Fitness ve Kilo Verme Topu Egzersizleri

Spor malzemeleri ile pratik yaparken fitball (top) çok sık kullanılır. Fitness eğitmenlerinden gelen faydalı tavsiyeler, egzersizinizi en yüksek performansta yapmanıza yardımcı olacaktır.

Karın kasları ve kalça kasları için topla egzersiz yapmanın faydaları

Basın ve kalçalar için topla yapılan egzersizler aşağıdaki göstergelere ulaşabilir:

• Doğru duruş oluşumu.
• Karın rahatlamasının görünümü.
• Genel kas gücü ve dayanıklılığı artırılabilir.
• Daha fazla vücut esnekliği elde etmek mümkündür.
• Vestibüler aparat güçlendirildi.
• Hareketler daha koordineli hale gelir.
• Vücut yağının boyutunu azaltmak.

Egzersizler her yaştan insana gösterilir. Tıpta, top, tarihte kas-iskelet sistemi hastalıkları olan hastaların rehabilitasyonu için uzun süredir kullanılmaktadır. Bu spor ekipmanının temel işlevi eklemleri rahatlatmaktır.

Fitball kullanan jimnastik egzersizleri, aşırı kilolu, varisli damarlar, artrit ve eklem aparatının çeşitli hastalıklarından muzdarip kişiler için endikedir.

Özellikle de benzer patolojileri olan yaşlı insanlar için uygulanması önerilir. Topla yapılan bu tür egzersizler sadece basın ve kalçalar için değil, aynı zamanda tüm vestibüler aparat için de eğitim verdiğinden, nörolojik bozukluğu olan kişiler için endikedir. Stresli durumlarla uğraşırken bile güvenilir bir yardımcıdırlar.

Ancak sadece rehabilitasyon ve iyileşme amacıyla değil, topu kullanabilirsiniz. Bunun yardımı ile tam teşekküllü beden eğitimi yapmaya izin verilir. Kadınlar için bu egzersizlerin faydası vücut şekillendirmedir. Onlarla birlikte kalçaların hacmi azalır, kalçalar elastikiyet kazanır, mide düzleşir ve bacak kasları gerilir.

Basın ve kalçalar için topla yapılan egzersizler, gerçekleştirildiğinde, jimnastik topunun kontrolünü gerektirir. Bu durum, geleneksel simülatörlerde çalışması zor olan derin kasları kullanmanıza izin verir.

Kilo vermenize izin veren veya kas tonusunu korumanız için gereken kompleksler vardır. Ancak, topun çapının farklı boyutlarda kullanıldığını kendiniz için açıkça anlamak gerekir.

Mermi çapının doğru seçilmesi maksimum etkiyi sağlayacaktır. Yaklaşımların sayısı da farklı olabilir ve fiziksel uygunluk düzeyine göre belirlenir. Her egzersiz için 3-5 set 10-20 tekrar yapmanız en iyisidir. Yavaş yavaş yüklerde bir artış gerçekleştirilir.

Pratik için hangi topa ihtiyaç var

Basın topuyla yapılan egzersizlerle maksimum etki sağlanacak ve ancak top doğru seçildiğinde kalçaya ulaşılacaktır.

Jimnastik topları üç çapta mevcuttur (cm cinsinden):

• 55;
• 65;
• 75.

Birincisi, boyu 149-164 cm olan kısa boylu insanlar için uygun, ikinci top grubu 164-171 cm arası boydaki kişiler için, 75 cm çapındaki toplar boyu 180 cm veya geniş ayaklı olanlar için uygundur.

Gerekli çap, sübjektif olarak da belirlenebilir. Bunu yapmak için, merminin üstüne yukarıdan oturun. İdeal mermi boyutu, kalça ve dizlerin dik açı oluşturduğu boyuttur.

Fitball ilk olarak İsviçreli fizyoterapistler tarafından kullanıldı. Bunlardan ilki Joseph Pilates'ti. Bu bakımdan, bazen İsviçre topu olarak da adlandırılır.

Karın ve kalçalarda egzersiz yapmak için bir top seçerken, aşağıdaki hususlara dikkat etmeniz gerekir:

• Ağırlık. Bu parametreyi seçerken kendi vücut ağırlığı dikkate alınır. Ucuz aksesuarları tercih etmeyin. Elbette çalışmaktan rahatsız olacaklar. Topun iyi esnekliği ve gücü, kilonuzu sorunsuz bir şekilde destekleyebilmesini sağlayacaktır. Ve eğitim için böyle bir jimnastik aletine ihtiyacınız var. Kaliteli boyutlar için maksimum yük 300 kg'dır.
• Malzeme. Yüksek kaliteli modeller, oldukça iyi bir elektrostatik etkiye sahip olan yüksek mukavemet özelliklerine sahip malzemelerden yapılmıştır. Yüzey pürüzsüz ve kırışıksız olmalıdır. Yapı gözenekli ise, o zaman yüzeyde her zaman toz birikecektir. En iyi seçenekler PVC ve lateks toplardır.
• Büyüme. Topun boyutu, sporcunun boy özelliklerine uygun olmalıdır. Böyle bir jimnastik aleti, uygun şekilde seçilirse, hem yetişkinler hem de çocuklar için uygundur.
• Kol uzunluğu. Profesyonel bir eğitmen her zaman kol uzunluğunuza göre bir top seçmenizi tavsiye eder.

Kol uzatılmış durumda ölçülmeli ve buna bağlı olarak istenen çapı seçmelidir (boyutlar cm cinsinden belirtilmiştir):

• 55: 45-55'e kadar;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Bazı harici veriler de dikkate alınmalıdır:

• kabukların kulpları veya boynuzları olabilir. Çocuklara öğretirken kullanılırlar.
• sivri uçlu varyantlar. Uygulama masaj etkisi ile tamamlanmaktadır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Yeni başlayanlar için basit top egzersizleri

Basın ve kalçalar için topla egzersizler izole edilmez. Bu, işe başka birçok kasın dahil olduğu anlamına gelir.

Giriş seviyesi sporcular için oldukça uygundurlar. Ancak seviyesi belirli yüksek oranlara ulaşmış olanlar tarafından da kullanılabilirler.

1. Bel bölgesinde uzatma. Kalçaya ek olarak, birçok dengeleyici kas söz konusudur. Göbek topun üzerindedir. Kollar başın arkasında bükülür, bacaklar düzleştirilir, çorap yere yaslanır. Bir nefes alınır. Sırtınızı ve bacaklarınızı tek bir düz çizgide bükmeniz gerekir. Nefes verdiğinizde başlangıç ​​pozisyonuna geri dönersiniz. Uygulamada bazı zorluklar var. Dengeyi korumadan oluşurlar. Başlangıçta üç yaklaşımla sınırlıdırlar. Tekrarlama 10 kez yapılır.

2. Duvar boyunca ağız kavgası yapmak.

Kalçalar ve uyluğun ön kısmı çalışılıyor. Uygulama basittir. Tek ayak üzerine çömelerek zorluğu artırabilirsiniz.

Sırtları duvara dayanıp topu sıkıca bastırırlar. Bacaklar biraz omuz genişliğindedir. Solunduğunda, basın zamanları. Çömelme yapılır. Bu durumda terazinin izlenmesi gerekir. En alt noktaya ulaştıktan sonra bir miktar pozlama korunur. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3. Atlama.Kalçalar için en basit egzersiz. Sadece yoğun bir temponuzu koruyarak topun üzerine oturmanız ve zıplamanız gerekiyor. Ayakların konumu, zemine sıkı basınç ile karakterize edilir. Atlayarak, destekten kopmazlar. Beşinci nokta topa sıkıca bastırılır. Atlama ritmi doğada olabildiğince enerjik olmalıdır. Tüm vücut ve özellikle kalçalar gerilir.

4. Köprü. Gluteal kaslar için. Yürütme doğası gereği karmaşıktır. Sırt üstü yatarken, ayaklarınız topun üzerine yerleştirilir. Bir nefes alınır ve pelvis yukarı doğru itilir. Bu pozisyonda bir süre oyalanmalısın. Nefes verirken geri gelirler.

5. Arka köprü.

Yere geri dönün ve topun üzerinde ayaklar. Solunduğunda top kendine doğru yuvarlanır. Ufak bir gecikme var. Nefes verdiğinizde başlangıç ​​pozisyonuna geri dönersiniz.

Etkili karın topu egzersizleri

Gövdenin karın ve yan kısımlarında küçülme elde etmek mümkündür.

1. Rektus abdominis kaslarını eğitmek için bükme. Topun üstüne oturmalısın. Baskı gerilir ve topun bükülmesi başlar. Bu, ekshalasyon tamamlandığında yapılmalıdır. Egzersiz, karın kasları tamamen kasılana kadar yapılır. Nefes verirken vücut orijinal konumuna geri döner. Stajyer yeterli deneyime sahipse, kolları başının arkasından çaprazlanabilir.
2. Rektus ve eğik kasları çalışmakTopun üzerinde oturan sağ el başın arkasına, sol el ise fitball üzerine yerleştirilir. Gluteal kaslar gerilir ve pelvis aniden yükselir. Mideyi çekerek, vücudu kaldırın. Sol kol, dirsekle sol alt ekstremiteye doğru uzanır. Gelecekte her şey tekrarlanır, ancak başka bir el zaten kullanılmaktadır. Bu tür eylemler "kalça köprüsü" ne bir alternatiftir.

3. Karın ve uyluk üzerindeki etkiler.Sırt üstü yatarken, mermi ayak bilekleri ile kenetlenir. Eller başın arkasına gider. Karın kasları gergin ve dizler göğse doğru çekildi. Bunu yaparken biraz oyalanmanız güzel olacak. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu tür eylemlerin yardımıyla, kalçaların önemli ölçüde kilo vereceği bir duruma ulaşabilirsiniz.

5. Karın kasları ve kalçalar. Atlet dizlerinin üzerinde. Dirsek eklemlerinin yeri bir jimnastik topudur. Fitball ileri doğru yuvarlanıyor. Bu, tüm karın kasları istisnasız olarak gerilinceye kadar yapılır. Düşmemek için her şeyin yavaş yapılması gerekir.
6. Karın ön duvarı dolu.Bu egzersizden mide ve yanlar kilo verir. Sırt üstü olmak, düz bir bacak pozisyonu alın. Basının gerginliğini tutmalı ve oturma pozisyonuna geçmelisiniz. Fitball bacakların arasındadır. Böyle bir planın eylemlerinin karmaşıklığının derecelendirilmesinde, bu tür ilk sırada yer almaktadır. Yeni başlayanlar bunu yapmamalıdır.

Etkili kalça topu egzersizleri

Kalçalar, çeşitli işlevleri yerine getiren büyük, orta ve küçük kaslarla temsil edilir. Gluteal kasları eğitmek için, spor salonuna gitmeden evde yapılabilecek çeşitli basit egzersizleri kullanabilirsiniz.

1.Bacak üzerinde hamle.

Fitball sporcunun arkasında. Bacak geri çekilir ve merminin üzerine yerleştirilir. Diğer bacak diz ekleminde bükülmüş. Bu durumda, bir süre oyalanırlar. Bundan sonra, orijinal egzersize geri dönerler. Bir arzu varsa, halter alarak eylemler biraz karmaşık olabilir.

2. Topun üzerinde pelvisi kaldırmak.

Bir jimnastik topunun üzerine otururlar ve üzerinde sadece kürek kemikleri kalana kadar yavaşça dışarı kayarlar. Kalçalar ellerin yeridir.

3. Topun kalçasını kaldırmak.

Sırt üstü yatarlar ve bacakları mermi üzerinde dinlenir. Gluteal kas yapıları gerilir. Kalçalar yavaşça yükselir. Bu, ayaklar topa gelene kadar yapılır. Tekrar 10-15 kez yapılır.

4. Ters akciğerler.

Atlet doğrular ve bacağını jimnastik topunun üzerine koyar. Diğer bacak hafifçe bükülmelidir. Fitball geri döner ve tek ayak üzerinde ağız kavgası yapılır. Toplamda 15-20 kez 2-3 infaz gerekir.

5. Bacakları kaldırmak.

Yerde yatarken bacaklar düzleşir. Yumurtalar fitball üzerine yerleştirilir. Karın kasları gerilir ve kalçalar yükselir. Alternatif olarak, sol, ardından sağ bacak yükselir. Ardından kalçalar yere indirilir. Set sayısı iki defaya kadar olabilir, her birinde 10 tekrar olabilir.

Fitball ile herhangi bir işlem yapmadan önce ısınmak gerekir. Bu olmadan hiçbir yerde. Aksi takdirde kas hasarı riski vardır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Örnek karın ve kalça topu egzersiz programı

Sıklık - haftada üç kez.

Basın ve kalçalar için bir topla bir dizi egzersiz yapmaya başlamadan önce, bir ısınma gerçekleştirilmelidir.

Top eğitmenlerinden faydalı fitness ipuçları

Bu öneriler, jimnastik topuyla egzersiz yapmaya karar verenler için kullanışlı olacaktır. Aşağıdaki gibi özetlenebilirler:

• Sakin kardiyo yüklerini dozlanmış egzersiz seansları ile değiştirmek.
• İç kaslara vurgu yerleştirme.
• Kambur durma.
• Hareket aralığında kademeli bir artış.
• Hareket hızı olabildiğince hızlıdır.
• Karmaşık egzersizlerin baskın kullanımı.
• Yakalamanın periyodik değişimi.
• Yalnızca bir tarafı yükleyerek deneyin.
• Düzenli olarak şınav yapın.
• Daha ağır ağırlığa kademeli geçiş. Maksimum kapasitenizin% 70'i olmalıdır.
• Ab ve kalça topu egzersizleri, doğru tekniği kullanmayı içerir.
• Patlayıcı yüklerin kullanımı.
• Hafif yüklerle kurtarma.
• Egzersiz sonrası sütlü çikolata tüketimi belirtilir.

Spor salonuna gitmekten yorulduysanız veya bunun için zamanınız yoksa, fitball ile egzersizler bu tür eğitimlere iyi bir alternatiftir. Tüm bunlar evde yapılabilir, hatta sınıfları en sevdiğiniz dizileri seyrederek birleştirebilirsiniz. Bu figürü düzeltmeye, kasları pompalamaya yardımcı olacak ve kızın figürü erkeklerin hayran bakışlarına layık olacak.

Basın ve kalça için topla video egzersizleri

Basma, kalça ve kalçalar için topla egzersizler:

Ev top antrenmanı: