В съвременния живот ежедневните, финансовите, личните проблеми силно засягат нервната система и физическото състояние на хората. Редовните спортни дейности, упражненията са необходими за възстановяване на силите, за облекчаване на стреса.
Не винаги е възможно да посетите фитнес зали и фитнес клубове. Алтернатива на скъпите спортни центрове са домашните упражнения за гръб.
Как да правите упражненията правилно
Всяко физическо упражнение, изпълнявано без инструкциите на треньор, изисква спазване на определени правила:
- На първо място е необходимо правилно навигирайте във времето за упражнения... Тук мненията са разделени. Някои хора смятат, че ранната сутрин е най-доброто време. Други се навеждат към вечерни часове (16-18 часа). Времето за тренировка зависи от физическото състояние. Тялото не трябва да се уморява, за да се предаде напълно силата си на физическа активност по време на тренировка. Ако е избрано времето, не се препоръчва да го променяте през целия курс на обучение.
- Заниманията се провеждат най-малко 45 минути, от които 10 минути се отделят за загряване на мускулите.
- Честотата на упражненията не трябва да надвишава 4 пъти седмично (занимания през ден). Ежедневните дейности могат да бъдат много изтощителни.
- Ако е възможно препоръчително е да провеждате уроци на чист въздух (на балкона, в градината). Ако това не е възможно, препоръчително е да тренирате в просторна стая с много въздух.
- Упражненията у дома самостоятелно се препоръчват само ако имате опит обучения под ръководството на инструктор.
Важно! Не спортувайте на пълен стомах. Лекарите предупреждават: за да се избегне дисфункция на сърдечно-съдовата система, тренирайте упражнения 6-8 часа преди лягане.
Загрявка
Препоръчително е да разтегнете тялото си за няколко минути, преди да започнете да тренирате. Загряването е необходимо преди всичко за подготовка на дихателните пътища, централната нервна система за основни упражнения. По-специално се препоръчва затопляне на тялото през студения сезон.
Има 3 вида загряване:
- неподвижен (статичен);
- подвижен (динамика);
- хаотичен (балистика).
Видове загрявки:
- Статичното загряване е предназначено за укрепване на крайниците, напрежение на мускулната система.
- Динамичното загряване е повторение на едни и същи движения с бавно темпо.
- Балистичното загряване включва хаотични движения.
Най-популярно е динамичното загряване. Основното нещо е да не харчите много енергия за загряване на тялото, така че основните упражнения да са лесни. Изобщо не е необходимо да започвате загрявка с бягане, можете да се ограничите до скачане на въже или скачане на място.
Прости и ефективни упражнения за гръб
Гърбът изисква специално внимание, тъй като е опората за цялото тяло. Здравето на цялото тяло зависи от състоянието на гърба, но му се обръща внимание, когато болката и умората се усетят.
Необходимо е редовно укрепване на мускулната система с упражнения за гръб.
За да тренирате непрекъснато, можете да тренирате у дома. Осигурени са редица тренировки за гръб.
Лумбални хрускания
Упражненията са подобни на ръчния метод на терапия, използван от лекарите, но лумбалните усуквания се извършват независимо, без помощ:
- Тренировката започва с легнало положение.
- Десният крак трябва да бъде насочен наляво и сгънат в коляното.
- Лявата ръка държи дясното коляно, дясната ръка трябва да бъде поставена на пода в протегнато състояние.
- По време на упражнението трябва да се опитате да притиснете здраво гърба си към пода, така че раменете му да го докоснат.
- Коляното, придържано за ръка, също трябва да докосва пода.
- Повторете същото с левия крак вдясно.
Правете упражнението 5-6 пъти.
Фитбол стречинг
Fitball е много популярен в днешно време за изпълнение на различни здравни, профилактични и спортни упражнения. Периодичните упражнения на фитбол насърчават изгарянето на мазнините, облекчават болката, облекчават умората. Fitball е от голяма помощ при проблеми с гръбначния стълб.
Упражнения:
- Лежейки възможно най-удобно с корем върху фитбола, трябва да сложите ръцете си на пода на ширината на раменете и, работейки с ръце, да се придвижите напред, топката няма да е под коленете ви.
- Тялото трябва да приема права, хоризонтална форма.
- За да поддържате баланс, имате нужда от мускулите на гърба, но поддържайте врата отпусната.
- След това затегнете пресата, с крака в изправено положение, повдигнете бедрата си, опирайки краката си върху топката.
Трябва да започнете с 5-6 повторения, като увеличите броя до 12 пъти. Упражнението укрепва гръбначния стълб.
Поддържане на краката статични
Елементарно, но необходимо упражнение. Облекчава умората на краката, подобрява кръвообращението, увеличава притока на кръв към гърба, намалява болката в гръбначните и лумбалните области.
За да изпълните упражнението, трябва да заемете легнало положение, като повдигнете краката си нагоре, като ги подпрете, например, на стена или на стол, без да ги напрягате.
Мъртва тяга
Упражнението за мъртва тяга на гърба е лесно да се направи у дома.
Псоасният мускул и екстензорът на гръбначния стълб се обработват:
- За да го изпълните, трябва да се изправите изправени, с дъмбели в ръце, да доближите лопатките си един до друг.
- Положението на краката трябва да съответства на ширината на бедрата, гърбът е огънат в долната част на гърба, ръцете с дъмбели трябва да се държат по бедрата.
- Поемете дълбоко въздух, без да сгъвате коленете си, наведете се напред, така че наклонът да е успореден на пода (можете малко по-високо).
- Ръцете с дъмбели трябва да се държат малко далеч от пищялите.
- Издишвайки силно, заемете първоначалното положение и съберете лопатките заедно.
- Дъмбелите трябва да са със средно тегло, за да се контролира лесно работата на гърба.
Молитвено упражнение
За тренировка ще ви трябва блок тренажор, който може лесно да се монтира у дома, или да вземете гумен амортисьор и да го закрепите към напречната греда:
- Трябва да вземете раздвоената дръжка на симулатора, да я хвърлите над главата си, да коленичите на една стъпка от машината.
- При издишване стиснете пресата, насочете гърдите към таза с мускулите на пресата (усучете тялото до дъното).
- Вратът не е подложен на натиск, той е в хармония в движение с цялото тяло в една права линия.
- При усукване е необходимо едновременно да издишате силно, да стиснете пресата.
Това упражнение е най-ефективно за корема.
Повдигане на таза
Техниката на повдигане на таза в легнало положение е едно от най-ефективните упражнения за мускулите на седалището, допринасящи за закръгляването на формите в тази част. Можете лесно да овладеете техниката. Препоръчително е да тренирате с неплъзгащи се обувки.Първоначално е проектиран да тренира за 15-20 минути, като постепенно привиква тялото към стрес.
Производителност:
- След 5 минути леко загряване легнете по гръб с предварително подготвена тренировъчна постелка.
- Главата и тялото трябва да бъдат притиснати към пода, ръцете да се простират по тялото.
- Коленете трябва да са свити, така че върховете на пръстите почти да докосват петите. В този случай цялото стъпало трябва да бъде притиснато към пода.
- След като заемете необходимата позиция, можете да започнете да повдигате таза.
- Необходимо е да достигнете максималната височина, като същевременно не повдигате главата, раменете, ръцете си от пода.
- Необходимо е да се повдигне тазът, облегнат на пълен крак, не е възможно на пръсти.
- След като достигнете максималната кота на таза, препоръчително е да задържите до 3-4 секунди, след което да се върнете в първоначалното си положение.
По време на упражнението трябва да има усещане за напрежение в областта на таза и задните части.
След няколко сесии техниката на повдигане на таза може да се извърши с дъмбели, щанга. Ръцете с дъмбели трябва да са върху тазовата част, за да няма натиск върху стомаха. Не се препоръчва да правите внезапни дръпвания, има риск от нараняване.
Упражнение плувец
Това упражнение дава възможност за равномерно разпределение на натоварването върху цялото тяло. Техниката на тренировка включва работа на мускулите на цялата повърхност на ръцете и краката, включително мускулите на гърба, свързани с гръбначния стълб.
Производителност:
- Първа позиция. След като сте положили гимнастическа постелка, заемете легнало положение, с лице надолу, насочете ръцете си напред и огънете гърба си. Пръстите на правите ви крака трябва да докосват пода.
- Втора позиция. Трябва да притиснете брадичката си към пода, ръцете ви на първо място, погледът ви трябва да бъде насочен към ръцете ви. След това трябва да повдигнете дясната си ръка нагоре (не много високо) едновременно с левия крак на същата височина. След като задържите 3-4 секунди, възпроизведете същото, като тренирате лявата ръка и десния крак.
- Трета позиция. Необходимо е да повторите движението на ръката-крака няколко пъти, като се стараете да не докосвате пода с крайници и, доколкото е възможно, да постигнете максимална синхронизация в движенията на ръцете и краката.
Повдигане на стени
Домашните упражнения за гръб включват техника за повдигане на ръцете, поддържана от стената, често използвана и при физическа терапия. Упражнението е ефективно за укрепване на горната част на гърба.
Може да се изпълнява не само у дома, но и на работа (помага много след дълго неподвижно състояние):
- За да направите това, трябва да застанете с гръб към стената, опрян в нея с главата, лопатките, задните части.
- Разстоянието между краката и стената не трябва да надвишава 30 cm.
- Ръцете трябва да се вдигнат с гръб към стената, като се изведат на нивото на ушите (начална стъпка), след което, без да се вдига тялото от стената, те трябва да се насочат по-нагоре, като лактите се притиснат към стената.
- Като свържете заедно ръцете, повдигнати над главата, можете да се върнете в изходна позиция.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.Упражнения за укрепване на гърба
Често слабостта в гърба е причина за умора, непривлекателна походка, прегърбване. Разработен е специален набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, облекчаване на умората. Простата техника ви позволява да тренирате у дома.
Фитнес инструкторите препоръчват, за да постигнете ефекта, да правите упражнения 4 пъти седмично в продължение на поне 25 минути.
Упражнение първо - Хип мост
Преди да започнете класовете, се препоръчва да направите лека загрявка под формата на бягане на място или скачане на въже и дихателни упражнения.
За да изпълните основното упражнение, трябва да заемете легнало положение със свити колене (ъгъл 90 °). Ръцете са успоредни един на друг. Необходимо е да повдигнете бедрата, образувайки една линия с тялото, опирайки се на краката и раменете. Повторете упражнението 8-10 пъти.
Упражнение второ - "Куче и птица"
В положение на четири крака повдигнете лявата ръка и десния крак заедно, опитайте се да издържите за 2-4 секунди, върнете се в изходна позиция.
По време на изпълнение гърбът трябва да е изправен.
След това трябва да повторите същото нещо, като смените ръката и крака.
Упражнение три - странична дъска
Упражнението започва с легнало положение на ваша страна. С ръка или огъната част на ръката трябва да притиснете към пода. Препоръчва се почивка на пода с четка (длан) за хора, които отдавна се занимават със спорт.
За начинаещи е най-добре да използвате огъната ръка. Трябва да се опитаме да повдигнем тялото, опирайки се на ръката и краката. В повдигнато положение позата е много подобна на триъгълник. Ако техниката е лесна, можете да повдигате и спускате горната част на крака по време на упражнението.
Упражнение четири - нападания
Това упражнение ефективно въздейства на гръбначния стълб, изправя стойката, в същото време е доста лесно за изпълнение. Продължителността на тренировката е 15-20 минути.
Трябва спокойно да направите широка крачка напред с единия крак, като поставите ръцете си на колана или ханша. След това огънете протегнатия крак и се уверете, че бедрото и пода са успоредни един на друг. Позата трябва да е права, главата вдигната. Повторете кляканията с всеки крак 10-15 пъти. Упражнението за изпадане също може да се прави по диагонал.
Упражнения за изправяне и разтягане на гръбначния стълб
За да формирате правилна стойка, трябва да се движите много и активно. Ако държите гърба си правилно по време на ходене, редовно следете стойката си в седнало положение, практически няма да има проблеми с гръбначния стълб.
По принцип те се проявяват като сколиоза, остеохондроза. Лечението на тези заболявания отнема много време. Ако бъдат открити по-рано, те могат да бъдат спрени чрез специални упражнения.
Какво да направите, ако работата е заседнала, в резултат на което има постепенна деформация на гръбначния стълб? Индивидуалното лечение трябва да се следва в съответствие с указанията на лекаря.
Можете да укрепите гърба си с упражнения у дома.... Ако физиотерапевтичните упражнения се доставят от лекаря правилно, това няма да навреди. Остава само стриктно да се придържат към установените правила.
Повечето упражнения се изпълняват при болки в гръбначния стълб.
Пренебрегваният гръбначен стълб често причинява заболявания на вътрешните органи. Не се препоръчва да се заема неподвижно седнало положение след хранене. Гърбът се отпуска и има силни мускулни болки, причиняващи дискомфорт в стомаха. В резултат на това се нарушава функцията на стомашно-чревната система.
Упражнения за остеохондроза
Остеохондрозата е една от основните причини за непоносима болка в гръбначния стълб. Това заболяване засяга не само възрастните хора. Признаците често се съобщават на възраст 30-35 години. На първо място, остеохондрозата засяга хрущяла и дисковете между прешлените.
Лечението трябва да започне с първите симптоми на заболяването.
Важен метод за профилактика на остеохондрозата са физиотерапевтичните упражнения. В началния етап превантивните упражнения ще помогнат за възстановяване на кръвообращението, нормалното положение на прешлените.
Упражненията за лечение на остеохондроза се препоръчват да се извършват, без да се правят резки движения.
Упражнения легнали по гръб:
- Трябва да си поемете дъх, докато се разтягате, като редувате повдигането на ръцете нагоре.
- Без да повдигате петите си от пода, сгънете коленете си.
- Разработете краката, огънете се, след което ги изправете.
- Необходимо е едновременно да повдигнете краката и ръцете нагоре, като дърпате чорапите към себе си.
- След това трябва да огънете коленете си, да ги повдигнете, като съберете и раздалечете коленете си.
- В легнало положение се изправете на лактите, огънете се в областта на гърдите.
Упражнения в странично положение:
- Необходимо е, като си поемете дъх, да вдигнете едната ръка нагоре, след това бавно да я спуснете. Направете същото със следващата ръка, като се обърнете от другата страна.
- Повторете упражнението, като повдигате краката си последователно.
- Сега трябва да изпънете едновременно ръката и крака, като лежите първо на едната, после на другата страна.
- На последния етап трябва да си върнете краката назад, като заемете изходната позиция.
Упражнение легнало по корем:
- В легнало положение трябва да се опитате да сгънете краката си в коленете, след което бавно да ги разгънете.
- Повдигнете и спуснете главата няколко пъти.
- Със сгънати ръце трябва да подпрете брадичката си на ръце, бавно да повдигнете краката си, да замръзнете за 5-10 секунди, да спуснете краката.
- За да извършвате кръгови движения с крака, първо трябва да легнете на единия, след това на другия на вашата страна, като повдигате и правите кръгови движения последователно с единия, а след това с другия крак.
Упражнения за сколиоза
Лечението на сколиоза с превантивни упражнения за гърба изисква определени правила, ако се прави у дома:
- на първо място, консултирайте се с Вашия лекар;
- упражнявайте спокойно, без резки движения;
- провеждайте тренировки с добро здраве;
- следете стойката си;
- направете загрявка преди тренировка;
Сколиозата е от 2 вида: С-образна, S-образна.
Упражнения за С-сколиоза:
- Краката трябва да са на ширина на раменете. С ръце на раменете трябва да завъртите лактите. Повторете 5-6 пъти напред, същото количество напред.
- В същото положение поемете дълбоко въздух и докато издишвате, изведете рамото си напред, доколкото е възможно. Вдишвайки отново, върнете се в изходна позиция. Направете същото с завоя назад.
- Трябва да легнете по корем и като изпънете ръце напред, да вдигнете главата си, без да отделяте гърдите и раменете от пода.
- Връщайки се в изходна позиция, трябва последователно да повдигате дясната, лявата ръка.
- Легнали по корем, направете лодка, като едновременно изпънете краката и ръцете напред. Повторете няколко пъти.
Упражнения за S-образна сколиоза:
- Трябва да седнете на висока, широка пейка, като поставите ръце зад главата си и, без да отделяте краката си от пода, се облегнете назад с тялото, извивайки гръбнака си.
- Легнал по гръб, трябва да се опитате да се "търкаляте" по пода, като същевременно повдигате и тялото.
- Стоейки, повдигнете ръката на извитата страна на гръдната област, удължете другата ръка настрани.
- Кракът на извитата страна трябва да се отведе встрани, двете ръце да се поставят на тила.
- В поза на четири крака, редувайте се извивайки, извивайки гърба (бойна поза на котка). Повторете упражнението поне 8 пъти.
- Трябва да се качите на четири крака, вдишвайки въздух. Когато издишвате, опитайте се да седнете на пети с неподвижни ръце. След вдишване се върнете в изходна позиция.
Комплект от упражнения за укрепване на мускулите на гърба за облекчаване на болката
Упражнения, които укрепват гърба, едновременно с това облекчават болката в лумбалната, гръбначната част, могат да се правят в домашни условия. Простата техника ви позволява лесно да започнете да тренирате в удобно време.
Упражнение "Сарпасана" или поза на змия
Трябва да легнете по корем и, като отпуснете ръцете си на нивото на раменете, да огънете гърба си и да хвърлите главата назад.
Бебешка поза
Необходимо е да легнете по гръб, като сгънете краката си като бебе, обвийте ръце около свити колене. Главата и раменете трябва да са от пода. Трябва да се наведете така, че да докоснете горната част на коленете си. Това упражнение много облекчава болката.
Упражнение, което облекчава болката в гръбначния, лумбалния сектор
Трябва да легнете по гръб, да сгънете крака на ширината на раменете в колянната част, без да отделяте ходилото от пода. При вдишване притискайте таза си към пода, без да дишате 2-3 секунди. Издишвайки въздух, повдигнете гърдите възможно най-високо. Повторете 5 до 10 пъти.
Комплексът за облекчаване на болката и възстановяване на нервната система включва и гореспоменатите упражнения:
- разтягане на фитбол,
- мъртва тяга,
- лумбални хрускания.
Целият комплекс от изброените упражнения за гърба се изпълнява с голям успех у дома, позволявайки ви да се занимавате със здраве без излишни финансови разходи и загуба на време.
Упражнения за гръб у дома: видео
Как да укрепите мускулите на гърба си у дома, вижте видеоклипа:
Как да се отървете от болки в гърба? Разберете във видеото: