Gluteus maksimus kasını geliştirmek için yapılan egzersizler, vücudun o bölümünde kas kütlesi, rahatlama, güç veya dayanıklılık kazanmayı amaçlayabilir. Bir eğitim programının hazırlanması ve spor ekipmanlarının seçimi, spor salonunu ziyaret etmenin amacının ne olduğuna ve hangi sonucun elde edilmesi gerektiğine bağlıdır.
Öz ve temel ilkeler
İçin egzersizler gluteus maximus kasını pompalamak temel eğitim prensiplerine göre yapılmalıdır.
Bir spor salonunda antrenman sürecinin özü şu yönlerden gelir:
| Gluteus maksimus kası için egzersiz yapmanın temel ilkeleri | Eğitim sürecinin özü |
| Simülatörlerin kullanımı | Gluteus maksimus kasını geliştirmeyi amaçlayan eğitim süreci, halter ve halter gibi spor ekipmanlarının kullanılmasını içerir. Bu durumda, yalnızca bu araç setine odaklanmamak gerekir. Simülatörleri kullanarak haftada en az 1 kez uyluğun arkasını pompalamalısınız. Bunlar arasında, uyluğun arka kısmının bisepsiyle ağırlığın çekilmesi, bloğun bacaklarla bastırılması (sporcu sırt üstü yatarken simülatörün tezgahına bastırılır) içerir. |
| Ağırlık egzersizleri | Eğitim sürecinin organizasyonu doğrudan kas gelişimi sürecinin tamamlanması üzerine hangi sonucun elde edilmesi gerektiğine bağlıdır. Kilo alımı için egzersizler, minimum sayıda tekrarla (2 ila 4 kez) kaldırılan maksimum ağırlıkların kullanılmasını içerir. |
| Bol sıvı içmek | Tüm egzersizleri gluteus maksimus kası üzerinde yapmanın ana kuralı, kitle kazanmayı, rahatlama veya dayanıklılık etkisini elde etmeyi amaçlasa da, bol miktarda sıvı içmektir. Eğitim setinin tamamı boyunca en az 1,5 litre su içmelisiniz. Uyluğun arkasındaki kas lifleri, düzenli olarak büyük miktarda sıvı alımını gerektirir. Yetersiz içme veya zamansız sıvı alımı, sporcunun vücudun gelişiminde istenen sonucu alamayacağı sonucu lif dehidrasyonuna yol açabilir. |
| Egzersiz tekniği kurallarına uygunluk | Uyluğun arka kısmındaki kasları pompalayan her egzersiz doğru şekilde yapılmalıdır. Halterle yeterince derin olmayan bir çömelme, simülatörde sarsılma veya simülatörde yanlış sabitlenmiş bir vücut pozisyonu, gluteus maksimus kası gelişiminde ilerleme olmamasına ve ayrıca ciddi yaralanmalara neden olabilir. |
| Rahatlama egzersizleri | Eğitim sürecinin alanlarından biri, çok sayıda tekrarlı egzersizlerin uygulanmasıdır. Bu antrenman prensibi, fazla yağ dokusuna sahip olan ve sporun sonucunun kas liflerinin daha belirgin bir şekilde salınmasını isteyen sporculara gösterilir. |
| Kas büyümesini uyarmak | Düzenli olarak spor salonuna gitmek kandaki testosteron seviyelerini artırır ve ayrıca kas kazanımını uyarır. Aynı zamanda eğitim sürecinde vurgulanan kaslar tarafından maksimum gelişim zirvesi sağlanır.Kas kütlesinin büyümesini teşvik etme ilkesi, yalnızca sporcu antrenmanları kaçırmadan spor salonunu düzenli olarak ziyaret ederse gerçekleşir. |
| Optimum ağırlıklarla çalışmak | Gluteus maksimus egzersizlerinin çoğu ağırlıklar ile yapılmalıdır. Bu prensibi uygulamak için bir spor aletinin ağırlığını 3 sette 8-10 tekrar yapabilecek şekilde ayarlamak gerekir. Halterin çömelme ile kaldırılması veya simülatördeki bacaklar ile ağırlığa basılması, sarsılma ve aşırı ağırlık belirtisi olmadan gerçekleşmelidir. |
| Maksimum süperset | 2 haftada en az 1 kez maksimum ağırlıkla çalışmak gerekir. Bu, kas kütlesi oluşturma veya fiziksel güç geliştirme görevini belirlemeyen sporcular için bile geçerlidir. Kas liflerinin gelişiminde durgunluk olmaması ve eğitimin sürekli ilerlemesinin sağlanması için maksimum süper setler gereklidir. |
| Minimum ağırlık kullanma | Minimum ağırlıkların kullanılması, tüm kas gruplarının tam olarak pompalanmasını sağlar, uyluğun arkasındaki kas dokularındaki kan dolaşımını iyileştirir. |
| Kas lifi dayanıklılığının gelişimi | Gluteus maksimus kasının dayanıklılığını geliştirmek için, uyluğun arkasına eğitim sağlayan ve ayrıca kalça ekleminin bağ, tendon, kemik ve bağ dokusunu güçlendiren vücut ağırlığı egzersizleri kullanılır. |
| Doğru kalp stresi | Simülatörler üzerinde egzersiz yapmanın yanı sıra halter, ağırlık ve dambıl kullanmakla birlikte kardiyolojik eğitim yapmak gerekir. Kalp kasını ve büyük damarların duvarlarını güçlendirmeyi amaçlamaktadırlar. Bir spor salonunda kalp eğitimi yapılabilir. Bir koşu bandı harika. Haftada en az bir kez, gluteus maximus kasını pompalamak için bir eğitim programı olmadığında, 1,5-2 km'lik bir mesafe koşmanız gerekir. Bu egzersiz aynı zamanda gluteus maksimus kasını geliştirir, rahatlatır, fazla yağ dokusunu ortadan kaldırmanızı sağlar ve aynı zamanda kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Bu eğitim prensibini zamanla göz ardı etmek, kalp ve damar hastalıklarının ortaya çıkmasına neden olabilir. |
| Yaralanmaların önlenmesi | Gluteus maximus kası, uyluğun arka kısmının neredeyse tüm deri altı yüzeyini kaplayan uzun liflerden oluşur. Onlara zarar gelmesini önlemek için, ortalama süresi 10 ila 20 dakika olan bir ön ısınma yapmak gerekir. Tüm alt vücut ısındı. Sırtın alt kısmı, kalçalar, bacakların sırt pazıları, alt bacak gerilir. Halter ağız kavgası yaparken sırtınızı ve omuz kemerinizi ısıtmanız gerekir. |
Spor salonunda yukarıdaki antrenman ilkelerinin yerine getirilmesi ve gluteus maksimus kasını pompalamak, kas kütlesi kazanmada, fazla yağ dokusunu yakmada veya fiziksel güç geliştirmede pozitif bir antrenman sonucu elde etmek isteyen sporcular için bir ön koşuldur.
Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar
Gluteus maksimus kası için yapılan egzersizlerin, görünümleriyle ilgili sorunları olan veya kas-iskelet sistemi patolojilerinden muzdarip erkekler ve kadınlar tarafından yapılması gereken doğrudan endikasyonlar vardır. İkinci durumda, spor salonunda eğitim yalnızca doğrudan kontrendikasyonlar varsa imkansızdır.
Aşağıdaki durumlarda uyluğun arkasındaki kasların düzenli olarak pompalanması önerilir:
- protein metabolizmasının ihlali veya vücuttaki diğer patolojik süreçlerin sonuçlarıyla ilişkili kas distrofisi, bu da hızlı bir protein kaybına ve kilo kaybına yol açar;
- uyluğun arkasındaki kas liflerinin kademeli olarak atrofisine yol açan hareketsiz ve hareketsiz bir yaşam tarzı;
- kalçaların deri altı tabakasında lokalize olan ve esas olarak yağ dokusundan oluşan aşırı vücut ağırlığının varlığı;
- orta derecede fiziksel aktiviteye izin veren kalça ekleminin fiziksel yaralanmalarından sonra rehabilitasyon;
- gluteus maximus (serbest stil ve Greko-Romen güreşi, uzun atlayışlar, depar koşusu, boks, halter) dahil olmak üzere tüm grupların kaslarını eşit şekilde pompalamak için gerekli olan diğer güç sporlarında paralel eğitim;
- özellikle popülasyonun kadın yarısı arasında popüler olan kalça kas dokusunun estetik açıdan çekici formlarını elde etme konusundaki psikolojik ihtiyaç;
- Spor salonunda diğer kasları geliştirmeyi ve uyluğun arka kısmındaki lifleri pompalamayı amaçlayan bir egzersiz, genel eğitim programının bir parçasıdır.
Gluteus maksimus kası için egzersizler, iyi fiziksel formda kalmak, güzel ve gelişmiş kalçaları olan ve fiziksel gücü olan erkekler ve kadınlar için endikedir.
Kullanım kontrendikasyonları
Uyluğun arkasındaki kaslar üzerindeki fiziksel aktivite, kas-iskelet sistemi, iç organlar ve vücut sistemleri hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir.
Örneğin:
- enflamatuar sürecin nüksetme riski ve alt ekstremitede işlev bozukluğu devam ettiğinde, daha önce lateral sinirin ihlali;
- varisli damarlar, tromboflebit ve ayrıca bacakların kan damarlarının kırılganlığının artması;
- dokuların iyileşmesinden bu yana 6 aydan az bir süre geçmişse, alt ekstremite kemiğinin ertelenmiş bir kırığı. (altı aylık sürenin sona ermesinden sonra, gluteus maximus kası üzerinde, ancak minimum ağırlık kullanarak egzersiz yapmasına izin verilir);
- kursun kronik bir formunda olan veya alevlenme aşamasına geçmiş olan kalça bileşiminin kemik veya bağ dokusunun artrozu;
- hemoroidal hastalık (simülatörde ağır halter, ağırlık, dambıl, büyük ağırlık kullanımı, sağlıkta bir bozulmaya ve hastalığın alevlenmesine neden olabilir);
- tüm aşamaların ve ciddiyetin kasık fıtığı;
- intervertebral fıtık ve ayrıca disklerin yer değiştirmesi;
- dokularının tahrip olması veya iltihaplanma sürecinin gelişmesi ile ilişkili diz eklemlerinin hastalıkları;
- osteoporoz ve kemik dokusunun artmış kırılganlığı (diyetinde yeterli miktarda kalsiyum, fosfor, florür ve D vitamini bulunmayan olgun bir yaş grubundaki kadın ve erkeklerde görülür;
- erkeklerde kronik prostatit (uyluğun arkasında egzersiz yapma sürecinde, prostat bezinin yakınında bulunan pelvik taban kaslarında fiziksel stres yaratılır ve gerginlikleri kronik bir hastalığın ve akut ağrı sendromunun alevlenmesine neden olabilir);
- artan göz içi basıncı;
- ritmik aktivitesinin ihlali ile ilişkili kalp hastalıkları (taşikardi, aritmi, anjina pektoris, bradikardi);
Trakikardi ve bradikardide gluteus maksimus kası için egzersizler kontrendikedir. - önceki beyin felci;
- sonuçları kas-iskelet sisteminin periyodik olarak bozulmasına, baş dönmesi ataklarına ve bilinç kaybına neden olan ciddi travmatik beyin hasarı;
- hipertansif krizlerin eşlik ettiği arteriyel hipertansiyon;
- bitkisel distoni.
Gluteus maksimus kası için egzersizler, bir spor salonunda ancak tüm vücudun kapsamlı bir incelemesinden sonra yapılmalıdır. Uyluğun arkasındaki kas liflerini pompalamayı içeren fiziksel aktivitelerin çoğu, büyük ağırlıklarla çömelme veya simülatörlere baskı ile ilişkilidir.
Eğitim sürecine başlamadan önce sağlığınızın mükemmel olduğundan emin olmanız gerekir.
Yardımcı ipuçları
Spor salonuna gitmeden veya evde spor yapmadan önce, ekipman ve spor kıyafetleri satın almanız gerekecektir.
Örneğin:
- spor ayakkabılar veya mokasenler;
- Tişört, Tişört;
- şort veya pantolon;
- ellerin sürtünmesini, damlacıkları ve kan kabarcıklarını önlemek için spor eldivenleri;
- sırtınızı yırtmamak ve kasık fıtığı oluşumunu tetiklememek için atletik bir kemer;
- dizleri bağlayan elastik bandajlar (tendon burkulmalarının önlenmesi).
Spor salonuna giderken her zaman yanınızda su bulundurmalısınız. Antrenmanınız sırasında en az 1,5 litre sıvı tüketin. Büyük ağırlıklarla çömelme ile ilgili tehlikeli egzersizler yaparken, bir antrenör, eğitmen veya bir arkadaşın hizmetlerini kullanmalısınız.
Ana kompleks
Gluteus maximus için egzersizler, evde veya spor salonunda eğitilebilen aşağıdaki spor ekipmanlarını içerir.
Çömelme
Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için 2,2 m uzunluğunda bir çubukla bir halter gerekir, en uygun ağırlığı seçmek için kenarlarında bir dizi krep yapılır.
Hazırlık sürecini tamamladıktan sonra aşağıdaki adımları gerçekleştirmelisiniz:
- Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılmıştır.
- Çubuk, omuzların arkasındaki yamuk üzerine sabitlenmiştir.
- Derin bir nefes alınır ve en derin çömelme gerçekleştirilir.
- Nefes verirken, atlet başlangıç pozisyonuna döner.
Optimum tekrar sayısı 3 sette 8-10'dur. Tüm eğitim süreci boyunca postürün olabildiğince eşit tutulması çok önemlidir. Çubuğun ağırlığı 50 kg veya daha fazla olabilir. Bu özellik, sporcunun vücut ağırlığının yanı sıra bireysel fiziksel güce de bağlıdır.
Simülatörde tezgah baskısı
Uyluğun arkasını kullanarak büyük ağırlıklarda bir baskı sağlayan bir simülatör kullanmak gerekir. Bunu yapmak için, bir spor ekipmanının bankına uzanmanız ve sırtınızı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde sabitlemeniz gerekir. Ayaklar makine yatağının yüzeyine yerleştirilir. Ağırlık önceden seçilmelidir.
Egzersize başlamadan önce güvenlik dönüşü kaldırılır ve spor malzemeleri kullanıma hazır hale gelir. Ağırlığı düşürme anında derin bir nefes alınır ve bacakları düzelttikten ve yükü sıktıktan sonra ekshalasyon yapılır. 3-4 sette 12 tekrar yapılması önerilir.
Dambıl akciğerleri
Uyluğun arkasını dönüşümlü olarak pompalayan etkili bir egzersiz.
Eğitim aşağıdaki tekniğe uygun olarak gerçekleştirilir:
- Her iki elinizde de 5 ila 10 kg ağırlığında bir dambıl almanız gerekir.
- Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılmıştır.
- İnspirasyonda, sağ veya sol uzuvla bir adım atılır ve kalçada maksimum yük oluşması için bir hamle yapılır.
- Ekshalasyonda bacak yerden itilir ve atlet orijinal pozisyonuna geri döner.
Egzersiz her bacakta dönüşümlü olarak yapılır. Antrenman sürecinde kas lifleri sadece uyluğun arkasına değil, aynı zamanda kuadriseps, alt bacak ve bacağın arka bisepsine de pompalanır ve tendonlar da güçlendirilir. Her uzuv için 15 tekrar yapın.
Simülatörde satır ağırlığı
Bu, gluteus maximus kasında maksimum fiziksel aktivite oluşturmayı mümkün kılan en etkili egzersizlerden biridir.
Eğitim süreci şu şekilde gerçekleştirilir:
- Simülatörde gerekli ağırlık miktarı ayarlanır.
- Sporcu, spor ekipmanının tezgahı ile karın yüzeyine dokunarak egzersiz makinesi tezgahına uzanır.
- Topuk bölgesindeki alt bacak, ağırlık kaldırmak için tutacakla temas halindedir.
- İnspirasyonda, arka pazı kasları kullanılarak bir ağırlık çekilir.
- Ekshalasyonda diz eklemi uzatılır ve ağırlık eski konumuna döner.
3-4 sette 8 tekrar yapılması önerilir.Bacağın fleksiyonu ve ekstansiyonu sorunsuz ve sarsılmadan yapılmalıdır. Aksi takdirde diz kirişi bölgesinde bulunan kan damarları veya tendonlar zarar görebilir.
Kettlebell ağız kavgası
Bu hamstring egzersizi yalnızca ağır ağırlıklarla çalışan deneyimli kaldırıcılar için uygundur. Tamamlamak için her elinize ağırlık almanız gerekecek. Spor aletinin ağırlığı, sporcunun fiziksel gücüne bağlı olarak 8, 12, 16, 24 veya 32 kg olabilir.
O zaman aşağıdakileri yapmanız gerekir:
- Bacaklar, ayağın iç tarafları birbirine olabildiğince yakın olacak şekilde yerleştirilir.
- Ellerde kenetlenen çanlar, çeneye yakın omuz kuşağı hizasına kadar kaldırılır.
- Teneffüs edilirken çömelme yapılır. Dengeyi kaybetmemek ve düşüşe neden olmamak için tüm hareketler yavaş yapılır.
- Ekshalasyonda bacaklar dizlerden düzleştirilir ve başlangıç pozisyonu alınır.
Bu egzersiz 3 set halinde 5-7 tekrar için yapılmalıdır. Bu tür bir eğitim süreci, kas kütlesi oluşturmanıza, gluteus maksimus kasının fiziksel gücünü ve hacmini geliştirmenize olanak tanır.
Sonucu düzeltme
Spor salonunda elde edilen olumlu sonucun mümkün olduğu kadar uzun süre kalması için aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:
- alkol, uyuşturucu, tütün ürünleri kullanmayı reddetmek;
- mümkün olduğunca çok su iç;
- günlük tahıl, et, balık, tavuk yumurtası, laktik asit ürünleri yiyerek diyeti dengeleyin;
- haftada 3 defadan fazla egzersiz yapmayın;
- geceleri en az 8 saat uyuyun ve ayrıca kendinize 1 saatlik gündüz uykusu sağlayın;
- stres ve psiko-duygusal aşırı gerilmeden kaçının;
- bir antrenmanı kaçırmayın.
Yukarıdaki tavsiyelerin uygulanması, sadece eğitim sürecinin sonuçlarını korumanın bir garantisidir, aynı zamanda genel olarak mükemmel bir sağlık sağlar.
Etkisi ne zaman beklenmeli
Gluteus maksimus kası üzerinde bir dizi egzersiz yapmanın ilk etkisi 1 ay sonra farkedilecektir. sürekli eğitim süreci. Hızla kas kütlesi kazanmaya yatkın kişilerde, pozitif bir sonuç belirtilen süreden çok daha erken fark edilebilir.
Spor salonunda veya evde egzersiz yapmanın stabil bir etkisi 3-6 ay sonra görülebilir. sporun başlangıcından itibaren.
Gluteus maksimus kasını geliştirmeyi amaçlayan egzersizlerin süresi ne kadar uzunsa, pozitif eğitim sonucu görsel olarak o kadar fark edilir. Gluteus maksimus kası üzerinde yapılan egzersizler arasında halter, kettlebells, lunges, bench press ve simülatörlerde deadlift ile düzenli squat bulunur.
Antrenman sürecinin sonucu, uyluğun arkasındaki kasların elastikiyetinin, fazla vücut ağırlığının kaybı, dayanıklılığın artması, alt ekstremite tendonlarının ve bağlarının güçlendirilmesi, bacaktaki tüm kas gruplarının pompalanması etkisinin sağlanmasıdır. Vücudun bu kısmı daha çekici ve fiziksel olarak gelişmiş hale gelir.
Kalça Egzersiz Videoları
Bir kadın için gluteal kaslar için etkili egzersizler:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs