Упражненията с гири са отлични съпротивителни тежести. Те могат да се използват за мускулите на гърба и гърдите, като подобряват мускулите на ръцете и краката, укрепват мускулите на раменете и корема, възстановяват тялото след наранявания, помагат при лечението на различни заболявания.
Характеристики на снаряда
Дъмбелите са чудесно средство за упражнения у дома. Те не се нуждаят от много място и няма да им отнеме много време да тренират. Има едноделни и регулируеми гири (върху тях теглото може да се променя с помощта на допълнителен диск, чието тегло варира от 500 g до 10 kg). Дъмбелите обикновено тежат между 750g и 25kg.
Благодарение на такова силово натоварване можете не само да изпомпвате мускулите, но и да поддържате себе си в добра форма. Дъмбелите развиват преди всичко сила и издръжливост. С тяхна помощ могат да се изпълняват различни упражнения.
Упражненията с дъмбели за гърба дават възможност за постигане на правилна стойка и укрепване на мускулите.
Има редица предимства, които ви позволяват да се съсредоточите върху работата с гири:
- С правилната техника упражненията с дъмбели са по-малко травматични, отколкото при други силови уреди.
- Дъмбелите могат да се използват за трениране на различни мускулни групи.
- Можете да изпълнявате упражненията у дома.
- Работата с гири ви позволява да натоварвате дясната и лявата ръка в сравнение с щангата. Това прави възможно крайниците да бъдат еднакво здрави.
- Упражнението с тегловно съединение увеличава здравината на костите на човек.
- Работата с гири ви позволява да намалите теглото и да го поддържате в оптимално състояние.
- По време на тренировките с гири концентрацията се увеличава.
- Когато спортувате, се отделят ендорфини (хормони на щастието и удоволствието). Следователно, след тренировка, човек има позитивно настроение и прилив на сили.
- Упражненията с гири увеличават сърдечната честота, което има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.
- Лица от всякакъв пол и възраст могат да участват в обучение с гири, освен ако нямат противопоказания.
- Упражненията с гири ще помогнат за запазване на получения резултат за дълго време.
Както всяка друга дейност, упражненията с гири имат недостатъци:
- Човешкото тяло бързо свиква със стреса. Следователно ще трябва да купите още гири, което води до допълнителни разходи.
- Дъмбелите са ограничени по маса, за разлика от щангите, където можете да работите с по-големи тежести.
- Неправилната техника на упражнения или твърде интензивното обучение могат да причинят нараняване.
На кого са показани упражненията?
Упражненията с гири са идеални както за мъжката половина, така и за нежния пол. С тяхна помощ можете да провеждате отлични силови тренировки не само за гърба и ръцете, но и за цялото тяло.
- Момичетата ще могат да отслабнат и да поддържат телата си в отлично и годно състояние.
- Мъжете, трениращи с дъмбели, са в състояние да изпомпват мускулите и да постигнат красив торс.
- Когато се занимавате с друг спорт, дъмбелите могат да служат като допълнително натоварване.
- Наранените хора могат да се върнат към спорта, като се опитат с гири.
- Много хора с болести (сколиоза, остеохондроза) могат да подобрят състоянието си, като спортуват с гири.
- Децата могат да се упражняват и с гири като игра. Но трябва да използвате инвентара с най-ниско тегло.
- Възрастните хора ще могат да работят с гири. Това ще ви даде възможност да се занимавате с физическа активност и да укрепвате ставите и мускулите.
Противопоказания
Преди да започнете да тренирате с дъмбели, няма да е излишно да се консултирате с лекар, тъй като има противопоказания за такава дейност:
- период на бременност;
- заболявания на сърдечно-съдовата система;
- бронхиална астма;
- различни операции;
- преди или по време на вашия период;
- високо кръвно налягане;
- пъпна херния;
- проблеми с гръбначния стълб, когато е забранено да се прави натоварване на мускулите на гърба.
При такива проблеми лекарят обикновено може да забрани упражненията или да разреши упражненията с леко натоварване. Всичко зависи от естеството и стадия на заболяването.
Общи характеристики и правила за обучение
Дъмбелите са толкова универсално оборудване, което може да се използва като основно занимание или като допълнителна адаптация към други фитнес натоварвания.
Упражненията с дъмбели за гърба ще бъдат ефективен помощник за профилактика на проблемите с гърба.
Препоръки за правилна и ефективна тренировка:
- За практикуване у дома е по-добре да си купите чифт дъмбели с различни тежести или оборудване, на които можете да промените теглото. Така нареченият регулиран инвентар.
- В началния етап е необходимо да се избере малко тегло на снаряда. Това прави възможно мускулите да свикнат с натоварването. След 2 седмици теглото на дъмбела постепенно се увеличава. За начинаещи жени е най-добре да изберете гири с тегло 2-10 кг. За мъжете е подходяща черупка с тегло 5-15 кг.
- За да бъде тренировката ефективна, струва си да правите няколко пъти седмично (за предпочитане 3 пъти през ден), а продължителността на сесията трябва да бъде от 30 до 45 минути. Отначало е по-добре да започнете от 15 минути, като постепенно добавяте време.
- Преди да започнете упражненията, трябва да направите малко загрявка, за да тонизирате мускулите и ставите.
- Всички действия се извършват в няколко подхода, 10-20 пъти, всичко зависи от здравето и силата на спортиста.
- Всички действия трябва да се извършват с помощта на правилната техника. Най-добре е да тренирате пред огледало.
- След като завършите всеки подход, трябва да направите почивка от 30 до 60 секунди.
Характеристики и разлики между обучението на жени и мъже
| Особености на мъжките тренировки с гири | Особености на женското обучение с гири |
| 1. При мъжете при избора на този снаряд приоритет е изграждането на мускули. | 1. Жените най-често избират гири, за да отслабнат. |
| 2. При мъжете след дълго време се появяват напомпан и релефен торс и силни ръце. | 2. Упражненията с гири помагат на момичето да намери стройна фигура и напомпани седалищни части. |
| 3. Мъжете използват по-тежки предмети, докато правят по-малко повторения. | 3. Жените избират по-малка маса с гири, но изпълняват упражнението повече пъти. |
| 4. При мъжете тренировките се извършват с по-малко упражнения и по-малко интензивно. Това обаче не влияе на резултата. | 4. За женското тяло най-добър резултат дава интензивното обучение от 25 минути. Момичетата могат да изпълняват много различни упражнения, тъй като женското тяло е по-устойчиво. |
| 5. Мъжете отдават предпочитание на развитието на мускулите на горната част на тялото. | 5. Момичетата се стремят да развиват долната част на тялото. |
| 6. При изпълнение на упражнения жената може да постигне красива стойка. |
За да може жената да избере тежест с гира, тя трябва да реши какъв резултат очаква:
- За отслабване най-подходящи са гири до 2 кг.
- За укрепване на ръцете от - 1 до 7 кг.
- За да подобрите гръдните мускули и мускулите на краката, е по-добре да вземете гири с тегло от 2 до 5 кг.
- Работата за гърба трябва да се извършва с тегло на снаряда от 5 до 10 кг.
Комплект упражнения за мъже
Упражненията с дъмбели за гърба трябва да се изпълняват с правилната техника, в противен случай долната част на гърба ще бъде напрегната и наранена.
1. Да се развият мускулите на гърба.
- Разтворете леко краката, леко свити в коленете.
- Наклонете тялото напред, така че да е симетрично на пода.
- Разтворете ръцете си и вземете гирите с директен хват.
- При вдишване хванете ръцете си отстрани, гърбът ви трябва да остане равен.
- При издишване върнете горните крайници в изходното им положение.
2. За стягане на гръдните мускули.
- Първоначална позиция: седнете на пейката, сложете ръце с дъмбели, притиснати встрани.
- Докато вдишвате, преместете ръцете нагоре над гърдите.
- Фиксирайте в това състояние за 2-3 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете няколко подхода 12-15 пъти.
3. За образованието на пресата.
- Първоначална поза: заемете легнало положение, сгънете леко краката в коленете.
- Затегнете инвентара в ръцете и поставете крайниците на тила.
- Докато издишвате, трябва да се наведете на колене.
- При вдишване се върнете в първоначалното си състояние.
4. За подобряване на мускулите на краката и седалището.
- Разстоянието между краката е малко. Гърбът е прав.
- Ръцете заедно с дъмбелите са пред тялото.
- При вдишване трябва да седнете, докато ръцете ви паднат под коленете.
- При издишване се върнете в първоначалното си състояние.
5. За укрепване на мускулите на ръцете и раменете.
- Поставете краката си на разстояние от раменете, а ръцете с гири се намират по тялото.
- Докато вдишвате, отведете ръцете си отстрани, образувайки права линия с рамото.
- Останете в това състояние за 3 секунди.
- Връщане в първоначално състояние.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.Комплект упражнения за жени
Преди да започнете каквато и да е тренировка, трябва да направите разгряващи и разтягащи движения.
1. Да се развият мускулите на гърба.
- Поставете краката си на разстояние от раменете.
- Поставете ръцете си по тялото.
- Във всяка ръка задръжте по една гира с желаното тегло.
- Докато издишвате, седнете, докато гирите докоснат пода. В този случай гърбът трябва да е в равномерно състояние.
- Спрете за 1-2 сек. И при издишване се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете няколко подхода 12-15 пъти.
2. За стягане на гръдните мускули.
- Заемете легнало положение на пода. Свийте ръцете си в лактите и с ръце вземете инвентара с директен хват.
- При вдишване ръцете с гири се движат нагоре и остават в това състояние за 2-3 секунди.
- Докато издишвате, ръцете ви падат.
3. За формиране на пресата и укрепване на страничните мускули.
- Краката са раздалечени на разстояние от раменете, а ръцете с гири са по тялото.
- Докато вдишвате, наведете се на дясната страна. Ръката трябва да е на нивото на коляното.
- При издишване се върнете в първоначалното си състояние.
- Наклонете в обратна посока.
- Броят на повторенията може да варира от 30 до 60.
4. Да се работи върху мускулите на краката и седалището.
- Разтворете малко краката си.
- Четките с гири са по тялото.
- С десния си крак се хвърлете напред и заключете за няколко секунди.
- Върнете се в първоначалното състояние.
- Изпълнявайте упражнението с левия крак.
5. За укрепване на мускулите на ръцете и раменете.
- Начална стойка: краката на разстояние от раменете. Ръце с оборудване с необходимото тегло са поставени по тялото.
- При вдишване ръцете трябва да са свити в лактите и да се облегнат на гърдите.
- Фиксирайте за 1-2 сек.
- При издишване върнете ръцете в изходна позиция.
- Изпълнете 3 подхода 12-15 пъти.
Тренировки с гири при херния на гръбначния стълб
Преди да започнете да се занимавате с гири с херния на гръбначния стълб, трябва да се консултирате с невролог.
Ако му е позволено да учи, трябва да се съобразите със следните изисквания:
- Всички упражнения трябва да се правят легнали, полуседнали или седнали.
- Трябва да се изключи възможността за натоварване на херниалната зона.
- Не упражнявайте болка.
- Трябва да го правите редовно.
- При херния е забранено да се върти и да се навежда с тежест.
- Черупките трябва да се избират с малко тегло.
Няколко примера с дъмбели, позволени за херния:
1. Повдигане на гира с една ръка.
- Облегнете се на пейката със сгънат десен крак в коляното и с дясна ръка.
- Левият крак е близо до пейката, леко сгънат.
- Лявата дъмбелна ръка е отдолу.
- Докато вдишвате, дръпнете ръката си към гърдите.
- На издишване се върнете отново назад.
- Изпълнете множество сетове и сменете страните.
2. Отвличане на ръце в страни в хоризонтално положение.
- Легнете на пейка или под.
- Преместете четките с инвентара нагоре, перпендикулярно на тялото.
- Докато вдишвате, отведете ръцете си отстрани.
- При издишване се върнете към първоначалната стойка.
- Изпълнете 2-3 подхода 12-15 пъти.
Със сколиоза
Упражненията с дъмбели за гърба ви позволяват да тренирате всички мускули и да коригирате стойката си. Те ще помогнат да се избегне допълнително изкривяване. Ако има болка или дискомфорт, упражненията ще го премахнат. Можете да тренирате с гири със сколиоза. Това трябва да се прави, докато стоите, седите или лежите.
Струва си да се изключат действия с наклони.
Няколко ефективни тренировки за сколиоза:
1. Повдигане на гири, докато седите.
- Трябва да седнете на стол или пейка. Притиснете тялото към гърба.
- Свийте ръцете с дъмбели в лактите, образувайки ъгъл от 90 °.
- Вдигнете ръцете си плавно.
- Спрете за 2-3 сек.
- Преместване в първоначално състояние.
- Упражнявайте се в няколко подхода 15-20 пъти.
2. Повдигане на гири в легнало положение.
- Необходимо е да заемете легнало положение на пейка или под.
- Свийте ръцете си в лактите, под ъгъл от 90 °.
- Докато вдишвате, преместете четките с гири нагоре.
- В това положение задръжте за няколко секунди.
- Докато издишвате, върнете ръцете си на мястото им.
За лечение и профилактика на сколиоза е важно да се укрепи мускулният корсет на гърба.
С остеохондроза
Ако имате остеохондроза, не трябва да се отказвате от спорт. Напротив, те ще помогнат за намаляване на пристъпите на болка и облекчаване на гръбначния стълб. Но натоварването трябва да е малко. Упражненията с гири могат да укрепят шийните прешлени.
При остеохондроза е необходимо да се ръководите от следните принципи:
- Изключете упражненията за скачане и усукване от тренировките.
- Забранено е вдигането на големи тежести.
- Обърнете внимание на упражнения за разтягане на гръбначния стълб и дихателни упражнения.
- Не можете да спортувате, когато човек изпитва болка
Няколко ефективни примера за остеохондроза:
1. Повдигане на раменете.
- Поставете краката си на разстояние от раменете, подравнете гърба.
- Вземете гири във всяка ръка.
- При вдишване преместете раменете нагоре и задръжте за няколко секунди.
- При издишване се върнете в първоначалното си състояние.
- Направете го още няколко пъти.
2. Движения на ръцете в кръг.
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Поставете ръцете си със стиснат в тях инвентар отстрани. Те трябва да са успоредни на пода.
- Извършвайте ротационни движения напред и назад.
Предпазни мерки
Всяко натоварване винаги е умерено. Не трябва да тренирате извън силите си, тъй като това може да доведе до различни наранявания.
За да избегнете това, трябва ясно да следвате някои точки:
- Възрастните хора трябва да проявяват повишено внимание при упражнения с дъмбели. По това време ставите са много по-слаби, отколкото в млада възраст. Но не бива да се отказвате и от класове. Просто трябва да изберете леки гири.
- Всяка физическа активност трябва да започне с загрявка.
- Ако човек изпитва болка по време на тренировка, струва си да спрете упражнението. Може би той е избрал голяма тежест или е направил упражненията неправилно.
- Упражненията трябва да се правят плавно и без дръпване.
- Ако урокът се провежда у дома, все пак трябва да се погрижите за удобно спортно облекло и удобни обувки.
Упражненията с гири ще бъдат чудесна помощ за облекчаване на болките в гърба. С тях можете да спортувате не само във фитнеса, но и у дома. Дъмбелите могат да укрепят ставите и да доведат тялото в тонизирано състояние.
Автор: Джулия Уинтърс
Дизайн на статията: Мила Фридан
Видео упражнения с дъмбели за гърба
Как да изпомпате гърба си с гири у дома: