Yeni başlayanlar için esneme. Vücudun farklı bölümleri, fitness ekipmanları, yoga, müzik ve ruh hali için egzersizler

Germe (esneme) egzersizleri popüler bir fiziksel aktivite şeklidir. Profesyonel sporcuların ve aktif bir yaşam tarzının acemi taraftarlarının antrenman planlarında yer almaktadır. Esnemenin vücut üzerindeki özellikleri ve etkileri hakkında bilgi, istenen kondisyon yönünü daha iyi tanımanıza yardımcı olacaktır.

Germe faydaları

Germe, vücut esnekliğini artırmayı ve çekici bir siluet oluşturmayı amaçlayan bir fitness şeklidir. Esnetme - eğitim için başka bir isim - İngilizceden çevrilmiş "germe" anlamına gelir. Gerilmenin olumlu etkisi, kasları değişen dönemlerde germek ve gevşetmekle elde edilir.

Esneme Faydaları:

• Yaş sınırlaması yok.
• Evde çalışma yeteneği.
• Herhangi bir fiziksel uygunluk için farklı zorluk seviyelerinde egzersizler.
• İnce bir figür oluşumu. Germek kasları çeker, ancak hacmini artırmaz.
• Vücut dokularının gençliğini korumak.
• İç organlara kan akışını iyileştirmek.
• Rahatlama.

Germe egzersizlerinin zayıf yönleri:

• Elde edilen esneklik göstergeleri, sürekli destekleyici eğitim gerektirir. Aksi takdirde vücut tekrar elastikiyetini kaybeder.
• Hızlı sonuçlar garanti edilmez. Vücut üzerinde sıkı çalışmak için uyum sağlamalısın.

Kimler için germe önerilmiyor

Sağlık sorunları - germe yasağının gerekçeleri:

• Omurga hastalıkları.
• Kaslarda, eklemlerde ve bağlarda yaralanmalar.
• Vasküler problemler.
• Kalp hastalıkları.
• Fıtık.

Germe türleri

Yeni Başlayanlar İçin İpuçları

Uzatma konusunda yeni başlayanların sahip olacağı temel soruların cevapları, eğitimin net ve etkili olmasına yardımcı olacaktır:

• Nasıl giyinilir? Esneme için kıyafet ve ayakkabı için katı gereklilikler yoktur. Ana koşul kolaylıktır. Çıplak ayakla pratik yapmasına izin verilir.
• Ne kadar yapmalı? Ciddi bir yaklaşım, haftada 5-6 ders gerektirir. Daha nazik bir seçenek en az 2 egzersizdir. Her germe seansı 30 dakika ile bir saat arasında sürer. Optimal egzersiz miktarı 15'tir.
• Egzersizler nasıl seçilir? Acemi sporcuların basit seçenekleri seçmeleri ve yüksek kaliteli performans elde etmeleri teşvik edilir. Esneklik geliştirdikçe, faaliyetlerin zorluk seviyesini kademeli olarak artırabilirsiniz.
• Her egzersiz ne kadar sürer? Genişletilmiş bir pozisyonda statik germe ile 40 saniyeye kadar oyalanmanız gerekir. Dinamik egzersizlerde 1 sette 20 tekrar yapmaya değer. En iyi eğitim sonucu için 3 yaklaşıma kadar yapılması önerilir.
• Egzersiz yaparken nelere dikkat etmelisiniz? Nefes, gecikmeden derin ve eşit olmalıdır. Bacakları gererken dizleri çok fazla bükmeyin: bu bağlarda yaralanma riskini artırır. Hafifçe bükülü tutmak en uygunudur. Amaç dizlerdeki bağlarda değil bacak kaslarında gerginliği hissetmektir. Germe sonrası şiddetli kas ağrısı, kas tıkanıklığının bir işaretidir ve antrenmana ara vermek için bir nedendir.

  

• Sonuç ne zaman beklenir? Yoğun eğitim ve ortalama fiziksel verilerle vücut, esnemeye başladıktan birkaç hafta sonra daha plastik hale gelecektir.

Evde Esneme: Nasıl Motive Kalınır?

Yeni başlayanlar için esneme, evde yapabileceğiniz bir egzersizdir.

Kendi kendine çalışmanın avantajları:

• Fitness merkezi ziyaretlerinden ve eğitmen hizmetlerinden tasarruf edin.
• Rahat bir zaman ve eğitim rejimi seçmek.
• Olası ıskalama ve başarısızlıklara tanık eksikliği.

Zayıf taraflar:

• Profesyonel talimat olmaksızın yaralanma tehlikesi.
• Sınırlı egzersiz seçenekleri: Ev büyüklüğü ve bütçe her zaman evde egzersiz ekipmanını barındırmayabilir.
• Motivasyonu kaybetme ve dersleri terk etme riski.

Yarıştan ayrılmamak için, bağımsız esnemenin destekçileri, normal günlük rutinlerinde antrenman için sabit bir zaman ayırmalıdır. Motive olmak için esnemeyi keyifli bir aktivite haline getirmelisiniz.

Yerdeki egzersiz minderi gibi güzel bir eşofman ve ilgili ürünler satın alınarak aktivitenin çekiciliği artırılabilir. Estetik bir ortam, antrenmanınızı ilginç kılacak ve sıkıcı bir rutin haline gelmesini önleyecektir.

Germek için müzik

Germe, müzik dinlemeyle birleştirilebilen bir fitness türüdür. Müzik dersleri, işi zevkle birleştirmenize, antrenmanınız için doğru hızı belirlemenize ve dikkatiniz dağılmadan egzersizlere odaklanmanıza olanak tanır. Kompozisyonun süresi 1 grup egzersize karşılık gelmelidir.

Kompozisyon seçimi, bireysel zevklere bağlıdır. Pürüzsüz melodik şarkılar ve enstrümantal parçalar önceliklidir. Yeni başlayanların hızlı bir ritimle ritmik müzik çalmaları tavsiye edilmez: şarkının ritmine dinamik sarsıntılar bağ kopmalarıyla doludur.

Germe sınıflarıyla uyumlu müzik talimatları:

• Klasik.
• Ruh.
• Caz.
• Pop şarkıları.
• Kulüp müziği.

Hazır çalma listelerini germe egzersizleri için kullanabilir veya kendiniz bir liste yapabilirsiniz.

Kompozisyon örnekleri:

• Madonna "Dondurulmuş".
• Adele "Skyfall".
• Lana del Ray "Bir Milyon Dolarlık Adam".
• David Usher "Kara Kalp".
• Ellie Goulding "Beni Sevdiğin Gibi Sev".
• Strauss Waltzes.
• David Garreth (klasiklerin ve pop hitlerin aranjmanları).

Eğitim prosedürü

Esneme üç bölümden oluşur:

1. Isınmak.
2. Ana egzersiz seti.
3. Hitch.

Isınma, kasları ısıtmak, vücudu fiziksel aktiviteye hazırlamak ve yaralanmayı önlemek için tasarlanmıştır. Hızlı bir tempoda yapılan basit egzersizler onun için uygundur: atlama, bükme, kolları ve bacakları kaldırma.

Dersin ana kısmı, farklı kas grupları için germe egzersizlerini içerir:

• Geri.
• Abdominal Basın.
• Omuz kuşağı ve kollar.
• Alt gövde.

Vücudun bölgelerini çalıştırma sırası herhangi biri. Önce statik egzersizler, sonra dinamik egzersizler yapılır.

Hitch - kasların gevşemesi. Bir aksaklık sırasında, kasları gevşetmeye odaklanarak sakin bir şekilde uzanmanız gerekir.

Üst vücut germe egzersizleri

Kolların trisepsleri:

1. Başlangıç ​​pozisyonu ayakta. Sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın.
2. Sağ elinizi dirseğinizden bükün ve başınızın arkasına koyun.
3. Sol elinizle dirseğinizi sağ elinizle kavrayın ve yavaşça çekin.
4. 10 saniye gergin kalın.
5. Egzersizi el değiştirerek yapın.

Göğüs:

1. Başlangıç ​​pozisyonu duvarın yanında duruyor.
2. Ön kolunuzu duvara yaslayın.
3. Vücudun diğer tarafını geri çevirin. Pozu 10 saniye boyunca tutun, göğüs kaslarında bir gerginlik hissedin.
4. Vücudun diğer tarafında tekrarlayın.

Omuzlar:

1. Başlangıç ​​pozisyonu düz duruyor.
2. Kollarınızı dirseklerden bükün.
3. Ellerinizi (biri yukarıda, diğeri aşağıda) arkanıza koyun ve bir "kilit" ile bağlayın.
4. Kol kaslarınızı gerin.
5. Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Alt vücut gerilmesi

Kalça:

1. Başlangıç ​​pozisyonu ayakta.
2. 1 bacağı dizden bükün ve üzerine indirin.
3. İkinci bacağı düzeltin ve geri koyun.
4. Dirseklerinizle yere dokunmaya çalışarak vücudunuzu öne doğru bükün.
5. Egzersizi vücudun 2. tarafında tekrarlayın.

Baldır kasları:

1. Başlangıç ​​pozisyonu ayakta.
2. 1 ayağın ön kısmını bir yüksekliğe koyun (basamak, üst çubuk).
3. Ayağı kendinize doğru çekin, alt bacak kaslarının gerginliğini hissedin.
4. Diğer bacak için tekrarlayın.

Uyluğun arkası:

1. İlk poz, bacakları birbirinden ayrı olarak oturmaktır.
2. Dizlerdeki alt ekstremiteleri bükmeden öne doğru eğilin.
3. Amaç bedeni yere indirmektir.

Geri streç

Oturarak gerdirme:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - bacaklar öne doğru dikilmiş şekilde oturmak.
2. Nefes verirken vücudu yavaşça bacaklarınıza doğru eğin. Eller önde.
3. Amaç, ayak parmaklarınıza ellerinizle dokunmaktır. 15 saniye gergin kalın.

"Bebek":

1. İlk poz dört ayak üzerinde.
2. Kollarınızı düzeltirken kalçalarınızı geri getirin.
3. Bacaklarınızı dizlerinize bükerek oturun. Kollar düzleştirilir, yüzüstü.
4. Sırt kaslarındaki gerginliği hissedin.

"Değirmen" - sırt kasları için dinamik germe:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniştir.
2. Kollarınızı yanlara doğru düzeltin.
3. Düzleştirilmiş sağ ve sol ellerle dönüşümlü olarak zemine dokunmaya çalışarak, vücut dönüşleriyle kıvrımlar yapın. Bu durumda, diğer el dikey olarak yukarı doğru yönlendirilir.
4. 20 viraj yapın.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Karın kaslarını germek

"Deve":

1. Başlangıç ​​pozisyonu - diz çökme, ayaklar omuz genişliğinde açık.
2. Ellerinizle ayaklarınıza dokunarak arkanıza yaslanın.
3. Omurganın gerginliğini hissedin. Baş yukarı dönük.

Yüzüstü pozisyondan esneme:

1. İlk pozisyon karnınızın üzerinde yatıyor. Ellerinizi yere koyun.
2. Sırayla başınızı, göğsünüzü ve karın bölgenizi kaldırın, kollarınızı gerin ve onlara yaslanın.
3. Kalçanızı sıkın.

Arka virajlar:

1. Başlangıç ​​pozisyonu diz çöküyor. Ayakları düzleştirin ve kalçadan daha geniş bir yere yerleştirin.
2. Kalçaya eğilin.
3. Sırt üstü yatın. Dizlerden bükülen bacaklar vücudun altında kalır.

Mükemmel sicim

Bölünme, 2 çeşitte sunulan akrobatik bir figürdür:

• Boyuna sicim: düzleştirilmiş bir bacak vücudun önünde, diğeri arkada. Pelvis, zemin yüzeyine diktir.
• Çapraz sicim: düzleştirilmiş sol ve sağ bacaklar, vücuttan karşılık gelen yönlerde birbirinden ayrılır.

Her iki durumda da bacaklar yere sıkıca bastırılmalı ve birlikte düz bir çizgi oluşturmalıdır. Yeni başlayanlar için germe, iniş egzersizlerini sadece akrobatik bir figür yapmanıza izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda vücuda da fayda sağlayacaktır.

İpin olumlu etkisi:

• Bacak kaslarının kabartma siluetinin oluşumu.
• Basınla uğraşmak.
• Pelvik bölgede kan dolaşımının aktivasyonu.
• Sindirim sisteminin uyarılması.
• Kasık bölgesindeki bağların elastikiyetinin gelişimi. Bu hamile kadınlar için geçerlidir: esnek bağlar doğum sürecini kolaylaştırabilir.

İpin üzerine oturmak isteyenlerin asıl görevi kalça, pelvis ve kasık bölgesinde kas esnekliği sağlamaktır.

İp çıkarma egzersizleri haftada yaklaşık 5 gün yapılmalıdır. Antrenmanın süresi 40-50 dakikadır.

Sonucun hızı, doğal verilere ve egzersiz yoğunluğuna bağlıdır. Eğitim ve ortalama doğal veriler için bilinçli bir yaklaşımla, uzunlamasına sicime giden yol, enine bir - altı ay arasında yaklaşık 4 ay sürer.

Sicim germe egzersizleri

"Kelebek" - kasık bölgesindeki kasları germek:

1. Başlangıç ​​pozisyonu yerde oturuyor.
2. Bacaklarınızı dizlerden bükün, yanlara doğru açın ve vücuda doğru çekin. Ayaklar birbirine değiyor.
3. Ellerinizi dizlerinizin üstüne koyun, yere bastırmaya çalışın.

Rulolar enine. Gluteal kasları çalıştırmak:

1. Başlangıç ​​pozu, bacaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde yerde durmaktır.
2. 1 bacağın üzerine oturun, diğerini düzeltin. Destek ayağı yerde. 2 uzuvun parmağı yukarı bakar.
3. 2 bacağın kaslarını çekin, 1 kalçanın gerginliğini hissedin.
4. İlk bacaktan ikinciye yavaşça yuvarlanarak bir pivot yapın. Zemine yaklaşın. Döndürme sırasında, kasıklarda ve iç uyluklarda bir gerginlik hissedin. Ruloları 20 kez tekrarlayın.

Bir vücut dönüşü ile hamle yapın. Kalçanın, kalçadaki bağların ve alt sırtın esnekliğinin geliştirilmesi:

1. Başlangıç ​​pozisyonu ayakta.
2. Sağ bacağınızı dizinizden bükün, aşağı inin ve onu destekleyici yapın. Sol bacağınızı düzeltin ve geri alın. Ellerinizi destekleyici sağ bacağınızda tutun, düz bir duruş sağlayın.
3. Zemine daha yakın batırın, uyluklardaki ve gluteal kaslardaki bağlar üzerinde gerilime ulaşın. 15 saniye gergin kalın.
4. Muhafazayı dikkatlice sağa doğru açın. Maksimum gerginlikte 10-15 saniye tutun.
5. Sola çevirerek vücudun pozisyonunu değiştirin ve 10-15 saniye bu pozisyonda kalın. Dönüşler sırasında kasık ve kalça kaslarının gerginliğini hissedin.
6. Vücudun diğer tarafında tekrarlayın.

Evde sicim için germe hakkında video eğitimi:

Hamilelik sırasında esneme

Yeni başlayanlar için germe, hamilelik sırasında zindelik için uygun bir egzersizdir. Hamile kadınlar için germe işleminin temel amacı kas dokularının ve bağlarının elastikiyetini artırmak ve onları doğuma hazırlamaktır.

Hamilelikte esnemenin faydaları:

• Bel ağrısının giderilmesi.
• Doğum travmasını ve acısını azaltmak.
• Karında doğum sonrası çatlakların oluşma riskini azaltır.
• Sindirim aktivasyonu. Kalça ve karın bölgelerinin gerilmesi sırasında gastrointestinal sistemin organlarına kan akışı artar. Bu sayede bağırsakların işleyişini sağlamak mümkündür.

Germe egzersizlerine kontrendikasyonlar, refah bozuklukları ve bebek sahibi olma sorunları tarafından belirlenir:

• Yüksek tansiyon.
• İç genital organların zayıf duvarları.
• Fetal ölüm ve erken doğum riski.
• Kanlı sorunlar.
• Sırt ve alt karın bölgesinde ağrılı hisler.

Yeni başlayanlar için germe (hamilelik sırasında dikkatli egzersiz) basit olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonu - dizlerinizin veya kalçalarınızın üzerinde oturmak. Ayakta egzersizlere izin verilir, ancak minimum miktarlarda: bacaklar ve omurga üzerindeki yükü artırmakla tehdit ederler.

Hamilelik sırasında yasaklanmış germe türleri:

• Tüm dinamik egzersizler.
• Vücudun ayakta durma pozisyonundan eğilmesi.
• Sırt üstü yatmak.

Hamilelik sırasında germe kuralları, vücuda aşırı yüklenmemeye ve en fazla faydayı sağlamaya yardımcı olacaktır:

• Derslerin süresi 20 dakikaya kadardır.
• Ön koşul, rahatsızlığın olmamasıdır.
• Egzersizleri yaparken ana kural: fanatizm yok. Esneklik kayıtları için çaba sarf etmenize, vücuda uzun egzersizler ve hızlı bir adım atmanıza gerek yok.
• Her egzersiz için en uygun yaklaşım sayısı 3'tür ve ardından esnemede artış olur. Kas 10 saniyeye kadar gergin durumda tutulur.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Yogada esneme

Esneme - yeni başlayanlar ve ileri düzey yogiler için, uygulamanın ayrılmaz bir parçasıdır. Bu egzersizler, zihin ve beden uyumu elde etmenizi sağlar.

Yoga asanaları (duruşlar) 2 gruba ayrılır:

• Güç.
• Esneme.

Güç pozisyonları güç kazanmayı amaçlamaktadır. Öte yandan, germek asanalar rahatlatıcıdır.

Pratikte her iki duruş türünün kombinasyonu, çok yönlü enerji akışlarının dengesini sağlar. Birlikte bir güç ve barış dengesi yaratırlar.

Onu yoganın olmazsa olmazı yapan esneme özellikleri:

1. Kasların gevşemesi. Kuvvet asanaları vücudu sıkılaştırır, ancak kaslardaki gerginliği artırır. Serbest enerji akışlarına engeller yaratır ve olumsuz duyguların birikimiyle doludur. Kasları germek kelepçeleri serbest bırakır.
2. Kasların ve bağların artan esnekliği ve iyileştirilmiş kan dolaşımı. Germe, enerji akışlarının engelsiz hareketi için koşullar yaratır.

Yoga pozlarına örnekler

Asana "Gate" kasları ısıtır, sırtı esnetir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu diz çöküyor.
2. Sağ bacağınızı düzeltin ve bir kenara koyun.
3. Nefes alın ve aynı anda sol elinizi yukarı doğru tutun. Sırtınızda ve omurganızda gerginliği hissetmeniz gerekir.
4. Nefes verirken sağ elinizi sağ bacağınızdan aşağı doğru hareket ettirin.
5. Yeni bir nefes - aynı zamanda göğsü öne doğru bükerek sol omuz bıçağını geriye doğru yönlendirin.
6. Birkaç nefes verin ve vücudun diğer tarafı için tekrarlayın.

Asana "Kurbağa" bacakların ve ayakların kaslarını uzatır:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - karnınızın üzerinde yatarken. Kollar düzeltildi.
2. Dizlerinizi bükerken nefes verin. Topukları kalçaya yaklaştırın.
3. Sağ elinizle sağ ayağı, sol elinizle tutun. 2 nefes boyunca pozu koruyun.
4. Nefes verin, vücudu kaldırın ve başınızı yerden kaldırın. Yukarı bakmak için.
5. Ellerin pozisyonunu değiştirin: ayakları üstte tutmaları gerekir.
6. Avuç içlerinizi ayak parmaklarınıza yaklaştırın. Topuklarınızı yere doğru yönlendirin ve dokunmaya çalışın. Pozu yaklaşık 20 saniye basılı tutun.

Asana "Aşağı bakan köpek" - bacakların arkasını esnetir, sırt ve omurga kaslarını gevşetir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu karnınızın üzerinde yatıyor.
2. Nefes verin, ayağa kalkın ve dizlerinize ve ellerinize yaslanarak pozisyonu düzeltin.
3. Alt sırtını aşağı doğru bükerek pelvisi kaldırın.
4. Dizleri kaldırırken nefes verin. Ayak parmaklarınıza yaslanın.
5. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin, kalçalarınızı kaldırın. Omurgayı gerin ve bacak kaslarının gerildiğini hissedin. Pozisyonu birkaç nefes için tutun.

Germe makineleri

Özel cihazlarla kasları germek, yeni başlayanlar için egzersizlere bir alternatiftir. Fitness merkezinde bulunan esneme makineleri ile çalışabilir veya ev kullanımı için bir cihaz satın alabilirsiniz. Ürünler spor mağazalarında ve internette satılmaktadır.

Tüm simülatörler, çalışmanın amacına bağlı olarak 2 gruba ayrılır:

1. Vücut ve omurga.
2. Bacaklar.

Vücut eğitim cihazları:

• Ters çevirme tablosu - ayarlanabilir eğim açısına sahip platform. Kullanıcı, başı bacakların altında olacak şekilde üzerine uzanır. Sporcunun kendi kilosu nedeniyle esneme meydana gelir.
• Ters çevirme botları - Yatay çubuğa takılmak üzere tasarlanmış dizlik pedleri. Kollarınızı kullanmadan bardan baş aşağı sarkmanızı sağlar.

Bacak eğitmenleri:

• Bir sicim üzerinde germek için - bacakları enine sicimde yaymak için bir yapı. Ürün bir gerilim kontrol kolu ile donatılmıştır.
• Ayaklar için - bacaklara takılan cihazlar. Düz ayakların tedavisi ve önlenmesi için tasarlanmıştır.

Simülatör kullanmanın faydaları:

• Yaralanma riskinin azaltılması: Kullanıcı, esnekliklerini abartmadan kaslar üzerindeki baskı derecesini kontrol edebilir.
• Eğitimin etkinliği ve hızlı etkisi.
• Rahatsızlık ve ağrı eksikliği.

Eksiler:

• Maliyet. 4000 ruble civarında başlar.
• Boyutlar. En büyük simülatörler ters çevirme tablolarıdır.Standart bir şehir dairesinde kullanımları zordur. Bacak sedyeleri daha kompakttır. Katlanabilir bacak sedyeleri bulabilirsiniz.

Germe, yeni başlayan sporculara uygun bir fitness türüdür. Esneme, çekici bir siluet oluşturmanıza, kas gerginliğini gidermenize ve vücudun gençliğini uzatmanıza olanak sağlar.

Makale tasarımı: Svetlana Ovsyanikova

Konuyla ilgili video: yeni başlayanlar için germe, egzersizler

Başlangıç ​​için bacak ve sırt germe egzersizleri: