Упражнения за трапецовидния мускул на гърба с гири за жени

Упражненията, насочени към развитие на трапецовидния мускул, включват повдигане на раменния пояс нагоре с бавно спускане надолу. В този случай раменете са под товара на допълнителни тежести. Мрежите, гирите, телесното тегло, оборудването за упражнения се използват като спортно оборудване.

Къде се намира трапецовидният мускул? Структура и функция

Трапецовидният мускул е сдвоен, широк и плосък сноп от мускулни влакна, който покрива изцяло цялата задна част на шията, както и горната част на гърба, разположени по протежение на гръбначния стълб. Упражнение на тази част на тялото предвижда създаването на статично натоварване на раменния пояс и гърба.

Визуално трапецовидният мускул прилича на голям триъгълник, чиято основа е в контакт с гръбначния стълб, а върхът му е насочен към ъгъла на лопатката.

Функционалното предназначение на трапецовидния мускул е както следва:

• по време на енергична физическа активност, осигурява приближаването на лопатката до костната тъкан на гръбначния стълб;
• участва в процеса на завъртане на лопатката около сагиталната ос, което прави възможно пълноценното функциониране на горната част на гърба и целия раменен пояс;
• при намаляване на десния или левия трапец главата се завърта в подходящата посока;
• двустранното активиране на мускулните влакна осигурява удължаване на шийните прешлени.

Дисфункция или нараняване на трапецовидния мускул води до загуба на способността за пълно завъртане на главата, извършване на ротационни движения на врата. Подобни проблеми с опорно-двигателния апарат възникват в случай на нарушение на нервния сноп, който регулира функциите на десния или левия трапец.

Характеристики на обучението по трапец за жени

Упражненията с трапец могат да се правят във фитнеса или у дома.

Характеристиките на тренировъчния процес, насочен към развитие на трапеца, са в следните аспекти:

Ако физическите упражнения се изпълняват във фитнеса, тогава треньор или фитнес инструктор винаги ще предложи правилния вид упражнения и ще даде практически препоръки как да оформите работното тегло на спортното оборудване. Упражненията за трапец, които се правят у дома, са ограничени от качественото и количественото разнообразие от оборудване.

Например във фитнеса можете да използвате гири с всякакви тежести, да използвате сгъваеми олимпийски щанги, тежести, да използвате съвременни симулатори и методическата помощ на инструктор.

У дома тренировката с трапец се свежда до повдигане на щангата, използване на гири с ограничен диапазон на тежестта, правене на упражнения със собствено тегло (хоризонтална щанга, успоредки, лицеви опори от пода.)

Противопоказания за упражнения с гири

Упражненията върху трапецовидния мускул са противопоказани за жени, които имат следните заболявания на тялото:

• разширени вени, тромбофлебит и други патологии на съдовата тъкан;
• нарушения в ритмичната дейност на сърцето (аритмия, тахикардия, брадикардия, ангина пекторис);
• предходен мозъчен инсулт или тежка черепно-мозъчна травма
• артроза на раменните или лакътните стави;
• херния на гръдния или шийния отдел на гръбначния стълб;
• диабет;
• артериална хипертония, чийто ход е придружен от периодични скокове на налягане и хипертонични кризи;
  
• ингвинална херния;
• пролапс на матката, както и възпалителни заболявания на женската репродуктивна система;
• възпаление на хемороидите.

Жените, които са в състояние на бременност, трябва временно да изоставят силови упражнения за трапецовидните мускули. Това предупреждение е оправдано от риска от развитие на усложнения при раждането на плода, както и от ранното прекъсване на бременността в ранните етапи.

Загрейте преди тренировка

Упражненията върху трапецовидния мускул са забранени без предварително загряване. Състои се от следните действия:

1. Джогинг на разстояние 300 m.
2. Обръща тялото настрани. 20 повторения от дясната и лявата страна.
3. Ротационни движения на раменните стави. И двете ръце се разтягат наведнъж или всяка на свой ред. Препоръчва се за 30 повторения.
4. Навежда се напред и назад, които се състоят от 35 повторения.
5. Ротационни движения на главата. Трябва да направите 30 завоя надясно и наляво.
6. Накланяне на врата напред и назад. Направете 25 повторения.

Краят на загрявката е независимото загряване на задната част на врата и горната част на гърба с помощта на масажни движения. Средната продължителност на подготовката за тренировъчния процес е 15 минути.

Упражнения за трапец за дома и фитнеса

Има голямо разнообразие от упражнения за съпротива, които могат да развият трапецовидните мускули, да изградят тяхната физическа сила, да добавят обем, мускулна маса и дефиниция.

Фермерска разходка с гири

Това упражнение започва с избора на оптималното тегло с гири.

Когато е избрано спортно оборудване, трябва да се придържате към следната техника:

1. Вземете гири в двете си ръце.
2. Подравнете позата и леко огънете лумбалния гръбнак.
3. Извършете разстояние от 25 м с плавни и равномерни движения, след което се обърнете и се върнете към началната точка от мястото, където е взето старта.
4. Следете дишането си, докато ходите. Трябва да е дълбоко и равномерно.

Това упражнение е подобно на ходенето с две големи чанти. След 1-ви подход трябва да си починете 2-3 минути и след това да повторите същите действия. Препоръчва се да се изпълняват поне 3-4 подхода на тренировка. Упражнението осигурява изпомпване на горния сноп от трапеции.

Наклон на раменете с дъмбели

Това упражнение се изпълнява във фитнес зала. Ще трябва да настроите лежанката под ъгъл от 45 градуса. След това трябва да изберете работното тегло на гирите.

Когато подготовката за тренировката приключи, започва следната последователност от упражнения:

1. Жената ляга по корем на пейка, поставена под определен ъгъл на наклон.
2. Дъмбелите са фиксирани в ръцете.
3. При вдъхновение се извършва огъване на лакътните стави и разреждане на дъмбелите, така че да се осигури отклонението на гръдния гръб и лопатките.
4. Докато издишвате, трапецовидните мускули се отпускат и ръцете се връщат в първоначалното си положение.

Това упражнение помага за развитието на средните и долните трапецовидни мускули. Препоръчително е да направите 8 повторения в 3 серии. По време на физическа активност трябва да поддържате стойката си възможно най-равномерна.

Рамене с тежести зад гърба

Това е технически предизвикателно упражнение за жени с опит в тренировъчния процес.

Извършва се по следния начин:

1. Вземете сгъваема олимпийска щанга и наберете върху нея работно тегло, съответстващо на физическата сила на спортиста.
2. Жената е в изправено положение. Краката са фиксирани на ширината на раменете.
3. Ръцете се навиват зад гърба, взема се щанга и се държи отзад на нивото на кръста.
4. При вдъхновение тежестта се вдига с трицепса и трапецовидния мускул, доколкото гъвкавостта на раменната става позволява.
5. При издишване лентата се връща на нивото на долната част на гърба.

Упражнението се изпълнява за 10 повторения в 3 серии. Осигурява мускулен растеж на долния трапецовиден сегмент. Прави тази част от тялото по-забележима. Това упражнение се изпълнява с помощта на гири или тежести. Принципът на тренировка е да се изпомпва цервикалната част на капаните, както и средният сегмент на този мускул.

Техниката на повдигане на ръцете с тежести е следната:

1. Жената е в изправено положение, а краката й са на ширина на раменете.
2. В ръцете има гири с тегло 3 кг и повече или тежести.
3. При вдишване спортното оборудване се повдига пред вас.
4. При издишване горните крайници с гири или тежести се връщат обратно на нивото на бедрата.

По време на упражнението е необходимо да се гарантира, че лакътните стави не се огъват. Тежестите трябва да се избират малки. Основната задача на тренировката е да изпълнявате упражнението правилно, създавайки оптимално физическо натоварване на трапецовидните мускули. Препоръчителният брой повторения е 12 пъти в 3 сета.

Окабеляване с импровизирана тежест

Техниката за изпълнение на това упражнение напомня за вдигане на претеглени ръце. Различава се само посоката на движение на ръцете, а физическото натоварване се създава само в горната част на трапеца.

Окабеляването с импровизирано тегло се извършва, както следва:

1. Необходимо е да заемете изправено положение и разтворете краката на ширината на раменете.
2. Вземете гири, тежести или сгъваеми палачинки с щанга.
3. При вдишване ръцете се раздалечават от ханша до нивото на раменната става.
4. Докато издишвате, крайниците плавно се спускат до нивото на колана.

Лактите трябва да са изправени, без да се огъват. По време на тренировката се препоръчва да се изпълняват 8-10 повторения в 3-4 сета. Това упражнение индиректно развива раменния пояс.

Мъртва тяга

Сложно и травматично упражнение, което ви позволява едновременно да развиете всички части на трапецовидните мускули. За да се изпълни, се използва само лентата.

Техниката на обучение е следната:

1. На лентата на сгъваема олимпийска лента е необходимо да се съберат необходимия брой палачинки, чието тегло съответства на физическата сила на спортиста.
2. Поставете краката на ширината на раменете и дръжте гърба си възможно най-равномерен с леко отклонение на лумбалния гръбнак. Лентата е пред спортиста.
3. Жената се навежда и оправя щангата с ръце. Разстоянието между ръцете на крайниците трябва да съответства на ширината на раменете.
4. При вдишване долната част на гърба се удължава и тялото се повдига нагоре.
5. Докато издишва, жената отново се навежда и слага щангата на пода.

Заедно с трапеца се изпомпва мускулът latissimus dorsi. Това упражнение е основно и сложно за всички мускули по гръбначния стълб. По време на тренировката трябва да изпълните 7 повторения от 3 серии.

Прегънат ред

Както при мъртвата тяга, щангата се използва като спортно оборудване.

Техническата страна на упражнението се състои в следните действия:

1. Краката са разположени малко по-широко от раменете.
2. Жената се навежда напред, а гръбначният стълб се поддържа възможно най-изправен.
3. Барът е здраво хванат от ръцете.
4. При вдишване лентата се изтегля до повърхността на гърдите. В този случай тялото продължава да е в наклонено състояние, а стойката се поддържа изключително равномерна.
5. При издишване спортното оборудване се поставя върху повърхността на пода.

Особеността на това упражнение е, че то не може да се изпълнява с дръпвания или с огънат гръб. В този случай е възможно нараняване на гръдния кош на гръбначния стълб. Препоръчителният брой повторения е 8 пъти в 3 сета, като почивката между тях е 2-3 минути.

Повдигане на гири на гърба към колана

Това упражнение се изпълнява последователно, първо за левия, а след това за десния трапец.

Техниката на тренировъчния процес е следната:

1. Трябва да използвате лежанка, върху която са поставени дланта на ръката и коляното на крака.
2. Гърбът се държи възможно най-изправен, за да се предотврати деформация на гръбначния стълб.
3. В свободната ръка се взема гира или гиря.
4. При вдишване спортното оборудване се изтегля до колана.
5. Докато издишвате, гирата се връща към повърхността на пода.

Това упражнение ви позволява да изпомпвате долния и средния мускулен сноп на трапеца. Изпълнява се за 10 повторения в 3 сета.

Вдигнете до брадичката

Много ефективно упражнение, което ви позволява да изпомпвате горните трапецовидни мускули. Като спортно оборудване се използва щанга или гиря.

Техниката на тренировъчния процес е следната:

1. Жената заема изправено положение, а краката й са фиксирани на ширината на раменете.
2. Лентата е в ръцете на нивото на бедрата. Дръжката трябва да е възможно най-тясна с четките една до друга.
3. Докато вдишвате, щангата се изтегля нагоре към повърхността на брадичката.
4. Докато издишвате, лентата се спуска обратно до нивото на бедрата.

Оптималният брой повторения е 12 пъти в 3 сета. Интервалът на времето за почивка трябва да бъде 3 минути.

Мъртва тяга Лий Хейни

Това упражнение се прави с щанга. Насърчава развитието на долния сноп на трапецовидните и делтовидните мускули.

Техниката за изпълнение на упражнението включва следните стъпки:

1. Трябва да поставите краката си на ширината на раменете.
2. Поставете щангата със събраните палачинки отзад зад гърба.
3. Фиксирайте ръцете си върху щангата и вдигнете спортната екипировка до нивото на задните части.
4. При вдишване лакътните стави на горните крайници се огъват и щангата се изтегля нагоре по посока на лопатките.
5. При издишване спортното оборудване слиза надолу.

Препоръчително е да направите 6 повторения в 3 серии. Упражнението е разработено от известния културист Лий Хейни и е кръстено на него.

Deadlift на румънска гира

Това упражнение се изпълнява по начин, подобен на класическия мъртва тяга. В този случай се използват гири.

Техническият аспект на обучението е следният:

1. Трябва да поставите краката си на ширината на раменете.
2. Вземете гири с работно тегло.
3. Наведете се напред и подравнете гърба си.
4. Докато вдишвате, разгънете долната част на гърба и върнете тялото в изправено положение.
5. Докато издишвате, отново се наведете напред.

Необходимо е да се изпълнят 12 повторения в 3 сета. Ако сравним упражнението с мъртвата тяга, тогава последният тип тренировка е по-ефективен.

Комплект упражнения за дома

У дома можете да изпълнявате само основни упражнения за развитие на трапецовидните мускули.

В този случай тренировъчният процес може да изглежда така:

• Понеделник - загряване, мъртва тяга, повдигане на щангата до брадичката, лицеви опори на неравномерните щанги (12 повторения, 3 серии);
• Вторник - почивка и възстановяване на мускулната тъкан;
• Сряда - загряване, окабеляване с импровизирани тежести, румънски мъртва тяга с гири, лицеви опори от пода (15 пъти в 3 комплекта);
• Четвъртък - ден за възстановяване на мускулите и засилено хранене;
• Петък - разходка на фермер с тежести, наведени щанги, изтегляния на хоризонталната лента (10 пъти в 3 комплекта);
• Събота - сърдечно обучение, което включва джогинг на разстояние 2 км.

Неделя е ден на пълноценна почивка, възстановяване на физическата сила, засилено хранене и психологическа подготовка за тренировките през следващата седмица.

Комплект упражнения за фитнес

Изпълнението на набор от упражнения за трапецовидните мускули във фитнес зала дава възможност да се организира тренировъчен процес с участието на личен треньор или фитнес инструктор.

Програмата за изпомпване на трапец може да изглежда така:

• Понеделник - загряване на мускулите, мъртва тяга на Лий Хейни, мъртва тяга с румънска гира, вдигане на тежести до колана;
• Вторник - засилено хранене, дневен сън и възстановяване на тялото;
• Сряда - загряване на мускулни влакна, разстилане на гири отстрани, лицеви опори от пода (15 пъти в 3 комплекта), повдигане на гири зад гърба;
• Четвъртък - възстановяване на мускулите, засилено хранене, дневен сън и добра почивка;
• Петък - свиване на рамене върху наклонена пейка с дъмбели, набирания на хоризонтална греда (10 пъти в 3 комплекта), свиване на рамене с тежести зад гърба.
• Събота - сложна тренировка на сърдечно-съдовата система, която включва джогинг на бягаща пътека (разстояние 1,5 км), клекове (20 повторения в 5 сета);
• Неделя - пиене на много течности, засилено хранене, дневен сън и пълно психоемоционално спокойствие, насочено към възстановяване на физическата сила на тялото.

Упражненията, които се извършват върху трапецовидния мускул, включват използването на спортно оборудване като щанги, тежести, гири, палачинки. Повечето от тренировките за тази част на гръдния и шийния отдел на гръбначния стълб са силови придърпвания в условия, когато тялото на спортиста е в хоризонтално положение на пейка за лежанка или леко наклонено напред.

Първият положителен резултат от изпомпването на трапецовидния мускул може да се наблюдава след 2 месеца интензивни тренировки.

Видеоклипове с упражнения за гръб

Как ефективно да изградим мускулите на гърба: