Kadınlar için her gün, hafta, ay için vücut kurutma menüsü. Beslenme ilkeleri

Vücudu kurutmak, kilo vermenin son adımıdır. Fazla vücut yağının nihai olarak ortadan kaldırılması için, kadınların orta düzeyde fiziksel eforla düşük kalorili bir menüye uymaları gerekir.

Kadınlar vücudu kuruturken günde kaç kalori tüketebilir?

Kadınlar için vücudu kurutmak için menü kesinlikle dengeli olmalı ve kalori içeriği fiziksel aktiviteye bağlı olarak 1400-1600 Kcal olmalıdır. Vücut yağını azaltmanın temel prensibi, tüketilen gıdanın hacmini ve kalori içeriğini azaltmaktır.

Kalori alımının olmaması deri altı yağlarının yakılmasını tetikler. Kalorileri belirtilen sınırların altına düşürmek imkansızdır. Beslenme eksikliği vücut için streslidir. Nihayetinde vücut yağı oluşumu yoluyla rezerv oluşturmaya çalışacaktır. Bu nedenle, önceki kilo kaybının sonuçları yeni bir vücut yağı seti ile dengelenecektir.

Optimal vücut kurutma süresi 6 haftadır. Bu sefer gereksiz olan her şeyi ortadan kaldırmak ve yavaş yavaş normal yaşam tarzına dönmeye başlamak için yeterlidir. Daha uzun kuruma süreleri sağlığa zararlı olabilir. Diyetten hızlı bir çıkış, fazla kiloların geri dönmesine yol açacaktır.

Kızların 1 kg vücut için ne kadar protein yemesi gerekir?

Vücudun kuruma süresi boyunca diyetin% 80'i proteinlerden oluşmalıdır. Diyete büyük miktarda proteinli yiyeceklerin dahil edilmesi, kas kütlesini korurken aşırı deri altı yağından kurtulmaya yardımcı olur. Kızların 1 kg ağırlık için 1.5-2.5 g proteine ​​ihtiyacı vardır, proteinlerin büyük kısmı (yaklaşık% 70) hayvansal kaynaklıdır.

Bu proteinlerin sindirimi daha kolaydır ve neredeyse tamamen vücut tarafından kullanılır. Ek olarak, hayvansal protein, vücudun düzgün çalışması için gerekli olan sekiz temel amino asidin tamamını içerir. Ağır proteinler (sığır eti gibi) en iyi kas kazanımı sırasında tüketilirken, daha hafif proteinler kurutma sırasında daha sağlıklı olacaktır.

Aşağıdaki proteinleri içeren ana besinler:

• yumurtalar;
• tavuk;
• süzme peynir;
• bir balık.

Diyet, hafif proteinler, sebzeler ve otların akşam yemeğine bırakılması gerektiği dikkate alınarak yapılmalıdır. Diyette protein baskınlığı, doğal açlık hissini azaltır. Karbonhidratların aksine, sindirimi uzun zaman alır ve size uzun süre tokluk hissi verir.

Günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız var?

Karbonhidratlar hızla emilir ve aynı zamanda enerjiyi hızla serbest bırakır. Bu nedenle aşırı karbonhidrat tüketimi hızlı bir yağ birikimine neden olur. Bununla birlikte, karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılması, glikoz eksikliğine yol açacak ve vücut toksin biriktirmeye başlayacaktır.

Bundan kaçınmak için şunları yapmalısınız:

• Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltın.
• Yalnızca kompleks karbonhidratlar, örneğin tahıllar, tahıllar, sebzeler yiyin. Tatlıları, ruloları, şekerli içecekleri diyetten tamamen hariç tutun.
• Toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandırmak için günde iki litreden fazla su için.

İlk 2 haftada 1 kg vücut ağırlığı başına günlük karbonhidrat oranı 3 g dahilinde olmalı, günlük olarak azaltılmalıdır.

3. haftanın başlangıcında, kızlar için karbonhidrat hacmi 1 kg ağırlık başına 1.5 ila 2 g olmalıdır. Ve beşinci haftada - günde yaklaşık 60 g olan yaklaşık 1 g. Kurutmanın 5. haftasının sonunda, vücudu normal diyete geçişe hazırlamak için karbonhidrat miktarı kademeli olarak artırılmalıdır.

Farklı yiyecekler farklı miktarlarda karbonhidrat içerir:

Tabloda verilen tüm rakamların gösterge niteliğinde olduğu ve bu ürünlerin hazırlanma ve tüketim yöntemlerine göre düzeltilmesi gerektiği unutulmamalıdır.

Ağırlıkça ürün sayısının normu

Günlük besin alımı, kalori içeriğine göre farklılık gösterir.

Günlük 1500 Kcal oranıyla, her bir ürünün maksimum hacmi:

Kadınlar İçin İzin Verilen Vücut Kurutma Ürünleri

Kadınlar için vücudu kurutma menüsü çeşitlendirilmeli ve mümkün olduğunca çok izin verilen ürünü içermelidir. Bu durumda gerekli tüm maddeler vücuda girecek ve vücudun kuruması sağlık açısından güvenli olacaktır.

Proteinli yiyeceklerin listesi:

• az yağlı süzme peynir;
• haşlanmış tavuk göğsü (hindi);
• herhangi bir biçimde tavuk yumurtası akı;
• haşlanmış dana eti, sığır eti;
• haşlanmış beyaz balık (navaga, morina, levrek);
• Kalamar ve deniz ürünleri (deniz yosunu gibi)
• düşük kalorili içerikli süt ürünleri (örneğin% 1 yoğurt).

Hububat

Tahıllar, iyi bir yavaş karbonhidrat kaynağıdır. İhtiyacınız olan enerjiyi sağlarlar ve uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar. Yulaf lapasını suda pişirmeniz tavsiye edilir.

Vücut kurutma sırasında izin verilen tahılların listesi:

• Esmer pirinç;
• karabuğday;
• yulaf ezmesi;
• Mısır;
• buğday;
• Kinoa;
• hecelenmiş yulaf lapası;
• makarnalık buğday makarnası.

Bakliyat

Baklagiller çok miktarda bitkisel protein içerir ve aynı zamanda sadece 57 kcal kalori değerine sahiptir.

Diyete dahil edilmesi tavsiye edilir:

• Fasulyeler;
• bezelye;
• soya;
• mercimek;
• nohut.

Sebzeler ve meyveler

Sebzeler, yüksek lif içeriği nedeniyle bağırsak işlevini iyileştirir ve vücuttaki toksinleri atar. Düşük kalorili içeriğe sahiptirler ve çiğ tüketildiklerinde vücut onlarla alınan kalorilerin neredeyse tamamını asimilasyona harcar.

Menüye dahil etmeniz önerilir:

• kabak;
• Şalgam;
• domates;
• havuç;
• her çeşit lahana;
• biber;
• salatalıklar;
• turp;
• kereviz;
• yeşillikler (kişniş, fesleğen, maydanoz, salata).

Meyvelerden sadece elma ve greyfurtlara izin verilir.

Proteinlere ve karbonhidratlara ek olarak, vücudun düzgün çalışması için menü mutlaka az miktarda yağ içermelidir:

• bitkisel yağlar (örneğin keten tohumu, zeytin).
• fındık (örneğin ceviz, badem);
• yağlı balık (somon gibi).

Yasaklı Vücut Kurutma Ürünleri

Çoğu kadın için, vücudun kuruma döneminde çeşitli lezzetleri ve tatlıları menülerinden çıkarmak zor değildir. Ancak aynı zamanda, bu dönemde kızarmış yiyecekler için bir yasak olduğu unutulmamalıdır. En iyi alternatif haşlanmış ve haşlanmış yemekler olacaktır.

Mayonez veya çeşitli soslarla pansuman salatalarını tamamen bırakmak gerekir. Kilo verme döneminde en iyi pansuman bitkisel yağdır. Zeytin, keten tohumu veya susam yağı olması en iyisidir.

Tüketilen tuz miktarı en aza indirilmeli ve kurutmanın son haftalarında tamamen terk etmek daha iyidir. Tuz yerine yemeğinizin lezzetini biraz daha ot ve baharatlarla zenginleştirebilirsiniz.

Kullanımı yasak olan ürünlerin listesi:

• tatlılar (marmelat, helva, çikolata);
• kekler (turtalar, kekler, hamur işleri, beyaz ekmek);
• her türlü sosis;
• bitmiş ürün;
• et, yağlı çeşitler (örneğin domuz eti);
• tatlı tadı olan içecekler;
• soslar (ör. mayonez);
• mümkün olduğunca şeker ve tuzu sınırlayın.

Glikoz eksikliği ile az miktarda kuru meyve, bal, sarı veya yeşil renkli meyveler yiyebilirsiniz (örneğin greyfurt gibi turunçgil ailesinden olmaları daha iyidir).

Kızlar için vücudu kurutmak için diyet. Haftalık menü

Kadınlar için vücudu kurutmak için menü aşağıdaki ana özellikleri içermelidir:

• Kurutmanın başlangıcında, vücut için stresi önlemek için yiyeceklerin kalori içeriğini kademeli olarak azaltmanız gerekir. Kurutmadan çıkış da kademeli olmalıdır.
• Yemekler küçük porsiyonlara bölünmeli ve günde en az 4 defa yenmelidir.
• Günlük kalori alımının büyük bir kısmı (% 60) kahvaltı ve öğle yemeğinde tüketilmelidir.
• Kompleks karbonhidratlar 4 saat içinde parçalanır, sabahları diyete dahil etmek en iyisidir.
• Akşamları sadece hafif protein içeren yiyeceklerin tüketilmesine izin verilir (örneğin tavuk göğsü, beyaz balık). Ek olarak, akşam yemeğine sebze ve otlar eklemelisiniz.
• Ürünleri düzenlerken, enerji değerlerini hesaba katmak gerekir.
• Akşam yemeği en geç 19: 00'da olmalıdır.

Örnek menü:

Ana yemeğe ek olarak, çalışma ve dinlenme şeklinin özelliklerini dikkate alarak, aşağıdakilerden oluşan 2. bir kahvaltı önerilir:

• meyveli tahıllar;
• buharda pişmiş omlet;
• az yağlı süzme peynir veya tofu;
• bardak kefir veya yoğurt;
• elma veya greyfurt.

Diyet döneminde yeşil çayı siyaha tercih etmek daha iyidir. Ayrıca kuşburnu ve hindiba infüzyonu içebilirsiniz.

Bir hafta boyunca vücudu kurutmak için vejetaryen diyet

Vejeteryanlar için, kuruma dönemi için diyet çok farklıdır. Bu farklılıklar, diyetin çoğunu oluşturan proteinin bitki kaynaklı olması gerektiğidir. Aksi takdirde aynı kurutmadır, et yerken olduğu kadar etkilidir.

Protein açısından zengin besinler (100 g ürün başına protein miktarı):

• fasulye (24 / 100g);
• nohut (30/100 g);
• yeşil bezelye (5 / 100g);
• tofu süzme peynir (10/100 g'a kadar);
• soya sütü (3 / 100g);
• kinoa (14 / 100g);
• susam tohumları (20 / 100g).

Ayrıca protein tohumlarda, şifalı otlarda ve kuruyemişlerde bulunur.Daha iyi asimilasyon için, kullanmadan önce tohumların çimlenmesi ve iki saat suda bekletilmesi önerilir. Bir vejetaryen diyetinin temeli baklagiller, haşlanmış karabuğday ve esmer pirinç olmalıdır. Ayrıca diyete bol miktarda yeşillik dahil etmek gerekir.

İşte hafta için örnek bir menü:

Derlenmiş menüye ek olarak, ikinci bir kahvaltı ekleyebilirsiniz.

Şunlardan oluşabilir:

• meyveli tahıllar (örneğin yaban mersini, çilek, ahududu);
• kurutulmuş meyveli tofu süzme peynir;
• az yağlı kefir veya yoğurt;
• kepek somunları;
• elma veya greyfurt.

1-2 aylık örnek menü

Kadınlar için vücut kurutma menüsü dört hafta boyunca yapılır. Vücudu kurutmaya hazırlamayı ve diyetteki karbonhidratlı yiyecekleri minimum hacme indirmeyi içerir. Bundan sonra, bir hafta boyunca katı bir diyete uymanız ve ardından normal yaşam tarzınıza kademeli olarak geri dönmeniz önerilir.

1. hafta

Vücut kurumasının ilk haftasında yukarıda önerilen menüye uymalısınız. 1 kg ağırlık başına 3 g'a kadar karbonhidrat tüketilmesine izin verilir.sırasıyla, bir kızın ağırlığı 60 kg ise, o zaman günde 180 g'a kadar karbonhidrat yiyebilir.

2. hafta

Şu anda karbonhidrat içeren yiyeceklerin miktarını kademeli olarak% 15-20 azaltmalısınız. Diyetteki bu tür yiyeceklerin miktarında keskin bir azalma strese neden olacak ve vücut yağ depolamaya başlayacaktır.

3. hafta

Kurutmanın üçüncü haftasında karbonhidrat yüzdesini% 25 daha azaltın. Bunu yapmak için makarna, meyve ve meyveleri diyetten tamamen çıkarmak gerekir. Vücudun stres yaşamaması için kısmen proteinli besinlerle yer değiştirmesi gerekir.

4. hafta

Dördüncü haftada, karbonhidratlı yiyecek miktarını% 25 daha azaltmalısınız. Bunu yapmak için her türlü tahıl ve sebzenin kullanımını sınırlamalısınız. Diyetteki karbonhidrat miktarı yaklaşık 60 grama düşürülmelidir. günde bu, kızın kilosunun 1 kg'ı başına 1 g'dan fazla değildir. Menüde izin verilebilecek minimum karbonhidrat miktarı 1 kg ağırlık başına 0,5 g'dır.

Karbonhidratların tamamen ortadan kaldırılmasıyla toksinler vücutta birikmeye başlayacaktır.

5. hafta

Bu son ve en sıkı kuruma haftasıdır. Bu hafta boyunca yiyeceklerin karbonhidrat miktarı minimumda tutulmalıdır.

6. hafta

Altıncı haftadan itibaren diyette karbonhidratlarda kademeli bir artışa başlamanız gerekir. Normal menüye tam olarak dönmek üç haftayı bulabilir.

Geri ödemeler ters sırada yapılmalıdır:

1. Tahıl ve sebzelerin hacmini artırmak.
2. Meyve ve makarna menüsüne dönün.
3. Diyetteki karbonhidrat miktarını ilk hafta düzeyine getirmek.

Bu, profesyonel sporcuların sıklıkla kullandığı etkili bir yöntemdir, bu nedenle profesyonel olarak spora girmeyen kişiler için kademeli olarak uyarlanmıştır.Figürünün güzelliğini vurgulamak isteyen kadınlar için vücudu kurutmak için bir menü hazırlamak, sonuçlara ulaşmak için mükemmel bir seçenektir.

Kadınlarda vücudu kurutmanın kuralları ve örnek bir diyet hakkında ilginç videolar

Kızlar için uygun kurutma:

Vücudu kuruturken beslenme: