Kadınlar için kas kütlesi kazanmak için beslenme. Haftanın her günü için menü, spor beslenmesinde ürünler

Kas kütlesi kazanmak için hem erkeklerin hem de kızların üç bileşenden oluşan bir dengeye ihtiyacı vardır:

• besleyici ve sağlıklı yiyecekler;
• güç eğitimi:
• iyileşmek için yeterli dinlenme süresi.

Kas büyümesinin ilkeleri

İnsanlarda kas dokusunun miktarı ve kalitesi doğumdan itibaren belirlenir ve genetik tarafından belirlenir. Kas büyümesi, kuvvet antrenmanının stresinden kurtulma sırasında kurucu liflerinin kalınlaşmasıyla oluşur.

İnsan vücudu denge için çabalayan karmaşık bir telafi edici sistemdir: Eğer bir kas normalden daha fazla yük alırsa, dinlenme sırasında vücut yeni koşullara uyum sağlamaya çalışır. Yani - yapı malzemesi protein ve gıdalardan elde edilen diğer besinler olan kas miyofibrillerinin (protein filamentleri) sayısını artırarak kasları artırmak.

Tam, dengeli bir diyet ve dinlenme olmadan kas kütlesi kazanmak imkansızdır.

Kızlar için, uygun şekilde yapılandırılmış bir diyet erkeklerden daha önemlidir. Kadın vücudundaki yağ içeriğinin fizyolojik normdan önemli ölçüde sapması, amenore ve hormonal dengesizliğe yol açabilir.

Kas kütlesi kazanmada doğru beslenmenin rolü

Toplu kazanç için en uygun diyet, küçük porsiyonlarda sık yemek ve yeterli miktarda sıvı tüketilen bir bölge diyetini (% 45 karbonhidrat,% 30 protein ve% 25 yağ) izlemektir.

Öğleden sonra karbonhidratları sınırlayın ve egzersizden sonraki ilk öğününüzde protein alımını artırın. Minimum şeker ve hayvansal yağ içeren doğal, rafine edilmemiş ürünler tercih edilmektedir.

Bu ilkelere uyum, vücuttaki bu tür işlemlere katkıda bulunur:

• dinlenme döneminde normal iyileşme anlamına gelen sindirim sistemi ve su-tuz dengesinin normalleşmesi;
• hormonal seviyelerin dengesi ve metabolizmanın hızlanması;
• yağsız kas kütlesinin büyümesi.

Kas kütlesi kazanma döneminde, sonraki "kurutmaya" güvenerek, kız beslenme kalitesini izlemiyorsa, aynı hedeflere ulaşmak için diyetten daha fazla zamana ve daha yoğun eğitime ihtiyacı olacaktır.

Bunun nedeni ise:

• yatmadan önce karbonhidrat kullanımı, vücudun alınan enerjiyi harcamak için zamanı olmadığından, yağ rezervlerinin oluşumuna katkıda bulunur;
• geceleri sindirim sisteminin çalışması vücudun tamamen gevşemesine ve iyileşmesine izin vermez;
• eğitimden sonraki ilk birkaç saat içinde protein eksikliği kas dokularının katabolizmasına neden olur - vücut, kas yıkımından kaynaklanan maliyetleri tam anlamıyla telafi eder;
• sıvı eksikliği, boşaltım sisteminde arızalara ve bazen hormonal seviyelerin bozulmasına yol açar;
• yüksek kolesterol içeriğine sahip hayvansal yağlar, rafine gıdalar, fazla şeker, karaciğere ek bir yük oluşturur, bağırsak disbiyozu, metabolizmadaki problemler ve kas büyümesi için gerekli proteinlerin sentezi.

Bir kız için kas kütlesi kazanmak için temel beslenme kuralları

Güzel bir vücut oluşturmak için sonuçlar elde etmek, fiziksel aktivitenin% 30-40'ına ve dengeli beslenmenin% 60-70'ine bağlıdır.

Yağsız kas kütlesi oluşturmak için ihtiyacınız olan:

1. Kalori alımında artış: ek enerji gerekli.
2. Yemeklerin düzenliliği: açlık, metabolizmada yavaşlama ve her "ekstra" kalorinin yağ rezervlerinde birikmesi ile vücudun bir ekonomi moduna geçişine yol açar.
3. Diyette daha fazla protein: kas liflerinin temeli miyofibril protein filamentleridir, protein olmadan sentezleri imkansızdır.
4. Vücuttaki yağ dengesinin gözetilmesi: yağ eksikliği hormonal dengesizliğe ve metabolik bozukluklara yol açar. Bitkisel yağlar ve Omega-3 ve Omega-6 içeren yiyecekler tercih edildiğinden, hayvansal kaynaklı kompleks yağlara göre sindirimi daha kolaydır.
5. Akşam yemeğinde yavaş karbonhidrat artı protein ve ağır yemek yok: geri kazanım ve sindirim uyumsuz süreçlerdir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Kızlar ve erkekler için spor beslenmesi arasındaki fark

Çeşitli özel içecekler ve ürünler - yağ yakıcılar, izotonikler, proteinler ve protein-karbonhidrat karışımları (kazanıcılar) geleneksel olarak spor beslenmesi olarak adlandırılır.

Bunlar ilaç değil, ek bir besin kaynağıdır.

Kabul normlarına tabi olarak, tüketicinin fizyolojik özelliklerini ve hedeflerini dikkate alarak, spor takviyelerinin kullanımı tamamen zararsızdır ve bağımlılığa neden olmaz. FDA (ABD Gıda ve İlaç Dairesi), 2013'ün başlarında spor gıdalarının kullanımını onayladı.

Kadın vücudu erkeklerden daha dayanıklıdır, ancak aynı zamanda kas liflerinin mikrotravmalarıyla ağrı sendromuna daha duyarlıdır. Kadın vücudunda daha az kas ve daha fazla yağ vardır, bu sadece göğüs elastikiyetini korumak için değil, aynı zamanda hormonal seviyeler için de gereklidir.

Östrojen üretiminin daha yüksek olması nedeniyle kadınlar daha az terler ve terleme ile mineral ve su kaybı erkeklerinkinden daha düşükken, kızların kalsiyum gibi belirli maddelere olan ihtiyacı daha yüksektir. Öte yandan, büyüme için ana hormon olan testosteron pratikte kadın vücudunda üretilmez ve yapay girişi kadın sağlığına onarılamaz zarar verir.

Erkeklerin ortalama ağırlığı 15-20 kg, boyları kadınlardan 10-15 cm daha fazladır. Çoğu spor beslenme üreticisi, ürünlerinin erkek izleyiciler için tüketim oranlarını hesaplarken yönlendirilir.

Kızlar için kas kütlesi kazanmak için spor beslenmesini seçerken aşağıdaki özellikleri göz önünde bulundurmalısınız:

• ağrıyı azaltmak için daha fazla L-karnitin;
• omega-3 ve omega-6 yağ asitlerine daha yüksek ihtiyaç;
• ek kalsiyum alımı;
• protein izolatı tercih edilir;
• üretici tarafından belirtilen kısımlar, özellikle kadınlara yönelik olması öngörülmemişse,% 20 oranında azaltılmalıdır.

Bir kadının kas büyümesi için ne kadar proteine ​​ihtiyacı vardır?

Protein sadece kas büyümesi için gerekli değildir, vücutta önemli bir enerji ve metabolik işlev kaynağıdır ve ayrıca bağışıklık sisteminin işlevlerini sürdürmekten sorumludur.

Besinlerle sağlanan protein yeterli değilse, en yüksek protein içeriğini içerdiği için kas dokusunun katabolizma süreci başlar. Yoğun egzersizle birlikte bu, kas kütlesinde kazanmak yerine azalmaya yol açar. Bu nedenle kas kazanımı nedeniyle hacimlerini artırmak isteyen kızlar için doğru beslenme önemlidir.

Hareketsiz, hareketsiz yaşam tarzı olan bir yetişkin için önerilen günlük protein alımı 0,8 g / kg vücut ağırlığıdır. Sporla aktif olarak ilgilenen erkeklerin 2,5 ila 4 g / kg'a, kızların 2 ila 3 g / kg'a ihtiyacı vardır.

Gerekli tüketim miktarını hesaplamak kolaydır - sadece ağırlığı normla çarpın. Örneğin 50 kg ağırlığındaki bir kızın beslenmesi kas kütlesi kazanımı için 50 * 2 = 100 gram içermelidir. sincap. Bu miktarı elde etmek için 300 gr tavuk göğsü veya 10 yumurta akı omlet yemelisiniz.

Kas büyümesi için kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Kilo almak için tüketilen kalori miktarını% 10-15 oranında artırmanız gerekir.

Oranı basit bir formül kullanarak belirleyebilirsiniz:

• (kg / 0.453 cinsinden ağırlık) * 15 - erkekler için;
• (kg / 0.453 cinsinden ağırlık) * 14 - kadınlar için.

Örneğin, 50 kg ağırlığındaki bir kız için mevcut ağırlığı koruma normu (50 / 0.453) * 14 = 1.545 kalori olacaktır. % 15 ekleyerek 1.800 elde ederiz - bu, kitlesel büyüme için gerekli olan miktardır.

Spor diyetinde izin verilen yiyecekler

Yağ değil kas kütlesi kazanmak için bir kızın diyetinde şunlar bulunmalıdır:

• kompleks karbonhidratlar (tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler) - uzun süre enerji sağlar;
• yüksek proteinli yiyecekler (az yağlı et ve balık, yumurta akı, az yağlı süt ürünleri) - kas büyümesi sırasında artan protein ihtiyacını karşılamak için gereklidir;
• omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinde yüksek yağlar (balık yağı, zeytinyağı, fındık) - kolayca sindirilir ve metabolizmayı hızlandırır;
• günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 30 ml içmek gazsız temiz su, yoğun eğitim günlerinde - su-tuz dengesini korumak için 35 ml'ye kadar.

Spor diyetinde yasaklanmış yiyecekler

Aşağıdaki gibi yiyecekleri yemek kategorik olarak kabul edilemez:

1. Tatlılar ve şekerlemeler - basit şekerlerin ve yağın birleşimi kasların değil yağ depolarının oluşmasına yol açar.
2. Alkol - "boş" kalori içerir, karaciğerin ve merkezi sinir sisteminin normal işleyişini bozar, bu da spor salonundaki tüm çabaları boşa çıkarır.
3. Füme ürünler, sosisler ve diğer "hazır" et yemekleri - yararlı eser elementlerden daha fazla boya, tat ve sağlıksız yağa sahipler ve aslında, üreticiler ambalajın üzerine ne yazarsa yazsın, pratikte hiç protein yok.
4. Az yağlı süt ürünleri - Karaciğere zarar veren tadı ve kıvamı iyileştirmek için nişastalar ve şeker ikameleri eklenir. Yağsız kalsiyum zayıf bir şekilde emilir ve az yağlı süt ürünlerinin aşırı kullanımı böbrek sorunlarına yol açabilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Bir kadın kas kütlesi kazanmak için ne kadar yemek yemeli?

Kilo alımı için yiyecek miktarı kişiye özeldir. Gerekli kalori sayısına göre bileşimine bağlıdır. Kas dokusunun büyümesi için, erkekler için günlük kalorilerin% 'sinde protein, yağ ve karbonhidrat oranı 35/10/55 ve kadınlar için - 30/25/45. Aynı zamanda, kahvaltı ve akşam yemeği - günlük tüketim oranının% 15-20'si, atıştırmalıklar - her biri% 10-15 ve öğle yemeği - yaklaşık% 40.

Bu değerler, eğitimin yapıldığı günün ve günün rejimine göre değişebilir ve değiştirilmelidir: antrenmandan önce, karbonhidrat alımını ve ondan sonra - protein alımını artırmanız gerekir.

Bir gram karbonhidrat yaklaşık 4 kalori ve 1 gr protein içerir, yağ için bu rakam 9 kaloridir. 1 g başına günlük kolorasyonun son miktarını bilerek, çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak veya kendi başınıza her öğünde hangi besinleri almanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

İyi beslenmenin ilkeleri: kesirli gıda alımı

Günde 4-5 öğün yemek önerilir: 3 ana öğün ve 1-2 ara öğün 3 saatten fazla aralıksız. Eğitim, akşam yemeğini yatmadan en geç 2 saat önce dikkate alarak gün boyunca eşit olarak dağıtılır.

Bu mod metabolizmayı normalleştirir, kan şekerindeki keskin düşüşleri ortadan kaldırır ve sürekli bir tokluk hissi sağlar. Yoğun egzersizle birlikte bir diyet yemek vücut için her zaman streslidir. Açlık hissi ile artmaması için fraksiyonel beslenme prensibine uyulması gerekir.

İyi beslenme ilkesi: yasak yiyecek yok

Alkol, şeker, doymuş sindirimi zor hayvansal yağlar, işlenmiş (tütsülenmiş, tuzlanmış, konserve) besinler nedeniyle kalori içeriğini artırmak mümkün değildir.

Çünkü vücudun sindirim sistemi, karaciğeri ve boşaltım sistemi öncelikle bu ürünlerle birlikte gelen zararlı maddelerin kullanımı üzerinde çalışacak ve enerji kasları inşa etmek için gerekli olan protein liflerinin sentezi için kalan prensibe tahsis edilecektir. Abur cubur yemek yağ birikmesine ve kas yerine selülite neden olur.

Doğru beslenme ilkesi: karbonhidrat alımına bağlılık

Kas kütlesi kazanmak yoğun bir eğitim gerektirir. Bu nedenle kaslarının hacmini artırmak isteyen kız çocuklarının beslenmesinde karbonhidratsız beslenme kabul edilemez. Karmaşık karbonhidratlar tercih edilmeli, çoğu sabah ve antrenmandan önce (1.5-2 saat) tüketilmelidir.

Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır; merkezi sinir sistemi dahil birçok vücut sistemi, parçalanmalarında rol oynar. Basit karbonhidratlar, hatta doğal olanlar (tatlı meyveler ve meyveler) yatmadan 3 saat önce bile yemek, merkezi sinir sisteminin aşırı uyarılmasına yol açar, bu da dinlenme kalitesini, güçlenmeyi ve kas büyümesini etkiler.

Beslenme Prensibi: Yeterli Sıvı

Dehidrasyon, kas büyümesini olumsuz etkiler. Artan yükler altında, terle çok fazla nem kaybedilir. Bu nedenle, kas kütlesi kazanırken, yeterli miktarda sıvı, yani kilogram başına 30 ila 35 ml tüketmeniz gerekir.

Bu bağlamda sıvı, saf, muhtemelen mineralize edilmiş ancak karbonatlı olmayan su anlamına gelir (çay, komposto, kola hariç).

İyi beslenme ilkesi: doğru miktarda proteinli besin

Protein, kas büyümesi için gerekli olan ana besindir, bu nedenle kızlar kilo aldığında, diyetin en az üçte birini ve vücut ağırlığının kilogramı başına en az 2 g'ı oluşturur. Her öğüne eklemeye değer, ancak proteinler en iyi şekilde yoğun bir antrenmanın bitiminden 30-40 dakika sonra, sözde "protein" penceresi sırasında emilir.

Bu noktada protein barları veya shake'leri kullanmak uygundur. Geri kalan zamanlarda proteinli yiyecekler lifle (sebzeler ve otlar) birleştirilmeli, sindirimlerini kolaylaştırır.

Beslenme İlkesi: Spor Vitaminleri ve Takviyeleri

Hem spor hem de vitamin takviyeleri olan diyet takviyeleri, protein sentezini ve iyileşmeyi gerçekten destekler, dayanıklılığı artırmaya ve eğitimi geliştirmeye yardımcı olur.

Bugüne kadar, aşağıdaki spor beslenme türleri, kızlarda kas kütlesi kazanmak için en güvenli ve en yararlı olanlardır:

• kondroprotektörler (glukozamin + kondroitin) - eklemler ve kıkırdak için destek;
• Omega-3 yağlı asitler - metabolizmanın hızlanması ve sağlıklı yağların kaynağı olarak;
• vitaminler;
• kreatin - güç göstergelerinde artış;
• protein - boşa giden proteinin geri kazanılmasına yardımcı olur;
• kilo aldırıcılar ve antrenman öncesi kompleksler BCAA (esansiyel amino asitler) - hızlı enerji kaynağı.

Beslenme İlkesi: Egzersiz Sonrası Toplu Beslenme Yeme

Yoğun eğitim sürecinde vücut çok fazla enerji kaybeder ve kaslar mikrotravma ve stres alır. Vücudun iyileştirmesi gereken besinlerden yoksun olması, kazanmaktan ziyade kas yıkımını tetikleyecektir.

Temel kurallar: Antrenmanınızın bitiminden yarım saat sonra protein alın.bu dönemde, proteinler özellikle iyi emilir ve bir saat sonra - karmaşık karbonhidratlar, lif, sağlıklı yağlar ve protein, yani tam bir öğün. BJU'nun oranları günün saatine bağlıdır.

Sabah egzersiz yaparsanız - daha fazla karbonhidrat, akşamları - daha fazla protein.

Önerilen günlük diyet: örnek 1

1. 3-4 haşlanmış tavuk yumurtası veya omlet, 25 gr çavdar ekmeği, 200 gr. üzüm, kahve veya çay.
2. 40 gr ekmek ve 30 gr sert peynir, 350 ml yoğurt, 5-6 kuruyemiş.
3. et suyu ile sebze çorbası 350ml, patates püresi 250g, haşlanmış yağsız et 150-200g.
4. 2 muz ve çay kaşığı çay bal.
5. 200 gr tavuk filetoyu 200 gr sebze ve 1 yemek kaşığı pişirin. ekşi krema, şekersiz yeşil çay.

Önerilen günlük diyet: örnek 2

1. 200 gr süzme peynir% 5 yağlı, 25 gr marullu kepekli ekmek, kahve, portakal veya greyfurt.
2. 1 çorba kaşığı 350 ml kefir. l. keten lifi, kuru kayısı 5-6 adet.
3. balık çorbası 400ml, soya soslu haşlanmış pirinç 250 g, haşlanmış veya buharda pişirilmiş balık 200 g.
4. Tarçın ve 2 çay kaşığı pişmiş 2 elma. bal, kakao veya komposto.
5. Zeytinyağlı 300 gr taze sebze salatası, 150 gr haşlanmış tavuk, kuru meyve kompostosu.

Önerilen günlük diyet: örnek 3

1. Fındıklı sütte 200 gr yulaf ezmesi, 300 ml yoğurt, elma.
2. 200 gr meyve, 15 gr peynirli 25 gr ekmek, çay.
3. 400 ml mantar çorbası, 250 gr taze zeytinyağlı sebze salatası, pişmiş dana eti 200 gr.
4. yoğurtlu meyve salatası 200 gr, şekersiz siyah çay.
5. 300 gr süzme peynir% 5 yağ, komposto, portakal veya 150 gr çilek.

Bir haftalık örnek menü

7 gün boyunca kitle kazanmak için diyet.

Kontrendikasyonlar

Kütle kazanmak sadece gelişmiş beslenmeyi değil, aynı zamanda zorlu bir eğitim sürecini de içerir. Hamilelik ve emzirme sırasında vücutla bu tür manipülasyonlar kesinlikle kontrendikedir.

Diyetteki yüksek protein içeriği hastalığı daha da kötüleştirebileceğinden, ciddi sindirim problemleri varsa, özellikle şiddetli böbrek yetmezliği formları varsa, spor diyetine uyamazsınız.

Yüksek proteinli bir diyet ve egzersiz, ağrılı durumlarda da zararlı olabilir:

• phlebeurysm;
• kronik eklem hastalıklarının alevlenmesi;
• intervertebral fıtıkların ve çıkıntıların varlığı;
• vejetatif vasküler distoni;
• grip veya akut solunum yolu enfeksiyonlarından sonra iyileşme süresi - 2 hafta;
• kalp, karaciğer, böbreklerin kronik hastalıkları;
• hipertansiyon.

Sağlıklı beslenmenin kurallarına uyarak, hem tüketilen kalori miktarını hem de antrenman yoğunluğunu artırarak, her kız için kas kazanımı mümkündür. Ve doğal olarak zayıf olanlar veya hızlı bir metabolizmaya sahip olanlar için, kas büyümesi güzel bir vücut hacmi elde etmenin tek sağlıklı yoludur.

Kızlar için kas kütlesi kazanmak için doğru beslenme hakkında video

Kızlar için spor beslenmesi:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Kas kütlesi kazanmak ve yağ yakmak için doğru beslenme: