İnce bir vücuda sahip olmak, tonda, güzel bir kalçaya sahip olmak için eğitim ve egzersiz prensiplerini bilmek önemlidir. Etkili egzersizler ve fitness eğitmenlerinin önerileri kalça kaslarınızı hızlı ve etkili bir şekilde oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Kalçanın yapısı hakkında bilinmesi gerekenler
Dişi kalçaları üç gluteal kas tarafından oluşturulur: büyük, orta ve küçük. Gluteus maximus kası, cilde en yakın, orta ve küçük bir şekle sahip bir elmas şeklindedir. Liflerin kalınlığı 3 cm'ye ulaşabilir Rahiplerin şekli ve hacmi gluteus maksimus kasına bağlıdır.
Aşağıdaki işlevleri yerine getirir:
- gövdeyi ayakta dururken destekler;
- büküldükten sonra vücudu açar (diğer bazı kaslarla aynı anda hareket eder);
- uyluğu açar;
- kalçayı dışa doğru çevirmeye yardımcı olur.
Gluteus maksimus kasını çalıştırmanız gerekiyorsa, derin ağız kavgalarına dikkat etmelisiniz. Kalçaların hacmini artırmak gerekirse, çömelme bir ağırlıklandırma maddesi ile - örneğin bir halter veya halter ile yapılmalıdır. Görev vücudun bu bölümünü sıkıştırmak olduğunda, çömelme ek stres olmadan yapılmalıdır.
Gluteus medius kası, şekil olarak bir üçgene benzer ve gluteus maximus tarafından yukarıdan neredeyse tamamen kapalı olmasına rağmen arkadan ve yandan görülebilir.
Şunlardan sorumludur:
- uyluğun yana kaçırılması;
- kalçanın dışa ve içe doğru dönmesi;
- gövdeyi düzeltmek (diğer kaslarla birlikte).
Üst popo bölgesinde hacim kazanması için yukarı pompalanması gerekir. Yararlı egzersizler arasında plie ağız kavgası, yan salıncaklar ve gluteal köprü bulunur.
Gluteus maximus kası orta kısmın şeklini kopyalar ve neredeyse her zaman onunla çalışır. Bu nedenle, ayrı ayrı çalışmak imkansızdır, bu gerekli değildir: orta ve büyük gluteus kasları için önerilen aynı egzersizler, onu pompalamaya yardımcı olacaktır. Gluteus maximus kası, uyluğun yana doğru çekilmesinden ve gövdenin düzeltilmesinden sorumludur.
Eğitim ve egzersiz kuralları
Eğitim sırasında bir sonuç elde etmek için bazı nüansları bilmeniz gerekir:
- Hipertrofi, 2 tip yükün değiştirilmesiyle elde edilir:
yüksek tekrarlar ancak düşük ağırlıklar ve yüksek ağırlıklar ancak çoklu tekrarlar. Kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacak bu stratejidir. - Ağız kavgası derin ve ağırlıklı olmalıdır. Diğer egzersizlerle (isteğe bağlı olarak deadlift) birlikte yapılmalıdır: çömelme, gluteal kasları yeterince aktive etmez.
- Efordan sonra kas ağrısı kalçaların özelliği değildir. Ağrının nedenleri yeni egzersizlerin performansı, gerilmeleri (örneğin akciğerler) veya yararlı olmayan çok ağır yükler olabilir.
- Nefes alıp vermenizi izlemek önemlidir. Herhangi bir efor egzersizinde, tercihen ağızla derin bir nefes verilir. Aksi takdirde kalp bunalabilir.
Gluteal kasları pompalamak için egzersizler
1. Sırt üstü yatarak pelvisi kaldırmak.
Bu egzersizi yapmak için uzanmanız, kollarınızı vücuda paralel olarak esnetmeniz ve avuç içlerinizi yere bastırırken bacaklarınızı bükmeniz ve kalçanıza doğru çekmeniz gerekir. Ayaklar ve dizler kalça genişliğinde olmalı, parmaklar topuklara doğru uzanmalıdır.Vücut ve omuzlar yere bastırılır, ayak parmakları hafifçe kaldırılır, bu yüzden geri kalanı topuklardadır.
- Kalçalar vücutla düz bir çizgi oluştururken, pelvis topuklara odaklanarak kaldırılmalıdır. Sırt gergin değil.
- Üst hareket noktasına ulaşıldıktan sonra kalça kaslarını olabildiğince germek ve gerginliği 2 ila 5 saniye tutmak gerekir.
- Daha sonra, yavaşça, sarsmadan, kalça ile zemin arasında 3-5 cm kalana kadar aşağı inmeniz gerekir.
Pelvisi kaldırmak, kalçayı pompalamak için popüler bir egzersizdir.
10-20 tekrar yaptıktan sonra, 60 saniye dinlenmeli ve ardından 2 yaklaşım daha yapmalısınız. Aynı zamanda egzersizleri yaparken başınızı çevirmemelisiniz: bu kas gerginliğine veya servikal omurda yaralanmaya neden olabilir.
Ayaklarınızı alçak bir sehpa üzerine yerleştirerek veya karnınızın alt kısmına bir halter yerleştirip ellerinizle tutarak egzersizin etkinliğini artırabilirsiniz. Bir halter yerine başka bir ağırlıklandırma maddesinin (kettlebell, dambıl) kullanılmasına izin verilir. Sırt üstü yatarken ek ağırlık ile pelvik kaldırma yaparken, sırtınızı bir bankta yaslamanız tavsiye edilir, bu da belden gelen gereksiz gerginliği giderir.
2. Pelvisi silindire yaslanarak bir tane yukarı kaldırın
Başlangıç pozisyonu: Sırt zemine bastırılır, bir ayak silindire yerleştirilir.
- Diğer bacağı bükmek ve ardından yana doğru hareket etmediğinden emin olarak pelvisi yukarı kaldırmak gerekir.
- Poz bir dakika tutulur.
- Egzersiz diğer bacak için tekrarlanır.
Toplamda, her bacak için 5-10 tekrar yapmanız gerekir, 1-2 set, aralarında en az 1 dakika olması gerekir.
3. "Clam" Egzersizi Yapın
Yan yatarak yapılmalıdır. Bacaklar dizlerden bükülerek topukların birbirine değdiğinden emin olunmalıdır. Gluteus kası çalışırken bacak yana çekilir. Clam egzersizini her bacak için bir dakika, 10-15 tekrar ve 4 sete kadar yapmanız gerekir.
4. "Av köpeği" egzersizi yapın
Tamamlamak için dört ayak üzerinde durmanız, ardından sol ve sağ ellerinizi yere paralel olacak şekilde kaldırmanız gerekir. Pozisyon 10 saniye tutulur, ardından kol ve bacak değişir.
5. Dizinizi kaldırarak basamak üzerindeki adımlar
Bu egzersizi yaparken yanlara sallanmaktan kaçınmalısınız. Ayrıca her zaman dizinin altında bir basamağa veya bir sıraya ihtiyacı var. Aksi takdirde adım atmak sakıncalı olacaktır.
- Sol ayağınızla basamağa çıkmanız ve sağ dizinizi topukla iterek kaldırmanız gerekir.
- Daha sonra sağ bacak indirilir, vücut eski konumuna döner.
- Bir dakikalık aralarla 3 set yaparak egzersizi her bacak için 10-15 kez tekrarlamanız gerekir.
İyi bir fiziksel hazırlık ile egzersiz, halterleri alarak karmaşık hale getirilebilir.
Bir kız için kalçayı pompalamak için egzersiz
Başarının anahtarı, gluteal kasları germek için egzersizler yaparak elde edilebilen kasların esnekliğidir:
- Bu egzersizlerden birini yapmak için sırt üstü uzanın, bacağınızı diz ekleminin hemen altından tutun ve mümkün olduğunca vücuda yakın bir yere çekin. Bu pozisyon 20-30 saniye olmalıdır. Bacağın düz olması daha iyidir, ancak dizde hafif bir bükülme olan hafif bir versiyon kabul edilebilir. 5-10 resepsiyon yapılması tavsiye edilir.
- Daha az etkili olmayan başka bir egzersiz yapmak için, sol bacağınızı uzatarak oturmanız, ardından dizinizi bükmeniz ve ona doğru eğilmeniz gerekir. Şu anda sağ bacak geriye yatırıldı. Bu pozisyonda en az 1 dakika kalmanız gerekiyor. Sonra bacağını değiştirebilirsin. Yaklaşımların sayısı ilkindeki ile aynıdır.
Derin ağız kavgası, kalça kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Bunları tamamlamak için ihtiyacınız olan:
- bacaklarınızı omuz genişliğinde açın;
- pelvis, omuzlar, ayak bilekleri ve başın aynı düzlemde olduğundan emin olun;
- pelvisi mümkün olduğu kadar geri çekerken alçalmaya başlayın;
- en alçak noktaya ulaşıldığında durun ve donun (alt sırt çok fazla bükülmemelidir);
- ayağa kalkın, öne eğilin ve gluteal kasları gerin.
Rahipleri sıkmak için bacak sallama yapılmalıdır.Başlangıç pozisyonunu almak için dizlerinizin ve önkollarınızın üzerine çökmeniz gerekir, dizler dik açılarda bükülmelidir. Başınızı dik tutmanız, sırtınızı dik tutmanız ve karın kaslarınızı gergin tutmanız önemlidir.
Ardından dizini bükmeden sol bacağı takip ederek topuğu yukarı kaldırın. Sol kalça, bacak orijinal konumuna dönene kadar gergin olmalıdır. Bir oturuşta 20 yaklaşım yapılır. Seans sayısı sınırlı değildir.
Akciğerler, kalçayı inceltmek için harikadır.
Klasik saldırılar gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan:
- Sırtınızı hafifçe arkaya doğru bükerek ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizler hafifçe bükülmelidir;
- Bir ayağınızı öne, diğeri yay gibi uzanarak bir adım atın. Ayak parmağına yaslanmalı ve ağırlığı ön bacağa aktarmalısın. Daha sonra sarsılmadan yavaşça oturmak için dizden bükülmüş olması gerekir;
- yumuşak bir şekilde yükselin, öne doğru eğilerek ve orijinal konumuna geri dönün;
- diğer bacak için de aynısını yapın.
Daha hızlı kilo kaybı için bir atlama hamlesi önerilir. Farkı, bacakların bir tokada değişmesi ve bu da çok sayıda kalori yakmayı mümkün kılması gerçeğinde yatmaktadır. Bununla birlikte, uygulama sırasında tendonların gerilme riski vardır.
Diğer bir etkili egzersiz, uygulanması sadece kalçayı pompalamaya yardımcı olmakla kalmayıp, örneğin, karın kaslarını geliştiren ve paravertebral kasların esnekliğini artıran bir köprüdür.
Bunu yaparken aşağıdaki gibi tipik hatalardan kaçınmak önemlidir:
- düz geri. Bir yay şeklini almalıdır;
- çok düşük bir pelvis. Omuzların üzerine kaldırılmalıdır;
- bükülmüş uzuvlar. Ayakları ve avuç içlerini omuz genişliğinde açarken kolların ve bacakların düzleştirilmesi gerekir;
- nefes darlığı. Köprüyü yaparken oksijen eksikliği baş dönmesine neden olabilir.
Bir antrenmanda, her biri 15 defa olmak üzere 2 yaklaşım yapılır.
Egzersizlerle kalçaların nasıl pompalanacağı - ağız kavgası, tabloda gösterilmiştir.
| Görünüm | Yürütme özelliği | En Çok Egzersiz Yapılan Kaslar |
| Klasik | Egzersiz boyunca uyluklarınızı yere paralel tutun. | Tüm bacak kasları, tüm gluteal kaslar |
| Derin | Kalçalar, çömelmenin dibinde dizlerin altına indirilir | Diz ardı kirişleri, geniş uyluklar, VMO (diz üstü), tüm kalça kasları, alt sırt ve sırt (kısmen) |
| Dar durak | Ayaklar birlikte, kollar vücut boyunca indirilmiş ve göğsün önünde kilitlenmiş | Büyük gluteus (bu tür bir çömelme rahiplerin hacmini artırmaya yardımcı olacaktır) |
| Sumo | Ayak parmakları yana doğru 45 derece döndürülmüş, bacaklar geniş açılmış, vücut öne doğru eğilmiş | Bacak ve kalça kasları. Sumo ağız kavgası uyluğun iç kısmında yağ yakar |
| Reverans | Bacaklar çaprazlanmalı, vücut hafifçe öne doğru eğilmelidir. Tam çömelmede sol diz sağ topuğa dokunur ve bunun tersi de geçerlidir. | Her üç gluteal kas (eşit olarak). Kalçadaki "kulaklardan" kurtulmaya yardımcı olur |
| Tabanca | Çömelme, bir ayak üzerinde yapılırken, diğeri yürütme sırasında kesinlikle yere paraleldir. | Kuadriseps, gluteus maksimus kası |
| Büküm | Klasik versiyonda olduğu gibi aşağı inmeniz gerekiyor, ancak yükselirken dizinizle karşı elinizin dirseğine dokunmanız gerekiyor. Aynı zamanda vücut bükülmüş | Tüm gluteal kaslar, uyluklar |
| Dalgalanma ile | Yükselmeye başlamadan önce, pelviste yukarı ve aşağı iki veya üç hareket yapmanız gerekir. | Kalçaya ek yük (klasik olanlara kıyasla) |
| Plie | Çoraplar açılmış, dizler her zaman hafifçe bükülmüş olmalı ve kalçalar çok gergin olmalıdır. Geri düz | Tüm gluteal kaslar (özellikle üst kaslar), uyluğun kuadriseps kası |
Aerobik egzersizi
Egzersizlerle gluteal kasları pompalamak için, yaralanmalardan ve burkulmalardan kaçınmak için, antrenmandan önce kas liflerini ısıtmak gerekir. Bu aerobik egzersizi gerektirir.
Aerobik antrenman dinamiktir, amaçları sadece kasları diğer yüklerden önce ısıtmak değil, aynı zamanda vücudu oksijenle doyurmaktır.... Bu etki, nabız hızıyla birlikte nefes almanın da artması nedeniyle sağlanır.
Aşağıdaki aerobik egzersizlerin her biri 5 dakikadan daha uzun süre yapılmalıdır:
- Yan adımlar yarı çömelme şeklinde gerçekleştirilir. Sağ bacakla dizleri bükmeden yana doğru adım atmak, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek ve diğer bacak için hareketi tekrarlamak gerekir. Kollar dirseklerden bükülmelidir.
- Bu egzersiz de yarım çömelme pozisyonunda yapılır, ancak kollar beldedir. Bu pozisyondan düzeltmek, bacağı olabildiğince yükseğe kaldırmak ve yana almak gerekir.
- Her bir gluteal kası mükemmel şekilde ısıtan bu egzersizi yapmak için bir fitness topuna ihtiyacınız var. Karın alt kısmı aparatın üzerine uzanmalı ve bacaklar vücut düz bir çizgide gerilecek şekilde yere yaslanmalıdır. Bu pozisyonda 5-10 saniye oyalandıktan sonra, gluteal kasları nazikçe gevşetmeli ve aşağı inmelisiniz. Önerilen tekrar sayısı 10-12'dir.
- Bir futbol topuyla egzersiz, gluteus maksimus kasını ve uyluğun iç yüzeyini ısıtır. Bunu yapmak için, kollarınızı başınızın arkasına çapraz olarak yatırmanız, bacaklarınızı bükmeniz ve getirmeniz ve topu dizleriniz arasında tutmanız gerekir. Daha sonra, her iki bacağınızı da aynı anda kaldırmanız gerekir, çok yüksek değil: küçük bir genlik bile kas liflerini yeterince yükleyecektir.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.Kas büyümesi için beslenme kuralları
Kalça kaslarınızı egzersizle nasıl pompalayacağınız, sonuçlara ulaşmak için bilmeniz gereken tek şey değildir. Özel bir protein diyeti eşit derecede önemlidir.
| Ürün | Faydası nedir |
| Yerli kuş | Hindi ve tavuk göğsü neredeyse hiç doymuş yağ içermez, bu da tüketimi yüksek kolesterole yol açar. Aynı zamanda 100 gr. et 30 gram protein içerir. |
| Somon ve ton balığı | Somon, kas geliştirme hormonlarını uyaran omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Ton balığı 24,4 gram içerir. protein (100 g'da) ve B1, B2, B6 vitaminlerinin yanı sıra potasyum, iyot ve fosfor ile zenginleştirilmiştir. |
| Balık yağı | Hızlı metabolizmayı destekleyen gıdalardan biridir. Antrenmandan sonra kas liflerinde ortaya çıkan mikrotravmaların iyileşmesini hızlandırır, yani kuvvet yüklerinden sonra iyileşmeyi destekler. |
| Yulaf ezmesi | 100 gr. yaklaşık 6 gr içerir. lif. Birkaç saat tok hissetmenize neden olacak kadar midede parçalanır. |
| Karabuğday | Tüm yan yemekler arasında en yüksek protein içeriği ile öne çıkıyor: 20 grama kadar. 100 gr protein |
| Tam yağlı süt | 3,5 gr. 100 gr protein ürün. Protein sentezini aktif olarak destekleyen süttür. Dersten hemen sonra içerseniz, 3 ay sonra eğitimli kasların hacminin nasıl arttığını göreceksiniz. |
| Yunan yoğurt | Protein içeriği - 14 ila 20 gram. 100 gr. Bu ürün, kas kasılmasında rol oynayan yararlı ve yüksek (günlük değerin% 10'u) kalsiyum içeriğidir. |
| Serum | Amino asitler ve proteinler açısından zengin, kuvvet antrenmanından sonra tüketildiğinde kas protein sentezini uyarmaya başlar, bu da kas lifi miktarını artırmaya yardımcı olduğu anlamına gelir. |
| Yağsız sığır eti | Bileşimdeki hem demir, vücudu oksijenle doyurur. 100 gr. sığır eti günlük (2.6 gr.) kolajen normu içerir. Bu ürün eklemler arası bağların sağlığı için son derece önemlidir. |
| Yağsız peynir | Bileşimin beşte birinden fazlası proteindir, zararlı yağ içermez. Katkısız süzme peynir yoksa süt ve muz ilavesi mümkün değildir. İkincisindeki B vitaminleri yalnızca kas büyümesine katkıda bulunur. |
| Yumurtalar | 7 gr. 100 gr'dan protein Yumurtalarda bulunan amino asitler triptofan, vücudun kendini yenilediği sağlıklı bir uyku sağlar ve bu da kas inşa etmek için önemlidir. |
| Badem, ceviz | Bu kuruyemişler yalnızca birçok yararlı mikro elementi (B, P, A, E vitaminleri, magnezyum, demir, potasyum) değil, aynı zamanda kas kütlesi oluşturmak için gerekli proteinleri de içerir. |
| Soya fasulyeleri | Soya fasulyesinin% 40-50'si proteindir. Ayrıca oleik gibi yağ amino asitleri kaynağıdırlar. |
| Nohut | Haşlanmış yaklaşık 9 gram içerir. protein (100 g'da) ve yeni kas liflerinin (valin, lösin) büyümesini destekleyen amino asitler açısından zengindir. |
| Fasulyeler | Protein içeriği yaklaşık olarak somondakiyle aynıdır. 100 gr. ürün günlük demir değerinin% 32'si. Fasulyeden alınan kaloriler vücut yağına dönüştürülmez. |
| Bir ananas | Bu meyvenin kimyasal bileşimi, yalnızca kas iyileşmesini teşvik etmekle kalmayıp aynı zamanda yağların parçalanmasına da katılan bir enzim olan bromelain içerir. Düzenli olarak tüketildiğinde ananas metabolizmanızı hızlandırabilir. |
Yeterli su alımı da aynı derecede önemlidir. Orta derecede fiziksel aktivite ile, yani eğitimin başlangıcında, günde en az 2 litre su içmelisiniz. Egzersizin yoğunluğu ile birlikte içtiğiniz su miktarı 2,5 litreye çıkmalıdır.
Bu durumda, oran ağırlığa bağlıdır: ne kadar yüksekse, vücut o kadar fazla sıvıya ihtiyaç duyar. Yani 100 kg ağırlığında ve aktif eğitimle günde 3,8 litre su içmeniz gerekiyor. Diğer sıvıların (meyve suları, çay) tüketimi sayılmaz.
Sık sık içmelisiniz, ancak yavaş yavaş, bir seferde bir bardaktan fazla değil. Aksi takdirde şişlik meydana gelebilir. Gazsız su içmelisiniz: büyük miktarlarda maden suyu tuzların ve ürolitiyazisin birikmesine neden olabilir.
Hızlı bir şekilde kalori yakmak için metabolizmanızı hızlandırmanız gerekir. Bunun için tavsiye edilir:
- antrenmanın yoğunluğunu değiştirin. Örneğin, koşarken, ardından hafifçe azaltın, ardından hızı artırın;
- çok fazla omega-3 yağ asidi yiyin;
- kakao içeriği yüksek (% 75'ten itibaren) çikolata yiyin (ancak aşırıya kaçmamak önemlidir: günde iki parça yeterli olacaktır);
- kuvvet egzersizlerini ihmal etmeyin;
- yeşil çay iç;
- içmeden önce suyu soğutun (bardağı buzdolabında birkaç dakika tutun);
- proteinli yiyecekler tüketin;
- kahvaltı yaptığınızdan emin olun;
- eğitimden sonra en az 2 saat dinlenin;
- yeterince uyu (vücudun restore edildiği bir rüyada);
- nefes egzersizleri yapın;
- yiyecekleri küçük porsiyonlarda, ancak daha sık alın;
- trans yağ alımınızı en aza indirin.
Egzersizlerinizin etkinliğini nasıl artırabilirsiniz?
Bu kas grubu için antrenman yapan tüm kızlar için kalçayı etkili bir şekilde egzersizlerle nasıl pompalayacağınız acil bir sorudur.
Sonuçlarınızı hızlandırmak için aşağıdaki kuralları unutmayın:
- büyük yoğunlukta tren;
- yavaş yavaş yükü artırın (aksi takdirde kaslar buna alışır ve büyümeyi durdurur);
- her egzersiz için en az üç yaklaşım uygulayın;
- kaslarda hafif bir "yanma" yaşayın;
- tam genlikli egzersizler yapın (çömelirken buna özellikle dikkat etmek önemlidir)
- Arka arkaya 1 saatten fazla antrenman yapmayın (yüksek yoğunlukta);
- her gün pratik yapmayın. Haftada 2-4 ders yeterlidir;
- ısın ve soğumaya bırakın. Egzersizden sonra esnemek, egzersiz yapmadan önce kaslarınızı ısıtmak kadar önemlidir.
Zamanlama ve sonuçlar
Etkili egzersizler yaparak bir kızın gluteal kaslarını olabildiğince çabuk pompalayabilirsiniz.İlk göze çarpan sonuçlar, haftada 3-4 gün, ortalama bir saat olmak üzere 1-3 ay içinde görülecektir. Kas inşa etmek hızlı bir süreç değildir.
Yazar: Vishneva Tatiana
Makale tasarımı: Mila Friedan
Kalçaları pompalamakla ilgili video
Kalçanızı nasıl pompalarsınız ve bacaklarınızı pompalamayın:
Proteinin önemli olduğunu söylemekte haklısınız. Onsuz hiçbir şey büyümeyecektir - 3 yıllık eğitimde bir defadan fazla test edilmiştir. Gerçekten hiç yiyemiyorsanız, o zaman bir protein tozu şeklinde içirin (zararlı bir şey değil, sadece faydası! Bir spor uzmanı wei proteinini favorilerimden ayıracağım - çilek aromalı peynir altı suyu). Lezzetlidir ve kaslara çok yardımcı olur.