Kızlar için spor salonu egzersiz planı. Kilo kaybı, yağ yakma, kas pompalama, kardiyo için devre egzersizi

Sürekli üzerinde çalışırsanız bir figürü kabartmalı ve sığdırabilirsiniz. Sporun etkili olabilmesi için uygun bir antrenman planı hazırlanmalıdır. Kızlar için sağlık durumu, dayanıklılık, hedefler dikkate alınarak derlenir.

Ayrıca derslerin nerede yapılacağını da hesaba katar: spor salonunda veya evde. Bir spor salonunda egzersiz yaparken, hedefe daha hızlı ulaşılmasına katkıda bulunduğu için spor ekipmanı kullanılması tavsiye edilir: kilo kaybı veya kas geliştirme.

Eğitim programı nasıl oluşturulur

Her bir kişinin fiziksel durumu benzersizdir, bu nedenle, egzersiz, ağırlık, tekrar sayısı seçerken, özelliklerini ayrı ayrı dikkate almak önemlidir. Temel olarak, evrensel olan önceden derlenmiş bir programı kullanabilirsiniz. Ancak ondan önce, biraz ayarlamalısınız (tekrar sayısı, mola vb.).

Ders planı aşağıdakiler dikkate alınarak hazırlanır:

1. İstenilen sonuca göre bir kız için bir eğitim planı belirlenir. Amaç ve hedefleri belirledikten sonra bir dizi hareket seçilir. İstenilen sonuç, plandaki kuvvet ve kardiyo egzersizlerinin oranını belirler. Ana hedef fazla kiloları ortadan kaldırmaksa, kardiyoya daha fazla zaman ayırmalı ve kuvvet antrenmanını azaltmalısınız. Ana amaç bir rahatlama organı olduğunda, tam tersine - spor salonundaki kuvvet egzersizlerine daha fazla dikkat edilmelidir.
   
2. Sağlık ve dayanıklılık. Bazı kızlar fiziksel olarak ortalamadan daha zayıftır, ancak bu düzeltilebilir. Ancak bedeni hemen aşırı yükleyemezsiniz, yük kademeli olarak arttırılmalıdır. İlk başta, sadece 1 hafta için bir plan hazırlamanız ve ardından her seferinde birkaç zor egzersiz içerecek şekilde kademeli olarak değiştirmeniz önerilir. İlk başta, yeni başlayanlar için az sayıda tekrarın ayarlandığı doğru yürütmeyi yapmak önemlidir. Zamanla tekrar sayısı artmalı ve yaklaşım sayısı azalmalıdır.
3. Vücudun harcanan güçleri yenilemesi ve hasarlı dokuları geri kazanması için geçen süre. 2 gün - dersler arasında ara vermek önemlidir. Deneyimli sporcular bile 7 günde sadece 3-4 kez antrenman yapar ve geri kalan günleri iyileşmeye bırakır. Bununla birlikte, orta derecede egzersizle aktif iyileşme beklenir.

Egzersiz yaparken hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo yapmak önemlidir. Sonuç ancak kombinasyonları ile elde edilebileceğinden, yeni başlayanlar küçük bir yükle başlamalı ve yavaş yavaş artırmalıdır. Plan esneme ve ısınmayı içermelidir. Kendiniz bir plan hazırlayabilir veya zaten bitmiş bir programı düzenleyebilirsiniz. Önemli olan sonuç getirmesidir.

Eğitim beklentileri, fiziksel refah dikkate alınarak eğiticinin tavsiyesi üzerine veya bağımsız olarak belirlenir.Egzersizler bir aylık eğitimden sonra etkili olmazsa, alternatif bir seçenek seçmelisiniz.

Isınma için hangi egzersizler uygundur?

Kızlar için spor salonu egzersiz planı ısınma ve esneme setleri içerir. Isınma setleri ısınır ve kasları ana blok için hazırlar, bu da yaralanma riskini azaltır (çatlaklar, bağ kopmaları). Bu eğitim bileşenleri, vücudu yormamak için kısa ömürlü olmalıdır - onlar için 15-20 dakika ayırmak yeterlidir.

Isınma için uygundur:

1. Dairesel baş hareketleri ve yan kıvrımlar.
2. Gövde yanlara doğru bükülür.
3. Mill.

   

4. Kolları açılmış vücut dönüşleri.
5. Fırça dönüşü.
6. Ellerini salla.
7. Ağız kavgası.
8. İp atlama veya atlama.
9. Çalıştırmak.

Listelenen egzersizler tüm insan vücudunu hazırlayacaktır, sıraları değişebilir.

Tekrar sayısı da bağımsız olarak belirlenir. Isınma kısa olmalı ve yorucu olmamalıdır.

İlk derslerde alıştırma yapmanın özellikleri

Acemi sporcular, özellikle ilk derslerde birçok hata yaparlar.

Derslerin ilk günlerinde şunları yapmalısınız:

1. Her egzersizi dikkatlice uygulayın. Kalitenin nicelikten çok daha önemli olduğunu hatırlamak önemlidir. Yanlış yapılan bir egzersiz sadece istenen sonucu vermediği için aynı zamanda yaralanmaya da neden olur.
2. Aşırı yüklemeyin. Fazla çalışan bir kişinin iyileşmesi daha zordur. Bu nedenle, yeni başlayanlar her egzersizin 12 tekrarını yapmalıdır.
   
3. Özellikle egzersiz ekipmanıyla ilgili güvenlik önlemlerine uyun.
4. Egzersizi birkaç yaklaşımla yapın, molalarda iyileşin.
5. Egzersizleri değiştirmeden, yalnızca isteğinize göre plana göre gidin.

Zayıflama egzersiz programı

Kızlar için spor salonu egzersiz planı, fiziksel uygunluk düzeylerine bağlıdır. Vücut henüz hazırlanmadıysa, o kadar yorucu olmayan daha hafif egzersizler kullanmak gerekir.

Yeni başlayanlar için eğitim programı:

Yeni başlayanlar için, tüm egzersizler 3-4 yaklaşımla yapılmalıdır. Önceden kasları ısıtmayı unutmamak önemlidir.

Deneyimli plan, başlangıç ​​planından daha karmaşık egzersizler içermesi ve ayrıca önemli sayıda tekrar içermesi, daha fazla ağırlık kullanılmasıyla farklıdır.

Fiziksel olarak uygun kızlar için ders planı:

Egzersizler 3 geçişte yapılmalıdır. Antrenmandan önce ve sonra ısınma ve esneme setleri yapılmalıdır. Sunulan programlar birçok kız için uygundur. Yağ yakmayı ve rahatlamayı amaçlıyorlar. Yukarıda listelenen alıştırmalardan herhangi biri benzeriyle değiştirilebilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Kas geliştirme egzersiz programı

Kas gelişimine katkı sağlayan egzersizler sadece erkekler için gerekli değildir, kadınların rahatlama figürü oluşturması için faydalıdır. Kas geliştirmeyi amaçlayan plan, spora yeni gelenler için, uzun süredir sporla uğraşanlar için hemen hemen aynıdır. Sadece tekrar sayısı ve ağırlıkların ağırlığı bakımından farklılık gösterir.

Kas büyümesini teşvik etme planı şuna benzer:

1. Pazartesi: yerden basın, deadlift, kafa bloğu için deadlift, pull-up.
   
2. Çarşamba: ağız kavgası, akciğerler, alternatif bacak kaçırma, kelebek.
   
3. Cuma: düzensiz çubuklara basın, deadlift, pazı ile çıtayı kaldırma, ağırlıklarla ağız kavgası, halter kaldırma.

Fiziksel olarak hazırlıksız kişiler için tekrar sayısı 3 yaklaşımda 12 katını geçmemelidir. Daha deneyimli sporcuların her egzersizi 3-4 sette 20-25 kez yapması gerekir. Spor ekipmanıyla çalışırken yeni başlayanlar, tüm egzersizleri gözetim altında yapmalı ve güvenliğe özel dikkat göstermelidir.

Formda kalmak için egzersiz yapın

İyi bir vücuda sahip kızlar için bile, onu sürekli korumak ve egzersiz yapmak önemlidir. Ancak bu versiyondaki plan çok daha basittir, eğitim çok fazla zaman ve çaba gerektirmez.

Plan aşağıdaki alıştırmaları içerir:

1. Çalıştırmak.
2. Düz bir karın için set (genişletici ile yan ve çapraz egzersizler, bisiklet).
3. Halter ağız kavgası (halter).
4. Yatay bir yüzeyden bastırın.
5. Akciğerler.
6. Tahta.
7. Bir simülatör ile bacaklarınızı kaldırmak.
8. Kelebek.
   
9. Mill.
10. Yerinde atlama.

Antrenman, yukarıda listelenen 6-7 egzersizden oluşmalıdır. Program aylık olarak değiştirilmelidir. Her egzersiz birkaç yaklaşım için 20 ruble için yapılmalıdır. Dersler 7 gün içinde birkaç kez yapılmalıdır.

Dairesel egzersiz döngüsü

Kızlar için spor salonu egzersiz planı döngüsel olabilir. Bu tür eğitimler, rahatlama ve zinde kalırken aktif olarak kilo vermeye, kasları artırmaya ve vücudun dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda zaman kazandırır.

Dairesel bir küme ile normal bir küme arasındaki fark şudur:

1. Setin bileşenleri kısa sürede, birbiri ardına gerçekleştirilir.
2. Tüm antrenman sadece birkaç ara içerir.
3. Mola süreleri normal antrenmanlardan çok daha kısadır.

Yürütme hızı yapılan egzersizlerin kalitesini etkilememesi gerektiğinden, bu tür bir eğitim sadece deneyimli sporcular için uygundur. Dairesel döngü, sağlığı kötü olan kızlar için uygun değildir çünkü kalp ve diğer organlara çok fazla baskı uygular.

Bölünmüş program

Bölünmüş program, özellikle kas dokusu hacmini artırmayı amaçlamaktadır. Bu programa göre eğitim, zamanla insan vücudu eğitime alıştığından, bireysel alanların dönüşümlü olarak pompalanmasını sağlar. Bir günde tüm bölgeleri ve tüm kasları aynı anda çalıştırmak imkansızdır.

Bölünmüş program aşağıdaki eğitim sırasını sağlar: 1 gün boyunca sadece bacak kasları, karın kasları ve omuzlar aktiftir (ağır akciğerler, bacak yana doğru bükülür). 2. derste iş - göğüs ve triseps (pull-up, block pulls, push-up). Son gün sırt kasları (dik deadlift, dumbbell deadlift, kelebek).

Acemi sporcuların vücutları böyle bir yüke hazırlıklı olmadığı için bu planı kullanmaları tavsiye edilmez.

Yağ Yakıcı Kardiyo

Bir kız için spor yapmanın asıl amacı yağ yakmaksa kardiyo antrenmanları seçilmelidir. Ayrıca kardiyo, özellikle kalp ve kan damarları için sağlık için iyidir. Ancak kas dokusu da yağla birlikte parçalandığı için kas kütlesi oluşturmak isteyenler için böyle bir eğitim önerilmez.

En etkili kardiyo egzersizleri:

1. Çalıştırmak.
   
2. Bisiklet sürmek.
3. Yüzme.
4. Kürek çekme.
5. IP atlama.

Kardiyoyla, yoğunluk egzersiz süresinden daha önemlidir, bu nedenle etkili kilo kaybı için 45 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizler yeterlidir.

Sırt egzersizleri

Kızlar için spor salonu egzersiz planı, deneyimli eğitmenlerin ısrarı ile, sırt kaslarını içeren birkaç hareket seti içermelidir.

En iyileri:

1. Yukarı çekmek.
2. Deadlift (Deadlift).
3. Tahta.
4. Akciğerler.
5. Köprü.
6. Çekiş (alt blok).

Bu egzersizlerden biri herhangi bir eğitim programına dahil edilmelidir. Bu hareketler, birçok sırt probleminden kaçınmanıza ve duruşunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.

Karın egzersizi

En etkili karın egzersizleri:

1. Büküm.
2. Makas ve bisiklet.
3. Tahta.
   
4. Oduncu.
5. Karşıdan karşıya geçmek.

Bu egzersizler, üst ve eğik kaslar da dahil olmak üzere, basının tüm kas bileşenlerini çalıştırmanıza izin verir.

Bacaklar için egzersizler

Bacakların ve kalçaların pompalanan kasları olmadan uyumlu bir şekil elde edemezsiniz.

Vücudun bu bölgeleri için en iyi egzersizler:

1. Halter, halter ile ağız kavgası.
2. Ağız kavgası kesmek.
3. Ağırlıklı akciğerler.
4. Tırmanma parmakları.
5. Deadlift (Deadlift).

Süper set nedir

Superset, dinlenmeden gerçekleştirilen bir hareket bloğu içeren bir antrenmandır. Dahası, bunlar bir grup kas için veya antagonistik kaslar için egzersizlerdir (farklı görevleri yerine getiren, ancak aynı bölgede bulunan).

Bu tür egzersiz, vücuda aşırı yüklenmeden daha hızlı bir şekilde kas hacmi oluşturmanıza olanak tanır. Superset sınıflarında asıl önemli olan ağırlık değil tekrar sayısıdır.

Egzersizleri ne zaman değiştirmeli ve yenilerini eklemeli

Eğitim ilerledikçe, insan vücudu yüke uyum sağlar ve ona daha zayıf tepki verir, bu nedenle bazen bazı hareket komplekslerini eğitim programından çıkarmanız veya tüm programı tamamen değiştirmeniz gerekir.

Aşağıdaki durumlarda egzersiz eklemeniz ve hariç tutmanız gerekir:

• yeni bir görev belirlendi;
• yaşam tarzı değişiklikleri, özellikle fiziksel aktivite arttı veya azaldı;
• egzersizden hiçbir sonuç yok;
• Bazı egzersizler yapmanızı engelleyen sağlık problemleriniz varsa.

Egzersizleri ve programı tam olarak ne zaman değiştirmenin gerekli olduğunu söylemek mümkün değil.

Sonuç ne zaman olacak

Eğitimden ne zaman bir sonuç alınacağı, hedefe, organizmanın bireysel özelliklerine, tüm gereksinimlere ve kurallara uyuma ve eğitimin yoğunluğuna bağlıdır. Çoğu insan için sonuçlar bir aylık sürekli eğitimden sonra ortaya çıkar.

Egzersiz ve adet döngüsü

Kritik günlerde kızlar kendilerini kötü hissedebilir (mide ağrıları, halsizlik görülür, bazılarında ateş vardır) Bu tür semptomlarla, bu süre için eğitimden vazgeçmeniz önerilir, çünkü bu durumda eğitimden fayda olmayacağı için komplikasyonlar olabilir.

Günleri ağrısız geçen kızlar eğitime devam edebilir. Bununla birlikte, pelvik bölgede aktif çalışmayı içeren egzersizler terk edilmelidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, eğitim videoları.

Doğru beslenme

Diyet olmasa da en azından doğru beslenme ilkelerine uyulmadan eğitim etkili olmayacaktır. Bu hem kilo vermenin hem de kilo almanın bel kemiğidir.

Doğru beslenme şu anlama gelir:

1. Tatlılardan, hamur işlerinden, kızarmış ve konserve yiyeceklerden kaçınmak. Tüketilen tuz ve yağ, gazlı ve alkollü içeceklerin miktarını azaltmalısınız.
2. Bol miktarda taze sebze ve meyve tüketilmesi tavsiye edilir.
3. Menü ağırlıklı olarak deniz ürünleri, yağsız et ve tahıllardan oluşmalıdır.
4. Bol miktarda saf su içilmesi tavsiye edilir.
5. Porsiyonlar küçük tutulmalıdır, bu yüzden daha sık yiyin.

Spor, kişiyi dışa doğru dönüştürür ve sağlığı geliştirir. Uygun olmayan bir plana göre spor salonunda egzersiz yapmak istenen etkiyi vermeyeceğinden, kızlar için eğitim planı bireysel olarak hazırlanmıştır. Antrenman programı, kardiyo yükleri, süpersetler dahil edilerek oluşturulabilir. Deneyimli sporcular için bölünmüş programlar sunulmaktadır.

Makale tasarımı:Lozinsky Oleg

Eğitim planı videoları

Yeni başlayanlar için eğitim programı: