Gergin pektoral kaslar sadece kadın vücudunun genel dayanıklılığını ve gücünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda kızın dekolte bölgesinin görünümünü görsel olarak iyileştirir. Bu alan hem evde hem de özel donanımlı bir spor salonunda eğitilebilir.
Temel göğüs egzersizlerini gerçekleştirmek için kullanılan teknikleri anlamak, sporcunun yaralanma riskini en aza indirirken egzersizi daha etkili hale getirecektir.
Evde performans için kompleks
Göğüs kasları için eğitim, gerçekleştirileceği koşullar, sporcunun fiziksel uygunluğu ve standart yüklere bir dizi kontrendikasyona neden olabilecek hastalıkların varlığı dikkate alınarak tasarlanmalıdır.
Avuç içlerini sıkmak
Egzersizi yapmadan önce, üst vücut kaslarını ısıtarak daha fazla strese hazırlamanız önerilir.
Bunu yapmak için yapmanız gerekenler:
- sağa ve sola dönüşümlü olarak kafa dönüşü;
- baş sağ-sol-ön-arkaya doğru eğim;
- omuz eklemlerinin dönmesi;
- ellerini salla;
- düz kolların dairesel dönüşü;
- vücut eğimleri;
- sola ve sağa döner.
Kan dolaşımı hızlandıktan ve metabolik süreçler kasları güçlendirmek için gereken hıza ulaştıktan sonra, sporcu "Önünüzdeki avuç içlerini sıkıştırarak" egzersize başlayabilir.
Talimatlar:
- Kendinizi dikey olarak konumlandırın; omurgadaki deformitelerden kaçınmak.
- Avuç içlerinizi bir araya getirerek üst uzuvlarınızı öne doğru uzatın. Ellerin yere paralel düz bir çizgi oluşturması için dirsek eklemlerini farklı yönlere yayın.
- Bunun için azami çaba göstererek avuçlarınızı sıkın. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Rahatlayın, ancak ellerinizi başlangıç pozisyonunda bırakın.
- Ders şemasında belirtilen sayıda (tercihen en az 15 kez) paragraf 2-4'ü tekrarlayın.
Duvar desteği
Egzersiz sadece kadınların ellerinin gücünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda üst bedenin çok daha belirgin ve daha ince olmasını sağlar. Yükün maksimum sonuç vermesi için, genel olarak kabul edilen eylem sırasını kesinlikle takip etmeniz önerilir.
Onlar:
- 1 m mesafede duvara bakacak şekilde dik durun; omurgada sapma oluşumundan kaçınmak; torasik bölge hafifçe öne doğru hareket eder.
- Avuç içlerinin iç yüzeylerini göğsün karşısındaki duvara yerleştirin.
- Vücut ağırlığının büyük kısmını üst uzuvlara aktararak bir adım geri atın.
- Kollarınızı bükün, seçilen desteğe yaklaşın.
- Durmadan, yavaş bir tempoyu koruyarak kollarınızı düzeltin, böylece orijinal pozisyonunu alın.
Ellerin üzerinde yürümek
Bu egzersiz, fiziksel durumu iyi olan insanlar içindir. El üzerinde yürümek, koordinasyonun gelişmesine, kas korsesinin güçlenmesine ve üst ekstremitelerde deri altı yağların yakılmasına olumlu etki eder.
Talimatlar:
- Zemin gibi destekleyici bir yüzeye uzanın. Sporcunun toplam vücut ağırlığını göğsün altında yerde bulunan düz üst uzuvlar arasına ve bacakları ayak parmaklarının üzerine yerleştirin. Omurgada hiçbir sapma olmamalıdır.
- Alternatif olarak ellerinizi yeniden düzenleyerek ilerleyin.
- Kollarınızı bükün ve kendinizi yere indirin.
- Durmadan başlangıç pozisyonunu alın.
- Ters yönde hareket ederek 2. adımı tekrarlayın.
- Yerden şınav yapın.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.Yoga egzersizleri
Geleneksel yoga uygulamaları ile pektoral eğitim yapılabilir. Solunum sıklığınızı kontrol ederek yavaşça yapılmalıdır. Ani hareketler burkulmaların ortaya çıkmasına neden olur ve ayrıca sporcunun morluklar, yaralanmalar ve yırtılmalara neden olur.
En etkili yoga egzersizleri:
| Poz adı | Yürütme tekniği |
| "Savaşçı" dur | 1. Bacaklarınızı düz bir çizgi oluşturacak şekilde birbirinden olabildiğince geniş açın. 2. Sol ayağı yana çevirin ve sağ ayağı içe doğru çevirin. Yavaşça nefes verin, ardından sol bacağınızı dizinizden hafifçe bükün. Sağ bacak düz kalır. 3. Ellerinizi yukarı kaldırın ve omuz çizgisiyle düz bir çizgi oluşturacak şekilde yanlara koyun. 4. Sola bakın. 5. Başlangıç pozisyonunu alın. 6. Aynaya yönelik hareketler gerçekleştirerek 2-5 arasındaki adımları tekrarlayın. |
| "Kobra" pozu | 1. Karnınızın üzerine sabit bir destek yüzeyine oturun. Ellerin iç tarafını sternuma yakın bir desteğe yerleştirin. Alt uzuvları bükmeyin, tüm vücudun kaslarını germeyin. 2. Ekshalasyonda, vücut ağırlığını yerdeki ellere aktarın ve gövdeyi yerden kaldırın. 3. Sarsmadan başlangıç pozisyonunu alın. |
| Deve Duruşu | 1. Bacaklarınızı yan yana koyarak dizlerinizin üzerinde bir pozisyon alın. 2. Yavaşça geriye doğru bükün ve ayak parmaklarınızla topuklarınıza dokunun. 3. Bu pozisyondayken göğüs kaslarının gerildiğini ve kaburgaların genişlediğini hissetmek önemlidir. Kafanı yere çek. 4. 40 saniye sonra sırtınızı düzeltin ve yavaşça başlangıç pozisyonunu alın. |
Spor dersleri
Göğüs kasları spor salonunda olabildiğince çabuk pompalanabilir. Çeşitli ek ağırlıklarla egzersiz, hedef bölgeye yoğun bir kan akışını teşvik eder ve bu da yerel kas kazancı sürecini önemli ölçüde hızlandırır. En yaygın kullanılan ekipman, halter, top (veya fitball) ve lastik halkadır.
Halter
Profesyonel bir spor eğitmeni gözetiminde halter egzersizleri önerilir. Uzman, yalnızca spor ekipmanının çalışma ağırlığını doğru bir şekilde seçmekle kalmayacak, aynı zamanda sporcunun yükleri gerçekleştirme tekniğine uygunluğunu da kontrol edecektir.
En etkili halter egzersizleri:
| Yükleme adı | Yürütme yöntemi |
| Bir bankta bulunan geniş bir kavrama ile basın | 1. Gövdeyi yatay bir sehpa üzerine sabitleyin. Sırt, destek yüzeyine doğru bastırılmalıdır. 2. Üst uzuvları birbirinden ayırarak halterin üzerine yerleştirin. 3. Halteri solar pleksusa yaklaştırarak üst uzuvları yavaşça bükün. 4. Göğsünüze spor malzemeleri ile dokunduktan sonra, hızlı bir hareketle ellerinizi orijinal pozisyonuna "sıkın". |
| Geri düz kollar | 1. Yatay banktan uzağa doğru çömelin. Elinizde, çubuğu çalışma ağırlığı ile sabitleyin. 2. Gövdenizin bir kısmını (boyundan omuz bıçaklarına kadar) desteğin üzerine yerleştirerek sırtınızı sehpaya yaslayın. Topukları destekten koparmayın. Halter ile üst uzuvlarınızı göğsünüzün üzerine uzatın. 3. Üst uzuvları bükmeden başınızın arkasına alın. 4. Durmadan orijinal konumuna geri dönün. |
| Incline Bench Press | 1. Eğimli bir bankta yarı yatay bir pozisyon alın. Boynu, gerekli sayıda metal krep ile fırçalara yerleştirin. Sırtınızı destek yüzeyine getirin, ayaklarınızı yere koyun. 2. Kollarınızı uzatın ve halteri göğsünüzün üzerine yerleştirin. 3.Ağırlığı köprücük kemiğine yaklaştırarak üst uzuvları yavaşça bükün. 4. En alçak noktada 2-3 saniye oyalandıktan sonra kollarınızı hızla düzleştirerek başlangıç pozisyonunu alın. |
Bir top ile
Spor salonunda pektoral egzersizler de fitball kullanılarak yapılabilir. Bu durumda bir sporcu için etkili antrenman yapmanın tek kuralı, boyuna uyan ve çap olarak inşa edilen bir top seçmektir.
| İsim | Yürütme yöntemi |
| Fitball bukleler | 1. Yarı yatay bir pozisyon alın. Fırçaları birbirine paralel olarak fitball üzerine yerleştirin. Alt uzuvları ayak parmaklarına koyun, mideyi içeri çekin. Mümkün olduğunca tüm vücut kaslarını sıkın. 2. Jimnastik topundaki orijinal pozisyonlarını değiştirmeden kolları yavaşça bükün. 3. Fitball'a göğsünüzle dokunarak, üst uzuvlarınızı gerin ve PI'ye geri dönün. |
| Diz çökmüş pozisyondan topa odaklanın | 1. Mermiye bakacak şekilde dizleriniz üzerine çökün. Alt uzuvları 15 cm uzağa hareket ettirin, ellerinizi fitball'a sabitleyin, göğsünüzle spor ekipmanına dokunun. 2. Kendinizi hızla fitball'dan uzaklaştırarak kollarınızı düzeltin. 3. Durmadan yükseldikten sonra kollarınızı tekrar bükerek PI'ye düşürün. |
| Topu oturma pozisyonundan sıkmak | 1. Bankta oturun; sırtınızı bir bankta yaslayın; fitball'u yatay olarak tutarak ellerinize sabitleyin. 2. Nefes verirken lastik topu kuvvetlice sıkın. 3. Teneffüs ederken, topun kendi kendine orijinal konumuna dönmesine izin vererek ellerin tutuşunu hafifçe gevşetin. Bu egzersiz sırasında, destek yüzeyi olarak sırtı olmayan bir bankın alınması tavsiye edilmez. Bu, kaslarda ek gerilim yaratacak ve böylece pektoral kasların dar odaklanmış çalışmasını dağıtacaktır. |
Lastik halkalı
Göğüs kaslarını pompalamak için lastik bir halka seçerken, direnç göstergesine dikkat etmeniz önerilir. Söz konusu spor cihazı ile egzersizlerin ilk performansı için, deforme olması kolay minimum yoğunluğa sahip bir döngü seçmek gerekir.
Diğer spor ekipmanlarıyla yapılan antrenmanda olduğu gibi yükü kademeli olarak artırmak gerekir.
| İsim | Yürütme yöntemi |
| Ellerinde elastik bant ile yerden şınav | 1. Lastiği açmadan elinizle çekin ve sırtınıza doğru uzatın. Döngünün uçları ellerde sabitlenmiştir. 2. Yüz üstü yere yatın; Avuç içlerinizle elastikin uçlarına bastırın. Vücuttaki kaslar gergin olmalıdır. 3. Ellerin pozisyonunu değiştirdikten sonra göğüs ile destek yüzeyine dokunun. Bakış yere sabitlenmelidir. 4. Durmadan, lastik ilmeğin direncini aşmadan, SP'ye geri dönün. |
| Düz kolların yetiştirilmesi | Bu egzersiz 2 lastik halka gerektirir. 1. Çömelme için kullanılan rafın dış kenarlarındaki halkaların uçlarını bağlayın. 2. Elastik bantların serbest uçlarını elinizde tutun. 3. Kollarınızı düzeltin ve önünüzde düz hareket edin. 4. Lastik halkaların çekişini yavaşça tutarak üst uzuvları sağa ve sola doğru açın. 5. Durmadan ellerinizi yavaşça bir araya getirerek PI'ye getirin. |
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.Şınav
Komplekste çeşitli şınav varyasyonları dahil edilmeden, gerçekleştirildiği koşullardan bağımsız olarak göğüs kasları için eğitim imkansızdır. Göğüs kaslarını pompalamak için normal yük için çeşitli alternatif seçenekler nedeniyle, farklı fiziksel uygunluktaki insanlar şınav yapabileceklerdir.
| İsim | Yürütme yöntemi |
| Kolları dizlerden bükmek | 1. Sabit bir destek üzerine uzanın. 2. Sporcunun ağırlığını kollar ve dizler arasında paylaştırın. Yere bak. Tüm vücudun kasları maksimum düzeyde gergin olmalıdır. 3. Nefes verirken ellerinizin pozisyonunu değiştirin ve göğsünüzle destek yüzeyine dokunun. 4. Durmadan ellerinizi yavaşça "sıkın" ve PI'yi alın. |
| Düzensiz çubuklardaki düşüşler | 1. Spor ekipmanları arasında dikey olarak konumlanın.Sağ ve sol bacakları sırasıyla sağ ve soldaki düzensiz çubuklara yerleştirin. 2. Bacaklarınızı destek yüzeyinden kaldırarak kollarınızı düzeltin. 3. Bacaklarınızı bükün, birbirinizi çaprazlayın ve sıkın. 4. Ellerin pozisyonunu yavaşça değiştirin ve dirsek ekleminde dik açı oluşana kadar aşağı inin. 5. Durmadan PI'yi alın. |
| Geniş kol şınavları | Yerden şınav tekniği, dizlerden şınav yapma şemasına benzer. Tek fark, başlangıç konumunda. Bu durumda gerekli: 1. Sabit bir destek üzerine uzanın. 2. Vücut ağırlığını omuzlar arasındaki mesafeden 10 cm daha geniş olacak şekilde eller ile ayak parmaklarına sabitlenmiş bacaklar arasında paylaştırın. |
| Plyometric şınav | Plyometrik şınavlar ile benzer yükler arasındaki fark, egzersizi hızlı bir şekilde gerçekleştirme ve orijinal pozisyona dönmek için "patlayıcı" kuvvet uygulama ihtiyacında yatmaktadır. Bu durumda başlangıç pozisyonu herhangi bir şey olabilir: diz çökme, fitball veya yatay bir bankta dinlenme vb. |
| Derin şınav | Derin şınav çekmek için destek noktaları olarak küçük tepeler seçmek gerekir. Yerde 2 sıra, 2 sandalye veya 2 kitap olabilir. |
Dambıl ile
Doğru çalışma ağırlığını seçerek, evde veya spor salonunda 3-4 hafta düzenli egzersiz yaparak göğüs kaslarınızı etkili bir şekilde güçlendirebilirsiniz. Kızlar için bir spor ekipmanının optimum ağırlığı 7-10 kg'dır.
| İsim | Yürütme yöntemi |
| Yatay bir bankta yatan halter "döşeme" | 1. PI'yi yatay bir bankta uzanırken alın. Elinize çalışma ağırlığı dambılları alın. Sırt sehpaya yaslanmalı ve ayaklar yere konulmalıdır. 2. Ekshalasyon ile eş zamanlı olarak üst uzuvları yanlara doğru açın ve dirsek ekleminde bükün. 3. Üst uzuvlardan ve göğsünden oluşan düz bir çizgi oluşturduktan sonra, üst uzuvları durdurmadan düzeltin ve getirin, böylece orijinal pozisyonunu alın. |
| Kenara çekmek | 1. Kendinizi yatay olarak konumlandırın, destek olarak bir bank seçin (yerde yatarsanız bu egzersiz işe yaramaz). 2. İki elinizle çalışma kütlesinden 1 dambıl tutun. Ellerinizi spor malzemeleri doğrudan yüzünüze gelecek şekilde yerleştirin. 3. Ekshalasyonla eş zamanlı olarak kollarınızı hafifçe bükün ve bacaklarınızın üst kısımları yere göre paralel bir pozisyon alana kadar dambılları başınızın arkasına alın. 4. Durmadan orijinal konumuna geri dönün. |
| Düz kolların dikey pozisyondan indirgenmesi | 1. Ayakta durun. Ağırlıkları elinize alın. Bacaklarınızı omuzlar arasındaki mesafeye eşit bir mesafeye koyun, göğüs omurgasında hafif bir sapma yapın. 2. Eller, zemine göre bir paralel oluşana kadar bükülmeden yanlara doğru hareket eder. 3. Ekshalasyonla eş zamanlı olarak, vücudun gerçek pozisyonunu değiştirmeden üst uzuvları, halterler doğrudan atletin göğsünün önünde olacak şekilde getirin. 4. Bu pozisyonda 3-5 saniye tutun. 5. Başlangıç pozisyonuna dönerek kollarınızı açın. |
Eğitim programı
Eğitim yerine bakılmaksızın göğüs kaslarını pompalamak için eğitim planı, belirli bir kızın gerçek sağlığı hakkında fikir sahibi olan deneyimli bir fitness eğitmeni tarafından hazırlanmalıdır.
Bir uzmanın hizmetlerini temel olarak kullanmak için finansal bir fırsat yoksa, bağımsız olarak bir ders programı hazırladığınızda, aşağıdaki seçenekleri kullanabilirsiniz. Sporla ilgili herhangi bir kısıtlaması olmayan 40 yaş altı sporcular için tasarlanmıştır.
Spor salonunda:
- Koşu bandı (veya diğer kardiyo) seansı - 15 dk.
- Yatay konumdan ağırlıkların seyreltilmesi - 4 set 10 tekrar (4 * 10).
- Halter ağız kavgası - 3 * 20.
- Dikey pozisyondan ağırlıklarla düz kolların azaltılması - 2 * 35.
- Göğüsten dambıl presi - 4 * 15.
- Egzersiz bisikleti (veya diğer kardiyo) - 20 dak.
Evde:
- Yüksek kalça kaldırma ile koşu - 5 dk.
- Yerden şınav (klasik veya dizlerden) - 4 * 15.
- Duvar desteği - 3 * 20.
- Tam önünüzde avuç içlerini sıkmak - 3 * 40 sn.
- Yogadan "Savaşçı" dur - 3 * 15.
- "Deve" - 3 * 15.
- Ellerde yürüme - 2 dak.
- İp atlama ipi - 7-10 dakika (tam süre, belirli bir sporcunun fiziksel uygunluğuna göre belirlenir).
Başarılı bir pektoral egzersiz, yükte kademeli bir artış içermelidir. Aksi takdirde, vücut belirli bir egzersiz yoğunluğuna alıştıkça, egzersizin etkinliği hızla azalacaktır.
Bundan kaçınmak için, derslere başlamadan önce, en iyi profesyonel bir fitness eğitmeni ile birlikte derlenen kompleksi dikkatlice düşünmelisiniz.
Makale tasarımı:Lozinsky Oleg
Bir kız için göğüs kasları eğitimi hakkında video
Kadın göğüslerini eğitmenin özellikleri: