Birçok modern erkek ve kadın fit ve ince bir vücut hayal eder. Şınav, birçok kas için çok yönlü egzersizlerdir, bu nedenle ağırlığı normalleştirmeye ve kas oluşturmaya yardımcı olabilirler.
Şınavın faydaları
Yerden şınav yapmak isteyen bir kişi, her şeyden önce, bu tür bir egzersizin getireceği faydaları bilmesi gerekir:
- Kalp kasını güçlendirir.
- Vasküler sistemin çalışmasını iyileştirir.
- Vücudun yaşamsal süreçlerini harekete geçirir.
- Doğru kiloyu almak isteyenler için kas hacminin artmasına yardımcı olacaktır.
- Şınav çekerken vücut doğru nefes almayı öğrenir.
- Metabolizma hızı artacak.
- Vücut daha verimli hale gelecektir.
- Psiko-duygusal durum iyileşecek.
- Kadınlar için - göğüs kasları güçlendirilecek ve bu da onu daha çekici ve sağlıklı hale getirecektir (kan dolaşımının artması nedeniyle).
- Şınav, bağışıklık sistemini güçlendirmek için uyarır.
- İskelet sistemini güçlendirir.
Kadınlarda ve erkeklerde kas çalışmasındaki fark
Yerden şınavlar (antrenman sırasında kasların sallanacağı bu tür fiziksel aktiviteye karar veren herkes tarafından bilinmelidir) kadınlarda ve erkeklerde aynı kas grupları çalışmaya zorlanır. Ancak organizmaların farklı olması nedeniyle vücut yükü farklı şekillerde algılar.
Erkekler için:
- göğüs kasları - üst göğüste bulunur;
- triseps - dirseği uzatmaya yardımcı olur;
- yüzeysel brakiyal kas - omuzu büker ve açar;
- yüzeysel göğüs kası;
- büyük brakiyal kas;
- karın kasları veya rektus abdominis kası;
- kalçanın en büyük kası - vücudu dik tutar.
Kadınlar için:
- karın kasları veya rektus abdominis kası;
- kalça kasları çalıştırılır;
- uyluğun büyük kası;
- göğüs kasları;
- omuz ve dirsek arasında biseps kası;
- omuzun trisepsleri.
Kontrendikasyonlar ve olası zarar
Bu tür egzersizler yanlış yapılırsa vücuda zarar verebilir. Vücuttaki kronik patolojik süreçler bir kontrendikasyon olabilir.
Zarar:
- bileğin yaralanması;
- omuz yaralanmaları;
- dirsek eklemlerinde hasar;
- bel omurgasına zarar verebilirsiniz;
- servikal omurgada ağrıya neden olur.
Kontrendikasyonlar:
- romatizma;
- inme;
- hipertansiyon;
- poliartrit;
- spondiloartroz;
- koksartroz;
- omurganın diskleri ve fıtığı çıkıntısı;
- Raynaud sendromu ve hastalığı.
Yerden pazılar için şınav
Pazıları veya pazıları çözmek için birkaç seçenek kullanmak gerekir: göğsü yere indirin ve tersi - göğsünüzle yere dokunmadan egzersizi yapın.
- Yalan söyleyin. Bacaklar birlikte.
- Avuç içi kesinlikle omuzların altındadır ve birbirine paraleldir.
- Yüz yere bakıyor.
- Sırt, sapma olmadan düz.
- Teneffüs ederken göğsün aşağı indirilmesi gerekir.
- Nefes verin - vücudu yukarı itin.
Biseps egzersizi yapmak için halter kullanabilir veya onlarsız çalışabilirsiniz.
Dambıl olmadan:
- uzanmış, düz kollarda uzanmak;
- avuç içi (parmaklar) yanlara döndürülmelidir;
- bu pozisyondan şınav yapın.
Dambıl ile:
- uzanmış, düz kollarda uzanmak;
- dambıllar yerde;
- halterleri ellerinizle yukarıdan değil aşağıdan kavrayın (fırçalarınızı altlarından kaydırın);
- dambıl omuzlara kesinlikle paralel uzanır;
- dirseklerinizi bükün.
Triceps için
Omuzun triseps kası, dirsek ekleminin uzatılmasından sorumludur. Yerden şınav bu kası iyi çalıştıracaktır. Triceps her zaman tüm egzersiz seçeneklerinde yer alır.
Birkaç ana şınav türü vardır:
- Dar avuç içi.
Kolları ve bacakları dar bir şekilde kavrayan yerden şınavlar sadece gövdenin kaslarını değil aynı zamanda bacakları da sallar - kuadriseps - Bacakları avuç içi seviyesinin üzerine çıkarmak gerekir.
- Avuç içleri vücuda paraleldir (parmaklar öne "bakar"), omuzlardan daha geniştir, ayaklar birbirine değmeyecek şekilde yerleştirilmelidir.
Omuzlarda
Yerden yapılan şınavlar (hangi kasların sallanacağı vücudun pozisyonuna göre belirlenebilir) hem omuzlar hem de tüm vücut için faydalıdır. Deltoid kası için birçok egzersiz çeşidi vardır. Önemli olan vücut pozisyonundaki değişikliktir.
- Başlangıç pozisyonu: düzleştirilmiş kollarda uzanmak, eller omuzların altında.
- Pelvisi yukarı kaldırın, vücut 90 derecelik bir açı kazanır. Ev şeklindeki şınav.
- Bir duvarın yanında baş aşağı pozisyonda uzanmış kollar üzerinde duran şınav varyasyonu.
- Eller yan yana konulmalı, ayaklar bir arada olmalı, şınavlarda dirsekler vücuda doğru bastırılmalıdır.
Göğüs kaslarında
Sadece spor malzemeleri kullanarak değil, aynı zamanda zeminden şınav için çeşitli seçenekler kullanarak göğüs kasları üzerinde çalışabilirsiniz.
- Ayaklı şınav - avuç içi yer seviyesinin üzerine yerleştirilmeli, göğüs yere kadar uzanmalıdır.
- Duraklı egzersiz yapın.
- Alt uzuvlar bir tepeye yükseltilmelidir.
Sırtınızı pompalayın
Yerden şınav kullanarak sırt kaslarını inşa edebilirsiniz.
Temel kural kesinlikle geri dönmektir.
- Uzanmış, düz, omuzlardan daha geniş kollar üzerinde uzanarak parmaklarınızı içe doğru çevirin.
- Önceki pozisyonu alın, ayaklar bir destek üzerine yerleştirilmelidir.
- Düz sırt ve ağırlıklarla egzersiz yapmak gerekir (makul bir ağırlığa sahip bir sırt çantasına koyun).
Şınav çekerken doğru nefes alma
Yerden şınav egzersizleri yapmak, nasıl doğru nefes alacağınızı öğrenmeniz gerekir, aksi takdirde kas hacimlerini sıkıp artıramazsınız, ancak sağlık sorunları yaşarsınız. Şunları hatırladığınızdan emin olun:
- aşağı inerken nefes almanız gerekir;
- kollarınızı düzeltmek, sanki kendinizi yukarı itiyormuş gibi - nefes verin.
Bu nefes alma tekniği, egzersizleri doğru şekilde yapmanıza ve hem kas hem de kardiyovasküler stresle başa çıkmanıza yardımcı olur.
Kaç kez şınav çekmen gerekiyor
Bu soru her acemi sporcu tarafından sorulur. Yeni başlayanlar için zeminden doğru ve mümkün olduğunca şınav yapmayı öğrenmelisiniz. Her şey hedeflere bağlı.
Şınav programına göre veya günlük olarak yapabilirsiniz. Ancak vücut çok hızlı bir şekilde kesintisiz antrenmana alışır. Sonuç olarak - kabartma yok, hacim yok, sadece dayanıklılık. Şınav sayısında herhangi bir kısıtlama yoktur, sadece sağlık durumu.
Ortak tutuş şınavları
Ortak kavrama şınavları, kasları çalıştırmaya yönelik temel ve evrensel ev egzersizlerinden biridir.
Nasıl yapılır:
- uzanmış, düz kollarda uzanmak;
- yüz yere bakıyor;
- düz sırt, sarkma yok;
- kesinlikle omuzların altındaki fırçalar;
- bacaklar birlikte;
- dirsek eklemlerini bükmek gerekir, vücut hareketsiz kalır;
- inhalasyonda - aşağı, ekshalasyonda - yukarı.
Geniş kollarla
Yerden yapılan şınavlar (kaslar geniş kollarla sallanır, antrenmandan önce öğrenmek önemlidir) göğsü çalıştırmayı mümkün kılar.
Nasıl yapılır:
- yalan vurgusu;
- düz kollar;
- yüz yere bakıyor;
- düz geri;
- kollar birbirinden ayrıldı (birbirine paralel değil);
- omuzların altında değil, yanlara 30 cm'ye kadar olan bir mesafede fırçalar;
- karın kasları gergin;
- inhalasyonda dirsekleri dik açıyla bükmek gerekir;
- ekshalasyonda, vücudunuzu yukarı itermiş gibi kollarınızı düzeltin.
Dar bir el pozisyonu ile
Bu tür bir şınav, omuzdaki triceps kası ile çalışır. Birkaç seçenek var: yakınlarda palmiyeler ve birbirine kısa mesafede bulunan palmiyeler.
Nasıl yapılır:
- uzanmış, düz kollarda uzanmak;
- yakındaki avuç içi;
- sırt düz, eğilmiyor;
- karın ve kalça kasları gergindir;
- daha iyi denge için ayakları hafifçe yanlara doğru yaymanız gerekir;
- göğüs avuç içlerine değmezken nefes alın ve vücudu aşağı indirin;
- Nefes verirken dirseklerinizi düzeltmeniz ve vücudu yukarı doğru itmeniz gerekir.
Yumruklarla
Yumruk egzersizleri bileklerdeki bağları germez ve germez.
Nasıl yapılır:
- uzanmış, düz kollarda uzanmak, ayaklara vurgu yapmak;
- avuç içi bir yumruğa sıkılmalıdır;
- sırt düz, alt sırtta bükülmez;
- parmaklarda ağrı olmaması için yumruklarınızın altına küçük bir halı koymanız gerekir;
- teneffüs ederken dirseklerinizi bükmek gerekir, göğüs yere değmez;
- ekshalasyonda, vücudunuzu yukarı iterek kollarınızı düzeltin.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.Bir yandan
Bir kol üzerinde yerden tüm şınav kas grupları için iyi çalışır. Ancak bu egzersiz oldukça zor. İyi fiziksel uygunluk gerektirir.
Yürütme talimatı:
- uzanmış, düz bir kol üzerinde destek olarak yatmak;
- dengeyi korumak için bacaklarınızı daha geniş açmanız gerekir;
- vücut ağırlığını çalışan ele aktarın;
- arkadan ikinci;
- sırt düz, eğilmiyor;
- teneffüs ederken kolu dirsekten bükmek gerekir;
- nefes verirken elinizi düzeltin;
- vücut pozisyonunu değiştir.
Parmaklarınızın ucunda
Bu tür egzersiz, kolların deltoid kaslarını ve göğüs kaslarını çalıştırır.
Nasıl yapılır:
- uzanmış düz kollarda uzanmak;
- yüz aşağı bakıyor;
- vücut parmaklar ve ayaklar üzerinde tutulur;
- sırt düz, eğilmiyor;
- eller omuz seviyesinden daha geniş yerleştirilmelidir;
- nefes alın, dirseklerinizi bükün, aşağı inin;
- göğüs tamamen inmiyor;
- ekshalasyonda dirsekleri düzeltmek, vücudu yukarı doğru itmek gerekir;
Bir kenara bir adım atarak
Bu egzersiz, triceps ve göğsün çalışmasına odaklanır.
Nasıl yapılır:
- uzanmış düz kollarda uzanmak;
- düz sırt, sarkma yok;
- yakındaki avuç içi;
- bir nefes almak, kolu dirsekte bükmek, bir kenara koymak gerekir;
- Avuç içi orijinal yerine geri döndürülmesi gerekirken nefes verirken elinizi düzeltin.
Pelvisin yükselmesiyle
Pelvis veya "ev" ile egzersizler - göğüs kasları için etkilidir.
Nasıl yapılır:
- pelvisi yukarı kaldırmak için gerekliyken avuç içlerinizi ve ayaklarınızı yere koyun;
- nefes alın ve kollarınızı dirseklerden bükün, aşağı inin;
- ekshalasyon, kollarınızı düzeltin.
T - yerden şınav
Bu egzersiz, ortak bir tutuşla karmaşık bir şınav şeklidir. Yeterli fiziksel uygunluk gerektirir.
Şınavların adım adım açıklaması:
- ortak tutuşlu şınavlarda olduğu gibi ayakta durun;
- nefes almak ve yavaşça sıkmak gerekir;
- ekshalasyonda, kollarınızı düzeltin, başlangıç pozisyonuna dönün;
- gövdeyi genişletin, bir elinizi kaldırın. Dışarıdan tek bir düz çizgi veya T harfi gibi görünecektir;
- elinizi yavaşça indirin;
- vücudun diğer yarısına şınav yapın.
Sirküler
Dairesel şınavlarla yapılan egzersizler aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırır. Bunlar karın ve sırt kasları, göğüs kasları ve omuzların triseps kaslarıdır.
Nasıl yapılır:
- genel şınav için bir pozisyon almak;
- ellerinizi genel şınavlardan daha geniş tutun;
- vücudun ağırlığını bir uzuv tarafından solumak ve hareket ettirmek gerekir;
- dirseklerinizi bükün;
- vücut ağırlığını diğer uzuvya kaydırın;
- nefes verme - dirseklerinizi orijinal pozisyonunu alarak düzeltin;
- aynısını diğer yönde de yapın.
Karşısında
"Ters şınav" denen bir egzersiz, vücut üzerindeki kuvvet yükünü eşit olarak dağıtır.
Yürütme süreci:
- ortak bir tutuşla şınav için vücut pozisyonu;
- sağ eli orijinal konumunda bırakmak gerekir;
- sol - göğsün merkezinin altında avuç içi, vücuda paralel dirsek;
- şınav, vücudun ve ellerin pozisyonunu değiştirmek.
3 puana göre
Bu, hafif bir komplikasyonu olan yaygın bir kavrama şınavıdır.
Yürütme tekniği:
- ortak bir tutuşla şınav için bir pozisyon almak;
- sağ ayağın ayağını sol ayağa koyun;
- bu pozisyonda nefes alırken dirseklerinizi bükün;
- ekshalasyon, başlangıç pozisyonunu alın;
- bacakları değiştir.
Diz çök
Yeni başlayanlar veya kadınlar için klasik bir push-up. Bu pozisyonda, kol kaslarındaki kuvvet henüz ortak bir tutuşla egzersiz yapmak için yeterli değilse yerden şınav öğrenmek iyidir.
Nasıl yapılır:
- ortak kavrama şınav pozisyonu;
- özellik - dizlerinizi yere indirin;
- düz geri;
- nefes almak, dirsekleri bükmek gerekir, göğüs yere uzanır;
- nefes verirken dirseklerinizi düzeltin.
Bu egzersizde, diğer klasik şınavlarda olduğu gibi farklı kasları çalıştırabilirsiniz.
Plyometric şınav
Bu egzersiz sporcular için tasarlanmıştır. Bu egzersizi günlük yaşamınızda kullanmak zararlı olabilir.
Nasıl yapılır:
- ortak kavrama şınav pozisyonu;
- nefes alırken ve aşağı inerken dirseklerinizi bükmek gerekir;
- alt noktadan, keskin bir ekshalasyonla dirsekleri düzeltin ve vücudu yukarı doğru itin, bir alkış yapmak için zamanınız olsun;
- inerken, dirseklerden yaylanmalısınız.
Elmas
Bu tür şınavlar, omuzdaki triceps kasını sallamaya yardımcı olan egzersizlere benzer.
Nasıl yapılır:
- ortak tutuşlu şınav pozisyonu;
- avuç içlerinizi yan yana koyun, böylece sadece parmaklarınız birbirine temas eder ve bilekleriniz farklı yönlere bakar;
- nefes alın, dirseklerinizi bükün, avuç içlerinize göğsünüzle dokunun;
- nefes verin - gövdeyi düz kollarla başlangıç pozisyonuna kadar itin.
Baş yukarı
Baş şınavı, bu tür bir fiziksel kültürde ustalaşmaya yeni başlayanlar için yapılan egzersizlerdir.
Yürütme tekniği:
- ellerini pencere kenarına koy;
- sırtınızı düz bir şekilde germeniz gerekiyor;
- ayak parmaklarınızı yere koyun;
- Göğsünüzle pencere kenarına ulaşmak için nefes alırken dirseklerinizi bükmeniz gerekir;
- nefes verirken kollarınızı düzeltin.
Baş aşağı
Yerden şınav ile ilgili egzersizleri karmaşıklaştırmak ve çeşitlendirmek için çeşitli doğaçlama yöntemleri kullanabilirsiniz.
1. Büyük bir spor topu kullanın:
- alt uzuvları büyük bir spor topuna koyun;
- düzeltme (denge yakalama);
- klasik şınav yapın.
2. Bir bankta:
- ayaklarınızı bankın üzerine koyun;
- direnmek;
- düz geri;
- genel tipte şınav yapın.
3. Bir sandalye ile desteklenir - bu tür ters şınav, banktaki şınavı kopyalar ve aynı sonuçlara yol açar.
Amuda kalkma
Bu tür bir şınav, ellerde çok fazla güç gerektirir ve çok travmatiktir. Bu nedenle acemi sporcular bu şınavları yapmaya çalışmamalıdır.
Yürütme tekniği:
- dikey bir yüzeyin yakınında baş aşağı ellere vurgu;
- başlangıç için sadece bu hükmü kabul etmek yeterlidir;
- gelecekte, yukarı doğru itebilirsiniz - dirseklerinizi nefes almak için bükebilirsiniz;
- nefes verirken dirseklerinizi düzeltin.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.Yeni başlayanlar için ders planı
Her şeyden önce, herhangi bir acemi sporcunun kaslarını günlük yaşamda yaşamadıkları stres türlerine alıştırması gerekir.
Şema:
- ilk hafta duvardan yukarı itmeye başlamanız gerekir;
- ikinci hafta, görevi karmaşıklaştırmanız ve egzersizlere pencere kenarından başlamanız gerekir;
- üçüncü hafta: zorluk yoksa, çıtayı alçaltın - tezgaha;
- 4. Hafta: Diz şınavını deneyin
- beşinci hafta: ortak bir tutuşla şınav çekmeye başlayın.
Şınav, çok sayıda kası pompalayan çok yönlü egzersizlerdir. Özel donanımlı spor salonları için herhangi bir finansal maliyet olmazken, vücuttaki en pozitif yük ile büyük bir zaman tasarrufu sağlanır.
Makale tasarımı: Vladimir Büyük
Şınav videosu
1'den 80'e kadar şınav: