Yatay çubuk üzerinde yükselen bacaklar. Hangi kaslar çalışır, yarar sağlar, zarar verir, program, teknik

Bacaklarınızı kaldırmak, egzersiz yapmak için en etkili egzersizlerden biridir. karın kasları... Yatay çubuk üzerinde gövdenin uzatılmış pozisyonda olması ve maksimum yükün peritoneal bölgede kas kütlesine düşmesi ve bacakların indirilebilmesi nedeniyle sonuçlara ulaşmak mümkündür.

Bu egzersizin birkaç türü vardır: düz bacaklarla kaldırma, diz eklemlerinde bükülmüş, bükülme veya döndürme. Tüm seçenekleri antrenmanınıza dahil ederek, sonuçları daha hızlı elde edebilirsiniz.

Öz ve temel ilkeler

Bacaklarınızı çubuk üzerinde kaldırmak, tüm karın kaslarınızı çalıştırmak için mükemmel bir egzersizdir. Peritoneal bölgedeki rektus kasının alt kısmını maksimuma yükler. Uzmanlara göre, vücudun bu kısmı, eğer peritonun üst kısmında küpler bir aylık yoğun eğitimden sonra iyi çekilirse, o zaman alt kısım için daha fazla zaman ve daha yoğun eğitim alacaktır.

Bacakları yatay çubuk üzerinde kaldırmak, rektus abdominis kaslarına ek olarak dış ve iç eğik kasları da yüklemenizi sağlar.

Bacaklarınızı asılı olarak kaldırırsanız ve onlara vücudun yanlara doğru bükülmesini eklerseniz, periton ve bacakların tüm kas gruplarındaki yükü önemli ölçüde artırabilirsiniz. Ayrıca kollar, omuzlar ve sırt istatistiksel olarak yüklenir. Egzersizi doğru ve birkaç yaklaşımla gerçekleştirmek için güçlü bir belinizin olması gerekir. Zayıf ellerle tutuş büyük ölçüde zayıflar, ancak bu durumda elleri çubuğa sabitlemek için ek kilitleme kayışları kullanılabilir.

Neden ihtiyacımız var

Omurga kolonunu güçlendirmeniz ve onu etkileyen rahatsızlıkların gelişmesini önlemeniz gerekiyorsa, yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmanız önerilir.

Bu tür egzersizler yardımcı olacaktır:

• kas korsesini önemli ölçüde güçlendirir;
• duruşu iyileştirmek;
• omurlardaki kan akışını normalleştirmek;
• yükü omurlar arasındaki disklerden çıkarın;
• omurganın çeşitli yerlerinde ağrı sendromunu gidermek;
• sırt esnekliğini iyileştirmek;
• omurun doğru yerini düzeltin.

Bacaklarınızı kaldırmak veya yatay bir çubuğa asmak, omurga hastalıklarını tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olur. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için eğitime dahil etmek önemlidir.

Kontrendikasyonlar ve olası zarar

Yatay çubuk üzerinde bacakları kaldırmak etkili bir egzersizdir, ancak omuz eklemi, önkol, el, pektoral kaslar veya omuz kas kütlesinde yaralanma yaşayanlar için eğitim sürecinde kullanılmamalıdır.

Bacakları kaldırma egzersizi, önceden var olan parmak kırığı ile kontrendikedir.... Çubuk kullanarak bacakları kaldırmanın omurgaya fayda sağlayacağına inanılıyor ancak bazı durumlarda egzersiz zararlı olabilir.

Doktorlar ona sorunları olan kişiler için kullanmasını tavsiye etmez:

• servikal omurgada, örneğin osteokondroz ile baş dönmesi, kulak çınlaması ve genel sağlık kötüleşebilir;
• skolyozun son aşaması, yatay bir çubukta asılı duran iç organların deformasyonuna neden olabilir ve bu da sonuçta sinir uçlarının sıkışmasına neden olabilir;
• intervertebral herni, bu tanı ile omurların yer değiştirmesi ve beyin omurilik sıvısı kanalının sıkışması olasılığı vardır.

Lomber omurgada ağrı varsa, yatay çubuk üzerinde bacaklarınızı kaldırmak durdurulmalıdır.

Yardımcı ipuçları

Birkaç öneriyi dikkate alırsanız, egzersizin etkisini artırabilirsiniz:

• kabartma küplerinin ortaya çıkmasından önce presi hızlı bir şekilde pompalamak için, kaslarda yanma hissi görünene kadar haftada 2-3 kez eğitim yapılmalıdır;
• karın kaslarına binen yükü artırmak için bacaklar dizlerde bükülü tutulmalı;
• bacakları kaldırırken kollar bükülmemeli ve yukarı çekilmemeli, tamamen düz olmalıdır;
  
• deneyimli ve tam eğitimli sporculara ek olarak alt ekstremite ağırlıkları (ağır ayakkabılar veya özel cihazlar) kullanmaları tavsiye edilir;
• bacaklarınızı sonuna kadar indirmenize gerek yoktur, 20 derecede durmaları gerekir, ancak bu şekilde kaslar tüm kompleks boyunca gergin olacaktır;
• göğüs sürekli uzatılmalıdır;
• bel bölgesinde rahatsızlık varsa o zaman çoraplar ve dizler birbirinden ayrılmalıdır, topuklar birbirine sıkıca bastırılmalıdır, böyle bir performans kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır;
• kaldırma sırasında, pelvisin biraz sıkışması gerekir, bu da sonuçta karın kaslarını maksimuma germenize izin verir;
• vücut ile kalçalar arasındaki açı ne kadar küçükse, karın kasları üzerindeki yük o kadar fazla olur;
• kavrama zayıfsa özel el kayışları kullanılabilir.

Tüm önerileri uygularsanız ve her alıştırmayı kesinlikle uygularsanız, talimatları izleyerek, böyle bir antrenmandan birçok fayda elde edebilirsiniz.

Bir eğitmenin avantajları arasında şunlar yer alır:

• basının tüm kütlesi ideal olarak işlenmiştir, vurgu esas olarak peritonun alt kısmındadır;
• alt karın ideal şekilde kaldırılarak, birkaç ay içerisinde rahatlama ve estetik bir görünüm oluşturmak mümkündür;
• çekirdek kasları güçlendirilir;
• kasık ve göbek bölgesinde fıtık oluşumunun önlenmesi gerçekleştirilir;
• iç organların doğru pozisyonunu sağlamak mümkün olduğu için periton duvarları güçlendirilir.

Ayrıca, kayropraktik uzmanları, bu egzersiz sırasında, ağrıyı dindirmenin mümkün olduğu için, omurda belirli bir "gerilme" meydana geldiğini not ederler. Asılı bir durumda olmaktan kaynaklanan ortalama dekompresyon, omurlarla ilişkili ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.

Ana kompleks

Bacakları yatay çubuk üzerinde çekerken ana yük, rektus abdominis kasına düşer. Bükülmelerin aksine, kasın kasılmasına neden olan sinir uçları doğrudan alt rektus kasına etki eder.

Bu egzersiz sırasında diğer kaslar da çalışır:

• terzi;
• ilio-lomber;
• tarak kabuğu.

Eğik, egzersizi bacaklarınızı yanlara çekmeden yaparsanız hemen hemen etkilenmez.

Bacakları "köşeye" yükseltmek

Bu egzersiz, vücudun tepe noktasındaki konumu nedeniyle adlandırılır.

Şu şekilde çalışır:

• yatay çubuğu ellerinizle sıkıca kavrayın, bakışınız önünüze doğru yönlendirilir, vücut yere dikey, bacaklar birlikte;
• bacaklarınızı yere paralel seviyeye ulaşacak şekilde yavaşça kaldırın, sadece kalça eklemi hareket etmelidir;
• zirve noktasında birkaç saniye oyalanmak için nefes verin ve ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​noktasına indirin.

Kolların genişliği, mümkün olduğunca uzun süre asılabilmeniz için ayarlanmıştır. Tipik olarak, bu egzersiz, avuç içleri öne bakacak şekilde düz bir tutuş kullanır ve ellerinizi omuz genişliğinde bir çubuk üzerine yerleştirir.

Dizleri kaldırmak

Egzersizin yatay çubuktaki bu versiyonu en yaygın olanıdır. Basit uygulaması, yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için eğitimde kullanılmasına izin verir.

Teknik olarak şu şekilde çalışır:

• çapraz çubuğu ellerinizle tutun, vücut düzgün olmalı, bacaklar bir araya getirilmelidir;
• dizlerinizi yavaşça bükün, uyluklar yere paralel olana ve alt bacak dik olana kadar kaldırın;
• en yüksek noktada 1-2 saniye duracak ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönecektir.

Zirve noktasında akciğerlerdeki havayı boşaltmak için nefes verin ve karın kaslarını mümkün olduğunca sıkın.

Uzuvları doğrudan çubuğa yükseltme

Bu egzersiz CrossFit'te popülerdir. Avantajı, karın kaslarının maksimum düzeyde kasılmasıdır.

Teknik olarak şu şekilde çalışır:

• çapraz çubuğu sıkıca kavrayın, kollar omuz genişliğinde açık, sırt tamamen düz, bacaklar bir arada;
• bacaklarınızı yavaşça çubuğa doğru kaldırın ve aynı zamanda pelvisi içe doğru sokun;
• ayak parmaklarınızla dokunarak bacaklarınızı enine çubuğa getirin;
• başlangıç ​​noktasına dön.

En üst noktada duraklama yoktur, ancak hepsi tepe noktasındaki en güçlü zorlamadan dolayıdır. Egzersiz, sarsılmadan, olabildiğince yavaş yapılır.

Tuck-in kaldırma

Bu egzersiz sırasında ana yük enine, iç ve dış eğik kaslara düşer.

Teknik olarak şu şekilde çalışır:

• yatay çubuğu ellerinizle tutun, eller omuzlardan daha geniş değil, avuç içleri öne bakacak şekilde;
• kalçalarınızı bir tarafa doğru kaldırarak dizlerinizi yavaşça kaldırın;
• başlangıç ​​pozisyonunu alın;
• vücudun diğer tarafında kalçaları kaldırarak dizleri tekrar kaldırın;
  
• tekrar başlangıç ​​noktasına dönün.

Bacakların arasında top ile yatay çubuk üzerinde bacakların kaldırılması

Bu seçenek, antrenman süreçlerini çeşitlendirmek isteyen deneyimli sporcular için uygundur.

Teknik olarak egzersiz şu şekilde yapılır:

• ellerinizle simülatörün çubuğuna sıkıca tutun, bacakların arasında, dizlerin altında, ağırlıklı topu tutmanız gerekir, ağırlıklandırma maddesi olarak bir dambıl kullanabilirsiniz;
• ekshalasyon, bacaklarınızı yavaşça kaldırmanız, dizlerinizi hafifçe bükerek izin verilen maksimum yüksekliğe getirmeniz gerekir;
• vücudu 2-3 saniye en yüksek noktada sabitleyin;
• Vücudu hizalayarak bacaklarınızı yavaşça indirin.

Topu bacaklarınızın arasında tutarak ek yük elde edebilirsiniz. Bir eğitim programını doğru bir şekilde geliştirirseniz, o zaman sadece kas kütlesi oluşturamaz ve midede küpleri daha belirgin hale getiremezsiniz.

Alternatif bacak kaldırmaları

Bu seçenek, eğitim sürecini çeşitlendirmek isteyenler için uygundur. Dinamik ve istatistiksel yükleri birleştirmeyi başardığı için klasik tırmanıştan farklıdır. Bir bacağı dik bir açının yüksekliğine yükselterek, basının bir kısmı dinamik çalışma gerçekleştirir ve ikinci kısım - vücudu sabit bir pozisyonda tutmaktan sorumlu olan istatistiksel. Bu egzersizi yaparken alt sırtınızın pozisyonunu izlemeniz gerekir.

Omurga büküleceğinden sakrum bölgesini çok fazla ileri itmeyin.

Upside Rise

Teknik olarak bu seçenek şu şekilde gerçekleştirilir:

• düz bir tutuşla asın, eller omuzlardan biraz daha geniştir;
• yavaşça düz bacakları kaldırın ve yukarı çekin;
• sonra bacaklarınızı keskin bir şekilde yukarı kaldırarak enine çubuğa atın;
• gövdenin merkezine doğru çekiş meydana gelir;
• devrilme, bacak kütlesinin ağır bastığı ve vücudu yukarı çekerek aşağı inmeye başladığı anda meydana gelir;
• dönerken, enine çubuk kayış seviyesindedir;
• bacaklar aşağıdayken, atlet başlangıç ​​pozisyonuna döner - yatay çubukta asılı.

Hafta programı

Alt karın bölgesinde yorgunluk hissedene kadar minimum yükle çalışmaya başlamanız, yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmanız gerekir. Hemen "savaşa girmemelisiniz", yaklaşma sayısını yavaşça artırmak daha iyidir. Birkaç haftalık düzenli antrenmanlardan sonra ve haftada en az 3 egzersiz olmalıdır, 3-4 sette 15 lift yapabilirsiniz.

Setler arasındaki ara 2 dakikadan fazla değildir Sporcu 5 veya daha fazla pull-up'ı tamamlayabildiyse, daha yoğun bir antrenmana başlayabilirsiniz. Her biri 1 saat olmak üzere haftada en az 3 ders olmalıdır.

Kaba bir antrenman aşağıdaki programdan oluşmalıdır:

Bu 1 saatlik kaba bir egzersiz planıdır. Egzersizleri periyodik olarak değiştirebilirsiniz, ancak yükü zayıflatmanıza gerek yoktur, aksine her seferinde artırmalısınız. Yaklaşımlar eklenebilir.

Ne zaman bir etki beklenir

İlk sonuçlar, bir aylık düzenli antrenmandan sonra karın kaslarında görülebilir. Haftada en az 3 kez düzenli antrenman yapmak önemlidir. Yüklerin sadece artırılması gerekir, zayıflatılması değil, kasların yavaş yavaş yüklere alışması gerekir. 3 aylık düzenli eğitimin ardından midede küpler görülebilir, vücuttaki rahatlama büyük ölçüde değişecektir.

Yatay bir çubuk kullanarak bacaklarınızı kaldırmak, presi çalıştırmak için basit ve en etkili egzersizdir.... Yoğun eğitimin başlamasından sonraki birkaç ay içinde kadın ve erkek figürler istenilen şekle ve rahatlamaya kavuşabilecektir.

Yatay çubukta bacakları kaldırmak için doğru teknikle ilgili video

Bacaklarınızı yatay çubuk üzerinde nasıl kaldırırsınız: