Spor salonunda halterli, halterli kızlar için omuzların arka deltaları için egzersizler

Kadınlar için güzel bir omuz şekli erkeklerden daha az önemli değildir. Bununla birlikte, nasıl çalıştıklarını bilmeden arka deltaları pompalamak zordur. Doğrudan gitmeden önce omuz egzersizleri, bir deltanın ne olduğunu, nerede bulunduğunu ve hangi işlevi yerine getirdiğini bulmanız gerekir.

Arka deltalar için egzersizlerin özü ve temel ilkeleri

Deltoid kası 3 demetten oluşur:

1. Ön: klavikulanın ilk kenarından başlar. Onun sayesinde önünüzdeki üst ekstremiteyi kaldırabilir ve dirseklerinizi vücuda alabilirsiniz.
2. Orta: kürek kemiğine bağlı. Bununla kollarınızı yanlara kaldırabilir ve açabilirsiniz.
3. Arka: omzun arkasında bulunan küçük bir kas. Ana işlevi, eli geri almak, kendine doğru çekmek, kaldırdıktan sonra aşağı indirmek, omuzu açmaktır.

3 ışının eşzamanlı çalışması birçok hareketi gerçekleştirmenize izin verir. Onlar sayesinde omuz eklemi vücuttaki en hareketli olanıdır. Delta çok gergin olduğunda, omzu her yöne kaçırabilir.

Arka demet en inaktif olanıdır. Profesyonel olarak vücut geliştirme ile uğraşanlar için, mesleği sporla ilgili olmayanlara göre% 30 daha fazladır.

Bunun için aşağıdaki nedenler var:

1. Ön deltalar birçok egzersiz türünde yer alırken, arka yükler neredeyse hiç deneyimlenmez.
2. Arka deltalar, pazı veya göğüs kasları kadar popüler değildir. Pek ilgi görmüyorlar.
3. Arka deltalar en küçüğüdür ve devreye girmesi kolay değildir. Onları şişirmek için üzerlerinde hedeflenmiş bir yük gereklidir.

Arka deltler üzerindeki egzersizler genellikle yanlış yapılır, bu nedenle sonuç, büyüme eksikliğidir. Yoğun antrenmandan sonra bile kaslar büyümez. Bunları ve doğru yükü çalıştırmak için, örneğin üst uzuvları arka deltaya eğimli olarak kaldırmak gibi özel egzersizler gereklidir.

Korkmana gerek yok egzersiz yardımcı olacak tersine çok büyük omuz yüksekliği, ekleyecekler:

• omuzlar çarpma ve cinsellik;
• siluet - orantılılık;
• vurgulanan ince bel.

Özel bir kompleks, omuz eklemlerini güçlendirecek, yükün omuz kuşağının kaslarına yönlendirildiği hareketlerde kuvvetin artmasına katkıda bulunacaktır. Bu, pull-up ve push-up'lar için geçerlidir. Örneğin, Jessica Putnam 20'li yaşlarının başında çeşitli prestijli fitness turnuvalarına katılmaya başladı. Vücudunun kendisi tarafından yaratıldığını iddia ediyor.

Arka deltalar için egzersiz kullanımına başlama endikasyonları

Arka deltalar için egzersizler hazırlık gerektirir: önce omuz eklemlerini germeniz gerekir. Hareket kabiliyetleri iyidir, bu nedenle üst ekstremite farklı yönlere hareket edebilir. Omuz ekleminin aşırı hareketliliği, bacağın sadece tek düzlemde hareketini sağlayan diz ile kıyaslanarak görülebilir.

Omuz eklemi sayesinde kol farklı yön ve düzlemlerde döndürülebilir. Bununla birlikte, bu hareketliliğin dezavantajları vardır: omuzlar genellikle yaralanır. Ana antrenmana başlamadan önce, omuz kaslarını ısıtmalı ve ısıtmalı ve antrenman sırasında uygulama tekniğini kontrol etmelisiniz.

Kadınlar için gelişmiş omuz kasları vücut üzerinde kaliteli çalışmanın temelidir. Omuzlarınızı doğru çalıştırırsanız, iyi bir ısınma yaptıktan sonra güçlü ve çekici olurlar.

Arka deltalarda egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar

Yeni başlayanların delta alanını çalıştırması için kolay egzersizler seçmeleri önerilir. Program, haftada 2-3 kez pompalanmaları için kuvvet egzersizleri yapılacak şekilde tasarlanmıştır.

Bir halterle çalışırken, onlara aşağıdaki kontrendikasyonlar dikkate alınmalıdır:

1. İlk tecrübe.
2. Sırt problemleri. Halter ile çalışmak için vücudun konumu anatomik olarak doğal değildir: alt sırtta bir yük oluşur ve karın içi basınç artar.
3. Göbek fıtığı. Böyle bir egzersizi benzer bir egzersizle, ancak daha az stresle değiştirmek daha iyidir.

Yardımcı ipuçları

Omuz kasları üzerinde çalışırken, aşağıdaki önerilere uymanız gerekir:

1. Antrenman için halter ve dambıl kullanın. Ağırlıkları fizyolojik yeteneklere bağlıdır. 10 veya daha fazla tekrar yapabilmek için varyantlar seçilmelidir. 1 antrenman için 5 ila 10 set yapılmalıdır. Kadının 5 kg'dan fazla kaldırması önerilmez. Amaç omuzlarınızı geliştirmek, onları daha geniş ve daha büyük yapmaksa, daha ağır mermiler alabilirsiniz. Ana görev omuzları küçültmek ve arkayı daraltmaksa, ağırlık minimumdur. Yaklaşımların sayısını artırmak vurgulanmalıdır.
2. Ders sürelerini yavaş yavaş artırın. Kadınlarda kas kütlesi ortalamadır ve keskin bir yükle yaralanmalar ortaya çıkabilir.
3. Gerilme riskinin farkında olun, bu nedenle fiziksel olarak iyi durumda olsanız bile teknolojiyi kesinlikle takip edin.
4. İlk olarak, teknik dambıl ve halter olmadan dikkatlice çalışılmalı, bundan sonra minimum ağırlıkla hareketlere geçilmelidir.
5. Isınmayı unutma. Her antrenmandan önce zorunludur.
6. İlk başta kas ağrısından korkmayın. Bu normaldir: ağrı, gerekli yükün alındığını gösterir. Lavanta yağı ile ılık bir tuz banyosu onu gidermeye yardımcı olacaktır. Banyodan sonra kasları iyice ovalayın.
7. Omuzlarda gözle görülür bir artış için çok fazla ağırlık ile çalışmak daha iyidir.
8. En iyi tekrar sayısı 8-12 defadır. Son 2 tekrar, son gücünüzle yapılmalıdır.
9. Vücudu eğitimle aşırı yüklememelisiniz.

Arka deltalar için ana egzersiz seti

Arka deltalar için alıştırmalar, 3 ışının da yüksek kalitede işlenebilmesi için seçilmelidir.

Simülatörde ters kelebek

Deltanın arka demetinin rölyefinin oluşumunu teşvik eder. Kasın kuvvetlenmesine, omuzların yuvarlak ve strese dayanıklı olmasına ve asimetrinin giderilmesine yardımcı olur.

Yürütme tekniği:

1. Makineyi, tutamaklar arasındaki mesafe omuz genişliğinde olacak şekilde ayarlayın.
2. Ağırlıkları giyin.
3. Göğsünüzü simülatörün arkasına doğru bastırın. Sırt düz, bel bükülmüş.
4. Kollarınızı uzatın ve kolları birbirine bakacak şekilde tutun.
5. Bir nefes alın ve sonra durun.
6. Kolları vücuda doğru açın. Dirsekler omuz hizasında.
7. Kasılma noktasında, arka deltayı durdurun ve sıkın.
8. Bir nefes alın ve başa dönün.

İşe eller değil dirsekler dahil edilmelidir. Daha fazla verimlilik için, tutuşu tersine çevirebilirsiniz. Ne kadar çok dirsek arkadan çekilirse, kasları çalıştırmak için o kadar iyidir.

Oturmalı Dumbbell Press

Adil seks ile popülerdir. Ön ve orta demetler ve triseps ile çalışır. Hareketi gerçekleştirmeden önce onu eğitmeniz tavsiye edilmez, aksi takdirde triseps zayıflar ve omuzlar gerekli yükü almaz.

Sıra şu şekildedir:

1. Omuz bıçaklarının sırtına iyice bastırılması için bir bankta oturun. Sonra alt sırtınızı bükün ve halter alın.
2. Kollarınızı bükün ve dirseklerinizi omuz hizasında dambıl aşağı doğru yönlendirin.
3. Nefes alın ve nefes verin, bükülmüş kolları dirseklerden yukarı kaldırın.
4. Nefes verin ve başa dönün.

Halter Egzersizi

Hareket için bir haltere ihtiyacınız olacak. Temel olarak, yük deltanın orta kirişine yönlendirilir, ancak düz bir vücut pozisyonunda ön bağlantı ve hafif bir eğimle (yaklaşık 20 °) arka tarafa bağlanır.

Aşağıdaki şekilde yürütülür:

1. Bacaklarınız biraz açık olacak şekilde dik durmalısınız.
2. Halter alın: Kollar arasındaki mesafe pelvisin genişliğinden biraz daha fazladır.
3. Nefes verirken barı göğsünüze kadar kaldırın.
4. Nefes verme, başa dön. Kollar rahatça aşağı inmelidir. Yükün bir kısmının arka deltalara kaydırılabilmesi için gövdenin hafifçe öne doğru eğilmesi gerekir, ancak sırtın bükülmemesi gerekir.

Üreyen eller

Bu hareket şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Elinizde halter ile dik durun.
2. Nefes verirken, omzunuz yere paralel olacak şekilde kollarınızı yavaşça kaldırın. Dirsek doğal olarak hafifçe katlanmalıdır.
3. Nefes verirken kollarınızı yavaşça indirebilirsiniz. Hareketi kontrol etmek ve kasların gevşemesine izin vermemek önemlidir.

Mermiyi kaldırmak

Bu hareket, ön delta için etkilidir. Kadınlara ağırlık düzenlemeleri daha kolay olduğu için dambıl kullanmaları önerilir.

Sırası aşağıdaki gibidir:

1. Elinizde halter ile dik durun.
2. Omzunuz yere paralel olana kadar kollarınızı aynı anda veya dönüşümlü olarak kaldırın. Dirsekler gergin olmamalıdır.

Üreyen eller

Egzersiz, arka deltaları eğitmeye yardımcı olur:

1. Elinize halter alın ve ardından vücudunuzu dik açıyla öne doğru eğin.Pozisyonu sabit hale getirmek için, başınızı güvenilir bir yatay destek rolünü oynayabilecek bir bank veya nesneye dayayabilirsiniz.
2. Nefes verirken, kollarınızı yere paralel olana kadar yanlardan kaldırın. Dirsekler hafifçe bükülebilir. Göstermeleri gerekir.
3. Ellerinizi indirerek yavaşça başa dönün.

Spor salonunda egzersiz

Kadınların deltoid kas eğitimi için ayrı bir gün almasına gerek yoktur. Hareketler, sırt ve göğüs kaslarının çalıştırılmasıyla birleştirilebilir.

Arka deltalar için egzersizler aşağıdaki gibi olabilir:

Arka kirişi pompalamak için "ters kelebek" adı verilen özel bir aparat kullanılabilir.

Sonucu düzeltme

Arka deltaların gelişmesine yardımcı olan tek şey egzersiz değildir. Doğru yemek de önemlidir. Kitleler için iş varsa, o zaman protein-karbonhidrat diyeti uygulamak ve yağlı yiyecekleri reddetmek daha iyidir.

En iyi protein kaynağı, süt ürünleri ve ekşi süt ürünleri ile yumurta ve tavuk göğsü olacaktır. Tahıllarda ve makarnada çok miktarda karbonhidrat bulunur. Bu besinler vücudun ihtiyaç duyduğu kompleks karbonhidratları içerir. Tatlılarda büyük miktarlarda bulunan hızlı karbonhidratların reddedilmesi tavsiye edilir.

Vücut ve vücutta meydana gelen tüm süreçler üzerinde olumlu etkisi olan balık yağı ve Omega-3 alınması tavsiye edilir. Yemekler günde 4-5 defaya bölünmeli, antrenmandan sonra öğünü 40 dakika uzatın.

Arka deltalar için tatbikatlar hakkında görüşler

Elde edilen sonuç üzerinde durmayın. Deltoid kasları pompalamaya yönelik egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır. Kas kütlesini rahatlatacaklar ve ince rakamlar, kilo vermeye yardımcı olacak, etkili bir şekilde kalori yakacaklar.

Yeni başlayanlar, bunu yaparken aşağıdaki olası hataların farkında olmalıdır:

• yetersiz genlik;
• tekrarlar arasında çok uzun duraklamalar;
• eğik sırt;
• arkadaki yükün küçük eğim açısı ve kayması;
• yetersiz ısınma;
• çok keskin veya bulanık hareketler.

Arka deltalar üzerinde çalışırken, toplam delta kütlesinin orantılı gelişimi için karmaşık:

1. Ayakta veya oturma pozisyonunda, halterleri yanlara doğru seyreltin: 1 set - 10-15 kez, 3 set - 6-8 kez.
2. Üst blokta Deadlift: 1 set - 10-15 kere, 2 set - 6-8 kere.
3. Ayakta dururken, halter çeneye çeker: 1 set - 101-5 kez, 2 set - 6-8 kez.
4. Çaprazlamada, ayaktayken, alt blokta kolları yana kaçırarak: 1 set - 15 kez, 2 set - 10 kez.
5. Dambıl salınımı: 1 set - 15 defa, 2 set - 10 defa.

Egzersizi haftanın belirli bir gününde yapmak, diğer egzersizlerle veya triseps ve göğüs egzersizlerinden sonraki gün yapmak daha iyidir. Dinlenme ve çözülme zamanı zorunludur.

Arka Deltaları Çalıştırmanın Etkisi Ne Zaman Beklenmeli?

Doğru yapıldığında hareket etmek omuz kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Tavsiyelere uyursanız ve uygulama için yetkin bir şekilde hazırlanırsanız etkinlikleri yüksek olacaktır. Bununla birlikte, unutmayın: arka kirişler çoğunlukla yavaş liflerden oluşur, bu da onları pompalamak için çok zaman alacağı anlamına gelir.

Çok hızlı sonuçlar beklemeyin. Görünmeleri için arka deltoid kasları üzerinde bir hafta ve bir aydan fazla egzersiz yapmanız gerekecektir.

Omuz Egzersiz Videoları

Spor salonunda kızlar için omuz egzersizleri: