Smith'te kızlar için akciğerler. Platformdan yürütme tekniği, geri adım, adım, bank

Smith Machine akciğerleri, dayanıklılığı artırmak ve uyluk ve kalçalarda kas inşa etmek. Egzersizi zeminden, platformdan veya banktan yapmak için seçenekler var. Etkili ve güvenli bir antrenman yapmak için, kızların Smith'te çalışmadan önce kısa bir ısınma yapması ve bir çalışma ağırlığı seçmesi önemlidir.

Smith makinesinin faydaları

Smith'teki akciğerler, makinenin tasarımıyla ilişkili bir dizi karakteristik özelliğe sahiptir. Ağırlıklı çubuk aparatın üzerine sabitlenmiştir, böylece yörüngesi değişmez ve bu da omurilik yaralanmaları olasılığını azaltır.

Simülatör, halterin sırtın alt kısmına uyguladığı yük ve basıncın bir kısmını üstlenir. Smith dersleri ile mümkün olduğunca hedef kas grubunun gelişimine odaklanabilirsiniz.

Simülatörün tasarım avantajlarındaki avantajlar, aşağıdaki görevleri gerçekleştirmenize olanak tanır:

• gluteal kasların dayanıklılığını ve hacmini artırmak;
• kalçaların gerekli rahatlamasını yaratın;
• eklem esnekliğini artırmak;
• uylukların içindeki kasları sıkın;

• eşleştirilmiş kasların asimetrisini ortadan kaldırın - bir kalçanın veya kuadrisepsinin diğerinden daha az geliştiği bir durum;
• korteksin kaslarını geliştirin.

Ana yük, kadınlarda sorunlu bir alan olan kalçalara ve iç uyluklara düşer. Sonuç olarak, bir yağ yakma etkisi elde edebilir ve aynı zamanda kas kütlesini artırabilirsiniz. Simülatör aynı zamanda dayanıklılığı ve fiziksel gücü artırır.

Hangi kaslar çalışır?

Bu, hedef kaslar üzerinde maksimum bir yük oluşturur. Egzersiz sırasında gelişen kasları tanımak için aşağıdaki tabloya bakmanız gerekir.

Smith makinesindeki akciğerler, aksesuar kaslarının pratik olarak yüklenmemesi nedeniyle kızlar için etkilidir. Ana çalışma kuadriseps, iç uyluk kasları ve gluteus maksimus kası tarafından gerçekleştirilir. Mermi ile düzenli eğitim, bu hedef grupları hızla geliştirmenize ve vücut yağlarından kurtulmanıza olanak tanır.

Geleneksel akciğerlerden farklı olarak, Smith egzersizi hafif ağırlık ve çoklu tekrarlar kullanmaya odaklanmıştır.

Antrenman sırasında vücut ağırlığı, destekleyici bacağın diz eklemine düşer, bu nedenle tekniği dikkatlice takip etmek önemlidir.Akciğerlerden önce ısınmak zorunludur. Yokluğunda diz ekleminde, bağlarında ve tendonlarında yaralanma riski artar.

Akciğerler kimler için önerilir?

Smith'teki kızlar için akciğerler, en azından ortalama bir eğitim düzeyine sahip sporcular için egzersiz setine dahil edilmiştir. Kalçanın ve kalçanın doğru rahatlamasını oluşturmak isteyenlere, bu bölgedeki kas kütlesini arttırmak için bir mermi ile antrenman yapılması önerilir.

Akciğerler temel bir egzersiz olsa da, başlangıç ​​seviyesindeki atletik programa dahil edilmezler.

Yakın zamanda spor salonuna gitmiş kişiler henüz çekirdek kaslarını geliştirmemişlerdir. Karın kasları ve sırt ekstansörleri vücudun pozisyonunu stabilize edemeyecek, bu nedenle kişi zor yük ile baş edemeyecektir.

Smith'teki Bulgar ciğerleri, profesyonel sporlarla uğraşan kızlar için bir bankta yapılır. Bu tür egzersizler, karmaşık bir eğitime çeşitlilik katmanıza, kas kütlesinde bir artışı teşvik etmenize izin verir.

Makine barı ağırlıkla destekler, bu nedenle Smith'teki akciğerler teknik olarak çubuklu çömelmelerden daha basittir. Kabuk, belirli bir miktarda işi kesintisiz olarak gerçekleştirmenize izin verir. Egzersiz sırasında birinden güvenli tarafta olmasını istemenize gerek yok çünkü simülatörde sabitlenmiş halter düşmeyecektir. Smith'te boyun ve omurga yaralanmaları riski azalır.

Akciğerler, kalçalarda ve uyluklarda kas kütlesi kazanmak isteyen kadın vücut geliştiriciler için uygundur. Gerekirse egzersiz sırasında bar üzerindeki çalışma ağırlıklarını artırarak yükü artırabilirler. Aynı zamanda, Smith'teki akciğerler halter, kardiyo eğitimi, fitness için önerilmez.

Kontrendikasyonlar

Smith makinesinde akciğer yapmak için aşağıdaki kontrendikasyonlar vardır:

• yeni omurga yaralanması;
• eklemlerin enflamatuar hastalıkları;
• gut;
• menisküs hasarı;
• diz problemleri: eklem, tendon, bağ yaralanmaları;
• eklemlerde ağrı sendromu, bel - ağırlıklar ile akciğerlerin yasaklanması, diğer egzersiz türleriyle değiştirilmesi önerilir.

Smith'te minimum sayıda tekrarla antrenman yapmayı planlasalar bile, kızlar çok ağır bir çalışma ağırlığı kullanmamalıdır. İskelet kaslarının aşırı yüklenmesi boyun, omurga ve diz eklemlerine zarar verebilir.

Akciğerler sağlıklı dizler için zararlı mı?

Egzersiz sırasında sadece diz eklemleri değil, ayak bileği ve kalça eklemleri de tutulur. Aynı zamanda, vücut ve çubuğun toplam ağırlığından kaynaklanan basıncın çoğu dizler üzerindedir, bu nedenle Smith makinesi bu bölgede yaralanma riskini artırır. Yüksek yük nedeniyle, alt ekstremite eklemlerinde herhangi bir yaralanma olan kişiler için egzersiz yasaktır.

Sağlıklı dizler için doğru eğitim tekniği ile akciğerler önemli bir zarar vermez. Uygulamanın ilk aşamasında, hafif ağırlıklar seçilir, böylece kişi ayakların pozisyonuna, nefesine ve hareketinin yörüngesine odaklanmaz.

Çubuktaki çalışma ağırlığının artırılmasıyla sorunlar başlar. Yanlış ağırlık seçimi ile Smith'te antrenman diz, omuz eklemleri ve belin çalışmasını olumsuz etkiler.

Sabit çubuğun doğrusal hareketi, vücudun bağımsız olarak güç işine uyum sağlamasına izin vermez. Sonuç olarak, yük eklemlere ve kaslara eşit olmayan bir şekilde dağıtılır. Böyle bir durumda, diz bağları ve tendonları iltihaplanmaya başlar, bu nedenle zamanla akut ağrı ve yaralanma riski vardır.

Egzersiz hazırlığı

Smith'te bir egzersiz yaparken omuz, kalça, ayak bileği ve diz eklemleri dahil edilir. Ağrılı kas kramplarından kaçınmak ve yaklaşan egzersizi kaldıramamaktan kaynaklanan yaralanma riskini azaltmak için koşu bandında ısının.

Alt ekstremite eklemlerinde vücudun fleksiyonu ve ekstansiyonu, rotasyonu yapılması önerilir. Smith makinesinin halterden aldığı baskının bir kısmını almasına rağmen, egzersizi yapmadan önce gövdenin öne doğru eğilmemesi için yükü vücuda dağıtmayı öğrenmelisiniz. Tüm ağırlığın ön ayağa düşmesine izin vermeyin.

Smith'te kızlar için akciğerlerin, bacakları ve kuadrisepsleri çalıştırmaya odaklanan egzersiz günlerinde yapılması önerilir.

Yapmadan önce zemini, bankı veya platformu kontrol edin. Destek yüzeyleri kaygansa, üzerlerini bir paspasla örtün. Bacaklar ayrılırsa, halter boynu veya kafatasını düzeltebilir. Kayarken, diz veya ayak bileği ekleminin çıkması kolaydır.

Ağırlık seçimi

Çalışma ağırlığı cinsiyete ve kas gelişimi düzeyine bağlıdır. Erkekler 20 ila 30 kg arasında ağırlık seçerse, kızlar için en iyi seçenek 10 ila 15 kg'dır.

Doğru çalışma ağırlığı, orta derecede ağır bir yük hissettiğiniz 15 tekrarlı bir set gerçekleştirmenize izin verir. Çubuk, vücut hareketlerinin kontrolüne müdahale etmemelidir. Ağırlıkla aşırıya kaçarsanız, boynunuzu, belinizi veya diz ekleminizi yaralayabilirsiniz.

Isınmak

Smith'te akciğer yapmadan önce bir kardiyo yükü yapmalısınız: 2-3 dakika yerinde koşun veya bu amaçla bir koşu bandı kullanın. Bu, alt vücudunuzdaki kasları ısıtır ve tonlandırır. Joggingden sonra bacaklar, her bacak için 15 tekrar olmak üzere, bir çaprazlama kullanılarak 3 set halinde kaçırılır.

Hamstringleri uzanırken çalıştırmak için 5-10 fleksiyon yapılması önerilir. Isınmanın bir parçası olarak, Smith'te 2-3 sette ağırlık çalışmadan lunges yaparak vücut dengesini sağlamak gerekir. Kaslarınızı ısıtmak için daha fazla zamana ihtiyacınız varsa, ısınma süresini artırmanız gerekecektir.

Kızlar için ileri ve geri akciğerleri yapma tekniği

Smith'teki tekrarların ve yaklaşımların sayısı, egzersizin amacına göre değişir:

• fiziksel dayanıklılığı artırmak için 3-4 set 20-25 tekrar yapmanız gerekecek;
• kuruma süresi boyunca veya rahatlamayı iyileştirmek için 3-4 set 15-20 tekrar yapmak gerekir;

• kas kütlesini artırmak için 4-6 set 5-10 tekrar yapın.

Simülatöre aşina olurken, fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak her bacak için 12-15 tekrar ile 2 ila 3 set gerçekleştirmelisiniz.

Saldırıların etkinliğini artırmak için bir dizi tavsiyeye uymalısınız:

• dörtlüler üzerindeki yükü artırmak için, destek ayağı ile bankta bulunan ayak arasındaki mesafeyi azaltmaya değer;
• Uyluk arkasındaki kalça ve kasların gelişimi için adım daha fazla atılır, yani destekleyici ve çalışan bacaklar arasındaki mesafe arttırılır;
• bankın yüksekliği, topuktan diz eklemine kadar olan bacağın uzunluğuna karşılık gelmeli veya biraz daha fazla olmalıdır;
• Solunumunuzu izlemek önemlidir: vücudu alçaltırken nefes alın, yükselirken veya orijinal konumuna geri dönerken nefes verin;
• tezgahın üzerinde bulunan çalışma ayağının diziyle zemin yüzeyine dokunmayın;
• egzersiz sırasında önünüzdeki üst köşeye bakmalısınız, başınızı eğmeden, başınızı göğsünüze indirmenize gerek yok;
• başlangıç ​​pozisyonuna dönüş, destek ayağının topuğu ile itilerek gerçekleştirilir;
• arka düz kalmalıdır.

Smith makinesinde akciğerlerden sonra, gluteal kasları geliştirmek için yüzüstü pozisyondan bir bacak presi veya köprü yaparak egzersizi pekiştirmeniz önerilir.

Yere indir

Simülatörü ayarladıktan ve çalışma ağırlığını seçtikten sonra, aşağıdaki algoritmaya göre akciğerler başlatılır:

1. Simülatörün önünde durmanız gerekiyor. Bu durumda, ayaklar omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilmelidir. Bar servikal vertebranın hemen altındaki trapezius kasına yerleştirilmelidir.Bar cildinize çok fazla baskı uyguluyorsa, omuzlarınızın üzerine bir havlu koymanız önerilir.
2. Vücudun sırtın alt kısmından bükülerek eğilmesi gerekecek. Geleceğe bak. Çalışma ayağınızla adım atmanız gerekir, böylece uyluğunuzu salladığınızda zemin yüzeyine paralel bir çizgi oluşturur. Bu durumda diz eklemi dik açıyla bükülür. Hareketlerde rahatsızlık veya sertlik hissederseniz, egzersize devam etmeyi kolaylaştırmak için bacaklarınızın konumunu değiştirmelisiniz.
3. Nefes almalısın ve hamle yapmalısın. Adım genişliği hedef kas grubuna göre değişir: Kuadriseps kaslarının gelişimi için ayaklar arasındaki mesafe azaltılır, kalçalar için artırılır. Bu mesafe, destek ayağının dik açılarda bükülmesine izin vermelidir. Vücut ağırlığı, çalışan ayağın topuğuna aktarılmalıdır.
4. Daha sonra, orijinal konumuna geri dönerek akciğerlerden havayı boşaltmanız gerekir. Çıkık olasılığını azaltmak ve egzersizin etkinliğini artırmak için, destekleyici bacağın dizini tam olarak uzatmayın.

Akciğerler gerekli sayıda tekrarı gerçekleştirir, ardından bacağı değiştirir. Dinlenme molası yok. Kızlar için alternatif bir teknik - "yürümeden hamle" yapmalarına izin verilir. Bu durumda, destekleyici ayak orijinal konumuna geri dönmez. Hamle sırasında ayaklar hareket etmez. Kızın sadece ayağa kalkması ve düşmesi gerekecek.

Platformdan

Kuadrisepsin dayanıklılığını geliştirmek için platform önünüze yerleştirilmiştir.

Üzerine bir destek ayağı yerleştirilir ve klasik tekniğe göre egzersiz yapılır:

1. Sita simülatörüne yaklaşmanız ve platformu önünüze 0,4 m mesafeye ayarlamanız gerekir. Bundan sonra, çalışma ağırlığını ayarlamanız gerekir. Çubuğun boynun hemen altına yerleştirilmesi, destek kolunu platforma yerleştirmesi ve çalışma kolunu geri alması gerekecektir.
2. Bacağını dizde bükerek, uyluğunun yere paralel olması için nefes almak ve hamle yapmak gerekir. Sırt düz kalmalıdır. Bakışlarınızı hafifçe yukarı doğru yönlendirerek önünüze bakmanız gerekir. En düşük noktada egzersizler 1-2 saniye geciktirilir.
3. Ekshalasyonda, destekleyici bacağın topuğu ile itmeniz ve düzeltmeniz gerekir. Ayaklar yerinde kalmalıdır.

Egzersiz gerekli sayıda tekrarlanır, ardından ara verilmeden bacak değiştirilir ve eğitim tekrarlanır.

Bank dışında

Bir tezgahla antrenman yaparken, alt ekstremitenin arka yüzeyinin işlendiği için destek ayağı geri çekilir.

Egzersiz aşağıdaki teknik kullanılarak gerçekleştirilir:

1. Simülatörü ayarlamak, halteri önceden seçilmiş bir ağırlıkla sabitlemek gerekir. Bank 50-60 cm mesafede arkanıza yerleştirilmelidir.
2. Halterin altında durmanız, çubuğu yamuk kasına sabitlemeniz gerekecek. Destek ayağı geri alınmalı, ayak parmağıyla bankın üzerine konulmalıdır. Çalışma ayağı yerinde kalır.
3. Dizlerin dik açılarda bükülmesi için bir hamle halinde teneffüs etmek ve alçaltmak gerekir. Destek ayağı da banktan asılıyormuş gibi aşağı inmelidir, kasıtlı olarak düzeltmeniz veya diğer ayağa ağırlık aktarmanız gerekmez. Egzersizin en alt noktasındaki çalışan kalça yere paralel olarak yerleştirilmelidir.
4. Nefes verirken yükselirler. Ayaklar sabit bir pozisyonda kalmalıdır. Yürümek tamamen hariçtir. Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra, bacağınızı değiştirmeniz ve ara vermeden egzersize yeniden başlamanız gerekir.

Fiziksel eğitimin yokluğunda, Smith'in banktan akciğerleri yapılmamalıdır.

Sık yapılan hatalar

Simülatör ile çalışmaya başlayan kişiler şu hataları yapabilir:

1. Yanlış bacak pozisyonu. Bir banktan veya adımdan egzersiz yaparken ayaklar tek pozisyonda kalmalıdır. Vücudu egzersizin en alt noktasına indirirken bacaklar 90 ° açıyla bükülmelidir.
2. Kendi ağırlığını çalışma ayağına kaydırmak. Yerde veya kaldırma yüzeyinde egzersiz yaparken, vücut ağırlığı tezgahtan arkaya doğru ön ayağa aktarılır.
3. Ani geçişler.Egzersizi kas kasılmasına odaklanarak düzgün bir şekilde yapmanız gerekir. Keskin bir genlik yorgunluğa ve bitkinliğe yol açarak diz bağlarının yaralanma riskini artıracaktır.
4. Vücudun yanlış pozisyonu, omurganın göğüs bölgesinde bükülmesi. Smith'teki akciğerler sırasında vücut düz bir çizgide düşmeli, egzersiz sırasında sırt düz kalmalıdır. Tüm kurallara tabi olarak kişi fazla öne eğilmez, mide uyluğa değmez.
5. Yeni başlayanların dizleri genellikle farklı yönlere doğru hareket eder. Buna izin verilmemelidir.

Smith makinesinde eğitim sırasında, ciğer yaparken dönmemesi için çubuğu ellerinizle sabitlemek önemlidir.

Eğitimin etkinliği ve güvenliği nasıl sağlanır?

Smith'te, deneyimli bir eğitmen gözetiminde küçük çalışma ağırlıkları seçimi ile kızlar için akciğerlere başlanması tavsiye edilir. En iyi seçenek, egzersize bir ısınma olarak ağırlık vermeden hakim olmak ve ardından bir mermi ile egzersize başlamaktır.

Egzersizlerinizin verimliliğini ve güvenliğini artırmak için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Eğitim sırasında, hareketler hassas bir şekilde kalibre edilmeli ve yavaş olmalıdır. Her kasın gerginliğini hissetmeniz gerekir. Solunumunuzu izlemeniz, inhalasyonu ve ekshalasyonu kasların çalışmasına göre ayarlamanız gerekecektir.
• Diz pozisyonu aynı olmalıdır. Konumunu değiştiremezsiniz, eklemi ayakla aynı tarafa çevirmelisiniz. Bu durumda diz kapağı çok ileri itilmemelidir.
• Halter boyun üzerine yerleştirilmemelidir. Bu, yükü doğru bir şekilde dağıtmaz, yalnızca yaralanma riskini artırır. Normalde çubuk trapezius kasına yerleştirilir.
• Vücut pozisyonunuzu sabitlemek ve dengenizi kaybetme olasılığınızı azaltmak için rahat düz ayakkabılar seçmeniz gerekir. Egzersiz sırasında kendi ağırlığınızı destek bacağına aktarmalısınız. Ayağı yere sıkıca bastırılmalıdır. Topuğunuzu veya ayak parmağınızı çekmeyin.

Akciğerlerde sertlik ve rahatsızlık hissederseniz, tekrar sayısını azaltmanız ve çalışma ağırlığını azaltmanız gerekir. Egzersizin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için, egzersizin zirvesinde alt ekstremitelerin tam olarak uzatılmaması önerilir.

Cihazla ilk tanışan amatör sporcular için Smith simülatöründeki akciğerler bir antrenörün gözetimi altında olmalıdır. Egzersizler, kızlar için sorunlu bir alan olan kalça kaslarını ve femur yüzeyinin kaslarını çalıştırmanıza izin verir.

Aynı zamanda, Smith makinesi, halterin uyguladığı yük ve baskının bir kısmını üstlenir, bu da kızların küçük bir ağırlık seçerken risk almadan birden fazla tekrar yapmasına olanak tanır.

Kızlar için Smith'teki akciğerler hakkında video

Smith'te akciğerlerin video egzersizleri: