Evde yeni başlayanlar için antrenmandan önce, antrenmandan sonra, sırt için, yarıklar, tüm vücut için esneme

Evde spor yaparken, spor yapmaya yeni başlayanlar genellikle esnemeyi unuturlar. Bazı insanlar faydalarını ve gerekliliğini bile bilmiyorlar, güç ve kardiyo antrenmanından daha kötü olmasa da vücudu güçlendiriyor ve dayanıklılığı artırıyor.

Esnemenin faydaları

Doğa, insan vücudunun yaşlandığını ortaya koymuştur - eklemlerin hareket aralığı azalır, kas lifleri azalır ve bağlar gerilir. Hareketsiz bir yaşam tarzı ile bu süreçler hızlanır. Bu nedenle, vücutta sağlığı korumanın harika bir yolu olduğu için esneme, fiziksel uygunluk veya yaşa bakılmaksızın herkes için gereklidir.

Düzenli olarak basit germe egzersizleri yapmanın faydaları:

1. Esneklik ve plastik gelişir, kas liflerinin esnekliği artar.
2. Germe, kaslarınızın hızla iyileşmesine ve kuvvet antrenmanından sonra gerginliği gidermesine yardımcı olabilir.
3. Vücuttaki kan dolaşımı iyileşir.
4. Eklemler güçlendirilir ve hareket açıklığı artar.
5. Koordinasyon ve dayanıklılık geliştirilir.
6. Yaralanma riski azalır.

Kontrendikasyonlar

Herkes için orta derecede germe gereklidir, ancak yine de kontrendikasyonları vardır:

• son yaralanmalar (kırıklar, çıkıklar, burkulmalar);
• kardiyovasküler hastalıklar;
• hipertansiyon;
• artroz, osteoporoz;

  

• kaslarda ve eklemlerde enflamatuar süreçler;
• artan vücut ısısı.

Hamile kızlara gelince, sadece bir doktora danıştıktan sonra esneme kurslarına başlayabilir veya devam edebilirsiniz.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Esneme türleri

Germe hem bağımsız hem de ek bir fiziksel aktivite türü olabilir. Bu nedenle çeşitleri, hareketlerin yoğunluğu, pürüzsüzlüğü ve genliği bakımından farklılık gösterir.

Eylem ilkelerine göre, aşağıdaki germe türleri ayırt edilir:

1. Dinamik

Bu esneme, kasların gerginliği artırmasına izin veren aktif ve ritmik hareketi içerir. Her antrenmanda, hareket aralığı artar ve hız artar, bu da vücudu daha esnek ve esnek hale getirir.

Fitness alanında dinamik germe kullanılır:

• kuvvet antrenmanından önce kasları hazırlamak;
• ek bir ayrı egzersiz olarak.

2. Statik

Bu streç yeni başlayanlar için harika. Evde egzersiz yapmak oldukça basit. Bunu yapmak için kas gerginliğinin hissedileceği bir pozisyon almalı ve 15-30 saniye içinde kalmalısınız.

Statik germe, kasları gevşetmek ve hipertansiyonu rahatlatmak için bir ağırlık egzersiz seansını tamamlamak için yapılır.

3. Balistik

Yeni başlayanlar için, geniş genlikli hareketler yapıldığı için bu en uygunsuz germe türüdür. Genellikle dans ve balede kullanılır.

Ek olarak, 2 tür statik germe vardır:

1. Aktif... Yardım olmadan bağımsız olarak gerçekleştirilir. Desteği tutabilir, duvar çubuklarını uzatabilir, aktif olarak ellerinizi kullanabilirsiniz - dizlerinize veya dirseklerinize bastırabilirsiniz.
2. Pasif... Bir ortakla yapılır - eğitmen, eğitmen veya asistan. Sporcunun kendisi gerekli pozisyonu alır, rahatlar ve ortak çaba gösterir.

Psikolojik ve fiziksel eğitim

Yeni başlayanlar için ev germe, doğru zihniyeti içerir.Hızlı sonuçların olmayacağını anlamak önemlidir, bu nedenle erken başlangıçları için ilk günden itibaren kendinizi acı verici bir eğitimle yormanıza gerek yoktur.

• İlerlemenizi takip etmek için, yapılan egzersizleri, eğitimin zamanını ve sonuçlarını kaydedebileceğiniz bir günlük tutmanız önerilir. Bu, yarının dün daha iyi olacağını anlamanıza yardımcı olacaktır.
• Germe, fiziksel uygunluk gerektirir. Ve burada spor başarılarından değil, kasları ısıtmaktan bahsediyoruz.
• Germe bağımsız bir egzersizse, bir gün önce kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmanız gerekir. Birincisi kan dolaşımını iyileştirecek, ikincisi ise vücudu hazırlayacaktır.
• En kolay yol, tüm derzlerde yumuşak ve yumuşak dairesel hareketler yapmaktır: her yönde 15 tekrar.
• Isınmayı hafif kardiyo ile değiştirebilirsiniz: koşma, atlama, adım atma, bisiklete binme.

Egzersiz sıklığı ve egzersiz için en iyi zaman (egzersizden önce veya sonra)

Germe süresinin uzunluğu seçilen spora bağlıdır:

1. Jimnastik, yoga ve dans için ön germe gerekir, bu yüzden antrenmandan önce yapılır. Eklemleri ve kasları strese hazırlar.
2. Kuvvet antrenmanı esneme ile bitmelidir. Kaslardaki gerginliği azaltacak, normal pozisyonlarına dönmelerini sağlayacak ve iyileşme sürecini hızlandıracaktır.
3. Germe işleminin amacı esneklik geliştirmek ve bölmeye oturma arzusu geliştirmekse, dinamik germe ayrı bir egzersiz olarak gerçekleştirilir.

Germe düzenli egzersiz gerektirir, ancak kaslarınızın dinlenmesi için en az bir güne ihtiyacı vardır. En etkili sonuç için haftada 4 ila 7 kez (ancak günde bir defadan fazla olmamak kaydıyla) esnemeniz önerilir.

Haftada 3 kereden az egzersiz yapmak gözle görülür bir sonuç vermez ve nadir egzersiz yapan kaslar gerginlik seviyesini "hatırlayamaz".

Kasları ısıtmak

Germenin ana kuralı, bunu ısıtılmış kaslar üzerinde yapmaktır. Bu, iki nedenden dolayı gereklidir: yaralanma riskini azaltmak ve eğitimin etkinliğini artırmak için.

Evde yeni başlayanlar için hazırlık germe egzersizleri de ihmal edilmemelidir. Yukarıdan aşağıya yapılmalıdır: boyundan ayak bileklerine.

1. Boynun yanlara, öne ve arkaya pürüzsüz eğim ve dönüşleri.
2. Omuzlar için her iki yönde dairesel hareket.
3. Göğüs kaslarını çalıştırmak için kollarınızı yanlara doğru sallayın.
4. Dairesel vücut hareketleri (pelvis sabit kalır).
5. Omurga ve sırt kaslarını hazırlamak için - vücudu öne ve arkaya doğru eğmek.
6. Kalça eklemleri için - bacaklar dizlerden bükülmüş olarak yanlara doğru sallayın.
7. Bacak kaslarını çalıştırmak için akciğerler, sığ çömelme.
8. Dizleri ve ayak bileklerini ısıtmak için incik ve ayakların dairesel hareketleri.

Yeni başlayanlar için temel ipuçları

Germe, tüm vücut için fiziksel aktivitedir. Burada, diğer herhangi bir egzersizde olduğu gibi, belirli kurallara ve önerilere uymak önemlidir:

• Esnetme sadece ısıtılmış bir vücut üzerinde yapılır, bu nedenle 15 dakikalık bir ısınma gereklidir.
• Nefes alma aralıklı olmamalıdır.
• Dinamik esnemede bile, hareketler sarsıntılar, keskin virajlar ve salınımlar olmaksızın pürüzsüzdür.Statik bir antrenmanda, gevşemiş kaslar üzerinde egzersizler yapılır.
• Hafif yüklerle başlayın, yavaş yavaş kas gerginliğinin süresini ve yoğunluğunu artırın.
• Esneme sırasında kas gerginliği ve orta derecede ağrı hissedilmelidir. Keskin akut ağrı hissi endişe verici bir işarettir ve sonrasında egzersiz yapmayı bırakmanız gerekir.
• 15-20 saniyelik kısa bir kas gerginliği süresiyle başlamalı ve kademeli olarak 1 dakikaya indirmelisiniz.
• Antrenman sırasında vücut olabildiğince doğal görünür - arkaya eğilme eğrileri, dizler arkaya ve yana eğilir.
• Simetrik olarak esnemelisin. Örneğin, hem sağ hem de sol bacaklarda 20 saniye boyunca 15 tekrar.

Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz

Yeni başlayanlar için esneme, evde yapabileceğiniz basit egzersizler içerir. Teknik olarak güvenli ve kolaydırlar, bu nedenle fiziksel uygunluk düzeyine bakılmaksızın kesinlikle herkes için uygundurlar. Egzersizleri simetrik olarak, yani hem bacaklarda hem de kollarda tekrarlayın.

"Kitty" Egzersizi

• Dört ayak üzerinde dururken yapılır.
• Omurganın yuvarlatılması ve başın aşağı indirilmesi, bu pozisyonda kalınması, ancak nefes almaya devam edilmesi gerekir.
• Sonra alt sırtını aşağı doğru bükün ve burnun ucunu yukarı doğru çekin.

Kalçayı esnetmek için egzersiz yapın

• Yerde yatarken yapılır.
• Teneffüs edildiğinde, bükülmüş bacağı göğsüne bastırmak gerekir.
• Kalçadaki gerginliği hissetmek için parmağınızı öne doğru çekin. Nefes verirken bacağınızı indirin.
• Ardından ellerinizi bileğinizin etrafına sarabilir ve bacağınızı düzeltmeye çalışabilirsiniz.

Baldır kaslarının gerilmesi

• Bir duvarın veya desteğin yanında yapılabilir.
• 40-60 cm mesafede karşısına bakacak şekilde durun.
• Elinize odaklanın ve vücudu eğin, buzağılarda hemen gerginlik görünecektir.
• Yeni başlayanlar için uygulama süresi 15-20 saniye arasında değişir.

Uyluğun ön kısmını germek

• Bir desteğe tutun (duvara veya bir sandalyenin arkasına).
• Sağ bacağınızı kaldırın ve çorabını kalçaya doğru tutun.
• Gerginlik yaratmak için bileğinizi elinizle kavrayın ve ayağı yukarı çekin.

Göğsü germek için egzersiz yapın

• Tamamlamak için kapıda durmanız gerekir.
• Bir elinizi dirsek ekleminde dik açıyla getirin, avuç içini öne doğru çevirin, ön kolunuzu kapı çerçevesine koyun.
• Göğüs kaslarının gerilmesi için sırtın geriye alınması gerekir. Elin hareketsiz kalması önemlidir.

Yanal uyluk germe

• Halının üzerinde otururken yapılır.
• Bacağı yerde ve bir kenara bırakılmış, ayak parmağı yukarı doğru yönlendirilmiş. Diğeri dizden bir açıyla çekilir ve ayak parmağı ortaya doğru çevrilir.
• Alternatif olarak bir ve diğer bacağa uzanın.

Karın germe

• Nefes alırken dizlere vurgu yapın, vücudu geriye doğru eğin ve birkaç saniye bu pozisyonda kilitleyin.
• Eşit nefes almak, özellikle kaslarınıza odaklanmanıza ve onları gevşetmenize yardımcı olmak için önemlidir.
• Basın hemen gerginlik ve gerginlik hissedecektir. Çıkışta düzeltmeniz gerekiyor.

Temel egzersizler

Vücut basit yüklere alıştıktan sonra, daha ciddi bir dizi egzersize başlayabilirsiniz.

Boyun kasları

Egzersizler ayakta veya sırt üstü otururken yapılabilir:

1. Sağ elinizi sol taraftan başınızın üzerine koyun. Boynu sola doğru düzgün bir şekilde eğin, genliği artırmak için avuç içi ile başınıza hafifçe bastırın. Ardından sağa doğru eğin.
2. Başın arkasındaki avuç içi. Boynunuzu öne doğru eğin ve çenenizi göğsünüze doğru uzatın. Ellerinizle kas gerginliğini artırın.

Omuzlar

1. Parmak uçlarınızı omuzlarınıza koyun. Dirsekler yanlara doğru, omuzlar yere paralel. Maksimum genlikli dairesel hareketler yapın.
2. Düz bir sağ elinizi başınızın üzerine kaldırın ve kulağın arkasındaki karşı tarafa alın. Sağ dirseğinizi sol elinizle kavrayın ve daha da fazla çekin.

Pektoral kaslar

1. Düz durun, kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Biri diğerinin üzerinden geçecek şekilde onları göğüs hizasında bir araya getirin. Sonra onları ayırın ve diğer el üstte olacak şekilde egzersizi tekrarlayın.
2. Kapının önünde durun ve kollarınızı dirseklerden bükülü olarak kapı çerçevesine yaslayın.Gövdeyi yumuşak bir şekilde boş alana indirin.

Eller ve bilekler

1. Bir elinizi yukarı kaldırın ve dirsekte keskin bir açıyla başınızın arkasına getirin. Diğer elinizle kendinize yardım ederek parmaklarınızla gerin.
2. Yere diz çök. Avucunuzun içine yaslanın, ama aynı zamanda parmaklarınızı kendinize doğru çevirin. Dirsekler düzdür, sırt doğal bir sapma sağlar ve incikler tamamen düzdür.

Basın

1. Karnınız aşağı gelecek şekilde yere yatın, düz kollar üzerinde yükselin. Pres bölgesinde gerginlik olması için göğüs ve baş yukarı doğru çekilmelidir. Şu anda, sırtın alt kısmı aşağı doğru eğiliyor.
2. Bir sandalyeye oturun, ellerinizi başınızın arkasına getirin. Önce bir tarafa (dirseğinizle aşağı doğru çekin), sonra diğer tarafa doğru bükün.

Bacaklar

1. Desteğin önünde durun ve bacağınızı üzerine atın. Hafifçe bükün ve öne doğru uzatın. Gerginliği artırmak için ellerinizle uyluğunuza baskı uygulayabilirsiniz.
2. Yere oturun ve bacaklarınızı yanlara mümkün olduğunca geniş açın. Vücudu dönüşümlü olarak eğin ve ellerinizle bir bacağa, diğerine ve ortaya uzanın.

Bacakların arkası

1. Yere oturun, ayaklar önünüzde, kalçalar kapalı, çoraplar yukarı dönük. Sırt düz kalırken parmakların ayak parmaklarına ulaşması, vücudu eğmesi gerekir. İlk başta dizler hafifçe bükülebilir.
2. Düz durun. Mümkün olduğunca uzun adım atın ve dizinizi bükün. İkinciyi yerinde bırakın ve topuğu yerden kaldırmayın. Bu pozisyonda, kasıkların mümkün olduğu kadar alçak olması için vücudu mümkün olduğunca aşağı indirmeniz gerekir. Birkaç saniye bekleyin.

Kasık ve iç uyluk

1. Dizleriniz üzerinde yumuşak bir yüzeye oturun. Vücudu öne doğru eğin ve ellerinizin üzerinde dinlenin. Kasıkta gerginlik oluşana kadar dizlerinizi yanlara doğru düzgün bir şekilde açın.
2. Geniş bir duruşta durun, çoraplarınızı hafifçe çevirin. Tek ayak üzerinde dalın ve maksimum seviyeye inin. Etkiyi arttırmak için öndeki bacağın kalçasına bastırabilir ve esnek hareketler yapabilirsiniz.

Uyluk arkası

1. Düz durun, sol bacağınızı öne doğru uzatın ve parmağınızı yukarı kaldırın. Sağa küçük bir adım at ve dizine getir. Kalçalar kapalı, eller belde. Gerilim oluşturmak için vücudu öne doğru eğin, parmağınızı yukarı doğru çekin.
2. Ayaklarınız önünüzde yere oturun. Sağ dizinizi bükün ve dizinizi yere çevirin. Vücudu sol bacağa doğru eğin ve parmağınızı yukarı ve hafifçe kendinize doğru çekin. Sırtınızın düz durması önemlidir, böylece bacağınızı hafifçe bükebilirsiniz.

Kuadriseps

1. Sağ bacak üzerine hamle yapın, sol dizinizi tamamen yere indirin. Sol elinizle aynı bileğinizi tutun ve çorabı kalçaya doğru çekin.
2. Karnınıza uzanın ve dizlerinizi bükün. Göğsünüzü kaldırın, çoraplarınızı kalçalara doğru uzatın ve ayağın ön kısmına bastırarak ellerinizle kendinize yardım edin. Aynı zamanda dirsekler yukarı bakar.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Kalça

1. Doğrudan bankın önünde durun, bir ayağınızı koyun ve tanıdık bir hamle yapın. Arka bacağın dizi aşağı doğru hareket etme eğilimindedir, böylece kalça ön bacağın altına düşer.
2. Paspasın üzerine uzanarak, bir bacağınızı dizinizden bükün ve diğerinin üzerine getirin. Yere dizinizle dokunmaya çalışın ve vücudu yüzeyden koparmayın.

Shins

1. Yere otur. Bir bacağınızı düz bırakın, diğerini diz ekleminden bükün ve kendinize doğru kaldırın. Ellerinizle yardımcı olarak ayak bileğinizdeki bu bacağı bir yöne ve diğer yöne çevirin.
2. Mat üzerine oturun ve rahatça oturun, bir bacağınızı dizinize getirin ve ayağınızı kendinize doğru çevirin. Düz bir bacağa doğru bükün ve diğer elinizle ayağınızdan tutun ve içeri doğru çekmeye başlayın.

Sicim türleri

Zamanla ellerini germeyi deneyen yeni başlayanlar, evde sicime oturmak isterler. Bu, düzenli egzersizle mümkündür.

Genel olarak, iki ana sicim türü ayırt edilebilir:

• Boyuna sicim - bacaklar birbirinden ayrılır, leğen kemiği öne doğru döner, dizler yukarı bakar.
• Enine sicim - vücudun hangi tarafa döndüğüne bağlı olarak bacaklar öne ve arkaya doğru yayılır.Dizler doğal bir pozisyonda kalır: ön bacakta yukarı bakar (yana değil), arka bacakta yere bakar.

Açıya bağlı olarak, sicim klasik (bacaklar 180 ° 'lik bir açı oluşturur) ve sarkma (açının 180 °' den fazla olması için destekler üzerinde gerçekleştirilir) olabilir.

Yaşa ve cinsiyete bağlı olarak egzersizin özellikleri

Esneme herkes için iyidir, ancak cinsiyet ve yaş gibi faktörler ne kadar hızlı başarılı olduğunuzu etkileyebilir. Kadınlarda kasların bağ dokusu erkeklere göre daha esnektir, bu nedenle egzersize daha hızlı yanıt verirler. Aynısı pelvisin yapısı için de geçerlidir, kızlarda daha büyük genlikli egzersizler yapmanıza izin verir.

Yaşa gelince, çocuklar ve gençler esnemeyi yaşlılara göre, özellikle eğitimi olmayanlara göre çok daha kolay ve daha kolay buluyor. Esneklik büyük ölçüde genetiğe bağlıdır, bu nedenle esneme egzersizleri yaparken kendi duygularınıza güvenmeniz gerekir. Önemli olan durmamak, aynı zamanda acele etmemek.

Evde esnemek gerçektir. Minimum eğitime sahip yeni başlayanlar, birkaç haftalık düzenli eğitimden sonra ilk sonuçları verecek olan en basit egzersizleri yapabilir.

Esneme videoları

Evde yeni başlayanlar için esneme:

İpin üzerine nasıl hızlı bir şekilde oturulur: