Evde ve spor salonunda bir kızın kollarını nasıl pompalarsınız. Eğitim programı

Ellerine güzel bir şekil vermek için, kızların sadece omuz ve önkol kaslarının rahatlamasına ihtiyacı var. Bu amaçla özel salonları ziyaret edebilirsiniz.

Ancak herkes onları ziyaret etmek için erişilebilir ve uygun değildir, bu nedenle bir kız için evde güzel bir el rahatlamasını nasıl yapacağınızı bilmelisiniz. Yükün izlenmesi unutulmamalıdır. Küçük bir yükle, görünür bir sonuç olmayacak ve aşırı bir yük ile kollar bir boksör gibi pompalanacaktır.

Kızlara uygun el egzersizleri

Bir dizi egzersiz:

• Türkçe oturun, omuzlarınızı düzeltin. Avuç içlerini birbirine yakın, fırçaları yukarı doğru yönlendirin. Dirsekleri, gövde ile arasındaki açı doğru olacak şekilde yatay konuma kaldırın. Ardından avuç içlerini kuvvetle sıkın ve bu durumda yaklaşık 30 saniye sabitleyin. Günde 5-6 bu tür yaklaşım gerçekleştirin. Sonuç 2 hafta sonra görünecektir. Ayrıca göğüs kaslarınızı pompalamaya da yardımcı olacaktır.
• Dikleşin, kollarınızı düz tutun, ardından omuz hizasında ters yönlerde açın. Aynı anda her iki elinizle zıt yönlerde dairesel bir hareket yapın. En az 1 dakika gerçekleştirin.
• Duvara dönün. Göğsünüzle aynı hizada ellerinizi duvara dayayın ve 20 şınav yapın. Her gün 5-6 tekrar yapmak daha iyidir.

Ellerinizi pompalamanın yolları

Evde bir kızın ellerini en etkili şekilde nasıl pompalayacağının sırrını ortaya çıkarmanın birkaç yolu vardır:

• Haftada 3-4 gün spor aktivitelerine zaman ayırmak gerekir.
• Fleksiyon hareketleri biceps brachii'yi geliştirir.
• Triseps pompalamak için uzatma egzersizleri yapılmalıdır.
• Ön kolun kas lifleri, ağırlık yaparak, onlarla tutarak ve döndürerek çalıştırılabilir.

Triceps egzersizleri

Omuzun triseps veya triseps kasının işlevi, kolu dirsekte uzatmaktır. Bu nedenle, triseps egzersizi için uzamaya dayalı hareketler kullanılır.

• • Bir dambıl ile. Yeni başlayanlar için bir dambıl ağırlığı 1-3 kg'dır. Egzersiz, otururken veya ayakta yapılırken yapılmalıdır. Envanter yukarıdayken iki elinizi kaldırın. Dirseklerinizi sıkıca başınıza doğru bastırın ve kollarınızı başınızın arkasına indirerek bükün. Yükselişi tekrarlayın. Kollarınızı dirseklerde hafifçe bükülü tutmanız önemlidir. Bu, dirsek ekleminin yaralanmasını önleyecek ve ayrıca triseps gevşemeyecektir. Bu görev aynı anda iki elle yapılır.
  • Halter... Bu egzersiz tek elle yapılır. Desteğe gitmen gerekiyor, sandalye olabilir. Vücudu eğmek ve bir elinizle seçilen desteğe rahatça yaslanmak ve diğeriyle dirseği gövdeye doğru bastırmak ve bir dambıl ile geri çekerek düzeltmek gerekir.Bu pozisyonda bir saniye ölçün ve tersi durumu alın.
  • Triseps egzersizi için temel egzersizler de kullanılır. Ayrıca diğerleriyle birlikte triceps brachii üzerinde çalışırlar.
  • Ters şınav. Sırtınızı sehpaya yaslayın, oturun ve elleriniz üzerinde durun. Bacaklarınızı zorlamayın. Vücudunuzun tüm ağırlığını ellerinize taşıyın. Teneffüs edin, kollarınızı bükün ve aşağı inin ve nefes verirken gövdenizi yukarı kaldırın, dirsek eklemlerinizi düzeltin. Aşağıda olmak üzere omuzların yere paralel olması gerektiğini unutmamalıyız. Bir set 12-15 şınavdan oluşur. Ardından görevi karmaşıklaştırmaya çalışın, bunun için ayaklarınızı rahat bir yüksekliğe koymanız gerekir. Fitball böyle bir yükseliş olabilir. Ve bir kez daha tekrarlayın.

• Yatmak: ayaklar birlikte, eller omuz genişliğinde açık veya birbirine biraz daha yakın. Şınav yapın, sırtınızı düz tutun ve aşağı inerken dirseklerinizi geri almanız gerekir. Aşağıya inmeniz gerekiyor, ancak göğsünüzle yere dokunmamalısınız.
• Halter Egzersizi. Tezgahta uzanarak halteri alın (çubuğun ağırlığı hissedilmeli, ancak güçlü olmalıdır). Kollarınız arasındaki mesafenin omuz genişliğinden biraz daha az olmasına dikkat edin. Nefes alırken çubuğu aşağı doğru hareket ettirin, dirsekleriniz aşağı bakacak şekilde alt göğüs bölgesine yaklaştırın. Nefes verirken barı sıkıştırın. 10 tekrar yeterli.

Pazı için egzersizler

Biceps veya biceps brachii, tricepsin tersidir. Bu kasın etkili bir şekilde çalışması için, üst uzuvların bükülmesi için görevler gereklidir.

• Bir dambıl ile. Düz olun ve öne doğru eğilin. Kollarınızı gevşetin ve vücut boyunca aşağı indirin. Dirsek eklemlerini vücuda bastırarak sabitleyin. Envanteri gövdeye kaldırarak dirsekten bükün. Sarsmadan ve kollarınızı yavaşça indirerek gerçekleştirin. Uzmanlar bu egzersizi ya aynı anda iki elle ya da önce biriyle, sonra diğeriyle yapmayı tavsiye ediyor.
• Halterle. Bir öncekine benzer, ancak çubuk kalçalara değmez ve aralarında yaklaşık 5-10 cm olmalıdır.Bu uygulama, pazı üzerindeki yükü artırarak gergin tutacaktır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Ağırlıklandırma ajanı olmadan evde kasları pompalarız

Kaslara güzel bir görünüm vermek için ağırlık kullanmadan egzersizler yapabilirsiniz.

Ters tahta

Triceps, omuz ve karın kaslarına baskı uygular. Sonuç, ancak doğru şekilde yapılırsa elde edilecektir.

Sıra:

• Sert bir yüzeye oturun.
• Avuç içlerinizi yere koyun ve karın kaslarınızı gerin.
• Pelvis yerden birkaç santimetre yukarı kaldırılmalı, karın kasları sürekli gergin tutulmalıdır.
• Pelvisi yere indirin.

Kollarımızı evde dambıl veya ağırlıklarla sallıyoruz

Evde bir kızın kollarını pompalamak için dambıl veya ağırlık kullanarak egzersiz yaparken olduğu gibi daha hızlı bir sonuç elde etmek imkansızdır. Halterler plastik şişeler sıvı ile değiştirilebilir.

Dambıl Uzantısı

• Sağlam bir platformda oturun. İki elinizle bir dambıl krep alın ve başınızın üzerinde tutun.
• Dirsek fleksiyonu yapın, spor malzemelerini başınızın arkasına koyun ve ön kol kaslarını dahil etmeyin.
• Pes etmek.

Pazı ve trisepsleri çalıştırır. Bu durumda, halterleri halter ile değiştirmek uygundur.

Kolun başın arkasından bir dambıl ile uzatılması

• Düz oturun. Sırt düz ve yere dik olmalıdır.
• Dambıl tek elle düz bir tutuşla alınır, sonra kaldırılır ve başın arkasına yerleştirilir.
• Ağırlığı azaltın.
• Ve diğer elinizle aynı hareketi tekrarlayın.

Bu egzersiz trisepsleri hedef alır ve güzel bir dış kas rahatlaması sağlar.

Bench press Tate

• Bir sandalyeye veya bankta oturun. Düz bir tutuşla her iki elinize bir dambıl alın.
• Aynı zamanda dambıl ile yukarı kaldırın.
• Ayrıca, aynı zamanda yavaşça indirin.Sadece dirsek eklemlerinden bükün ve ağırlıkları vücut boyunca yerleştirin.

Bench press'i gerçekleştirirken, ağırlıkların birbirine değmesine izin vermemelisiniz.

El güzellik asistanı - genişletici

Ellerin rahatlamasını düzeltmek için ek takviye olmadan pratik yapmak yeterlidir; genişletici kullanımına izin verilecektir. Bu aynı zamanda kasların pompalanmasını da önleyecektir.

• Yere oturun, sırtınızı dik tutun ve omuzlarınızı düzeltin.
• Genişleticiyi ellerinizle tutun ve parmaklarınızla sıkıştırın.
• Genişleticiyi kendinize doğru çekin ve yaklaşık 30 saniye dondurun.
• Rahatlayın ve bir başlangıç ​​pozisyonu alın.

El şınavı

Ne kadar çaba sarf edilirse gösterilsin, bir kızın ellerini evde şınav çekmeden pompalamak imkansızdır. Kas inşa etmeye ve kütle oluşturmaya yardımcı olurlar.

Duvardan

Avuç içlerinizi göğsünüzün önüne koyarak duvara yaslayın. Duvara eşit aralıklarla yaklaşıp uzaklaşırken birkaç şınav (10 tekrarla başlayın) gerçekleştirin.

Banktan şınav

Bench şınavları ayrıca ters şınav olarak da adlandırılır.

Bunu yapmak zor değil:

• Bank arkada kalacak şekilde bankın üzerine yaslanın.
• Gövde aşağı inerken dirseklerden bükün. Sırtın tezgaha dokunmaması gerekir.
• Kollarınızı düzeltin ve vücudunuzu yukarı kaldırın.

Klasik şınav

Yürütme emri:

• Elleriniz yere yatın. Avuç içlerini omuzların genişliğinde bir mesafeye yerleştirin.
• Dirseklerden bükülerek vücudu aşağı indirin. Belini düz tut.
• Sonra kendinizi kaldırırken kollarınızı düzeltin.

Yakın tutuş şınavları

Dar tutuş itme, triseps üzerinde etkili çalışma sağlar.

• Yere uzanın, ellerinizi yan yana olacak şekilde yere koyun.
• Dirsekleri bükerek vücudu indirin.
• Ve yine birincil pozisyonu alın.

Ayrıca, bu tür bir şınav sırtınızı ve karın kaslarınızı pompalamanızı sağlar.

Yatay çubukta çekme

Barda egzersiz yapın.

Pull-up'lar birden fazla kas grubunu pompalamaya yardımcı olur. Çeşitli şekillerde bariyer yapmak hem pazı hem de trisepsleri etkiler.

Yöntem 1:

• Çubuğu ters çevirin. Avuç içi omuz genişliğinde olmalıdır.

  

• Çenenin çapraz çubuğun üzerinde olması için yavaşça yukarı çekmek gerekir. Dirsekler vücuda bastırılmalıdır.
• Aynı hızda aşağı inin. Egzersiz, bisepsleri çalıştırmayı amaçlamaktadır.

Yöntem 2:

• Çubuğu düz bir tutuşla kavrayın. Bacaklarınızı çapraz yaptığınızdan emin olun.
• Yavaş bir hızda, çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin.
• Ayak uydururken kollarınızı düzleştirin.

Triseps pompalamak için, sadece bir avucunuzu diğerinin önüne koymanız ve her zamanki gibi yukarı çekmeniz gerekir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Omuz eklemi ve bağların çalışması

Günlük yaşam için omuz eklemi ve bağların güçlü olması önemlidir ve sıklıkla spor yapanlar için daha da önemlidir. Güçlendirmek için omuzun deltoid ve trapezius kaslarının gelişimi için egzersizler seçmelisiniz. Ve her derste, böyle bir dizi alıştırma eklemeye çalıştığınızdan emin olun, bu da yaralanmaları önleyecektir.

Haftalık olarak düzenli egzersiz yapmak omuz eklemini güçlendirmeye yardımcı olacaktır:

• Dambılların ağırlığı 1 ile 5 kg arasında değişmelidir. Ayakta durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı göğüs hizasında düz bir şekilde gerin. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve kollarınızı yanlara doğru çekin. Nefes verirken elleriniz göğsünüzün önünde. 10-20 kez tekrarlayın.
• Başınızın üzerinde kollar... Nefes verirken ellerinizi aşağı indirip yere paralel tutun. Ardından, ellerinizle yukarı ve aşağı yaylı hareketler yapın. Nefes alın ve ellerinizi kaldırın. 6-8 kez tekrarlayın.
• Yüzüstü yat... Yerdeki ayak parmaklarınıza ve dirseklerinize odaklanın. Nefes alın ve bir çubuk oluşturarak vücudunuzu zemin seviyesinin üzerine kaldırın. 5-7 dakika böyle kal. Tüm destek ayak parmaklarında ve ön kollarda olmalıdır. Nefes verin ve tekrar yere yatın. Ardından, vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve avuç içleriniz omuz bıçaklarına değecek şekilde kollarınızı göğüs bölgesinde çaprazlayın. Gövdeyi bu pozisyonda yere indirin ve kollara hafifçe bastırın. Bu, omuz eklemlerine açılma fırsatı verir. Bu yüzden yaklaşık 1 dakika uzanın. Yine nefes alırken ayağa kalkın, kollarınızı serbest bırakın, gövdenizi yere indirin ve kaslarınızı gevşetin.
• Sert bir yüzeye oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve avuç içlerinizi kalçalarınızın yakınında yere koyun. Teneffüs edin, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Görsel olarak vücudunuz masanın şeklini takip eder: Kalçalar ile birlikte vücut yere paralel düz bir çizgi oluşturmalı ve kollar ve bacaklar buna dik açıda olmalıdır. Bu hareket omuz ekleminin açılmasına yardımcı olur. Bu egzersizi tamamlamanın kolay olması koşuluyla, görevi karmaşıklaştırmalısınız: kalçalarınızı daha da yukarı kaldırın ve dizlerinize yaklaşın.

Omuz eklemleri ve bağlar üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir: yüzmek, amuda kalkmak ve kafalık yapmak. Bir bağlantı, omuz ekleminin zarar görmesini önlemeye yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için sert bir yüzeye yüzüstü yatmanız, ayaklarınızı ellerinizle tutmanız ve ileri geri sallanmanız gerekir. 15-20 kez sallamayı tekrarlayın.

Spor salonunda antrenman nasıl yapılır

Kızlar sadece evde değil spor salonunda da kollarını pompalayabilirler. Spor salonunda bir antrenörün varlığı olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Burada uzman tavsiyesi alabilir ve olası hataları önleyebilirsiniz.

Spor salonunun bir avantajı daha var - çeşitli farklı egzersiz makineleri, spor malzemeleri. Bir sır var: Nesneleri (simülatörler, ekipman) ne kadar sık ​​değiştirirseniz, kaslar üzerindeki yük o kadar büyük olacaktır. Bu da ellerin rahatlamasını en etkili şekilde yapmanıza izin verecektir.

Ayrıca görevdeki eğitmen, evde bir kızın kollarını nasıl pompalayacağına da danışabilir.

Eller için bir aylık eğitim programı

Yeni başlayanlar ve deneyimli olanlar için eğitim programı birbirinden önemli ölçüde farklıdır. Sadece kollarınızı pompalamayı amaçlayan ayrı bir egzersiz yapmamalısınız, vücudun tüm kaslarına yönelik diğer egzersizlerle birlikte kullanılması tavsiye edilir.

Yeni başlayanlar için döngüsel programları tercih etmek daha iyidir. Böyle bir program, bir daire içinde tekrarlanan alıştırmaları içerir. Deneyimli olanlar için haftada üç antrenman yapıp, ağırlık yardımı ile kaslara binen yükü ve yaklaşım sayısını artırarak tavsiye edilir.

Yeni başlayanlar için

1 antrenman:

• Ayakta duran akciğerler.
• Klasik ağız kavgası.
• Buzağı Yükseltiyor.
• Düz kıvrımlar.
• Şınav.

2 egzersiz:

• Doğrudan akciğerler.
• Ters şınav.
• Ters mekik.
• Ağız kavgası.

3 egzersiz:

• Ağız kavgası.
• Sandalye şınavları.
• Ters akciğerler.
• Karmaşık bükülme.
• Ayak parmaklarından topukluya yuvarlanıyor.

Temel sınıflar için kompleksler

Seçenek 1:

• Dumbbell Squat'lar.
• Kolların fleksiyonu.
• Ters şınav.
• Üreyen eller.
• Eğik kıvrımlar.

Seçenek 2:

• Şınav.
• Sırtın arkasından dambıl kaçırma.
• Dambıl akciğerleri.
• Kolun fleksiyonu.

Ellerin tonunu ve rahatlamasını iyileştirmede hızlı sonuçların sırları

• Her ders bir ısınma ile başlamalıdır. Bu, yaralanmayı önlemeye ve kasları ısıtmaya yardımcı olacaktır.
• Antrenman, antrenman sırasında en fazla dahil olan vücut kasları üzerinde esnetilerek bitirilmelidir.
• Egzersizler her zaman kardiyo yükleriyle desteklenmelidir. Ana faaliyetlerle değiştirilebilirler.
• Doğru beslenme ve içme rejimini gözlemlemek, dehidrasyona izin vermemek unutulmamalıdır.
• En önemli koşul derslerin düzenliliğidir.

Evde bir kızın kollarını nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınızı düşünürken, eğitim seansları sırasında kasların büyük bir yük aldığını her zaman hatırlamalısınız. Egzersizden sonra uzuvlarınıza masaj yapmak kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve yorgun kasları gevşetebilir.

Sabır ve gerekli egzersizleri yapma arzusu ile güzel bir el rahatlığı pompalamak oldukça mümkündür. Düzenli egzersiz yaparsanız, ilk göze çarpan sonuçları bir ay içinde elde edebilirsiniz.

Kollarınızı evde nasıl pompalayacağınıza dair video

Ellerimizi evde kendi başımıza kıza sallıyoruz:

Kadınlar için güzel eller için egzersizler: