Boyun ve yaka bölgesi için egzersizler, masaj. Eğitim videoları nasıl yapılır

Omurga ve boyun vücudun önemli parçalarıdır çünkü beyni besleyen hayati damarlar ve sinirler buradan geçer. Başın doğru pozisyonu ile (kulağın merkezinin çıkıntısı omuzun ortasına denk gelir), omurgadaki yük küçüktür - 5 kg. Baş 2 cm eğildiğinde ikiye katlanır, bu da kas spazmına, kan damarlarının ve sinirlerin sıkışmasına neden olur.

Bundan dolayı boyun ağrısına ek olarak baş ağrısı, kalp çarpıntısı var. Kan damarlarının sıkışması nedeniyle beyin yeterince oksijen ve beslenme alamaz, bu da kalbin daha hızlı atmasına neden olur. Bu, kafa içi basıncının artmasıdır - ana masaj endikasyonu veya boyun ve yaka bölgesi için egzersizler.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Yorgunluk, boyun ağrısı ve şişlik hissederseniz egzersiz yardımcı olabilir. Hafif derecede osteokondroz nedeniyle, durgun lenf nedeniyle şişlik, rahatsızlık oluşabilir. Jimnastik, başlamazlarsa bu sorunları çözebilir, aksi takdirde bir doktora danışmanız gerekir: bir nörolog ve bir ortopedist.

Boyunluk bölgesi için jimnastik, bu hastalıkların önlenmesinde ve yardımcı bir tedavide rol oynar ve ayrıca cilt ve kasların durumunu iyileştirir.

Şarj için genel göstergeler

• Servikal kasların spazmı.
• Osteokondroz.
• Omurlararası diskin omurilik kanalına çıkıntısı (çıkıntı).
• Gözlerde titreme ve baş dönmesi görünümü.
• Hızlı nabız.
• Yüksek tansiyon.

• Vegeto-vasküler distoni.
• Azalan performans, dikkati dağılmış hafıza ve dikkat.
• Rachiocampsis.
• Denge kaybı.
• Uyku bozukluğu.
• Yorgunluk, baş ve boyunda rahatsızlık hissi.

Kas-iskelet sistemi hastalıklarını önlemek için, servikal omurga, aşağıdakiler için düzenli olarak egzersiz yapmak önemlidir:

• Bilgisayarda hareketsiz çalışmaya başladı.
• Başını uzun süre tek pozisyonda tutmaya zorlanması (örneğin, uzun gözlem veya telefonda konuşurken).
• Cerrahi müdahalelerin ardından rehabilitasyon görüyor.
• Sürekli stres altında.
• Başın omuzlara içgüdüsel olarak bastırılması nedeniyle spazmlar meydana gelebilir.
• Yaşlılıkta.

Kontrendikasyonlar

Uygulanması için kurallara uymazsanız veya ne zaman duracağınızı bilmiyorsanız, jimnastik zararlı olabilir. Egzersiz yapamayacağınız veya yoğunluğunu büyük ölçüde azaltmanız gereken durumlar vardır.

Mutlak kontrendikasyonlar şunları içerir:

• Kan basıncı 180 ila 110'dan fazla.
• Glokom.
• Şiddetli miyopi (6 diyoptri üzerinde).
• Aritmi.
• Yakın zamanda geçirilmiş kalp krizi veya felç.
• Aortun anevrizması (genişlemesi).
• ARVI, influenza, diğer ciddi bulaşıcı hastalıklar.
• Ciddi omurga yaralanmaları.

Boyunluk bölgesi için egzersizler, bir egzersiz terapisi doktorunun gözetiminde yapılabilir. Bunları yaparken sağlık durumuna dikkat etmek gerekir.Egzersiz zevkliyse, tekrarları artırabilirsiniz. Baş ağrısı, boyun rahatsızlığı, gürültü veya hava eksikliği yaşarsanız, programın ayarlanması gerekir.

Masaj

Boyun ve yaka bölgesi için egzersizler, masaj teknikleri kullanılarak ısınmayı gerektirir. Jimnastiğe hazırlanmak gerekiyor, ardından egzersizler kolay, hoş ve etkili bir şekilde yapılacak. Göğüs, omuz ve boyun bölgeleri için rahatlatıcı bir masaj şarttır.

Tercihen yatarak (böylece kaslar daha fazla gevşer ve masaj etkili olur) şu şekilde yapılır:

1. Boyunluk bölgesi boyunca kuvvetli basınçla okşama hareketleri yapmak gerekir. Boynun önünden okşama, köprücük kemiklerinden çeneye ve arkadan ve yanlardan - yukarıdan aşağıya, omuzlara doğru yapılır. Köprücük kemiğinin ucundan dirseğe kadar okşayarak omuzlar ısınır, bastırma yoğunluğu artar. Bu ısınma 2-3 dakika yapılmalıdır.
2. Göğsün ortasından köprücük kemiği seviyesinde avuç içlerinizi yerleştirmeniz gerekir. Cildi omuzlara doğru germek ve pürüzsüzleştirmek için yumuşak hareketler kullanılır. 10 kez tekrarlamak, ardından ellerinizi yumruk haline getirmek ve aynı hareketleri belirtilen sayıda büyük baskı ile tekrarlamak gerekir. Bu masaj hareketi, göğüs kafesi klemplerinin interkostal nevraljiye neden olmasını önleyecektir.
3. Sol el sağ omuzda, sağ el solda. Omuz kaslarını, omuzun tüm uzunluğu boyunca hafifçe yukarı doğru çekerek orta kuvvetle sıkmak gerekir. Bu teknik 5 kez yapılır.
4. Daha sonra, baş parmaklarınızla, boyun-boyun bölgesini köprücük kemiklerinden omuzlara kadar yıkamalısınız, bu da büyük genlikli daireleri tanımlamalıdır. Duygulara bağlı olarak, farklı bölgelerde rahat bir baskı kuvveti seçilir. Bölgelerin bu şekilde çalışması her iki taraftan 4 kez gerçekleştirilir.
5. İşaret, orta ve yüzük parmakları oksipital çıkıntının altında bulunur. Saat yönünde dairesel hareketler yapmak, yavaş yavaş omuzlara inmek gerekir (hareketler lenf akışı boyunca yukarıdan aşağıya yapılır). Bu masaj 1 dakika süreyle yapılır.
6. Kasların rahatlaması için kafayı yana çevirmek gerekir. Uzun çıkıntılı kas, başparmağa ve işaret parmağına sarılır. O zaman elinizi biraz baskı yaparak köprücük kemiğine yavaşça çekmeniz gerekir. Böylece kas her iki tarafta 5 kez yoğrulur.
7. Orta, işaret ve yüzük parmakları, yedinci omurun çıkıntısı bölgesinde, arkadaki boynun tabanında bulunur. Omuz kuşağı boyunca her iki elinizi de aynı anda boyun boyunca ortadan kenarlara doğru koşmak gerekir. Hareketler her bir omur seviyesinde 2 kez (14 kez) gerçekleştirilir. Masaj sırasında kemiklere dokunmamak, sadece kasları gevşetmek için önemlidir.
8. Başınıza ve kulak arkasındaki bölgeye masaj yaparak bitirin. Kanserin ellerini, başparmaklar kulak kepçesinin yanında başın arkasına yakın olacak ve geri kalanı başın her tarafına yerleştirilecek şekilde konumlandırmak gerekir. Masaj, her iki elin tüm parmaklarının aynı anda dairesel hareketleriyle gerçekleştirilir. Gerginlik tamamen geçene kadar 2-3 dakika yapılmalıdır.

Masaj en iyi 2 kez yapılır - jimnastiğin başında ve sonunda. İşlemden sonra gerdirme yardımı ile rahatlamanız önerilir: sol elinizi topukların üzerine bastırın, sağa doğru eğin. Sonra taraf değiştirin. Rahatsızlık olmamalı.

Egzersiz teknikleri

Boynun ana hareketleri aşağı, yukarı, yanlara doğrudur. Zarafetlerini ve kas güzelliğini desteklemek için birkaç egzersiz kategorisi vardır. Her biri belirli bir kas türüne yük verir. Performans göstermeden önce, başlangıç ​​pozisyonu devreye alınır: oturma veya ayakta.

Sırt düz olmalı, kollar vücut boyunca veya belde olmalıdır. Boynu döndürürken ve eğerken vücut hareketlerinden kaçınmak önemlidir. Herhangi bir egzersiz rahatsızlığa neden oluyorsa, yapmayı bırakmalısınız.

Dönüyor ve eğiliyor

Bu kategorideki tüm egzersizler 4 yaklaşımda gerçekleştirilir, tek yaklaşımda 10 hareket gerçekleştirilir. Yana çevirmek eklem hareketliliğini arttırır ve boyun tabanında tuz birikmesini önler. Başlangıç ​​pozisyonundan, inhalasyon sırasında başınızı nazikçe sağa çevirmeli ve ardından ekshalasyona geri dönmelisiniz. O zaman dönüşü diğer yönde tekrarlamanız gerekir.

• Yanal eğimler. Nefes alırken yapılırlar, nefes verirken boynu düzeltmeniz gerekir. Eğimin bireysel bir ölçüsünü seçmek ve kasları fazla uzatmamak önemlidir.

  

• Çeneden göğse.
• Nefes alırken baş yavaşça göğse doğru eğilmelidir. Bu pozisyonda 15-25 saniye kalmanız ve ekshalasyona geri dönmeniz gerekir. Nefesinizi tutmamak için derin, eşit ve yavaş nefes almanız önemlidir.
• Rotasyon.
• Çok dikkatli yapılması gereken bir teknik. Rotasyonlar yapmak, göğsünüze dokunmaya ve başınızla geri dönmeye çalışmak gerekir, eğer zorsa, yarıçapı azaltabilirsiniz. Eklemlerde rahatsızlık veya çatırtı oluşmasına izin verilmemelidir. Her 5 dönüşte bir yönü değiştirin.

Omuzlar ve kollar rotasyonu

Göğüs bölgesi, uzun boyun kasları ile birleştirilir. Onları güçlendirmek için sadece boyun ile çalışmak yeterli değil, omuzları ve tüm kolları birbirine bağlamanız gerekiyor.

Omuz dönüşü

İki şekilde yapılır: kollar dirseklerden bükülmüş veya düz. Omuz ekleminin diğerleri gibi herhangi bir ek anatomik yapı ile güçlendirilmediğini unutmamak önemlidir. Çıkık olma olasılığı yalnızca kas tonusuna bağlıdır, bu nedenle burada keskinlik tamamen işe yaramaz.

1. Kalkmalısın, sakin nefes almalısın.
2. Kollarınızı yukarı kaldırmalı ve yavaşça dirsekleriniz veya ellerinizle (düz kollarınızla) bir daire çizmelisiniz.
3. Her 10 turda bir dönüş yönünü değiştirin. 2 yaklaşım gerçekleştirmelisiniz, yaklaşım 20 daire içerir: bir yönde 10 ve diğer yönde 10.

Farklı yönlerde eşzamanlı veya dönüşümlü rotasyon, beyin işlevini iyileştirir - iş günü boyunca mükemmel bir zihinsel ısınma.

Omuzun kaldırılması ve gerilmesi

Bu egzersiz, her biri her iki tarafta 5 egzersiz içeren 3 set halinde gerçekleştirilir:

1. Sabit bir pozisyonda durmanız, kolunuzu bükmeniz ve kalçanıza yerleştirmeniz gerekir.
2. Omuz, çene ile aynı hizada olacak şekilde kaldırılmalıdır.
3. Baş sola döndürülmeli, ardından başın arkasını omzuna koymalıdır.
4. Poz 30-40 saniye tutulur, sonra boynunuzu nazikçe düzeltmeniz gerekir.

"Ellerini havluyla düşürmek"

Antrenman başına 2 set gerçekleştirin.

Bir set 10 egzersiz içerir:

1. Bir havlu alıp düz kollarınızı önünüzde onunla bir yerde germelisiniz.
2. Ellerin kaldırılması ve başın arkasına alınması gerekir.
3. Havlu uzunluğu, eller ve omuzlar aynı hizada olacak şekilde olmalıdır.
4. Dirsekler dik açılarda bükülmeli ve mümkün olduğu kadar aşağı indirilmelidir.
5. Bu durumda eller gergin, 10-20 saniye tutulmalıdır.

Ellerin başın arkasında transferi

1. Her iki elinize de bir havlu, sopa veya kemer almanız gerekir, böylece eller ve omuzlar tek bir çizgide olur.
2. Sonra, ellerini kaldırmalı ve başının arkasına almalısın.
3. Omuzun dışında gerginlik hissedilmelidir.
4. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmak önemlidir. Vücut hafifçe öne doğru eğilebilir.

Bu egzersiz, yaklaşım başına 10 kez gerçekleştirilir. Antrenman 3 set içerir.

Boyun hareketleri

Boyun ve yaka bölgesi için egzersizler 5 grup içerir. Boyun hareketi, çoğu jimnastik egzersizinin yapıldığı temel kategoridir.

Ellerle boyun germe

Bu egzersiz çok dikkatli, sorunsuz, ani hareketler yapılmadan ve fazla kuvvet uygulamadan yapılmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonları: düz bir sırtla oturmak veya ayakta durmak veya boynun altında bir havlu rulosu ile sert, düz bir yüzeyde uzanmak. Son başlangıç ​​pozisyonundaki egzersiz daha yumuşaktır.

Bir yaklaşımda 5 egzersiz varsa 2 yaklaşımın gerçekleştirilmesi önerilir:

1. Ellerinizi, başparmağınız alt çene açısında ve diğerleri başın arkasına gelecek şekilde koymanız gerekir.
2. Baş, omurgaya paralel olarak yavaşça yukarı çekilmelidir.
3. Çenenizi yere paralel tutmanız önemlidir.
4. Güçlü kıvrımlardan kaçınarak başın mikro hareketlerini yapmak gerekir.
5. Bu teknik, mantarın şişeden çıkarılmasıyla karşılaştırılır.

Boynun arkasından çekiş

1. Dilin ucu dişlerin yanında üst damağa bastırılmalıdır.
2. Şimdi çenenizi biraz indirmeniz gerekiyor.
3. Omuzların hareketsiz olması için baş öne ve hafifçe aşağı doğru itilmelidir.
4. Bu pozisyonda beş saniye kalmalı, ardından ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz. Geri dönüş aynı yörünge boyunca gerçekleştirilir, yani önce yukarı, sonra geri.

4 set 5 defa tekrarlayın.

Oksipital sırt

Bu etki yöntemi, servikal omurganın doğal olarak bükülmesini destekler, kasları ve kemikleri istenen şekle getirir. Ve en önemlisi, yürütmesi çok basit. Havlu rulo şeklindedir.

Sonra sırt üstü yatmanız, başınızın arkasına koymanız ve başınızın hafifçe geriye doğru atılması için gevşemeniz gerekir. On dakika uzanmalı, sonra yavaşça kalkmalısın. Daha hoş bir etki için müzik çalabilirsiniz. Sonunda egzersiz başına 1 kez yapmanız gerekir.

Esneme egzersizleri

Bu egzersiz kategorisi doğrudan boyunluk bölgesi için tasarlanmamıştır, ancak üzerinde güçlü bir olumlu etkiye sahiptir.

"Alçaltılmış bir omuz ile esneme"

1. Kol, dirsek ekleminde bükülmeli ve arkaya getirilmelidir.
2. Avuç içi, küçük parmak omurgaya dokunacak şekilde arkaya dik tutulur.
3. Öte yandan bileğinizi tutabilir veya aynı pozisyona getirebilirsiniz. Bu durumda omuzun arka kas grubunun gerginliği hissedilmelidir.
4. Esneme sırasında nefesini tutmamak veya ritmini bozmamak önemlidir.

Bu esneme 1 dakika sürer.

"Üst trapezius kasları için germe"

Trapezius kası, servikal ve torasik bölgeleri birbirine bağlayan üç kısma bölünmüştür, bu nedenle egzersiz hem omuzları hem de boynu etkiler. Çalma sırasında esas olarak boyun bölgesinde bulunan üst kısım tutulur.

1. Sabit bir pozisyonda oturmak veya ayakta durmak, sırtınızı düzeltmek gerekir. Solunum, gecikmeden eşit olmalıdır.
2. Sağ elinizi arkanıza, diğerini bileğini sıkıca kapatmanız gerekir.
3. Sol elinizle sağı aşağı ve sola doğru çekin.
4. Aynı zamanda başınızı sola doğru eğmeniz gerekiyor.
5. Voltajı 10-20 saniye korumak gerekir. Her egzersiz için beş kez yapılır.

Kürek kemiği asansörünün gerilmesi

Kaldırma skapula kası ayrıca boyun ve omuz kemerini birbirine bağlar. Yan boyun ve sırtın dahil edilmesi gerekiyormuş gibi geliyor.

Egzersiz bir sandalyede otururken yapılır:

1. Sağ elinizle, sırtın ortasındaki sandalyeyi tutmanız gerekir.
2. Çenenizi olabildiğince göğsünüze, kulağınızı da sol omzunuza indirmeye çalışmalısınız.
3. Başınızı aynı yol boyunca zıt yönlerde (45 derecelik bir açı) yavaşça döndürmelisiniz.
4. Sağ ve sol omuzda 5 saniye oyalanmak gerekir.

20 kez 2 yaklaşım yapmak gerekir.

Omuz üzerinden kollar için germe

Bu egzersiz doğru yapılırsa omuz ön kaslarında kuvvetli bir gerginlik hissedilir:

1. Bir kol öne doğru uzatılır ve düz bir durumda karşı omzuna yaklaşır.
2. Diğer el dirsekten dik açıyla bükülmeli ve dirsek veya ön koldaki düz kola vücuda daha yakın bastırarak bastırılmalıdır.
3. Mümkün olduğunca uzun süre bu durumda kalmanız gerekir.

Sırtınızı bükemezsiniz, düz tutmalısınız: egzersizin kalitesi buna bağlıdır. Omuz bölgesinde kolunuzu dirseğin üzerine bastırmamaya çalışmak önemlidir.

Diğer pozlar ve egzersizler

"Kelebek" Egzersizi

Bu egzersiz yoga duruşlarıyla ilgilidir ve bir bütün olarak vücudu etkiler. Kalça ve sırt kasları güçlendirilir, duruşa olumlu etki yapar ve kalça eklemlerinin hareketliliği artar. Kızlar için bu egzersiz adet öncesi ağrılarını gidermeye yardımcı olacaktır.

Yürütme emri:

1. Oturmak, bacaklarınızı açmak ve dizleri bükmek gerekir.
2. Ayaklar içten birbirine değecek şekilde bir araya getirilmelidir.
3. Eller ayakları kavramalı ve mümkün olduğunca kasıklara yaklaştırmalıdır. Dizlerinizi yırtmanıza gerek yok ama bunu ilk seferde yapmak zor olacak.
4. Bir gecikmeden sonra dizlerinizi kaldırmanız ve bağlamaya çalışmanız ve ardından tekrar yere bastırmanız gerekir.

Elinizle kendinize yardım edebilirsiniz. Kamburlaşmamak, başın üstünü yukarı doğru uzatmamak önemlidir. Sırt kaslarınızı güçlendirmek için olabildiğince öne doğru eğilebilirsiniz. 2 setten bölünerek 10 kez tekrarlamak gerekir. Pozu 40 saniye tutmanız gerekiyor.

"Yaka" Egzersizi

Bu egzersizin anlamı, boynun dönme merkezlerini hareket ettirmek ve tüm omurları etkilemektir. Boynun küçük kasları çalıştırılıyor.

1. Bir yaka elde etmek için boynunuzu iki elinizle tutmanız gerekir: çenenin altında başparmaklar, geri kalan her şey - arkada.
2. Boynunuza basmadan, yumuşak hareketlerle dönüşümlü olarak her yöne eğmeniz gerekir.
3. Şimdi ellerinizi boynun ortasına doğru hareket ettirmelisiniz: başparmaklar gırtlak çıkıntısında olmalıdır.
4. Dönüşleri tekrarlamak gerekiyor.
5. Kenar noktalarında 5 saniye oyalanmalısınız.
6. Bundan sonra ellerinizi boynun alt kısmına doğru hareket ettirmeniz ve ardından trapezius kası bölgesini tutmanız ve egzersizi tekrar etmeniz önemlidir.

Antrenman başına 2 set 5 kez tamamlamanız gerekir.

"Oh-oh" egzersizi

Bu teknik, boynun yan kaslarını (hem kendi başına küçük olanlar hem de boynu torasik bölgeye bağlayanlar) hem esnetmeyi hem de güçlendirmeyi amaçlamaktadır:

1. İlk aşama gerilimdir. Sol elinizi avucunuzla kulağınızın üzerine koyun.
2. Şu anda diğer elin hareketine direnerek başınızı sola eğmeye değer. Boynun sol yan bölgesinde gerginlik hissedilmelidir.
3. 10-15 saniye sonra, sol avucunuzu boynunuza omuz ile çene arasına koyarak destek oluşturmalısınız.
4. Bunu germe aşaması takip eder. Sol el ile hafif bir baskının etkisi altında baş sağa doğru eğilir.
5. Bu egzersizi 40 saniye veya daha fazla yapmanız, ardından diğer tarafta yapmanız gerekir.

Omurga ve boyun sağlığını korumak, yalnızca hayati oluşumlar olduğu için değil, aynı zamanda kamburluğun her zaman bir kişinin sağlıksız bir durumunun işareti olduğu için önemlidir. Boyun-boyun bölgesi, sırt ve boyun kasları için yapılan egzersizler, osteokondroz ve genel olarak kas-iskelet sistemi hastalıklarının oluşumunu önlemeye hizmet edecektir.

Boyun ve yaka bölgesi için egzersizler hakkında video

Boyun ve yaka bölgesini gevşetmek için video egzersizleri: