Kızlar için yağ yakıcı egzersizler. Evde yeni başlayanlar için etkili teknikler ve kompleksler

Birçok kız, böyle bir antrenman için herhangi bir ek koşula ihtiyaç duymadan, ev egzersizleri sırasında yağ yakma egzersizleri yapmanın gerçekten mümkün olduğunun farkında değildir.

Kadınlar için yağ yakma egzersizi gereksinimleri, kurallar

Ödevin birkaç avantajı vardır:

• Ek dinamik direnç cihazları ve simülatörler olmadan doğrudan vücudunuzla çalışın.
• Zaman sınırı yoktur.
• Çalışma yerine gidip dönerken zaman kaybetmenize gerek yok.
• Pahalı spor giyim ihtiyacını ortadan kaldırır
• Derslerden uzaklaşan aşırı dikkat eksikliği.

Evde yağ yakıcı egzersizler, yerel yağ birikimlerinin giderilemeyeceği ve vücut yağında kapsamlı bir azalma olması durumunda ortadan kalkacağı ilkesine dayanmalıdır.

Ana ilkeler her zaman ön planda tutulmalıdır:

• eğitimde maksimum kas miktarını kullanmak;
• orta ve yüksek yoğunluklu sınıflar;
• kas grupları arasında eşit yük dağılımı;
• günlük egzersizlerde alternatif egzersizler.

Eğitim sürecine başlarken düşük kalorili diyetlere geçilmesi kesinlikle önerilmez. Bu sadece yağ yakmaya yardımcı olmaz, aynı zamanda durumu daha da kötüleştirebilir.

Vücudun koruyucu reaksiyonunun frekans, kalori alımı ve artan fiziksel aktiviteye dahil edilmesinin bir sonucu olarak, en istenmeyen yerlerde: alt karın bölgesinde, uylukların dış yüzeylerinde ve yanlarda yağ tabakaları şeklinde "rezerv" birikimi olacaktır.

Bu sürece, tüm yetersiz gıda hacminin artan işlenmesi nedeniyle artan zehirlenme eşlik edecektir. Bu nedenle diyetin egzersiz düzeyine uygun olması gerekir. Hesaplamaların detaylarına girmeden günlük kalori içeriği 1100 ile 1800 Kcal olan beslenme seçeneklerini fiziksel aktivite düzeyine göre hesaplamalısınız.

İlk aşamada dikkate alınması gereken bir sonraki nokta, bağırsak aktivitesinin normalleşmesidir. Kullanılan fazla yağ rezervlerinin vücuttan zamanında çıkarılması gerektiğinden bu önemli bir unsurdur. Birçok kız ve kadın için en rahatsız edici ve utanç verici faktör kişisel hijyen faktörüdür.

Büyük ölçekli reklamlar sayesinde, her gün bir ton deterjan, jel, şampuan ve krem ​​kullanmak birkaç on yıldır geleneksel hale geldi. Sonuç olarak vücut, yüzeyindeki doğal çevrenin yok edilmesiyle mücadele etme modunda çalışmaya zorlanır.

Bu nedenle, yağ yakma eğitimi süresince günlük deterjan kullanımından vazgeçmeli ve onlarsız duş almalısınız. Sabun solüsyonlarını sadece haftada bir duşta kullanın.

Çoğu kadın için temel sorunlardan biri günlük rutini değiştirmektir. Gerçek şu ki, yükselme zamanını değiştirmek gerekiyor: en geç 5.30'dan sonra yapılmalı ve serbest bırakma en geç 22.00'den sonra yapılmalıdır. Bu gereksinim, doğal biyolojik ritimlerden kaynaklanmaktadır.

40 dakikalık sabah fiziksel egzersizleri zorunludur. Jogging yapma fırsatı varsa, şarj süresi 15-30 dakika artar.

Çoğu kadın ana antrenmanını yalnızca akşamları yapabilir. Bunda korkunç bir şey yok. Bu durumda, en uygun zaman 17.00 ile 19.00 arasındadır. Egzersiz yapmaya başlamadan 2 saat önce yemeyi bitirin. Egzersiz kompleksleri fiziksel uygunluğa göre seçilmelidir. Ortalama egzersiz sayısı tek seferde 10-15'i geçmemelidir.

Egzersiz yaparken dozaj yükleri, ortalama bir hız ve ortalama yoğunluğu koruma ilkesine göre bağımsız olarak yapılmalıdır. Pik yükler kısa vadeli olmalı ve ana yükler orta yükler olmalıdır. Bu modda, vücudun kendisi hareket için enerji kaynaklarını seçer. Bunlar esas olarak yağ dokusu olacaktır.

Dersten önce ısının

Her antrenman her zaman bir ısınma ile başlar. Geleneksel olarak, germe egzersizleriyle birlikte koşmak tercih edilir. Bununla birlikte, günümüz kentsel ortamında, koşu yapmak genellikle zordur. Bu durumda en iyi çözüm, tam bir ısınma için yoğun bir şekilde ve yüksek hızda gerçekleştirilen bir kompleks sabah fiziksel egzersizi kullanmak olacaktır.

Bu, yalnızca kasları ısıtmak ve germek için değil, aynı zamanda tüm vücut sistemlerini uzun vadeli strese hazırlamanın en etkili yoludur.

En popüler başlık makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Kendi kilonuzla yağ yakmak için bir dizi egzersiz

Komplekslerin çoğu kardiyo egzersizlerine dayanmaktadır.

Onların yardımıyla aşağıdakiler elde edilir:

• kan damarlarının güçlendirilmesi ve genişlemesi;
• kalp ve akciğer hacminde bir artış;
• kan basıncının stabilizasyonu;
• ağırlığın normalleşmesi ve stabilizasyonu;
• artan dayanıklılık;
• figürün yapısını iyileştirmek;
• cilt pürüzlülüğünün azaltılması;
• selülit olgusunun azaltılması;
• artan bağışıklık;
• artan stres direnci.

Jogging'i düzenli yürüyüşle değiştirebilirsiniz, ancak yine kentsel koşullarda hız ve dozaj sorununu çözmek oldukça zordur. Bu nedenle, uzun günlük yürüyüşlerin (günde 5-6 km) faydalarını unutmamak, ek egzersizlere atfedilmelidir.

IP atlama

Evde yağ yakıcı egzersizler normal bir ip kullanılarak yapılabilir. Her türlü simülatörün kullanımının başlamasıyla bu basit cihaz arka planda kayboldu. Boksta eğitim sürecinde korunmuştur. Aslında ip atlama harika bir kardiyo egzersizidir.

Tekniğin temelleri basittir ve çoğu çocukluktan beri bilinmektedir:

• vücut dik pozisyonda, ayaklarınızın altına bakmamalısınız;
• kalçalara paralel kollar, ipin hareketine sadece eller katılır;
• Kemer ve topukların katılımı olmadan ayağın önünde atlar yapılır.

Ödev yaparken ayakkabı kullanmamalısınız. Zıplarken pasif ayak masajı için ayaklarınızın altına sert bir paspas koymak daha iyidir. Her yaklaşımda 10 ekleyerek 10 atlama ile başlamalısınız. Atlama sayısını set başına 100'e getirin. Bundan sonra, bir hafta boyunca üç yaklaşımla günde 100 atlama yapın.

Daha sonra her set için günlük 10 atlama ekleyin.Yarım saatlik tam bir kardiyo egzersizi için günde 1000 veya daha fazla atlama yapmanız gerekir. Mümkün olan maksimum sayıya ulaşıldığında, adımların yanı sıra tek ayak üzerinde atlamalarla iki ayak üzerinde alternatif atlamalar.

Bükümlü "Bisiklet"

Hemen işe yaramazsa üzülmeyin ve egzersizi bırakmayın. Doğru şekilde üretme girişimleri bile zaten büyük bir enerji harcaması getiriyor ve buna göre yağ yakma probleminin çözülmesinde olumlu bir etkiye sahip.

Egzersiz tekniği:

1. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklar uzatın.
2. Karşı kolun dirseğini diz ile kapanana kadar aynı anda hareket ettirirken diz ve vücutta bükülmüş bacağı kaldırmak.
3. Diğer şekilde tekrarlayın.
4. Alıştırmaların sayısı önceki paragraftakiyle aynıdır.

Hava bükümü

Evde, az enerji tüketen bu kolay egzersiz, daha karmaşık ve zor olanlarla alternatif olarak yağ yakma egzersizlerine boşaltma olarak dahil edilmelidir. Yükü ayrı kas grupları arasında yeniden dağıtır.

Egzersizin özü:

1. Ayakta dururken yapılır, kollar dirseklerden bükülür.
2. Vücudu belden bükerken zıplayın.
3. İnişte ayaklar büküme doğru döndürülerek sabitlenir.
4. Egzersizler alt bel, pelvis ve kalçaları içerir. Omuz kemeri dahil değildir.

Yaklaşım için - 15 - 10 atlama. Yaklaşımların sayısı keyfidir.

Burpee

Klasik formda, bu egzersiz aerobik eğitim için oluşturulmuştur. Aynı zamanda, enerji tüketimi potansiyeli büyük ölçüde küçümsenmişti. Kısa süreli tepe yükleri olan bir dizi farklı eleman, kas kütlesi üzerinde sabit bir yük oluşturmaya izin vermedi.

Teknik revizyondan sonra, alıştırma statik ve dinamik unsurlarını birleştirmeye başladı:

1. avuç içi desteği veya beş parmağın tümünün uçları ile çömelme pozisyonundan, vücudu düz bir "tahta" pozisyonuna atlayın
2. omuzları ve göğsü aşağı doğru hareket ettirirken bir şınav yapın, bir bacağın hareketine bir bakışla eşlik ederek bir bacağınızı olabildiğince yukarı ve yana kaldırın;
3. "tahta" konumuna geri dönün;
4. ikinci bacağı kaldırarak hareketleri tekrarlayın;
5. çömelmek için geri atlayın;
6. Kollarınızı aynı anda ileri ve yukarı doğru hareket ettirerek dışarı atlayın, yere inerken bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

3 set 15 - 10 egzersiz yapın.

Dikey kalça kaldırma

Yürütme tekniklerinin doğru formülasyonu ile aşağıdaki alanlarda başarılı sonuçlar elde etmenizi sağlar:

• yağlı oluşumların imha süreçlerinin aktivasyonu;
• deri altı yağ dokusunun yeniden dağıtılması;
• karın, sırt ve kalça kaslarının tonunu iyileştirmek;
• kalça ve kalça ve belin doğru hatlarının oluşturulması.

Yürütme emri:

1. Sırt üstü yatarak kollarınızı vücut boyunca gerin.
2. Düz bacakları "köşe" konumuna kaldırın.
3. Dirseklerden bükülmüş kollarla destekleyerek pelvisi bir kıvrımla kaldırın.
4. Omuz bıçaklarındaki rafın pozisyonunu sabitleyin.
5. Pelvisi indirin ve düz bacaklar göğse paralel olacak şekilde katlayın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Mümkün olduğunca çok tekrarlayın. İp atlama veya "hava bükme" ile alternatif yaklaşımlar.

Yan çubuk

Çok popüler bir egzersiz. Fakat herkes aynı anda vücudu bir yandan tutamaz.

Ön kola yaslanarak alımı kolaylaştırmayın:

• Uzamsal denge ve vücut yöneliminde ustalaşmaya izin vermez.
• Amut tekniğinde uzmanlaşılmamıştır.
• Alımın etkinliği azalır.

Bu bağlamda, ek destek olarak bir fitball eklemek daha iyidir.

Teknik bölüm:

• Fitball'u kolunuzun altına yerleştirin.
• Düz bir kola yaslanın.
• Düz çapraz bacaklar yere yaslanır, gövde düzdür.
• Serbest elinizle topu dışarı itin ve bu pozisyonda kalmaya çalışın.
• Her şeyi ikinci elde tekrarlayın.
• İdeal olarak, vücut 10 saniye süreyle "çubuk" içinde tutulursa. ve dahası.

Fitball ile egzersiz yapın

Geçen yüzyılın ortalarında bir egzersiz terapisi aracı olarak icat edilen fitball, bugün kadınlar arasında en popüler mermilerden biri haline geldi. Deneme yanılma yoluyla, zeminde olduğu gibi aynı egzersizleri yapmak için kullanılabileceği tespit edilmiştir. Bazı durumlarda (örneğin, bir kenar çubuğunda olduğu gibi), alıştırmayı basitleştirir. Ancak infazın zorlaştığı bazı (mekik) durumlar vardır.

Nedeni, uygun dengeleme ve sağlam desteğin olmamasıdır. Ancak yağ yakmak için bir eğitim aracı olarak son derece düşük bir verime sahiptir. Fitball ile yapılan egzersizler, gerekli yükün yetersiz bir parçası olan saatte 40-50 Kcal yakar. Fitball'u bir boşaltma mermisi olarak kullanmak ve koordinasyon ve dengelemenin geliştirilmesinde etkilidir.

Bu nedenle, eğitimin ilk aşamasında fitball ile ilgili aşağıdaki basit egzersizleri önerebiliriz:

• bükme;
• oturma;
• eğik büküm;
• yatay makas;
• dikey makas;
• kaldırma bacakları;
• yan çubuk.

Etkili aralık eğitimi

Evde yağ yakıcı egzersizler aralıklı egzersizlerle yapılabilir. Tam teşekküllü spor eğitimi için zamanın olmaması nedeniyle moda oldular. BT'nin özü, yavaş veya orta hızda gerçekleştirilen öğelerin sıralı değişimiyle, öğelerin ve yoğunluğunun yüksek bir yürütme temposudur.

Tahta

Bu ortalama bir statik alıştırmadır. Çoğunlukla, kol kasları yüklenir, çünkü sırt ve karın kaslarını kontrol etmede minimum beceriyle, vücudu düz bir pozisyonda tutmak zor değildir.

Bu bağlamda, alıştırma önemli eklemelere tabidir:

1. Karnınıza uzanın, ellerinizi göğsünüzün önünde avuç içlerinize koyun ve yukarı itin.
2. Mümkün olan maksimum süre boyunca gövdeyi ve bacakları düz bir pozisyonda sabitleyin.
3. Plank pozisyonundan sonraki yaklaşımdan başlayarak, aynı anda bacağı yukarı doğru sallayarak şınav yapın.
4. Her push-up ile bacak değişikliği yapılır.
5. Yaparken bacakları bükmeyin, ayak parmağı çekilmelidir.
6. 10-15 tekrar ayarlayın.

Oturma pozisyonundan atlama

Vücudun standart olmayan başlangıç ​​pozisyonu sayesinde alt vücutta atlama ve koordinasyon unsuru uygulanmaktadır. Yağ yakımı için, kısa kas bölümlerindeki dürtü zirveleri nedeniyle şüpheli faydası vardır.

Temel olarak egzersiz baldır, soleus ve tibialis anterior kaslarını eğitmektir. Uyluk kasları uzatma için çalışır ve pratikte dahil değildir. Kısmen sıkıştırma atlamasının en üstünde, gluteus maksimus ve orta kaslar çalışır.

Bu pozisyonla bağlantılı olarak, egzersizin karmaşık bir versiyonda yapılması önerilir:

1. Derin çömelme pozisyonundan yukarı atlayın.
2. Dirseklerden bükülmüş eller, ileri ve yanlara doğru sallanarak atlamaya yardımcı olur.
3. Yarı bodur bir yere inin ve bir engele (bank, tabure veya kanepe) atlayın.
4. I.P.'ye dön.
5. 15-30 kez tekrarlayın.

Dokunuşla yan öğle yemeği

Birçok kaynakta anlatılan klasik öğle yemeği:

1. Raftan, diğerini hafifçe bükerken, bir ayağı ayak parmağında destekle yana doğru alın.
2. Vücut öne doğru eğilir, pelvis geriye yatırılır.
3. Destek ayağıyla aynı adı taşıyan el ile zemine dokunun.
4. Küçük bir sıçrayışı taklit ederek (veya bacakları yeniden düzenleyerek), destek ayağını değiştirin ve diğer elinizle yere dokunun.

15 saniye içinde gerçekleştirin. en yüksek hızda.

Ters tahta

Yerdeki oturma pozisyonundan, bacakları uzatılmış, destekleyici ellerin parmakları kalçalara paralel olarak gövdeyi tahtanın doğrusal pozisyonuna yükseltir. Pozu 15 saniye basılı tutun.

En popüler başlık makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Evde kadınlar için güçlü yağ yakma egzersizleri

Evde yağ yakıcı egzersizler bir komplekste gerçekleştirilir: hem jimnastik hem de kuvvet antrenmanı. İlk bakışta, farkları oldukça önemsizdir. Ancak eylemde önemli ölçüde farklılık gösterirler.Jimnastik kısmı kasları esneklik, hareketlilik ve dayanıklılık için eğitir. Güç - güç ve hacim artışı için. Bu nedenle, optimal bir kombinasyon gereklidir.

Klasik oturma (vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırmak)

Bu egzersiz, güç grubunun önemli bir temsilcisidir.

Klasik versiyonda şuna benzer:

1. Bacaklar dik açıyla bükülmüş sırtüstü pozisyondan, vücudu dik pozisyona kaldırın.
2. 1-3 saniye bekleyin.
3. Yere inin.
4. Mümkün olduğunca gerçekleştirin.

Dezavantaj, gluteus medius, dış ve iç eğik kasların aşırı yüklenmesidir. Bu, alt uzuvların sabitlenmemesinden kaynaklanmaktadır. Sabit ayaklı bir bankta otururken gövdeyi kaldırmak ve indirmek (presi sallamak) çok daha etkilidir.

Evi tamir etmek için sıradan bir ısıtma radyatörü kullanılabilir. Bu durumda çok daha büyük bir kas kütlesi söz konusudur.

Vücut ağırlığını bir bacaktan diğerine kaydırmak

Egzersizi tamamlamak için ihtiyacınız olan:

1. Derin bir çömelme pozisyonunda, bir bacağınızı yana doğru uzatın.
2. Eller kemerde. Gövde dikeydir.
3. Düzgün bir şekilde, pelvisi bükmeden veya kaldırmadan, ağırlığı destekleyen bacaktan diğerine aktarın.
4. En az 10 kez tekrarlayın.

Bacak şınavı

Egzersiz tekniği:

1. Raftan çömelme konumuna gidin, ardından tahta pozisyonuna atlayın, yukarı itin.
2. İkinci şınavdan bir bacağınızı abdüksiyonla yukarı ve yana doğru kaldırın.
3. Her şınavda bacağınızı değiştirin.
4. Set başına 10 şınav çekin.

Ters şınav

Egzersiz tekniği:

1. Bankta oturma pozisyonunda, ellerinizle (kalçalara paralel avuç içi) dayanın.
2. Küveti tezgahtan kaldırın ve mümkün olduğunca zemine yakın indirin.
3. Şınav yapın.
   
4. Durumunuza göre hareket sayısını belirleyin.

Dönüşlü derin akciğerler

Egzersiz tekniği:

1. Atlayarak, tam bir ayak üzerinde tek ayağınızı öne doğru hamle yapın.
2. İkinci bacak arkadadır, ayak parmağında.
3. Eller kemerde.
4. Çömelme pozisyonuna giriyormuş gibi 4 aşağı doğru hareket yapın.
5. Bacakların pozisyonunu değiştirmeden ters yöne çevirin ve hamleyi diğer bacağa aktarın.
6. Hareketleri aşağı - yukarı tekrarlayın.
7. Her yönde 10-15 defa üretin.

Dambıl Egzersizi

Çoğu durumda, bazı kas gruplarının aşırı yüklenmesi nedeniyle kızlar için ağırlıklarla çalışmak önerilmez. Dambıl ve kettlebell egzersizleri esas olarak vücudun üst kısmını etkiler.

Dinamik direnç kaynakları ile egzersiz yapmak kaslar üzerinde doğal olmayan stres yaratır. Aynı zamanda elleri zayıf olan bazı durumlarda 1 - 1.5 kg'dan daha ağır olmayan halterler kullanılabilir.

Ana egzersizler:

• Düz kolların yanlarında üreme öne doğru uzanır.
• Kollar yukarı doğru dambıl ile vücut boyunca indirildi.
• Basını göğüste dambıldan pompalamak.
• Alçaltılmış ellerde dambıl ile öne doğru akciğerler.
• Plie elinde bir dambılla çömeliyor.

Dambıl ile egzersiz yaparken, kuvvet ve hafifçe pompalanan kaslara ek olarak, bu tür egzersizlerin, özellikle listelenenlerin son ikisinin kadın bedeni için gereksiz sorunlar yaratabileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle genellikle doğurganlık çağının sonundaki kadınlara ağırlık ile stres egzersizleri önerilebilir.

Beden eğitimi olmayan kızlar için bir haftalık eğitim programı

Hedefe ulaşmak için egzersizler yoğun olmalı, ancak bireysel kas gruplarına aşırı yüklenmemesi için yükler değiştirilmelidir.

Yeni başlayanlar için, aşağıdaki şemaya göre dersler yapmak mantıklıdır:

İleri Düzey için Haftalık Ders Planı

İleri düzey sporcular için komplekslerin bileşimi aynı bileşimde kalır, ancak uygulamaları daha yoğun ve zengindir:

Yağ yakma egzersizleriyle yapılan egzersizler gerçek ve evde organize etmek ve gerçekleştirmek için etkilidir. İstenilen sonuca ulaşmak için sabırlı ve ısrarcı olmanız gerekir.

Makale tasarımı:Lozinsky Oleg

Yağ Yakıcı Egzersiz Videoları

Kilo kaybı için yağ yakma egzersizlerinin listesi: