Çekirdek kaslar. Nedir, nerede, kadınlar için egzersizler, nasıl pompalanır

Çekirdek kaslar, sporcunun vücudunun görünümünü ve formunu doğrudan etkileyen ana kas gruplarından biridir. Karın, sırt ve kalçada bulunurlar.

Lokalizasyonlarına bağlı olarak, kas korsesini düzgün bir şekilde çalıştırmak için gerçekleştirmenin gerekli olduğu açıktır. çok yönlü egzersizler bir egzersiz çerçevesinde, fitness eğitmeninin önerdiği tekniği sıkı bir şekilde gözlemleyerek.

Hangi kaslar çekirdeği oluşturur, nerede

Korteksin kasları, insan vücudunun orta kısmında, omurga ve kalça bölgelerinde bulunur. Kas grubunun bir kısmının yüzeyde (örneğin abs) yer almasına rağmen, çekirdek kaslar derin olarak sınıflandırılır.

Fitness eğitmenleri, vücuttaki kas aktivitesinin merkezi olarak resmen tanınan bu kas grubu olduğu için, yaşı ve fiziksel kondisyonu ne olursa olsun her sporcuya çekirdeği güçlendirmesini önerir.

Göbek üzerinde

Karın bölgesinde bulunan çekirdek kasları şunları içerir:

• rektus kasları peritonun medyan bölgesinde bulunur... Belirli bir kişinin midesinde "küplerin" varlığını veya yokluğunu doğrudan etkileyen kas sisteminin bu bölümünün durumudur;
• enine kas rektus kaslarının yanlarında bulunan kas demetleridir.

Arkada

Arkada bulunan çekirdek kaslar şunları içerir:

• arka ekstansörler (bu kaslar, bir sporcu çeşitli tiplerde çekiş yaptığında liderdir - ölü, ölü vb.);
• korakohumeral kas (biseps brachii başının altında bulunan düz bir kastır);
• infraspinatus kasları (kürek kemiği derinleşmesi bölgesinde bulunan üçgen, düz kas).

Kalçalarda

Alt ekstremitelerde ve kalçalarda bulunan yiyeceklerin kasları şunları içerir:

• kalçanın küçük ve orta kasları (gluteus maximus kasının altında bulunan derine ait kaslar);
• addüktör kaslar (bu grup, uyluğun iç yüzeyinde bulunan uzun, kısa ve büyük 3 tip kastan oluşur);
• uyluğun arkasındaki kaslar (bu grup uyluğun bisepsinden, semitendinosus kasından ve semimembranosus kaslarından oluşur).

Kas korsesinin zayıflığının sonuçları

Kas korsesinin zayıflığı ve genel olarak az gelişmişliği nedeniyle şunları yapabilir:

• kötü duruş. Çekirdek kasların yükün bir kısmını üstlenememesi nedeniyle vücut ağırlığı sadece omurga boyunca dağıtılır. Aşırı yük altında omurga bükülür, kişi kamburlaşmaya başlar, omuzlar farklı yüksekliklere kayabilir;

• dengeyi koruma yeteneğini kaybetmek;
• genel vücut esnekliğinde azalma;
• dolaşım, boşaltım, sindirim sistemleri ve ayrıca üreme organlarının sağlığının bozulması (korteksin kasları kadınlar için özellikle önemlidir);
• olumsuz yönde değişiklik, belirli bir kişinin görünüşü, özellikle de basma ve kalçalar (vücut daha gevşek hale gelir, kaslar zayıflar, cilt elastikiyeti kaybolur, selülit oluşabilir);
• bir veya daha fazla iç organın doğal yerlerinden yer değiştirmesi;
• güç, dayanıklılık göstergesinde azalma (bu faktör özellikle sadece fiziksel bir göstergeyle değil, aynı zamanda zıplamalar, vuruşlar yapmak veya plyometrik egzersizler yapmak için gerekli “patlayıcı” gücün varlığında da ilgilenen sporcular için önemlidir);
• omurganın sağlığının yanı sıra eklemler ve tendonların bozulması (bu, osteoporoz, osteokondroz vb. gibi ciddi hastalıkların erken gelişmesine yol açabilir).

Temel eğitimin avantajları

Çekirdek kaslar vücudun 3 bölgesinde bulunur, bu da bu bölgelerin güçlendirilmesinin çok çeşitli faydaları olacağı anlamına gelir:

• güçlü kaslar omurganın ve pelvik kemiğin stabilitesini koruyarak yaralanma riskini en aza indirir;
• iyi durumda olan çekirdek kasları, mümkün olan en kısa sürede dayanıklılık ve güç göstergelerini artırmaya izin verecektir (ortalama olarak, iyi fiziksel eğitim almamış kişiler, 5-8 haftalık düzenli eğitimde onları önemli ölçüde artırabilecektir);
• Sırt ve omuz kuşağı üzerindeki yükün doğru dağılımına katkıda bulunan güçlü bir kas korsesi, duruşun korunmasına yardımcı olacak ve ayrıca omurga hastalıkları geliştirme riskini önemli ölçüde azaltacaktır;
• Yerinden bağımsız olarak çekirdek kaslarını eğitmek, mevcut kas klemplerini ortadan kaldıracak ve yenilerinin ortaya çıkmasını önleyecektir.

Kas gücü nasıl test edilir

Temel bir kontrol birkaç adım içermelidir:

1. Gövdenin stabilitesini koruma yeteneğini test etmek. Bunu yapmak için, sporcunun karnı aşağıda olacak şekilde yerde yatması ve sırtına uzun bir jimnastik sopası veya normal bir PVC tüp yerleştirmesi gerekir. Üst ve alt uzuvlar, şınav çekmeden önce alınması önerilen başlangıç ​​pozisyonuna getirilmelidir. Derin bir nefes aldıktan sonra, nefes verirken kollarınızı bükmeli ve vücudunuzun hareketsiz kaldığından emin olurken kendinizi mümkün olduğunca yere indirmelisiniz (yeni sapmalar oluşmaz). Sopa pozisyonuna göre egzersizin ne kadar başarılı olduğunu kontrol etmelisiniz (eğer egzersiz başarılıysa, orijinal pozisyonunu korumalı ve sporcunun sırtına hareketsiz kalmalıdır).
2. Gövdenin statik pozisyonda olma yeteneğini test etmek. Bunu yapmak için, dönüşümlü olarak klasik ve yan tahtaları gerçekleştirmek için pozisyon almak gerekir (dönüşümlü olarak sağ ve sol taraflar zemine daha yakın yerleştirilmelidir). Sporcu, her kol için en az 60 saniye kollar ve ön kollar üzerinde düz bir çubukta ve yan çubukta 90 saniye ayakta durmayı başardıysa, kontrol tamamlanmış sayılabilir.
3. Vücut dinamik gücü testi... Böyle bir test, sporcunun bacaklarını yatay bir çubuk üzerinde asılı bir pozisyondan kaldırma ihtiyacını içerir. Kişi dizlerini göğüs bölgesine en az 5 kez kaldırabilmişse sonuç tatmin edici olarak kabul edilecektir. İdeal olarak, bacaklar ayaklarla bara dokunarak düz bir şekilde kaldırılmalıdır (sırasıyla kadınlar ve erkekler için en az 5-7 kez).

Kızlar ve kadınlar için genel eğitim önerileri

Çekirdek kaslar vücudun üç büyük bölgesinde bulunur, bu da onları kızlar ve kadınlar için spor yapmak için fitness eğitmenleri tarafından formüle edilen temel kurallara sıkı sıkıya uyarak eğitmenin önerildiği anlamına gelir.

Bunlar aşağıdaki kurallar:

• eğitimin ana bölümünden önce, bir ısınma kompleksi yapmak gerekiyorsüresi 5-7 dakikadan fazla olmamalıdır. Sporcunun herhangi bir kontrendikasyonu yoksa, kardiyo yüklerini ısınma olarak kullanmalıdır. Vücudu sadece daha fazla spor için hazırlamakla kalmayacak, aynı zamanda kardiyovasküler sistemin vücuda yeterince oksijen sağlayacağı ve sporcunun egzersiz sırasında dayanıklılığını artıracağı için kan akış hızını da artıracaklar;
• eğitimin ana bölümünden sonra sakinleşmeniz gerekiyor (kalp atış hızını eski haline getirmeye ve frekansı, solunum derinliğini ayarlamaya yardımcı olacaktır);
• spor sırasında, içme rejiminin gözlemlenmesi tavsiye edilir (aksi takdirde, bazen bayılmaya veya kan basıncında ani sıçramalara neden olan dehidrasyon meydana gelebilir);
• spor için zaman, vücudun özellikleri dikkate alınarak seçilmelidir - biyolojik ritimler (egzersiz süresinin eğitimin etkinliği üzerinde hiçbir etkisi yoktur).

Evde egzersiz

Çekirdeğin kasları sırt, alt ekstremite ve baskı bölgesinde bulunur, bu da onları uygun şekilde güçlendirmek için bir egzersiz çerçevesinde çeşitli yükler gerçekleştirmenin gerekli olduğu anlamına gelir.

Kalas

Planklar, çekirdek kasları güçlendirmede kızlar için en etkili egzersizlerden biridir.

Birkaç şekilde yapılabilir:

Bir kızın fiziksel zindeliği yoksa veya uzun bir aradan sonra derslere devam ederse, rafta geçirilen süre yarıya indirilebilir (göreceli kontrendikasyonların varlığında, barda durmak 15-20 saniyeden fazla olamaz).

Köprüler

Vücudun alt kısmında bulunan çekirdek kasları güçlendirmek için, fitness eğitmenleri Köprü egzersizi yapmayı önerir.

Aynı zamanda birkaç çeşidi vardır:

Muller kompleksi

Çekirdek kasları güçlendirmek için de uygulanabilen Müller kompleksi 10 basit egzersiz içerir:

1. Alternatif öne bacak yükselir (maksimum yüksekliğe).
2. Alternatif taraf yükselir (maksimum yüksekliğe).
3. Alternatif bacak geri kalkar (maksimum yüksekliğe).
4. Topukların zıt yönlerde yetiştirilmesi. Ayakta dururken bu egzersizi yaparken, ayaklar birbirinden maksimum mesafeye yerleştirilmelidir.
5. Ağız kavgası. Bu egzersizi yaparken, ellerinizi yavaşça önünüze göğüs hizasında getirmeniz (eller kasılmış olmalıdır), ardından derin bir çömelme yapmanız ve ardından inhalasyon ile başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz önerilir.
6. Düz bacakların dönüşümlü olarak kaçırılması (ayağı yerden kaldırmadan). Egzersiz ayakta yapılırken, ayaklar birbirine minimum mesafede paralel olarak yerleştirilmelidir.
7. Vücut öne doğru eğilir. Bu egzersizi yaparken gövdenizi düz tutun.
8. Vücudun geri eğilmesi. Bu egzersizi yaparken gövdenizi düz tutun.
9. Gövdenin dönüşü. Egzersizi yaparken, ayaklar içe doğru döndürülerek birbirinden mümkün olduğunca uzağa yayılmalıdır.
10. Bükülmüş bacak ayakta durma pozisyonundan kaldırılır. Egzersizi yaparken, ayaklar omuz genişliğinde aralıklı konumlandırılmalıdır. Ekshalasyon ile diz göğüs bölgesine kaldırılmalı ve inhalasyonla orijinal konumuna indirilmelidir.

Spor salonunda egzersiz

Çekirdek kaslarınızı hem evde hem de spor salonunda güçlendirebilirsiniz.

Üst vücuttaki kasların alanını çalıştırmak için şunları kullanabilirsiniz:

• hiperekstansiyon egzersizlerinin çeşitli varyasyonları (klasik kaldırma, en üst noktada sabitleme ile vücudun kaldırılması, metal bir gözleme tutarken vücudun kaldırılması vb.)

• Kelebek simülatöründeki sınıflar;
• üst bloğun göğse veya karına çekilmesi (omuz bıçaklarının paralel olarak azaltılmasıyla).

Alt vücutta bulunan çekirdek kasları güçlendirmek için şunları yapın:

• bacakları oturma pozisyonundan indirmek için bir simülatör;

• bacak uzatma makinesi karnınızda yatıyor.

Karın kaslarını çalıştırmak için eğitim programına dahil edilmesi önerilir:

• gövdeyi askıda kaldırmak;
• eğimli bir bankta yatan bir pozisyondan vücudu kaldırmak;
• kettlebell, halter veya metal gözleme tutarken bükülme.

Spor salonundaki, amacı yüksek kalitede çekirdek kasları çalıştırmak olan egzersizler, bu tür bir eğitim çerçevesinde, hem simülatörde hem de ağırlıklarla veya kendi ağırlığınızla egzersizler yapabileceğiniz için uygundur. Çeşitli yük türlerinin kombinasyonu, sporcu tarafından istenen sonuca ulaşma hızını önemli ölçüde artırır.

Temel egzersiz planı

Temel egzersiz planınız, profesyonel sporcular ve fitness eğitmenleri tarafından formüle edilen temel ilkelere uygun olmalıdır.

Prensipler:

• Egzersizin olabildiğince verimli yapıldığının bir işareti, son yaklaşımın bir parçası olarak son tekrar sırasında kaslarda yanma hissi ve titreme varlığıdır;
• yaklaşımlar arasındaki aralığın süresi 60 saniyeden fazla olmamalıdır;
• Egzersizleri gerçekleştirme tekniğini sıkı bir şekilde takip etmek önemlidir (aksi takdirde eğitimin etkinliği azalacak ve sporcunun yaralanma riski artacaktır);
• çekirdeğin tüm kas grupları eşit olarak çalışmalıdır (bu, vücudun orantılılığını korumak için gereklidir);
• egzersiz programı her 3-4 haftada bir değiştirilmelidir, çünkü bu süre zarfında kaslar yüklere uyum sağlar, bu da egzersizlerin düzenliliğine bakılmaksızın yapılan egzersizlerin etkinliğinin önemli ölçüde azaldığı anlamına gelir.

Kadınlar bel ölçülerini büyütmeden damarlarını nasıl güçlendirebilirler?

Bel kaslarını büyütmeden güçlendirmek için kızlara şunları yapmaları önerilir:

• egzersiz yaparken, basının alt kısmına odaklanın ve lomber omurgayı stabilize edin;
• en uygun yaklaşım sayısını belirlerken, belirli sayıda tekrar yerine genel iyilik haline dikkat etmek önemlidir (kaslar titreyip "yanmalı");
• çekirdek kaslarını güçlendirmek için antrenman sıklığı haftada en az 2 kez olmalıdır;
• yeni başlayanlar için tekrar sayısı 1 yaklaşımda 8-9 olmalıdır (bir hafta sonra tekrar sayısı 2 artırılabilir) ve bir profesyonel için - en az 12;
• Düzgün organize edilmiş eğitime ek olarak, kızın doğru beslenme ilkelerine uyması gerekir (diyetleri takip etmemelisiniz, çünkü onlardan ayrıldıktan sonra elde edilen ilerleme hızla kaybolacaktır).

Çekirdek kasları, vücudun çeşitli yerlerinde bulunmalarına rağmen, uygun fiziksel aktivite yardımı ile tek tip egzersiz gerektirir.... Antrenman sürecinin uygun şekilde organize edilmesi koşuluyla, kaslar duruşun iyileştirilmesine, iç organlara kan akışının artmasına yardımcı olacak ve ayrıca omurga hastalıklarının başlama ve gelişme riskini azaltacaktır.

Çekirdek kasları için video egzersiz seti

Çekirdek kaslar için bir dizi egzersiz: