Yatay çubukta pull-up ve diğer egzersizlerde ustalaşan kızlar genellikle başarılarının bir tablosunu tutarlar. Ve bu kesinlikle haklı çünkü istatistikler analiz için en iyi materyaldir.
Yatay çubukta eğitimin faydaları
Yatay çubukta pratik yapmak isteyen herkesin derslere başlamadan önce bu eğitimlerin faydalarının neler olduğunu öğrenmesi gerekir:
- omurga kolonun boşaltılması;
- aynı anda birçok kas grubunu çalıştırmak;
- kendi bedeninize sahip olma tekniğinde ustalaşmak;
- uzayda oryantasyon eğitimi.
Yukarı çekmede hangi kaslar yer alır?
Doğru yapıldığında, harekete dahil olmayan kasları listelemek en kolayıdır.
En yüksek yüklere maruz kalan en büyük kas sistemleri:
- yamuk;
- deltoid;
- baklava biçimli;
- en geniş sırt;
- arka alt dişli;
- orta ve büyük gluteal;
- iç ve dış eğik karın;
- düz karın;
- enine;
- ön dişli;
- geniş sandık;
- pazı omuz;
- üç başlı omuz;
- omuz;
- brachioradial;
- parmakların ve ellerin fleksörleri;
- küçük ve büyük yuvarlak;
- elin ekstansörleri.
Ve bu sadece büyük ve ağır yüklü kasların bir listesi. Aslında vücuttaki tüm kaslar değişik derecelerde tutulur.
Çekme kontrendikasyonları
Çoğu zaman, bar üzerindeki egzersiz ve pull-up kavramları arasında bir karışıklık vardır. Bu nedenle, kontrendikasyonlar her zaman doğru bir şekilde belirlenmez.
Bazı hastalıklar için, çubuktaki pull-up'lar kategorik olarak kontrendikedir:
- intervertebral fıtık;
- disklerin çıkıntısı;
- II'nin üzerinde bir gelişim aşamasında skolyoz;
- akut bir biçimde ortaya çıkan tüm hastalıklar;
- el yaralanmaları;
- ateroskleroz;
- varisli damarlar.
Başka tıbbi durumlarınız varsa, egzersiz dikkatli yapılmalıdır.
Başlangıç hataları
Yatay çubuktaki açılır masa hemen hemen her tematik forumda yayınlanır. Onlara odaklanmak ve ilk kez eğitime başlamak, birçok kız birçok hata yapar.
Başlıca olanlar:
- kasıtlı olarak yanlış tekniklerin kullanılması;
- herhangi bir şekilde ve bir bedel karşılığında geri çekilmeye teşebbüs;
- egzersizi gerizekalı yapmak;
- bacakları bükmek ve çaprazlamak;
- yanlış ayarlanmış tutuş;
- sigortasız egzersiz yapmak.
Hatalar yaralanmaya, düşük egzersiz performansına ve başarılı değilse hayal kırıklığına yol açar. Çoğu zaman, çeşitli basitleştirilmiş teknikler sunulur.
Sıfırdan kızlar için yatay çubukta çekme tekniği
Dışa dönük sadeliğine rağmen, pull-up'lar teknik açıdan çok zor bir egzersizdir. İlk aşamada, eğitimin olabildiğince kolay hale getirilmesi ve benzer egzersizlerin kullanılması tavsiye edilir.
Bloklar
Pullup, çok daha kolay ve daha kolay çekildiği için popüler hale geldi. Ancak bunların yerini tamamen alamaz ve hazırlık çalışması olarak uygundur. Barı göğsün üst kısmına çekerek oturur pozisyonda gerçekleştirilir. Vücut sabit olmalıdır.
Destekten tek ayakla kalkış
Herhangi bir destekten bir itme veya iki bacak ile bir pull-up taklidi, egzersizin kesinlikle yararsız bir unsurudur. Bunun nedenleri, pull-up öğrenme bölümünde tartışılacaktır.
Ters çekme
Ters tutuşlu pull-up'lar çoğunlukla bisepsleri pompalamak için kullanılır. Klasik olanlardan çok daha kolaydır.
Bu nedenle daha yaygın kullanılmaktadır. Ana egzersiz için hazırlık çalışmaları için oldukça uygundurlar.
Turnike ile pull-up
Egzersizi ilk aşamada kolaylaştırmak için, halka şeklinde yapılmış özel bir lastik bant kullanabilirsiniz. İçine diz koyabilirsin. İkisini de aynı anda yerleştirmek daha uygunsa, bunu yapmak için dışarıdan yardıma ihtiyacınız vardır.
Kemerin uzunluğu, indirirken kolların tam olarak uzamasını sağlayacak şekilde ayrı ayrı seçilir.
Bir emniyet kemeri kullanımı, görevi basitleştirmenize ve doğal ağırlığınızla çalışmaya göre daha fazla kaldırma yapmanıza olanak tanır.
Ancak bazı dezavantajları da vardır:
- Kolların bardan kaldırılması durumunda, turnikede bacaklara dolanma tehlikesi vardır.
- Kayış kırılırsa veya bacak döngüden kayarsa, kollar üzerinde bir sarsıntı yükü oluşur.
- Doğru çekme tekniğini öğrenmenize izin vermiyor.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.Yukarı çekmeyi nasıl öğrenebilirim?
Kızların yaklaşık% 90'ı bara bir kez bile çıkamıyor.
Bu gerçek, aşağıdaki nedenlerle motive edilir:
- zayıf gelişmiş kaslar;
- yetersiz eğitim;
- kilolu.
Sorunun bu formülasyonu gerçeğe yalnızca kısmen karşılık gelir. Aslında kadın kasları erkeklerden daha hareketlidir ve vücut daha esnektir.
Pull-up'lar sadece güçten ziyade tüm kasların uyumlu bir şekilde gelişmesine ihtiyaç duyar. Bu nedenle, herhangi bir kıza ayağa kalkmayı öğretmek için yetkin bir eğitim formülasyonu yeterlidir.
Egzersizlerin hiçbiri sizi pull-up için hazırlayamaz.
Başarının anahtarı, her şeyden önce, başlangıçta doğru olan tekniktir. Bunun için, eğitimin tüm teknik yönü uygun programa dahil edilmelidir.
Farklı eğitim seviyeleri için eğitim programları: 30 günlük bir sınıf tablosu.
Yatay çubuktaki çekme masası, jimnastik aletlerinde antrenman için kurallar ve öneriler temelinde derlenmiştir. Temel olarak, her tablo her öğrenci kontenjanı ve her yaş grubu için derlenmiştir.
Sıfır seviye
Eğitime başladığınızda acele etmemeli ve hemen başarıya ulaşmaya çalışmalısınız. Doğru tekniğin tüm inceliklerini gözlemleyerek yavaş yavaş gitmelisiniz. En başında ve sonsuza kadar, yüksek bir çubukta çalışmanın potansiyel bir tehlike olduğunu hatırlamanız gerekir. Bu nedenle, özellikle ilk aşamada tüm eylemler sigortalı olarak gerçekleştirilir.
Aşama 0'ın ilk haftasının tüm detayları aşağıdaki tabloda gösterilmektedir:
| Egzersiz adı | Atlet eylemleri | Sigorta | Yaklaşımlar / Temsilciler |
| Bir mermiye atlayın, inin. | Yarım çömelme pozisyonundan (uzatılmış kollar öne ve arkaya yatırılır), zıplayın, eğilin ve enine direğe asın. Düzelt. Düz bacakları hafifçe kaldırarak ileri doğru sallayın. 3. salıncakta, bükülü iniş yapın. Yarı çömelmiş bir yere inin, bacaklar - omuz genişliğinde, düz kollar hafifçe ayrık, öne ve yukarı doğru gerilmiş. | 1 kişiyi sigortalıyorlar. Her ikisi de sporcuya dönük olarak yana doğru durur. Bir - karın yanından ve arkasından uzatılmış kollar, düşerken yakalamaya hazır.İkincisi, jumper'a müdahale etmeden, hafifçe lumbosakral bölgeye, ikincisi ise solar pleksus bölgesine bir avuç içi koyar. Atlarken vücudun konumunu düzeltir. # 1'den inerken eller kürek kemikleri ve göbek bölgesinde tutulur. 1 numara sigortalamaya devam ediyor. | 3/10 |
| Bu alıştırmada önce ustalaşılmalıdır. Yardım almadan mermiye doğru inişi ve güvenli bir şekilde inmeyi garanti eder. Performans özelliği: başlangıç pozisyonunda başınızı yukarı kaldırmayın ve üst direğe bakmayın. Zaten atlamada görülmüş olmalı. Saptırmayı, gövdenin çapraz çubuğun altından kayması gerekiyormuş gibi yapın. İnişten inerken, sapma, vücudun kaydığı bir yay şeklindedir ve topukların yörüngesini tekrarlar. | |||
| Klasik bir tutuşla iki elle asılı. | Baskının ardından asmayı düzeltin. Kolların doğru pozisyonu omuz genişliğindedir. Ellerinizi (özellikle ellerinizi) germeyin, aksi takdirde çabucak yorulurlar. Her yönde vücudun 5 katını yapın. Eğik aşağı atlama yapın. | İki geciktirici vardır. Eylemler önceki paragrafta açıklanmıştır. | 3/10 |
| Asistanlarla yukarı çekiyorum. | Asistanların yardımıyla askıdan yukarı çekin. Bacaklar düz, çoraplar çekilir. Hareket, hafif bir sapma ile sallanmadan. Vuruşun sonunda ellerinizi kaldırarak hareket ekleyin. Başınızı yukarı kaldırmayın ve çenenizi çapraz çubuğun üzerine atmayın (çapraz çubuk, düz bir kafa pozisyonu ile çene seviyesinin altında olmalıdır). Konumu düzeltin. Yavaş yavaş, küçük bir yay boyunca (topukların enine çubuğun çıkıntısından en fazla 10 cm sapması), asılı pozisyona indirin. | Geciktiriciler aynı konumdadır. Birincinin elleri belde, ikincisi uylukların ortasını kucaklıyor. Kaldırma sırasında, her ikisi de oyuncunun yumuşak bir hareketle yukarı çekmesine yardımcı olur. En üst noktada, eller serbest bırakılır ve indirilirken geciktirilir. | 3/5 |
| Yardımsız yukarı çekmek | Hareketi tamamlamak için çabalamayın. Sorunsuz, yavaş ve sarsmadan gerçekleştirin. Bunun, bir tekniği uygulama tekniğini uygulamak için bir hazırlık çalışması olduğu unutulmamalıdır. | Belayer birdir. Sökmeye özellikle dikkat edin. | Eğer mümkünse |
Bu program dikkate alınarak oluşturulan egzersiz masası, yeni başlayanların bir hafta sonra yatay çubuk üzerinde bağımsız olarak birkaç pull-up yapmasına izin verir. Doğru teknik uygulama ile bu zaten iyi bir sonuçtur.
Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için çaba sarf etmek gerekir, vücut gerildiğinde, bacaklar düz ve sıkıştırıldığında, çoraplar çekilir, basit bir nedenden ötürü: bir kızın orantılı gelişime ihtiyacı vardır, pompalı bir omuz kemeri ve sırt değil.
Bükülmüş bacaklar, yanlış kavrama ve teknik olarak yanlış performans ile egzersiz, bireysel kasları pompalamak için bir tekniğe dönüşür. Ve tam tersi - doğru yapılırsa, neredeyse tüm kas gruplarının orantılı eğitimi için bir araç görevi görür.
Ayrıca, aşağıdaki ders şemasını önerebilirsiniz:
| Bir hafta | Egzersiz yoğunluğu | Yorum Yap |
| ilk | 5 set 3 - 4 pull-up. | İlk yaklaşım 4 egzersizdir. Gerisi - her biri 3 egzersiz. |
| İkinci | 5 set 4-6 egzersiz | 6 egzersizle başlar. 4'e kadar. |
| üçüncü | 5 set 6 ila 8 tekrar. | İlk olarak, 8 tekrar, ardından - 6 |
| dördüncü | 5 tur 7-9 egzersiz. | İlk olarak 9 egzersiz yapılır. |
İlk kez 9 pull-up egzersizinde ustalaşan bir kız için bu mükemmel bir sonuç.
Erkekler için
Nüfusun erkek yarısı için yatay çubuktaki pull-up tablosu biraz farklı görünüyor. Aynı zamanda, birçok erkek rekor sayıda tekrar için çabalar ve teknik konusunda oldukça rahattır. Ve erkeklerin hedefleri tamamen farklı.
Ana hedef güç ve sağlık değil, kasları pompalamaktır. Bu onların ana hatasıdır: Kas kütlesini önemli hacimlerde yardımcı olmadan artırmak imkansızdır (bazıları yasadışı uyuşturucudur). Bu, uzun yıllara dayanan araştırma ve pratik deneyimlerle kanıtlanmıştır.
Sağlık için egzersiz yapan erkekler için eğitim programı ve orantılı bir rakam:
| Onyıl | Egzersiz yapmak | Açıklama |
| ben | 6 kez 9 - 11 şınav. | 11 alıştırma ile başlar. Azalan miktar ile. |
| II | 6 set 11 - 12 hareket. | Her egzersiz 12 hareketle başlar. 11'e kadar adımlarla azaltıldı. |
| III | 5 set 16 - 13 tekrar. | İlk yaklaşımda - 16 tekrar, bir sonraki aşamada - 13'e düşürülür. |
Kızlar için
Çubuktaki açılır masa her zaman bireysel programa karşılık gelmez. Kadın vücudu için pik yükler istenmeyen bir durumdur. Bu nedenle, eğitim her zaman dozlanmalıdır.
| Ayın haftası | Tekrarlar | Yorumlar |
| ben | Sınıflar 6 yaklaşımla yapılır. Her sette 3 - 4 pull-up bulunur. | İlk yaklaşım 4 egzersizdir. Gerisi - her biri 3 egzersiz. |
| II | 5 set 4-6 egzersiz | Her antrenman 6 egzersizle başlar. 4'e kadar adım adım azaltıldı. |
| III | Beş set 6-10 tekrar. | İlk yaklaşımda - 8 tekrar, sonra - her biri 6 |
| IY | 10 egzersizden 5 daire. | İlk olarak 10 egzersiz yapılır. |
Şişman insanlar için
Ayrı ayrı, fazla kilolu kişilerin pull-up yapma olasılığını da açıklamak gerekir. Normal ağırlık% 10'dan fazla aşılırsa, yukarı kaldırmanız önerilmez. Bu, yaralanma riskini artırır. Bu durumda tam teşekküllü sınıfların olasılığı için, obezite tedavisi görmeniz gerekir.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.Pull-up tekniğinizi geliştirmek için 8 egzersiz
Yatay çubuktaki yukarı çekme masası, belirtilen jimnastik egzersizinin klasik uygulamasıyla ilgili olarak derlenmiştir.
Salıncak
Sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında, başınızı ve bacaklarınızı yerden koparın.
Çocuk salıncağı şeklinde sallanın.
Asılı salıncak
Asılı konumda, orta amplitüdü ileri ve geri sallayın. Durduktan sonra, dönüş yönü yanlara doğrudur.
Sırt kas aktivasyonu
Asılı dururken, sallanmak yerine vücudun enerjik yön değiştirmelerini ileri geri yapın.
Bükülmüş kollarda asılı
Üç versiyonda gerçekleştirilir:
- doğrudan tutuş;
- tersine çevirmek;
- kavrama.
Mümkün olduğu kadar uzun süre statik bir egzersiz olarak yapılır.
Ağırlıkla bükülmüş kollarda asılı
Bir öncekiyle aynı, ancak dizlerinde bir sağlık topuyla yapıldı.
Yavaş olumsuz tekrarlar
Bükülmüş kollarda asılı pozisyondan, yavaşça uzatılmış kollara doğru indirin.
Havlu çekme
Çubuk yerine, üzerine atılan havluları veya ipleri tutun.
Yukarı çekmek - her zamanki gibi.
Nötr tutuş çekmeleri
Bu egzersiz sadece spor salonunda yapılabilir, çünkü omuz genişliğinde iki paralel bara ihtiyacınız vardır. Ya çömelme pozisyonundan paralel çubuklar üzerinde veya - dizleriniz üzerinde yapılmalıdır. Ekli tablolara göre yatay çubuk üzerinde yapılan pull-up ve diğer egzersizler en erişilebilir ve kullanışlı komplekslerden biridir.
Makale tasarımı:Lozinsky Oleg
Pull-up videosu
Bir kız için yatay bir çubuk nasıl yukarı çekilir: