Tabata - kızlar için kilo verme egzersizi, yeni başlayanlar için egzersizler

Hızlı kilo vermenin en uygun yolu, aşağıda tartışılan Tabata tipi egzersizlerdir.

Kilo kaybı için egzersizlerin etkinliği Tabata ve tekniğin prensibi

Tabata, birkaç ay içinde istenmeyen kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabilecek yüksek yoğunluklu bir antrenmandır. Egzersizlerin etkinliği 25-40 dakikalık aralık performanslarında yatmaktadır. dinlenmeye geçerek. Egzersizler arasında tokalar, koşma, şınav, uzuv kaldırma ve daha fazlası bulunur.

Tüm zamanlar 2-4 dakika uzunluğunda birkaç daireye bölünmüştür. Diyet veya doğru beslenme ile haftalık egzersizler, kilo vermenize ve vücutta kısa sürede güzel bir rahatlama sağlamanıza olanak tanır. Ek olarak, herhangi bir dambıl tipi ağırlığa ihtiyacınız yoktur, sadece bir kilim ve bir sandalyeye ihtiyacınız vardır.

Yöntem avantajları

Tabata, aşağıdaki avantajlara sahip özel bir teknik kullanan bir kilo verme egzersizidir:

• antrenmanda kardiyo tipi egzersizlerin varlığına bağlı olarak vücudun genel dayanıklılığında bir artış;

• metabolizmanın hızlanmasını ve aktif oksijen tedarikini teşvik eder;
• kalori yakmanın en iyi yolu, çünkü 1 turda (4-5 dakika) 54 kcal yakabilirsiniz (aynı sürede koşarken 30'dan fazla kalori harcanmaz);
• antrenmanın sonunda, aktif yağ yakma süreci 35-40 dakika daha devam ediyor;
• Beslenme ve haftada 3 antrenmana bağlı olarak rahatlama ve sıkılaşmış bir vücut 2-3 ay sonra görülebilir.

En popüler başlık makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Tabata ve Cardio arasındaki farklar

Kardiyo egzersizlerine genellikle "aerobik" egzersizler denir çünkü oksijen gereklidir. Bir enerji kaynağıdır ve egzersiz sürecini büyük ölçüde kolaylaştırır. Tabata'nın yöntemlerinde böyle bir kaynak yoktur, bu nedenle bunlara "anaerobik", anoksik denir.

Temel fark, bir kişinin yapabileceği zamandır. Kardiyo antrenmanları saatlerce sürebilir ve Tabata antrenmanları onlarca dakika sürebilir. 30 dakikalık bir Tabata'nın etkinliği, 1.5 - 2 saatlik aerobik eğitimden bile daha yüksektir.

Sınıflara kontrendikasyonlar

Egzersiz yapmak kolay görünebilir, ancak vücut üzerindeki stres oldukça yüksektir.

Bu nedenle, bu tür eğitim aşağıdaki kategorilerin analogları veya basitleştirilmiş sürümleri olarak değiştirilmelidir:

• çocuk taşıyan kadınlar;

• hipertansiyonu olan insanlar, basınç dalgalanmaları;
• akciğer ve kalp sorunları olan kişiler;
• eklem hastalıkları olan insanlar;
• Düşük karbonhidrat diyeti yapanlar.

Zayıf fiziksel uygunluğu olan kişiler için yüksek yoğunluklu egzersizler yapmayın.Isınma, egzersiz veya esneme için 1-2 hafta verilmeli ve ardından doğrudan eğitime geçilmelidir. Bu eğitim seçeneği, yukarıdaki sorunları olmayan ve güzel, rahatlatıcı bir vücut elde etmek isteyen herkes için uygundur.

Tabata zamanlayıcı: ne kadar ve nasıl?

Bir yaklaşım, genel fiziksel uygunluğa ve tam bir antrenman süresine bağlı olarak 4-5 dakika sürer. Bir egzersiz 20 saniye sürer, aralarındaki geri kalanı 10 saniyedir. 6-10 tekrar ve 1 dakika ayarlayın. yeniden yaratma. Bu, kaslarınızı ve vücudunuzu güçlendirmek için en iyi plandır. 2-4 dakika yapabilirsiniz. kesintisiz bir egzersiz yapın ve 1-2 dakikalık dinlenme ile birleştirin.

Saati kontrol etmek için, telefona takılabilen özel zamanlayıcılar kullanmanız gerekir. Antrenman süresi kendi kendini düzenler: Saatin dikkatini sürekli dağıtmak zorunda değilsin. (Uygulamalar: Tabata Zamanlayıcı; Tabata! 4 dakika / gün). Müzikli bitmiş videoları kullanarak pratik yapabilirsiniz.

Eğitim için müzik

Eğitmen eşliğinde video kullanmayanlar için uygundur. Pillerinizi şarj etmek için dinamik, keskin veya pürüzsüz ses kayıtlarını açabilirsiniz. En sevdiğiniz şarkıyı ve dinleyicinin bilmediği kelimelere sahip şarkıyı seçmemelisiniz.

Çabucak yorulmak, fısıltıyla şarkı söylemeye başlamak ve nefesini tutmak için büyük bir şans var ve nefes almak Tabata egzersizlerinin ana bileşenidir.

Düşünceli, rahatlatıcı bir müzik seçmemelisiniz. Su mırıltısı veya kuşların şarkıları, bir aksaklık veya esneme sırasında rahatlamanıza yardımcı olabilir. Oynatma listesi, sosyal ağlarda "Spor için", "Spor", "Antrenman", "Spor salonunda" sorguları için bulunabilir.

Tabata egzersizlerini ne sıklıkla yapmalısınız?

Tabata, belirli bir şemaya göre yapılması gereken bir kilo verme egzersizidir:

• Her gün antrenman yapın... Bu, vücudun fazla kilolarını çabucak yakmanıza ve güzel bir şekle sokmanıza yardımcı olacaktır. Bu yöntemle diyet yapmamalısınız, onu doğru beslenme ile değiştirmek daha iyidir. Bu arada, şu anda diğer fiziksel aktiviteler en aza indirilmeli veya bir süreliğine kaldırılmalıdır. Süre 30-35 dakikadır.

• 2 gün sonra... Yine de bir diyete bağlı kalmamalı ve başka yoğun egzersizler yapmamalısın. Ders süresini 40 dakikaya biraz artırabilirsiniz.
• Eğitim sıklığı - haftada 2 kez... Bu plan diğer aktivitelerle (spor salonu, yüzme veya fitness) birleştirilebilir. Diyette kalori kesmeden doğru yemelisiniz. Kardiyo antrenmanları da yapılıyorsa, tabata antrenmanlarından önce gelmelidirler.

Sabah, yemekten 30-60 dakika sonra veya akşam yatmadan 2-3 saat önce egzersiz yapabilirsiniz. Pek çok kadın bu fırsata sahip değil, bu nedenle 21.00-22.00 arası eğitim vermeye izin veriliyor. Verimlilik zamanla değişmez veya azalmaz.

En popüler başlık makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Her zaman bir seferde bir egzersiz yapabilir miyim?

Aynı program zaten 1 hafta boyunca kabul edilemez. Her 2-3 günde bir yaklaşımları değiştirmek ve yeni kombinasyonlar eklemek gerekir. Bu anı fark etmek her zaman mümkün olmasa da vücut yavaş yavaş strese alışacaktır. Yakında, egzersizin tüm faydaları kaybolacak.

Egzersiz cephaneliğini nasıl çeşitlendireceğini bilmeyenler için ders programı aşağıda sunulmuştur. En kötüsü, eğitimin başladığı alıştırmalara geri dönebilir, aynı eylemleri tekrar edebilir, ancak bunları daha hızlı bir şekilde yapabilirsiniz.

Tabata nerede antrenman yapıyor?

Hızlıca kilo vermek için Tabata-eğitim kompleksi ile alıştırma yapmak için uygun bir yer bulmanız gerekir.

Çoğu zaman ve en uygun olanı:

• Jimnastik... Bu oda rahat olacaktır, ancak yalnızca 3-5 kg ​​dambıl ve spor matı varsa. Spor salonu, ayakkabıların kaymadığı uygun bir zemine sahip olmak için uygundur. Dezavantajları, utanç verici olabilen başka insanların varlığını içerir.
• Sokak. Ayrıca dışarıda yüksek yoğunluklu bir egzersiz de yapabilirsiniz. Kalabalık olmayan bir yer seçmek daha iyidir (içinde rahat olmalı). Bunu yalnızca sıcak havalarda yapabilirsiniz, çünkü üşütme riski büyüktür. Dışarıda yapılan kilo verme antrenmanları vücudu oksijenle doyurur. Ancak çoğu zaman yeterince düz yüzeyler yoktur.

• ev - Tabata antrenmanları yapmak için en uygun yer burası. Sadece bir spor paspasına ihtiyacınız var. Ev antrenmanları sizi utandırmaz ve antrenmanlarınızın etkinliği çok daha yüksek olacaktır çünkü etrafta kimse olmayacak. Bu türün tek bir dezavantajı vardır - egzersizden kaynaklanan gürültü. Bundan kaçınmak için spor paspasının altına bir battaniye veya sert bir paspas yerleştirebilirsiniz.
• Doğada ve sahilde Tabata eğitimi yapmaya değmezçünkü bu alanlarda uygun yüzey yoktur. Büyük bir esneme şansı vardır ve genel olarak kum veya çimen üzerinde egzersiz yapmak rahatsız edicidir.

Plajda veya doğada kaslarınızı çalıştırabilir veya esnetebilirsiniz çünkü bunlar düşük yoğunluklu egzersizlerdir.

Kilo ne zaman düşmeye başlar?

Vücutta meydana gelen değişiklikler öncelikle ağırlığını etkileyecektir. Fazla kilo, ancak egzersizi doğru beslenme veya hafif bir diyetle birleştirirseniz kaybolur. Orijinaline bağlı olarak ağırlık azalır.

Norm, haftada 0,6 kg'dır, ancak rakam metabolizmaya, insan sindirim sisteminin özelliklerine bağlı olarak değişebilir. 2 haftalık eğitimden sonra gözle görülür değişiklikler meydana gelir. Değişikliklerin hem ölçeklerde hem de aynada görülebileceğini belirtmekte fayda var.

Yeni başlayanlar nereden başlamalı?

Tabata, hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için uygun bir kilo verme egzersizidir. Yeni başlayanlar ve eğitimsiz insanlar için yüksek yoğunluklu eğitim göz korkutucu bir zorluk olabilir, bu yüzden basit bir şeyle başlamaya değer.

Aşağıdaki egzersizler Tabata egzersizini denemeye karar veren herkes için uygundur. Bir daire, her biri 4 tekrarlı 2 egzersizden oluşur, daireler arası dinlenme 2 dakikadır.

Antrenmandan önce ısınmalı, hafif esnemelisiniz. Eğitimden sonra, soğuma gereklidir. Ertesi gün egzersiz yaptıktan sonra ağrıyı dindirecektir.

Yeni başlayan kızlar için Tabata planına göre egzersizler

Aşağıdaki listeyle başlayabilirsiniz:

• orta derinlikte ağız kavgası, dizin ayak parmağının ötesine geçmediğinden emin olun;
• öne, arkaya, yanlara doğru eğilmek mükemmel bir ısınma egzersizidir;
• göğsüne kaldırılmış bacaklı tahta;
• bacakları ve kolları sırayla ayrı olan atlama krikoları;
• dizlerden şınav (dizlerin altına yumuşak bir şey koyun);
• ileri geri hamle, eğik (aynı zamanda bükülen diğer bacak için yana eğik hamle yapılır).

Bu blok oldukça basit görünmektedir ancak ilk çemberden sonra kaslarda ağrı ve yanma hissi hissedilebilir.

Hazırlanan Tabata planına göre alıştırmalar

Ortalama bir zindelik seviyesine sahip kişiler için aşağıdaki egzersizler en iyi seçenek olacaktır:

• derin ağız kavgası;

• 5'e 5 şınav: düz bacaklarda 5 şınav ile dizlerden 5 şınav;
• 3 üzerinde akciğerler 3: 3 eğik, 3 ileri, 3 geri;
• ellerle birlikte düz ayaklı yan vuruşlar;
• "Burpee" - düz kollar üzerinde çubuğun içine alçaltma, barda bacakları ayırarak zıplama, bir atlama ile birlikte kaldırma.

Egzersizler çok kolay görünüyorsa, uygulama hızlarını artırabilirsiniz.

İleri düzey için aşağıdaki kombinasyonlar mükemmel bir seçenek olacaktır:

• düz kollarda şınav;
• plie jump - geniş aralıklı bacaklarda alçak bir atlama ve farklı yönlere dağılmış çoraplar;
• bacak çubuğunda yükselir (egzersizin sonunda yapılır);
• bir dönüşle atlar-ağız kavgası.

Tabata (yüksek seviyeli kilo verme egzersizi ezici olabilir), çeşitli fitness seviyelerini içerir. Bu nedenle, antrenman çok zorsa, orta seviye seçeneğine geçmelisiniz. Zindelik düzeyini artırma görevini kolaylaştırmak için bir egzersiz planı hazırlanmalıdır.

Yeni başlayanlar ve orta seviyeler için eksiksiz egzersiz planı

Kolaylık sağlamak için, tüm antrenman birkaç aşamaya ayrılmıştır:

1. Isınmak... Derin bir nefes alıp verin, boynunuzu dairesel hareketlerle yoğurmaya başlayın. Kollara, omuzlara ve dirsek eklemlerine rahatça hareket edin. Kalça ekleminde büyük ve küçük bir genlikle 4 kez dönüş yapın. Sığ ağız kavgası veya kıvrımlar ısınmak için harikadır. Isınmayı ayağın dairesel hareketleri ile bitirebilirsiniz.
2. Ana bölüm... 20 saniye boyunca 4 kez "Jumping Jack" egzersizini yapın veya bacak ve kollarla zıplayın. Her yaklaşım arasında 10-15 saniye. dinlenmeden. Bir sonraki egzersiz, üst üste bindirme ile koşu yapmaktır. Hem tek bir yerde hem de odanın etrafında koşabilirsiniz. 1-2 dakika dinlendikten sonra bir sonraki döngüye geçin. Sağa, sola atlamak ve çömelmek vücut kaslarını mükemmel şekilde çalıştıracaktır. Egzersizi, pres üzerinde bir egzersizle tamamlayabilirsiniz - dizleri barda göğsünüze doğru kaldırabilirsiniz.
3. Hitch... Birkaç derin nefes alıp verin, boynunuzu ve kollarınızı gerin. Pelvis ile farklı yönlerde bükülerek dairesel rotasyonlar yapın. Yere oturun ve sırayla her bacağınıza uzanın.

İleri seviye için hazır egzersiz planı

Fiziksel zindeliğiniz iyi ise, 4 aşamalı antrenmanı kesinlikle statik ile denemelisiniz:

1. Isınmak... Önceki adımda olduğu gibi, kasları gerin ve en basit hareketlerle ısıtın: bükülmeler, kıvrımlar, ağız kavgası.
2. Ana bölüm... İleri düzey, güncellenmiş bir zamanlayıcıya sahip daha yoğun egzersizler içerir - 3 ila 30.Egzersizler arasında 10 saniye dinlenin. Başlamak için, 30 saniye boyunca 3 kez atlama krikoları gerçekleştirin. ve 10 saniye dinlendikten sonra, ileri, geri, yana doğru 3 ciğer tekrarı setine gidin. Bir dakikalık dinlendikten sonraki 2 egzersiz, orta derinlikte bir çömelme ile boks ve yüksek dizlerle yerinde koşmaktır. Boks çok hızlı yapılır, her 2 vuruşta bir ekshalasyon-inhalasyon yapılır. Yerinde koşmak, dokunma kuralına dayanır: ayağınız yere değdiğinde, onu hemen çekmeniz gerekir. Ana bölümün son alıştırması, alternatif bacak kaldırmalarının bir kombinasyonu ile bükmektir. Her bir kaldırma için vücudun gövdesini farklı yönlere çeviriniz, bu boyun gerilerek değil, baskı nedeniyle yapılmalıdır.
   
3. Statik... 1 dakika dinlenin. ve sunulan seçeneklerden herhangi birinde statik başlayın: tek ayak üzerinde hamle veya çömelme. Statik, vücudun kasların maksimum gergin olduğu ve en yüksek egzersiz noktasına ulaştığı pozisyondur. Bir hamle seçeneği seçilirse, bacağı olabildiğince alçaltın, dizleri 90 derece bükün. Ek ağırlık kullanılabilir, ancak asıl görev bu şekilde 1 dakika durmaktır. ve vücudun pozisyonunu değiştirmez. Seçim bir çömelme üzerine düşerse, kendinizi orta derinlikte bir çömelmeye indirin, sırtınızı hafifçe öne doğru eğin ve 1 dakika bu pozisyonda durun. 20 saniye
4. Hitch... Boyundan başlayıp ayaklarla biten vücut kaslarını son bir gerdirin. Birkaç derin nefes alın ve ekshalasyon yapın ve duşta gevşeyin. Egzersiz sonrası ağrıyı azaltmak ve kas esnekliğini artırmak için 10 dakikalık bir esneme yapılabilir. Bunu yapmak için, kollarınızı bükmeden sağ bacağınızı yukarı doğru çekin (diğerini bükebilirsiniz). Sonra diğer yönde tekrarlayın.

Tabata, aşırı karmaşık ve yorucu egzersizler ve pahalı ekipmanlar olmadan hızlı bir şekilde kilo vermenin harika bir yoludur.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Egzersiz Videoları Tabata

Tabata sistemine göre evde yağ yakma kompleksi: