Kilo kaybı için tasarlanmış fitness programları, sabit bisiklet egzersizlerini kullanır. Sporcunun fiziksel uygunluğuna bağlı olarak yük seçme yeteneği nedeniyle, bu tür bir antrenman minimum sayıda kontrendikasyona ve maksimum verime sahiptir.
Kendi vücudunuzu dönüştürmek ve bir egzersiz bisikleti kullanarak eğitim kurallarına uymak için entegre bir yaklaşım sağlandığında, bir kişi bu türden 3-4 haftalık düzenli egzersizden sonra kilo verebilir.
Egzersiz bisikletinin kilo kaybı için etkinliği
Kilo vermek için egzersiz bisikletinde egzersiz yapmak etkilidir, çünkü kilo vermeye paralel olarak sporcunun kardiyovasküler sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.
Bu tür faaliyetlerin olumlu etkisinin diğer alanları şunlardır:
- simülatörü, fiziksel uygunluklarına bakılmaksızın tüm insanlar tarafından kullanma yeteneği;
- vücudun metabolik süreçlerinin hızlanması;
- kan basıncının stabilizasyonu;
- bir sporcunun kanındaki "kötü" kolesterol seviyesinde önemli bir azalma;
- eklemler ve kemikler üzerinde zararlı yük yoktur;
- kötü duruştan kaynaklanan radikülit, osteokondroz ve diğer hastalıkların gelişme riskini en aza indirmek;
- vücudun genel dayanıklılığında bir artış;
- Vücudun hacmini azaltmanın yanı sıra, egzersizler bacakların, kalçaların ve karın bölgesinin rahatlamasına ve kilo vermesine katkıda bulunur;
- cildi tonlamak, selülitten kurtulmak.
Sabit bir bisiklet üzerinde egzersizin olabildiğince etkili olabilmesi için sporcunun sadece düzenli egzersiz yapması değil, aynı zamanda doğru beslenme ilkelerine uyması, uygun süreyi uyumaya ayırması ve genel olarak yaşam tarzını ayarlayarak kötü alışkanlıklardan kurtulması gerekir.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.Eğitim kuralları
Sabit bir bisiklet sürerken kendi vücudunuza zarar verme riski vardır.
Egzersiz sırasında yaralanmayı önlemek için deneyimli spor eğitmenleri, eğitim sürecini uygun şekilde düzenlemenizi tavsiye eder:
- Simülatörün temel ayarlarını - koltuğun ve gidonun yüksekliği ile direnç seviyesini (yük derecesi) ayarlayın.
- Isınma - kasları ve eklemleri ısıtmanın yanı sıra daha sonraki egzersiz için hazırlamak için bir kompleks.
- Pedal çevirme hızı, mümkün olan en yavaş hızdan başlayarak kademeli olarak artırılmalıdır.
- Sabit bisiklet sürmek toplamda en az 40 dakika sürmelidir (ısınma hariç).
- Antrenmanın ana bölümünden sonra, soğumalısınız (en az 3-5 dakika süren hızda kademeli bir azalma).
- Egzersiz kompleksinin sabit bir bisiklette tamamen tamamlanmasından sonra, kilo vermek, kas korsesinin gevşemesine ve kalp atış hızının normalleşmesine katkıda bulunan temel germe egzersizlerini gerçekleştirmelidir.
Sabit bir bisiklet kullanarak kilo vermek istiyorsanız, sporcunun tek bir yaklaşımla (40 dakika veya daha fazla) duraklaması ve yavaşlaması tavsiye edilmez. Seansın hızını değiştirmek sadece antrenmanın etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler sisteme de zarar verebilir.
Egzersiz için kontrendikasyonlar
Kilo vermek için egzersiz bisikletinde yapılan egzersizler, doğru organizasyonlarına ek olarak, yalnızca spora doğrudan kontrendikasyonları olmayan sağlıklı kişiler tarafından yapılmalıdır. Eğitimlerinde egzersiz bisikleti kullanmaları tavsiye edilmeyen kısıtlamalar arasında, terapistler ve dar uzmanlık notu doktorları.
O:
- kardiyovasküler sistemin yetersizliği;
- doğuştan kalp hastalığı;
- hipertansiyon 2 ve 3 derece;
- taşikardi;
- anjina pektoris;
- astım gibi solunum sistemi hastalıkları;
- 2 ve 3 derecelik varisli damarlar;
- kas-iskelet sistemi patolojisi;
- omurga hastalıkları;
- kronik hastalık formlarının alevlenmesi;
- akut solunum yolu enfeksiyonları veya akut solunum yolu viral enfeksiyonları gibi soğuk algınlığı;
- grip;
- yüksek kan şekeri;
- iyi huylu ve kötü huylu tümörler;
- tromboz;
- tromboflebit.
Teşhis olmasa bile, derslere başlamadan önce kilo vermek, çeşitli kökenlerden patolojilerin varlığı açısından vücudunun temel bir incelemesine tabi tutulmalıdır.
Bu amaca yönelik standart bir prosedür seti, genel bir idrar testi, genel bir kan testi, kan basıncı ölçümü, cildin harici bir değerlendirmesi ve "daraltıcı" uzmanlara ziyaretleri (belirli bir kişinin şikayetlerine, kronik hastalıkların varlığına veya olası bir tanıya bağlı olarak) içerir.
Hazırlık ve ısınma
Vücudu daha sonra artan strese hazırlamak önemlidir. Deneyimli fitness eğitmenleri, metabolik süreçleri hızlandırmak ve vücudun alt kısmındaki kasları ve eklemleri ısıtmak için en basit egzersizlerin ısınmasına dahil edilmesini önermektedir.
| Egzersiz yapmak | Kısa Açıklama |
| Pelvis tarafından rotasyon |
|
| Çömelme |
|
| Akciğerler |
|
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.Kapalı Alan Bisiklet Programları
Sabit bir bisikletle egzersiz yapmak sadece kilo vermeyi değil, aynı zamanda kas korsesini güçlendirmeyi de hedefleyebilir. Sporcunun vücudunun özelliklerine, cinsiyetine ve hedeflerine göre belirli bir aktivite türü seçmeniz önerilir.
Başlangıç programı
Başlangıç programı, hızlı bir tempoda uzun süreli bisiklet sürmeyi veya yüksek pedal çevirme direncini içermez.Bu seçenek, minimum beden eğitimi olan veya tam teşekküllü sporu engelleyen bir dizi sağlık sorunu olan kişiler için uygundur.
| Sabit bir bisiklette egzersiz aşaması | Önerilen süre |
| Isınma (minimum direnç + hız en fazla 10 km / saat) | 3 dakika. |
| Hız 15 km / s + dakika başına dirençte 1 birim artış | 4 dakika |
| Maksimum sürtünmenin yarısı + hız 17-20 km / s. Bu aşama oturur pozisyondan kaldırılmış kalçalar ile yapılmalıdır. | 5 dakika. |
| Hız 15 km / sa + direnç, önceki aşamadan 2 birim daha az (geleneksel kalça pozisyonu, oturma) | 4 dakika |
| Direnç, maksimum + hız 17-20 km / s'nin yarısına eşittir | 4 dakika |
| Direnç ve hızda dakikada 1 puan azalma | 4 dakika |
| Soğutun (minimum direnç + hız 13 km / s'den fazla değil) | 2 dakika. |
Belirtilen süre gözlemlenirken yukarıdaki programa göre egzersiz yaparken sporcu bacaklarında rahatsızlık veya aşırı yorgunluk hissederse, her aşamanın süresinin 3 dakikaya düşürülmesi önerilir.
Kadın sorunlu alanlar için
Vücudun sorunlu bölgelerinde etkili bir şekilde yağ yakmak için, yalnızca sınıfları düzenlemek için temel kuralları takip etmemeli, aynı zamanda yükü aynı yaklaşımla sürekli olarak değiştirmelisiniz.
Bu durumda, kilo vermek için egzersiz bisikletinde eğitimin son aşaması olarak bir dizi germe egzersizi kullanmak doğru olacaktır. Bu, sonraki kas ağrısını ("egzersiz sonrası sendrom") hafifletecek ve kas esnekliğini ve eklem hareketliliğini artıracaktır.
| Sabit Bir Bisiklette Egzersiz Yapmak İçin Egzersiz Açıklamaları | Tek bir yaklaşım içinde belirli bir aşamanın süresi |
| Isınma (minimum direnç + hız 10-12 km / s) | 5 dakika. |
| Aşama 2 (direnci 3 puan artır + hız 15 km / s) | 4 dakika |
| Aşama 3 (1 bölümün 20 km / sa hızında gerçekleştirilmesi gereken 1: 2 oranında hızı değiştirmek gerekir ve diğer iki - 10-12 km / sa + ayrıca direnci 1: 2 oranında değiştirmek gerekir, burada 1 bölüm 30 saniye) | 10-15 dakika |
| Soğutma (başlangıç seviyesine bağlı olarak, dakikada hız ve dirençte 1-2 puan azalma) | 5 dakika. |
| Aşama 4 (mümkün olan en düşük hızda yapılan germe egzersizleri) | 7 dakika |
Hormonal bozulmayı tetiklemekten kaçınmak için sporcular, vücudun genel zayıflaması ve savunmasızlığı nedeniyle adet sırasında yoğun antrenmanı bırakmalıdır.
Erkekler için
Kilo verdiren sabit bisikletle egzersiz yapmak erkekler tarafından yapıldığında da etkili olacaktır. Kadınlar için eğitim şemasına kıyasla, eğitimin erkek versiyonu, her aşama için daha fazla zaman ve hızlı bir pedal çevirme hızında yüksek direncin varlığı anlamına gelir.
| Eğitim aşaması (kısa açıklama) | Zaman |
| Isınma (minimum direnç + 17 km / s'den fazla olmayan hız) | 7 dakika |
| 1. kısım (direnci 7 nokta artırın + hız 20 km / sa + eğim (isteğe bağlı varsa)% 3) | 8 dakika |
| 2. kısım (alternatif: maksimum direnç + hız 25 km / s ve ortalama direnç + hız 15 km / s) | 1 dakika. 2. bölümün her aşaması için |
| 3. kısım (dirençte dakika azalma + minimum hız) | 10 dk. |
| Sakin olun (ağırlık olmadan esneme veya nefes alma egzersizleri) | 5 dakika. |
Egzersizi sabit bir bisikletle eksiksiz hale getirmek için, fitness eğitmenleri erkeklerin üst vücutlarını da kullanmalarını tavsiye eder. Örneğin, pedal çevirme ile aynı anda, çalışma ağırlığının dambılları ile kol uzatması yapabilirsiniz. Nabız dakikada 120 atımı geçmemelidir.
Aralık programı
Bir aralıklı kilo verme egzersiz programı, pedal çevirmeye karşı direncin periyodik olarak değiştirilmesini içerir.
Bu tür bir eğitim, metabolik süreçlerin en hızlı şekilde hızlanmasına katkıda bulunur ve bu da doğrudan yağ yakmanın başlangıcını yakınlaştırır.
Yağ birikintilerinin yanması, vücudun şiddetli stres altında olması nedeniyle "en yüksek yükte" meydana gelir.
| Eğitim aşaması | Süresi |
| Isınma (minimum direnç + hız en fazla 10 km / saat) | 5 dakika. |
| Direnci 5 puan + hız 15 km / sa artırın | 5 dakika. |
| Maksimum direnç + en az 25 km / s hız | 2 dakika. |
| Minimum direnç + hız 15 km / s'den fazla değil | 2 dakika. |
| Maksimum direnç + hız 20 km / s'den az değil | 30 saniye. |
| Minimum direnç + 12 km / s'den fazla olmayan hız | 30 saniye. |
| Maksimum direnç + en az 30 km / s hız | 30 saniye. |
| Minimum direnç + hız en fazla 10 km / saat | 1 dakika. |
| 2 ila 8. adımları tekrarlayın | 4 daire |
| Soğuma (minimum direnç + hız 12 km / s) | 5 dakika. |
Aralık programlarının oldukça karmaşık olduğu göz önüne alındığında, bunları yalnızca uzun süredir (en az 1 ay) sabit bir bisiklette olanlar için pratik yapmanız önerilir.
Orta düzey program
Kilo verme bisiklet antrenmanları, sporcunun mevcut ilerlemesine göre bir fitness eğitmeni tarafından ayarlanmalıdır. Yeni başlayanlar için kompleksler ve sınıfların daha karmaşık bir versiyonu arasında, bir ara plan eklemek gerekir.
Bu, vücuttaki stres riskini en aza indirmek için önemlidir, bu daha sonra ters etkiye, özellikle ondan kurtulmak yerine yağ birikmesine yol açabilir.
| Karmaşık aşama | Süresi |
| Isınma (minimum direnç + hız 12-15 km / s) | 5 dakika. |
| Yükü 3 nokta + hız 15 km / s artırın | 7 dakika |
| Direnç - toplam ölçeğin yarısı + hız 17 km / s | 10 dk. |
| Direnç, eğitimin önceki aşamasındaki ile aynıdır + hız 20 km / s | 10 dk. |
| Yükü 3 nokta + hız 17 km / s azaltın | 7 dakika |
| Soğuma (başlangıç seviyesinden üçüncü noktada direnç + 13 km / s hız) | 5 dakika. |
Zayıflama karın programı
Egzersiz bisikletinde egzersiz yaparken karın bölgesinde bölgesel olarak kilo verebilecek özel bir program yoktur. Yüksek yoğunluklu antrenmanla tetiklenen yağ yakma süreci, karın bölgesi de dahil olmak üzere vücuttaki yağ birikintilerinin miktarını azaltır.
Buna dayanarak, yükün doğru seçilmesine ve egzersizlerin düzenliliğine bağlı olarak, yukarıdaki eğitim programlarından herhangi biri karın üzerinde kilo vermek için uygundur. Evrensel bir kompleksi ihtiyaçlarına uyacak şekilde uyarlarken, bir sporcu, karın hacmini azaltmayı amaçlayan programın bir dizi önemli özelliğini dikkate almalıdır.
O:
- nabız aralığı dakikada 120 ila 140 atış arasında değişmelidir;
- Antrenmanın olabildiğince etkili olabilmesi için koşma, germe egzersizleri ve ip atlama ile birleştirilmelidir;
- eğitimin süresi en az 40 dakika olmalıdır;
- Solunum kontrolü (burundan soluma, ağızdan nefes verme) yağ yakma sürecini hızlandıran yağlı dokulara gerekli miktarda oksijen verilmesini garanti eder.
Eğitimli sporcular için bir program
Sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yaparak kilo veren eğitimli sporcular, antrenman sırasında kalp atış hızlarının dakikada 130 atışı geçmemesini sağlamalıdır.
İyi fiziksel şekil, ısınma aşamasında zaten kilo verenlerin, vücuda aşırı yüklenme korkusu olmadan hızla pedal çevirmesini sağlar:
| Eğitim aşaması | Süresi |
| Isınma (4. direnç seviyesi + en az 15 km / saat hız) | 5 dakika. |
| Direnci 2 puan + hız 17 km / sa artırın | 7 dakika |
| Direnci 3 puan + hız 22 km / sa artırın | 10 dk. |
| Maksimum direnç + hız 30 km / s | 15 dakika. |
| Maksimum direnç + hız 25 km / s | 10 dk. |
| Sürüklemeyi 5 nokta + hız 20 km / sa azaltın | 10 dk. |
| Yükü seviye 5'e düşürün + hız 15 km / s | 7 dakika |
| Soğuma (minimum yük + kademeli yavaşlama ile 10 km / s hız) | 5 dakika. |
Bireysel bir eğitim programı nasıl oluşturulur?
Sabit bisiklet üzerindeki antrenman programının mümkün olan en kısa sürede sonuç vermesi için, her sporcu için ayrı ayrı hazırlanmalıdır. Yükleri seçerken kişinin yaşam tarzını, fiziksel uygunluğunu, beklenen antrenman düzenini ve sağlık kısıtlamalarının varlığını hesaba katmak önemlidir.
Doğru bir şekilde oluşturulmuş bir kompleks şunları ifade eder:
- Sporcunun nabzını dakikada 120-140 atış aralığında tutmak. (aksi takdirde kas kütlesi artar veya tersine yağla birlikte yanar. Her iki durumda da vücudun görünümü mükemmel ve formda olmaktan uzak olacaktır).
- Yükte kademeli bir artış (hem bir yaklaşım çerçevesinde hem de bir bütün olarak eğitim planı çerçevesinde).
- Sadece sporcu için kontrendikasyon yokluğunda yüksek yoğunluk (diğer tüm durumlarda, sporcunun nefes almasının bozulmadığı ve kalp atış hızının sabit kaldığı orta veya düşük yoğunluk önerilir).
Egzersiz bisikletinde kilo vermek için nasıl yenir
Sabit bir bisiklette kilo vermek için diyetinizi izlemeniz önerilir.
Önlemek:
- tatlı;
- buğday unu içeren ürünler;
- yarı mamul ürünler;
- koruyucular ve boyalar açısından zengin besinler;
- kızarmış, tütsülenmiş;
- aşırı tuz alımı.
Diyetinizdeki vurgu,:
- meyve ve sebzeler (ideal olarak mevsimlik);
- "Sağlıklı" tahıllar (örneğin karabuğday, esmer pirinç, nohut);
- protein açısından zengin besinler (tavuk, beyaz balık, süt ürünleri).
Bu amaçla egzersiz bisikletinde egzersiz yapanlar için kilo vermek için iyi yemenin katı bir diyet olmaması gerektiğini anlamak önemlidir. Kilo vermek, diyetlerini hem fiziksel hem de psikolojik durumları açısından mümkün olduğunca dengeli ve rahat olacak şekilde oluşturmalıdır.
Egzersiz bisikleti kullanmayı içeren kilo kaybı için spor eğitimi, bir kişinin 4-5 haftalık düzenli egzersizden sonra dönüşmesine izin verir.
İnsan vücudu üzerinde sadece olumlu bir etki yapmaları için egzersiz sırasında nabzı kontrol etmek ve kendi duygularınıza odaklanmak gerekir.
Kompleksin oluşumuna yetkin bir yaklaşıma tabi olarak, bu tür sınıflar sadece kilo veren kişinin dışa doğru dönüşmesine yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığını iyileştirecek, kardiyovasküler sistemi güçlendirecek ve metabolik süreçleri normalleştirecektir.
Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya
Egzersiz bisikletinde doğru kilo verme ile ilgili video
Kilo vermek için sabit bir bisiklette nasıl egzersiz yapılır: