Şınav, şınav ve diğer egzersizler yaparken nasıl doğru nefes alınır?

Etkililik şınav ve diğer fiziksel egzersizler bunların doğru uygulanmasına bağlıdır. Birçok yeni başlayan ve hobinin yaptığı yaygın bir hata, istenen etkiyi elde etmek için doğru nefes almak gerektiğinden, egzersiz sırasında nefes alma tekniğini ihmal etmektir. Fiziksel aktivite sırasında düzensiz soluma, ekshalasyon ve hava tutma, yalnızca etkinliklerini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda refahı ve ardından sağlığı da kötüleştirir.

Neden Doğru Nefes Al

Diyafram, akciğerleri genişletmek için kullanılan bir kastır. Akciğerlerdeki havanın geçişi için hareketin% 60-80'ini sağlayan karın ve göğüs boşluğu arasındaki sınır görevi görür. Solunum, diyafram olarak da adlandırılan sığ ve derin olarak ikiye ayrılır.

Sığ solunum, akciğerlerin yalnızca üst kısımlarına hava sağlar. Rahatsız kıyafetler giymenin, stresin ve hareketsiz bir yaşam tarzının doğal bir sonucudur. Sığ nefesle, kişi daha sık nefes alır ve bu da omuzlar ve boyundaki yükü artırır. Diyafram da zayıflar, bu da karın bölgesindeki basıncı düşürür ve postürü bozar.

Gövdenin merkezi içe doğru giderek alt kaburgaları ve pelvisi yakınlaştırır. Nefes alıp verme şeklinizi kontrol etmek için dik durmanız ve bir avucunuzu karnınıza, diğerini göğsünüze koymanız ve biraz sakin nefes almanız gerekir. Yükselen göğüs, sığ nefes almayı gösterir. Karın yükselirse derin nefes alır. Sık sığ nefes alma ile vücut, sakin nefesle elde edilen miktarla aynı olan oksijen miktarını elde etmek için büyük çaba harcamaya zorlanır. Bu nedenle antrenman sırasında hareket etmek de daha fazla güç gerektirir. Nefes alma tekniği önemli bir nüanstır. Nefesin ritmine ve derinliğine dayanır.

Egzersize göre farklılık gösterirler, ancak genel ilkeler vardır. Egzersiz sırasında doğru nefes alması sayesinde kişinin basıncı kabul edilebilir bir seviyededir, kaslar ihtiyaç duydukları oksijeni alır ve omurga sabit bir yük alır. Nefes almak da eşit olmalıdır; bu alışkanlığı geliştirmek için derslerin başında onu izlemeniz gerekir.

Fiziksel efor sırasında zemini iterken, koşarken, presi sallarken ve diğerleri, özellikle güç antrenmanı ise, nefes alma tekniği olmadan nefes almak imkansızdır, çünkü bu aşağıdaki risklere yol açabilir:

• kafa içi, arteriyel ve karın içi basınç artışı;
• baş dönmesi;
• bayılma;
• hipoksi;
• zayıflık;
• baş ağrısı.

Zamansız inhalasyon ve ekshalasyon sonucu basınç yükselir. Kalan risklerin çoğu hipoksinin sonuçlarıdır. Antrenman sırasında vücudun onunla mücadelesi istenen sonucu geciktirir ve sağlığı giderek kötüleştirir.

Egzersiz sırasında nefes alma teknikleri

Solunum ritmi, yapılan egzersize bağlıdır, ancak genel ilkelere dayanmaktadır:

Soluma ve ekshalasyon, sırasıyla egzersizin hafif ve ağır kısımlarının performansına göre değişir. Güçlü fiziksel aktivitenin güvenli olması için, kasların birleşik çabalarının içinden geçtiği için sert bir omurgaya ihtiyaç vardır. Omurga, sırt kasları, pelvik taban, eğik ve rektus abdominis kaslarını içeren çekirdek kasları tarafından güçlendirilir. Nefes alırken onları zorlamak imkansızdır, nefes verirken görev, sinir sistemi yoluyla gerçekleştirilen nefes almanın refleks etkisi ile basitleştirilir. Antrenman sırasında, diyafram nefesi kullanarak, uygulama ritminde eşit ve derin nefes alırlar.

Solunum üzerinde daha iyi kontrol sağlamak için ısınma sırasında bile onu izlemeye başlamalısınız. Tarif edilen nefes alma düzeni tüm egzersizlere uyarlanmalıdır. Bu süreci kolaylaştırmak için, bireysel egzersizlerde nefes alma tekniklerinin açıklamaları vardır.

Yerden yukarı itin

Hem yerden hem de düz olmayan çubuklardan yapılan şınav, nefes almanın çok önemli olduğu baskı egzersizleri kategorisine girer. Herhangi bir şınav çekildiğinde, omuz kuşağının tüm kasları bir yük alırken, en çok triseps, ön deltalar ve göğüs kasları gerilir. Kalça, omurga ve karın kasları sürekli bir gerginlik yaşar.

Yerden yukarı doğru iterken aşağıdaki sırayla nefes almanız gerekir:

1. Yatan bir vurgu pozisyonunu aldıktan sonra, dirsekler bükülerek vücudu aşağı indirir. Aynı zamanda burundan yumuşak bir nefes alınır, bu ideal olarak negatif şınav aşamasının başından sonuna kadar devam eder.
2. Vücudu geri kaldırırken, ağızdan daha keskin bir nefes verilir.

Yerden uygun şınavlar ile nefes alma ritmini gözlemlemeye ek olarak, kalçayı alt sırtınızdan daha yüksekte tutmamalı, boyun omurganın yuvarlaklaşmasını önlemeli ve sırtınızı dik tutmalısınız. Setler arasında ikinci bir ara olması durumunda nefes almanıza gerek yoktur, ancak yukarı iterken nefesinizi tutmanız önerilmez.

Yatay çubuk üzerinde çekme

Yatay çubuğun optimum yüksekliğinin göstergesi, ayak parmaklarınız üzerinde dururken, kaldırdığınız ellerinizin avuç içlerine dokunabileceğiniz çapraz çubuktur. Üst çubuk daha yüksekse, nefes ona atlarken başlangıçta kaybolur.

Pull-up solunumun adım adım açıklaması:

1. Çapraz çubuğu kavrayarak, dizlerin arkasına bükülmüş bacakların ayaklarını hafifçe kaldırmanız gerekir.
2. Kürek kemiklerini bir araya getirerek derin bir nefes alın.
3. Yavaş bir yükselişle, her zaman devam eden nefes verirler. Üst çekme sınırına ulaşıldığında sona erer.
4. Vücudunuzu yumuşak bir şekilde aşağı indirerek birlikte nefes alın.

Nefesinizi iniş ve çıkış arasında tutmanız tavsiye edilmez. İdeal ritim, sırasıyla tam bir nefes verme ve yukarı çekmenin üst ve alt sınırlarına ulaşıldığında tam bir derin nefes olacaktır.

Ağız kavgası ne zaman

Oldukça etkili olan ağız kavgası, farklı kas gruplarını içerir, bu egzersiz hem kas kütlesi kazanmak hem de kilo vermek için başarıyla kullanılmaktadır. Çömelme sırasında vücut çok fazla enerji harcar ve bu nedenle yeterli oksijen sağlanmalıdır. Doğru nefes almak sadece bununla baş etmekle kalmaz aynı zamanda egzersizin en zor anlarını da kolaylaştırır. Ekstra ağırlıkla çömelirken nefes almaya özellikle dikkat edilmelidir.

Ağız kavgasında nefes almanın adım adım açıklaması:

1. Başlangıç ​​pozisyonunu aldıktan sonra, tamamen nefes vererek ciğerleri karbondioksit temizlemeniz gerekir.
2. Alçaltmakla birlikte burundan yavaş derin bir nefes almanız gerekir, dudaklar sıkıca sıkıştırılmalıdır.
3. Kalçalar yere paralel bir pozisyona ulaştığında, inhalasyon durdurulur ve hemen geri yükselme ile birlikte ekshalasyona başlanır.

Ekshalasyon daha yoğun olmalıdır, bu yüzden artışın yarısı kadar bitebilir. Ağzınla nefes alabilirsin.Egzersizi yaparken kollar yanlardan sarkmamalıdır, aksi takdirde göğüs genişleyemez. 10-15 tekrarlı ağız kavgası ile birkaç yaklaşımın gerçekleştirilmesi arasında, en az 5 tam solunum döngüsü ile zorunlu bir mola verilir. Araların amacı onu tamamen eski haline getirmektir.

Güç egzersizleri ile

Yerden şınav çekerken nefes alma, ağırlıkla egzersizler, ağırlık kaldırma egzersizleri ve diğer kuvvet antrenmanları maksimum eforla verilmeli ve kaslar gevşetilirken solunmalıdır. Halter eğitimi gibi yüksek ağırlıklı egzersizlerde bazı sporcular nefeslerini tutarlar ancak bu sağlıksız olabilir. En azından biraz nefes vermek gerekiyor. Azami çabayla nefesini tutmaktan kurtulamıyorsanız, yükü azaltmalı veya en azından minimuma indirmelisiniz.

Çok fazla ağırlıkla çalışırken ekshalasyon yavaş ve gergin olabilir, diğer egzersizleri yaparken olduğu kadar keskin olmamalıdır. Keskin kuvvet egzersizlerinin karşılık gelen bir ekshalasyonu vardır.

Aerobik egzersiz ile

Jimnastik egzersizlerine ek olarak, bu kategori aynı zamanda koşu, yüzme, yürüyüş ve bisiklete binmeyi de içerir. Aerobikteki hava eksikliği, yağ hücrelerinin parçalanma hızını yavaşlatır, bu da yanlış nefes alma ile antrenmanı etkisiz hale getirebilir. Aerobik, diğer egzersizlerle aynı olan inhalasyon-ekshalasyon modeline göre derin ve eşit nefes almayı gerektirirken, hareketlerin yoğunluğuna karşılık gelmelidir. 15 km / saat ve daha düşük hızda bisiklet sürerken iki pedal için bir nefes döngüsü yeterlidir, bir tanesi indirilerek ekshalasyon yapılır.

Daha yüksek hızlarda veya bir bisikleti yokuş yukarı çıkarken, her bir bacağın pedalının indirilmesiyle birlikte ekshalasyon gerçekleştirilir.

Koşmak için derin nefes alma ritimleri vardır, bunlar her bir solunum döngüsü için adım sayısı ile verilir (inhalasyon-ekshalasyon):

Koşarken diyafragmatik solunumun olağan ritmi, burundan solunduğu ve ağızdan verildiği yarış yürüyüşünde de kullanılır. Egzersiz için 10 dakika harcayarak yavaş bir hızda uygulamaya başlarlar. Egzersiz yaptıkça, hız ve yürüme süresi artar (ortalama 30 dakikadır). Antrenman, nefes almayı tamamen eski haline getirmek için yavaş bir tempoda 5 dakikalık yürüyüşle tamamlanır. Su ortamı nedeniyle düzgün yüzme nefesi uygulamayı öğrenmek biraz daha zordur. Su yüzeyinin üstündeki burundan nefes almak ve su altında ağızdan nefes vermek gerekir.

Su havadan daha yoğundur, bu nedenle düzgün nefes almak için daha fazla çaba gerekir. Solunum, duyulabilmesi için yapılmalıdır, ekshalasyon için, bu solunum tekniğine kademeli olarak adapte olan akciğerlerin tüm gücü kullanılır. Gevşeme ve eforla nefes verme modeli su sporlarında da kullanılır, egzersiz türüne bağlı olarak ek özelliklere sahip olabilir.

Esneklik

Bu kategoride egzersiz yaparken, esneme sırasında ekshalasyon yapılır. Başlangıç ​​pozisyonunu alırken derin bir nefes alın. Çoğu egzersiz türünün aksine, esneklik egzersizlerinin uzun bir ekshalasyonu vardır.

Çömelme

Bu egzersiz karın kaslarınızı, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve belinizi çalıştırır. Nefes alma tekniğinin standart çömelmeden bazı farklılıkları var.

Halterle çömelirken nefes almanın adım adım açıklaması:

1. Öncelikle derin bir nefes almalı, keskin bir şekilde nefes vermeli ve bara gitmelisiniz.
2. Bir mermi ile bir askı altına kalkmak, omuzlara yerleştirilir, halter düzleştirilmiş bir sırt ve bacaklar ile kaldırılır ve egzersizi yapmak için bırakılır. Zaman alırsa, işlem sırasında eşit ve derin nefes alın.
3. Tamamen nefes vermek, nefes almak vücudu bir çömelme içinde alçaltmakla başlar.
4. Geri yükselme, yavaş bir nefes verme ile birlikte, burundan veya sıkılmış dişlerden hava bırakılarak yapılır.
5. Havanın geri kalanı, halterle düzleştirilerek keskin bir şekilde dışarı verilir.
6. Egzersiz, dizleri düzelterek ve ara vermeden yeni bir nefesle çömelme ile devam eder.

Halter ağız kavgalarının her zamankinden sonra yapılması ve nefes ısınması olarak yapılması önerilir.

Yoga

Yoga yaparken vücut statik bir pozisyon alır. Düzgün ve telaşsız diyafragmatik solunum, kas tonusunun artmasına katkıda bulunur. Nefes alma göğüs hareketlerini genişleterek yapılmalı ve sıkarak nefes vermelidir. Bunlar, örneğin, sırasıyla, eller aşağıdayken düz bir gövdenin pozisyonunu ve eller yere değecek şekilde öne doğru bükülmeyi içerir. Birçok yoga tekniği nefes tutmayı kullanır, ancak bunlar yalnızca bir eğitmenin talimat verdiği şekilde yapılmalıdır.

Burpee

Faydaları açısından evrensel olan burpee egzersizinde nefes alma tekniği, 1 tekrarda 2 nefes alma döngüsüne sahiptir.

Burpee sırasında nefes almanın adım adım açıklaması:

1. Pozisyonu aldıktan sonra, yatma desteği, vücudu indirirken inhalasyon ile şınav ve kaldırırken ekshalasyon yapılır.
2. Bir sonraki inhalasyon, bacaklar ellere yaklaştığında yapılır ve nefes, zıplarken alınır.
3. Sıra, gerekli sayıda tekrarlanır.

Neden nefesini tutmamalısın

Vücuda yeterli oksijen sağlamak için şınav, aerobik, ağırlık kaldırma, esneklik egzersizleri ve diğer eğitim türleri sırasında nefes almak gerekir. Eksikliği, hücrelerin normal işleyişini engeller. Bu, kasın egzersiz sırasında stresle başa çıkma kabiliyetinde azalma ile karakterize edilen anaerobik glikoza yol açar. Nefesinizi tutmak, yağın parçalanması ve doğal enerji kullanımı için de gerekli olan oksijen eksikliğine neden olur. Egzersiz sırasında nefes almayı durdurmak kan basıncını ve kalp atış hızını artırır.

Bu, kuvvet antrenmanı ile birlikte, hipertansiyon veya hipertansiyondan muzdarip olanların sağlığına ciddi şekilde zarar verebilir. Ek olarak, nefes tutma, kılcal damarlarında mikro yırtılmalara yol açabilen beyin hipoksisine yol açar. Solunum durması ile antrenman sırasında daha sık hale gelen kalp atışını eski haline getirmek en az birkaç dakika sürecektir. Oksijen eksikliğinin vücudun hücresel süreçleri üzerindeki olumsuz etkisine ek olarak, yapılan egzersizlerin yoğunluğunu azaltacak, bu da istenen sonucu geciktirecek ve egzersizin faydalarını azaltacaktır.

Teknikteki hatalar

Yeni başlayanların ve amatörlerin ana hatası, nefes alma tekniğini ihmal etmek veya güç yükleri sırasında kendi ritminizi aramaktır.

Ayrıca yaygın hatalar şunlardır:

1. Yapılan egzersizin kalitesini düşüren aşırı nefes alma konsantrasyonu.
   
2. Her kuvvet egzersizinden önce bir hava "rezervi" oluşturmak için derin nefes alma döngüleri gerçekleştirme. Tüm antrenmandan önce doğru nefes alma tekniği ile yapılan iyi bir ısınma daha etkili olacaktır.
3. Nefesinizi maksimum yükte tutmak.
4. Sığ nefes aldıktan sonra egzersize ekshalasyonla başlayın. Fiziksel aktiviteden önce, yine de yeterli 1 nefes almanız önerilir.
5. Göğsü sıkıştıran hareketler sırasında nefes alır ve genişleyen hareketler sırasında nefes verir.

Herhangi bir fiziksel egzersiz yaparken doğru nefes almanız gerekir. Nefes almak bar ve yerde şınav, yoga uygulamaları ve su sporları için eşit derecede önemlidir. Yanlış inhalasyon ve ekshalasyon ritmi veya yokluğu sadece egzersizlerin etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kursiyerlerin sağlığına da zarar verebilir. Egzersizlerin çoğunun, önceden alıştırılması önerilen kendi nefes alma özellikleri vardır.

Nefes alıp vermenizi egzersizle senkronize etmek, sonuçlarınızı hızlandıracak, daha fazla tekrar yapmanıza izin vererek yorgunluğu azaltacak ve egzersizden sonra kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Makale yazarı: Cash Diver (antihelper)

Egzersiz sırasında doğru nefes alma hakkında video

Şınav sırasında nasıl doğru nefes alınır: