Pull-up'lar sırt kaslarını geliştirir, omuz kemeri ve kollar. Hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede faydalıdırlar. Bununla birlikte, yatay çubuk üzerinde gerekli sayıda tekrar gerçekleştirmek, yüksek düzeyde fiziksel uygunluk gerektirir. Bu nedenle, hevesli sporcular için spor endüstrisinin mühendisleri, çekme bantları geliştirdi.
Öz ve temel ilkeler
Yukarı çekmek temel bir fiziksel harekettir. Bu, büyük kas gruplarının bunu gerçekleştirme sürecine dahil olduğu anlamına gelir. Yatay çubuk üzerinde seçilen tutuş türüne bağlı olarak, yükün ana vurgusu aşağıdaki gibi değişebilir.
| Kavrama tipi | Stres altındaki kaslar |
| Omuz genişliğinden biraz daha düzdür. | Doğrudan tutuş, avuç içinin ilgili kişiden uzağa çevrildiği ellerin bir pozisyonu olarak anlaşılır. Bu durumda, ana yük sırtın lat ve yuvarlak kaslarına düşer ve omzun biseps kası pratik olarak çalışmaya dahil edilmez. Ayrıca trapezius ve posterior deltoid kasları da söz konusudur. |
| Düz geniş tutuş. | Latissimus dorsi kaslarını mümkün olduğu kadar izole eder. Dirsek eklemindeki kolun biseps ve diğer fleksörleri nihayet işten çıkarılır. Omuz kuşağı bölgesinde büyük efor oluşur. Yeni başlayan sporcular için tavsiye edilmez. |
| Dar düz. | Elleri çubuğun üzerine yerleştirmek, egzersizdeki yükün vurgusunu sırtın iç ve üst kısmına (trapezius ve deltoid kaslar) kaydırmanıza olanak tanır. Kaldırma sırasında vücudun sapması nedeniyle üst göğüs kasları çalıştırılır. |
| Ters tutuş. | Ellerin, açılmış avuç içi öğrenciye doğru döndürüldüğü çapraz çubuk üzerindeki konumu. Bu tür bir kavrama, geleneksel olarak güç olarak kabul edilir. Omuzun biseps kası ve dirsek eklemindeki kolun fleksörleri yoğun bir şekilde çalışmaya dahil edilir. Ters tutuş, yatay çubuk üzerinde ellerin dar ve orta bir şekilde ayarlanmasıyla gerçekleştirilebilir. Çalışan kaslar, kollar düz olduğunda gerilenlere benzer. |
Pull-up yaparken doğru tekniği takip etmek önemlidir.
Kurallar ve yönergeler
Çubukta pull-up yaparken uyulması gereken birkaç önemli öneri vardır:
- Hareket kesinlikle kas kasılmasıyla gerçekleştirilir. Eylemsizlik kuvvetlerinin katılımına (askıda sallanma ve sarsılma) izin verilmez.
- Kaldırma ve indirme kontrol edilmelidir. Pozitif bir hareket fazıyla (kas liflerinin kasılması) sarsılması ve negatif bir fazla (vücudun gevşemesi) düşmesi yasaktır.
- Solunumda doğru sıraya uymak gerekir. İnhalasyon indirilirken yapılır, yükselirken ekshalasyon yapılır.
- Eller yatay çubuğa sıkıca sabitlenmelidir. Bu, parmakların ekstansörleri üzerinde ek bir statik yük oluşturmanıza ve egzersiz sırasında gerekli güvenlik düzeyine ulaşmanıza olanak tanır.
Kaldırma türlerinin her birinin, hareketi gerçekleştirirken dikkate alınması gereken kendi özellikleri vardır. Dar ve düz bir tutuşla, göğsün alt kısmı ile genliğin en üst noktasındaki çapraz çubuğa dokunmaya değer. Bu, işe maksimum sayıda kas lifinin dahil olmasına izin verecektir.
Geniş kollu pull-up yaparken bu kadar yükseğe uzanmanıza gerek yoktur. İnsan vücudundaki kasların yapısının ve bağlanmasının özellikleri, böyle bir hareket yörüngesi doğal olmayacak ve yaralanmaya yol açabilecek şekildedir.
Deneyimsiz sporcular için yatay çubuktaki egzersiz kompleksleri çok sayıda egzersizden oluşmamalıdır. Erkek ve kadın başlangıç seviyesindeki sporcular çok fazla iş yapamazlar. Aşırı stres spor yapmak için reddedilmeye neden olabilir.
Bu durumda yatay bir çubuğu yukarı çekmek için elastik bir bant en iyi çözümdür. Doğru seçilmiş yük, spor uzun ömürlülüğünün anahtarıdır. Ve sonucu elde etmek ve pekiştirmek, tek seferlik kayıtların değil, uzun bir düzenli çalışma sürecinin sonucudur.
Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar
Eğitim deneyimi eksikliğinin yanı sıra, müdahale eden faktörler vardır. yeni başlayan sporcuların yatay çubukta pratik yapmaları ve derslerden sonuç almaları için:
- Kilolu. Fazla kilo, sadece kas-iskelet sistemi üzerinde değil, aynı zamanda bir kişinin kasları üzerinde de ek bir yük oluşturur. Bu nedenle aşırı kilolu egzersiz yapmak deneyimli sporcular için bile zordur. Eğitim deneyimi az olanlar ek teknik araçlar kullanmalıdır.
- Vücut kaslarının zayıflığı. Normal vücut ağırlığı göstergeleriyle, acemi sporcular genellikle gerekli yük seviyesini bağımsız olarak gerçekleştiremezler. Kursiyerler, fiziksel gücü ve dayanıklılığı artırmak için ek eğitim yöntemleri kullanmak zorundadır.
- Aksesuar kasları gelişimde geride kalıyor. Gelişmiş kaslar ve büyük yuvarlak kaslar, yatay çubuk üzerinde 10-12 tekrarlama yeteneğini garanti etmez. Ön kollarda ve ellerdeki gelişmemiş kaslar, sporcunun bardan yeterince uzun süre sarkmasını engelleyebilir.
- Yorgunluk sonucu hareketi gerçekleştirme tekniğinin ihlali. Hazırlık eksikliği veya fazla kilolu olmak, yeni başlayanlar için temel sorunlardan biridir. Eklemler ve bağlar yanlış teknikten muzdariptir ve kaslar doğru oranlarda gelişemez.
Bu belirtilerden herhangi biri tespit edilirse, derhal ortadan kaldırmak için önlemler almalısınız.
Yatay çubuğu yukarı çekmek için elastik bir bant, açıklanan tüm sorunlara bir çözümdür.
Farklı vücut tipleri ve eğitim seviyeleri olan kişiler için yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmak için uygun olan çeşitli elastik elastik halkalar vardır.
Her elastik türü, standart bir renk kodlamasıyla işaretlenmiştir.
- Yeşil renk... Bu tür ürünlerdeki çekme yükü 5 kg'ı geçmez. Modeller, fiziksel zindeliği yüksek kişiler için uygundur. Yukarı harekette düşük ek kuvvet sağlarlar. Egzersizi gerçekleştirme tekniğinde ayarlamalar yapmak için gerekirse bu tür ürünleri kullanmak mantıklıdır.
- Mavi kurdeleler ve halkalar - 5 ila 8 kg arası yük. Pull-up'lara yardımcı olmak için yaygın olarak kullanılır. 1 yaklaşımda 6-8 tekrardan fazla olmayacak şekilde yatay çubukta bağımsız olarak performans gösterebilen sporcular için uygundur. Deneyimli sporcular antrenmandan önce ısınmak için kullanırlar.
- Sarı elastik halkalar, 8 ila 12 kg arasında bir dirence sahip olduklarını gösterir. Bu tür genişleticiler, bir denemede tam pull-up sayısı 4 ila 6 kez arasında olan kişiler tarafından egzersizlerinde kullanılır. Sarı kurdeleler sporcular tarafından aksesuar kasları çalıştırmak için kullanılır. Bunun için büyük sırt kaslarının tamamen yorulmasından sonra, bu ekipman kullanılarak ek bir yaklaşım gerçekleştirilir.
- Kırmızı kurdeleler ve elastik çemberler yüksek düzeyde destek sağlayabilir. Bu modellerdeki çekme kuvveti 18 kg'a ulaşır. Bu tür lastik halkalar, 95 kg ağırlığa kadar bir sporcuyu itebilir. Bu sayede aşırı kilolu insanlar, yatay çubuk üzerinde tam olarak egzersiz yapma şansına sahipler.
- Düşük fiziksel uygunluk kullanımı olan kişiler siyah lastik halkalar ve halkalar. Bu envanterdeki çekme kuvveti 23 kg'a ulaşır. Çok dirençliler. Siyah renkli elastik bantlar sayesinde, her yaştan ve herhangi bir fiziksel uygunluk düzeyine sahip yeni başlayanlar, barda tam teşekküllü egzersizler yapabilir ve egzersiz yapma tekniğini geliştirebilir.
Kullanım kontrendikasyonları
Yatay çubuğu yukarı çekmek için elastik bir bant, yeni başlayan bir sporcunun yetersiz eğitim seviyesini telafi edebilir. Bununla birlikte, bazı durumlarda, bu tür bir teknik aracın kullanılması bile, klasik bariyerleri vatandaşların kullanımına sunamaz. Bu, yatay çubuktaki egzersizlere bireysel kontrendikasyonların varlığından kaynaklanmaktadır.
Aşağıdaki sapmalar ve hastalıklar ile barda egzersiz yapmak yasaktır:
- Skolyoz - lomber omurganın eğriliği. Hastalığın aşırı evrelerinde, omurga önemli bir deformasyona uğrar. Sırt kasları normal çalışmayı durdurur ve bardan sarkarken sırtın alt kısmına destek sağlayamaz.
- Fıtık intervertebral diskler. Bu sapma ile, omurga üzerindeki herhangi bir eksenel yük kontrendikedir. Yatay çubuktaki egzersizler, ağırlıklarla yapılan egzersizlerle değiştirilmelidir. Bu durumda güvenilir sırt desteği sağlanmalıdır.
- Spinal disk çıkıntısı - Bu, diskin omurilik kanalına şiştiği fıtık türlerinden biridir. Bu hastalık için egzersiz yapmak yasaktır.
Omurgadaki dejeneratif değişikliklerden muzdarip kişiler için çubuk üzerinde egzersiz yaparken dikkatli olunmalıdır. Pull-up'lar tüm vertebral yapılarda kan akışını ve hareketliliği iyileştirse de, bu bölgenin aşırı kullanımı ağrıyı artırabilir.
Servikal osteokondroza özel dikkat gösterilmelidir. Pull-up yaparken, omurganın bu kısmına binen yük büyüktür. Bu nedenle benzer problemleri olan sporcular antrenmanlarında elastik bant kullanmalıdır. Bu, sınıftaki çabayı en uygun şekilde dozlamanıza izin verecektir.
Yardımcı ipuçları
Çene elastiki, sporcular tarafından bir egzersizi daha kolay veya daha zor hale getirmek için kullanılan çok işlevli bir araçtır. Bu ekipmanın etkin kullanımı için yük seviyesinin doğru seçilmesi gerekir.
Pull-up'lar için elastik halka seçimi 2 ana faktöre bağlıdır:
- Fiziksel uygunluk seviyesi.
- Öğrenci kütlesi.
Uygunluk seviyesi, bir yaklaşımda yaklaşık pull-up sayısı ile ifade edilebilir.
Spor aktiviteleri için lastik bantların yukarıdaki sınıflandırması ve etiketlenmesi dikkate alındığında:
- Yeşil 2-5 kg.
- Mavi 5-8 kg.
- Sarı 8-12 kg.
- Kırmızı 12-18 kg.
- Siyah 18-23 kg.
Yardımcı ekipman modelinin tekrar sayısına ve öğrencinin ağırlığına bağımlılığının yaklaşık bir tablosunu derlemek mümkündür.
| Sporcunun ağırlığı, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Temiz pull-up sayısı, adet. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Bu tablo sadece yol gösterme amaçlıdır. 95 kg vücut ağırlığına hem kas hacmi oluşturularak hem de fazla kilolu olarak ulaşılabilir. Bununla birlikte, bu veriler yeni başlayanlara gerekli ekipmanın seçiminde yardımcı olabilir.
Ana kompleks
Bir elastik bant kullanan yatay bir çubuk üzerindeki pull-up'lar, uygulama tekniği ve eğitim programını oluşturma yöntemi açısından yardımcıların kullanılmadığı benzer bir egzersizden farklı değildir.
Barda eğitim uykusu oluşturmak için birkaç ana seçenek vardır:
- Tam bir üst vücut egzersizi.
- Klasik pull-up'larda maksimum sonuç elde etmek için egzersizler.
- Egzersiz ve akrobasi unsurlarına sahip fonksiyonel sınıflar.
Komplekslerin her birini gerçekleştirirken elastik bantlar kullanmak mümkündür. Aynı zamanda, bu ekipmanı yatay çubuğun yatay tahtasına bağlama yöntemi değişmeden kalır.Lastik halkayı çubuğa sabitlemek için yatay çubuğun etrafına sarın ve bandın bir ucunu diğerinin ilmeğinden geçirin.
Üst Vücut Egzersizini Tamamlayın
Yeni başlayanlar için eğitim programı, 2-3 tür pull-up ve büyük kas gruplarının geri kalanı için birkaç egzersizden oluşur. Bu bölüm, haftada 3 antrenman günü için tasarlanmıştır.
1 gün
- Klasik pull-up'lar (kavrama, omuzlardan biraz daha geniştir) - 4 * 10-12 tekrar. Bu hareketin tekniği yukarıda açıklanmıştır. Hem ilk yaklaşımdan itibaren lastik halkaların kullanılması mümkündür, bu durumda, egzersizin sonuna kadar ve belirli bir yorgunluk seviyesine ulaşıldığında yeterli miktarda mukavemet sağlamak mümkün olacaktır.
- Yerden omuz genişliğinde şınav - 3-4 * 8-12 kez.
- Dar kollarla ters tutuşlu pull-up'lar - 3 * 8-10 tekrar Lastik halkaların kullanımına ilişkin öneriler, 1 Numaralı ile ilgili olarak değişmeden kalmıştır.
- Her bacakta alternatif akciğerler - 3 * 20-25 kez. Akciğerleri gerçekleştirirken, hareket sırasında vücudun pozisyonunu izlemek gerekir. Öne, arkaya ve yanlara düşmesine izin verilmez. Ön bacak, tüm ayak ile yere dayanmalıdır.
- Basında bükme - 3-5 * 20-25. Bükülme yaparken bel bölgesinde hafif bir bükülme sağlayın.
2. gün
- Geniş tutuşlu pull-up'lar - 3-4 * 10-12 tekrar.
- Dar kollu şınav - 3 * 10-12 kez.
- Dar bir el ayarına sahip yatay bir çubuk üzerinde yükselir - 3-4 * 8-10.
- Asılı dizlerde göğsüne bükülmüş bacakların çekilmesi - 4-5 * 20-25
- Ağız kavgası - 3 * 12-15. Egzersiz basittir ve teknik olarak çok zordur. Bu nedenle, yeni başlayanlar bunu yaparken ek ağırlıklar kullanmamalıdır. Bu hareket, sarsılmadan düzgün bir şekilde yapılmalıdır. İndirirken topukların konumuna özellikle dikkat edin. Destek yüzeyine sıkıca bastırılmalıdırlar. Lomber ve torasik omurgada en ufak bir yuvarlaklığa izin verilmez.
3 gün
- Klasik çekmeceler - 3-4 * 10-12.
- Ters kavrama omuz genişliği ayrı - 3-4 * 8-10. Bu durumda, klasik pull-up'ların 1. yaklaşımından itibaren elastik bir bant kullanılması gereklidir. Bu öneri göz ardı edilirse, dersin sonucu maksimum olmayacaktır.
- Yerden şınav - 3-4 * 10-12.
- Geniş bir duruşa sahip ağız kavgası veya adımlarla akciğerler - 3-4 * 12-15.
- Yatay çubukta asılı - 1 * maksimum.
Sonucu düzeltme
Sonucu pekiştirmek için, her antrenmandan sonra, egzersize dahil olan tüm kasları germek gerekir.
- Geri. Latları rahatlatmak için, ellerinizi yatay çubuğun dikey desteğine koymanız gerekir. Bu durumda eller omuz seviyesinin biraz altında olmalıdır. Bundan sonra, vücudun öne doğru eğilmesi için 1 sığ adım geri atın. Bundan sonra hafif vücut dönüşleri yapılmalıdır.
- Omuzlar. Dirsekte bükülen kol yatay bir seviyeye yükseltilmelidir. Bu pozisyonda, aynı adı taşıyan uzvun eli, karşı omuz tarafından geri çekilmelidir. Yani, eğer sağ el kaldırılırsa, o zaman el sol omuz düzleminin ötesine geri çekilmelidir.
- Uyluğun önü... Dizden bükülen bacak geriye çekilir.
- Göğüs kasları. Omuz hizasında uzatılmış kol yatay çubuk sehpasına dayanır ve üzerine sabitlenir. Bundan sonra, vücudun ters yönde hafifçe dönmesi gerekir.
Etkisi ne zaman beklenmeli
Yatay çubuktaki pull-up'lar için elastik bantlar, eğitimden görünür sonuçlar elde etme süresini önemli ölçüde azaltamaz. Bununla birlikte, kullanımları sayesinde, acemi sporcular bile 2-3 aylık düzenli egzersizden sonra önemli sonuçlar elde edebilirler.
Ring bantları, antrenmanlarından sonuç almak isteyenler için sahip olunması gereken bir spor ekipmanıdır. Aynı zamanda, fiziksel uygunluk seviyesi veya vücut kondisyonu önemli değildir.Yatay çubuktaki pull-up'lar için elastik bantlar, hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller için eğitim sürecini önemli ölçüde çeşitlendirebilir.
Makale tasarımı: Vladimir Büyük
Yatay çubuktaki egzersizler hakkında video
Lastik halkalarla nasıl antrenman yapılır: