Kadınlar için spor salonu eğitim programı. Yeni başlayanlar için spor salonunda fitness, ilk egzersizler, egzersizler

Spor salonunda egzersiz yapmaya karar veren hemen hemen her kadın, bir eğitim programı seçme sorusuyla karşı karşıya kalır. Etkili bir egzersiz seti derlemek için, gelecekteki eğitimin amacını, sağlık durumunu ve ayrıca simülatörler ve ağırlıklarla ilgili eğitimde deneyim olup olmadığını hesaba katmak gerekir.

Kilo verme ve kilo alma programları, egzersiz seçimi, aerobik egzersizin yoğunluğu ve hacmi açısından farklılık gösterir.

Kadın fizyolojisinin incelikleri

Bir kadının hormonal geçmişi, spor salonunda antrenmanın sonucunu etkiler. Kadın vücudunun testosteron seviyesi düşüktür, bu nedenle kas kazanımı yavaştır.

Menopoz döneminde kadınların testosteron üretimini bozan katı diyetler uygulamasına izin verilmez.

Fazla östrojen, kilo alımına yönelik yağ metabolizmasını bozar ve kilo verme programlarının etkinliğini azaltır. Önemli ölçüde yağ kaybına neden olan şiddetli kardiyovasküler egzersiz, adet akışınızı bozabilir. Acı eşlik ediyorsa, spor salonundaki dersler geçici olarak durdurulmalıdır.

Isınmak

Herhangi bir egzersiz, kasları ısıtmak ve vücudu fiziksel aktiviteye hazırlamak için bir dizi egzersizle başlar. Isınma, koşu bandı veya sabit bisiklet üzerinde yapılan hafif aerobik aktiviteyi içerir.

Eklemlerin ve omurganın hareketliliğini arttırmak için kıvrımlar yapılır. ve gövde bükülmeleri, salınımları veya kollar ve bacaklarla dairesel hareketler. Etkili bir ısınma kompleksi vücut ısısını ve kalp atış hızını artırır. Isınmanın son aşaması kasları ve bağları germektir.

Esneme egzersizleri

Sırtın arkasına sıkıştırılmış pektoral kasları ısıtmak için kollar uzatılır ve tavana kaldırılır. Sırt kaslarını germek için, desteği elinizle tutmanız, bükmeniz ve bacaklarınızı düzleştirerek pelvisi geri almanız gerekir.

Kolunuzu kaldırıp dirseğinizi diğer omuza doğru çekerseniz, trisepsler iyice gerilir. Zemine fırçalarla dokunmak için kıvrımlar diz kirişlerini, sırtın alt kısmını ve kalçayı gerer. Uyluk kaslarını ısıtmak için, bacağınızı dizinizden bükerek topuk yukarı bakmalı, sonra serbest elinizle yukarı ve kendinize doğru çekmelisiniz.

Yeni başlayanlar için eğitimin özellikleri

Spor salonunda ilk kez spor yapan kadınlar için simülatörler üzerinde egzersizler eğitim programına dahil edilmelidir. İlk seansların temel amacı, egzersizleri güvenle yapmak için doğru tekniği geliştirmektir.

Yeni başlayanların kasları nasıl etkili bir şekilde kasılacağını bilmiyor, bu nedenle yorucu yüklerle egzersizlere ve önemli ağırlıkların kullanımına izin verilmez.Halter ve dambıl ile temel egzersizler yapmak için, bir kadın özellikle vücudu dik pozisyonda yüklerken pelvik taban kaslarını bilinçli olarak gergin tutmayı öğrenmelidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

40 yıl sonra kadınlar için eğitimin özellikleri

Spor salonunda kadınlar için bir eğitim programı, 40 yıl sonra vücutta meydana gelen fizyolojik değişiklikleri hesaba katmalıdır. Kas kütlesini korumak için haftada iki seans yeterlidir, her birinde tüm kas gruplarını kullanmaya çalışarak 4 ila 8 egzersiz yapmanız gerekir.

Bağların ve tendonların zayıf esnekliği nedeniyle egzersiz yoğunluğu sınırlandırılmalıdır.

Yaşa bağlı değişiklikler hareketlerin doğruluğunu etkiler, bu nedenle sınıfta blok simülatörleri, dambıllar ve fitness ekipmanı kullanırlar.Eğitim programının aylık olarak güncellenmesi, böylece vücudun monoton hareketlere ve yüke alışmaması tavsiye edilir.

Bir kadının halter ve dambıl ile egzersize ihtiyacı var mı

Doğru duruş, zarif yürüyüş ve genel görünümden iyi gelişmiş kasların sorumlu olduğu unutulmamalıdır. Sadece bir halter ve orta ağırlıkta halter ile çalışarak, bir kadın örneğin kalçalar gibi kasların elastikiyetini oluşturacak ve elde edecektir.

Serbest ağırlıklarla egzersiz yaparken doğru seçilmiş bir yük, kalp kası ve kan damarlarının çalışması ile vücudun rahatlaması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Çok eklemli halter ve halter egzersizleri, evde egzersiz yaparken kas tonunuzu korumanıza izin verir.

Büyük kilolarla çalışırken önemli kilo artışlarından korkmayın, kadın vücudundaki düşük testosteron seviyeleri bu soruna karşı koruma sağlar.

Kadınlar için ilk egzersizler: kilo kaybı

"Zarar verme" ilkesine dayalı olarak zayıflama antrenman programı vücudun fiziksel ve yaş özelliklerine göre uyarlanmalıdır. Bunun için ilk derslerde bir test yükü verilir.

Planlanan tekrar sayısını gerçekleştirmek zorsa, tüm komplekste veya başa çıkması özellikle zor olan egzersizlerde bir yaklaşımı azaltmanız gerekir.

Eğitimin ilk ayında, simülatörlerde egzersiz yapıldıktan sonra aerobik aktivite verilmelidir.

Bu durumda nabzın yağ yakma bölgesinden çıkmaması için kontrol edilmesi gerekir. Bölgenin alt ve üst sınırlarını hesaplamak için yaşı 220'den çıkarmanız ve ardından% 60 ve 70'i hesaplamanız gerekir.

Kadınlar için ilk egzersizler: kas kütlesi kazanmak

Kilo alırken ilk egzersizlerin asıl görevi, egzersiz yapmak için doğru tekniğe hakim olmak ve işe küçük dengeleyici kasların kompleksini dahil etmektir. Bu nedenle, ağır halterleri ve halterleri hemen kaldıramazsınız, sonraki egzersizlerde kabukların çalışma ağırlıkları artırılmalıdır.

İlk sınıflarda, her biri 2-3 set olmak üzere orta derecede yüke sahip simülatörlerde egzersiz yapmak yeterlidir. Isınma setinde daha az ağırlık ile daha fazla tekrar yapılır, sonraki her yaklaşımla yük artar.Ders süresi kadının fiziksel yeteneklerine bağlı olarak 30 ile 50 dakika arasında değişir.

En iyi spor egzersizleri

Erkekler ve kadınlar için eğitim programları önemli ölçüde farklıdır. Spor salonunda bayanlar kaslarını güçlendirme eğilimindedir ve onlara güzel bir görünüm kazandırır, bu nedenle eğitim kompleksine temel ve izole egzersizler dahil edilmelidir.

Arkada

Simülatördeki kol çekişi, algılanabilir bir şekilde yalnızca latları değil, aynı zamanda sırtın trapezius kaslarını da yükler. Bu makine, halter veya halter sıralarını midenize başarıyla değiştirecektir.

Üst sırt, bir blok antrenöründe göğse doğru çekmeler ve dikey çekmelerle etkili bir şekilde çalıştırılır.Sırtın alt kısmını çözmek için, özellikle omurga problemleri için hiperekstansiyona bir alternatif olan bir halter ile deadlift yapmak gelenekseldir.

Ayaklarda

Klasik halter squat en etkili egzersizlerden biridir. tüm bacak kasları kompleksi üzerinde çalışmak. Zayıf sırtları veya omurga sorunları olan kadınlar, çömelme işlemini bir hack makinesinde yapmalı ve ayrıca makinede bacak presleri yapmalıdır.

Kalça kaslarının sesini güçlendirmek ve artırmak için, simülatörde düzenli olarak dambıl ile akciğerler ve ayrıca bacak uzatmaları yapmanız gerekir. Kadınlar, baldır kaslarını ayakta baldır kaldırmalarıyla yüklemeyi unutmamalıdır.

Ellerde

Dambıl uzatma ve şınav popüler omuz uzatma egzersizleridir. Triseps sorunlu bir bölge ise, o zaman blok simülatöründeki kolları açarak ve dar bir tutuşla halteri bastırarak ek olarak çalıştırılır.

Ayakta halter ile kolları kıvrılarak pazıların güzel bir şekli ve hacmi sağlanacaktır.... Dambıllar, biseps brachii'yi eğimli bir oturma pozisyonunda yüklemeyi mümkün kılar ve biseps makinesindeki fleksiyon, kol egzersizinin yoğunluğunu artırır.

Basın

Bir kadın, karın kaslarını daha ağır bir modda çalışmaya hazırlamak için bir bankta yatarken başlangıçta düzenli ve ters egzersiz yapmalıdır. Eğitimin yoğunluğu, bir pres makinesinde çalışılarak ve bir blok simülatöründe bükülerek artırılır.

Dirsek destekli simülatörde bükülmüş bacaklar kaldırılarak alt karın bölgesindeki yağ azaltılır. Belin inceliğinden sorumlu olan karın kasları gövde makinesi ile iyi çalışır ve bodybar ile gövde döner.

Kadınlar için spor salonunda egzersiz masası

Dairesel eğitim

Spor salonunda dairesel antrenman programı kadınlar tarafından kas kütlesini kaybetmeden kilo vermek için kullanılır.Süre antrenmanı tüm vücut kas sistemini kapsayan 6-10 egzersizden oluşur, bazen kaslar farklı günlerde lokal olarak çalıştırılır.

Her yaklaşımda, egzersizler hızlı bir hızda ve kesintisiz olarak 10-15 tekrar için dönüşümlü olarak gerçekleştirilir.Somut bir sonuç elde etmek için, başarısızlığa kadar pratik yapamazsınız ve ayrıca tekniği takip etmeli ve eğitim deneyimine sahip olmalısınız.

Kardiyo egzersizi

Kardiyo eğitimi, kalp atış hızını artıran ve deri altı yağını yakmayı amaçlayan herhangi bir aerobik aktiviteyi ifade eder.

İyi donanımlı fitness kulübü geniş bir aerobik ekipman yelpazesi sunar:

• Koşu Bantları,
• egzersiz bisikletleri,
• yörünge
• kürek simülatörleri.

Kardiyo antrenmanı süresi uzundur, kalp üzerindeki yükü kademeli olarak artıran yürüme ile başlamalısınız. Ders için üzerinde farklı çalışma süreleri olan bir veya daha fazla simülatör kullanılır.

Bölünmüş egzersiz

Yöntemin özü, hafta boyunca kas gruplarının ayrı eğitiminden ibarettir: Pazartesi günü pazı ve sırt kaslarını yüklerler - dörtlüler, baldırlar ve omuzlar ve Cuma günü pektoral kasları ve trisepsleri bırakırlar. Ders, her kas grubu için birkaç egzersizden oluşur, yaklaşımların ve tekrarların sayısı, eğitim programının nihai hedefini belirler.

Bölünmüş eğitim, toplu kazanç veya vücut şekillendirme için etkilidirve kilo kaybı durumunda - sorunlu alanların amaca yönelik incelenmesi için Ayrı eğitim sistemi, egzersize yeni başlayanlar veya sıklıkla dersleri atlayanlar için uygun değildir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Güç eğitimi

Kadınlar için spor salonundaki kuvvet antrenmanı programı, vücut ve yaş özellikleri dikkate alınarak temel egzersizlerden oluşur. Antrenmanın ana kısmı, üç set halinde gerçekleştirilen 5-6 egzersizden oluşmaktadır.

90 saniyeden fazla kesintilerle 8-10 tekrar için kasları çalıştırmak, kandaki testosteron seviyesini arttırır ve bu da vücut ağırlığındaki sonraki artışı uyarır. Ağırlıkların ağırlığı, doğru tekniği bozmadan planlanan sayıda tekrar yapmanıza izin vermelidir. Ertesi gün kaslarınız gerginleşirse, bir sonraki antrenmanda çalışma ağırlıklarını biraz azaltmanız gerekir.

Aktif eğitim için doğru beslenme

Günlük diyetinizin kalorileri ve bileşimi, spor salonu antrenman hedeflerinizle tutarlı olmalıdır. Kilo kaybı için antrenman yaparken, vücuttaki metabolizmayı bozmamak için kalori alımında güçlü bir kesintiye izin verilmemelidir.

Kilo alırken, "net" vücut ağırlığının kilogramı başına 2,5 gram, yani yağ ağırlığı dikkate alınmadan protein tüketilir. Günlük proteininizin çoğu egzersizden sonra ve akşamları tüketilmelidir.

Karbonhidratlar bir enerji kaynağı olmanın yanı sıra kas büyümesinin önemli bir bileşenidir, bu nedenle günlük kalori alımının% 50'sini oluştururlar. Diyet, öğle yemeğinden önce ve dersten bir saat önce yenen yavaş sindirilebilir karbonhidratları ve meyveleri içerir.

Diyetten yağlar çıkarılamaz, ancak deri altı yağ miktarını artırmamak için kötüye kullanılmamalıdır. Tüm temel besin bileşenleri, üç ana öğün ve iki düşük kalorili atıştırmalık olarak ayrılmıştır.

Bir kadının proteinlere ve besleyicilere ihtiyacı var mı

Estetik olarak kilo almak veya kilo vermek isteyen bir kadın, diyetini spor takviyeleri ile desteklemelidir. % 50 veya daha fazla protein içeren besin karışımlarına protein denir ve kas geliştirme egzersizlerine ve katı diyetlere eklenir.

Protein sallanmalarının sindirimi kolaydır, açlıkla baş etmeye yardımcı olur ve vücuda kas liflerinin büyümesi ve bakımı için gerekli amino asitleri sağlar.

Gainer, fiziksel aktiviteden sonra tamamen iyileşen, ancak hızlı kilo alma problemleri için arzu edilmeyen bir karbonhidrat-protein karışımıdır. Zayıf bir vücuda sahip olan veya düzenli yemek yeme fırsatı bulamayan kadınların günlük diyetlerini bir gainer ile dengelemeleri gerekir.

Önemli: Protein kötüye kullanıldığında sağlığa zararlıdır, bu nedenle spor takviyesi seçerken profesyonel bir eğitmene veya doktora danışın.

Kadınlar için 3 günlük örnek menü

Kuvvet antrenmanı gününde diyetiniz, vücudun artan yoğunlukta çalışması için protein ve karbonhidrat ihtiyacını dikkate alır. Önemli bir öğün, antrenmandan 30-60 dakika önce atıştırmalıktır.

Sabah atıştırmalıklarınızı iki öğüne bölmeniz önerilir ve akşam yemeğinde kas glikojenini geri kazanmak için yavaş karbonhidratlar bulunur:

• Kahvaltı - sütte birkaç yumurta ve yulaf ezmesinden elde edilen bir omlet.
• Atıştırmalık - bir bardak meyve suyu.
• Atıştırmalık - küçük bir elma veya mandalina.
• Öğle yemeği - pirinç ve sebzeli haşlanmış balık porsiyonu.
• Öğleden sonra atıştırmalık - süzme peynir veya yoğurt içmek.
• Antrenmandan önce - küçük bir muz.
• Dersten sonra - antrenmanın zamanına bağlı olarak protein sarsıntısı veya protein sallanması.
• Akşam yemeği - kümes hayvanları, brokoli ile sebze salatası, tahıllarla birlikte bir parça ekmek.

Dinlenme gününde diyet, kas kütlesinin tam olarak iyileşmesini ve büyümesini sağlamalıdır:

• Kahvaltı - Mikrodalgada peynir ve yumurta ile makarna pişirin.
• Atıştırmalık - sulu meyve.
• Atıştırmalık - kuru kayısı veya hurma içeren yeşil çay.
• Öğle yemeği - dana pirzola, karabuğday lapası, taze domates ve salatalık.
• Öğleden sonra atıştırmalık - 30 gr yoğurtlu müsli.
• Akşam yemeği - yağsız et, sebze güveç.
• Yatmadan önce - az yağlı kefir ve 1/2 çay kaşığı kepek.

Kardiyo gününde yemek yemek, maksimum yağ yakımı için gerekli koşulları yaratır. Dersten önce ve dersten sonra bir saat yemek yemeyin.

Menü sadece yavaş sindirilebilir karbonhidratlar içermelidir ve akşam yemeği için - protein ürünleri:

• Kahvaltı - sebze salatası ile pilav.
• Snack - sebze salatası.
• Öğle yemeği - yağsız et, biraz karabuğday ve taze sebzeler.
• Öğleden sonra atıştırmalığı - 1/2 çay kaşığı kepekli şekersiz yoğurt.
• Akşam yemeği, lezzetli bir güveç ve şekersiz yoğurt veya protein karışımıdır.

İlk sonuçları ne zaman beklemelisiniz?

Bir aylık kalıcı kuvvet antrenmanının mükemmel bir sonucu - yaklaşık 400 g yeni kas kütlesi. Haftada 100 gr'dan fazla kas oluşturmayan kadınlar, kitle kazanırken hızlı bir görsel etki beklememelidir.

Günlük egzersizin tonu iyileştirme etkisi iki hafta sonra fark edilir hale gelir.

Sabit gerginlikte tutulan kaslar dolgun ve daha belirgin görünür.

Spor salonunda ilk sonuçlar en hızlı şekilde kilo vermek isteyen kadınlar tarafından elde edilir. Bu, güç ve aerobik aktiviteyi ve uygun bir diyete bağlılığı birleştiren bir eğitim programı gerektirir.

Birkaç düzenli seanstan sonra görünür sonuçlar ortaya çıkar... Günlük kalori alımını azaltmak ve yüksek yoğunluklu egzersiz, haftada 1 kg'a kadar fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.

Spor salonundaki egzersiz programı, kadının kendisi için belirlediği hedefle tutarlı olmalıdır. Sınıfların yoğunluğu, kadının fizyolojisinin yaş özellikleri ve fiziksel yetenekleri dikkate alınarak seçilir.

Eğitimin ilk sonuçlarının uzun sürmemesi için, diyeti dikkatlice oluşturmak ve kesinlikle gözlemlemek gerekir. Uzman tavsiyesi, beslenme hatalarını önlemeye ve doğru spor takviyelerini seçmeye yardımcı olacaktır.

Kadınlar için spor salonunda eğitim programı: video

Yeni başlayanlar için eğitim programı, videoya bakın:

3 günlük bölünmüş program, videoyu izleyin: