Kalçalar için halter, ters, bacak presi ile bir hack simülatöründe (makine) ağız kavgası

Hack ağız kavgası bir tür bench press.... Hareket, zemin düzlemine açılı olarak yerleştirilmiş özel bir simülatörde gerçekleştirilir. Bu spor ekipmanı, bacak kas antrenmanınızı çeşitlendirmenize olanak tanır.

Hack squat hangi kasları çalıştırır?

Hack ağız kavgası, alt vücuttaki ve karın bölgesindeki tüm kasları çalıştırır.

Ana hedef grup dörtlüdür:

• Yan uyluk kası... Bu geniş kas, neredeyse üst ekstremitenin dışını kaplar. Üstte, intertrokanterik çizginin büyük trokanterine ve kaba uyluk çizgisinin ortanca dudağına bağlanır. Yanal kafa, bacağın görünümünü ve hacmini oluşturur.
• Rektus kası... Bu gruptaki en uzun kastır. Suprakostal oluğun ön alt omurgasından başlar. Üst kısımda, kuadrisepsin düz başı uyluğun arkasına gider ve biseps kasının bacağı bükmesine yardımcı olur.
• Medial kas... Alt uylukta görünür hale gelir ve orta pozisyonda bulunur. Kaba uyluk çizgisinin medial dudağına yapışır. Eğitimli sporcularda, bu kafa dizden sarkan bir damla olarak açıkça görülebilir.
• Orta geniş... Bu, en zayıf kuadriseps kasıdır. Yanal ve medial baş arasında bulunur. En yüksek noktada femurun ön yüzeyine tutturulur.

En alt noktadaki kuadriseps kasının tüm demetleri, diz kapağını kaplayan ve tibiayı birleştiren büyük tendona bağlanır. Kuadriseps kası demetlerinin bağlanma yerinden ve doğasından, kuadrisepsin ana işlevinin diz eklemindeki bacağı düzeltmek olduğu anlaşılmaktadır. Hack çömelmesinin özü ve ana fikri budur.

Bu simülatörde egzersiz yaparken çalışma şunları içerir:

• Uyluğun arkası (biseps ve gluteus kasları).
• İç uyluğun kasları.
• Vücudun orta kısmının kas stabilizatörleri (lomber omurganın uzun ekstansörleri, eğik karın, rektus abdominisi).
• Baldır kasları (soleus, gastroknemius).
• Ayağın kasları.

Statik yük deltoidlere, kolların kaslarına ve sırtın üstüne düşer. Bu alıştırmanın birçok çeşidi vardır. Yükü bir büyük kas grubundan diğerine daha fazla kaydırırlar. Bacakların simülatör platformundaki pozisyonuna bağlı olarak uyluğun addüktör ve abdüktör kasları harekete geçirilebilir.

Bu durumda yük kuadrisepsin yan başından kaldırılır. Kuadrisepse ek olarak, ağırlıklı merminin ağırlığı, kalça kasları tarafından karşılanır. Bu, ayaklar platformun arka kenarına daha yakın olduğunda meydana gelir.

Simülatör olmadan bir halter ile hack squat yapma tekniği

Hack çömelme, sporcunun omurgadaki eksenel yükü azaltmasına izin verir.Bunun nedeni, kılavuzların ve hareketli platformun ufka bir açıyla konumlandırılmasıdır.

Ancak, bu tür ekipmanlar her spor salonunda bulunmaz. Omurga kolonuna binen yükü en aza indirmek için arka arkaya ve sporcunun göğsünün önünde bir halter ile squat yapabilirsiniz.

Arkanın arkasında

Teknik:

• Gerekli yükü taşıyan mermi düz bir yüzeye yerleştirilir. Sporcu ona sırtını dönüyor.
  
• Çömelme, atlet barı düz bir tutuşla sabitler (eller bara bakar). Başparmaklar çubuğun etrafına sarılır ve kilidin içindeki işaret parmaklarıyla birleşir. Çubuğu "maymun" açık tutma yeri ile kavramaya izin verilmez.
• Daha sonra, vücudu dizler ve kalça ekleminden düzeltme işlemine başlamalısınız. Sarsmadan, sorunsuz hareket etmek önemlidir.
• Çubuğu indirme işlemi, uylukların zemine paralel hale geldiği ana kadar gerçekleştirilir.

Açıklanan eylemlerin tüm döngüsü 1 tam tekrardır. Tekrar sayısı sporcu tarafından fitness ve antrenman hedeflerine göre belirlenir.

Göğsün önünde

Teknik:

• Bar, omuz kuşağı seviyesinde sabitlenir ve sporcunun ellerine veya deltoid kaslarına dayanır. Merminin bu seviyedeki konumu, omuzları yerleştirmenize ve omuz bıçaklarını bir araya getirmenize izin verir. Bu, omurga için ek koruma sağlar.
• Üst konumdan indirme düzgün bir şekilde yapılmalıdır. En alt noktada uyluklar yere paraleldir.
• Başlangıç ​​noktasına çıkış, sarsıntı olmadan gerçekleşir.

Tartışılan hareketler tam bir tekrar.

Simülatörde ağız kavgası yapma tekniği

Gakkenschmidt simülatörü, bir bacak plakası ve ek ağırlıkların takılması için hareketli bir platform içeren eğimli bir çerçevedir. Çoğu zaman, platform kılavuzları zemin düzlemine bir açıyla sabitlenir. Bu nedenle birçok sporcu toplam yükü hesaplama hatasını yapar. Merminin ağırlığına eşittir.

Bildiğiniz gibi gövdenin ağırlığı kütleye eşit değildir, kılavuzlar ile zemin arasındaki açının sinüsü ile ürünü olarak tanımlanır (yaklaşık olarak sin45 = 0.7).

Ekipmanın hareketli kısmı yumuşak sırt ve omuz destekleri ile donatılmıştır. Envanterin ağırlığı deltalara düşer. Simülatör, elleri sabitlemek için özel tutacaklarla donatılmıştır. Ana desteklerin olmadığı ve platformun ağırlığının ellerde tutulması gereken bazı modifikasyonlar vardır.

Herhangi bir atletik egzersiz, ısınma ve hafif ön setlerle başlamalıdır.

Bundan sonra, çalışma yaklaşımlarını uygulamaya başlayabilirsiniz:

• Platformu uygun bir yüksekliğe yerleştirin ve altına çömelin.
• Sırt ve omuzlar uygun panellere ve desteklere sıkıca bastırılmalıdır.
• Ayaklar alt plakanın ortasına, topuklar hayali vücut çizgisinin biraz önüne gelecek şekilde yerleştirilmelidir.
• Ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı yerleştirilir.
• Doğrudan önünüze bakmanız gerekiyor. Aşağı bakmaya veya bir kenara bakmaya izin verilmez.
• Platformu desteklerden çıkarın, bacak kaslarında gerilim yaratın. Hareketli stoperler yana doğru hareket ettirilmeli ve yumuşak aşağı doğru hareket başlamalıdır.
• Çömelme, uyluk ve alt bacak arasındaki açıya ulaşıncaya kadar yapılır.
• Belirtilen konuma ulaştıktan sonra, hiç durmadan yukarı çıkmalısınız.

Bir bilgisayar korsanında ağız kavgası yaparken, doğru nefes almayı izlemek önemlidir. Soluma, aşağı inerken gerçekleştirilir. Bu süre zarfında, diyafram daha az stres yaşar ve gerilmesi daha kolaydır. Nefes verin - yukarı çıkarken.

Kalçalar için ters ağız kavgası

Hackenschmidt makinesinin kullanımı kolaydır. Yeni başlayan bir sporcu, simülatördeki egzersizlerde ustalaşabilir. Bu, hareket yörüngesinin net bir şekilde sabitlenmesi nedeniyle mümkün hale gelir. Stajyerin sadece bacaklarla eşit şekilde çalışması ve sırtın pozisyonunu kontrol etmesi gerekir.

Ancak spor aletlerinin bu özellikleri tecrübeli sporcular için bir takım zorluklar yaratmaktadır. Hack Trainer, uyluğun ön tarafındaki kasları eğitmek için tasarlanmıştır. Bu, standart uygulama tekniği ile uyluğun gluteal, abdüktör veya addüktör kaslarını yüklemenin işe yaramayacağı anlamına gelir.

Kalça kaslarını hack makinesinde eğitmek için egzersiz sırasında vücudun ters pozisyonlama yöntemi kullanılır. Öğrenci hareket eden platforma ve kılavuzlarına doğru çevrilir. Bu, alçaltılırken ve kaldırılırken pelvisin güçlü bir şekilde geriye doğru itilmesine izin verir. Hareket tekniğindeki bu tür değişiklikler, sporcunun kalçası ve diz kirişi üzerindeki yükün vurgusunu değiştirir.

Bacak konumlandırma seçenekleri

Klasik hareket tekniğini takiben 4 temel bacak pozisyonu ile hack squat yapılabilir. Ayakların pozisyonu ve aralarındaki mesafe sporcunun anatomik özelliklerine göre farklılık gösterebilir. Ancak kullanılan genel kurallar ve teknikler değişmeden kalır.

Hack Squat'ın Faydaları

Gackenschmidt çömelmesi tam bir temel egzersizdir. Hareket sırasında alt vücudun tüm kasları, sırt ve karın kasları tutulur. Bu, bilgisayar korsanlığı makinesinde egzersiz yapmanın, omuzlarda halterle çömelme gibi, büyüme hormonu üretimini teşvik ettiğini gösteriyor.

Sonuç olarak, kuadriseps ve tüm vücudun kaslarının fonksiyonel hipertrofisi meydana gelir. Klasik serbest ağırlık squatlarının aksine, hack squat kuadriseps kasının bireysel demetleri üzerindeki yükü vurgulamanıza izin verir. Ayrıca gluteal, pazı uylukları ve addüktör kaslarının çalışmasına da dahil edilir.

Bu, hareket sırasında dengeyi koruma ihtiyacının olmaması ve bacakların pozisyonunu değiştirme olasılığı nedeniyle mümkün hale gelir. Hackenschmidt makinesindeki sınıflar, büyük çalışma ağırlıklarıyla güvenle çalışmanıza olanak tanır. Platformun eğimi, omurga üzerindeki eksenel yükü azaltır.

Hareketli çok seviyeli destekler, bir asistan kullanmadan kaslarda başarısızlık durumuna ulaşılana kadar antrenman yapmayı mümkün kılar.

Kılavuzlar boyunca hareket eden platform, yeni başlayanların egzersizi gerçekleştirme tekniğine kolayca hakim olmalarını sağlar. Yumuşak destek silindirleri ve anatomik sırtlık, sporcuya spor ekipmanında rahat bir pozisyon sağlar.

Egzersizin dezavantajları

Hack makinesindeki sınıfların 2 önemli dezavantajı vardır:

• Hareketin yürütülmesi sırasında, herhangi bir bacak ayarı ve vücut pozisyonu ile diz eklemine büyük bir yük düşer. Bu nedenle, vücudun bu bölgesinde, artrit ve artrozda yaralanan kişiler için hack ağız kavgası önerilmemektedir.
• Yükün ağırlığı kontrol edilemiyor. Halter ağız kavgası aşırı kullanımı önler. Bir acemi, işini önemli ölçüde aşan bir ağırlıkla bir tekrar yapamayacaktır. Sporcunun yardımcı ve ana kasları böyle bir yük için hazırlanmadığından, merminin kütlesinin yanlış seçiminden yaralanma riski hariç tutulmuştur. Hack simülatörü, bir hareketi gerçekleştirme sürecinde dengeleyicilerin rolü en aza indirildiği için büyük ağırlıklarla çalışmayı mümkün kılar.

Yaygın Hack Squat Hataları

Bir hack simülatöründe çömelme yaparken tüm hataların% 90'a kadarı, merminin ağırlığının yanlış seçilmesi nedeniyle yapılır.

Sporcunun yeteneklerine uymayan bir yük aşağıdaki ihlallere yol açar:

• Ayak topuklarının destek düzleminden ayrılması... Kuadrisepsin gücünün en üst noktaya tırmanmaya yetmediği bir durumda bir hata oluşur. Bu durumda, acemi bir sporcunun vücudu, gluteal ve sırt kasları şeklinde ek rezervler dahil etmeye çalışır.
• Dizleri küçültmek... Kuadriseps femoris, vücudun alt kısmındaki en güçlü gruptur. Bu özellikle eğitimsiz sporcular için geçerlidir. Yüksek bir yük ile, güçlü kaslara doğru bir kayma meydana gelir ve uygulayıcının dizleri ortaya getirilir, böylece lateral baş daha büyük bir iş hacmi yapabilir.
• Lomber omurganın destek platformundan ayrılması Yükün aşırı ağırlığıyla başa çıkabilmek için vücudun ek lifler ekleme ihtiyacı ile ilişkilidir. Ayrıca bu hata, sporcunun kalça eklemindeki yetersiz esnekliği veya uyluğun arkasındaki kasların bağlanmasının anatomik özelliklerinin bir sonucu olarak ortaya çıkabilir.
• Kontrolsüz aşağı doğru hareket. Genellikle yanlış yukarı itme ile birleşir. Egzersiz sırasında ayak tamamen platform üzerinde durmalı ve yük tüm yüzeyine dağıtılmalıdır. Yükün ağırlığının izin verilen sınırları aşması durumunda, sporcu kendi vücudunun pozisyonunu hem negatif hem de pozitif fazda kontrol edemez.

Acemi sporcular arasında insan fizyolojisinin temelleri ve simülatör tasarımının nüansları konusundaki cehaletle ilgili bir dizi hata ortaya çıkıyor:

• Yörüngenin altında veya üstünde dinlenin. İlk durumda, diz eklemindeki yük önemli ölçüde artar. İkincisi zaman kaybıdır.
• Baş dönüyor. Omurga tüm insan vücudundan geçer. Çömelme sırasında eksenel yüke maruz kalmamasına rağmen, üst gövdenin kasları güçlü statik stres yaşar. En ufak bir ani hareket yaralanmaya neden olabilir.
• Ağız kokusu.
• Sırt, makinenin arkasına sıkıca bastırılmamış. Bu durumda simülatörün temel avantajı kaybolur ve omurga önemli deformasyonlar yaşamaya başlar.

Kızlar için kuadriseps güçlendirme ipuçları

Kadınlar için uyluk ön eğitimi split sistem kullanılarak yapılmalıdır. Kadın vücudunun alt kısmı erkeğe göre daha gelişmiş olduğundan, kuadriseps kası için egzersiz seti aşağıdaki ilkelere göre seçilmelidir.

Onlar:

• Temel hareketlerin dahil edilmesi. Çok eklemli egzersizler her sporcu için faydalı olabilir. Ancak, kadınların bacaklarının yüksek derecede dayanıklılık ile ayırt edilmesi nedeniyle, kızlar ancak sıkı egzersizler yaparak sonuç alabilirler.
• Orta tekrar aralığında maksimum yük.
• Bir eğitim bölümünde dönüşümlü egzersizler. Kadın bacaklarının yüksek mukavemet dayanıklılığı, standart antrenman programına hızlı bir uyum sağlar. Kullanılan egzersizleri sürekli değiştirerek durgunluktan kaçınabilirsiniz.

Güvenlik önerileri

Isınma setleriyle bir hack makinesinde çömelme başlatmak önemlidir. Bu, diz eklemlerinin ve bağların korunmasına yardımcı olacaktır. Eklem jimnastiğini unutma. Vücudun alt kısmına özellikle dikkat edilir. Dönme hareketleri iki kemiğin birleşim noktasının ısınmasına yardımcı olur ve eklem torbaları yağlama sıvısı ile dolar.

Gackenschmidt makinesinde eğitime başlamadan önce, hiperekstansiyon simülatöründe birkaç yaklaşımın gerçekleştirilmesi önerilir. Bu, sırt ekstansör kaslarının sıkılaşmasına ve lomber omurgada ek destek oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Hareketin yürütülmesi sırasında, pelvisin konumunun ekipmanın arka destek yüzeyine göre dikkatlice izlenmesi gerekir. Yeterince esnek değilseniz, belinizin alt kısmı çıkmaya başlayabilir.Bu durumda, genliği, egzersizi gerçekleştirmek için doğru tekniği gözlemlemenin mümkün olduğu seviyeye düşürmek gerekir.

Hack squat'ların yerini ne alabilir?

Bir hack simülatöründe squat'ı değiştirebilirsiniz:

• Bacak basın... Bu seçenek, kancalı makineye tam bir alternatiftir. Simülatör, zemin düzlemine bir açıyla yerleştirilmiş eğimli bir çerçevedir. Bu durumda, sporcunun üst vücudu hareketsiz bir şekilde ekipmanın sabit bir desteğine yerleştirilir. Egzersiz sırasında hareket sporcunun bacakları tarafından gerçekleştirilir.
  
• Dumbbell veya Barbell Squat arkada veya göğsün önünde.

Gackenschmidt arabasındaki ağız kavgası, hem deneyimli hem de acemi sporcular için eğitim programını çeşitlendirebilir. Omurga üzerindeki yükün olmaması ve büyük ağırlıklarla çalışabilme yeteneği, simülatörü, uyluğun ön tarafında büyük ve güçlü kasların oluşumu için etkili bir araç haline getirir.

Hack Squat Videosu

Kızlar ağız kavgası için GAKK makinesi: