Bir halter, halter, ayakta, oturma ile Fransız tezgah presi. Yürütme tekniği

Kolların kaslarını pompalamak için çeşitli egzersizler vardır. Basit ama etkili bir Fransız bench press. Yüzüstü pozisyonda, oturarak ve ayakta, halter veya halter kullanılarak yapılır. Eğitime başlamadan önce, bu egzersizin özelliklerini ve tekniğini öğrenmelisiniz.

Hangi kaslar söz konusudur?

Fransız basını, ellere güzel, kabartmalı bir şekil vermek... Bunu yaparken, omuzun arka uzunluğu boyunca yer alan ve kolun toplam kas hacminin% 70'ini oluşturan triseps pompalanır.

Egzersizin gerçekleştirilme yöntemine (ayakta durma, oturma, uzanma) ve çeşitli spor ekipmanlarının kullanımına bağlı olarak, triceps başlarında (medial, uzun, lateral) farklı bir yük seviyesi vardır.

Ayrıca eğitime dahil olanlar:

• Göğüs kasları.
• Omuz ve önkol kasları (lats, deltoid, tırtıklı, paralelkenar).
• Dirsek eklemi.
• Bilekler.
• Trapez.

Egzersiz sırasında vücut sıkıca sabitlenmezse karın kasları da çalışabilir. Vücudunuzu düz tutun. Alt sırttaki sapma, merminin büyük bir ağırlığını gösterir.

Avantajları nelerdir?

Halter ile Fransız tezgah presi, çeşitli faydaları olan klasik bir egzersizdir:

• omuz eklemini güçlendirmek;
• derin çalışması nedeniyle triceps kaslarının düzgün büyümesi;
• kollarda kas kütlesinde artış;
• kol kasları gerilir - sarkma ortadan kalkar;
• ellerin esnekliğini ve işlevselliğini geliştirir;
• ellerin gücü artar, bu özellikle çeşitli sporları uygularken (örneğin, yüzme, tenis, basketbol);
• kollara ve omuzlara rahatlama sağlar.
• Kızlar ve kadınlar için önemli olan pektoral kaslar söz konusudur.

Tüm faydalarına rağmen, Fransız basını dirsek hastalığı olan kişiler için tavsiye edilmiyor.

Ağırlık nasıl bulunur?

Egzersizlerinizin ilerlemesini görmek için doğru çalışma ağırlığını seçmek önemlidir. Bu değer, her kişi için ayrı ayrı hesaplanır. Örneğin, yeni başlayanların ilk 2 hafta boyunca minimum ağırlıkla veya hiç ağırlık olmadan çalışmaları önerilir (boş bir çubuk veya minimum ağırlık ile halter kullanın).

İlk aşamada, uygulama tekniğini hatırlamak ve bilemek ve hangi kas gruplarının dahil olduğunu hissetmek önemlidir. Daha sonra ağırlık kademeli olarak artırılabilir. Bir egzersiz için doğru ağırlığı belirlemenin en etkili yolu, uygulamalı bir yöntemdir.

Örneğin, bara ben basarken erkekler için ortalama 40 kg olan ağırlığı alıp 10 tekrar yapmaya çalışmalısınız. Egzersizi yapmayı reddeden kas daha erken geldiyse (10 tekrardan daha az yapıldı), o zaman bu çalışma ağırlığı olacaktır.

Bu ağırlıkla 10 baskı yapmayı başardıysanız, ağırlığı 5-10 kg artırmanız gerekir. Bu manipülasyon, kas yetmezliği oluşana kadar yapılır. Belirlenen çalışma ağırlığı ile gerekli sayıda tekrar gerçekleştirmek mümkün olduğunda, kasların büyümesi ve istenen rahatlamayı elde etmesi için yükü arttırmak gerekir.

Çalışma ağırlığını belirlemek için özel çevrimiçi hizmetleri de kullanabilirsiniz - bunlara gerekli parametreleri girmelisiniz.Ancak bu yöntem, bireysel özellikleri dikkate almadan bir kişinin genel fiziksel parametrelerine dayalı bir hesaplama yapar.

Yürütme seçenekleri

Fransız basını için seçeneklerin her birinin kendine özgü özellikleri ve teknikleri vardır. Bazı yöntemler sadece kaslarını iyi durumda tutmak isteyenler için, bazıları ise profesyonel sporcular için uygundur.

Halter

Fransız halter tezgahı presi düz veya kavisli bir çubukla gerçekleştirilir. İkinci seçenekte ise triceps kaslarına daha fazla yük gidecektir.

Uygulama tekniği aşağıdaki aşamaları içerir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: yatay bir bankta uzanın ve ayaklarınızı sıkıca yere dayayın. Eller düzeltilmelidir (yere dik olmalıdır). Bundan sonra, partner halteri teslim etmelidir. Sınıflar salonun dışında yapılırsa, egzersiz bağımsız olarak yerde yatarak yapılabilir. Çubuğun yukarıdan dar bir tutuşla kavranması gerekir. Başparmaklar arasındaki mesafe 15-25 cm olmalıdır.
2. Daha sonra, çubuğu yukarı kaldırmalı, kollarınızı tamamen düzleştirmeli ve çubuğu biraz başınızın arkasında olacak şekilde geri almalısınız.
3. O zaman derin bir nefes almalı, nefesini tutmalı ve omuzlarınızı hareket ettirmeden kollarınızı dirseklerden yavaşça bükmeli ve barı tepeye indirmelisiniz. Egzersizin en alt noktasındaki açı (dirsekte) 90 olmalıdır ⁰.
4. Ayrıca, durmadan, hareket yönünü hızla değiştirmeli ve kollarınızı dirsek ekleminde düzleştirerek çubuğu orijinal konumuna geri getirmelisiniz. Kollar tamamen düzeldikten sonra 2-3 saniye oyalanmalı, nefes vermeli ve ek olarak triseps kaslarını germelisiniz.

Egzersiz sırasında dirseklerin yanlara doğru sarkmaması ve kolların üst kısmının hareketsiz olması gerekir. Bench press dirsek eklemlerine çok fazla baskı uygular ve bu da yaralanmaya neden olabilir.

Bu tür egzersiz varyasyonları:

• Cn yükseltmeİnka bankları 15-30 derece yükseliyor. - bu pozisyondadirseğinizi yüklemeden direk başınızın arkasına düşecektir.
• Ders sırasında, omuzu dik tutmayın, ancak başa biraz daha yakın eğin - bu pozisyonu sabitlerken, uzun triseps demeti omuz eklemini değil maksimum yükü alacaktır.
• Çubuğu indirirken, omuzu sert bir şekilde sabitleyemezsiniz, ancak hareket halinde kalmasına izin verebilirsiniz. Ana şey, halteri alçaltmak değil, aksi takdirde alt sırtın sabitlenmesi kaybolacaktır.

Yere oturarak tezgah kullanmadan bench press yapabilirsiniz. Bu seçenek ev antrenmanları için mükemmeldir - rahatlık için sadece bir halter ve arkada bir spor mindere ihtiyacınız vardır.

Ders aşağıdaki adımları içerir:

1. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, sırtınızı sıkıca yere bastırın.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, halteri düz, dar bir tutuşla alın ve yukarı kaldırın, kollarınızı tamamen düzleştirin - göğsünüzün üzerinde olmalıdır.
3. Halteri başınızın arkasına indirin, kısa bir ara verin ve ardından mermiyi orijinal konumuna geri getirin.

Bir fitball kullanarak egzersizi evde zorlaştırabilirsiniz. Sadece bu versiyonda, çubuk başın arkasına değil alına doğru indirilmelidir.

Dambıl ile

Dambıl ile antrenman yaparken, triceps üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarmanıza izin veren eylemsizlik kuvveti yoktur. Ek olarak, egzersiz dirsek kasını içerir. Maksimum verimlilik için doğru ağırlığı seçmeniz gerekir. Kadınlar için en uygun gösterge 5-15 kg ve erkekler için - iki kat fazla.

Ayrıca, dambıl eğitiminin birçok avantajı vardır:

• Egzersiz sırasında eklemler doğal bir pozisyonda olduğundan, bench press halter kullanmaktan daha az travmatiktir.
• Hem acemi sporcular hem de profesyoneller için uygundur (yalnızca ağırlığı doğru seçmek ve düzenlemek önemlidir).
• Hareket aralığı artar.
• Yük, tek tek bölümlerine değil, tamamen kasın tamamına gider.

Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, halterler paralel olacak şekilde tutulmalıdır.

Eğitim tekniği aşağıdaki gibidir:

1. 2 dambıl almanız, onları bir gözleme ile geri ve ikincisi sırasıyla ileriye çevirmeniz gerekir. Bu durumda eller birbirine avuç içi ile yöneltilmelidir.
2. Başınızın üzerinde dambıl ile düz kolları kaldırın. Omuzdan 90 derecelik zemine bir açı oluşturmak gerekir ⁰.
3. Ayrıca nefes alırken kollar dirseklerden bükülmeli (omuz hareketsiz kalmalıdır) ve dambıl başın arkasına yerleştirilmelidir.
4. Nefes verirken ağırlığı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Eğitim sırasındaki yük sadece trisepse gitmelidir. Düzenli egzersizle kişi hangi kasın kullanıldığını hissedebilecektir.

EZ klavye

Egzersiz, sırtın alt kısmını sabitlemek ve vücudu sallamaktan kaçınmak için en iyi küçük sırtlı bir bankta yapılır. Bu derste ana yük lateral ve uzun triseps demeti üzerindedir.

Eğitim aşağıdaki sırayla gerçekleştirilir:

1. Ellerinizi yukarıdan kıvrık boynun üzerine koyun. Bilekler, çubuğun kıvrımları boyunca tutulmalıdır.
2. Bir bankta oturun ve belinizi sıkıca sırtına doğru bastırın.
3. Soluma sırasında, çubuk başın arkasına indirilmelidir. Bükülme yerindeki omuzlar ve dirsekler hareket etmemelidir - sadece önkollar aşağı iner ve omuzlar başın yanında kalır.
4. Ekshalasyonda dirsekleri düzeltmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek gerekir.

Basarken, elin dönmemesi ve konumunu değiştirmemesi için dikkatli olunmalıdır. Kavisli bir merminin kullanılması, bilek üzerindeki baskıyı azaltır ve hasarı önler. Ayrıca, kavisli bir çubuk, normal bir halterle karşılaştırıldığında daha pratik ve daha rahattır. Presin doğru performansını bozmamak için oturma pozisyonunda bastırırken büyük bir ağırlık kullanılması tavsiye edilmez.

El presi

Bench press'in bu versiyonu hem yatarak hem de oturarak yapılabilir. Bu egzersiz sırasında kas tutulumunun özellikleri aşağıdaki tabloda sunulmuştur.

Tek elle baskı hem halter hem de halter kullanabilir.

Bir dambıl ile pres şu şekilde yapılır:

1. Elinize bir dambıl alın ve yukarı doğru kaldırın. Omuz, yürütme sırasında hareketsiz kalmalıdır.
2. Solunduğunda, mermi başın arkasına indirilmeli ve dirseği yana doğru götürmemeye çalışılmalıdır. Alt sırtı kullanmamak için antrenman sırasında karın kaslarının gerilmesi gerekir.
3. Ekshalasyonda el uzatılmalıdır.
4. İkinci el için egzersiz aynı şekilde yapılır.

İki elle yapılan egzersiz en iyi oturma pozisyonunda yapılır.

Bu gerektirir:

1. Bir bankta oturun ve belinizi sırtına yaslayın.
2. Eller alttaki dambıl kenarının altına yerleştirilir.
3. Dirsekleriniz başınıza mümkün olduğu kadar yakın olacak şekilde kollarınızı doğrudan başınızın üzerinde kaldırın.
4. İnhalasyon sırasında, halter başın arkasına indirilmelidir. Dirsekler ve omuzlar hareket etmemelidir.
5. Nefes verirken dambıl başınızın üzerine kaldırılmalıdır.

Crossover birimi

Simülatörün alt bloğuna takılı olan sap uzatılırken ön kol ve triseps kasları çalıştırılır. Tutamağın alnına indirildiği anda, trisepsin yan kısmından medial tutulur ve kol başın arkasına yerleştirildiğinde uzun olanı tutulur. Bu nedenle, bir çapraz geçişin kullanılması, direnç sırasında artan bir yüke maruz kaldığından triseplerin çalışmasını geliştirir.

Eğitim birkaç aşamada gerçekleştirilir:

1. Tezgahın üzerine uzanmak gerekiyor - simülatöre yakın taraflardan birine monte edildi.

   

2. Eller, omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstteki sapın üzerine yerleştirilmelidir.
3. Dirseklerinizi bir noktada sabitlerken kollarınızı dikey olarak kaldırın.
4. Ekshalasyonda, kolu alnına indirin ve bloğa direnerek tutun.
5. Solunduğunda kollarınızı düzeltmeniz gerekir.

Bench presinin bu versiyonunun eklemler için en güvenli olduğu unutulmamalıdır. Kas hacmindeki artışa değil, onlar tarafından rahatlama sağlanmasına katkıda bulunur. Bu, antrenmanınızı tamamlamak için harika bir egzersiz.

Başın arkasından dikilmek

Ayakta durma pozisyonunda eğitim, kolları dirsekte düzleştirerek triseps çalışmayı içerir. Ayrıca vücudun kasları da eğitilir. Benzer bir bench press ile karşılaştırıldığında, bu seçenek daha az güvenlidir çünkü dirsekler ve omuz kuşağı daha fazla stres altındadır.

Bu nedenle, yürütme için sürekli basın tavsiye edilmez:

• Acemi sporcular.
• Yaşlı sporcular.

Halter ile çalışırken şunları yapmalısınız:

1. Bacaklar omuz genişliğinde açık olmalı, omuzlar düzleştirilmeli ve pelvis geri çekilmelidir.
2. Çubuğu, dirsekler yukarı ve paralel olacak ve omuz ile zemin arasında dik bir açı oluşacak şekilde yükseltin.
3. Halteri başınızın arkasından mümkün olan maksimum seviyeye indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu durumda kollar tam olarak uzatılmamalıdır. Ayrıca, bu manipülasyonu gerçekleştirirken, vücut seviyesini korumak ve halterden sonra geriye yaslanmamak önemlidir.

Isınma olarak, ağırlıksız 10 bar egzersizi yapabilir ve ardından uygun ağırlığı ayarlayıp 3 set 10 tekrar gerçekleştirebilirsiniz. Stabiliteyi artırmak için bacaklar dizlerden hafifçe bükülebilir.

Omurga üzerindeki yükü en aza indirmek için, omuz bıçaklarının bir araya getirilmesi ve arkaya hafifçe kavis verilmesi önerilir. Dambıl bench press, uzun triseps egzersizi için en etkili egzersizlerden biridir.

Ana koşul, aşağıdaki yürütme tekniğini kesinlikle gözlemlemektir:

1. Öncelikle, her iki elinize de dambıl almanız, onları başınızın arkasına yönlendirmeniz ve dirseklerinizi bükmeniz gerekir (açı 45-50 olmalıdır. ⁰). Bacaklar omuz genişliğindedir.
2. Nefes alırken spor malzemeleri yükselir. Bu noktada kollar tam olarak uzatılmamalıdır.
3. Nefes verirken, halterler yavaşça aşağı indirilmeli ve orijinal konumuna geri döndürülmelidir.

Tek kol üzerinde bir yük ile antrenman yapmak için benzer bir model kullanılabilir. Rahat bir hareket aralığı seçebileceğiniz ve mümkün olduğunca doğru uygulama tekniğine konsantre olabileceğiniz için bu egzersiz yeni başlayanlar için uygundur.

Antrenman sırasında dambıl, yaralanmamak için sadece başın arkasında tutulmalı ve üzerinde tutulmamalıdır. Merminin hareketini izlemek de önemlidir - kesinlikle yukarı ve aşağı hareket etmelidir.

Verimlilik İpuçları

Fransız halter bench press, birkaç yönergeyi daha etkili hale getirmenize yardımcı olacaktır:

• Kol kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun. Banktan şınav veya düz olmayan çubuklarda olabilir.
• Solunum rejimini gözlemleyin - efor sırasında ekshalasyon ağızdan yapılır ve efor gerekmediğinde inhalasyon burundan yapılmalıdır. Kan basıncında keskin bir yükselmeyi önlemek için nefesinizi tutmanız önerilmez.
• Tüm hareketler, ani sarsıntılar ve acelecilik olmaksızın düzgün, ritmik olmalıdır.
• Spor salonunda egzersiz yaparken, doğru egzersiz tekniğinde ustalaşmak için bir eğitmenin yardımını kullanın.
• Optimal yaklaşım sayısı 3'tür ve 8'den 12'ye kadar egzersiz içermelidir.
• Sırt düz olmalı ve kürek kemikleri bir araya getirilmelidir. Ayrıca başın pozisyonunu da izlemelisiniz - servikal omurgadaki yükü azaltmak için düz tutulmalıdır.
• Göğüs düz tutulmalı ve omuzlar yuvarlak olmamalıdır.
• Tezgaha basarken, yükü artırmak için ayaklar tezgah üzerine yerleştirilebilir.
• Farklı bench press seçeneklerini birleştirmek size en fazla verimliliği sağlar.
• Uygun bar / dambıl ağırlığını seçin - çok fazla ekipman ağırlığı egzersizi doğru şekilde yapmanıza izin vermez ve ardından triseps üzerindeki yük önemli ölçüde azalır. Ayrıca, ağır ağırlık yaralanmaya neden olabilir.
• Eğitim sırasında eklem problemleri için özel korseler kullanılmalıdır. Ancak derslere başlamadan önce bir doktora danışmak daha iyidir.
• Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakmalı ve tıbbi yardım almalısınız. Hoş olmayan semptomları göz ardı etmek ciddi hastalıklara, örneğin bursitin gelişmesine (dirsek ekleminin iltihaplanması) yol açabilir.

Ana tavsiye, eğitimin düzenli olması gerektiğidir. Haftada en fazla 1 kez yapılması tavsiye edilir. Fransız presini uygulama tekniğini takip ederseniz, trisepsleri etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Klasik bench press'in hem halter hem de dambıl kullanarak diğer seçeneklerle (oturma, ayakta) birleştirilmesi önerilir. Bu, yükü çeşitlendirecek ve antrenmanı olabildiğince verimli hale getirecektir.

Fransız basını yapmakla ilgili video

Video egzersiz Fransız basın: