Etkili fitness dersleri grup veya bireysel olabilir. Sporcu, diğer insanlarla kilo verirken, sınıf arkadaşlarının başarılarını aşmaya çabalayarak ek motivasyon kazanır.
Ancak bir fitness eğitmeni ile tek başına egzersiz yaparken kişiye daha fazla dikkat edilir ve eğitim programı onun fizyolojik özelliklerine ve onun belirlediği hedefe göre ayarlanır. Grup antrenmanının özelliklerini anlayan sporcu, kendi özel durumunda bu tür antrenmanın uygunluğu konusunda doğru kararı verebilecektir.
Grup Sporunun Kilo Verme Faydaları
Diğer fiziksel aktivite türleri gibi grup fitness derslerinin de avantajları ve dezavantajları vardır.
Bu tür eğitimin olumlu yönleri arasında şunlar belirtilmiştir:
- Herhangi bir fiziksel uygunluk seviyesi için tasarlanmış çok sayıda zaten geliştirilmiş fitness programı. Fitness kulüplerinin büyük çoğunluğunun birkaç aktivite alanı uyguladığı göz önüne alındığında, bir sporcu kendisi için en uygun olanı belirlemeden önce tüm olası seçenekleri deneyebilir. Ek olarak, etkili kilo kaybı için, farklı yoğunluktaki çeşitli fiziksel aktivite türlerini birleştirmek de yararlıdır.
- Sporcunun halihazırda elde ettiği sonuçlara dayalı olarak, bireysel bir antrenman programı hazırlamaya ve gelecekte bunun düzenli olarak düzeltilmesine gerek yoktur. Grup fitness derslerini ziyaret eden bir ziyaretçiden istenen tek şey, antrenman için zamanında varmak ve eğitmen tarafından gösterilen egzersizleri yapmak için yeterli güce sahip olmaktır.
- Ek motivasyon. Diğer grup üyeleri antrenmanlarının daha bariz sonuçlarını gösteriyorsa, kilo vermenin sporu bırakması veya "bacakların tabanında" egzersiz yapmaya başlaması daha zordur.
- Yeni başlayanlar veya spor için ciddi olmayan bir dizi kontrendikasyonu olan kişiler için grup zindeliği sırasında bir yük alma fırsatı. Çoğu grup fitness hedefi, düşük ila orta düzeyde fitness düzeyine sahip kişileri hedef alır. Bu, kilo vermeye yeni başlayanların kendi vücutlarının yeteneklerini keşfetmelerine ve hangi tür yükün kendilerine en uygun olduğunu anlamalarına olanak sağlayacaktır.
Grup uygunluğunun çok sayıda olumlu yönüne rağmen, bu tür sporların, bu yönelimdeki sporlarla ilgili son kararı verirken dikkate alınması gereken önemli dezavantajları da vardır.
Örneğin:
- Eğitim programını bireysel olarak ayarlayamama. Grup antrenmanları sırasında her bireyin kendisi için kişisel olarak seçtiği tek şey spor aletlerinin çalışma ağırlığıdır. Yaklaşımların sayısı ve egzersizin toplam tekrar sayısı, kilo vermenin ilk parametreleri, kendisi tarafından belirlenen hedef ve kontrendikasyonların varlığından bağımsız olarak herkes için aynıdır.
- Acemi bir sporcunun yaralanma riski yüksektir. Bir kişinin çalışma ağırlığını nasıl seçeceği ve bir spor ekipmanıyla çalışırken hangi güvenlik kurallarına uyması gerektiği konusunda hiçbir fikri yoksa, kas gerginliği, tendon kopması veya eklem çıkması riski taşır.Ders sırasında bir fitness eğitmeninin sürekli varlığına rağmen, grubun her üyesini her saniye fiziksel olarak kontrol edemez.
- Fazla eğitim olasılığı... Grubun geri kalanının seviyesine uymaya çalışan kilo vermek, vücudunu aşırı uzatabilir, bunun sonucunda laktik asit kaslarda büyük miktarlarda birikir ve egzersiz sonrası dönemde ağrının başlamasına neden olur.
- Eğitimin bir sonucu olarak belirgin ilerleme eksikliği. Fitness kulüplerinin çoğu, halihazırda geliştirilmiş evrensel eğitim programlarına göre çalışır. Bu tür programlar, belirli bir kişinin fiziksel uygunluğuna dayalı ayarlamalar sağlamaz. Yük yoğunluğundaki değişikliklerin olmaması, sporun etkinliğinde bir azalmaya neden olur.
- Grubunuzun programına bağlı olmak. Kilo vermek, kendisi için uygun olup olmadığına bakılmaksızın belirli bir zamanda bir spor tesisini ziyaret etmeye zorlanır.
Fitness türleri
Grup fitness dersleri çeşitli tür ve yöndedir.
Kilo kaybı için bunlardan en etkili olanları:
| Fitness türü | Kısa Açıklama |
| Bodyflex | Diyaframı kullanan egzersizlerden oluşan solunum jimnastiği. Bu tür komplekslerin özü, vücut hücrelerinin, yağ yakma sürecine aktif olarak dahil olan oksijen ile büyük ölçekli doygunluğuna dayanır. Düzenli bodyflex egzersizlerinin yardımıyla, sadece vücut yağını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kas tonusunu önemli ölçüde iyileştirebilir ve problemli bölgelerde çatlak oluşumunu tetiklemeden cildi sıkılaştırabilirsiniz. Bu fitness türü içinde egzersiz ayrıca şu şekilde sınıflandırılır:
|
| Egzersiz yapmak | Jimnastik egzersizlerinin minimum bir takım spor ekipmanı ile gerçekleştirilmesini ifade eden yoğun bir eğitim türü. Bu durumda kilo vermek, yük türlerinin değişmesi nedeniyle oluşur (kardiyo ve kuvvet antrenmanı). Egzersiz genellikle 2 alt türe ayrılır:
|
| Pilates | Statik yük, esneme, nefes egzersizleri ve yoga öğelerini birleştiren düşük yoğunluklu bir fitness türü. Düzenli Pilates egzersizleri ile en bariz kilo verme sonuçları karın altı, yanlar ve belde elde edilebilir. Bu tür bir fitness, kas kütlesi oluşturmayı değil, yalnızca kadınsı bir figürü şekillendirmeyi ve vücudun genel tonunu korumayı amaçlamaktadır. |
| Şekillendirmek | Bu tür fitness her yaştan insan için uygundur. Ritmik jimnastiğin kesin olarak tanımlanmış bir sırayla gerçekleştirilmesi anlamına gelir; bu, sporcunun amacına bağlı olarak, bir anabolik (kuvvet antrenmanı yoluyla kas kütlesinde artış) veya katabolik etki (bu tür egzersizlerin ana amacı aktif kilo kaybıdır) elde etmesine izin verir. |
| Aerobik | Yüksek yoğunluklu kardiyo yükleri (hızlı bir şekilde koşma, atlama, çömelme) kullanarak deri altı yağlarından kurtulmanın etkili bir yöntemi. Bu tür bir zindelik, kardiyovasküler sistem bozukluklarından (aritmi, taşikardi, hipertansiyon) muzdarip kişiler için uygun değildir. |
| Crossfit | Bu tür eğitim, sporcunun dayanıklılığını artırmayı ve fiziksel formunu geliştirmeyi amaçlamaktadır.Bu yüksek yoğunluklu aktiviteler, 4-5 haftalık düzenli egzersizden sonra bir sporcunun vücut yağında bir azalma elde edebilmesi ve ardından onu kas kütlesi ile değiştirebilmesi nedeniyle güç ve kardiyo antrenmanını birleştirir. |
Fitness seçenekleri
Grup fitness dersleri, yalnızca fiziksel uygunluğuna, ilk verilerine ve mevcut sağlık kısıtlamalarına dayalı olarak belirli bir kişi için egzersiz yönü doğru seçildiğinde kilo vermek için etkili olacaktır.
Bir sporcunun 2 ana soruda gezinmesi önemlidir:
- grup fitness derslerinin yönünü seçerken nelere dikkat edilmeli;
- bir kilo verme egzersiz programına nasıl karar verilir.
Antrenman türünü seçmenin ilk adımı, fitness merkezlerinin büyük çoğunluğunda bulunan test salonunu ziyaret etmek olmalıdır. Hastayı sorguladıktan sonra, sağlık çalışanı insan sağlığının durumunu belirlemek için temel prosedürleri uygulayacaktır.
Uzman, muayenesinin sonunda, yeni başlayanlara, mümkün olan en kısa sürede sonuçlara ulaşabileceği şekilde, uygunluk türü hakkında önerilerde bulunacaktır.
Doktorun önerdiği spor yönünü değerlendirirken, kilo verenlerin şunlara dikkat etmesi önemlidir:
- Grubun ana bileşiminin eğitim seviyesi. Grup uzun zaman önce oluşturulmuşsa, üyelerinin çoğu zaten alıştırmaları iyi biliyor ve karmaşık bir modda pratik yapıyor.
- Bir fitness eğitmeninin profesyonelliği. Antrenör, bir antrenman programı hazırlayacak kadar yetkin olmak için, grubun her üyesine özenli olmalı, sporcuların egzersiz yapma tekniğine uyumunu izlemeye çalışmalı, ortaya çıkan soruları cevaplamalı ve ayrıca fizyolojinin temellerini anlamalıdır.
- Program sınıflar. Eğitim süresi kilo vermek için olabildiğince uygun olmalıdır. Aksi takdirde, periyodik olarak sınıfları atlamak zorunda kalacak ve bu da yüklerin etkinliğini önemli ölçüde azaltacaktır.
Seçimde yanılmamak için, yeni başlayan bir kişi belirli bir fitness oryantasyonu üzerine bir deneme dersine katılmalı ve ardından kendisi üzerinde daha fazla çalışmak için gerekli olan refahını ve duygusal tutumunu değerlendirmelidir. Belirli bir fitness eğitmeni tarafından önerilen eğitim programının kilo vermeye uygun olup olmadığını anlamak ancak onunla konuştuktan sonra olabilir.
Bu durumda aşağıdaki hususlara dikkat etmelisiniz:
- sporcuların yaşı;
- eğitimin yoğunluğu;
- çeşitli yük türlerinin bir kombinasyonu (kardiyo ve güç);
- kilo vermenin sağlığı için mevcut kısıtlamaları dikkate alarak egzersiz yapmanın izin verilebilirliği.
Doğru form yönü seçimi, sporcunun vücut yağından hızlı bir şekilde atılmasını garanti etmez. Kilo vermenin anahtarı doğru beslenme ve düzenli fiziksel aktivite ilkelerine uymaktır.
Kilo kaybı için etkili uygunluğun kuralları ve sırları
Grup fitness dersleri, deneyimli eğitmenlerin ve beslenme uzmanlarının temel tavsiyelerine uymaları koşuluyla 3-4 haftalık düzenli eğitimden sonra kilo verenler için görünür sonuçlar sağlayacaktır.
Örneğin:
- Kilo vermek amacıyla haftada 3-4 kez 1,5 - 2 saat egzersiz yapılması önerilir.Daha uzun veya daha sık yükler kasların aşırı çalışmasına ve sporcunun sonraki egzersizleri arasındaki aralıkların uzamasına bağlı olarak vücutta ağrı oluşmasına neden olabilir. Bu eğilim, eğitimin etkinliğinde bir azalmaya yol açacaktır.
- Kilo verme egzersizleri, genel kabul görmüş tekniklere sıkı sıkıya bağlı olarak yapılmalıdır. Bu sadece seansı olabildiğince etkili hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de en aza indirir. Antrenman sırasında sporcu egzersizi yapmak için kullanılan algoritmayı anlamazsa, atlamanız veya fitness eğitmenine bir soru sormanız gerekir.
- Kalp atış hızınızı izlemek önemlidir.Kardiyo yükleri sırasında, nabız aralığı 120 ila 140 atım / dakika arasında ve kuvvet antrenmanı ile 140 ila 160 vuruş / dak arasında değişmelidir.
- Kilo kaybı için spor kompleksleri, sırasıyla ısınma ve soğuma ile başlamalı ve bitmelidir. Ana grup eğitim programında ısınma ve esneme yapılmazsa 15 dakika derse gelip kendiniz yaparak uygulamaları bireysel hale getirilebilir. önce
- Gün içinde uyumak ve dinlenmek için yeterli zaman ayırın. Bu tavsiyenin göz ardı edilmesi vücudun fiziksel olarak tükenmesine yol açabilir, bunun sonucunda zayıflamış bir bağışıklık sistemi, kas ağrısı ve spor yaparken yaralanma riski artar.
- Diyetten uzak durun veya kızarmış yiyecekler, tütsülenmiş, tuzlu, baharatlı, unlu ve tatlı yiyeceklerin sayısını azaltın. Hızlı karbonhidratlar, tüketildikten sonra kilo vermedeki ani enerji artışına rağmen vücut tarafından emilmez, bunun yerine en sorunlu bölgelerde - mide, yanlar, kalçalar, kalçalar, sırt ve kollarda "birikir".
- Amaçlanan grup seansından 2 saat önce ve sonra 1 saat içinde yemek yemeyi reddedin. Bu, vücudun vücut yağını parçalayarak enerji üretme ihtiyacını tetikleyecektir.
- İçme rejimini sadece ders sırasında değil, genel olarak uyanma döneminde de gözlemleyin. Bir sporcu tarafından tüketilen yeterli miktarda sıvı, metabolik süreçlerin hızlanmasına ve tüm hayati sistemlerin ve iç organların normal işleyişinin sürdürülmesine katkıda bulunur.
- Bir yemek günlüğü tutun. Bir deftere sadece yemeğin adını ve içindekileri değil, aynı zamanda yenen porsiyonun hacmini de kaydedin. Bu, gelecekte kilo verme hatalarından kaçınarak yeme alışkanlıklarınızı analiz etmenizi sağlayacaktır.
Yukarıdaki önerilere uymanın yanı sıra kilo verenlerin psikolojik durumlarına da dikkat etmeleri önemlidir.
Yenen somun için kendinizi azarlamamalısınız, "reçel" in nedenlerini bulmak, ileride bunları ortadan kaldırmak, görünümünüzdeki olumlu değişikliklere dikkat etmek, figürünüz için "güvenli" yollarla yapılan iş için kendinizi ödüllendirmek, örneğin, uzun zamandır beklenen yeni bir tişört satın almak veya bir yürüyüş yapmak daha iyidir. sinemaya.
Zayıflama grubu antrenmanları
Grup seansları sırasında eğitmenler tarafından öğretilen zindelik, mevcut olanların çoğunun fiziksel zindeliği ve yaşının yanı sıra seçtikleri yönün özelliklerine bağlı olarak değişebilir.
Spor konusunda ciddi kısıtlamaları olmayan 35 yaşın altındaki kişiler için tasarlanmış en etkili zayıflama kompleksleri, Bunun gibi:
- Düşük Yoğunluklu Spor: vücut sağa / sola eğilir - 2 dak. (alıştırmayı karmaşıklaştırmak için elastik ilmeklerin kullanılmasına izin verilir); bacakları yanınızda yatma pozisyonundan sallayın - her bacak için 5 set 30 tekrar (ayrıca sporcunun görevini, salıncak sırasında döngü direncinin üstesinden gelmesi gerektiği gerçeğiyle zorlaştıran spor elastik bantları da kullanabilirsiniz); bacaklarınızı "tahta" pozisyonundan yukarı doğru sallayın (bacaklarınızı olabildiğince yavaş kaldırmalı, en üst noktada 10 saniye sabitlemelisiniz) - her bacak için 4 * 30; bir yerden ileri doğru akciğerler (yükü artırmak için, ağırlık olarak dambıl kullanımına izin verilir) - her bacak için 6 * 20; gluteal köprü (pelvisin en az 20 saniye boyunca en üst noktada sabitlenmesi ile) - 4 * 30.
- Yüksek Yoğunluklu Fitness: bir tepeye atlamak (kilo verenlerin yetersiz fiziksel zindeliği ile, zeminden desteğe olan mesafeyi artırırken, zıplamamaya, ancak bir tepeye basmaya izin verilir) - 4 * 25; omuzlarda ağırlık olan derin ağız kavgası - 5 * 30; statik çömelme (sporcu çömelmenin en alt noktasında olduğu anda, uyluklarının ön yüzeyleri düz bir çizgi oluşturmalıdır) - 3 set 1 dakika; bir ağız kavgasında yan adımlarla yana hareket - 2 set 1 dk.her iki taraf için; şınav (egzersizi grup üyelerinin gerçek fiziksel uygunluk seviyesi için düzeltmek gerekirse, varyasyonlarını, örneğin dizlerden şınav veya tepelerden şınav) - 5 * 20; statik gluteal köprü - 3 * 90 saniye; basında bükülme (çaba üzerine - nefes verin; kas gevşemesi üzerine - nefes alın) - 5 * 40.
Yukarıdaki grup antrenman seçeneklerinde setler arasında dinlenme 40 saniyeden fazla olmamalıdır. Belirli bir kişi için grup antrenmanının yönünün doğru seçilmesine bağlı olarak, fitness, sporcunun 4-5 haftalık düzenli antrenmanından sonra kilo vermede ilk sonuçları getirebilir.
Toplu eğitim sırasında, kilo vermenin etrafındaki insanların başarılarına değil, egzersiz tekniğini ve kendi duygularını gözlemlemeye odaklanması önemlidir. Aksi takdirde, dikkatin dağılması, sınıfların etkinliğinde bir azalmaya ve hatta bir kişinin yaralanmasına neden olabilir.
Kilo Verme Fitness Egzersiz Videoları
Kilo kaybı için bir dizi fitness egzersizi: