Kadınlar için karın ve yanlarda, kalçada yağ yakmaya yönelik egzersizler, temel. Haftalık egzersiz programı

Fazla karın yağı bulan kadınların çoğu, onu yakmak için bir tür egzersiz bulmaya çalışır. Bunu yaparken birçok hata yapılır.

İdeal bel nasıl belirlenir: hesaplama formülleri

Vücut oranlarının ideal göstergelerini belirlemek için çeşitli formüller ve teknikler kullanılır. Örneğin, bel çevresinin yüksekliğe oranının hesaplanması kullanılır: k = L / H * 100, burada L bel çevresi, H yüksekliktir.

Uzun vadeli gözlemler, sağlıklı bir kadının vücudunun olması gereken yaklaşık parametreleri yargılamamıza izin verir.

Aynısı ideal ağırlığı belirleme formülü için de geçerlidir: boy - her 10 cm yükseklik için% 5 düzeltme ile 100.

Aynı zamanda ortalama göstergeye dayanır ve daha fazlası yoktur.

Bel çevresi kalça çevresinden 15 cm daha küçükse ve kalça çevresi göğüs çevresine eşitse vücut ideale yakın kabul edilir.

Bu şekilde tanımlamak daha kolaydır: Bel çevresi kilogram cinsinden ağırlığa eşittir. Bu formül ortalama olarak 160 ila 178 cm yükseklik için geçerlidir ve McCallum'un formülüne göre bel çevresi göğüs çevresinin% 70'ine eşittir.

Aslında çok daha fazla tolerans vardır ve bu tür istatistikleri ciddiye almak kabul edilemez. Sonuçta, uzun süredir kullanılmayan gösterge 90-60-90, geçen yüzyılın 50'li yıllarında Hollywood'dan geldi. Hiçbir formül, herhangi bir yaşam tarzını, genetik faktörü veya fiziği ve hatta ırkı hesaba katmaz.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Eğitim gerektiğinde

Aşağıdaki faktörler normdan sapmalar olarak düşünülmelidir (hastalık yokluğunda):

• deri altı yağ tabakasında bir artış;
• derinin düzensizliği (selülit);
• lumbosakral ve torasik omurgada ağrı;
• nefes darlığı;
• zayıflık;
• yüksek tansiyon;

• 85 cm'nin üzerinde bel çevresi;
• uzun süre kilo alımı meydana gelir.

Bunlardan en az 3 tanesi var ve herhangi bir hastalık teşhisi yoksa yaşam tarzını değiştirecek önlemler almak gerekiyor.

Sınıflara kontrendikasyonlar

Göbek yağı yakmak için egzersizler kontrendike olabilir.

Çoğu zaman aşağıdaki gibidirler:

• akut dönemde herhangi bir hastalık;
• rehabilitasyon dönemleri;
• dekompansasyonun eşlik ettiği kardiyovasküler hastalıklar;
• solunum sistemi disfonksiyonları;
• kanama riskinin eşlik ettiği hastalıklar;
• çeşitli etiyolojilerin pürülan süreçleri;
• adet dönemleri.

İlk ve son paragraflar, sınıfları düzenlemeyi kategorik olarak reddetmeyi sağlar. Ancak geri kalan her şeyle birlikte beden eğitimi gereklidir. Dikkat edilmesi gereken tek şey derslerin fizyoterapi egzersizleri çerçevesinde yapılması gerektiğidir. Önerilen egzersizlerin% 90'ı egzersiz terapisi ile ilgilidir.

Kadınların mide ve yanlarda kilo vermesi için egzersiz kuralları

Bir eğitim süreci oluşturmada en yaygın hata, egzersizle birleştirilen katı bir diyettir. 1-3 ay sonra yanlarda selülitin kaybolduğu, ancak belin pratikte yok olduğu belirtiliyor. Ve yağlı tabakalar, karından aşağı ve uylukların yan yüzeylerine kaydırılır.

Bu sürecin açıklaması basittir: Omuriliği aldatmak imkansızdır, bu yüzden açlık dönemine girer. Kilo veren bir kadının sunduğu yetersiz diyetten rezerv biriktirme mekanizmalarının tümünü "içerir". Enerji rezervleri tamamen standart olmayan yerlerde oluşturulur.

Ancak bu da anlaşılabilir bir durumdur: Vücut, üreme için en önemli organların etrafında koruyucu bir bariyer oluşturur. Tıbbi açıdan bakıldığında buna jinoid obezite denir. Genetik faktörlerden kaynaklanır ve esas olarak genç kadınlarda bulunur.

Bu nedenle beslenme, fiziksel aktivite düzeyine açıkça karşılık gelmelidir.

Kilo verme diyetinin 1000 kaloriye sahip olması gerektiği efsaneleri asılsızdır. 1100 kcal'ın altına inmemelisiniz ve çıtayı 1700 kcal'in üzerine çıkarmak istenmez. Pratikte oruç gününde (haftada bir) ve objektif nedenlerle eğitimin yapılmadığı günlerde 1100 kcal tüketmek daha doğrudur.

Göbek yağı yakmak için egzersiz, doğru beslenme ve kardiyo eğitimi ile birlikte, zamanla önemli faydalar sağlayacaktır. Ama bunun için sabırlı olmalısın. Eğitimin ilk kuralı, kendi tembelliğinizle uzun ve zorlu bir mücadeleye psikolojik hazırlıktır. Çünkü derslerin ilk haftalarında sonuç alınamaması hayal kırıklığı yaratıyor.

Sabah en geç 6.00'da başlamalı ve bir fincan kahve ile değil, bir bardak ılık (sağlığınız izin verirse limonlu) su ve yarım saatlik bir egzersizle, kontrast duşla (yüzme bonesi gereklidir) tamamlanmalıdır. Ana egzersiz öğleden sonra veya akşam bir saat içinde yapılmalıdır.

İkincisi 11.00 ila 11.00 arası tercih edilir (olağan biyolojik ritimlere göre). Kadınların çoğu günde 2 saatini kendilerine ayıramaz, bu nedenle kardiyo gün boyunca yapılmalıdır.

Toplam egzersiz:

• ilk aşamada - 10;
• temel eğitim aşamasında - 10;
• sabah egzersizleri - 15.

Düşük yük değerleri göz önüne alındığında egzersizler arasındaki molalar 10-15 saniyeyi geçmemelidir. pozisyonu değiştirmek için. Antrenman sırasında içki içmek sınırlandırılmalıdır: tamamen pes etmeyin, aynı zamanda bir bardak sudan fazla içmeyin. Ağız kuruluğunu önlemek için antrenman sırasında küçük yudumlarla iç.

Ayrı olarak, giyim konusunu da düşünmeniz gerekiyor. Aşırı terlemeden nemi emebilen erkek pamuklu iç çamaşırlarının (ince) kullanılması tavsiye edilir. Üzerine yünlü bir eşofman giyilir ve sıcak havalarda - eşofman altı ve yün yelek.

Çeşitli tipte dalgıç kıyafetleri nefes alabilir ve yağmurda egzersiz yaparken tavsiye edilir. Son yıllarda, bir üst çubuk gibi bir ev sporu ekipmanı popüler olmuştur. İçinde pek çok olumlu özellik var, ancak kızlar için çok tehlikeli: duvarlar arasında bir ara parça ile sabitlemek yeterince güvenilir değil.

Ayrıca kadınların ağır yük taşıyabilen güçlü ellere sahip olması son derece nadirdir. Bu nedenle ani düşme riski vardır. Eksiksiz ve daha da iyi bir yedek olarak, evde eğimli bir tahta takmanızı öneririz.

Mermi avantajları:

• Emniyet;
• daha hafif egzersiz koşulları;
• omurganın boşaltılması.

İstenilen sonuca ulaşmak için tüm vücudu eğitmek gerekir. Omurga ile başlamanız gerekir, çünkü tam olarak çeşitli deformasyonları nedeniyle, doğal olmayan ana hatlardan oluşan bir karın oluşumu gözlemlenir.

Kızlar için midede rahatlama yaratmak için eğitim kuralları

Göbeklerini vücut geliştirme standartları gibi göstermeye çalışan kızlar için, bu tür rahatlamaların çoğunlukla yasadışı uyuşturucu kullanımıyla ilişkili olduğunu bilmeniz gerekir. Gerçekten belirli kas gruplarının hipertrofik gelişimini sağlamak sorunludur. Basını sallamanız gerekir, ancak vücudun geri kalanıyla tamamen aynı yüke sahiptir.

Karın kasları üzerindeki aşırı stresin sonucu, olumlu faktörlerle birlikte, bir takım olumsuz sonuçlara sahiptir:

• Yanların artan hacmi nedeniyle "düz" bel;
• kifoz (sırt ve karın kaslarının gelişimindeki dengesizlik nedeniyle);
• doğal lordozun azaltılması.

Antrenmanın bitiminden birkaç yıl sonra, genişlemiş kaslar yumuşar ve yağ birikintileriyle büyür. Genellikle bu tür olaylar 40 yıl sonra ortaya çıkar.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Karnınızı düzleştirmeye ve belinizi daraltmaya yardımcı olacak temel karın ve yan egzersizler

Herhangi bir antrenman ısınma ile başlamalıdır. Geleneksel olarak, çalışması gerektiğine inanılıyor. Çoğu koşu bandı kullanır. Üzerinde koşmak kardiyo eğitimi için kabul edilebilir, ancak ısınma için uygun değildir: hareket tekniği doğaldan çarpıcı şekilde farklıdır.

Isınma için yüksek hızda bir sabah egzersizi kompleksi kullanmak daha doğrudur (10 dakika içinde, ilk ter damlaları ortaya çıkmadan önce vücudu ısıtmak gerçekten mümkündür). Ve söz konusu egzersizler başlangıçta fizyoterapi egzersizlerinin komplekslerinden alındığı için, bunları sabah egzersizlerine dahil etmek çok daha uygundur.

O halde eğitim programları geliştirmeye gerek yoktur. Kompleksi sabah ve akşam yapmak gerekir (sabahları - yavaş, ılımlı bir hızda; akşam - hızlı bir hızda).

Büküm bükülmeleri

Bükme yüzüstü pozisyonda yapılır, eller başın arkasına getirilir. Omuzları zemin yüzeyinden kopardıktan sonra gövdeyi mümkün olduğunca bir yöne, sonra diğer yöne çevirin. İşleri karmaşıklaştırmak için, vücudun dönüşlerine bacak hareketleriyle eşlik eden dönüşlerle aynı anda bir "bisiklet" yapabilirsiniz.

Yan egzersizler

Bu egzersiz belinizi şekillendirmek için en iyilerden biri olarak kabul edilir. Bu nedenle, uygulanması için birçok seçenek vardır. Bunların çoğu spor salonları için özel olarak uygundur.

En basit haliyle, bu seçenek ev ödevi için kabul edilebilir:

Dezavantajları:

• teknik karmaşıklık (açıklanan hacimde gerçekleştirmek için, kendi başına önemli vücut yağlarının var olduğu seçenekleri hariç tutan yüksek fiziksel uygunluk gereklidir);
• egzersiz geniş bir hareket aralığı sağlamazve ortaya çıkan statik gerilimler, elastikiyetini sınırlarken kasın dayanıklılığını büyük ölçüde etkiler;
• randevu - mevcut bir bele rahatlama sağlamak için;
• omuz kuşağı ve servikotorasik bölgenin aşırı yüklenmesimideden daha fazla olan yük.

Ters mekik

Kelimenin tam anlamıyla tüm kaynaklar bu alıştırmayı basının gelişimi için en basit ve en etkili olarak önermektedir.

Teknik açıklaması:

Dikey bacak kaldırmalı egzersizi

Teknik, artık göğse değil, kafaya hafifçe artan bir bacak kaldırma ile bir öncekinin tam bir analogudur. Gerçekte, bu kaldırma, rektus kasının daha güçlü bir kasılması ve sırtın daha büyük kavisi ile gerçekleştirilir.

Egzersiz "Bisiklet"

Fitness alanında popüler olan göbek yağını yakmaya yönelik egzersizler, listelerinde başka bir tür içerir.

Bu, önceki ikisinin hafif bir kopyasıdır. Tek fark, bacakların birlikte değil, dönüşümlü olarak çekilmesidir.

Akciğerleri çevirmek

Göbek ve uyluk yağlarını yakmak için akciğer egzersizleri kullanılabilir:

"Swinging Plank" Egzersizi

Bu alıştırma, yanal bükme gibi, statik yüklerle karakterize edilir. Performans için şınav pozisyonu almalı, bacaklar birlikte, vücut, bacaklar ve baş tek bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonda, dayanabildiğin kadar uzun ol. Tekrar sayısı 3'tür.

Midede vakum

Vakumun iç enine karın kaslarını eğitmede yardımcı olduğuna inanılıyor. Egzersiz ayakta yapılırken yapılır. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Mideye doğru çekin ve 10-15 saniye bu pozisyonda kalın. 3-4 set 5 tekrar yapın.

Çok fazla uzağa taşınmamalısınız: Karnınızı içeride tutma alışkanlığı geliştirirseniz, 1-3 yıl sonra bu lumbosakral omurgada deformitelere yol açacaktır.

Yan virajlar

Dış oblik kaslar için basit ve uygun fiyatlı bir egzersiz. Performans sırasında bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrıdır, bir el başın üzerine kaldırılır, ikincisi arkaya serbestçe indirilir.

Eğimler düz bir gövde ile tek yönde 4 tekrar ile gerçekleştirilir. Sonra - 4 diğer tarafa eğilir. Kollar, ek kuvvet oluşturmak için bir "vida" görevi görür. Birçoğunun ana hatası, bir elde dambıl ile çalışmaktır. Bu, kasıtlı bir dengesizlik ve düzensiz yük yaratır.

Kardiyo egzersizi

Göbek yağı yakmaya yönelik egzersizler, kardiyo eğitimi olmadan başarılı olamaz. Kilo vermenin ve fazla vücut yağlarıyla savaşmanın temeli olmalıdır.

Düzgün ayarlanmış egzersizlerle aşağıdakiler gerçekleşir:

• artan dayanıklılık;
• kan basıncının stabilizasyonu;
• kalp ve akciğer hacminde bir artış;
• kan damarlarının güçlendirilmesi ve genişlemesi;
• ağırlığın normalleşmesi ve stabilizasyonu;
• figürün yapısını iyileştirmek;
• cildin düzensizlik seviyesinin azaltılması (selülit belirtilerinin ortadan kaldırılması);
• artan bağışıklık;
• artan stres direnci.

Fayda ve kullanılabilirlik açısından ana olanlar:

Yürüme

Yürümek, kardiyo egzersizi yapmanın en kolay ve en hesaplı yoludur. Dersler ve özel ekipmanlar için ek süre gerektirmez. İhtiyaç duyulan tek şey rahat kıyafetler ve ayakkabılar. Yürüyüş, egzersiz yapmadan önceki ilk ısınma aşamasıdır.

Görünür basitliğe rağmen, yürürken bir takım önerilere uyulmalıdır:

• Yüksek hızda hareket edin (kalp atış hızı = dakikada 110-150 atış).
• Bir rota seçerken, kot farklılıklarının olduğu rotayı tercih edin.
• Yakındaki sıkışık yollardan kaçınmaya çalışın.
• Sistematik olarak değiştirerek "düzensiz" bir hızda hareket edin.
• Bacağın doğru konumlandırılması için izleyin (özellikle eğitimin ilk aşamalarında): hareket, ayak topuktan parmak uçlarına doğru yuvarlanarak gerçekleştirilmelidir (çoğu kaynağın önerdiği gibi topuktan ayağa değil). Hafif bir "çarpık ayak", insan evrimi sürecinde kısmen kaybolan bacakların uzun süreli harekete doğal bir adaptasyonudur.
• Yükseklik farklılıklarını aktif olarak kullanın: yokuş yukarı maksimum kabul edilebilir hızda hareket edin, alçalırken hızı minimuma indirin. Aynısı merdiven çıkmak için de geçerlidir (asansör gibi bir uygarlığın varlığını unutmalısınız).
• Günde yüksek bir hızla 5-6 km'yi aşmanız gerekiyor. Orta derecede - çok daha fazlası. Gerçekten de, yürürken dakikada 5 Kcal'den fazla yakılmaz ve yağ yakmak için normal yükleri saymadan günde en az 500 harcamanız gerekir.

Koşu yapmak

Fazla kiloları almanın ve vücudu şekillendirmenin tek etkili ve kolay yolu. Maksimum etkiyi elde etmek için eğitim programını anlamanız ve kesinlikle takip etmeniz gerekir.

Eğitim sırasında uyulması gereken temel kurallar:

• Rahat spor ayakkabılarınızı stoklayın (şehir koşullarında ya asfaltta ya da dolu yollarda koşmanız gerekecek).
• Koşu bantlarını yalnızca aşırı durumlarda kullanın (koşu tekniği doğal koşullardan farklıdır ve iç mekan havasının gereksinimleri karşılaması olası değildir).
• Hareket halindeyken ayaklarınızı tam ayak üzerine koymayın, önceki paragrafta belirtildiği gibi topuktan ayak parmaklarına doğru yuvarlayın.
• İlk 5 dakikalık telaşsız hareketten sonra, 10 dakikalık bir ısınma gerçekleştirin (hiçbir durumda koşuda yapmaya çalışmamalısınız).
• Isındıktan sonra, durumunuzu dinleyerek biraz daha yüksek bir hızda hareket edin.
• Acemi bir koşucu, hareket ederken 4 adımda soluma ve nefes verme konusundaki tavsiyeleri düşünmemelidir. Yük arttıkça kendiliğinden normale dönecektir. Nefes "yakalandığında" arızaların yokluğunu izlemek gerekir.
• Yaklaşık 10 dakika sonra, kendinizi mümkün olan en yüksek hıza çıkarmalı ve yeterli güce sahip olduğunuz sürece koşmalısınız. Sonra hızı yavaşlat ve nefesini tut.
• Maksimum yükte, inci dalgıçlarının kuralına göre nefes almaya çalışın: burundan soluma - ağızdan aktif ekshalasyon (dudaklar - bir tüple) - burundan çift soluma - ağızdan aktif ekshalasyon (bu tür solunum, kanda ek bir oksijen kaynağı oluşturmanıza izin verir ve buna bağlı olarak dayanıklılığı artırır).
• Yavaş bir hızda hareket etmek yaklaşık 5 dakika sürer. Antrenmanın geri kalanı için, öğeyi 2 kez daha tekrarlayın.
• Eğitim karmaşık bir nefes egzersizi ile sona erer.

Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı izlemek için bir bileklik satın almanız önerilir. Herhangi bir hastalığın varlığında bu bir ön şarttır.

Bisiklete binmek

Bu aparata hakim olanlar için bisiklete binmek, aşırı yağ birikintileri ile mücadelede büyük fayda sağlayacaktır.En büyük etki, engebeli arazide ve "düzensiz" modda çalışırken elde edilebilir. Bu şekilde daha fazla fayda sağlarken eğitim sürenizi kısaltabilirsiniz.

Diğer durumlarda, iki saatlik bir sürüşe hazır olmanız gerekir: ağır bir yük olmadan, bir saatlik koşu sırasında olduğu gibi 1 saatte aynı miktarda Kcal yakılacaktır. Güçlü ve uzun süreli bisiklet, kalçaların şeklini olumsuz yönde etkileyebilir (özellikle uzun vadede).

Geniş kalçalı kadınlar ve kızlar için koşu daha çok önerilir.

Bisiklete binmeye kıyasla koşmak, vücut ve bir bütün olarak vücut üzerinde daha eşit ve rasyonel bir yük verir.

Egzersizlerde yüzmek

Çeşitli aktiviteler için en iyi seçenek, haftada bir eğitim sürecine yüzmeyi de dahil etmek olacaktır. Ev düzeyinde yüzme, yalnızca çeşitli kas gruplarındaki dengesizlikleri düzelten yardımcı bir bileşen olabilir.

Çok hoş olmayan başka bir faktör daha var: çoğu insan yüzme havuzunu kastediyor. İçlerindeki su, klor içeren kimyasallarla işlenir. Kadın vücudu için ve hatta güzellik için doğal rezervuarlarda (iyi ekolojiyle) yüzmek daha çok tercih edilir.

Özel kuvvet egzersizleri

Kuvvet ve jimnastik egzersizleri arasındaki farklar, başlatılmamış kişi tarafından görülmez. Jimnastik kompleksleri kaslara hareketlilik, dayanıklılık ve esneklik kazandırır ve kuvvetli olanlar sadece güç ve hacim ekler. Fakat aynı zamanda vücudun esnekliğini ve hareketliliğini de azaltırlar.

Klasik oturma (vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırmak)

Egzersiz görünüşte basit, ancak oldukça stresli. Bacaklar dizleri bükülmüş şekilde yerde yatarken, vücudunuzu dik konuma kaldırmanız ve ayak parmaklarınızın uçlarına ulaşmanız gerekir. Uygulama tekniği tüm kasları tam olarak yüklemiyor. Egzersiz kısa süreli çaba ile yapılır.

Çok daha etkili, sabit bacaklı bir bankta oturan, vücudu kaldırma ve alçaltma Rus analoğu. Burada tüm sırt ve karın kasları yer alır. Yaklaşım sayısı 10 tekrar ile 3'tür.

Jump squat: kalça ve karın kaslarını sıkılaştırmak için egzersizler

Bu alıştırmada karın kasları pratikte yoktur. Ayak omuz genişliğinde ayakta durma pozisyonundan, yere çömelme pozisyonuna geçin ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. İnişten sonra tekrarlayın. Her biri 15 tekrar içeren 3 yaklaşım yapın.

Etkili burpeler

Raftan çömelme pozisyonuna gidin, ardından tahta pozisyona atlayın, yukarı itin, çömelme pozisyonuna geri dönün. Çömelmeden olabildiğince verimli bir şekilde atlayın. İnişten sonra - tekrarlayın. Yaklaşım sayısı 4 x 15 tekrardır. Miktar kademeli olarak artırılabilir (sonraki her antrenman için bir tane).

Evde bir hafta boyunca göbek yağı yakmak için bir dizi egzersiz

Hedefe ulaşmak için egzersizler yoğun olmalı, ancak bireysel kas gruplarına aşırı yüklenmemesi için yükler değiştirilmelidir.

Aşağıdaki şemaya göre sınıfların yapılması mantıklıdır:

Karında aşırı yağ oluşumu sorunu varsa, yukarıdaki malzeme onu yakmak ve ince bir figürü geri yüklemek için en uygun egzersizleri seçmenize yardımcı olacaktır.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Yağ Yakma Egzersiz Videoları

Mide ve yanlar nasıl çıkarılır: