İnterkostal kaslar. Nerede bulunur, işlevler, nasıl pompalanır, alıştırmalar. Video

İnterkostal kaslar bir grup iç göğüs kaslarıinterkostal boşluklarda olanlar. Kasılmaları sayesinde kişi nefes alır. İnterkostal kasları çalıştırmak nefes darlığını azaltmaya, duruşu iyileştirmeye ve akciğerlere akan hava miktarını artırmaya yardımcı olabilir.

İnterkostal kaslar, kaburgalar arasında bulunur ve 22 çift kastan oluşan bir gruptur. Nefes alırken göğsü hareket ettirmeye yardımcı olurlar çünkü göğüs bölgesini güçlendirirler ve akciğerleri korurlar.

Fonksiyonlar

Solunum süreci 2 bölümden oluşur: inhalasyon ve ekshalasyon. Derin bir nefes sırasında, akciğerlere ilave havanın akmasına izin vermek için göğüs boşluğunun boyutu büyütülür. Dış interkostal kaslar, kaburgaları kaldırmak ve uzatmak için derin bir nefes sırasında uyarılır.

Dış interkostal kaslar göğüs kafesini genişleterek göğsü kaldırır ve uzatır. Omuriliğin torasik bölümlerinden kaynaklanan interkostal sinirler tarafından innerve edilirler. Bu kasların kasılması göğsü yukarı ve dışarı doğru kaldırır, böylece göğüs boşluğunu genişletir ve akciğer içindeki basıncı düşürerek havayı akciğerlere zorlar.

Derin bir nefes, derin bir nefese benzer şekilde çalışır, ancak kaburgaları birbirine yaklaştırmak için iç interkostal kasları kullanır. Kaburgalar sıkıştırıldığında, göğüs boşluğunun hacmi azalır ve bunun sonucunda akciğerlerden hava salınır.

Yapısı

22 çift interkostal kas iki gruba ayrılır: 11 çift iç ve 11 çift dış. Her bir kaburga hem dış hem de iç interkostal kaslarla altındaki diğer kaburgaya bağlanır. On ikinci kaburga, en alttaki kaburga olması nedeniyle bir istisnadır.

Dış interkostal kaslar, ilk 11 kaburganın alt sınırları boyunca bulunur. Dış interkostal boşlukların lifleri eğik uzanır. Dış kasların kasılması kaburgaları kaldırır ve onları ayırır.

İç interkostal kaslar, ikinci ila on ikinci kaburgaların üst sınırı boyunca yer alır ve eklemeleri, üst kaburganın alt sınırları boyunca oluşturulur.

İç interkostal boşluğun lifleri, dış interkostal boşluğun liflerine dik açılarla yukarıdan ve arkadan eğik olarak uzanır. İç kasların kasılması kaburgalara baskı yapar ve onları birbirine yaklaştırır. İnterkostal kaslar, interkostal boşlukların her birini çevreleyen iki ince katman oluşturur.

Bu boşluklar, yan kısımda iki kas tabakası ve ventralde bir tabaka içerir. Bununla birlikte, bu bölgedeki dış interkostal kas, her aralıkta, omurun enine işleminin ucundan kaynaklanan ve lateral kısma doğru uzanan ince, üçgen bir kas tarafından kopyalanır.

Öz ve temel ilkeler

Kaburgalar akciğerleri korurken, kaslar akciğerlerin genişlemesine ve kasılmasına yardımcı olur. Kişi gülmek, konuşmak ve sadece nefes almak için her gün interkostal kasları kullanır. Bu kasların güçlendirilmesi akciğer kapasitesini artıracak ve solunum sistemini iyileştirecektir.

American Board of Physical Education'a göre interkostal kasları ve diyaframı güçlendirmek, akciğerleri genişleterek ve güçlendirerek solunum sisteminin etkinliğini artırıyor. Bu, kişinin egzersiz ve spor sırasında kasları beslemek için daha fazla oksijen alabileceği anlamına gelir. Bu faydalar sadece sporcular için değil tüm insanlar için geçerlidir.

İnterkostal kaslar kaburgalar arasında yer alır, bu da egzersizin bunlara ve yakın bölgelere odaklanılması gerektiği anlamına gelir - son kaburgalardan iliak sırtına kadar uzanan yanlarda, gövdenin önünde bulunan dış eğik karın boşluğu.

Kullanım başlangıcı için endikasyonlar

İnterkostal kaslar, onlara zarar vermenin zor olduğu bir yerde bulunur. Ayrıca, bir kişi aniden üst gövdeyi büktüğünde veya büktüğünde ani hareketler nedeniyle yaralanırlar. İyileşme hızı, yaralanma derecesini gösteren kas gerginliğinin derecesine bağlıdır.

Kas gerginliği aşağıdaki gibi küçük bir tabloda gösterilebilir:

Kaslar, özellikle ağır nesneleri kaldırırken veya kolları aşırı gererken gövdeyi bükmeyi içeren aktiviteler sırasında işe alınır. Sporda bu yaralanmalar kötü ısınma, yanlış egzersiz veya aşırı egzersizden kaynaklanabilir.

İnterkostal kaslar için yapılan egzersizler sadece bu bölgedeki yaralanmaları önlemeye veya sonuçlarından hızlı bir şekilde kurtulmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda nefes almayı daha net hale getirecek ve nefes darlığı ile başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

Bir kişi koştuğunda, şiddetli aktivitelerde bulunmadığından çok daha sert ve daha sık nefes alır. İnterkostal kaslar, akciğerlere daha fazla hava girmesine izin verir. Bu nedenle, bu kaslar vücudun egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan tüm soluma ve ekshalasyona uyum sağlamasına yardımcı olur.

Onlar olmadan vücut egzersizle gelen fizyolojik değişikliklere uyum sağlayamazdı. Bu nedenle güçlü interkostal kaslar dayanıklılığı artırır ve nefes darlığını azaltır.

İnterkostal kaslar, nefes almayı kontrol etmekten sorumlu oldukları yerde bulunur. Bu nedenle, yetersiz gelişen kaslar nedeniyle, fiziksel efor sırasında insanlar kramp, yorgunluk ve oksijen eksikliği hissederler. Bu nedenle, postürü ve nefes almayı iyileştirmek gibi interkostal kasları güçlendirmenin faydaları vardır.

Kullanım kontrendikasyonları

İnterkostal kaslar üzerinde egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar oldukça nadirdir, çünkü ciddi fiziksel aktivite gerektirmez. Kısıtlamalar genellikle geçicidir. Bir kişi interkostal kaslara yakın bölgelerde önemli bir ağrı hissederse, öncelikle bir uzmana danışmalıdır.

Ayrıca interkostal kaslarda yaralanma, akciğer, karın, kaburga hastalıkları olan veya bu yerlere ameliyat yapılmışsa hastalara dikkatle yaklaşılmalıdır.

Ana kompleks

Sadece interkostal kasları devreye sokmak imkansızdır, çünkü solunum sürecine dahil olanlar sadece onlar değildir. Sadece vücudun koordineli çalışmasıyla interkostal kaslar kaburgaları genişletir.

İdeal olarak, bir kişi uygun şekilde egzersiz yaptığında, göğsü en son ve en az hareket eder. Nefes egzersizleri, özel eğitim hareketleri ve hatta yoga pozları, interkostal kasları güçlendirmeye yardımcı olur.

Derin nefes

Egzersizi gerçekleştirirken yapılacak işlemlerin sırası aşağıdaki gibi olmalıdır:

1. Tam yüksekliğe kadar ayakta durun veya sırtınız ve boynunuz düz olacak şekilde oturun.
2. Mümkün olduğu kadar derin nefes alın, ancak solunduğunda rahatsızlığa neden olmaması için rahatlayın.
3. Akciğerlerin alt kısmı ile nefes almaya odaklanın (tercihen omuzlarınızı kaldırmayın).
4. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Egzersizin optimum performansı için, kaburgalar serbest olmalı, hiçbir şey tarafından kısıtlanmamalı veya sıkıştırılmamalıdır. Bunun için sırtınızı düzeltmek önemlidir. Bu aynı zamanda interkostal kasları da gerecektir.

Nöbetleri önlemek için son öğün en az bir saat önce olmalıdır. Bunun gibi derin nefes egzersizleri biraz baş dönmesine neden olabilir ki bu normaldir.

Köpük videosu

Sırtınızın altına özel bir egzersiz silindiri yerleştirmeniz gerekir. Sırtınızı ve boynunuzu gevşek tutarak normal nefes alın. Rahat olması ve ağrıya neden olmaması şartıyla bu pozisyonda 15 ila 90 saniye tutulması gerekir. Bu egzersiz, kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak yapılabilir.

Yatarken dönme

Sırt üstü yatarak egzersize başlayın. Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi yavaşça kaldırın ve ardından bir tarafa diğer tarafa eğin. 10 kez tekrarlayın.

Halter çekme

Önce başınızın, boynunuzun ve her iki bacağınızın düz olduğundan emin olarak sırt üstü, bir bankta uzanmanız gerekir. Dirsekleri hafifçe eğik tutarak, bir dambıl iki elinizle doğrudan göğsün üzerinde tutun. Sonra dambıl yukarı kaldırın ve mümkün olduğu kadar başınızın arkasına indirin. 5-10 kez tekrarlayın.

Yan çubuk

Yanal baskıyı ve interkostal kasları aynı anda güçlendirmek için egzersiz yapın. Yan tarafınıza uzanmanız, bükülmüş kolu omzunuza paralel olarak koymanız gerekirken, yana doğru uzatılması gerekir, yaklaşık olarak omuza göre 90 derecelik bir açıyla.

Ayaklar, bacaklar bir arada olacak şekilde üst üste yerleştirilmeli, ardından kendi ön kolunuzun üzerinde durmalıdır. İkinci el vücuda yerleştirilmelidir - hiçbir şekilde egzersize katılmaz. Bu egzersiz bir çeşit plank. Her iki tarafta da tekrar etmeniz gerekiyor.

Eğimli topuk

Dizleriniz bükük şekilde yere yatmanız gerekiyor, ayaklarınız tüm yüzeyi ile yere yaslanmalıdır. Dizler yukarı dönüktür. Tavana baktığınızda başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı hafifçe kaldırmanız gerekir. Ellerinizi yanlarınızda tutarak bir topuk uzanın. Ardından eli orijinal konumuna getirin ve diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.

İnterkostal Solunum

İnterkostal nefes almak için ayağa kalkmanız ve her iki kolunuzu da başınızın üzerine uzatmanız gerekir. Derin bir nefes alın ve nefes verirken kollarınızı sağa doğru uzatın, vücudun sol tarafındaki interkostal kasları gerin. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönün; Bir sonraki ekshalasyonda, kollarınızı sola doğru uzatın, sağ kolun interkostal kaslarını gerin. Egzersizi her iki tarafta iki kez tekrarlayın.

Kedi pozu

Dört ayak üzerinde durmanız, dizlerinizi kalçalarınızla ve ellerinizi omuzlarınızla hizalamanız gerekir. Nefes alırken başınızı ve kuyruk kemiğinizi kaldırın. Nefes verirken arkanıza dönün. Bu pozu en az 10 kez tekrarlayın.

Hafta için egzersiz programı

Her antrenmana kısa bir koşu ile başlayın. Koşu sırasında, bir kişi daha sert nefes almaya başladığında, interkostal kasların çalışması en açık şekilde görülür. Herkes için açıkça egzersiz seçmek imkansızdır çünkü tüm vakalar bireyseldir. Bir antrenmanda, yukarıda listelenen egzersizlerin 4-5'ini yapmanız gerekir.

Daha hafif egzersizlerle başlayın ve yavaş yavaş daha zor egzersizlere geçin.

Haftada üç egzersiz yapmaya değer. Zamanla vücut strese alıştığında, haftada dört egzersiz programına geçebilirsiniz. Herkes egzersiz programını kendisi değiştirmelidir, çünkü tüm insanlar farklı fiziksel formlara, farklı güç özelliklerine, dayanıklılığa ve vücut esnekliğine sahiptir.

Farklı kondisyona sahip kişiler bir egzersizi farklı şekillerde yapacaklardır. Bir kişinin fiziksel şeklini bilmiyorum, tam egzersiz sayısını, uygulama zamanını ve daha da fazlasıyla çalışmanız gereken ağırlıkları vermek imkansız.Bu nedenle, bir kişi fiziksel uygunluğuna bağlı olarak yeterli strese maruz bırakılmalıdır.

Aşağıda bir programın nasıl görünebileceğine dair bir örnek verilmiştir, bunu temel alabilir ve verilen programa göre kendinizinkini yapabilirsiniz:

Yeniden yaratma

Egzersizlerin kendisi önemli fiziksel efor gerektirmese de, interkostal kasların aşırı kullanımı yaralanmaya veya zorlanmaya neden olabilir. Bu nedenle, antrenmanlar arasında yeterli dinlenme süresine izin vermeniz gerekir.

Sonucu düzeltme

Egzersiz yanı sıra, interkostal kasları güçlendirmek için başka yolları da vardır. Bazıları, bir kişinin bu bölgede zaten ağrı ve rahatsızlık yaşadığı durumlara atıfta bulunurken, görünür bir rahatsızlık olmasa bile başka bir kısım yararlıdır.

Bir kişi zaten yaralanmışsa veya ağrı ve rahatsızlık yaşıyorsa, aşağıdaki önlemler alınmalıdır:

• Koruma. Durumu ağırlaştırmamak için kasları rahatsızlıktan korumak gerekir. Özellikle ağrıya neden olan eylemlerden kaçınılmalıdır. Örneğin, gövdeyi bükmek.
• Yeniden yaratma. Aslında bu madde aynı zamanda korumaya da atıfta bulunmaktadır. Kasları biraz dinlendirmeli ve onları daha az rahatsız etmelisiniz. Ağır ve hızlı nefes almayı içeren aktivitelerden kaçının. Örneğin fiziksel aktivite.
• Splintleme veya hasarlı alanın sabitlenmesi.
• Soğuk: Ağrılı bölgeye ilk 48 saat boyunca uygulanan buz paketleri iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Her iki ila dört saatte bir on ila on beş dakika soğuk yiyecekler, buz paketleri veya donmuş yiyecekler uygulayın. Yanma riski olduğundan buz çıplak ciltle temas etmemelidir. Tam tersi eylemler - yüksek sıcaklık ve ısınma merhemleri, spazmlara ve kas sertliğine iyi gelir.
• Ağrı kesiciler. Reçetesiz satılan en iyi ağrı kesicilerden biri parasetamoldür çünkü etkisinin çok az yan etkisi vardır. Antiinflamatuar ilaçlar, ilk 72 saatte iyileşmeyi geciktirebilir. Dikkatli ve sadece doktor tavsiyesi üzerine kullanılmalıdır.

Görünür bir rahatsızlık yoksa ve interkostal kasları güçlendirmeniz gerekiyorsa, aşağıdaki işlemleri yapabilirsiniz:

• Manuel terapi: Torasik omurga hareketliliğini iyileştirmek için bir fizyoterapist tarafından yumuşak doku masajı, germe ve eklem mobilizasyonu dahil el bakımı. Mobilizasyon tekniklerini kullanmak da ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
• Nöromüsküler yeniden eğitim: doğru duruş. Kişinin doğru oturmayı, eğilmemeyi ve hatta doğru pozisyonlarda uyumayı öğrenmesi gerekir, bazen korse kullanılması tavsiye edilir.
• Kuru akupunktur. Doğru yapılırsa bu çok etkili bir yöntemdir. Sadece bu alanda yeterli bilgi ve tecrübeye sahip bir kişi danıştıktan sonra yapılmalıdır.

Egzersizin ilk etkisi yaklaşık iki ila üç hafta içinde ortaya çıkacaktır. İç ve dış interkostal kaslar vücuttaki konumları nedeniyle orta bölümü stabilize eder ve bükülme, yürüme ve bükülme gibi ortak görevleri yerine getirmeye yardımcı olur.

Bu, kişinin günlük yaşamda egzersizin etkinliğini hissedeceği anlamına gelir. Uzun vadede, güçlü interkostal kaslar, duruşun iyileştirilmesine ve nefes darlığının azaltılmasına yardımcı olacaktır.

İnterkostal kaslar videosu

İnterkostal kaslar nasıl düzgün şekilde pompalanır: