Циклична тренировка. Какво е това, какви мускули работят, полза, вреда, техника

"Цикъл" или "колоездене" е модерна посока на групови тренировки, насочени към трениране на сърдечно-съдовата система, намаляване на количеството подкожни мазнини укрепване на мускулната маса в долната част на тялото... Такова обучение се счита за силно интензивно, което означава, че е подходящо за хора на възраст 25-35 години.

Какво е колоездене

Цикличното обучение е групово (в някои случаи индивидуално) упражнение на стационарни велосипеди под ръководството на квалифициран инструктор. Такива кардио тренировки обикновено са придружени от ритмична силна музика, която насърчава спортистите, докато работят върху собственото си тяло.

Темпът на превъртане на педалите на симулатора, както и нивото на натоварване, се определят от треньора, като се фокусира върху текущото състояние и общата физическа подготовка членове на определена група. Отличителна черта на колоезденето е изключителната интензивност на натоварванията, на които тялото на всеки човек не може редовно да устои.

Поради тази причина се препоръчва да се определи целесъобразността при започване на такива класове във всеки отделен случай заедно с терапевт, който има пълно разбиране за здравословното състояние на определен спортист.

Как възникна тренировката Cycle?

Историята на цикловите тренировки започва през 1979 година. През този период известният тогава американски колоездач Джони Голдбърг откри първото фитнес студио в Санта Моника, по-голямата част от класовете, в които се провеждаха с помощта на стационарни стационарни велосипеди.

С дълбоките си познания по човешка физиология, Голдбърг скоро започва да разбира необходимостта от подобряване на конвенционалните симулатори. Няколко години по-късно той ще може да осъществи плановете си, благодарение на участието на Джон Бодуин, а в резултат на сътрудничеството спортистът ще получи стационарен симулатор, идентичен с истински велосипед.

През 1994 г. Голдбърг, в сътрудничество с Schwinn, разработи програмата Spinning (набор от упражнения на стационарен велосипед със специфично ниво на натоварване и интензивност), която формира основата на съвременните тренировки за цикъл във фитнес центровете.

Сортове и посоки

Колоезденето, като посока на съвременните групови тренировки във фитнеса, се класифицира в 2 вида:

• тренировки, проведени докато седите на стационарен мотор. Такъв урок се състои от няколко цикъла, различаващи се по нивото на натоварване. Критериите в този случай са скоростта на въртене на педалите на симулатора, зададеното съпротивление, положението на тялото, положението на ръцете и използването на допълнителни тежести. Правилно организираният урок включва редуващи се цикли с различна интензивност, за да се поддържа желаният импулсен обхват.Пулсът се определя от целта на определена група спортисти;
• тренировки в изправено положение. Този тип упражнения означават, че през повечето време спортистът прави силови упражнения, докато стои близо до симулатора. Пропуските между комплектите в основната част на комплекса трябва да се запълнят със стационарно каране на колело с умерено темпо и с минимално съпротивление.

Ползите от стационарното обучение с велосипед

Циклотното обучение е дейност, основните предимства на която са:

• висока скорост на изгаряне на мазнини (за 1 тренировка, продължителността на която не надвишава 40-50 минути, спортистите се отърват от 500-600 Kcal, което е 1,5 пъти повече от обема на изгорените калории по време на други групови упражнения);
• възможността за индивидуално избиране не само на скоростта на въртене на педалите, но и на общия товар. За целта всеки велоергометър е снабден с регулатор на съпротивлението на педала. Колкото по-висок е този показател, толкова повече усилия спортистът е принуден да приложи, за да превърта педалите;
• по-голямата част от програмите, за които се провежда Циклично обучение, са интервални (считани за най-ефективните за изгаряне на мазнини и трениране на сърдечния мускул);
• способността да се увеличи общата издръжливост на тялото;
• гъвкавост (колоезденето е подходящо за хора от всякакъв пол и, теоретично, от всяка възраст);
• ускоряване растежа на мускулната маса (постигнато чрез подобряване на кръвообращението и увеличаване на скоростта на подаване на кислород към отработените мускулни групи).

Какви мускули работят

С правилно организирана тренировка за цикъл, спортист отнема 40-60 минути. ще работи:

• мускули на краката (и не само бицепсите на бедрото, но и мускулите на прасеца, които трудно се укрепват и правят по-изпъкнали);
• коремни мускули (това става възможно поради факта, че спортистът трябва да поддържа корема възможно най-изтеглен през цялата сесия);
• мускули на гърба (става възможно поради факта, че спортистът трябва да контролира стойката си през целия сеанс. Дори упражнението да включва накланяне на тялото напред, гърбът трябва да е възможно най-изправен - без да се огъва и навежда);

• мускули на ръцете (независимо дали по време на урока е използвано допълнително оборудване или не).

недостатъци

Обективните недостатъци на цикъл обучение включват:

• рискът от нараняване по време на уроци от начинаещи и хора с ниска физическа подготовка, както и лошо здраве;
• рискът от увреждане на колянните стави (той се увеличава при продължителни редовни натоварвания само в една посока на фитнес, както и при неправилно упражнение);
• дискомфорт в областта на седалището след първите няколко колоездачни сесии (възниква от необичайна поза (седнал на твърда седалка), при която спортистът трябва да изпълнява упражнения);
• необходимостта от консултация с терапевт, преди да започне да посещава групови сесии от въпросния тип (ако тази препоръка не бъде спазена, спортистът може да влоши здравето си след колоездене).

Показания за упражнения

Цикличните тренировки са посока на фитнеса, показанията за която са:

• необходимостта от отслабване за възможно най-кратко време (първият резултат от класовете може да бъде постигнат след 3-4 седмици редовно обучение);
• повишаване на издръжливостта и укрепване на защитните свойства на тялото;
• обучение на дихателната система;
• увеличаване на мускулната маса;
• създаване на релефно тяло („изсушаване“ на тялото без обща загуба на тегло);
• обучение на сърдечно-съдовата система;
• необходимостта от увеличаване на скоростта на метаболитните процеси (става възможно само ако се спазва специален хранителен план по време на спортния период).

Противопоказания

Сред основните противопоказания за циклично обучение се наричат:

• заболявания на сърдечно-съдовата система, независимо дали са хронични или в остра форма (например тахикардия, ангина пекторис и т.н.);
• сърдечна астма;
• наличието на оток в долните крайници (често натрупването на прекомерно количество течност показва проблеми с бъбреците);
• тромбофлебит или тромбоза;
• доброкачествени или злокачествени новообразувания;
• заболявания или скорошни наранявания на колянните стави;
• затлъстяване 2 и 3 градуса;
• диабет;
• ARVI и ARI;
• повишена телесна температура, независимо от причините за появата му;
• обостряне на хронични заболявания (особено при обостряне на хронични патологии на дихателната система).

Характеристики на класовете за различни заболявания и състояния

Ако лекарят, въпреки наличието на редица заболявания или здравословни състояния на конкретно лице, му е позволил да присъства на Циклонна тренировка, спортистът трябва да спазва предпазните мерки и препоръките на терапевта, както и на фитнес инструктора.

По време на бременност и кърмене

Колоезденето се препоръчва за момичета, които планират бременност. С помощта на такова обучение бъдещите майки ще могат да разпръснат лимфния поток и кръвния поток, като спомогнат за подобряване на функционирането на тазовите органи.

С вече настъпила концепция, активното упражнение на велоергометри може да провокира риска от заплаха от прекъсване на бременността (през 1 или 2 триместър) или преждевременно раждане (2 и 3 триместър). Когато носи дете, момичето се съветва да изостави въпросния спорт.

По време на кърмене, колоездещо момиче може да промени качеството на млякото си, като по този начин новороденото изостави гърдата. Ето защо, практикувайки активно обучение по време на кърмене, младата майка трябва стриктно да контролира натоварването, както и да се вслушва в препоръките на фитнес инструктор.

С болни колене

Въпреки факта, че умерените натоварвания на стационарно колело се предписват на хора в началните стадии на ставни заболявания (артроза, артрит и т.н.), силно се обезкуражава да посещавате групови тренировки при такива обстоятелства.

Високата скорост на въртене на педалите, както и допълнителното натоварване, предложени от стандартната програма Cycle, могат да влошат състоянието на костната тъкан, както и да провокират възпалителен процес в меката.

Най-добрият вариант за болки в коленете ще бъде индивидуална тренировка с фитнес инструктор, при която натоварването ще бъде съобразено с конкретен спортист, както и своевременно коригирано по време на занятия.

С разширени вени

Посещаването на група Циклов тренинг за разширени вени е разрешен само в началните стадии на заболяването при условие, че на долните крайници няма съдова мрежа. Определящият фактор за това дали упражненията с висока интензивност са безопасни за индивида е как тялото му реагира на него.

Фитнес инструкторите препоръчват да се практикува лека програма през първите 2-3 седмици, след което, при липса на негативни промени в здравето на спортиста, се преминава към по-сложни комплекси. Категорична забрана за колоездене само за възрастни хора (над 55 години) с разширени вени, независимо от реалната степен на заболяването.

С болен гръб

Решението за целесъобразността на посещаването на цикъл обучение за човек с редица заболявания на гърба трябва да се взема не само от терапевта, но и от фитнес инструктора.

В по-голямата част от случаите определящите фактори ще бъдат:

• тип обучение (разрешено е да се изпълняват упражнения, докато седите, тъй като когато гърбът е в статично положение, товарът е почти напълно отстранен от него);
• сложността на упражненията, изпълнявани в рамките на цикъла на обучение, трябва да бъде минимална (статичните натоварвания помагат за укрепване на мускулите на гърба и имат положителен ефект върху здравето на наранения гръб);
• действителна степен на заболяване (разрешено е да се занимавате с велоергометри за хора в началните етапи на заболявания на гърба, например със сколиоза от 1 или 2 градуса).

За други заболявания

Спортистите изискват внимателно внимание към себе си по време на цикъл тренировка с:

• миома (при това заболяване натоварването на долната част на тялото обикновено е най-добре ограничено, за да се сведе до минимум рискът от увеличаване на образованието по размер поради подобрена локална циркулация на кръвта);
• хипертония (при високо налягане се препоръчва да започнете всякакви спортни дейности с минимални натоварвания, като ги увеличавате постепенно);

  

• диагностициран VSD;
• заболявания на ендокринната система;
• патологии на дихателната система (независимо дали са хронични или в стадия на обостряне);
• ендометриоза (при такова заболяване на жената не се препоръчва да присъства на цикъл обучение по време на менструация и 1-2 дни преди и след нея).

Колко често трябва и можете да правите колоездене

Цикличните тренировки са групов вид спорт, което означава, че честотата на заниманията зависи от щатното разписание на фитнес клуба, посещаван от човек. Счита се за оптимално да се занимавате с велоергометри поне 3-4 пъти седмично, ако целта на тренировката е да отслабнете или да увеличите облекчението на тялото.

Ако искате да увеличите мускулната маса, като използвате колоездене като допълнение към силовите тренировки, честотата на тренировките трябва да бъде не повече от 2-3 пъти седмично.

Не се препоръчва да посещавате Циклонна тренировка повече от 4 пъти седмично, независимо от физическата подготовка на спортиста. Прекомерният стрес може не само да влоши здравето на човека, но и да забави процеса на постигане на резултати при трансформиране на фигурата му (поради претрениране на тялото).

В какво се състои обучението

Циклотното обучение се състои от основните етапи:

1. Загрявка. Например, каране на стационарно колело с бавно темпо и след това ускоряване.
2. Основната част от урока... Тази част включва както нормално колоездене с бързо темпо, така и извършване на поредица от упражнения (и в двете позиции).
3. Засечка... Като последен комплекс се препоръчва използването на стационарен мотор с бързо темпо, последвано от постепенно намаляване на скоростта, както и дихателни упражнения и разтягане.

Възможно ли е да карате колело у дома

Колоезденето у дома, въпреки наличието на велоергометри, не се препоръчва. Спортист, без достатъчно количество знания за човешката физиология, както и принципите за съставяне на тренировки с висока интензивност, няма да може правилно да изготви програма за обучение.

Ако натоварването не е правилно разпределено, техниката на упражненията не се спазва или противопоказанията се игнорират, човек, упражняващ се на велоергометър у дома, може да навреди на здравето си или да се нарани.

Ако не искате да посещавате групови занимания, можете да използвате личната тренировъчна услуга, като допълнително заплатите за нея съгласно ценовата листа на определен фитнес клуб.

Оборудване за обучение

За цикъл тренировки, провеждани във фитнес клуба, спортистът не трябва да се притеснява дали разполага с необходимото оборудване.

Спортната институция предоставя на своите клиенти подходящо обучение:

• стационарно велоергометър;
• гимнастически подложки от пяна;
• дъмбели;
• тежести;
• еластични спортни ластици.

Спортистът трябва да вземе със себе си само:

• спортна униформа;
• спортни обувки (клиенти без спортни обувки нямат право да участват в велосипедни тренировки);
• хавлиена кърпа;
• бутилка вода (предвид високата интензивност на този тип тренировки е изключително важно да се попълнят загубите на течности, за да се избегне дехидратация).

Най-доброто оборудване за домашни упражнения. Преглед на модели, цени

Обучението по системата Cycle (това се отнася за всички видове на разглежданото обучение) за неговото изпълнение изисква не само спазване на техниката на упражненията, но и наличието на висококачествен стационарен симулатор.

Списъкът на най-добрите включва:

• спин байк BH FITNESS SB6, от 32 000 рубли.(пакетът включва LCD дисплей, показващ време, скорост, обороти в минута, разстояние, километър, калории и пулс; лост за регулиране на съпротивлението);
• спин байк DFC B3302, от 25 000 рубли. (вертикален механичен въртящ се велосипед с ленти за педали за удобно фиксиране на краката, както и дисплей, показващ време, скорост, разстояние, калории, пулс);

• велоергометър Lifespan C15W, от 16 000 рубли. (бюджетен велосипед, чийто дизайн ви позволява да регулирате седналото положение, да наблюдавате пулса на спортиста, да измервате физическата му активност и да изберете тренировъчна програма от 24 автоматични).

Как да настроите велосипеда си

Препоръчително е да настроите велоергометъра преди всяка сесия, ако мотоциклетът е в обществена употреба.

Това трябва да се направи в съответствие с инструкциите, като се обърне внимание на ключовите моменти:

• височина на седалката;
• устойчивост на педалите по време на въртенето им;
• активиране / деактивиране на автоматичната програма (в зависимост от препоръките на фитнес инструктора).

Какъв режим допринася за загуба на тегло

За ефективно отслабване по време на тренировки с цикъл, трябва да настроите подходящия автоматичен режим на велоергометъра, а също така да се уверите, че обхватът на пулса по време на тренировка варира от 120 до 140 удара в минута.

Трябва ли да се загрея преди тренировка

Подгряващият комплекс, който трябва да се извърши преди основната част от Цикличното обучение, е задължителен компонент на въпросния тип тренировка. Помага да се предотврати нараняване на спортист, да се подготви тялото му за по-нататъшен стрес, както и да се ускорят метаболитните процеси, като по този начин се повишава крайната ефективност на тренировката.

Комплект упражнения без тежести

Комплект от упражнения като част от цикъл обучение без съпротива може да изглежда така:

Дишането по време на тренировка трябва да бъде ритмично и дълбоко. Ако е необходимо, е допустимо да се прави пауза между упражненията, чиято продължителност не трябва да надвишава 1 минута.

Интервална тренировка с гири

Тренировката с дъмбели с интервален цикъл включва изпълнение на следния набор 3 пъти. Допустимо е да се направи почивка между кръговете - 3-4 минути. Не се препоръчва почивка между упражнения в рамките на същия комплекс, тъй като след него ще е необходимо допълнително време за повторно ускоряване на метаболитните процеси и пулса.

Поръчка за изпълнение:

1. Загряване - 10 мин. Колоезденето с постепенно ускорение може да се използва като загряване.
2. Въртене на педалите в бързо темпо с едновременно повдигане на гири за бицепс - 5 минути.
3. Обратно въртене на педалите със средно темпо с едновременно изпъване на ръцете назад с дъмбели поради трицепс - 5 минути.
4. Педалиране напред със средно темпо с паралелно повдигане на прави ръце с дъмбели до нивото на гърдите - 10 минути.
5. Охладете - 10 минути Колоезденето с постепенно забавяне може да се използва като охлаждане.

Ефект от тренировката на цикъла

В една цикъл тренировка, спортист може да изгори до 600 Kcal, в зависимост от техниката на упражнение. Видимият резултат от занятията ще бъде забележим след 3-4 седмици редовно присъствие на груповото обучение.

Скоростта на постигане на резултата в този случай се влияе от:

• възрастта на спортиста;
• начални физически параметри на човек;
• физическа тренировка;
• здравен статус;
• редовност на часовете.

Велотренировките са подходящи за хора, които искат да отслабнат, и за тези, които спортуват за увеличаване на мускулната маса.

Това се постига чрез регулиране на съпротивлението на педала на велоергометъра, както и възможността за регулиране на натоварването (скорост на упражнение, тегло на използваните гири и т.н.) във всеки конкретен случай.

Видео по темата: какво е цикъл-обучение

Аеробна тренировка - цикъл: