Pilates - yeni başlayanlar için egzersizler, teknik

Pilates - ne olduğu, ne zaman kullanıldığı ve ne kadar etkili olduğu giderek daha fazla insanın ilgisini çekmeye başlıyor.

Doktorlar ve spor uzmanları, aşırı kilo ve sırt problemleriyle mücadele etmenin bir yolu olarak bu sporu yeni başlayanlara aktif olarak önermektedir.

Fitness pilates - bu nedir?

"Pilates" tekniği, 20. yüzyılda Alman doktor Joseph Pilates tarafından icat edildi. Bu, tüm vücudu ve sistemlerini aynı anda etkileyen tüm vücut için egzersizlerin bir kombinasyonudur. Başlangıçta, tekniği II.Dünya Savaşı sırasında askerleri geri yüklemek ve ayrıca dansçılar, akrobatlar ve sporcuları performanslara hazırlamak için kullanıldı.

Ve ancak 21. yüzyılda Rusya'ya ulaştı. Günümüzde birçok fitness kulübü, forma girmek, vücut kondisyonunu iyileştirmek ve sinir sistemini güçlendirmek isteyenler için çok çeşitli Pilates kursları sunmaktadır.

Nasıl faydalıdır

Bu teknik, eğitim seviyesi, yaş ve sağlık durumundan bağımsız olarak her insan için uygun olması bakımından farklılık gösterir. Pek çok hamile kız bile fetüsün oluşumunda ve gelişiminde faydalı bir etkiye sahip olduğu için bu sisteme başvurur ve aynı zamanda bu dönemde çok önemli olan karın ve pelvisin arkasındaki kasların güçlenmesine yardımcı olur.

Doktorlar, Pilates'in zihinsel çalışma ile uğraşanlar için mükemmel bir destek olduğunu söylüyor. Bu egzersiz kombinasyonu, uzun bir çalışma gününden sonra rahatlamanıza, gerginliği azaltmanıza ve enerjiyi geri kazanmanıza olanak tanır. Ertesi gün bir neşe ve pozitiflik ücreti verilecek.

Bu sistem, nefes alma ve konsantrasyon üzerinde kontrol gerektirir. Tekniğin başarılı bir şekilde uygulanması, beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye, stresi azaltmaya ve sinir sistemini güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Birkaç kilo vermek ve figürünü istenilen şekle getirmek isteyenler için pilates kesinlikle faydalı olacaktır. Egzersiz kalça, sırt, karın ve göğsü hedef alarak kasları güçlendirmenin yanı sıra güç, esneklik ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur.

Pilates Yogadan Ne Kadar Farklıdır?

Bu teknikler arasındaki temel fark, amaçlarıdır. Yoga, fiziksel olandan çok ruhsal bir durumu eski haline getirmek için kullanılırken, Pilates ise kasları güçlendirmek ve vücudu iyileştirmek için kullanılır. Ek olarak, yoga yüzyıllar önce Patanjali Yerlisi tarafından yaratıldı.

Binlerce yıldır evrim geçiren bütün bir sistem bu. Pilates - ne olduğu - ancak bu yüzyılın başında tanındı, bu kompleks oldukça yeni kabul edilebilir.

Pilates kime gösterilir?

Joseph Pilates, sistemiyle ilgili yaptığı açıklamada, bu tekniğin ağır yaralanma ve ameliyatlardan sonra iyileşmeye yönelik olduğunu açıkça belirtmiştir. Derslerin başlangıcı için endikasyon, artroz veya skolyozun ilk derecesidir, ancak bu durumda, hareketleri doğru şekilde ayarlayabilen bir eğitmenin profesyonel desteğine ihtiyacınız olacaktır.

Doktorlar, Pilates'in baş ağrısı çekenlere de yardımcı olabileceğine inanıyor. İlaç kadar güçlü değildir ancak ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Ebeveynler bu sisteme dikkat etmelidir, çünkü çocuklar masa başında omurgayı etkileyen çok fazla zaman geçirirler. Hafif fiziksel aktivite, omurilikle ilişkili birçok hastalığın gelişimini önlemeye yardımcı olacaktır.

Kilo verme Pilates programı: Etkili mi?

Bu tür zindeliğin yavaş ve pürüzsüz olmasına rağmen, yardımı ile kilo vermek mümkündür.Bu sistem tüm sorunlu bölgeleri etkiler, kasları bir yağ tabakası altında büyümeye değil, güçlenmeye zorlar. Kanın oksijenle zenginleşmesi ve metabolizmayı "hızlandırması" için solunum kontrolü gereklidir.

Aynı zamanda doğru beslenmek de önemlidir. Çok miktarda abur cubur yemek, egzersizden ezici etkiler beklememelidir. Bu nedenle, en iyi sonuçlar için entegre bir yaklaşım kullanmaya değer. Bir ay boyunca eksi bir kıyafet boyutu garanti edilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Pilates Çeşitleri

Başlangıcından bu yana, sistem bir şekilde değişti. Günümüzde bu teknik, birçok rahatsızlığa karşı mücadelede herkese yardımcı olabilir.

Yerdeki dersler

Tüm egzersizler otururken ve uzanırken yapılır. Bu program, sırtı güçlendirmek ve duruşu iyileştirmek için derin kaslarla konsantrasyon ve egzersiz yapmaya odaklanır.

Bu sistem, tüm vücudu çalıştırmanıza, daha sıkı ve sıkı hale getirmenize, gerginliği gidermenize ve esnekliği artırmanıza olanak tanır. Bu tür Pilates'in avantajı, yaralanma riskinin minimum olmasıdır.

Simülatör eğitimi

Bu tür eğitimler, simülatörler üzerinde düzenli eğitimle elde edilemeyen sonuçların elde edilmesine yardımcı olur.

Cadillac, reformer veya sandalye gibi özel ekipmanlarla Pilates yaparak, farklı kas gruplarını daha derin ve daha yoğun bir şekilde çalıştırırsınız.

Özel ekipmanlı sınıflar

Spor malzemeleri ayrıca yüzükler, direnç bantları, halterler gibi sınıflar için de kullanılır. Bu tür eğitim, kasları daha derin etkiler ve daha büyük bir etki sağlar.

Sistem karmaşık avantajları

Pek çok uzman, Pilates'in kapsamlı bir şekilde yaklaşırsanız en çarpıcı etkiyi veren bir vücut şekillendirme aracı olduğuna inanıyor. Bir kişi, çeşitli eğitim türlerini kullanarak her bölgeyi en etkili şekilde çalışır. Kapsamlı bir Pilates sistemi, vücudu hızla sıkılaştırmanıza ve şekle sokmanıza yardımcı olacaktır.

Pilatesin temel prensipleri

Bu teknikle eğitim alırken, istenen etkiyi elde etmek için birkaç ilkeye bağlı kalmak çok önemlidir.

Nefes

Nefes alma bu tekniğin çok önemli bir parçasıdır, bu nedenle özel bir dikkatle yaklaşılması gerekir. Günlük yaşamda insanlar ya göğüsten nefes alır (nefes alırken göğsü genişletir) ya da abdominal nefes alır (göbek şişirildiğinde).

Pilates sırasında önemli bir görev, akciğerlerin alt kısmını hava ile doldurmaktır, böylece sırtınızın kamburlaştığını hissedebilirsiniz, asıl şey her zamanki gibi aynı ritimde nefes almaktır.

Konsantrasyon

Pilates'i karakterize eden bir başka ilke de konsantrasyondur. Bu, beden ve ruh arasında bir bağlantı kurmanın bir yoludur, o olmadan, belirli bir şeye yoğunlaşmak imkansızdır. Tekniğin başarılı bir şekilde uygulanması ile her kasın çalışmasını hissetmek ve vücutta neler olduğunu anlamak mümkündür.

Merkezi kısmı

Pilates merkezi olarak adlandırılan üç ana alan vardır: karın, pelvis ve sırt. Bu bölgelerin kasları bir tür çerçeve görevi görür, bu nedenle onlarla çalışmak ve tonlarını iyileştirmek, postürü kolayca iyileştirebilir, omurga üzerindeki yükü azaltabilir ve omurga bölgesindeki problemlerden kurtulabilir.

Netlik ve kontrol

Vücudunuz üzerindeki kontrol seviyesi ne kadar yüksek olursa, hata o kadar az olur. Dikkatinizi belirli bir alana odaklayarak, egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirebilecek ve daha sonra vücutta aşırı stres olmadan birkaç kez tekrarlayabileceksiniz. Daha sonra, tüm eğitim hatasız ve fazla zihin müdahalesi olmadan gerçekleştirilecektir.

Pürüzsüzlük

Bu teknik, tüm unsurların sorunsuz bir şekilde uygulanmasının yanı sıra nefes alma ritmini değiştirmeden dinlenme durumuna geçişi ifade eder. Egzersiz sırasındaki tüm hareketler keskin olmamalı, ancak aynı zamanda kaslar gevşetilmemelidir. Bir konumdan diğerine geçerken, ağırlık merkezinin değişmemesini ve tüm hareketlerin elastik kalmasını sağlamak çok önemlidir.

Rahatlama

Ders sırasında zihninizi kapatmak ve tamamen rahatlamak önemlidir. Bu pozisyonda dikkatin gerekli bölgelere yoğunlaşması iyileşir, nefes alıp vermeyi bozmaz ve kaslar üzerinde derin bir etki oluşur. Bu teknik, aynı zamanda fiziksel ve duygusal durumu iyileştirmek için oluşturuldu.

Düzenlilik

Her sporda olduğu gibi, düzenlilik çok önemli bir rol oynar, çünkü sadece birkaç kez Pilates uyguladıktan sonra çarpıcı bir etki beklemek imkansızdır.

Haftada 3 kez antrenman yapmak idealdir, daha az yapılan eğitimler sonucun% 100'ünü veremez.

Kontrendikasyonlar

Çok yönlülüğe rağmen, sınıflara kontrendikasyonlar var:

• 37,5 derecenin üzerindeki sıcaklıklar koordinasyon düzeylerini azaltarak yaralanma riskini artırabilir.
• Pek çok insan, Pilates kelimesini işiterek, rahatlama ve rahatlama için mükemmel bir araç olduğunu düşünür, ancak zihinsel bozukluklardan muzdarip olanlar, tam konsantrasyon anlamına geldiklerinden, bu tür bir hastalıkta imkansız olan egzersiz yapmaktan kaçınmak zorunda kalacaklar.
• Bu program, yaralanmalardan sonra kas-iskelet sisteminin iyileşmesine yardımcı olarak geliştirilmiş olmasına rağmen, ancak tamamen iyileştikten sonra başvurulabilir, aksi takdirde nüks mümkündür.
• Şiddetli skolyoz, osteokondroz ve artroz formlarında, vücut en hassas ve yumuşak yüklere bile dayanamayacağı için Pilates yapmak da imkansızdır.

Pilates ekipmanları

En iyi etkiyi garanti ettiği ve yaralanma olasılığını azalttığı için eğitim sırasında kaliteli ekipman kullanmak çok önemlidir, bu yüzden seçerken dikkatli olmanız gerekir.

Pilates için rulo (silindir, silindir)

Eğitim için bir rulo seçerken, aşağıdaki kriterlere dikkat etmek önemlidir:

• malzeme ve yoğunluğu,
• Yüzey yapısı,
• boyut.

Silindirler genellikle köpük veya kauçuktan yapılır. İkincisi sert ve ağırdır, bu da tedavi edilen alan üzerinde artan bir etki anlamına gelir. Yeni başlayanlar için, yoğunluklarını kademeli olarak artırarak hafif rulolarla başlamaları önerilir.

Kötü ekipmanın bir göstergesi, kullanım sırasında deformasyonu olacaktır ve bu da performans kaybına ve hatta yaralanmaya neden olacaktır, bu nedenle yalnızca yüksek kaliteli silindirler satın almanız gerekir.

Pürüzsüz bir yüzeye sahip rulolar tercih edilmelidir, çünkü sınıflar sırasında tüm bölgeleri eşit şekilde etkilemeye yardımcı olurlar. Ancak daha güçlü bir etki elde etmek isteyenler, kaslar üzerinde daha yoğun bir etkiye sahip oldukları için dokulara dikkat etmelidir.

Uzun silindirler sırt, göbek gibi geniş alanlarda çalışmak için iyi gider. Daha küçük rulolar, daha küçük alanlar için harikadır ve ayrıca istenen alanda daha çok çalışmaya yardımcı olur.

Pilates topu

Fitball'un boyutu boyunuza ve kilonuza göre seçilmelidir.45-55 cm çapında bir top 155 cm'nin altında olanlar için, 180 cm'den uzun olanlar için 75 cm çapında mükemmeldir.

Bununla birlikte, ağırlık normdan çok daha yüksekse, daha büyük bir fitball satın almaya değer.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Pilates matı

Spor salonlarının geniş bir halı yelpazesi sunmasına rağmen, kendi sınıfa getirmek daha iyidir. Halı ne kadar pahalı olursa kalite seviyesi o kadar yüksek olur.

Sentetik halılar en kolay seçenektir ve genellikle egzersizin uzunluğundan emin olmayanlar tarafından satın alınır. Bu tür ekipmanlar bir yıldan fazla dayanmayacak ve sürekli kayacak ve bu da yaralanma olasılığını artırabilir.

Termoplastik halılar sentetik olanlardan biraz daha pahalıdır ve 5 yıla kadar dayanır. Daha yumuşak ve elastiktirler, şekillerini mükemmel şekilde korurlar ve kaymazlar.

Sonunda zamanlarını derslere ayırmaya karar verenler, kaymadıkları ve hoş olmayan kokuları emmedikleri için kauçuk ilavesiyle doğal halıları seçerler. Sentetik olanlardan çok daha yoğundur, bu nedenle egzersiz sırasında kesinlikle herhangi bir rahatsızlığa neden olmazlar.

Pilates halkası

Fitball'larda olduğu gibi, yüzük yüksekliğine göre seçilmelidir. Ayrıca ekipmanın ağırlığına da dikkat etmelisiniz. Hafif olanı sadece el kasları üzerinde çalışmak için kullanılabilir ve geniş alanlarda çalışırken daha ağır olanlar tercih edilmelidir.

Kulplar da çok önemlidir, bir kişiye uyması için bir yüzük almanız gerekir.

Pilates Allegro Reformer simülatöründe dersler nasıl yapılır?

Reformer, birçok fitness kulübünde yaygın olarak kullanılan çeşitli kayış ve yaylara sahip bir tür hareketli platformdur. Her ders, müşterinin fiziksel yeteneklerine göre ayrı ayrı yapılır.

İlk olarak, eğitmen sıradan paspaslar üzerinde bir test dersi verecek ve neye odaklanacağını anladıktan sonra simülatörde bir eğitim programı hazırlayacak. Reformerin bir özelliği, stabilize edici kasları daha verimli bir şekilde çalıştırmanıza ve böylece daha kısa sürede daha iyi sonuçlar elde etmenize olanak sağlamasıdır.

Pilates giyim

Performans doğrudan rahatlığına bağlı olduğu için kıyafet seçimi çok önemlidir.

Aşağıdakilere dikkat edin:

• Kolaylık. Pilates, kasları germeyi ve tonlamayı amaçlayan elemanların performansını içerir; en iyi etki için vücudun olabildiğince rahat olması gerekir ve bu, hareketi kısıtlamayan ancak çok gevşek olmayan bir form yardımı ile sağlanabilir.
• Pilates sırasında terleme meydana geldiği ve kalitesiz malzeme cildin tahriş olmasına veya vücudun aşırı ısınmasına neden olabileceği için giysiler doğal kumaşlardan yapılmalıdır.
• Dersler sırasında birçok farklı hareket yapıldığı için form güçlü olmalıdır. Giysinin bütünlüğüne olan güven, antrenmanınıza tamamen konsantre olmanızı ve istenen etkiyi elde etmenizi sağlar.
• Çekicilik. Öğrenci kendini beğenmeli, üniforma giymeli, bu özgüven verecek ve ders sırasında daha fazla özgürlük ve rahatlama sağlayacaktır.

Evde yeni başlayanlar için fotoğraflı pilates egzersizleri

Pilates, çok çeşitli farklı egzersizler içeren bir sistemdir, ancak yeni başlayanlar için harika olan birkaç basit unsur vardır. Kasları iyi ısıtmak için bir ısınma ile egzersiz yapmak zorunludur.

Yüz. Yere uzanmanız ve bacaklarınızı kaldırmanız, dizlerinizi 90 derece bükmeniz gerekiyor. Nefes alırken omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kaldırın, kollarınızı vücudunuz boyunca gerin ve avuç içlerinizle yere 100 vuruş yapın.

Tekme daireler. Yine yerde kalarak bir ayağınızı kaldırın ve onunla her iki yönde 5 dairesel hareket yapın. Aynısını diğer bacak için de tekrarlayın.

Büküm... Vücut yere uzatılmış, eller vücut boyunca. Yerdeki omurlarla yavaş yavaş omurları yırtarak oturmaya başlarlar. Arkayı dön. Vücudu da yavaşça geri indirin. 10 kez tekrarlayın.

Rulo... Otururlar ve göğüslerini çeneye doğru bastırarak sırtlarına dönerler.

Sırtlarına dönün ve orijinal konumlarına dönün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için ipuçları - Yeni başlayanlar için ipuçları

Sınıfların etkinliğini artırabileceğinize bağlı olarak birkaç öneri var:

• Bir egzersize başlamadan önce odayı havalandırmak temiz hava sağlanmasına yardımcı olacak ve böylece nefes almayı kolaylaştıracaktır.
• Dersten bir saat önce, tok bir midenin hareketi kısıtlamaması için yemekten kaçınmalısınız.
• Ayakkabı giymeyin, bu, inciklerin işe tam olarak katılmasını sağlayacaktır.
• Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, antrenmanı daha uygun bir zamana ertelemek daha iyidir.

Pilates: top egzersizleri

Fitball, karın ve sırtın derin kasları üzerinde çalışırken çok yardımcı olur. Bu envanterle ilgili birkaç kolay alıştırma var.

Büküm. Orta arkanın altında olması için topun üzerine uzanmanız gerekir. Daha sonra vücut kaldırılır ve yavaşça indirilir. 15 defa tekrarlayın.

Yerde bükülme. Yere uzanın, ayaklarınızı fitball'a koyun. Ayrıca kürek kemiklerini yerden koparırlar ve düzgün bir şekilde indirirler. 10 tekrar yapın.

Fleksiyon / Düzleştirme. Yerde kalarak, topu ayaklarınızın arasında sıkıca sıkıştırın. Bacaklarınızı bükün ve sonra düzeltin. 8 kez tekrarlayın.

Şınav. Fitball'da karnın aşağıya doğru uzanmalısın.

Eller ve ayaklar yere yaslanır, vücut düz bir çizgi oluşturur. Bacaklarınızı bükün ve omuz hizasına kadar açın, ardından ters pozisyona dönün. 10 tekrar yapın.

Pilates sonrası sonuçlar nelerdir

Derslerden sonra birçok olumlu yön fark ederler:

• tonda vücut
• güçlendirilmiş kaslar
• geliştirilmiş duruş,
• hareketlerin net koordinasyonu,
• esnek ve elastik gövde,
• rahatlama
• doğru nefes alma.

Hamileler için pilates: 2-3 trimester

Pilates, pozisyondaki kadınlar dahil neredeyse herkese uygundur. Ancak uygulamaya başlamak için bir karar verilirse, bunu 1. trimesterde yapmak daha iyidir. Zıplama ve nefesi tutma ile egzersizlerden kaçınmaya değer ve 17 aylıkken bile sırtüstü pozisyonda egzersizleri bırak.

Pilates, vücudu rahatlatmaya ve omurgadaki stresi azaltmaya yardımcı olduğu için hamile kadınlar için harikadır. Bununla birlikte, her zaman vücudunuzu dinlemelisiniz ve rahatsızlık olursa derhal egzersizi durdurmalısınız.

Doğumdan sonra pilates

Doğum yaptıktan sonra birçok kadın figürünü sıraya koymak ister, ancak güçlü fiziksel aktivite kontrendike ise, nasıl yapılır? Pilates, vücudu sıkılaştırarak karın duvarlarını güçlendirmeye, esneklik geliştirmeye ve duruş geliştirmeye yardımcı olacaktır. Eğitim düzeyini doğru bir şekilde değerlendirebileceği ve bireysel gereksinimleri karşılayan bir program hazırlayabileceği için bir eğitmenle derslere başlamak daha iyidir.

Erkekler için pilates

İlk bakışta, Pilates bir kadın egzersizi gibi görünebilir, ancak erkekler de inanılmaz faydalar elde edebilir. Halihazırda sporla uğraşanlar için, bu tekniğin kullanılması istenen etkiyi daha hızlı elde etmeye yardımcı olacaktır.

Pilates sayesinde kaslar gerilir ve aynı zamanda güçlenir. Profesyonel sporlar sadece vücut için değil aynı zamanda zihin için de ciddi bir yüktür, bu nedenle Pilates yapmak, bir sporcu sadece tüm vücudu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda stresi de azaltır.

Fazla kilo sorunu yaşayanlar da antrenmana başladıktan sonra iyileşmeler görmekten memnuniyet duyacaklardır çünkü bu sistem metabolizmayı hızlandırır ve kısa sürede daha fazla kilo vermenizi sağlar.

Pilates, daha gelişmiş bir vücut virüslerin saldırısına daha iyi dayanabildiği için çok önemli olan genel fiziksel gelişim düzeyini artırır.

Sırt Pilates - Omurga

Omurga desteğine ve duruş restorasyonuna ihtiyaç duyanlar için, bu sistemi kullanan sınıflar mükemmeldir. Bu tür jimnastik, gerginliği gidermeye ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur, bu da gelecekte birçok sırt hastalığından kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Bacaklar için pilates

Birçok kız ince bacaklara sahip olmak için plaj sezonuna kaydolur, ancak bu Pilates ile de sağlanabilir. Düzenli egzersiz selülitten kurtulmanıza, cildin pürüzsüz ve gergin olmasına yardımcı olacaktır. Pilates'te günde sadece 20 dakika ile bacaklarınızı çok hızlı bir şekilde şekillendirebilirsiniz.

Basında pilates

Pilates, karın duvarlarını güçlendirmenin yanı sıra metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur, bu da hızlı bir şekilde yağ kaybetmenizi sağlar. Haftada 3 gün 1 ay egzersiz yaparak, 1 ayda tonlanmış bir midenin tadını çıkarabilirsiniz.

Aptallar için pilates

Bu teknik iyidir çünkü yaralanma riski en aza indirilmiştir, bu nedenle bu tür cimnastiği yeni keşfetmiş olanlar bile tam teşekküllü derslere başlayabilecekler.

Temelleri öğretecek, bireysel egzersiz seçmenize yardımcı olacak ve spor ekipmanı seçiminde size tavsiyede bulunacak profesyonel bir eğitmen eşliğinde birkaç derse katılmanız önerilir. Daha sonra evde dersler düzenleyebilir, videolardan ve özel literatürden yeni alıştırmalar için fikirler çizebilirsiniz.

Pilates için hangi müzik gereklidir?

Müzik, doğru ritmi korumanıza yardımcı olduğu için antrenmanınızın çok önemli bir parçasıdır. Pilates için, rahatlamanıza ve egzersizinize kendinizi kaptırmanıza olanak tanıyan yavaş chillout melodileri uygundur.

Pilates eğitimine başlamış olanlar çok iyi bilirler ki, pek çok rahatsızlıkla mücadele için mükemmel bir çare ve mükemmel sonuçlar verir. Birçok kişi egzersiz yapmaktan büyük zevk alır ve bu yöntemi günlük yaşamına dahil eder.

Evde kilo vermek için pilates egzersizleri videosu

Pilates - nedir ve kim tarafından geliştirilmiştir:

Pilates ne için: