Заседналият заседнал начин на живот има пагубен ефект върху състоянието на човешкото мускулно-скелетно устройство като цяло и по-специално върху тонуса на илиопсоазния мускул. Липса на необходимото упражнения и разтягане намалява функционалната готовност на този мускул, той отслабва.
Продължителното седене на стол през работния ден води до систематично свиване на илиачните и лумбалните мускули. Продължителното продължително натоварване влияе негативно на еластичността на тази мускулна група.
Същност и основни принципи
Iliopsoas мускулът, упражнения за тренировка, които са пряко свързани с функциите, които изпълнява, се състои от два големи мускулни снопа:
- Голям лумбален... Този мускул се намира сред коремните мускули (под слабинната мускулна група). Горната част произхожда от първите 6 прешлена. В долната част той е прикрепен към малкия процес (трохантер) на бедрената кост. По форма псоасният мускул прилича на вретено и има значително напречно сечение спрямо останалите тазови мускули. Основната функция на psoas major мускула е да огъва тялото в тазобедрената става.
- Илиак... Този мускулен сноп се намира дълбоко под коремните мускули и се намира в илиачната ямка. Към него е прикрепен горният ръб на илиачния мускул. Долната точка на закрепване напълно съвпада с долния ръб на големия мускул на псоаса. Плоският и широк илиачен мускул участва активно в процеса на огъване на тялото в тазобедрената става.
По този начин и двете мускули имат идентични функции, в горната част произхождат от различни точки, а в долната част са прикрепени с малки сухожилия към процеса на бедрената кост.
Инервация (осигуряване на мускулни тъкани и влакна с връзка с централната нервна система и, следователно, осигуряване на тяхното функциониране) на илиопсоазния мускул - нервния сплит в лумбалната област.
В допълнение към огъването на тялото в тазобедрената става, илиопсоасният мускул поддържа баланс на тялото, когато ставите са фиксирани. Този мускул практически не участва в процеса на движение. Въпреки това, той играе важна роля за формирането на естествен физиологичен завой в лумбалната част на гръбначния стълб при хората.
В това отношение има няколко основни рискови фактора за илиопсоасния мускул (PPM):
| Прекомерно свиване | Възниква при продължително неподвижно седене. В този случай се изискват упражнения, които да спомогнат за отпускане на мускулатурата. Статичните натоварвания и бавните премерени движения от йога ви позволяват да се справите с тази задача, както и да разтегнете MRP. |
| Мускулна деградация | Заседналият начин на живот и липсата на редовни упражнения водят до отслабване на илиопсоазния мускул. Укрепването на PPM изисква силови упражнения за трениране на коремната кухина. |
С оглед на всички обсъдени по-горе характеристики, касаещи анатомичната структура на мускула, местата на закрепването му и функциите, които изпълнява, се формира основният набор от упражнения за укрепване на PPM, разтягане и отпускане. За възстановяване на мускула е необходимо да се вземе предвид всеки от факторите, влияещи върху неправилното функциониране на илиопсоасния мускул.
Показания за началото на употребата
Илиопсоазният мускул е подложен на два основни типа деформация: атрофия и хипертоничност. Правенето на упорита работа, упражнения или заседнал начин на живот води до хипертоничност на PPM.
Това може да причини следните заболявания:
- Хиперлордоза. Проявява се със спазъм на илиопсоазния мускул. Той е придружен от прекомерно отклонение в долната част на гърба и повишен стрес върху гръбначния стълб.
- Нарушение на бъбречната отделителна функция... Напрегнатият PPM компресира органите на отделителната система на човека и им пречи да изпълняват основната си функция.
- Храносмилателни проблеми... Дълбоката постелка на мускула прави коремните органи зависими от правилното му функциониране.
С атрофия на PPM, човек развива огъване в гръдния отдел на гръбначния стълб и синдром на плосък гръб в лумбалния гръбнак. Неправилната работа на мускулите води до по-нататъшното му израждане. В резултат на това тазобедрената става е изместена.
Противопоказания за употреба
Обхватът от упражнения за укрепване, разтягане и отпускане на илиопсоасния мускул е богат. Можете да изберете необходимото движение от тренировъчни програми по лека атлетика или лечебна гимнастика. Преди да започнете да тренирате обаче, трябва да се консултирате с физиотерапевт или здравен специалист за съвет.
Полезни съвети
Комплект основни упражнения за обучение на PPM не изисква допълнително оборудване. Всички движения могат да се извършват у дома. Най-добре е обаче да не пускате илиопсоасния мускул и да спортувате като превантивна мярка. Така PPM взема активно участие в бягане или ходене.
За да укрепите мускулите, е достатъчно да практикувате ходене в продължение на 25-40 минути. Всеки ден.
Основен комплекс
Илиопсоасният мускул, за който упражненията са разделени на три основни групи, може да се наложи да бъде укрепен, разтегнат или отпуснат. Връщането на PPM на функциите, загубени в процеса на жизнената дейност, може да бъде свързано с всеки от описаните методи
Комплект йога упражнения се използва за разтягане и удължаване на илиопсоасния мускул.
Физиотерапията, базирана на фиксиране на статично натоварване, ви позволява едновременно да разтегнете и укрепите целевата мускулна група.
Следният комплекс от терапевтични и профилактични мерки стана широко разпространен:
- Упражнение "Конник". Извършва се по аналогия с класическите атаки на единия крак, без да се пристъпва напред. Начална позиция: левият крак е поставен далеч напред пред вас, десният крак е положен възможно най-назад. И посочената позиция се извършва чрез спускане надолу, докато коляното на десния крак не докосне пода. В този случай в най-ниската точка бедрото на предния ляв крак трябва да е успоредно на пода. Докато тренирате, петата на предния крайник може да бъде преместена по-близо до седалището. Тялото на ученика трябва да бъде разположено перпендикулярно на пода (разрешено е леко изместване назад от вертикалната равнина). Важно е да се следи запазването на физиологичната деформация в долната част на гърба. След закъснение в посочената позиция за 5-15 секунди. трябва да смените позицията на краката. Десният крайник се простира напред, а левият крайник се връща назад.
- Разтягане от седнало положение на пода. Седнете на равна повърхност, краката пред вас, свити колене. Необходимо е да свържете долните части на двата крака, докато коленете се разтварят в страни и докосват пода. От това положение тялото трябва да бъде наклонено напред, докато гърдите докоснат пода или възможно най-дълбоко. При достатъчна гъвкавост е възможно да се наведете напред с изправени крака, изпънати напред и плоски. В този случай трябва да хванете краката си с ръце и да слезете възможно най-дълбоко, като дърпате тялото надолу с ръце.
Един от най-често срещаните начини за укрепване на илиопсоасния мускул е да се правят упражнения с хоризонтална лента. Висящите издърпвания на краката могат да се извършват както в стила на статични, така и на динамични натоварвания.
Упражнения на хоризонталната лента:
| Повдигане на краката до пресата 3-4 * 15-20 повторения | За да изпълните упражнението, трябва правилно да се позиционирате на хоризонталната лента. Ръцете трябва да обхващат плътно напречната греда "в ключалката". Това означава, че палците трябва да се увиват около хоризонталната лента отдолу, а не отгоре. В този случай ръцете трябва да са на ширина на раменете. Това ще избегне люлеенето. Свитите крака се повдигат, докато коленете докоснат гърдите. Спускането на долните крайници в изходна позиция трябва да се извършва плавно. |
| Висящ крак се повдига със закъснение в горната част | Упражнението е напълно подобно на обсъденото по-горе, но се изпълнява в стила на статично натоварване. Необходимо е да вдигнете краката нагоре, за да докоснете гърдите и да ги фиксирате в това положение за максимално възможно време. |
| Хоризонтален ъгъл | Упражнението се изпълнява от легнало положение. Ръцете по шевовете, леко отдалечени от тялото и обърнати длани надолу. Раменете и главата са плоски на пода. От изходна позиция изправените крака се повдигат нагоре към вертикалата. Важно е да се гарантира, че MRP и коремните мускули получават непрекъснат стрес. Не се допуска прекомерно отвличане на краката в коремната равнина. |
Iliopsoas мускулът, който може да бъде отпуснат от хора от всички нива на фитнес, е склонен към спазми. Заседналият начин на живот може да доведе до несъответствие на мускулните влакна или прекомерен стрес върху MRP.
За премахване на спазмите се използва набор от упражнения, насочени към постепенно отпускане и напрежение на PPM:
- Етап на релаксация... Извършва се в рамките на 1-2 минути. Необходимо е да легнете на легло или диван по такъв начин, че тялото да е сигурно разположено на носещата повърхност. Краката трябва да висят над ръба. В този случай позицията на лумбалната част трябва да бъде фиксирана в анатомично правилната позиция. За целта поставете мек валяк под него. От описаното положение трябва да напрегнете мускулите си и да вдигнете правите крака успоредно на пода. След това започнете да ги огъвате, без да спирате. В крайната точка бедрата трябва да са перпендикулярни на пода, а долните крака да бъдат окачени (краката не докосват повърхността на леглото или дивана).
- Етап на напрежение. Извършва се в рамките на 5-10 секунди. От крайното положение от етапа на релаксация е необходимо да се изправят краката, събрани на една линия, успоредна на пода. Фиксирайте тази позиция за определено време и се върнете на етапа на релаксация.
Фиксиране на резултата
Постигнатите резултати могат да бъдат засилени чрез увеличаване на физическата активност. Разходките на чист въздух или кратките преходи в хълмист терен ще принудят мускула да работи както обикновено. Ходенето по неравни пътища е анатомично по-приемливо за хората. Еволюционният процес е адаптирал опорно-двигателния апарат точно към този тип натоварване.
Кога да очакваме ефекта
Ефектът от обучението се проявява в зависимост от етапа на началото на обучението. Когато се появи спазъм, релаксиращата гимнастика може да даде резултати след няколко седмици тренировки. Въпреки това може да отнеме няколко месеца до няколко години, за да се върнете към естествената кривина на кръста и да коригирате стойката.
Илиопсоазният мускул влияе върху здравето и функционалната готовност не само на мускулно-скелетната система на човека, но и на съседни системи, както и на вътрешните органи на коремната кухина.
Симптомите на мускулна деградация се появяват постепенно. Ето защо, за да предотвратите усложнения, трябва незабавно да започнете да правите упражнения за укрепване на илиопсоасния мускул.
Видео на упражнения за илиопсоасния мускул
Упражнения за илиопсоасния мускул: