Kızlar için zayıflama egzersizleri. Mide ve yanlar nasıl çıkarılır, bacaklar, kollar, kalçalar pompalanır. Eğitim programı

Sağlıklı bir yaşam tarzı sadece spor ve doğru beslenmeyi değil aynı zamanda normal kiloyu koruma ihtiyacını da içerir. Bu özellikle kızlar için geçerlidir. Onlar için, spor salonunda yoğun kilo kaybına katkıda bulunan özel egzersizler geliştirildi. Dilerseniz bacak, kalça, üst gövde, karın ve yanları inceltmek için kompleks oluşturabilirsiniz.

Doğru bir kilo verme programı nasıl hazırlanır

Kızlar için zayıflama jimnastiği egzersizleri erkeklerin yapması gerekenlerden önemli ölçüde farklıdır.

Dahası, özellikler, diğer şeylerin yanı sıra, zayıf cinsiyetin fizyolojik özelliklerine göre belirlenir.

1. Her şeyden önce, belirli bir insan vücudunun yeteneklerini hesaba katmak gerekir. Bir program oluştururken, özellikle vücut eğitilmemişse, yalnızca erkekler için tasarlanmış egzersizler yapamazsınız.
2. Bir program geliştirirken, sorunlu alanları çözmek için alıştırmalar seçmelisiniz. Bunlar uyluklar, kalçalar, yanlar ve karın bölgesidir.
3. Kızın yaşı dikkate alınmalıdır: yirmi yaşındaki ve otuz yaşındaki kızlar için egzersizler biraz farklı olacaktır. Kişi ne kadar olgunlaşırsa, o kadar nazik bir eğitim olmalıdır.
4. Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek gerekiyor. Bu öncelikle sigara ve alkollü içeceklerle ilgilidir. İkincisi, yağ yakımı ve kilo kaybı üzerinde özellikle olumsuz bir etkiye sahiptir.
5. Hamilelik sırasında pek çok egzersiz yapılmamalıdır. fetüs üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Teorik olarak, bir düşük olabilir. Eğitim konusunda jinekoloğunuza danıştığınızdan emin olun. Bu dönem için özel olarak tasarlanmış programları yürütmek en iyisidir.
6. Hiçbir kilo verme programı, ne kadar aktif ve düzenli eğitim olursa olsun, uygun bir diyet olmadan etkili olmayacaktır. Profesyonel sporcular ve antrenörler buna özel önem veriyor, BJU'nun dengesini dikkate alarak menüyü oluşturuyorlar.

Kilo kaybı için temel egzersizler

Temel spor egzersizleri, kızlar için kilo vermenin ilk adımıdır. Hedeflerinize ulaşmak için başlamanız gereken onlarla birlikte. Ek olarak, yeni başlayanlar için temel egzersizler gereklidir. Fiziksel güç geliştirmenize, kasları şekillendirmenize ve daha ciddi strese hazırlanmanıza izin verir.

Herhangi bir antrenman ısınma ile başlamalıdır. Bunun yapılmaması yaralanmaya neden olabilir. Kızlar için bu, bir koşu bandında 5-10 dakika boyunca düşük hızda yapılan kolay bir koşudur. Maksimum verimlilik için herhangi bir faaliyeti de bitirmeniz gerekir.

Dahası, bir aksaklık olarak, profesyonel sporcular bir egzersiz bisikletine binmeyi ve fiziksel uygunluk seviyesine bağlı olarak 10-30 dakika pedal çevirmeyi önerir.

Bundan sonra, genel bir güçlendirme etkisi olan doğrudan temel egzersizler setine gitmelisiniz. Onlara çok fazla enerji harcanır ve bu da doğru beslenme ile vücut yağının yoğun şekilde yanmasına neden olur.

Temel temel egzersizler ağız kavgasıdır.

İnsan vücudunun en büyüğü olan gluteal kasları aktif olarak geliştirmenize ve egzersiz sonrası gerekli esnekliği elde etmenize izin verir. Ağız kavgası ayrıca kızlar için bir başka önemli hedefe - ince ve tonlu bacaklar - ulaşılmasına katkıda bulunur.

İstenilen sonuca ulaşmak için uyulması gereken temel gereksinimleri kısaca vurgulamak gerekir:

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır.
2. Dirsekler geriye yatırılır.
3. Sırt kasları rahat bir pozisyonda olmamalıdır, egzersiz sırasında sırtın kendisi tamamen düzdür.
4. Çömelme yavaşça yapılmalıdır.
5. Dizler uç noktada parmaklardan daha fazla öne doğru çıkıntı yapmamalıdır.
6. Ekshalasyonla birlikte vücut orijinal pozisyonuna döndürülmelidir.

Bir diğer önemli temel egzersiz de karın kası egzersizidir. Bacakları bükmek ve sarkıtmak, kızlar için en uygun olanıdır.

İlk durumda, sırt üstü yatarken, üst vücudu sadece karın kasları nedeniyle dizlerde bükülmüş bacaklara yükseltmek gerekir. Sırt düz olmamalı, bükülmeli, sadece bu durumda basının en büyük işi gerçekleşir. Egzersizin sonunda orijinal konumlarına geri dönerler.

Tüm hareketler olabildiğince sorunsuz gerçekleştirilir. Kas eğitimi için, egzersizi yaklaşım başına en fazla 15-20 kez, 4-5 yaklaşımla yapmanız gerekiyorsa, o zaman etkili yağ yakma ve buna göre kilo kaybı için, daha az yaklaşım yapmak daha iyidir, ancak her birinde başarısızlık ve yanma ağrısı için çalışır.

İkinci durumda, bir İsveç duvarı gereklidir. Kız düz kollara asılır ve bacaklarını yavaşça kaldırarak dizlerinden büker. Bu, en azından göğüs ile 90 derecelik bir açıya ulaşmadan önce yapılmalıdır. Bu durumda sallanmamak çok önemlidir, aksi takdirde etki düzelir.

Şınav da temel egzersizler olarak kabul edilir. Erkeklerden farklı olarak, kızların bunları yaparken diz çökmelerine izin verilir.

Spor salonlarında akciğerler de uygundur. Bunu yapmak için, ağırlıkların, örneğin 1-2 kg ağırlığındaki hafif dambılların kullanılması tavsiye edilir. Daha hazırlıklı kızlar için temel egzersizler arasında halter baskısı ayırt edilebilir. Eğimli bir bankta yapılmalıdır ve ağırlık yalnızca belirli bir kişinin özelliklerine göre seçilir. Bazı durumlarda bir çubuk yeterlidir.

3 Günlük Bölünmüş Kilo Verme Programını Tamamlayın

Kızlar için kilo vermenin en iyi yolu spor salonunda hazır egzersiz programları kullanmaktır. Bunların arasında üç günlük bölünmüş eğitim sistemi var. Bu tür bir programın bir özelliği, egzersizlerin birkaç gün boyunca kas gruplarına bölünmesidir, bu durumda üç, yani. bir gün bir kas grubu üzerinde çalışırlar, diğerinde - diğerinde vb.

İlk antrenman Pazartesi günü yapılır. Bu gün yapılacak egzersizler:

1. Isınmak düşük hızda birkaç dakika koşu bandında.
2. Aralıklı eğitim. Özü, en hızlı ve en yoğun egzersizi yavaşla değiştirmektir. Önce, sabit bir bisiklette yarım dakika harcayın, mümkün olan en yüksek hızda pedal çevirin, ardından ortalama bir hızda bir dakika antrenman yapın. Bu tür döngüler en az 6-8 yapılmalıdır.

   

3. Hitch düşük hızda birkaç dakika koşu bandında.

Salı bir tatil günüdür.

Devre eğitimi Çarşamba günü yapılır. Kızlar için aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

1. Gövdeyi alçak bir çubuk üzerinde kaldırmak.
2. Yerde dizleri olan tezgah şınavları.
3. Ağız kavgası.
4. Basının başarısız olması için egzersizler.
5. Atlama ipi.

Farklı egzersiz türleri arasında bir döngü sırasında dinlenmeye izin verilmez.Bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra, vücuda 1.5-2 dakika dinlenmeniz gerekir. Bundan sonra, tüm döngüyü tekrarlamanız gerekir. Bunu en az 2-3 kez yapmanız tavsiye edilir.

Perşembe bir tatil günüdür.

Cuma günü kuvvet egzersizlerine dikkat ederler. Yağ yakmak için, tek bir yaklaşımla 12-15 tekrar yapabilmeniz için bir ağırlık seçmeniz gerekir. Her egzersiz için yaklaşım sayısı 2'den az değil, 3'ten fazla değil. Dinlenme, hem yaklaşımlar arasında hem de egzersizler arasında yaklaşık 1-1.5 dakika olmalıdır.

Önceden gerdiğinizden emin olun:

1. Ağırlıklı, dambıl, bar veya antrenman seviyesi halter ile ağız kavgası.
2. Eğim çubuğu basın. Mümkün olduğunca halter krepleri kullanın.
3. Çubuk sırası veya dambıl sıraları.

Kilo kaybı için kuvvet antrenmanı

Kuvvet antrenmanı, kilo verme ve artan vücut yağ kaybına yönelik en popüler ve etkili yaklaşımlardan biridir.

Güç egzersizleri şunları içerir:

1. Ağırlıklı ağız kavgası.
2. Eğimli bir çubuğa, bir çubuğa, bir dambıl veya çubuğa basın.
3. Dambıldan pazıya bir kol kıvrılması.
4. Satır çubuğu.
5. Ağırlıklı akciğerler.

Ek olarak, özel TRX kayışlarının kullanımı kızlar için geçerli olacaktır. Hemen hemen her spor salonunda veya spor salonunda bulunabilirler.

Yağları olabildiğince verimli bir şekilde yakmak ve kendi vücut ağırlığınızı azaltmak için, egzersizlerin yapıldığı kabukların ağırlığını dikkatlice seçmeniz gerekir. Kilo vermek için, mümkün olan maksimum ağırlıkları değil, ortalamayı kullanarak tekrar sayısını artırmanız gerekir. Tüm alıştırmaları teknik açıdan mümkün olduğu kadar doğru yapmak önemlidir.

Dairesel eğitim

Son yıllarda, devre eğitimi yeni bir spor - crossfit'in temeli haline geldi. Prensipleri tam olarak yağ yakmaya, dayanıklılığı artırmaya, kuvveti artırmaya ve böylece ağırlığı azaltmaya dayanmaktadır.

Büyük ağırlık kullanmaz. Bunun nedeni, bir daire sırasında, aralarında neredeyse hiç ara vermeden yüksek hızda birkaç egzersiz yapmanız gerektiğidir. Ayrıca, farklı daireler arasında minimum bir ara olmalıdır. Buna göre, belirli bir kişi için sınırlayıcı olanlara yakın ağırlıkların kullanılması imkansızdır.

Kızlar arasında en çok kullanılan egzersizler arasında:

1. Mümkün olduğunca az ağırlıkla yüksek hızda ağız kavgası.
2. Sıçrama.
3. Ağırlıklı akciğerler.
4. Basın için egzersizler.
5. Dizleri yerde olan bir banktan şınav.
6. Maksimum hızda egzersiz bisikleti.
7. IP atlama.
8. Tahta.

Her şey, farklı egzersizler arasında dinlenmeden, olabildiğince çabuk yapılır. Kızlar fiziksel olarak erkeklerden daha zayıf olduğu için setler arasında yaklaşık 3 dakika dinlenmesine izin verilir.

Kardiyo egzersizi

Kızlar için zayıflama odasında yapılan egzersizler kardiyo yüklerini içerir. Aerobik eğitim ideal olarak egzersizinize başlamalı ve bitirmelidir. Ek olarak, sadece kardiyo eğitimi için günler ayırmanız gerekir.

Bu, yağ yakmanın ve kilo vermenin anahtarı olacaktır. Ancak kızın sağlık durumunu ve vücudun bireysel yeteneklerini hesaba katmak zorunludur.

Fiziksel yeteneklere bağlı olarak kardiyo eğitimi süresi yaklaşık 30-40 dakikadır. Tipik kardiyovasküler egzersizler: koşu bandında yürüyüş, koşu bandında koşu, sabit bisiklet, eliptik antrenör.

Bunlar spor salonunda yapabileceğiniz egzersizlerdir. Ayrıca, profesyonel eğitmenler haftada en az bir kez doğaya çıkmayı ve temiz havada kros koşusu yapmayı tavsiye ediyorlar. Bütün bunlar, maksimum yağ yakma oranlarına ulaşmanızı sağlayacaktır. Kardiyo, diğer egzersiz türleri için en iyi destek mekanizmasıdır.

Yağ yakıcı egzersiz seti

Kızlar için zayıflama odasında yapılan egzersizler, doğada yağ yakıcıdır.Herhangi bir yağ yakma egzersizi kompleksi, sorunlu bölgeleri çalıştırmayı amaçlamalıdır.

Böyle bir kompleks, farklı eğitim türlerinden unsurları birleştiren ideal olarak kabul edilir. En yüksek etkinlik, güç antrenmanı veya devre antrenmanı kombinasyon halinde veya kardiyo egzersizleriyle karıştırılarak elde edilebilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl gerçekleştirilir, verimlilik, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Göbek ve yanlarda zayıflama

Yan kısımlar ve mide, kızlar için en sorunlu bölgelerden biridir.

Bu yerlerdeki fazla yağların yok olmasını sağlamak için aşağıdaki egzersizler yapılmalıdır:

1. Düz kıvrımlar. Sırt üstü yatarken, vücudun üst kısmı dizlerden bükülmüş bacaklara yükselir.
2. Yan egzersizler... Aynı şekilde yapılırlar, sadece vurgu değiştirilir. Sağ dirseğinizle sol dizinize ulaşmanız gerekir ve bunun tersi de geçerlidir.
3. Ayakta dururken yanlara doğru eğilirler. Egzersizin ağırlıklarla, örneğin 1-2 kg ağırlığındaki dambıllarla yapılması tavsiye edilir. Ancak bu durumda en yüksek verim elde edilecektir.
4. "Kelebek" egzersizi yapın. Sırt üstü yatarken, kollar ve bacaklar aynı anda yukarı doğru yükselir ve insan vücudunun ortasına temas eder. Düz tutulmalı ve bükülmemelidir.

Her egzersizdeki tekrar sayısı 15-20 ile başarısız arasında değişir. 3-4 yaklaşım yapılmalıdır.

Zayıflama bacakları

Diğer bir sorun alanı ise bacaklar ve kalçadır.

Aşırı kilolardan kurtulmak için onları eğitmek için aşağıdaki egzersizleri yapmalısınız:

1. Çömelme... 10'dan başarısızlığa kadar tekrar sayısı. Sırt düz, dizler çorapların üzerine çıkmıyor, bacaklar omuz genişliğinde açık. Yeterli hazırlık varsa ağırlıklar kullanılır.
2. Ağırlıklı akciğerler... Öne doğru bir adım atılır, bacak paralel olarak indirilir. Tekrar sayısı 15-20'dir.
3. Çömelme pozisyonundan dışarı atlamak. 8-15 kez gerçekleştirin.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

En iyi antrenman

Çoğunlukla kızlarda aşırı yağ vücutta birikir. Bu bölgeyi hedeflemek ve bunu yaparken etkili bir şekilde yağ yakmak için yapabileceğiniz birçok egzersiz var.

Bunlar şunları içerir:

1. TRX Kemer Egzersizleri.
2. Kasnağı çevirmek.
3. Vücudu alçak bir çubuk üzerinde kaldırmak.
4. Şınav.

Tekrarların sayısı tamamen bireyseldir. Egzersizlerin hızlı ve tercihen başarısız olması için yapılması gerekir. Ek olarak, zirveyi eğitmek için aktif oyunlara veya dövüş sanatlarına katılmanız önerilir. Bu, üst vücuttaki kasların kurumasını ve kilo vermesini sağlar.

Popüler hatalar

Kilo vermek için egzersiz yapan kızlar, özellikle deneyimsiz olanlar çeşitli hatalar yaparlar. Bu, hedeflerine ulaşmada başarısız olmalarına ve kilo ve aşırı vücut yağı ile ilgili sorunları çözememelerine yol açar.

Sorun şunlarla ilgili olabilir:

• belirli bir kızın bireysel yeteneklerini, sağlık durumunu dikkate almayan yanlış derlenmiş bir eğitim programı;
• egzersiz kompleksinde kardiyo egzersizlerinin olmaması, kilo vermenin çok daha zor olduğu;
• Egzersiz sırasında yanlış ağırlıkların kullanılması. Örneğin, çok ağır bir halter, kilo kaybı ve yağ yakımı yerine daha az tekrar ve dolayısıyla daha fazla kas kütlesi sağlar.
• eğitimden sonra vücudun yetersiz iyileşmesi. Profesyonel sporcuların bile ağır efordan sonra dinlenmeye ihtiyacı vardır;
• doğru beslenme eksikliği. BJU'nun dengesini gözlemlemeden, belirlenen hedeflere ulaşmak mümkün olmayacaktır.

Spor salonunda başarılı bir kilo verme sürecinin temel şartı irade, azim, doğru beslenme ve iyi tasarlanmış bir eğitim programıdır.

Hem içeride hem dışarıda yağ yakmak ve kilo vermek için birçok etkili egzersiz vardır.Sorumlu bir yaklaşımla, bir kız önemli sonuçlar elde edebilir.

Spor salonunda kilo verme videosu

Kilo vermek için spor salonunda egzersiz nasıl yapılır:

Nasıl hızlı kilo verilir: