Kadınlar, sırt, bacaklar, karın kasları için lastik bantlı egzersizler. Evde nasıl yapılır. Video dersleri

Egzersiz, kas kütlesi oluşturmaya, kilo vermeye ve vücudun belirli bölümlerinde figürü ayarlamaya yardımcı olur. Bununla birlikte, ekipmansız en erişilebilir egzersizler, hem evde hem de spor salonunda yapabileceğiniz ve ağır ağırlıkların yerini alan bir mermi vardır - bu bir lastik banttır. Egzersiz için lastik bant kullanan kadınların etkinliğini değerlendirmek için zamanları vardı.

Lastik bantla egzersiz yapma tekniği

Lastik bantla eğitimin amacı esnemeyi artırmak, plastisite geliştirmek, esneklik sağlamaktır.

Egzersiz tekniğini takip etmeden, bu tür sonuçlar elde edilemez:

1. Genişletici her zaman biraz gergin durumda olmalıdır; sonuna kadar bırakamazsınız.
2. Her egzersizi gerçekleştirirken, bant mümkün olduğu kadar gerilir.
3. Germe işlemi yumuşak hareketlerle yapılır.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken, kasların direnç hissetmesi için genişleticiyi tutmak gerekir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Lastik bant egzersizleri

Isınma kompleksi

Belirli bir kas grubu için lastik bantlı egzersizlerden önce her zaman kadının tüm vücudunun kaslarını ısıtmanıza izin veren bir ısınma yapılmalıdır.

Isınma genellikle 6-7 egzersiz içerir:

1. Dik durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız, bandı ellerinize alıp, elleriniz arasındaki mesafe yaklaşık 70 cm olacak şekilde düz bir şekilde önünüzde tutmanız, ardından ellerinizi kaldırıp başınızın arkasına ve sırtınıza getirmeniz gerekir.
2. Boyun ve sırt kasları şu şekilde yoğrulur: iki ayakla bandın orta kısmına basarlar, sabitlerler, eğimden elleriyle bantları uçlarından çekerler, yavaş yavaş düzeltirler. Doğrulduğunda biraz daha geriye yaslanırlar.
3. Bandın orta kısmını ayaklarla sabitledikten sonra, vücut bacaklarla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar düz bir ayaktan bükün. Aynı zamanda kollarını yanlara doğru açın. Bu egzersiz, sırt ve kol kaslarının çalışmasına yardımcı olur.
4. Bandın ortasının sabitlendiği düz bir stanttan ayaklar, bandın her iki ucunu sağ eliyle tutarak ve sol eliyle bandı tutarak sağa döner. Böylece pektoral kaslar esnetilir.
5. Hamstringleri germek için bacaklar öne doğru uzatılmış şekilde yere oturun. Bant ayakların üzerine atılır, bandın kenarları elde tutulur. Öne doğru eğilin.
6. Addüktör kaslarını germek için yatar pozisyon alırlar, bandı sol bacağın ayağına koyarlar, arkasından tutup sağ ellerine alırlar. Ardından bacak yana çekilir. Diğer bacak için tekrarlayın.
7. Yere oturuyorlar. Bandın orta kısmı arkadan sarılır. Bandın uçlarından halkalar oluşturulur ve ayaklar bunların içinden geçirilir. Bandın kenarları alınır. Bacaklar farklı yönlere yayılmıştır.

El egzersizleri

Kadın elleri için lastik bantlı egzersizler, her iki elinizle sırayla 10-15 tekrar yaparak yapılmalıdır. Yaklaşımların sayısı fiziksel uygunluk düzeyine bağlıdır. Yeni başlayanlar için bir yaklaşım yeterlidir. Daha ileri olanlar egzersizi 2-3 set halinde yapmalıdır.

En popüler el egzersizleri:

1. Kolun arkasındaki kasları sıkılaştırmak için.Egzersiz özellikle yaşlı kadınlar için endikedir, çünkü zamanla vücudun bu bölümündeki kaslar gevşek hale gelir ve cilt sarkar. Bandı sol elinizle göğüs hizasında alın ve ardından bandı diğer elinizle aşağı çekerek kolunuzu tamamen düzleştirin. Kendilerini birkaç saniye gergin bir durumda sabitledikten sonra orijinal konumlarına geri dönerler. Diğer yandan da aynısını yapın.
2. Bir sonraki egzersiz için, uçlarında tutacakları olan bir lastik banda ihtiyacınız olacak. Bandı ayaklarınızla yere bastırın, üzerinde durun ve bandın uçlarını tutacaklarından tutun. Aynı zamanda fırçalar öne doğru döndürülür ve aşağı indirilir. Daha sonra kollar, pazılara doğru çekilerek dirsekte bükülür. En üst noktada 2-3 saniye oyalanırlar ve yavaş bir hızda kollarını indirirler. Bu egzersizi yaparken dirsekler hareket etmemelidir. Egzersiz, bisepslerin geliştirilmesinden sorumludur.
3. Bir sonraki alıştırma için, bandın bir halka oluşturacak şekilde bağlanması gerekir. Eller bu halkaya doğru itilir ve yukarı kaldırılır, ardından omuzlar yere paralel olacak şekilde açılarak dirsekte bükülür. Bu nedenle, egzersizi birkaç kez "yukarı ve yanlara" gerçekleştirin.
4. Bu egzersizlere ek olarak önünüzdeki kurdeleleri dikey ve yatay olarak uzatabilirsiniz.

Geri egzersiz

Kadınlar için lastik bant sırt egzersizleri aşağıdaki gibidir:

1. Oturma pozisyonundan kemere kürek çekin... Bir pozisyon alın - yerde oturun. Bacaklar düz ve birbirine kapalıdır. Lastik bandın orta kısmı ayakların üzerine atılır ve genişleticinin serbest kenarları mideye doğru çekilirken, siz nefes verirken kürek kemikleri bir araya getirilir. Bu durumda dirsekler tüm egzersiz süreci boyunca zemine paraleldir. Bantın uçları birbirine kenetlenmiş yumruklar karın altındayken 2-3 saniye oyalanmanız ve orijinal pozisyonlarına dönmeniz gerekir. Yükün kollara değil sırt kaslarına düşmesini sağlamak önemlidir.
2. Ayakta dururken sırt üstü kürek çekin. Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılmıştır. Bant, yatay çubuğun üzerine atılır ve ellerinizle serbest uçlarından tutulur. Solunduğunda, dirsekler geri giderken kürek kemikleri bir araya getirilir. Ekshalasyonda en uç noktada oyalandıktan sonra başlangıç ​​pozisyonlarına geri dönerler.
3. Önünüzdeki ellerin azalması... Egzersiz ayakta pozisyonda yapılır. Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılmıştır. Bandı arkanıza yerleştirin ve serbest uçları ellerinizle kavrayın. Teneffüs edildiğinde bandın kenarları önünüzde bir araya getirilir. Fiziksel bir fırsat varsa, kollarınızı çaprazlayabilirsiniz - bu, yükü artırmanın bir yoludur. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler.
4. Kollarınızı bir sandalyede kaldırmak. Sandalyeye otururlar, bant koltuğun altından geçirilir, uçlar yanlardan çıkarılır ve ellere alınır. Nefes alırken, kollarınızı pazıya doğru bükerek uçları yukarı doğru çekin. En yüksek noktada birkaç saniye donarlar, Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler.
5. Hamle kolları gerilir. Dik durun, bandı yatay çubuğun üzerine atın. Eller, bandı avuç içinde tutarak göğsün önüne yerleştirilir. Tek bacakla ileri atılırım, aynı zamanda kollarımı kaldırırım. Nefes verdikten sonra, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler ve diğer bacak için egzersizi tekrarlarlar.

Karın egzersizleri

Basında lastik bantlı egzersizler yardımıyla, güzel bir kas rahatlaması elde edebilir, beldeki fazla yağı çıkarabilirsiniz:

1. Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı yerleştirilir. Bant gergin bir pozisyonda tutulur. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Bir bacak yana alınır ve vücut ters yöne döndürülür. Bu egzersiz üst ve eğik karın kaslarınızı çalıştırır. Efekti elde etmek için 25 tekrar yapmanız gerekir.
2. Bir lastik bantla eksik bükülmeler yaparken aynı anda birkaç karın kası grubu çalıştırılır. Performans tekniği: Yere oturun, önünüzde bacaklarınızı düzeltin, ayaklarınıza lastik bir halka koyun ve uçları ellerinize alın. Bandı tutarken sırtınızı yaslamanız, bacaklarınızı yere bastırmanız ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeniz, yani. otur. Bu egzersiz 10-20 kez tekrarlanır.
3. Tam bükülmeler, önceki egzersizdeki ile aynı başlangıç ​​pozisyonundan gerçekleştirilir, sadece kollar ve bacaklar yukarı kaldırılır. Karın kaslarının çabalarını kullanarak başlangıç ​​pozisyonuna dönmek önemlidir.

Bu kompleksten herhangi bir egzersiz yaparken, boyun gerilmemeli ve çene öne doğru çekilmemelidir.

Bacaklar, kalçalar ve kalçalar için bir dizi egzersiz

Lastik bant egzersizleri, yağı alarak ve onlara ekstra rahatlama sağlayarak bacak kaslarınızı germeye yardımcı olur:

1. Ön, arka, dış ve iç uylukları çalışmak için, öne, arkaya ve yanlara bacak sallaması yapılması önerilir. Egzersizi yapma tekniği: Bandı bir halkaya bağlayın (daire ne kadar dar olursa, yük o kadar yüksek olur), bant ayak bileği seviyesinde gerilecek şekilde bacaklarınızı içe doğru koyun. Eller kemerde tutulur, dirseklerden bükülür. Sonra durana kadar sallanan bacaklar yaparlar. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Sonra bacak değiştirirler. Dengeyi korumak zorsa, ellerinizi kapı kasasına koyabilirsiniz.
2. Uyluk ve alt bacak kasları için egzersiz yapın. Yere uzanmanız, bacaklarınızı kaldırmanız ve dizlerinizi bükmeniz gerekiyor. Bandı ayak tabanlarına yerleştirin, kenarlarını kaldırın. Daha sonra, bandın direncinin üstesinden gelerek bacaklar yavaş yavaş düzleştirilir. 10 kez egzersiz yapın.
3. Selülit için egzersiz, yan yatarak yapılır. Bir halkaya bağlanan şerit, bacakların alt bacaklarına (aynı anda her iki bacak) yerleştirilir. Önce sağ bacağını çalıştırırlar, sonra diğer tarafa dönerler ve sol bacağı çalıştırırlar.
4. Ayağa kalk - ayaklar omuz genişliğinde açık. Kasete ayaklarıyla basarlar. Bant çekilirken kollar pazıya doğru bükülür. Dizlerde 10 kez dik bir açı gözlemlenerek ağız kavgası yapılır.

Lastik bantla germe egzersizleri

Önerilen egzersizler:

1. Omuzları germek için. Bant, omuzların çıkıntısında avuç içi aşağı gelecek şekilde arkadan alınmalıdır. Ardından eller geri çekilir, omuz hizasına kaldırılır ve geri döndürülür. Eller kemerde ne kadar yakınsa yük o kadar yoğun olur.
2. Omuzları ve sırt kaslarını germek için. Bant yatay çubuk direğine sabitlenir ve ellerden birinin dirseğine bir ilmek konur. Aynı zamanda kol dirsekten bükülerek başın arkasına yerleştirilir. Avuç içi basılarak kasete dayanıyor. Gerilimi artırmak için diğer elin avuç içi kaldırılmış dirseğe yaslanır ve vücudu öne doğru eğer.
3. Trapezius kasını germek. Sol veya sağ ayağın altına bir halkaya bağlanan bir şerit yerleştirilir, elinizle ilmekleri kavrayın ve düzeltin. Baş yana çekilir (bacağın karşısında olmalıdır), böylece boyunda gerginlik hissedilir.
4. Göğüs kaslarını germek için. Lastiği rafa asmalı, bacaklar omuz genişliğinde aralıklı yerleştirilmeli, tek elinizle lastiği kavrayarak istediğiniz kaslarda vücudu ters yönde çevirerek gerginlik hissedeceksiniz.
5. Latissimus dorsi streç. Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bant, yalnızca dik açıyla büküldüğünde ulaşılabilecek şekilde sabitlenmiştir. Sırtın alt kısmını bükün, bandı ellerinizle tutun ve kalçalarınızla arkaya yaslanarak sırt kaslarınızı gerin.
6. Gluteal kasları germek için sol bacağın ayağına bir ilmek koymanız, bandı sağ taraftan arkadan çekmeniz, sol eldeki ucunu almanız ve bacağı sağa, kolu sırtüstü pozisyondan sola çekmeniz gerekir.

Hamstringleri ve addüktörleri germek için lastik bant egzersizleri, kadınların ısınma rutininde tanımlanmıştır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Zayıflama Lastik Bant

Lastik bantla yapılan egzersiz sırasında ekstra kaloriler yoğun bir şekilde yakılır ve bu da kilo kaybına katkıda bulunur.

Kilo vermenin ana yolu olarak bantlı egzersizler seçerseniz, aşağıdaki ilkelere uymanız gerekir:

• Egzersizleri kademeli olarak karmaşıklaştırmak, vücudun yükteki artışa tepkisini izlemek önerilir.
• Eğitim sırasında doğru nefes almanız gerekir.
• Antrenmandan sonra ısınmak ve soğumak zorunludur (yerinde koşmak, ısınma olarak ip atlama mümkündür).

Lastik bant egzersizleri sadece kilo vermek için değildir. Kadınlar için bu mermi ile bir dizi egzersiz, simülatör kullanmadan vücudu sıkılaştırmak, kasları güçlendirmek, onlara rahatlama eklemek ve esneklik geliştirmek için bir fırsattır.

Makale tasarımı: Svetlana Ovsyanikova

Video: Kadınlar İçin Lastik Bant Egzersizleri

Kadınlar İçin En İyi Lastik Bant Egzersizleri:

Lastik bant eğitimi: