Tüm kas grupları için halter eğitim programı. Kızlar için egzersiz planı

Fitness salonlarını ziyaret edecek vakti olmayan kızlar evde dambıl ile egzersiz yapabilirler. İyi seçilmiş bir eğitim programı, bir spor salonunda olduğu gibi sonuç getirmeyebilir, ancak kasları pompalamaya, bir figürü düzeltmeye ve ayrıca vücudu iyileştirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Dambıl egzersizinin faydaları

Dambıl ile ev egzersizi aşağıdaki faydaları sağlar:

1. Ağır spor ekipmanlarıyla egzersiz yapmak, kas kütlesini geliştirmeye ve genel refahı artırmaya yardımcı olur.
2. Bu ekipmanla evde herhangi bir uygun zamanda ilgilenebilirsiniz ve özel bir eğitim gerekmez.
3. Ağırlık egzersizleri oldukça basittir ve yük seviyesi bağımsız olarak kontrol edilebilir.
4. Makul maliyet, finansal zorluklar yaşayanlar için bile ekipman satın almanıza izin verecektir.
5. Çok az yer kaplarlar ve seyahat ederken eğitimi durdurmamak için yanınızda götürebilirsiniz.
6. Dambıl ile egzersizler kas tonusunu normalleştirmeye, fazla kalorilerden, yağ birikimlerinden kurtulmaya ve kol kaslarına oksijen akışını etkinleştirmeye yardımcı olacaktır. Bu, hücrelerin besinlerle doygunluğunu artırır, cilt elastikiyet ve sıkılık kazanır.
7. Düzenli ağırlık çalışması tembelliği hafifletmeye, öz disiplini geliştirmeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
8. Küçük spor malzemeleri ve düşük ağırlıkları her yaştan kadın için faydalı olabilir.

Dambıl ağırlık seçim kuralları

Fiziksel egzersiz için spor ekipmanı seçerken, işlevsellikleri açısından farklılık gösteren katlanabilir seçeneklere odaklanmalısınız.

Antrenmana 2-3 kg dambıl ile başlamak, kaslar uyum sağladıkça yavaş yavaş 10 kg'a çıkarmak daha iyidir.

Uzmanlar, farklı kas grupları için bireysel bir ağırlık seçmenizi tavsiye ediyor:

1. Kilo kaybı için, örneğin 1-2 kg gibi hafif ağırlıkların kullanılması tavsiye edilir. Bu tür bir ekipmanla 3-4 r eğitim yapmanız gerekir. haftada ritmik melodilere daha iyi, bu da sınıfların ritmini koruyacak. Ekipman satın almak için fon yoksa, 2 kg'lık bir spor ekipmanını aynı hacimli su dolu şişelerle değiştirebilir ve basamak platformunu alçak, dengeli bir tabure ile değiştirebilirsiniz.
2. Kas kütlesini sıkılaştırmak ve oluşturmak için 2-12 kg ağırlığındaki katlanabilir ağırlıklara ihtiyacınız olacak. Veya 10 farklı parçadan oluşan bir dambıl seti. Sadece böyle bir kulaklık için, odada çok yer kaplayan bir rafa da ihtiyacınız olacak.
3. 0.5 ila 1 kg arası hafif halterler, kızlar için vurmalı çalma tekniklerini çalıştırmak için uygundur. Yeterli güce sahipseniz, 2 kg'lık bir spor aleti kullanabilirsiniz. Temel gereklilik, ağırlıkların sıkı tutacaklara ve iyi bir tutuşa sahip olmasıdır.
4. Aerobik eğitim için, ağırlığı 0,5-2 kg olan hafif, katlanabilir veya kalıplanmış ekipman satın almanız gerekir.
5. Ağız kavgası ve akciğerler için çalışma kütlesi en az 7 kg olmalıdır.
6. 1.5-8 kg ağırlığındaki aletlerle el egzersizleri yapılır. Salınımlar için düşük ağırlık kategorisi uygundur ve bükme için daha büyük ağırlığa sahip ekipmanlar kullanılır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma.Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Kollar ve omuzlar için egzersizler

Evde dambıl egzersiz programı omuz bölgesi ve üst uzuvlar için egzersizler içerir.

Örneğin:

1. Fleksiyon, biseps egzersizi yap. Oturma veya ayakta durma pozisyonu almak, kollarınızı ağırlıklarla aşağı indirmek, avuç içlerinizi vücuda çevirmek gerekir. Sonra sağ üst bacağı omzunuza doğru kaldırın, avuç içini kendi tarafınıza çevirin. Ardından alçaltın ve kasanın diğer tarafında aynı adımları tekrarlayın.
2. Dirsekleri geriye yaslamak triceps geliştirir. Eliniz ve dizinizle sehpaya yaslanıp sırtınızı sehpaya paralel olarak yerleştirmeniz gerekir. Boş bacağınızı biraz bükün. Elinizi ağırlıklandırma maddesiyle birlikte vücuda yaslayın, avuç içi aşağı doğru tutun. Omuz eklemini vücuttan kaldırmadan dirsekte üst ekstremiteyi düzeltin, ardından PI'ye geri dönün.
3. Mahi deltoid kasların gelişimi için. Bacaklar omuz genişliğinde aralıklarla, eller dambıl aşağı gelecek şekilde yerleştirilmelidir. Daha sonra kollarınızı yanlara doğru uzatmanız gerekir, aynı zamanda bileklerinizi çevirin, böylece küçük parmaklar yukarı doğru kaldırmanın en yüksek noktasında. Son aşama - avuç içi omuz bölgesinin biraz üzerindedir. Başlangıç ​​pozisyonunu alın.
4. Fransızca Bench press. Başlangıç ​​pozisyonunda, ağırlıkları olan kollar yukarı kaldırılmalı, dirsekler kafaya dik açılarda bükülerek bastırılmalıdır. Dambılların vücudun arkasında olduğu ortaya çıktı. Belini düz tut. Nefes verirken üst uzuvları başın üstünden açmak ve ekshalasyonda 900 ° açıya indirmek gerekir.

Göğüs için

Aşağıdaki egzersizler göğüslerinizin şeklini düzeltmenize, güzellik ve zinde kalmanıza yardımcı olacaktır:

1. Sırtüstü pozisyonda tezgah presi. Bir bankta uzanmanız, alt uzuvlarınızı yerde dinlendirmeniz ve üst uzuvlarınızı ağırlıklarla düzeltip başınızın üzerine yerleştirmeniz gerekir. Daha sonra dirseklerinizi yana doğru bükerek kollarınızı indirmelisiniz, omuzlar yere paraleldir. PI'ye kadar sıkıştırın. Nefes verirken, nefes alırken bench press yapın - daha düşük.
2. Eğik bank şınav Göğüs kaslarının üst kısmını çalıştırır. Uygulama tekniği yukarıdakine benzer, sadece burada vücut yere göre 450 açıyla yerleştirilmelidir. Daha sığ açı, yatay presler için uygun olan orta göğüs bölgesine konsantre olmanıza yardımcı olur.
3. Kenara çekmek. Üst pektoral kasların güçlenmesine ve gerilmesine yardımcı olur. Bir bank, fitball veya sıradan bir sandalye kullanır. Fırçalarınızla dambıl alıp sırtınızı seçilen desteğe koymanız gerekir, aynı zamanda pelvis havada asılı kalmalıdır. Kollarınızı düzeltin, ardından maksimum mesafeye kadar başınızın arkasına indirin. Tam bir nefes alın ve alt uzuvlar indirilirken mideyi içeri çekin ve ekshalasyon sırasında bir PI alın. 4 set 10-12 p yapın.
4. Dambıl basın. Ağırlıkları alın ve İsviçre topunun üzerine uzanın. Alt sırtınızı ve pelvik bölgenizi yere paralel tutun. Göğüs kaslarınızı gererken kollarınızı yukarı kaldırarak ağırlıklarla sıkın. Zirve zirvede, pektoral kas kütlesini daha da zorlayın ve mermiyi yavaş yavaş PI'ye indirin.

Basın için

Evde dambıl egzersiz programı, aşağıdaki çeşitlerle temsil edilen basın eğitimleri sağlar:

1. Düz bükümler - üst baskı alanını çalıştırın. Sırt üstü yatmak, bacaklarınızı bükmek, yere koymak veya bir bankın üzerine koymak gerekir. Spor malzemeleri ile tartılmış eller önünüzde. Karın kas kütlesinin çabalarını uygulayarak gövdeyi mümkün olduğunca bacaklara yaklaştırın ve bitiş noktasında 2 saniye oyalanın. Kaslardaki gerilimi serbest bırakmadan PI alın.
2. Bükümler, basının eğik kaslarını çalıştırır. Bacaklar omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilmeli, bir el ağırlıkla indirilmeli ve diğeri vücuda bastırılmalıdır. Yük olmadan yana yatırın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.
3. Enine kasları ısıtmak için sırt üstü uzanın, üst uzuvları ağırlıklarla başınızın arkasına getirin. Sonra aynı anda bacaklarınızı ve vücudunuzu kaldırmalı ve yavaşça yere indirmelisiniz. Beklenen etkiyi elde etmek için egzersizi en az 30 ruble tekrarlamanız önerilir.
4. Piramidal kasları çalıştırmak için sırt üstü yatmanız ve ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekir. Ayaklar arasına en az 1 kg ağırlık sıkıştırın. Bacaklar yerden birkaç santimetre yukarı kaldırılmalı ve bu pozisyonda 2-3 saniye sabitlenmeli ve ardından yavaşça indirilmelidir. 3 set 25-30 ruble gerçekleştirin.

Geri

Duruşu iyileştirmek, sırtınızı güçlendirmek ve fiziksel dayanıklılığı artırmak için egzersiz seçenekleri:

1. Ağırlıklı sıra eğimleri. Hafifçe oturmalı, fırçaya dambıl almalı ve sonra maksimum yüksekliğe kaldırmalısınız. Çömelme durumunu değiştirmeden kısa bir ara verin ve aşağı indirin. Ekipmanı yukarı kaldırırken nefes vermeli ve PI'ye döndüğünüzde nefes almalısınız.
2. Güçlü çekiş Sırt, bacak ve kalça kaslarını çalıştırır. Spor aletlerini aşağı indirmek için iki elinizle ağırlık alıp dizlerinizi bükmeniz ve kısa bir aradan sonra kalkmanız gerekiyor. Çömelirken, nefes alın ve PI'ye dönerken nefes verin.
3. Tek elle kettlebell sıra sırt ve pazıların geniş kaslarını etkiler. Bir elinize dambıl alıp bankın önünde durmak gerekiyor. Halteri olabildiğince yükseğe kaldırın ve ardından aşağı indirin. Vücudu düz tutun, sadece üst ekstremite hareket eder. Yaklaşımı tamamladıktan sonra, diğer tarafta da aynı adımları tekrarlayın.
4. Deadlift sırtınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için bacaklarınızı omuz genişliğinizden biraz daha dar açmalısınız, spor malzemeleri alçaltılmış ellerinizde. Sırt bölgesi düzdür, aynı zamanda dizleri bükün ve 45 0 açıyla öne doğru eğin. Ağırlıklar zemine temas edene kadar eğilmeniz gerekir.
5. Ağırlıklı çapraz kıvrımlar. Sol elde bir dambıl alıp karşı bacağa ulaşmak için eğilmek gerekir. Diz eklemleri hafifçe bükülmüş. Ardından envanteri yukarı kaldırın ve kısa bir aradan sonra tekrar indirin. Aynı adımları ters yönde tekrarlayın.

Gluteal kasların ve bacakların çalışması

Gluteal bölge ve bacaklar için egzersiz çeşitleri:

1. Spor ekipmanlarının ağız kavgası ve fleksiyonu pazı geliştirir. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koymanız gerekiyor. Çömelirken bacaklar yere paralel olmalıdır. Çorapları 45-600 çevirin. Üst ve alt uzuvların fleksiyonu ile eş zamanlı olarak kişi aşağı inmelidir. 10-12 s. Tekrarlayın. 3 set halinde.
2. Ağırlıkların akciğerleri ve şınavları. Ekipmanı elinizle alın ve sol ayağınızla geriye doğru atlayın. Bu arada, sol dizinizi yukarı ve öne doğru kaldırmanız ve ayrıca tepeye bir dambıl presi yapmanız gerekir. SP'ye dön. 10-12 s. Tekrarlayın. ve diğer yolu değiştir.
3. Patenci ciğerleri kalçayı geliştirin ve kas kütlesini sıkılaştırın. Dik durmanız, bükülmüş üst uzuvlarınızı belinizde tutmanız gerekir. Sağ alt ekstremite çapraz olarak geriye doğru nefes verin ve hamle yapın. Nefes alırken, uzatılmış sağ alt ekstremiteyi sola koyun. Kaldırma, ön bacak gerilerek yapılır. Benzer hareketleri ters yönde tekrarlayın.
4. Ağırlıklar ile plie. Alt uzuvlar geniş yayılmalı, çoraplar ortaya çıktı. İki elinizle aşağıya bir dambıl alın, sonra uyluklarınız yere paralel olana kadar oturun. Vücudu öne doğru eğmeyin, pelvisi yerinde tutun. İndirdikten sonra, topuklarınızla yerden itmeniz ve aynı zamanda kalçalarınızı sıkmanız gerekir. Dizler çok ileri itilmemelidir; kaldırırken hafifçe bükülü bırakın. Yükselmek için, ağırlığı ellerinizle kaldırmanıza gerek kalmadan, sadece kalça eforuyla.
5. Ağırlıklı eğimler. Dik durmalı ve bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açmalısınız, çoraplar gerilir. Halterleri alın ve kalça yüksekliğine yerleştirin. Sırt düz, dizler hafifçe bükülmüş.Kettlebell'in alt bölümünü bacakların arasına indirirken hafifçe öne doğru eğilmek gerekir. Daha sonra karın ve kalçanın kas kütlesini zorlayarak PI'ye dönün. 12-15 s. Tekrarlayın.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Ders planı

Evde bir dambıl eğitimi programı, farklı kas grupları üzerinde değişen yükleri içerir. Başlangıç ​​seviyesinde 5 ila 7 kg ağırlıkla başlanması tavsiye edilir.

3 r ile meşgul olmak arzu edilir. her gün bir hafta. Egzersizlerin her biri 12-15 ruble için yapılmalıdır. 3 set halinde.

Eğitim 1 (karın, sırt ve bacakların kas kütlesini çalıştırır):

1. Ağız kavgası.
2. Ağırlıklı akciğerler.
3. Düzleştirilmiş bacaklarda Deadlift.
4. Dumbbell Raising Bends.
5. Pres bölgesinin bükülmesi.

Egzersiz 2 (omuz, göğüs ve kolları şekillendirerek karın gelişimini destekler):

1. Sırtüstü pozisyonda tezgah presi.
2. Machi.
3. Üst uzuvların fleksiyonu.
4. Ellerin dirsek eklemlerinde kaçırılması.
5. Eğimler.

Tekrarların ve yaklaşımların sayısının yanı sıra egzersizlerin de değiştirilmesi tavsiye edilir. Derslere başlamadan önce ısınmalı ve bittikten sonra soğumalısınız.

Evde halter eğitimi, kızlar için uygun fiyatlı ve oldukça etkili bir ev eğitimidir. Düzenli olarak seçilen fitness programını uygulayarak, birkaç hafta sonra olumlu sonuçlar görebilirsiniz - vücudun sağlığı iyileşecek, kas rahatlaması ortaya çıkacak ve şekil uyum kazanacaktır.

Makale tasarımı: Oksana Grivina

Evde dambıl egzersiz programı hakkında video

Evde kızlar için bir dizi egzersiz: