Bir kadının vücudunu dönüştürmek için tasarlanmış etkili kuvvet egzersizleri hem evde hem de spor salonunda yapılabilir. Sınıflar, sadece sporcu tarafından belirlenen hedefe değil, aynı zamanda sağlık durumuna ve genel fiziksel uygunluğa da dayanan, bireysel olarak hazırlanmış bir plana göre yapılmalıdır.
Bir kompleks oluşturmanın temel ilkelerini anlayan ve belirli egzersizler yapma tekniği hakkında bir fikre sahip olan bir kız, profesyonellerin yardımı olmadan mümkün olan en kısa sürede görünür bir sonuç elde edebilecektir.
Spor salonunda çok yönlü kilo verme programı
Kadınlar için kuvvet egzersizleri, hem deri altı yağ miktarını azaltmayı hem de kas korse oluşturmayı amaçlayan egzersizlerde kullanılır. Sporcunun hedefine bağlı olarak, bu tür bir yük, değişen yoğunluktaki kardiyo egzersizleriyle birleştirilmelidir.
Gerekli fizyoloji bilgisi ve spor salonunda eğitim programları oluşturma ilkelerinin yokluğunda, bir kız evrensel kompleksler için seçeneklerden birini temel alabilir.
Bunlardan en etkili olanı:
| Antrenman günü | Önerilen kompleks |
| Pazartesi | 1. Koşu bandında koşmak - 20 dak. 2. Simülatördeki bacak uzantısı - 4 * 15. 3. Simülatörde bacak kıvrılması - 3 * 20. 4. Üst bloğun kayışa doğru çekilmesi - 4 * 10. 5. Alt bloğun ters itme - 4 * 10. 6. Hiperekstansiyon - 25 kez. 7. Asılı bacak kaldırır - 25 kez. 8. Step motorda yürümek - 20 dak. |
| Çarşamba | 1. Hızın kademeli olarak arttığı sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapın - 25 dak. 2. Simülatörde üreme bacakları - 4 * 20. 3. Yatar pozisyonda dambıl bastırın - 4 * 15. 4. Simülatördeki bacakları küçültme - 3 * 20. 5. "Kelebek" simülatöründe üreyen eller - 3 * 20. 6. Çubuk ayakta durma pozisyonundan kayışı çekin - 4 * 25. 7. Eğimli bir bankta bükme - 3 * 30. 8. Atlama ipi - 15 dak. |
| Cuma | 1. Koşu bandında aralıklı antrenman - 20 dak. 2. Halterli akciğerler - 4 * 25. 3. Burpee - 5 dk. 4. Damızlık halter yatarken - 4 * 20. 5. "Plank" (yükü artırmak için, orijinal vücut pozisyonunu korurken alternatif bacak kaldırmaya izin verilir) - 1 dak. 6. Asılı bacak kaldırır - 50 kez; 7. Vücudu yatar pozisyondan ağırlıklarla kaldırmak - 50 kez. 8. Step motorda yürümek - 25 dak. |
Yukarıdaki eğitim programı, sağlık nedenleriyle spor için ciddi kontrendikasyonları olmayan 20 ila 35 yaş arası kızlar için tasarlanmıştır. Bu tür yüklerin yardımı ile vücudunuzun mevcut durumunu korumak, daha iyisi için hafifçe düzeltmek (bel ve karın bölgesindeki hacmi azaltmak, kalça ve bacak kaslarını sıkılaştırmak) mümkündür.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.Evde bir kilo verme programı nasıl düzgün bir şekilde oluşturulur
Ev egzersizlerinden kaliteli bir sonuç elde etmek için ihtiyacınız olan Profesyonel fitness eğitmenlerinin ana önerilerini dikkate alarak bir eğitim programı hazırlayın:
- alternatif farklı yük türleri (kardiyo ve güç, ayrıca çeşitli yönlerde "çekme" - "itme" egzersizleri);
- 30-40 dakika boyunca haftada en az 3 kez meşgul olun;
- genel fiziksel uygunluktan bağımsız olarak minimumdan başlayarak yükü kademeli olarak artırın;
- bir ders çerçevesinde birkaç kas grubunu çalıştırabilirsiniz (bu, tüm vücudu eşit şekilde çalıştırmaya yardımcı olur ve kasların "aşırı egzersiz" sendromu riskini en aza indirir).
Evde antrenman için doğru şekilde oluşturulmuş bir kompleksin yürütülmesi sırasında, sporcunun nabzı dakikada 120 ila 140 atış aralığında değişmelidir. Aerobik rejimde, kardiyovasküler sistem eğitilir ve fazla deri altı yağ yakılır (varsa).
Kadınlar için kuvvet antrenmanı içeren bir antrenman programı örneği olarak aşağıdaki seçenek 20-40 yaş arası kişiler için uygundur: sporu engelleyen ciddi hastalıkları olmayanlar:
| Antrenman günü | Önerilen kompleks |
| Pazartesi | 1. Yüksek kalça kaldırma ile yerinde koşma - 10 dak. 2. Ağırlıklı akciğerler - 3 * 20. 3. Çömelme "sumo" - 4 * 15. 4. Ellerde ağırlıkları tutarken vücudu döndürmek - 3 * 20. 5. "Süpermen" (yükü artırmak için, ayaklarınızla bir dambıl veya başka bir kullanışlı ağırlık cihazı tutmanız önerilir) - 4 * 20. 6. Yerinde atlama - 100 kez. 7. "Burpee" - 3 * 10. |
| Çarşamba | 1. Atlama ipi - 20 dak. 2. Ayakta ağırlıklarla kolların bükülmesi - 4 * 20. 3. Sert bir destek yüzeyinde yatan ağırlıkların tezgah presi - 3 * 20. 4. Ağız kavgası (klasik) - 2 * 30. 5. "Plank" - 1 dak. 6. Baskıda bükme (elinize bir ağırlıklandırma maddesi almanız gerekir) - 30 kez. 7. Yerinde ortalama hızda koşmak - 20 dakika. |
| Cuma | 1. Hızlı bir tempoda ağırlıksız squat - 70 kez. 2. Kolları yana doğru sallayın (halter tutma) - 3 * 20. 3. Ellerde ağırlıklar ile "Reverance" hamlesi - 2 * 20 (her bacak için). 4. Ellerde ağırlıklar ile Deadlift - 4 * 25. 5. Klasik ağız kavgası, ağırlıkları başınızın üzerinde tutarak - 3 * 25. 6. Bacakları yüzüstü pozisyondan kaldırmak (yükü artırmak için ayaklarınızın arasında bir dambıl tutabilirsiniz) - 2 * 25. 7. Yüksek kalça kaldırma ile yerinde koşma - 3 dak. |
Evde bir dizi kuvvet egzersizi
Kadınlar için evde yapılan kuvvet egzersizleri farklı kas gruplarını hedefleyebilir. Yük kompleksini doğru bir şekilde inşa eden atlet, sadece vücudunun durumunu iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda sağlığını güçlendirmenin yanı sıra dayanıklılık ve güç göstergelerini de artırabilecektir.
Isınmak
Isınma için yavaş veya orta hızda yapılan egzersizlerin kullanılması önerilir.
Giriş aşamasının komplekse dahil edilmesi:
- kan dolaşımını hızlandırır;
- tüm vücudun kaslarını ısıtır;
- metabolik süreçleri uyarır;
- Kalp kasını gelecek yüke hazırlar.
Vücudu bir sonraki derse hazırlamak için en etkili egzersizler, fitness eğitmenleri şunları dikkate alır:
| Egzersiz yapmak | Uygulama tekniği |
| Boyun kaslarını ısıtmak | 1. Dik durun; ellerini kemerin üzerine koy; boynunu ger. 2. Derin nefes alarak, şakak bölgesini mümkün olduğunca omuz eklemine yaklaştırarak başınızı sağa doğru eğin. 3. Kasların gerildiğini hissettikten sonra, başlangıç pozisyonuna (PI) dönün ve aynı egzersizi başınızı sol omzunuza doğru eğerek tekrarlayın. 4. Adım 2 - 3'ü gerektiği kadar tekrarlayın. 5. Başınızı öne doğru eğin ve çenenizi göğsünüzün üst kısmına yaklaştırın. 6. Ense arkasındaki kasların gerildiğini hissettikten sonra PI'ye dönün. 7. Başınızın arkasına dokunmaya çalışarak başınızı geriye doğru eğin. 8. SP'ye geri dönün ve 5 - 7. adımları gereken sayıda tekrarlayın. |
| Üst ekstremite eklemlerinin hazırlanması | 1. Dik bir pozisyon alın; ayakları omuz mesafesinde birbirinden ayırın; eller - serbest pozisyonda. 2. Vücudun üst kısmının pozisyonunu değiştirmeden, ani hareketlerden kaçınırken üst uzuvlarla dönme hareketleri yapmaya başlayın. 3. 30 saniye sonra, el hareketinin yönünü değiştirin. 4.30 saniye sonra, hızı kademeli olarak azaltın ve ardından orijinal konuma geri dönün. |
| Kalça kısmının hazırlanması | 1. Dik durun; ellerini kemerin üzerine koy; bacaklar birbirinden biraz ayrı. 2. Sırtınızı bükmeden, kalçalarınıza paralel olarak öne doğru itin. 3. Bu pozisyonda durmadan, hareketin yönünü değiştirin (ileri geri - kalça geri). 4. Kalçayı sola hareket ettirirken vücudun üst kısmını sağa doğru hareket ettirin. 5. Hareketin yönünü değiştirerek 4. adımı tekrarlayın. |
| Diz eklemlerini ısıtmak | 1. Ayaklar, omuzların genişliğine eşit bir mesafede birbirlerinden ayrılmalıdır; ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve vücudu hafifçe öne doğru eğin. 2. Hareketin yönünü periyodik olarak değiştirerek dizlerinizle dönme hareketleri yapın. |
| Yerinde koşmak | Ortalama hızda 10-15 dakika yapılır. |
Göbek ve yanlar için
Kadınlar için kuvvet egzersizleri, uygulama tekniğine bağlı olarak, 4-6 haftalık düzenli sporlardan sonra bir sporcuyu karın ve yanlarından kısmen rahatlatabilir.
Evde en etkili egzersiz şu şekildedir:
| Egzersiz yapmak | Uygulama tekniği |
| Tahta | 1. Gövdeyi yüzüstü yere yatay konumda yerleştirin. 2. Vücut ağırlığını iki destek noktası arasında eşit olarak dağıtın: eller dirseklerde ve bacaklar ayak parmaklarıyla yere yaslanır. Mideyi içeri çekin; Vücudun tüm kaslarının gergin olduğundan emin olun ve varsayılan pozisyonda vücudun görsel üst kenarı boyunca düz bir çizgi korumanıza izin verin. 3. Gereken süre boyunca "bar" da durun. Bir kadının sırtındaki yükü artırmak için (torasik omurgada), örneğin bir kitap gibi doğaçlama bir ağırlıklandırma ajanı koyabilirsiniz. |
| Ağırlıklı Bacak Kaldırır | 1. Yere yatın; Sırtınızı mümkün olduğunca destek yüzeyine bastırın; ellerini başının arkasına koy; ağırlık bileşenini ayaklarınızla sıkıştırın. 2. Nefes verirken bacaklarınızı bükmeden mümkün olduğunca yerden yukarı kaldırın. 3. Konumu 5-7 saniye sabitleyin ve ardından yere mümkün olduğunca yakın ancak dokunmadan yavaşça indirin. 4. s. 2-3'ü gereken sayıda tekrar edin. |
| Bacakları bir ağırlıkla indirmek | Bu alıştırmayı gerçekleştirme tekniği, yukarıdakilere olabildiğince benzerdir. Fark sadece PI'de. Bu durumda, yüke başlamadan önce yere yatmanız, ağırlığı ayaklarınızla sıkıştırmanız ve destek yüzeyine göre dik bir açı oluşana kadar alt uzuvlarınızı kaldırmanız gerekir. |
| Ağırlıkları tutarken vücudu yatırmak | 1. Dik durun; ağırlıkları ellerinize sabitleyin; ayakları omuzlar arasındaki boşluğa eşit bir mesafeye yerleştirin; göğsü ileri itin. 2. Ekshalasyonda, sağ taraftaki yan kasların sıkışması nedeniyle, alt vücudun pozisyonunu değiştirmeden sağa doğru eğin. 3. Yavaşça PI'ye dönün ve 2. adımı, sol taraftaki kasları kullanarak sola doğru eğerek tekrarlayın. |
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.Eller için
Kadın ellerinin dönüşümü için kuvvet egzersizleri, ancak tekniğe uygun olarak düzenli olarak yapılırsa ve sporcunun diyetinin normalleşmesi durumunda etkili olacaktır. Bu tür özellikler, üst ekstremitelerin kadın vücudunun en "sorunlu" bölgelerinden biri olmasından kaynaklanmaktadır ve durumu ancak karmaşık bir şekilde korunabilir.
| Egzersiz yapmak | Uygulama tekniği |
| Dambıl Diz Dipsleri | 1. Vücut ağırlığını iki destek noktası arasında eşit olarak dağıtarak yatay bir pozisyon alın: avuç içlerinin arkası, dambıl ve dizlerin bağlantı parçası üzerinde durun. 2. Nefes verirken, sırtınızın ilk (düz) konumunu değiştirmeden kollarınızı dirseğinizde bükün ve göğsünüze ön destek noktasına değdirin. 3. Durmadan, sarsmadan IP'ye dönün. |
| Bir dizi ağırlık üzerinde bükülmüş | 1.Dik bir pozisyon alın; birbirinden omuz genişliğinde birbirinden ayrı ayaklar; sırtınızı düzeltin; ellerdeki halterleri veya kullanışlı ağırlıkları (kitap veya su şişeleri) sabitleyin. 2. Omurganın başlangıç pozisyonunu değiştirmeden dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudu ileri doğru hareket ettirin. 3. Dirseklerinizi bükün ve vücudun geri kalanının PI'sını koruyarak ağırlıkları karnınıza doğru çekin. 4. Kollarınızı düzeltin ve 3. adımı gereken sayıda tekrarlayın. |
| Ayakta durma pozisyonunda kolları ağırlıklarla kıvırmak | 1. Dik durun; birbirinden 15-20 cm ayrı bacaklar; ağırlıkları ellerinize sabitleyin; sırtınızı düzeltin. 2. Önceden çekilen havanın akciğerlere salınmasıyla eşzamanlı olarak, dirsek eklemindeki üst uzuvları göğüs bölgesine mümkün olduğunca yaklaştırarak bükün. 3. Elleri IP'ye geri getirin. |
Bacaklar için
Bacaklara yönelik egzersizlerin spor ayakkabılarla nerede yapılırsa yapılsın yapılması tavsiye edilir. Sporcunun vücut ağırlığının doğru dağılımı ve yeterli düzeyde şok emilimi, yaralanmaları önlemeye ve alt ekstremite eklemleri üzerindeki olumsuz etkiyi azaltmaya yardımcı olacaktır.
| Egzersiz yapmak | Uygulama tekniği |
| Ayakta dururken dizleri bükmek | 1. Dik durun; ağırlıkları ellerinize sabitleyin; göğsü hafifçe ileri doğru hareket ettirin; boynu germek; ayaklar omuzların altında olmalıdır. 2. Ekshalasyonda, diz eklemlerinde alt uzuvları bükün ve yer ile uyluğun arkası arasında paralel oluşana kadar oturun. 3. Duraklamadan, dizleri olabildiğince yavaş düzleştirerek ve üst vücudun PI'sını değiştirmeden PI'ya dönün. |
| Ağırlıkları olan ileri akciğerler | 1. Dik vücut pozisyonu alın; ellerinize halter veya kullanışlı ağırlıklar alın; sırtınızı torasik omurgada öne doğru bükün; bacaklarınızı sıkıca bir araya getirin. 2. Ekshalasyon sırasında sağ ayağınızla öne çıkın; diz ekleminden bükün ve ağırlığı iki bacak arasında dağıtarak yere indirin. 3. Sol dizinizle yere dokunun, ardından ani hareketlerden kaçınarak SP'ye dönün. 4. Egzersizi zıt uzuvları kullanarak yaparak 2 - 3. noktaları tekrarlayın. |
| "Arka köprü" | 1. Yerde yatay bir pozisyon alın; bacaklarınızı dizlerden bükün; ayaklarınızı yere koyun; ellerini vücut boyunca yerleştir; yukarı Bak. 2. Kalça kaslarının ve uyluğun arkasındaki kasların gerginliği nedeniyle kalçayı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 3. Bu pozisyonu mümkün olan en uzun süre koruyun ve ardından IP'ye geri dönün. |
Geri
Kadınlar için, uygulama tekniğine bağlı olarak kuvvet egzersizleri, sırt kaslarını güçlendirecek, bu sadece sporcunun figürünü dönüştürmekle kalmayacak, aynı zamanda duruşunu daha iyi hale getirerek sağlığını da güçlendirecektir. Omurga kolunun düzleştirilmesi, vücut pozisyonu değiştirilirken omurları destekleyen kas korsesinin gücü ve dayanıklılığı artırılarak mümkün olur.
| Egzersiz yapmak | Uygulama tekniği |
| "Süpermen" | 1. Karnınız aşağı gelecek şekilde yere yatın; bacaklarınızı ve kollarınızı sırasıyla ileri ve geri uzatın; yüzünü yere koy. 2. Ekshalasyon sırasında, sırt kaslarının gerginliği nedeniyle, üst vücut (kollar ve göğüs) ve alt uzuvları destek yüzeyinden yırtın. 3. 7-10 saniye sonra IP'ye dönün. |
| "Yüzücü" | 1. Yukarıdaki egzersize benzer bir PI alın. 2. Vücudun üst kısmını destek yüzeyinden ayırın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. 3. Alternatif olarak vücudu sağa ve sola çevirerek torasik omurga ve alt sırttaki kasların kullanımını en üst düzeye çıkarın. 4. Gerekli tur sayısını tamamladıktan sonra IP'ye geri dönün. |
| Vücudu bir yandan diğer yana sallamak | 1. Yukarıdaki egzersizlere benzer şekilde yerde yatarken PI alın. 2. Üst gövdeyi yerden ayırın ve ellerinizi arkadan sabitleyin (kilide asın). 3.Vücudu açmadan, hafifçe bir yandan diğer yana sallayın, böylece sırtın tüm kas gruplarını devreye alın. |
Hitch
Eğitimin olabildiğince etkili ve güvenli olması için seansın tüm ana aşamalarını takip etmek önemlidir. Bunlardan en önemlilerinden biri aksaklıktır.
Nefes almanızı, egzersiz sonrası kalp atış hızınızı iyileştirmenizi ve çalışan kasları germenizi sağlar, böylece gelecekte vücutta laktik asit durgunluğu olasılığını en aza indirir (sporcunun egzersiz sonrası dönemde kas ağrısı yaşayıp yaşamadığına bağlıdır).
| Egzersiz yapmak | Uygulama tekniği |
| Yüksek kalça kaldırma yürüyüşü | Bu egzersiz, kardiyovasküler sistem için bir soğuma aşamasıdır. Uygulamaya ortalamanın üzerinde bir hızda başlamak, yavaş yavaş yavaşlamak ve nefes alma sıklığını geri yüklemek gerekir. Yüksek kalça kaldırma ile yürümek tanıdık bir adımdır ve bu sırada alt uzuvları zeminden mümkün olduğunca yükseğe yükseltmek gerekir. |
| Uyluğun arkasının gevşemesi | 1. Duvara dönük durun; ayakları mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın; avuç içlerinin sırtlarını göğüs hizasında duvara yerleştirin. 2. 2-3 adım geri atın; bacakları bağlayın ve ağırlığı üst uzuvlara aktarın. 3. Ani hareketlerden kaçınarak, topuklarınızı yavaşça yere koyun ve pozisyonu sabitleyin, uylukların ve baldır kaslarının gerilmesini mümkün olduğunca hissedin. |
| Uyluğun ön tarafında gevşeme | 1. Dik durun; önünüze herhangi bir destek koyun, örneğin yüksek sırtlı bir sandalye; sağ elinizi destek yüzeyine koyun; ayaklarınızı olabildiğince yakın koyun. 2. Sol elinizle, sol bacağınızı ayak bileğinizden tutun, bunun için dizdeki alt ekstremiteyi bükün ve arkanıza koyun. 3. Sol bacağın uyluğunun ön kısmını mümkün olduğu kadar gerdirerek bacağı hafifçe yukarı çekin. 4. Sağ bacağı sağ elinizle gererken ve sol bacakları referans noktası olarak kullanırken s. 2-3'ü uygulayın. |
Doğru seçilmiş kuvvet egzersizleri kadınların fazla deri altı yağlarından kurtulmasında ve vücudu şekillendirmede vazgeçilmezdir. Doğaçlama ağırlıkları kullanabileceğiniz yokluğunda spor malzemeleri ile yapılması tavsiye edilir.
İncelenen yük türlerinin etkinliği için ana kriter, sporcunun uygulama tekniğine uyması, sporun düzenliliği ve genel olarak yaşam tarzının ayarlanmasıdır (kötü alışkanlıkların reddedilmesi, doğru beslenme ilkelerine bağlılık, uyku için yeterli zaman ayırma vb.).
Makale tasarımı: Mila Friedan
Kuvvet Egzersizi Videoları
Evde kadınlar ve erkekler için kuvvet egzersizleri: