Yeni başlayanlar için meditasyon. Nereden başlamalı, evde nasıl yapılmalı

Pek çoğunun düşündüğünün aksine meditasyon hiç de zor bir süreç değildir ve herkes evde bile pratik yapabilir. Bu makalede de yer alan yeni başlayanlar için tonlarca faydalı ipucu var. Düzenli meditasyon uygulamaları, bir kişinin genel refahı üzerinde muazzam olumlu bir etkiye sahiptir. Bu konu aşağıda daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Meditasyon nedir

Meditasyonla ilgili en yaygın efsanelerden biri, gözleriniz kapalı, bacak bacak üstüne atarak ve dalgın bir yüzle oturmayı içerdiğidir. Aslında meditasyon daha derin ve daha geniş bir kavramdır. Bu işteki stajyerler bunu, düşünceleri üzerinde tam kontrol, bedenlerinin ve zihinlerinin bir bütün olarak farkındalığı olarak tanımlarlar.

Meditasyonu deneyimlemeden tarif etmek çok zordur. Gün batımını dingin bir şekilde izlemek veya ormandaki kuşları sessizce dinlemekle karşılaştırılabilir. Bu, özel bir uyum ve farkındalık duygusudur. Meditasyon, kişinin kendisiyle içsel bir diyalog, sakinlik durumuna dönüş ve sanki tüm sorunları ve zorluklarıyla dış dünyadan kopukluktur.

Meditasyon neden gereklidir?

Evde yeni başlayanlar için meditasyon kolay ve faydalı bir süreçtir. Her gün yaklaşık 5-20 dakika uygulanmalıdır. Rahatlamak için meditasyon gerekli değildir - bu kesinlikle asıl amaç değildir. Konsantrasyonu ve farkındalığı artırmak için meditasyona ihtiyaç vardır. Kendi düşüncelerinizi çözmenize ve yaşam sorunlarını kolayca çözmenize yardımcı olur.

Günümüz dünyasında, günlük rutinden uzaklaştıran ve hoş olmayan durumlar yaratan çok fazla stres unsuru var.

Her zaman sakin kalmak ve bilgili, akıllı kararlar vermek için, bilinçli olmanız ve bu hayatta gerçekten neyin önemli ve anlamlı olduğunu anlamanız gerekir. Meditasyonun yardımcı olduğu yer burasıdır. Ayrıca insan fiziksel sağlığı, beyin ve sinir sistemi işlevi üzerinde birçok olumlu etkiye sahiptir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Meditasyonun Yeni Başlayanlar İçin Faydaları

Evde yeni başlayanlar için meditasyon, duygusal ve fiziksel sağlık için paha biçilmez faydalar sağlar. Buna ek olarak, etkisi modern tıp tarafından çok kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve bilimsel veriler ve gerçeklerle desteklenmektedir.

Meditasyonun temel faydaları:

• Stresi gidermeye yardımcı olur. Meditasyon, stres hormonu kortizol üretiminden sorumlu beyin merkezleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Düzenli uygulama, yalnızca kaygı düzeyini ve stresli durumlara anında olumsuz tepkiyi azaltmaya değil, aynı zamanda sürekli gelen zorluklara daha sakin bir şekilde tepki vermeye de yardımcı olur. Böylece meditasyon yapan bir kişi duygularını çok daha iyi kontrol edebilir, hüsrana uğramaz ve keskin duygularını ifade edemez.Aksine soruna kapsamlı bir yaklaşım benimseyecek, her şeyde olumlu yönler arayacak ve akılcı bir çözüm sunmaya çalışacaktır.
  
• Depresyon ve diğer akıl hastalıklarını hafifletir... 2014 yılında, Baltimore Üniversitesi'nden araştırmacılar, meditasyon uygulamaları ile depresyon arasındaki ilişkiyi belirlemeyi amaçlayan bir çalışma yaptı. 20 kişilik bir grup her gün 15 dakika meditasyon yapmaya başladı ve bir hafta sonra denekler dünya algılarındaki olumlu değişikliklerden bahsetti. Böylece meditasyon, depresyon veya diğer akıl hastalıklarının tedavisinde araçlardan biri olarak kullanılabilir. Doğal ve gerekli bir antidepresan görevi görür.
• Ağrıdan gerginliği giderir. Birçok kişi yoğun egzersizden sonra her gün ağrıyan baş ağrısı veya sırt problemleri, eklem problemleri, kas ağrıları çeker. Boston Tıp Üniversitesi'nden bilim adamları, 3-4 günlük meditasyondan sonra ağrının azaldığını ve tamamen ortadan kalktığını kanıtlayan bir çalışma yaptı. Meditasyon, bilinçaltı gerçeği algılama yeteneğini etkiler ve kişi yavaş yavaş acıya tamamen farklı bir şekilde tepki vermeye başlar ve onu kontrol etmeyi öğrenir.
• Beyindeki gri maddeyi artırır. Gri madde, bir kişinin gerçekliği düşünebildiği, düşünebildiği ve yeterince algılayabildiği için sinir sisteminin tam olarak o kısmıdır. Gri madde konsantrasyondan, herhangi bir bilgiyi ezberleme ve yeniden üretme yeteneğinden, entelektüel veriden sorumludur. Aşırı içme, sigara ve stres nedeniyle ölür. Meditasyon, gri madde hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olur. Bunun yardımıyla beyin gerçekten daha hızlı çalışmaya başlar, bilgiyi daha iyi hatırlar, genel olarak meditasyon kişiyi daha zeki yapar.
• Yaşlılıkta Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatır. 2011 yılında Kuzey Carolina'daki Wake Forest Üniversitesi'nde bir deney yapıldı. Bilim adamları, yaşlılık hastalıklarının ilk belirtilerini gösteren 58 yaşın üzerindeki bir grup insanı işe aldı - Alzheimer, bunama. 2 yıldır yaşlılar günlük meditasyon seansları yapıyor. Çalışmanın sonuçlarına göre deneklerin beyin aktivitelerinin büyük ölçüde arttığı, reaksiyonun, düşünce hızının ve hafızanın arttığı tespit edildi. Böylece meditasyon, ileri yaşlarda bile dikkatli kalmaya yardımcı olur.

Meditasyon için hazırlık

Evde yeni başlayanlar için meditasyon çok zor ve imkansız bir hazırlık gerektirmez. Bununla birlikte, başarılı bir oturum için oluşturulması gereken bir dizi koşul hakkında endişelenmeye değer. Çoğu durumda, yanlış hazırlık, yer ve zaman seçimi, insanların ilk meditasyonla ilgili tatsız bir deneyime sahip olmaları nedeniyle bu mesleği bırakmalarıdır.

Konsantre olabilmek, kendi düşüncelerinize konsantre olabilmek, dış dünyayı bırakıp bir "transa" düşebilmek için özel bir atmosfer yaratmak önemlidir.

Bir yer

Meditasyon uygulamalarının kalitesinde ana rol, yapıldığı yer tarafından oynanır. Keyifli, uygun bir alan organize etmek evde kolaylıkla yapılabilir.

Bunu yapmak için aşağıdaki ilkelere uymanız gerekir:

• Saflık ve basitlik... Meditasyon yeri gereksiz ve gereksiz şeylerle doldurulmamalıdır. Bir apartman dairesinin veya evin belirli bir köşesini vurgulamak, onu tüm gereksiz şeylerden temizlemek ve her zaman temiz tutmak en iyisidir.
• Gizlilik... Uygulama yapılacak yerin aile üyelerinin veya yabancı seslerin rahatsız etmeyeceği tenha bir köşede olması en iyisidir. Etrafta huzur ve sessizliğin olması önemlidir.
• Parlamak... Bilinçaltı bir seviyede, kişi her zaman güneşe ve ışığa çekilir. Bu nedenle, meditasyon seansları için yer bir pencerenin hemen önünde veya sadece aydınlık bir odada bulunuyorsa, bu süreç daha da fazla fayda sağlayacak ve tekrar tekrar "güç yerine" dönmek isteyeceksiniz.

Zaman

Meditasyon yapmak için en iyi zaman sabahtır.O zaman, insan beyni yarı uykudayken ve beden sabah enerjisiyle doluyken, bilincin derinliklerine ulaşmanın mümkün olacağı en büyük olasılıktır.

Buna ek olarak, günlük sabah meditasyonunun birçok uygulayıcısı, bu sürecin tüm gün için belirli bir çıtayı belirlediğini, ruh halinin daha olumlu hale geldiğini ve beyin sakin, huzurlu ve güçle dolu hissettiği için işlerin daha kolay ve daha hızlı çözüldüğünü garanti eder.

Giyim

Doğal hafif kumaşlar, meditasyon seansları için en uygun olanıdır. İpek, pamuk veya yüksek kaliteli viskon tercih etmelisiniz. Giyim, vücuda belirli bir enerji aktardığı için önemli bir rol oynar - doğal kumaşlar bir kişiyi yere indirir, yatıştırır ve sentetik (polyester gibi) veya çok pürüzlü (yün, kadife) olumsuz bir aura taşır, düşünceleri ağırlaştırır.

Müzik

Meditasyon sırasında müzik kullanımı tartışmalı bir konudur. Bazı insanlar, kendi düşüncelerinize odaklanarak mutlak sessizlik içinde çalışmaya değer olduğunu düşünür. Diğerleri, özel bir atmosfer yaratmak için sakin besteler dinlemeyi sever. Her durumda, müziği süreçten uzaklaştırmak yerine olabildiğince tarafsız seçmek daha iyidir.

Bunlar doğa sesleri olabilir - ormanın gürültüsü, kuş cıvıltıları, suyun mırıltıları veya meditasyon ve yoga için yaratılmış özel kompozisyonlar. Genellikle geleneksel Budist müzik aletlerinin seslerinden oluşurlar - gong, kanjira, tampura, Tibet şarkı söyleme kasesi.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Tütsü

Çoğu insan aktif olarak gelişmiş bir koku alma hafızasına sahiptir ve bazı kokular zihinsel olarak hayatın bazı anlarına geri dönebilir. Aromatik yağların, mumların ve tütsülerin kullanılması meditasyon sürecini olumlu etkiler. Meditasyon başlamadan 20-30 dakika önce onları aydınlatmak daha iyidir, böylece oda aromalarla dolar.

Tütsünün olumlu özelliği aynı zamanda her insan için benzersiz olan bir tür bireysel ritüel yaratmalarıdır. Bu nedenle, zamanla tamamen kişisel bir süreç olarak meditasyonun farkına varılır.

Meditasyona nasıl başlanır

Evde yeni başlayanlar için meditasyon mümkün olduğunca basit ve anlaşılır olmalıdır. Aksi takdirde kişi bu sürecin çok zor olduğu ve çok zaman gerektirdiği görüşüne sahip olacaktır. Yeni başlayanlar için meditasyon yapmanın en kolay yolu rahat bir pozisyonda oturmaktır. Günde 5 dakika ile başlamaya ve zamanı yavaş yavaş artırmaya değer.

Meditasyon için en uygun sürenin 11 dakika olduğuna inanılıyor. 11. dakikada bir kişinin bilinci tam olarak ortaya çıkar ve kendisini düşüncelerine olabildiğince derinlemesine daldırabilir. Önceden, alanı havalandırmanız ve dilerseniz mumları yakmanız veya aroma aletlerini açmanız gerekir.

Yeni başlayanlar ayrıca yürüme meditasyonu yapabilir. Anlamı, nefesleri adım sayısına göre içeri ve dışarı dağıtmaktır. Örneğin, her 5 adımda bir nefes alın ve nefes verin.

Evde meditasyon

Evde meditasyon yapmak çok kolay, yeni başlayanlar için zor olmayacak. Aşağıdaki tabloyu ilerlemenizi izlemek ve her seansın süresini takip ederek zamanla uzatmak için kullanabilirsiniz.

10 gün için tasarlanmıştır. Bu süre zarfında, istediğiniz meditasyon süresine - 11 dakika - kolayca gelebilir ve ardından bunu günde en az 15 dakikaya çıkarmaya çalışabilirsiniz.

Poz

Meditasyon sürecinde, vücudun duruşu destek rolünü oynar - ana şeye müdahale etmemelidir - düşünceler ve iç duygularla birlik. Bu nedenle, belirli bir pozisyondaki varlığın, iç dünyanızla diyaloğa girebilecek büyük miktarda enerji harcamaması önemlidir.Meditasyon için çok sayıda farklı duruş ve asana varyasyonu vardır.

Bununla birlikte, yeni başlayanlar için en uygun olanı en basit olanı tek kişiliktir. Bunu yapmak için düz bir yüzeye oturun (çok yumuşak olmayan bir yastık koyabilirsiniz) ve bacaklarınızı çaprazlayın. Duruş açık olmalı, ciğerler sıkıştırılmamalıdır çünkü bu sakin ve hatta nefes almayı engelleyebilir. Vücudun pozisyonu rahat bir duruma getirilmeli, kaslar gerilmemelidir.

Seans sırasında bacaklarınızın uyuşmamasını sağlamak önemlidir, aksi takdirde ek bir dikkat dağıtıcı olacaktır.

Bunu yapmak için önceden böyle oturmaya çalışmalı ve en rahat pozisyonu bulmalısınız. Zamanla, meditasyon bir alışkanlık haline geldiğinde ve günlük rutininizin ayrılmaz bir parçası haline geldiğinde, yeni ilginç duruşlar deneyebilirsiniz.

Örneğin, savaşçı pozu (Virabhadrasana) veya deve pozu. Bu tür varyasyonlar, kendiniz ve vücudunuz üzerinde çok fazla beceri ve sıkı çalışma gerektirir.

Gözler, eller, ağız

Tüm vücut gevşetilmelidir. Gözler, eller ve ağız dahil. Meditasyon gündüz gerçekleşirse, gözlerinizi kapatmak daha iyidir. Bununla birlikte, bir kişi karanlık bir odadaysa, o zaman açık bırakılabilir ve dış anlar tarafından dikkati dağılmadan bakışlarını bir noktaya yönlendirebilir. Teneffüs sırasında ağız kapatılmalı ve ekshalasyon sırasında hafifçe açık olmalıdır.

Dudaklarınızı çok fazla büzmeyin. Uygulama oturarak yapılırsa, eller dizlerinize veya önünüze yerleştirilebilir. Her durumda, asıl mesele, vücudun herhangi bir yerinde fiziksel stresin olmamasıdır. Aksi takdirde, bu faktör meditasyonun sonuçta ortaya çıkan etkisinde olumsuz bir rol oynayabilir.

Sırtınızı nasıl düzeltebilirsiniz

Herhangi bir yüzeyde otururken tüm vücudun ana desteği pelvistir. Omurga, kaburgalar, boyun, omuzlar - her şey 2 çıkıntılı pelvik kemiğe dayanır (sert bir yüzeyde otururken açıkça hissedilebilirler). Bu nedenle, ağırlığı bu 2 alana eşit olarak dağıtmak gerekir. O zaman vücut doğal, eşit bir duruma gelir.

Sırtın kendisi nispeten doğru bir konumda olacaktır - çok fazla eğilmeyecek veya eğilmeyecektir. Üst vücuttaki tüm kaslar gevşeyecek ve aynı hafif yükü alacaktır.

Bir diğer önemli nokta da başın pozisyonudur. Güçlü bir şekilde aşağı doğru eğilmemeli ve geri atılmamalı, düz tutmak daha iyidir - böylece bakış doğrudan göz hizasında bulunan bir noktaya yönlendirilir.

Meditasyon teknikleri

Yaklaşık 3 bin farklı meditasyon tekniği var. Bir mantra okumak, zihnin içinde kendi "Ben" inizi aramak, "zaman ve mekana" yoğunlaşmak. İlk aşamada, tekniğinizi bulmak ve maksimum özgürlüğü bulmak ve mümkün olduğunca çok fayda sağlamak için tüm bunları ve hatta daha fazlasını deneyebilirsiniz. Ancak, tek bir meditasyon türü üzerinde durmak hiç de gerekli değildir.

Birbirleriyle birleştirilebilirler, sürekli yeni bir şeyler deneyebilir, ilginç nüanslar bulabilir, böylece kendinizi daha iyi tanıyabilir ve zihin ve düşüncelerin nasıl çalıştığını anlayabilirler. Meditasyon seanslarının uygulayıcıları arasında ortak bir görüş, herhangi bir meditasyon tekniğinin, her zaman aynı olan orijinal sonucun sadece bir "anahtarı" olduğudur.

Sonuçta, asıl önemli olan, meditasyon sırasındaki tüm gürültüleri, dışsal sorunları bir kenara bırakmak ve kendi düşüncelerinize odaklanmaktır. Herhangi bir teknik, öyle ya da böyle, bu duruma götürür. Ama kendiniz için birini nasıl seçersiniz?

Bazı çalışmaların sonuçlarına göre görsel bilgi algısına yatkın kişilerin kafalarında bazı hoş resimler ve imgeler hayal etmeye daha uygun olduğu görülmüştür. Kötü hayal kuranlar farklı bir yola sahiptir - bir enerji duygusu. Vücutlarından geçiyor ve somut bir nesne gibi hissediyor gibi görünüyor.

Nefes

Meditasyon sırasında nefes mideden geçmelidir. İçinde bir balon olduğunu hayal edebilirsiniz - nefes aldığınızda şişer ve nefes verdiğinizde söner.Doğru nefes almanın temeli sakinlik ve düzenliliktir. İlk başta, kendi kendinize saymak daha iyidir. Örnek: inhalasyon 5 yavaş sayımda yapılır, ekshalasyon daha uzun olmalıdır - 7-8 sayım.

Bunun doğal ve doğal olarak gerçekleşmesi önemlidir. Solunumun torakal bölgeye geçmemesine de dikkat etmek gerekir. Bilim adamları, göğüs solumasının stresli durumlarda insanlara özgü olduğunu keşfettiler - daha aralıklı ve huzursuz.

Vücuttaki hisler

Teneffüs sırasında vücut enerji ile dolu, doymuş ve nefes verir gibi görünür, tüm sorunlardan ve gereksiz düşüncelerden kurtulur. Meditasyon sırasında bu düşünce kafanızda tutulmalıdır, kendi düşüncelerinizi görselleştirmenize ve hayata dönüştürmenize yardımcı olacaktır.

Genel olarak vücuttaki hisler hafif olmalıdır. Meditasyondan sonra, genellikle iyi bir şekilde boş hissedersiniz, bir güç dalgası ve bir şeyler yapma isteği.

Dış nesne

Dış bir nesneye yoğunlaşma, Trataka yogik meditasyonunun özelliğidir. Bunun anlamı, ilk başta açık gözleri olan bir kişinin bazı fiziksel dış nesnelere odaklanmasıdır.

Örneğin, yanan bir mum üzerinde. Bu 5-7 dakika içinde gerçekleşir. Sonra, gözlerinizi kapatmanız ve hafızanızda bu mumun görüntüsünü olabildiğince ayrıntılı olarak yeniden üretmeye çalışmanız gerekir. Bu meditasyon uygulaması konsantrasyon, görselleştirme ve dikkatli hafıza becerilerini geliştirir.

İç hayali nesne

Bu meditasyon yöntemi öncekine benzer. Tek fark, uygulamanın en başından itibaren bir kişinin bir nesne bulması veya hatırlaması ve dikkatini ona odaklaması gerektiğidir.

Bu tür görselleştirme uygulamalarının tuhaflığı, bir kişinin sadece bu nesne hakkında düşünmesi ve gereksiz ve gereksiz her şeyin zihnini ve zihnini temizlemek için tüm yabancı düşünceleri atması gerektiğidir.

Akış durumu

Bu uygulamanın özü, kişinin kendi düşüncelerinin bir "gözlemcisi" olarak kendisinin farkında olmasıdır. Gözler açık veya kapalı olarak herhangi bir pozisyonda yapılabilir. Sonuç olarak, kafanızda beliren tüm düşünceleri olduğu gibi, kenardan gözlemlemek ve kendinizi onlardan uzaklaştırmaktır. Bunların başka bir kişinin düşünceleri olduğunu, yabancı olduklarını hayal edin.

Bu uygulama daha bilinçli olmanıza yardımcı olur ve bunu sürekli olarak yürütmek, kendi düşüncelerinizi nasıl kontrol edeceğinizi ve aynı düşünceyi nasıl bulacağınızı veya tersine gereksiz olanları kesebilmenizi sağlar.

Yeni başlayanların meditasyondaki hataları

• Aşırı çaba. Sonucunuzu sürekli izlemenize, dakikaları saymanıza ve çok fazla zorlamanıza gerek yok. Böylece meditasyon stresli hale gelebilir. Rahatlamak, hızlı sonuçlar beklemeyi bırakmak ve dikkat vektörünü kendi düşüncelerinize yönlendirmek daha iyidir. Sonra zamanla her şey kendiliğinden gelecektir.
• Çok uzun seanslar... Yeni başlayanlar, meditasyon seansı ne kadar uzunsa, o kadar faydalı olduğuna inanma eğilimindedir, bu da mutlak bir yalan. Kendinizi bir saatliğine tek bir yerde oturmaya zorlamaktansa 5-10 dakika meditasyonu daha verimli ve daha iyi geçirmek daha iyidir.
• Yanlış duruş. Daha önce de belirtildiği gibi, asıl şey rahatlama ve basitliktir. Hayatınızı zorlaştırmamak için çok zor pozisyonlarda meditasyon yapmaya çalışmamalısınız. Küçük başlamak, daha iyi olmak ve adım adım geliştirmek daha iyidir.
  

Bu nedenle meditasyon herkes için paha biçilmez ve gerekli bir süreçtir. Herkes evde pratik yapabilir. Yeni başlayanlar için meditasyon yapmak basit ve kolaydır.

Asıl mesele, meditasyonun temel amacının, kendinizi, düşüncelerinizi ve arzularınızı daha iyi anlamayı öğrenmek, bilinçaltında olmanın gizli anlamını tanıyabilmek ve her zaman kendinizi dinleyebilmek olduğunu daima hatırlamaktır.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon Videoları

Meditasyon yapmaya başlamamıza yardımcı olacak talimatlar: