Упражненията, които се изпълняват за развитието на мускула на глутеуса максимума, могат да бъдат насочени към натрупване на мускулна маса, релеф, сила или издръжливост в тази част на тялото. Подготовката на тренировъчна програма и изборът на спортно оборудване зависи от това каква е целта на посещението на фитнес залата, както и какъв резултат трябва да бъде постигнат.
Същност и основни принципи
Упражнения за изпомпване на мускула на глутеуса максимус трябва да се извършва съгласно основните принципи на обучение.
Същността на тренировъчния процес във фитнес зала е в следните аспекти:
| Основни принципи при извършване на упражнения за мускула на глутеус максимус | Същността на тренировъчния процес |
| Използване на симулатори | Тренировъчният процес, насочен към развиване на мускула на глутеуса максимума, включва използването на спортно оборудване като щанга и дъмбели. В същото време е необходимо да не се фокусираме само върху този набор от инструменти. Поне 1 път седмично трябва да изпомпвате задната част на бедрото с помощта на симулатори. Те включват тягата на тежестта с бицепсите на задната част на бедрото, пресата на блока с краката (със състезателя, легнал по гръб, който е притиснат към пейката на симулатора). |
| Упражнения за тежести | Организацията на тренировъчния процес пряко зависи от това какъв резултат трябва да бъде постигнат след завършване на курса на мускулно развитие. Упражненията за масова печалба включват използването на максимални тежести, които се вдигат с минимален брой повторения (от 2 до 4 пъти). |
| Пиене на много течности | Основното правило за изпълнение на всички упражнения върху мускула на глутеуса максимума, независимо дали са насочени към натрупване на маса, постигане на ефект на облекчение или издръжливост, е да се пие много течности. По време на целия тренировъчен комплект трябва да изпиете поне 1,5 литра вода. Мускулните влакна в задната част на бедрото изискват редовен прием на големи количества течност. Лошото пиене или ненавременното приемане на течности може да доведе до дехидратация на фибри, в резултат на което спортистът няма да получи желания резултат в развитието на тялото. |
| Спазване на правилата на техниката на упражнения | Всяко упражнение, което изпомпва мускулите на задната част на бедрото, трябва да се прави правилно. Недостатъчно дълбоко клякане с щанга, правене на дръпвания на симулатора или неправилно фиксирано положение на тялото на симулатора може да доведе до липса на напредък в развитието на мускула на глутеуса максимума и също да причини сериозно нараняване. |
| Упражнения за облекчение | Една от областите на тренировъчния процес е изпълнението на упражнения с голям брой повторения. Този принцип на тренировка е показан на спортисти, които имат излишък от мастна тъкан и искат резултатът от спорта да бъде по-изразено освобождаване на мускулните влакна. |
| Стимулиране на мускулния растеж | Ходенето на фитнес редовно повишава нивата на тестостерон в кръвта, а също така стимулира натрупването на мускули. В същото време максималният пик на развитие се осигурява от тези мускули, които са подчертани по време на тренировъчния процес.Принципът за стимулиране на растежа на мускулната маса се реализира само ако спортистът редовно посещава фитнес залата, без да пропуска тренировки. |
| Работа с оптимални тежести | Повечето упражнения за глутеус максимус трябва да се изпълняват с тежести. За да се приложи този принцип, е необходимо да се настрои тежестта на спортна екипировка по такъв начин, че да е възможно да се изпълнят 8-10 повторения в 3 сета. Повдигането на щангата с клякане или притискане на тежестта с краката на симулатора трябва да става без дръпване и признаци на прекомерно тегло. |
| Максимални суперсетове | Необходимо е да се работи с максимално тегло поне 1 път на 2 седмици. Това се отнася дори за спортисти, които не си поставят задачата да изграждат мускулна маса или да развиват физическа сила. Необходими са максималните суперсетове, за да няма стагнация в развитието на мускулните влакна и да се осигури постоянен напредък в тренировките. |
| Използване на минимални тежести | Използването на минимални тежести насърчава задълбоченото изпомпване на всички мускулни групи, подобрява кръвообращението в мускулните тъкани на задната част на бедрото. |
| Развитие на издръжливост на мускулните влакна | За да се развие издръжливостта на мускула на глутеуса maximus, се използват упражнения с телесно тегло, които осигуряват тренировка на задната част на бедрото, а също така укрепват връзките, сухожилията, костите и съединителната тъкан на тазобедрената става. |
| Коригирайте сърдечния стрес | В комбинация с упражнения на симулатори, както и с използване на щанги, тежести и гири, е необходимо да се проведе кардиологично обучение. Те са насочени към укрепване на сърдечния мускул и стените на големите съдове. Сърдечните тренировки могат да се правят във фитнес зала. Бягащата пътека е страхотна. Поне веднъж седмично, когато няма тренировъчна програма за изпомпване на мускула на глутеус максимус, трябва да избягате на разстояние 1,5-2 км. Това упражнение също така развива мускула на глутеуса максимус, придава му облекчение, позволява да се елиминира излишната мастна тъкан и същевременно укрепва сърдечно-съдовата система. Пренебрегването на този принцип на обучение с течение на времето може да доведе до появата на сърдечни и съдови заболявания. |
| Предотвратяване на наранявания | Максималният глутеус се състои от дълги влакна, които покриват почти цялата подкожна повърхност на задната част на бедрото. За да се предотвратят уврежданията им, е необходимо да се извърши предварителна загрявка, средната продължителност на която е 10 до 20 минути. Цялата долна част на тялото е загрята. Долната част на гърба, бедрата, задните бицепси на краката, подбедрицата са изпънати. Когато правите клекове с щанга, трябва да загреете гърба и раменния пояс. |
Изпълнението на горепосочените принципи на тренировки във фитнеса и изпомпване на мускула на глутеуса максимума е предпоставка за онези спортисти, които желаят да постигнат положителен резултат от тренировката при качване на мускулна маса, изгаряне на излишната мастна тъкан или развиване на физическа сила.
Показания за началото на употребата
Упражненията за мускула на глутеуса максимума имат директни показания да се извършват от мъже и жени, които имат проблеми с външния си вид или страдат от патологии на опорно-двигателния апарат. В последния случай тренировката във фитнеса е невъзможна само ако има преки противопоказания.
Препоръчва се редовно изпомпване на мускулите на задната част на бедрото в следните случаи:
- мускулна дистрофия, свързана с последствията от нарушение на протеиновия метаболизъм, или други патологични процеси в организма, което доведе до бърза загуба на протеини и загуба на тегло;
- заседнал и неактивен начин на живот, което води до постепенна атрофия на мускулните влакна на задната част на бедрото;
- наличието на излишно телесно тегло, което се локализира в подкожния слой на седалището и се състои главно от мастна тъкан;
- рехабилитация след физически наранявания на тазобедрената става, които позволяват умерена физическа активност;
- паралелни тренировки в други силови спортове, за развитието на които е необходимо равномерно изпомпване на мускулите на всички групи, включително глутеус максимус (свободна борба и гръко-римска борба, скокове в дължина, спринт спринт, бокс, вдигане на тежести);
- психологическа необходимост от постигане на естетически привлекателни форми на мускулна тъкан на седалището, което е особено популярно сред женската половина от населението;
- тренировка във фитнеса, която е насочена към развитие на други мускули, а изпомпването на влакната на задната част на бедрото е част от цялостната тренировъчна програма.
Упражненията за големия мускул на глутеуса са показани за мъже и жени, които искат да поддържат добра физическа форма, имат красиви и развити задни части и имат физическа сила.
Противопоказания за употреба
Физическата активност върху мускулите на задната част на бедрото е противопоказана за хора, които имат заболявания на опорно-двигателния апарат, вътрешните органи и телесните системи.
Например:
- пострадало преди това нарушение на страничния нерв, когато рискът от рецидив на възпалителния процес и дисфункция на долния крайник остава;
- разширени вени, тромбофлебит, както и повишена крехкост на кръвоносните съдове на краката;
- отложена фрактура на костта на долния крайник, ако са минали по-малко от 6 месеца от зарастването на тъканите. (след изтичане на шестмесечния период е позволено да се изпълняват упражнения върху мускула на глутеуса, но с използване на минимални тежести);
- артроза на костта или съединителната тъкан на тазобедрената композиция, която е в хронична форма на хода или е преминала в стадия на обостряне;
- хемороидална болест (използването на тежки щанги, тежести, гири, големи тежести на симулатора, може да провокира влошаване на здравето и обостряне на заболяването);
- ингвинална херния от всички етапи и тежест;
- междупрешленна херния, както и изместване на дискове;
- заболявания на колянните стави, свързани с разрушаването на техните тъкани или развитието на възпалителния процес;
- остеопороза и повишена чупливост на костната тъкан (среща се при мъже и жени в зряла възрастова група, в чиято диета няма достатъчно количество калций, фосфор, флуорид и витамин D;
- хроничен простатит при мъжете (в процеса на извършване на упражнения на задната част на бедрото се създава физически стрес върху мускулите на тазовото дъно, които са разположени в непосредствена близост до простатната жлеза и тяхното напрежение може да предизвика обостряне на хронично заболяване и синдром на остра болка);
- повишено вътреочно налягане;
- сърдечни заболявания, свързани с нарушение на неговата ритмична активност (тахикардия, аритмия, ангина пекторис, брадикардия);
Упражненията за мускула на глутеуса максимус са противопоказани при трахикардия и брадикардия. - предишен инсулт на мозъка;
- тежка черепно-мозъчна травма, последствията от която причиняват периодични нарушения на опорно-двигателния апарат, пристъпи на световъртеж и загуба на съзнание;
- артериална хипертония, придружена от хипертонични кризи;
- вегетативна дистония.
Упражненията за мускула на глутеус максимус трябва да се извършват във фитнес зала само след цялостен преглед на цялото тяло. Повечето физически дейности, които включват изпомпване на мускулните влакна на задната част на бедрото, са свързани с клякане с големи тежести или натискане на симулатори.
Преди да започнете тренировъчния процес, трябва да се уверите, че сте в отлично здраве.
Полезни съвети
Преди да отидете на фитнес или да спортувате у дома, ще трябва да закупите екипировка и спортно облекло.
Например:
- маратонки или мокасини;
- Тениска, тениска;
- къси панталони или панталони;
- фитнес ръкавици за предотвратяване на изтриване на ръцете, воднянка и кръвни мехури;
- атлетичен колан, за да не разкъсва гърба и да не провокира образуването на ингвинална херния;
- еластични превръзки, които връзват коленете (предотвратяване на навяхвания на сухожилията).
Когато ходите на фитнес, винаги трябва да имате запас от вода със себе си. Пийте поне 1,5 литра течност по време на тренировка. Когато правите опасни упражнения, свързани с клякане с големи тежести, трябва да използвате услугите на треньор, инструктор или приятел.
Основен комплекс
Упражненията за глутеус максимума включват следното спортно оборудване, което може да се тренира у дома или във фитнеса.
Клекове
За да изпълните това упражнение, ще ви трябва щанга с пръчка с дължина 2,2 м. По краищата й се изпълнява набор от палачинки, за да изберете оптималното тегло.
След като завършите процеса на подготовка, трябва да изпълните следните стъпки:
- Краката са поставени на ширината на раменете.
- Лентата е фиксирана към трапеца от задната част на раменете.
- Поема се дълбоко дъх и се извършва най-дълбокият клек.
- При издишване спортистът се връща в изходна позиция.
Оптималният брой повторения е 8-10 пъти в 3 сета. Много е важно по време на целия тренировъчен процес позата да бъде максимално равномерна. Теглото на щангата може да започне от 50 кг или по-високи стойности. Този аспект зависи от телесното тегло на спортиста, както и от индивидуалната физическа сила.
Прес пейка на симулатора
Необходимо е да се използва симулатор, който осигурява преса с големи тежести, използвайки задната част на бедрото. За да направите това, трябва да легнете на пейката на спортна екипировка и да фиксирате гърба си възможно най-плътно. Краката се поставят на повърхността на леглото на машината. Теглото трябва да бъде избрано предварително.
Преди да започнете упражнението, предпазното завъртане се отстранява и спортното оборудване е готово за употреба. В момента на намаляване на тежестта се поема дълбоко вдишване и след изправяне на краката и изстискване на товара се извършва издишване. Препоръчително е да направите 12 повторения в 3-4 сета.
Нападения с гири
Ефективно упражнение, което последователно изпомпва задната част на бедрото.
Обучението се извършва при спазване на следната техника:
- И в двете ръце трябва да вземете дъмбел с тегло от 5 до 10 кг.
- Краката са поставени на ширината на раменете.
- При вдъхновение се прави стъпка с десния или левия крайник и се прави удар, така че да се създаде максималното натоварване на седалището.
- При издишване кракът се изтласква от повърхността на пода и спортистът се връща в първоначалното си положение.
Упражнението се прави последователно на всеки крак. В процеса на тренировка мускулните влакна се изпомпват не само в задната част на бедрото, но и в квадрицепсите, долната част на крака и задните бицепси на крака, а сухожилията също се укрепват. Направете 15 повторения за всеки крайник.
Тегло на реда на симулатора
Това е едно от най-ефективните упражнения, което прави възможно създаването на максимална физическа активност върху мускула на глутеуса максимума.
Процесът на обучение се извършва, както следва:
- Наборът от необходимото количество тегло се извършва на симулатора.
- Състезателят ляга на пейката на тренировъчната машина, докосвайки повърхността на корема с пейката на спортното оборудване.
- Долният крак в областта на петата е в контакт с дръжката за вдигане на тежести.
- При вдъхновение се извършва изтегляне на тежестта с помощта на мускулите на задните бицепси.
- При издишване колянната става се удължава и тежестта се връща в първоначалното си положение.
Препоръчително е да извършите 8 повторения в 3-4 сета.Флексията и разгъването на крака трябва да се извършват плавно и без дръпване. В противен случай кръвоносните съдове или сухожилията, разположени в областта на подколенното сухожилие, могат да бъдат повредени.
Клек клек
Това упражнение за сухожилие е подходящо само за опитни повдигачи, които работят с големи тежести. За да го завършите, трябва да вземете тежест във всяка ръка. Теглото на спортна екипировка може да бъде 8, 12, 16, 24 или 32 кг, в зависимост от физическата сила на спортиста.
След това трябва да направите следното:
- Краката са поставени така, че вътрешните страни на стъпалото да са разположени възможно най-близо една до друга.
- Гири, които са стиснати в ръцете, се повдигат до нивото на раменния пояс по-близо до брадичката.
- При вдишване се прави клек. Всички движения се правят бавно, за да не загубите равновесие и да не провокирате падане.
- При издишване краката се изправят в коленете и се заема началната позиция.
Това упражнение трябва да се изпълнява за 5-7 повторения в 3 серии. Този тип тренировъчен процес ви позволява да изграждате мускулна маса, развива физическа сила и обем на мускула на глутеуса максимума.
Фиксиране на резултата
За да може положителният резултат, постигнат във фитнеса, да остане възможно най-дълго, трябва да се спазват следните препоръки:
- отказват да използват алкохол, наркотици, тютюневи изделия;
- пийте колкото се може повече вода;
- балансирайте диетата, като ежедневно ядете зърнени храни, месо, риба, пилешки яйца, млечнокисели продукти;
- упражнявайте не повече от 3 пъти седмично;
- спите поне 8 часа през нощта, а също така си осигурете дневен сън от 1 час;
- избягвайте стреса и психо-емоционалното пренапрежение;
- не пропускайте тренировка.
Изпълнението на горните препоръки е гаранция не само за запазване на резултатите от тренировъчния процес, но и гарантира отлично здраве като цяло.
Кога да очакваме ефекта
Първият ефект от изпълнението на комплекс от упражнения върху мускула на глутеуса максимума ще бъде забележим след 1 месец. непрекъснат тренировъчен процес. При хора, които са склонни към бързо качване на мускулна маса, положителен резултат може да се забележи много по-рано от определеното време.
Стабилен ефект от упражненията във фитнеса или у дома може да се види след 3-6 месеца. от началото на спорта.
Колкото по-голяма е продължителността на упражненията, насочени към развиване на мускула на глутеуса, толкова по-видим е положителният резултат от тренировката. Упражненията, които се изпълняват върху мускула на глутеуса максимума, включват редовни клекове с щанга, гири, удари, лежанка и мъртва тяга на симулатори.
Резултатът от тренировъчния процес е постигането на ефекта на еластичност на мускулите на задната част на бедрото, загуба на излишно телесно тегло, увеличаване на издръжливостта, укрепване на сухожилията и връзките на долния крайник, изпомпване на всички мускулни групи на крака. Тази част от тялото става по-привлекателна и физически развита.
Видеоклипове за упражнения за глуте
Ефективни упражнения за седалищните мускули за жена:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs