Egzersiz makinesi dikey çekme. Kadınlar için dar bir kavrama ile arkada, başın arkasında oturma tekniği

Özel donanımlı bir spor salonunda bir makine kullanılarak gerçekleştirilen dikey sıra, vücudun üst kısmını çalıştırmayı amaçlayan en etkili egzersizlerden biridir.

Blok antrenörü nedir?

Simülatördeki dikey itme, bir blok yapının kullanılmasını içerir. Gerilmiş kablolara sahip metal bir tabandır. Ağırlıklandırma ajanları (bloklar) belirli bir kişinin ihtiyaç duyduğu miktarda kabloların uçlarına takılır.

Blok antrenörlerinin temel avantajı, serbest ağırlıklarla benzer şekilde yönlendirilmiş yüklerin aksine, sporcunun omurgası ve eklemleri için maksimum güvenliktir.

Ağırlıklandırma ajanları olarak blokların kullanıldığı egzersizler uygulayan kişi, çalışılan kas grubunu maksimum düzeyde hissedebilir ve ardından yükü vücudun belirli bir bölgesine doğru şekilde dağıtabilir.

Blok yapılar lehine bir seçim yaparken, onların yardımıyla gözle görülür bir sonuca ulaşmanın serbest ağırlıklarla çalışmaya göre çok daha fazla zaman alacağını unutmamak önemlidir.

Çekiç Sıraları

Çekiç sırası, kuvvet antrenmanı yapmaya yeni başlayan kişiler için önerilir. Sporcunun yaralanma riskini en aza indirmek için, egzersizi gerçekleştirmek için genel olarak kabul edilen algoritmaya kesinlikle uymak gerekir.

O öyle:

• Çalışma ağırlığını egzersiz makinesinin blok bölmesine ayarlayın. Koltuğu ve gidonu boyunuza göre ayarlayın. Yapının parçası olan bir bankta oturun. Ellerinizi tırabzanların üzerine koyun. Karın ve sırt kaslarını mümkün olduğunca sıkın.
• Nefes verirken kollarınızı bükün ve kolları kendinize doğru çekin. Dirsekler şu anda geriye "bakmalıdır". Vücudun konumu değişmeden kalır.
• Konumu 3 saniye sabitleyin.
• İnhalasyonla eş zamanlı olarak kollarınızı düzeltin.

Faydaları

Simülatördeki dikey itme, bu tür yükün muadillerine göre bir dizi avantajı nedeniyle oluşturdukları eğitim programlarının büyük çoğunluğuna fitness eğitmenleri tarafından dahil edilir.

Onlar:

• insan figürüne görsel olarak daha büyük bir uyum sağlayarak sırtı daha geniş yapma yeteneği;
• gelişmiş duruş;
  
• sporcunun sağlığına zarar vermeden yükü hızla artırma yeteneği;
• kolların kaslarını güçlendirmek, bu da başka egzersizler yapma becerisini, örneğin, şınav veya şınav;
• blok yapısındaki bir dizi itme varyasyonunu eğitim şemasına dahil ederek çalışma alanına odaklanmayı değiştirme yeteneği;
• alıştırmayı gerçekleştirmek için genel olarak kabul edilen algoritmanın basitliği.

Dikey blokta hangi kaslar çalışır?

Dikey bloğu kullanarak doğru şekilde yapıldığında, dayanıklılığı artırabilir ve sırt ve göğüs kaslarınızı daha belirgin hale getirebilirsiniz.

Yani:

• en geniş kas (veya "kanatlar" da denildiği gibi. Sırtın üst kısmında yan tarafta ve alt yarıda bulunur);
• büyük yuvarlak kas (koltuk altlarının altında, vücudun yan yüzeyinde bulunur);
• trapezius kası (torasik omurganın yakınında bulunan sırtın üst ve orta kısımları.);
• eşkenar dörtgen kas (vücudun arka yüzeyinin ortasında lokalize);
• pektoralis majör kası (göğsün üstünde bulunur);
  
• Küçük pektoralis (göğsün üst kısmında pektoralis majör kasının altında bulunur).

Kadınlar için dikey çekme konusunda bu kadar özel olan nedir?

Blok simülatörü hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.

Kızlar için düzenli dikey deadlift yardımcı olur:

• daha karmaşık egzersizler yapmak için yeterli güç kazanmak (örneğin, şınav veya şınav);
• hedefin özelliklerine bakılmaksızın mümkün olan en kısa sürede set sonucuna ulaşmak (dikey itme hem vücudun rahatlamasını artırmada hem de güç göstergelerini iyileştirmede ve ayrıca omuz kuşağı kaslarının dayanıklılığını iyileştirmede etkilidir);
• Dekolte bölgesinin görsel dönüşümü (blok yapıda egzersiz yaparken pektoral kasların güçlenmesinden dolayı daha iyiye doğru göğsün şeklinde bir sıkılaşma ve hafif bir değişiklik olur).

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Eğitim için kontrendikasyonlar ve kısıtlamalar

Simülatördeki dikey çekiş, diğer fiziksel aktivite türleri gibi, uygulama için bir dizi kontrendikasyona sahiptir.

Aşağıdakilere sahip kişiler için böyle bir yük tavsiye edilmez:

• omuz kemerinde, ellerde veya dirseklerde yaralanmalar;
• torasik omurgada fıtık veya çıkıntı;
• sonucu, üst ekstremitelerin hareket genliği ile egzersiz yapamaması olan hastalıklar;
• eklemlerde ve kemiklerde patoloji (iltihaplanma dahil).

Dikey çekiş, en güvenli egzersiz türlerinden biri olarak kabul edilir ve sonuçları bir kişinin tamamen hareket etmesine izin vermeyen yaralanmalardan ve karmaşık işlemlerden sonra insanları kurtarmak için rehabilitasyon merkezlerinde bile uygulanır.

Derslere nasıl doğru bir şekilde başlanır?

Alıştırmalar için hazırlık, ana adımları gözlemlemeyi içerir:

1. Oturum sırasında kullanılan blok sayısı olan "çalışma ağırlığını" belirleyin. Belirli bir sporcunun sağlık durumunu ve fizyolojik özelliklerini anlayan nitelikli bir fitness eğitmeni, başlangıçtaki yükü belirlemeli ve artan fiziksel aktivitenin hızını belirlemelidir.
2. Bir kişinin eklemlerini ve kardiyovasküler sistemini hazırlamak için tasarlanmış bir dizi temel vücut ısınma egzersizi yapın. Isınma süresi en az 7 dakika olmalıdır.

Dikey eğiticide egzersiz yapma tekniği

Dikey antrenörde egzersiz yapma tekniğine sıkı sıkıya bağlı kalmak, bir sporcunun yaralanma olasılığını en aza indirmeye yardımcı olacaktır.

Genel olarak kabul edilen algoritma, sıralı aşamalardan oluşur:

1. Egzersiz sırasında kullanmayı planladığınız gerekli blok sayısını ayarlayın. Başlangıç ​​pozisyonunu alın, yapının destekleyici kısmında oturun ve ellerinizi simülatörün korkuluklarının etrafına dolayın. Ayaklar özel makaralarda sabitlenmelidir.
2. Nefes verirken, başın arkasının biraz altındaki alanla aynı seviyeye gelene kadar kolu aşağı doğru çekin. Dirsekler egzersiz sırasında dik bir düzlemde hareket eder. Sırt her zaman düz kalır.
3. Konumu 5 saniye sabitleyin.
4. Kasları yavaşça gevşetin ve eski pozisyonuna dönün.

Kas gelişiminin yönü, dikey çekiş sırasındaki kavramaya bağlıdır.

Kavrama genişliği

Bu egzersizin en yaygın kullanımı:

Çekme ve çekme arasındaki fark

Pull-up ve pull-up arasındaki temel fark egzersiz tekniğidir. İlk durumda sporcunun blok yapısının tırabzanı aşağıya çekmesi gerekiyorsa (çalışma ağırlığı fitness eğitmeni tarafından belirlenir), o zaman çekme sırasında kişi kendi ağırlığıyla çalışır.

Dikey sıra, sporcunun pull-up için kontrendikasyonları varsa veya yeterli güce sahip değilse eğitim programına dahil edilir.

Kadınlar kaç tekrar yapmalı?

Dikey deadlift sırasında yaralanmayı önlemek için, sporcular, yaklaşma ve tekrar sayısı ile ilgili fitness eğitmeninin tavsiyelerine kesinlikle uymalıdır. Kuvvet antrenmanı yapmaya yeni başlayan kadınlar için 3 set 10 tekrar en uygun olacaktır. Bu durumda "çalışma ağırlığı" 15 kg'ı geçmemelidir.

Kas korsesi belirli bir yük seviyesine uyum sağladığından, yaklaşım sayısı 4'e ve tekrar sayısı 12'ye çıkarılabilir. Bir kız daha önce spor yapmışsa ve şimdi uzun bir aradan sonra iyileşiyorsa, onun için ilk yük 4 set 15 tekrar olacaktır.

Bloğu çekerken kadınlar için ağırlık

Blok antrenöründe egzersiz yaparken kadınlar için ilk çalışma ağırlığı 15 kg'ı geçmemelidir. 3-4 hafta aktif spor yaptıktan sonra kullanılan blokların toplam ağırlığının 20'ye çıkarılması önerilir.

Kas korsesi belirli bir yük düzeyine uyum sağladığından (2-3 haftada en fazla 5 kg) daha fazla kilo alımı gerçekleşmelidir.

Teknik hatalar

Düzenli dikey deadliftlerden maksimum sonuç almanızı engelleyen en yaygın hatalar şunlardır.

Kaydırma:

• egzersiz sırasında eğimli omuz pozisyonu;
• yanlış pozisyon nedeniyle kavisli omurga;
• kasları gevşetirken kalçaları destek yüzeyinden kaldırmak;
• yük kayması (arkadan kollara, özellikle bisepslere);
• Egzersiz yapma tekniğine uyulmasını engelleyen yanlış "çalışma ağırlığı" seçimi.

Yukarıdaki hatalar sadece daha önce güç yükleriyle ilgilenmemiş yeni başlayanlar tarafından değil, aynı zamanda söz konusu egzersizi yapma tekniğine gereken dikkati göstermeyen deneyimli sporcular tarafından da yapılmıştır.

Spor salonunda eğitim için bir dizi egzersiz

Blok eğiticinin dikey eksen sırası birkaç şekilde gerçekleştirilebilir. Daha dikkatli çalışma gerektiren bölgeye bağlı olarak, sporcunun belirli bir başlangıç ​​pozisyonu alması ve ayrıca kollarını gereken kavrama göre yerleştirmesi gerekir.

Oturmuş deadlift

Maksimum sonuç elde etmek için, dikey bloğun oturma pozisyonundan çekilmesi aşağıdaki algoritmaya sıkı sıkıya bağlı olarak gerçekleştirilmelidir.

Teknik:

1. Sınırlayıcıyı gerekli blok sayısı üzerine ayarlayarak "çalışma ağırlığını" seçin. Hareketli kola bakacak şekilde oturun. Sırtınızı düzeltin, karnınızı içeri doğru çekin, ellerinizi tırabzan üzerine koyun.
2. Ekshalasyon sırasında, ipi gerekli konuma gelene kadar aşağı çekin (bitiş noktası, belirli bir egzersizin hangi bölgeye çalışmayı amaçladığına bağlıdır).
3. Konumu 3 saniye sabitleyin.
   
4. Uzuvları yumuşak bir şekilde orijinal konumlarına geri getirin.

Sıra üzerinde bükülmüş

Dikey çekişin bu versiyonu, sırt ve kolların kas korsesini (pazı) güçlendirmeyi amaçlamaktadır:

1. Blok yapının kabloya bakan destek kısmına oturun. Fırçaları üst sapı olan sabit bir çubuğa yerleştirin (kollar omuz genişliğinde biraz açık). Sırt düz.
2. Vücudu hafifçe geriye doğru eğin ve tersine omuzları öne doğru hareket ettirin.
3. Nefes verirken, omuz bıçaklarını bağlayarak kabloyu göğse doğru çekin.
4. Konumu 3 saniye sabitleyin.
5. Solunduğunda kollarınızı orijinal pozisyonlarına geri getirin.

Geri çek

Sırt kas korsesini dikey çekiş kullanarak çalıştırmak için şunları yapmalısınız:

1. Daha önce "çalışma ağırlığını" belirledikten sonra simülatörde oturun. Ellerinizi omuzlar arasındaki boşluktan biraz daha büyük bir mesafeye yerleştirin. Sırtınızı düzeltin, ayaklarınızı yere koyun.
2. Nefes verirken kolu aşağı çekin ve göğüs hizasına indirin.
3. Konumu en az 5 saniye sabitleyin.
4. Mümkün olduğu kadar yavaş, burundan hava solumak, üst uzuvları orijinal pozisyonlarına geri getirin.

Baş ve göğüs için çekiş

Hangi bölgenin daha fazla çalışılması gerektiğine bağlı olarak, sırt veya kol kasları, fitness eğitmenleri eğitim programlarında baş veya göğüs için dikey çekişler içerir. Hareket edebilen kolu göğse yaklaştırarak, sporcu vücudun ön yüzeyindeki kasları ve kollarını maksimumda kullanırken, kabloyu başının arkasına sararak omurga kaslarını çalıştırır.

Söz konusu yükleri gerçekleştirme tekniğinin benzerliğine rağmen, çalışmalar egzersizin klasik yöneliminin ("kendi önünde") bir kişinin omuz eklemlerini yarı yarıya yaraladığını göstermektedir.

Ters Kavrama Satırı

Ters tutuş maksimum seviyeye çekerek sırt kaslarınızı çalıştırmanıza ve üst ekstremitelerin göğsüne veya kaslarına baskı yapmanıza izin vermez:

1. Kabloya bakacak şekilde blok yapıda oturun. Sırtınızı düzeltin, ellerinizi simülatörün sapına koyun, ellerinizi avuç içlerinizle kendinize doğru çevirin.
2. Ekshalasyonla eş zamanlı olarak kollarınızı bükün ve barı kendinize doğru çekin.
3. Hareketli tutamağı çeneye dokundurun. Konumu 5 saniye sabitleyin. Vücut pozisyonu değiştirilirken vücut statik kalmalıdır.
4. Yavaşça nefes alarak kollarınızı düzeltin.

Farklı genişlikte tutacaklara sahip sıralar

Belirli bir alana odaklanarak, farklı açılardan kasları hedeflemek için farklı genişlikteki tutamaklar kullanılır.

Genişlikleri açısından kulplar:

• kalın (eller omuzlardan daha geniştir);
• ortalama (fırçalar omuzların karşısındaki tırabzan üzerine yerleştirilir);
• dar (eller omuzlar arasına sabitlenmiştir).

Egzersizi gerçekleştirme tekniği, seçilen kavrama türüne bağlı olarak değişmez. Bir blok antrenöründe dar bir kavrama ile dikey çekiş, kolların kaslarını orta bir - karmaşık bir yük sağlamak için ve geniş bir - göğüs ve sırt üzerinde hedeflenen bir etki için (doğru genlik sağlandığında) çalışmak gerektiğinde kullanılır.

Tek elle çekme

Tek elle dikey çekme yaparken, önerilen eylem algoritmasına uymalısınız:

1. Simülatörde hareketli kola bakacak şekilde oturun. Sırtınızı düzeltin, ayaklarınızı yere koyun. Bir elinizi hareketli platforma koyun ve elinizin arkasını sizden uzaklaştırın. Diğer elinizi vücudun ilgili tarafındaki bacağın dizine yerleştirin.
2. Nefes verirken vücudun pozisyonunu değiştirmeden ipi aşağı doğru çekin.
3. Kolu göğüs hizasına getirin, pozisyonu 7 saniye sabitleyin.
   
4. Kolunuzu yavaşça uzatın.

Önüne çek

Önünüzdeki dikey çekme, bu yükün klasik versiyonudur. Egzersizi yapma tekniğine uygunluk, gerekli kas grubunun kapsamlı bir çalışmasını sağlar (egzersizin yönü seçilen kavrama tarafından belirlenir).

Teknik:

1. Önceden "çalışma ağırlığını" belirleyen simülatörün destek sehpasına oturun. Ellerinizi hareketli kol üzerinde seçilen tutacağa yerleştirin. Ayaklarınızı yere koyun, sırtınızı düzeltin.
2. İpi kendinize doğru çekin, bu eyleme bir ekshalasyonla eşlik edin.
3. Göğüs bölgesine ulaştıktan sonra pozisyonu 7 saniye sabitleyin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Kas kasılmalarının kalitesini nasıl artırabilirsiniz?

Dikey deadlifts gerçekleştirirken kas kasılmalarının kalitesini artırmak için, deneyimli fitness eğitmenleri, yükün bir kısmını kaplayan "ara" zinciri etkisiz hale getirmeyi önerir. Pazı, omuz kuşağı kasları ve ellerden oluşur. Egzersiz sırasında bilek kayışları kullanılarak sızıntı giderilebilir.

Spor aletlerinin doğru konumlandırılması ek stresi ortadan kaldırarak kas korsesinin çalışmasını daha uzun ve daha odaklı hale getirecektir.

Bir antrenmanı tamamlamak için temel kurallar

Dikey çekme içerip içermediğine bakılmaksızın herhangi bir antrenman bir aksama ile tamamlanmalıdır. Son egzersiz seti, kuvvet antrenmanından sonra sporcunun kalp atış hızını normalleştirmeyi amaçlayan nefes egzersizlerinin yanı sıra germe egzersizlerini de içermelidir.

Bir blok makinesi kullanmayı içeren dikey sıra sırt, göğüs, omuz ve kol kaslarınızı çalıştırmanın en kolay ve en etkili yoludur.

Buna rağmen, sporcunun kontrendikasyonları yoksa, egzersizin komplekse dahil edilmesi önerilir. Fiziksel aktivite, yalnızca tekniğe uyulmasını izlemekle kalmayıp aynı zamanda "çalışma ağırlığını" doğru bir şekilde seçebilen kalifiye bir fitness eğitmeni tarafından denetlenmelidir.

Makale tasarımı:Ilchenko Oksana

Makine Dikey Satır Videosu

Sırt egzersizleri. Kadınlar için en çok açılan menü: