Kadınlar için tam vücut fitball egzersizleri. Evde anlatan video

İçerik

Vücudu iyi durumda tutmak için etkili egzersizler bazen ek egzersiz ekipmanlarının kullanılmasını gerektirir. Spor salonundaysa, bir kadının her şeyle çalışma fırsatı vardır. kurumda sunulan ekipman, o zaman evde doğaçlama ağırlıklandırma materyallerinin yardımıyla önemli ölçüde dönüştürmek zor olacak.

Vücut yağlarından etkili bir şekilde kurtulmak ve kas rahatlamasını artırmak için fitness eğitmenleri evde fitball kullanmanızı önerir.

Doğru top nasıl seçilir

Düzenli olarak yapılması şartıyla tüm vücuda fitball ile yapılan egzersizler, antrenmanda kullanılan topun doğru seçilmesi şartıyla kadına gözle görülür bir sonuç verecektir.

Fitball (veya "İsviçre topu"), gücü ve esnekliği artırılmış büyük bir lastik toptur. Profesyonel sporcular tarafından yarışmalara hazırlıkta ve spor eğitmenleri tarafından müşterilerinin vücudunun niteliksel dönüşümü için aktif olarak kullanılmaktadır.

Yardımı ile çoğu durumda şunları yapmak mümkündür:

eklemler ve kardiyovasküler sistem üzerinde olumsuz etkilerden kaçınarak sporcunun vücudundaki tüm kas gruplarını kullanın;
bir kişinin yaşına bakılmaksızın çevikliğini, koordinasyonunu ve esnekliğini artırmak;
doğru duruş;
kıkırdak dokusunun incelmesi ile bağlantılı eklem ve iskelet sistemi hastalıklarını önlemek için;
vücudu stres durumuna sokmadan mümkün olan en kısa sürede kilo vermek;
Çok fazla zaman ve fiziksel çaba gerektirmeyen bir dizi temel egzersizi düzenli olarak yaparak figürünüzü formda tutun.

Eğitim için doğru aracı seçmek için, bir kadın belirli durumlarda ne tür fitball'a ihtiyaç duyduğuna karar vermelidir.

4 tür top vardır:

"Boynuzlu"dengenizi korumak için. Fiziksel zindeliği düşük çocuklar ve başlangıç seviyesindeki sporcular için önerilir.
Sivri uçlu "... Fitball egzersizleriyle kilo vermeyi planlayan kişiler tarafından kullanılması önerilir. Lastik çıkıntılar - "dikenler", insan cildinin durumunu doğrudan etkileyen, kan dolaşımının ek uyarımı olarak işlev görür.
Pürüzsüz... Her yaştan insan tarafından kullanılabilir. Çoğu zaman, bu tür fitball hamile kadınlar için önerilir. Topun yardımıyla, hamile anneler yalnızca bağların ve kasların esnekliğini korumakla kalmaz, aynı zamanda evde doğumun başladığı anda kasılmaları da kolaylaştırabilir.
Çocuk... Bebeklerin kaslarını güçlendirmek için kullanılan minimum boyutta fitball.

Doğru seçilmiş bir fitball, yüksek kaliteli spor ekipmanlarının özelliklerini karşılamalıdır:

Top, kızın boyuna uygun olmalıdır. Önerilen oran: 155 cm'den az yükseklik - 45 cm çapında top; yükseklik 155-169 cm - çapı 55 cm'den fazla olmayan top; 69-185 cm - çap - 65 cm; 186 cm'den fazla - 75 cm'den fazla çap).
Topun mekanik olarak hareket etmesi durumunda, örneğin avuç içi ile üzerine bastırıldığında, kauçuk mermi yaylanmalıdır.
Fitball, aynı zamanda gereksiz yere deforme olmadan, üreticisi tarafından belirtilen maksimum ağırlığa dayanmalıdır.
Top üzerindeki dikişler görünmez olmalıdır.
Statik etki yok.
Meme ucunun bilyeye maksimum girintisi.

Fitball eğitim ipuçları

Tüm vücut için fitball ile egzersizler, tekniklerine sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir. Aksi takdirde, dikkate alınan tipteki yükler sadece minimum verimliliğe sahip olmayacak, aynı zamanda bir sporcunun bir yaralanma veya burkulma almasına neden olabilir.

Bundan kaçınmak için, fitball ile antrenman yapmak için temel önerileri takip etmek önemlidir:

Dersten önce ve sonra ısınmak ve soğumak için uygun zaman ayırın, sırasıyla. Eğitim organizasyonuna yönelik bu yaklaşım, seçilen yükün seviyesinden bağımsız olarak kızın top üzerinde çalıştıktan sonra kas ağrısını en aza indirmesine izin verecektir.
Egzersiz sırasında niteliklere odaklanoh, ve hızda değil, kasların çalışmasını mümkün olduğu kadar her türlü yükle hissetmeye çalışmak.
Yürüt tüm kas gruplarını çalıştırmak için egzersizler, sadece sorunlu alan değil. Bu tavsiyeyi dikkate almamak, aşırı antrenmana yol açabilir ve sporcunun genel görünümünü önemli ölçüde kötüleştirebilir.
Fitball'un şişirme yoğunluğunu ayarlayın kızın fiziksel uygunluğuna bağlı olarak. Top ne kadar şişirilirse, üzerinde egzersiz yapmanın zorluk seviyesi o kadar yüksek olur. İlk seanslarda spor aletlerinin hafifçe havasının alınması tavsiye edilir, böylece vücudun yavaş yavaş fiziksel aktiviteye alışması sağlanır.
Mümkün olan en kısa sürede istenen sonucu elde etmek için tavsiye edilir. bir fitness eğitmenine danışınMüşterinin sağlık durumunu, belirlediği hedefi ve fiziksel uygunluk düzeyini dikkate alarak eğitim sürecini uygun şekilde düzenleyebilen, Bir profesyonelin hizmetlerini kullanmak mümkün değilse, derslerini döngüsel eğitim ilkesi üzerine inşa etmesi önerilir.
Acıtmayan egzersizler yapın veya önemli rahatsızlık. Örneğin, vestibüler aparatı zayıf olan kişiler, ilk önce topun üzerinde yuvarlanmayı veya yüzü aşağı doğru döndürmeyi içeren egzersizlerden vazgeçmelidir.
Eğer gerekliyse yükü artırmakeğitim programının sağladığından daha fazla tekrar yapılması tavsiye edilmez. Fitness eğitmenleri, benzer koşullar altında, dambıl gibi ağırlıkları kullanma ihtiyacını yapay olarak yaratarak yükü değiştirmeyi önerir.

Fitball ile egzersiz yaparken, diğer fiziksel aktivite türlerinde olduğu gibi, ilk egzersizler sırasında ve yükü artırdıktan sonra sağlığınıza dikkat etmeniz önerilir.

Hafif bir halsizlik veya vücudun spora daha akut bir reaksiyonu, ek bir muayene randevusu için bir doktora başvurma nedeni olmalıdır.

Alt vücut egzersizleri

Tüm vücut için fitball ile egzersizler en iyi şekilde tasarlanmıştır, böylece egzersizin başlangıcında ana yük alt kısma (bacaklar, kalçalar, kalçalar) gider. Vücuttaki lenf akışının yönü göz önüne alındığında, dersi düzenlemenin bu yöntemi, vücudun eğitim sürecine olabildiğince doğal bir şekilde girmesine izin verecektir.

Fitball egzersizi	Uygulama tekniği
Ağız kavgası yetiştirme	Dik bir pozisyon alın; ayakların omuz genişliğini birbirinden ayırın; göğsü ileri itin; fitball'u elinize alın ve göğsünüze bastırın. Nefes verirken dizlerinizi bükün, kalçalarınızı uyluğun arkası ile zemin arasında paralel oluşana kadar destek yüzeyine doğru indirin. Çömelme ile eşzamanlı olarak, fitball'u kesinlikle başınızın üzerinde tutarak kollarınızı yukarı kaldırın. Pozisyonu 2-3 saniye sabitleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna (PI) dönün.
Duvar ağız kavgası	Sırtınızı duvara dönün; fitball'u duvar ile lomber omurga arasına sıkıştırın; düz geri; ellerini kemerin üzerine koy. Ekshalasyonda, ana destek noktasının fitball'a düştüğünden emin olarak klasik bir çömelme gerçekleştirin.Çömelme anında top göğüs omurgasına doğru yuvarlanır. Diz ekleminin en alt noktasında 90 derecelik bir açı oluşmalıdır. Bacakları bükülmüş bir pozisyonda sabitlemeden, ani hareketlerden kaçınırken PI'ye geri dönün.
Diz çömelme	Dik durun; fitball'u dizlerinizle sıkın; Ellerinizi kemerinizin üzerine veya önünüzde bir destek yüzeyine koyun. Nefes verirken, topun ve vücudun üst kısmının orijinal pozisyonlarında kaldığından emin olarak derin bir çömelme gerçekleştirin. Vücudu en düşük noktada 2-3 saniye sabitleyin, ardından yavaşça PI'yi alın.
Kalça köprüsü	Yere yatın; bacaklarınızı fitball üzerine yerleştirin; kalçaları zeminden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın; ellerinizi vücut boyunca serbest bir pozisyonda bırakın; yukarı Bak. Nefes verirken, bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden, dizlerinizi göğsünüze doğru olabildiğince çok kas grubu kullanarak çekin. Fitball'u sizden uzağa PI'ye taşıyarak bacaklarınızı uzatın. Bu egzersizi gerçekleştirirken, vücudun alt kısmının pozisyonu değiştiğinde, kalçanın başlangıçta kaldırıldığı yüksekliğin değişmeden kalmasını sağlamak önemlidir.
Akciğerler	Fitball'a sırtınızı yaslayın; daha önce uzvu bükmüş olarak sağ bacağın alt kısmını (dizine kadar) topun üzerine koyun; ellerini kemerine koy. Sol bacağınızı bükün ve paralel olarak lastik topu sizden uzaklaştırarak sağ bacağınızı gerin. Ani hareketlerden kaçınarak PI'ye dönün.

Üst vücut egzersizleri

Tam vücut fitball ile yapılan egzersizler, hem bacakları hem de kolları eşit şekilde içermelidir. Üst kas gruplarının dönüşmesi genellikle daha uzun sürer, bu nedenle her antrenmanda en az 2-3 kol egzersizi yapmak, etkili bir eğitim için bir ön koşuldur.

Fitball egzersizi	Uygulama tekniği
Fitball'dan şınav	Vücudun ağırlığını eller arasında avuç içleri ve topun bacakları arasında eşit olarak dağıtarak yatay bir pozisyon alın. Mideyi içeri çekin; yere bak. Nefes verirken dirseklerinizi bükün ve gövdenizi mümkün olduğunca yere indirin. Değil alt noktada kalarak üst uzuvları yavaşça "sıkın" ve PI'ye geri dönün. Bu egzersizi yaparken, karın kaslarının yükün başladığı andan bitene kadar gevşememesini kontrol etmek önemlidir.
Çapraz tahta	Ellerinizi fitball üzerinde dinlendirin, kollarınızı üzerindeki dirseklerden bükerek; dirsek kıvrımında dik bir açıyı korurken bacakları olabildiğince geri alın; mideyi çek; geriye eğilmeleri en aza indirin. Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun.
Fitball ileri yuvarlanıyor	Diz çök; fitball'u önünüze yerleştirin; avuç içlerinin arkalarını topun üzerine koyun; sırtınızı düzeltin. Hafif bir eforla, fitball'u birkaç cm yuvarlayarak ileri doğru itin.Eller, dayanak noktasını yumuşak bir şekilde ön kollara doğru hareket ettirir. Karın ve kol kaslarını kullanarak fitball'u sporcunun bacaklarına yakın orijinal konumuna getirin.
Ters top şınavı	Fitball'a sırtınızı yaslayın; avuç içlerinizin arkasını topun üzerine koyun, parmaklarınızı kendinize doğru çevirin; bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün ve 10 cm öne koyun; mideyi çek; sırtınızı düzeltin. Gövdenin konumunu değiştirmeden dirseklerden üst uzuvları bükün ve kalçayı mümkün olduğunca yere yakın indirin. Alttan yükselin, ancak dirsekleri sonuna kadar düzeltmeyin. 2-3. Adımları gerektiği kadar tekrarlayın. PI'yi kabul edin.
Statik çubuk	Bu alıştırmayı gerçekleştirirken başlangıç pozisyonu, yükün klasik versiyonunun IP'sine mümkün olduğunca benzerdir. Tek fark, bu durumda ikinci dayanağın, alt kısmı (dizlere kadar) fitball üzerinde bulunan düz bacaklar olmasıdır. Mideyi içeri çekin; küçük görmek. Yükü artırmanız gerekirse, fitball'u sırayla ileri geri yumuşak bir şekilde yuvarlarken dizlerinizi göğsünüze çekebilirsiniz.

Sırt ve kol egzersizi

Tüm vücudu çalıştırmayı amaçlayan fitball egzersizleri, yalnızca kızın figürünü dönüştürmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda örneğin omuriliği destekleyen sırt kaslarını güçlendirerek sağlığını da iyileştirir.

Omurga hastalıklarının varlığında, yukarıdaki kompleksi gerçekleştirmeden önce, yükleri ayarlama ihtiyacı konusunda bir doktora danışmanız önerilir.

Fitball egzersizi	Uygulama tekniği
Ters tekne	Fitball'da karnınız aşağıya doğru uzanın; bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve ayaklarınızı yere koyun; ellerini geri al ve vücut boyunca yerleştir; göğsü destekten olabildiğince yükseğe kaldırmak. Vücudun diğer bölümlerinin konumunu değiştirmeden sırt kaslarını kullanarak gövdeyi yavaşça aşağı doğru indirin. Duraklamalar olmadan, yalnızca sırt kaslarının gerginliği nedeniyle çaba göstermeye çalışarak yavaşça PI'ye yükselin.
Hiperekstansiyon	Fitball üzerine uzanın, böylece spor topu sporcunun alt karnına yerleştirilir; bacaklarınızı geri alın ve gerekirse bir kanepeye veya duvara yaslayın; ellerini başının arkasına koy; gövdeyi destekten olabildiğince yükseğe kaldırın. Nefes verirken gövdenizi aşağı indirin. Sırt kaslarını "sıkıştırarak", vücut ile fitball arasındaki ana temas noktasını değiştirmeden üst gövdeyi olabildiğince yükseğe kaldırın. 2-3. Adımları gerektiği kadar tekrarlayın.
Köprü	Sırtınızla fitball'a uzanın; ayaklarınızı yere koyun; buzağıları topa bastırın; ellerinizi yere yaslamak için parmaklarınızı topa doğru çevirin. Mümkün olan en uzun süre boyunca vücudun pozisyonunu her noktada sabitleyerek topu kalçadan boyuna doğru sırayla ileri geri yuvarlayın. Egzersiz sırasında ani hareketler yapılmasına izin verilmez. Düşük düzeyde fiziksel uygunluk ve vestibüler aparatın işlev bozukluğu olan kişiler için "Köprü" önerilmez.
Fitball üzerinde yatan bacakları kaldırmak	Topun genital bölgede olması için fitball'a karnınız aşağı bakacak şekilde uzanın; ellerini avuçlarının arkasına koy; bacaklarınızı serbest bir pozisyona yerleştirin. Ekshalasyonda, vücudun geri kalanının konumunu değiştirmeden alt uzuvları düzeltin ve yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Konumu 5 saniye sabitleyin. Bacakları PI'ye düzgün bir şekilde geri getirin ve dinlenmeye zaman ayırmadan 2-4 adımlarını gereken sayıda tekrarlayın. Bu egzersiz, büyük kas gücünün yanı sıra vestibüler aparatın ideal durumunu gerektirir. Sırt ve kolları güçlendirmek için bir egzersiz bloğunun başında yapılması tavsiye edilir.

Sırt ve karın için fitball üzerinde egzersizler

Herhangi bir fiziksel egzersiz setinin ayrılmaz bir parçası, karın bölgesinin çalışması olmalıdır. İyi durumda olan karın kasları, genitoüriner sistemin sağlıklı olmasını sağlayan kadının pelvik bölgesinde normal kan dolaşımını sürdürür.

Fitball egzersizi	Uygulama tekniği
Gövdeyi bir açıyla kaldırır	Yere yatın; fitball üzerine düz bacaklar yerleştirin; kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın; yukarı Bak. Ekshalasyonda, oturma pozisyonu alarak vücudu destek yüzeyinden ayırın. Aynı zamanda ellerinizi eğilmeden öne doğru uzatmanız gerekir. Ani hareketlerden kaçınarak gövdeyi yere indirin. Dinlenme için ara vermeden, 2-3. Adımı gerektiği kadar tekrarlayın.
Bacaklar arasında fitball atmak	Yere yatın; kolları ve bacakları destek yüzeyinin üzerine kaldırın; fitball'u alt uzuvlara sıkıştırın; yukarı Bak. Ekshalasyonda, eş zamanlı olarak uzuvları birbirine yaklaştırın. Fitness topunu ellerinize taşıyın. Kolları ve bacakları yere dokunmadan PI'ye indirin. Fitball'u uzuvlar arasında sırayla hareket ettirerek gerekli sayıda s. 2-3'ü tekrarlayın.
Yerde yatarken bacaklarınızı kaldırmak	Sırtınızla fitball'a uzanın; ellerini başının arkasına sabitle; bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve yere koyun, ayaklarınızı mümkün olduğunca kapatın. Nefes verirken üst vücut ve fitness topunun pozisyonunu değiştirmeden sağ bacağınızı bükün ve göğsünüze yaklaştırın. Sol bacağı PI'ye koyun ve aynısını sağ bacak için yapın.
Vücut döner	Fitball'a oturun; kollarınızı önünüzde uzatın; bacaklar, eğilmeden destek yüzeyini yırtıp mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Nefes verirken birbirine kenetlenen bacaklarınızı sağa doğru hareket ettirin. Aynı zamanda kollarınızı bükmeden sola doğru alın. Uzuvların hareket yönünü değiştirerek 2. adımı tekrarlayın.

Her türlü fitball, bir sporcunun tüm vücudunun görünümünü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda sağlığını da iyileştirir ve kadın vücudunun erken yaşlanma riskini en aza indirir. Bu türden düzenli egzersiz kasları çalıştırır, dolaşımı iyileştirir ve hayati sistemlere yeterli oksijen sağlar.

Bu videoda, yeni başlayanlar için en etkili egzersiz setlerinden biri:

Kompleksin doğru bileşimi ve bir spor topuyla eğitim tekniğine uyulmasıyla, bir kadın 1-2 aylık düzenli eğitimden sonra durumundaki ilk olumlu değişiklikleri fark edecektir.

Fitball Egzersiz Videoları

Tüm vücut için fitball üzerine bir dizi egzersiz:

Kadınlar için tam vücut fitball egzersizleri. Açıklamalı video