите с работното тегло в ръцете си.
2. Поемете въздух, бавно се наведете напред, като избягвате образуването на отклонения в гръбначния стълб. Лопатките трябва да бъдат свързани помежду си, а раменете да бъдат обърнати назад.
3. Когато ръцете с дъмбели достигнат нивото на коляното, бавно се върнете към първоначалната стойка.

1. Вземете гири в ръцете си; крака леко раздалечени един от друг на разстояние, равно на ширината на раменете; наклонете тялото напред, докато се образува ъгъл от 45 градуса. Не огъвайте горните крайници, като ги поставяте отдолу пред себе си.
2. Сгънете ръцете си в ръцете си, издърпвайки гирите до ребрата си. Когато тежестите са в горно положение, съберете лопатките и напълнете гърдите с въздух.
3. Без да спирате, спуснете ръцете си, като избягвате резки и резки движения.

1. Вземете седнало положение на едно коляно в случай.
2. Преместете тялото напред; вземете гири в ръцете си; изправете гърба си.
3. Спуснете ръцете си с тежести по тялото.
4. С издишване повдигнете дъмбелите до паралел между ръцете и пода.
5. Без пауза се върнете към първоначалната стойка.

1. Легнете на пода; вземете 1 гира с двете ръце; сгънете крака в коленете и здраво притиснете краката си към пода.
2. Изведете ръцете си над гърдите.
3. С издишване вземете тежестта обратно, без да променяте позицията на останалата част от тялото.
4. Без да спирате в това положение, върнете ръцете си в първоначалното им положение.

1. Хванете горната греда на хоризонталната греда с ръце, като ги поставите с гърбовете на дланите си към вас. Оставете краката си в свободно положение. Отпуснете мускулите на тялото.
2. Останете във висящо положение възможно най-дълго (поне 5 минути).

1. Закачете се на хоризонтална лента, обхващайки горната част на конструкцията с четки.
2. Повдигнете краката, без да се огъвате, докато станат успоредни на опорната повърхност.
3. С издишване завъртете долните крайници надясно и наляво, повдигайки последователно десния и левия крак.

1. Закачете се на хоризонталната лента, обхващайки горната греда с четките си.
2. Изправете краката си и притиснете здраво един към друг.
3. След като поемете дълбоко въздух, бавно повдигнете двата долни крайника нагоре, докато се образува успоредка между задната част на краката и опорната повърхност.
4. Без да спирате в горната точка, бавно върнете долните крайници в първоначалната стойка.

1. Хванете горната лента на хоризонталната лента с ръце. Изпънете краката си в обичайното положение. Отпуснете мускулите на цялото тяло.
2. Спуснете дясната си ръка и я поставете по тялото, оставяйки само левия крайник на хоризонталната лента.
3. Задръжте в това положение за 10 секунди.
4. Разменете ръцете си.
5. Поддържайте позиция за 10 секунди.
6. В зависимост от броя на необходимите повторения на упражнението, извършете необходимия брой промени в положението на крайниците.

1. Приближете се до равна стена. Облегнете се на гърба й, като същевременно заемате строго перпендикулярно на пода. Изправете раменете си; поставете краката си на ширината на раменете; повдигнете брадичката; Оставете ръцете си в свободно положение по тялото.
2. С издишване бавно повдигнете прави ръце, като ги подавате отдолу към главата.
3. Докосвайки горните крайници на стената, без да дърпате по подобна траектория, върнете ги на мястото им в долната точка.
4. Повторете повдигането на необходимия брой пъти, като същевременно се уверите, че тялото остава неподвижно по време на упражнението.

1. Заемете началната позиция, като се подпирате на равна стена и избягвате образуването на отклонения в гръбначния стълб.
2. Свийте ръцете си и ги донесете пред себе си в областта на гърдите.
3. Поемете дълбоко въздух, възможно най-бавно, разтворете горните крайници в страни, запазвайки първоначалния ъгъл на огъване.
4. Докосвайки стената с външните повърхности на ръцете, върнете крайниците в първоначалното им положение. Разстоянието между пода и ръката трябва да бъде еднакво през цялото упражнение.

1. Заемете началната позиция, като се подпирате на равна стена и избягвате образуването на отклонения в гръбначния стълб. Оставете ръцете си в свободно положение по тялото; поставете краката си на ширината на раменете.
2. Докато издишвате, започнете бавно да извивате гръбнака, накланяйки се напред. Брадичката се притиска към гръдния кош, след което гръдният гръбнак се откъсва от стената, а след това и лумбалната.
3. Когато стените докосват само седалището и долните крайници, спрете да усуквате гръбначния стълб.
4. Поемете дълбоко въздух, започнете да се движите в обратна посока, като също постепенно се огъвате и връщате части от тялото към стената.

1. Седейки на стол, облегнете гърба си право в гърба на мебелната конструкция. Свийте ръцете си в лактите и закопчайте заедно над главата си.
2. При издишване сгънете гръбначния стълб колкото е възможно повече в гръдната област.
3. Задръжте в това положение за 30 секунди.
4. Избягвайки резки движения, върнете се към първоначалната стойка.

1. Седнете на ръба на стол, така че да се образува ъгъл от 90 градуса в колянната става.Изправете гърба си, сложете ръцете си на коленете, отпускайки максимално мускулите си.
2. С издишване повдигнете раменете възможно най-високо, без да променяте позицията на други части на тялото.
3. След 30 секунди спуснете раменете на място.
4. След като повторите упражнението необходимия брой пъти, започнете ротационни движения на раменните стави. Променете посоката на движение на всеки 10 завъртания.

1. Седнете на ръба на един стол. Изправете гърба си, плътно притиснете краката си към пода; сгънете ръцете и закопчалката заедно над главата си.
2. С издишване завъртете тялото надясно, без да променяте позицията на долната част на тялото.
3. Пауза за поне 30 секунди.
4. Върнете се бавно в първоначалната позиция.
5. Завийте наляво.
6. След 30 секунди заемете началната позиция.