Spor salonundaki kızlar için devre eğitimi, hem yağ yakmak hem de vücudun dayanıklılığını artırmak ve kalp kasını güçlendirmek için iyi bir fırsattır. Döngüsel eğitim için birçok seçenek var, asıl mesele onu doğru seçmek (yeni başlayanlar için veya deneyimli biri için) ve doğru şekilde gerçekleştirmektir.
Devre Eğitimi nedir?
Devre eğitimi, kesinti olmaksızın veya minimum molayla (20-30 saniye) birbiri ardına sırayla gerçekleştirilen bir dizi (daire) egzersizdir (4'ten 12'ye). Bu tür 3 - 5 daire tekrarı olabilir.Şu anda, bireysel grupları değil, vücudun tüm kasları çalıştırılır. Kalp atış hızını normalleştirmek için daireler arasında dinlenmek daha uzundur - 2-5 dakika.
Devre eğitimi kimler için uygundur?
Pist eğitimi yeni başlayanlar için, fitness salonunda halihazırda biraz deneyime sahip olanlar ve kilolarını normal durumda ve kaslarını iyi durumda tutmak isteyenler için uygundur. Spor salonundaki kızlar için dairesel eğitimlerin yüksek yoğunluk ve kalp üzerinde büyük bir strese sahip olduğu unutulmamalıdır.
Olumlu ve olumsuz yönler
Olumlu yönler:
- dayanıklılık artar;
- yağ yakılır;
- tüm vücut kısa sürede pompalanır;
- maksimum oksijen tüketimi artar;
- metabolizma artar;
- tüm kasların kılcallaşması artar;
- kardiyo ile birleştirilebilir;
- kısa sürede daha fazla kalori harcanır.
Olumsuz taraflar:
- kardiyovasküler hastalıkları olan insanlarla baş edemezsiniz;
- gerekli simülatörlerin ücretsiz olması için dersler için zaman seçmeye değer;
- eğitim monotonluğu.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.Devre eğitimi etkinliği
Kaslara veya iç organlara bağlı değil, tam olarak yağ nedeniyle maksimum kilo kaybı için, kuvvet egzersizlerini kardiyo ile desteklemek gerekir. Kuvvet antrenmanı glikojen (karbonhidrat) depolarını yakacaktır. Aynı zamanda, kaslar büyümeye maruz kalmayacak, basitçe güçlenecek ve elastik hale gelecektir.
Fiziksel efor sırasında, insan vücudu oksijenle doyurulur, bu da yağ hücrelerinin oksidasyonuna ve tahrip olmasına yol açar.
Hormonal bozulmaya neden olabileceği için çok hızlı yağ yakmamalısınız. Yağ yakmanın temel prensibi: harcadığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Doğru beslenme olmalı. Karbonhidrat eksikliği (enerji) olduğunda vücut onları yağlardan almaya çalışır. Sabit kilo kaybının somut sonuçları 1,5-2 ayda gözlenir.
Devre eğitimi seçenekleri
Spor salonunda kızlar için devre eğitiminin birkaç seçeneği vardır:
- Yeni başlayanlar için klasik;
- Egzersiz makineleri kullanılarak geliştirilmiş yağ yakımı;
- Haftanın belirli günlerinde belirli kas bloklarının hedeflenen çalışması.
Kızlar için devre eğitiminin özellikleri
Kızlarda genel olarak ana yağ birikimleri karın ve uyluk bölgelerinde dağılmıştır. Doğa Ana'nın bir çocuğun doğumu için sağladığı şey budur. Ancak çoğu zaman bu rezervler "izin verileni" aşıyor. Spor salonunda yağ yakmak için kızlar için yapılan devre eğitiminin bir özelliği, karın ve kalça kaslarının blokları üzerinde daha fazla egzersiz yapmaktır.
Kızların, döngünün ihlaline neden olmamak için, dönemlerinin ilk veya iki gününde spor salonundan vazgeçmeleri daha iyidir. Ama isterseniz, basın ve ağız kavgası için kuvvet egzersizleri hariç, yapabilirsiniz. Dersten önce ve bitiminden hemen sonra yemeğini almayın. Eğitim etkisi azaltılır. Soğuk ve sıcaklıkla eğitim yapılmaz çünkü vücudun hastalıkla savaşmak için güce ihtiyacı vardır.
Egzersiz sırasında içmek tavsiye edilmez, sadece boğazınızı veya ağzınızı sade su ile çalkalayabilirsiniz..
Yeni başlayanlar için devre eğitimi
Yeni başlayanlar için daha iyisi, simülatörlerin kullanılmadığı klasik devre eğitim kompleksidir. Devre eğitimi sırasında yeni başlayan kızlar, güç yükleri sırasında vücudu mümkün olduğunca düzgün koruyacak simülatörler kullanmalıdır. Eğitimli bir kişi için tasarlandıklarından, yeni başlayanlar için serbest ağırlıkları programa dahil etmemeleri daha iyidir.
Derslerin süresi başlangıçta 30-40 dakika olmalı, daha sonra 1 saate çıkarılır. Devre antrenmanına bir saatten fazla devam etmeye değmez, çünkü kalp kası aşırı yüklüdür ve problemler ortaya çıkabilir.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.Gelişmiş yağ yakımı için devre egzersizi
Geleneksel kuvvet antrenmanının aksine, özel ekipman üzerinde kuvvet egzersizlerini kullanarak yapılan devre antrenmanı,% 25-30 daha fazla yağ yakmanıza olanak tanır.
Eğitim merkezlerinde daha fazla yağ yakımı için aşağıdaki simülatörler sağlanmıştır:
- Başın arkasındaki üst kas bloğunun çekilmesi.
- Simülatörde otururken bacakların ağırlıklarla uzatılması.
- Bloğu dar bir sapla mideye doğru çekin.
- Akciğerler.
- Triceps üst kolu eğitmeni.
- Dambıllar bisepsleri kaldırmak için 2-5 kg.
Mat, karın egzersizlerini bükmek için kullanılır.
Her şey 16-24 kez yoğun bir şekilde dinlenmeden yapılır. Bir ders için, aralarında beş dakikaya kadar aralarla 3 daire yapmak yeterlidir. Eliptik bir antrenörle bitirin ve kalp atışını normale getirin. İstenilen sonucu elde etmek için 1-2 gün içinde spor salonunu ziyaret etmeniz yeterlidir. Bu kırılma, kasların dinlenmesini ve iyileşmesini sağlar.
Tüm vücut için dairesel egzersiz
Çemberin başında vücudu ağır yüklere hazırlayacak hafif egzersizler yapılır. Çemberin ortasında - ağır. Vücudunuzu temel antrenmana hazırlamak için antrenmandan önce 15 dakika kardiyo yapmak iyidir. Göğüs kas bloğu için ilk 3-4 egzersizi yapın, ardından 60 saniyelik kısa bir ara verin.
Daha sonra bacaklardaki çömelme ve yükler için başka bir 3-4, ardından 60 s'lik kısa bir dinlenme. Basın en son yüklenir. Her şey 10 ila 12 kez gerçekleştirilir. Böylece 4 tur hızlı bir tempoda gerçekleştirilir. 2-5 dakikalık turlar arasında dinlenin. Eliptik bir antrenör üzerinde sakin bir soğuma ile tüm vücut için dairesel antrenman kompleksini bitirin.
Tur ve tur sayısı arasında dinlenin
Antrenman dairelerinin sayısı 3 ile 5 arasında değişmekte olup, yüklerin yoğunluğuna ve kızın fiziksel durumuna bağlıdır. Yeni başlayanlar 3 daire ile başlamalı ve sayıyı kademeli olarak beşe çıkarmalıdır. Daireler arasında dinlenmek gerekiyor. Nabzı normalleştirir ve vücuda biraz rahatlama sağlar. Genellikle bir kişi için bu süre 3-5 dakikadır.
En Etkili Yağ Yakma Egzersizleri
Spor salonunda devre eğitimi, kızın vücudunu kas enerjisi için enerji biriktirmeye ve deri altına fazladan kalori vermemeye teşvik eder. Yağ yakımı için en etkili egzersizler hafif ağırlıklarla (2-5 kg) güçtür.Maksimum sayıda yapılmalıdır.
Bir tur için aşağıdaki 7 egzersizi dahil edebilirsiniz:
- Çubuğu yukarı çekerek;
- Yerden veya banktan şınav (triseps çalışır);
- Yukarı atlama ciğerleri;
- 5 kg dambıl ile akciğerler;
- Ağız kavgası - öne doğru uzatılmış 3 kg dambıl ile kollar;
- Yüzüstü pozisyonda, presi bükmek (sıkmak);
- IP atlama.
Her şey 20 defaya kadar tekrarlanmalıdır. Daireden sonra 2 dakikaya kadar gevşeme (dinlenme) yapılır. Bir antrenmanda 2-3 tur gerçekleştirin. Bu egzersiz seti, üç günlük devre eğitiminden birinde gerçekleştirilir ve böylece derslere çeşitlilik katar.
Devre eğitim programı: örnek
Spor salonunda kızlar için önerilen dairesel eğitimde sırt, göğüs, omuz, biseps, triseps ve karın kasları etkilenir. Hem yeni başlayanlar hem de spor salonunda az deneyime sahip kızlar için tasarlanmıştır. Zamanı optimize etmek için önce çalışma alanı hazırlanır.
Tüm kas gruplarını doğru teknikle çalıştırmak için blok simülatörleri seçilir:
- Arka sıra
- Bank;
- Mat;
- Bench presi başına 5 kg dambıl;
- Kolları yanlardan veya salıncaklardan kaldırmak için 2 kg dambıl;
- Dambıllar biseps için 3 kg;
- Triceps Uzatma Halatı.
Pistin kendisini başlatmadan önce, kalp atış hızını çalışır duruma getirmek için bir koşu bandında saatte 6,5 km hızla 7 dakika yürüyün. Daha sonra eklemler, bağlar ve kaslarla ilişkili sorunları (yaralanma, burkulma ve çıkık) önlemek için vücudu yukarıdan aşağıya ısıtırlar.
Başlangıç pozisyonu - eller kemerde, ayaklar omuz genişliğinde açık, mide içeri çekilmiş:
- baş sağ ve sol omuzlara doğru eğilir;
- baş sağa ve sola döner;
- başın her iki yönde de dairesel hareketleri.
Spor salonundaki kızlar için devre eğitimi, ön ısınma ile başlamalıdır.
Başlangıç pozisyonu - ayaklar omuz genişliği açık:
- Eller omuzlara yerleştirilir, omuzların öne ve arkaya dönmesi (dirsekler maksimum genlikte gitmelidir);
- Düzleştirilmiş kolların maksimum amplitüd ile ileri ve geri dönüşü;
- Eller omuz hizasında yanlara, dirsek ekleminin içe ve dışa doğru dairesel hareketleri.
Her şey 8 kez yapılır. Bir sonraki aşama, devre eğitimi egzersizlerinin kendisidir.
1. - 5 kg dambıl ile ciğerler:
Akciğerler özellikle gluteus maksimusu, hamstringleri ve trisepsleri hedef alır. Ayakta durma pozisyonundan, ayaklar omuz genişliğinde ayrı, sağ ayakla geniş bir adım geri alın. Düz bir sırt ile çömelin, arka bacağın dizinden yere 10 cm'lik bir mesafe bırakarak, diğer bacağın dizi ayağın ayak parmağını geçmemelidir.
Gluteus maximus'un daha fazla çalışması için, arka bacak tüm ayağa değil, ayak parmağına dayanmalıdır. Çömelme sırasında ön diz tam olarak uzatılmaz, böylece yük kalça kasları üzerinde kalır. Normal nefes alın: kaldırırken, nefes verirken, indirirken nefes verin. Ağız kavgası her bacakla 10 defa yapılır.
2 - delta kasının orta ışını üzerinde çalışmak ve sakin bir nefes alma ritmi sağlamak.
2 kg dambıl kullanın. Ana pozisyondan, vücut boyunca eller aşağıdayken, dambıllar yanlardan omuz yüksekliğine yükseltilir - nefes alın. Bu pozisyonu bir saniyeliğine tutarlar ve halterleri aşağı döndürürler - nefes verirler. Gerçekleştirildiğinde, diyafram ve interkostal kaslar aktive olur. 10 kez yapın.
3. - yatay itme.
Düz bir sırtla, ağırlığı alın ve kürek kemiklerini toplayın. Çalışma alanı - sırt kasları, tam olarak 10 kez çok hızlı değil.
4. - üst göğüs ve triseps çalışması.
Bir sehpa ve 3 kg dambıl kullanılır. Bir bankta uzanırlar ve kollarını dambıl ile bükerler ve 10 kez bükerler.
5 - triseps, sırt kasları.
3 kg halter kullanılır. Vücut diktir ve kolları omuz hizasında bükülür. Kollarınızı yukarı kaldırarak - nefes alın, omuzlarınıza dönün - nefes verin. Bunu 10 kez yapın. Omurga sapması kabul edilemez.
6 - pazı üzerinde çalışın.
3 kg dambıl kullanılmıştır. Vücudun pozisyonu, kollar indirilmiş ve dışa dönük olarak dikeydir.Kollarınızı dirseklerde dambıl ile bükün, omuzlarına dokunun - nefes alın. Halterler başlangıç pozisyonlarına döndürülür - ekshalasyon. Ve böylece 20 kez.
7 - 10 kg ağırlığında bir simülatörde bir ip tutularak kolların uzatılması.
Triceps işe yarıyor. Dirseklerin öne çıkmadığından, vücuda bastırılarak yerinde tutulduğundan emin olun. Sadece dirsekler çalışır - 20 kez yukarı ve aşağı.
8. - karnın tüm kas kısmının çalıştığı sıkıştırma.
Halının üzerine uzanarak, ellerini başın arkasına bir kilitle sıkarlar ve bacaklar bükülür ve çaprazlanır. Nefes verin, kasılma (bükme) yapın, soluyun, başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın. İlk daire, saatte 4,8 km'lik bir yolda 3-5 dakika yürüyüşle sona erer. Nefes almayı izlerler: burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Ardından kaslar gerilir.
Başlangıç pozisyonu, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dikeydir:
- Derin bir nefes alarak kollarınızı yanlardan yukarı doğru çekin. Sonra ekshalasyonda, onları omuz yüksekliğine indirerek, omurga tekerlekle bükülür, ne kadar çok, o kadar iyidir. Bütün bunlar sırt kaslarını germenize izin verir.
- Derin bir nefes alarak, avuç içleri içe bakacak şekilde kollar birbirinden ayrılır. Nefes vererek, elleri arkadan sıkın, aynı anda pektoral kasları gerin.
- Diğer elinizle ön kolunuzu kavrayarak pazıları gerin.
- Ön uyluğu gerin. Bacaklardan biri diz ekleminden bükülerek geri alınır ve elle vücuda çekilir.
- Gluteus kası bir bacağın üzerine çömelerek çekilir, diğeri dizinin üstüne yerleştirilir. Düşmemek için desteğe tutunarak kendinize yardım etmeye değer.
Daire bitti. Dairesel eğitimi 3 defaya kadar tekrarlayın. Üçüncü turun sonunda, bir aksaklık yaşarlar. Bu, nefes almayı geri kazanmaya, sakinleşmeye ve nabzı normale döndürmeye yardımcı olacaktır. Isınma sırasındaki yoğunluğu daha azdır. Eliptik bir antrenörde 15-20 dakika soğutun.
Spor salonunda kızlar için yapılan herhangi bir devre eğitimi, sadece kilo problemlerini çözmekle kalmaz, aynı zamanda ruh halini düzeltir ve zihinsel durumunu iyileştirir. Kilo vermenin en iyi etkisini elde etmek için diyet ve tüketilen besin miktarı revize edilir.
Video: spor salonunda kızlar için dairesel egzersiz
Yeni başlayanlar için devre eğitimi, videoya bakın:
Tüm kas grupları için devre eğitimi egzersizleri: