Spor salonunda bacak egzersizleri. Kasları pompalamak için zayıflama programı

Spor salonunda, kadınlar için her zaman sorunlu bir alan olan bacak egzersizlerine yeterince zaman ayrılmalıdır. Vücudun alt kısmını yeterli eforla çalıştırmak hızlı sonuçlar verir ve tüm vücudun durumunu iyileştirir. Birkaç antrenmandan sonra kalçalar, uyluklar ve alt bacaklar sıkılaştırılır, bacaklardaki yorgunluk ve varis problemleri ortadan kalkar.

Spor Salonu Egzersizinin Ev Egzersizine Göre Faydaları

Spor salonunda bacak egzersizleri birçok nedenden dolayı ev egzersizlerinden daha faydalıdır.

• Spor salonunda antrenmanınıza odaklanmak daha kolaydır. Bilgisayar veya TV, evcil hayvanlar, telefon, koşan çocuklar ve buzdolabında yemek gibi zaman alıcı dikkat dağıtıcı şeyler yoktur. Dikkat dağıtıcı unsurların olmaması sporda önemli ilerleme sağlar. Spor salonunda egzersizleri yapma ve doğru şekilde yapma yeteneği dışında başka bir şey yoktur.
• Spor salonunda, evden farklı olarak, herhangi bir kası pompalamanıza izin veren profesyonel ekipman var. Salondaki spor malzemeleri ve envanteri çeşitlidir, böylece herkes neyi sevdiğini seçebilir. Burada sadece simülatörleri değil aynı zamanda ağırlıkları, halterleri, paralel çubukları, bankları, çeşitli rafları da bulabilirsiniz. Her antrenmanda, egzersizleri değiştirebilir ve yeni ekipman ve ekipman türleri kullanabilirsiniz. Her ders ile daha fazla sonuç elde etmek için yük artırılabilir.
• Spor salonu üyeliği için ödeme yapmak iyi bir motivasyondur. Evde dersleri atlayabilir ve erteleyebilirsiniz. Ve spor salonunda kaçırılan her egzersiz, boşa harcanan paradır. Ücretli bir abonelik, spor salonuna sistematik ziyaretlere alışmanıza yardımcı olacaktır.
• Salonda güzel vücuda sahip birçok insanla tanışabilirsiniz. Sporda zaten belirli sonuçlar elde etmiş kişiler, aynı seviyeye ulaşmanız için sizi kışkırtabilir. İlham, zamanla rekabet etme arzusuna dönüşebilir ve eğitim kalıcı hale gelir.

• Spor salonunun bir başka artısı, grup derslerinin genellikle orada yapılmasıdır. İhtiyaçlarınıza ve sağlık koşullarınıza bağlı olarak çeşitli grup programları arasından seçim yapabilirsiniz. Grup halinde çalışmak daha eğlenceli ve kolaydır çünkü tüm egzersizler doğru teknikle yapılır ve yavaşça birkaç kez tekrarlanır.
• Evde spor yaparken kafanızın karışması veya egzersizinizin çoğunu unutmanız için iyi bir şans vardır. Spor salonunda, bireysel bir antrenman için konsantre olmak ve bir program hazırlamak, yükü ve egzersizleri istediğiniz gibi seçmek daha kolaydır.
• Sadece spor salonunda vücuda her tür kas için karmaşık bir yük verebilirsiniz, ki bu evde yapmak imkansızdır. Genel (temel) ve dar odaklı (izole edilmiş) egzersizler yapın.

Spor salonunda kızlar için temel egzersizler

Egzersiz sırasında 2 kas veya eklem veya daha fazla çalışıyorsa, buna temel denir. Bu tür egzersizleri yaparken, tüm vücudu iyileştirmenize ve dar hedefli egzersizler için hazırlamanıza izin veren farklı kas grupları dahil edilir. Farklı hazırlık aşamalarında kas inşa etmek ve büyütmek için belirleyici olan temel egzersizlerdir.

Bunları toplam egzersiz süresinin 2 / 3'ü içinde yapmak, hızlı kas büyümesini ve deri altı yağının yanmasını sağlar. Spor salonunda temel egzersizlere ağırlık veren bacak egzersizleri maksimum sonuç verir, çünkü kadınlar erkeklerden daha sık bireysel çalışma gerektiren sorunlu alanlara sahiptir.

Kızlar için klasik temel bacak egzersizleri şunları içerir:

• vücut ağırlığı ve yük ile ağız kavgası;
• simülatörde fleksiyon ve bacakların ekstansiyonu;
• kaçırma ve akciğerler;
• gluteal köprü;
• deadlift;
• adıma yükselir.

Vücut ağırlığı ağız kavgası

Vücudun yaralanma riskini azaltmak için vücut ağırlığı ağız kavgası uygun teknik gerektirir.

1. Dik durmanız ve ayaklarınızı omuz hizasından daha geniş bir yere koymanız, çorapları hafifçe yanlara doğru açmanız gerekir.
2. Egzersiz sırasında denge sağlamak için kollar öne doğru uzatılmalıdır.
3. Bir inhalasyonla, dizler öne doğru hareket ederken, yavaşça kalçalar yere doğru aşağı ve aşağı indirilmelidir. Sırt her zaman düz kalır.
4. Bacaklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Dizler ayak parmaklarına doğru bakmalıdır.
5. Ardından, ekshalasyonla topuklarınızı iterek, bacaklarınızı yavaşça düzeltmeniz gerekir.

Ne kadar sık ​​ağız kavgası yaparsanız, egzersiz o kadar derin ve daha stabil olacaktır, bu da farklı varyasyonlarda yapılabilir.

Dambıl akciğerleri

Ağırlıklı akciğerler yanlış yapılırsa diz eklemlerinin bağları zarar görebilir.

Ancak tekniğe uygun olarak ısındıktan sonra yapılabilir:

1. Halter alıp dik durmanız gerekiyor. Sırt düz.
2. Ayaklar pelvisin genişliğine yerleştirilir, omuzlar geriye doğru düzleştirilir, bakış öne doğru yönlendirilir.
3. Tek ayak inhalasyondayken, ileriye doğru geniş bir adım atmanız ve vücut ağırlığınızı ona aktarmanız gerekir. Diz kesinlikle dik açıyla bükülür ve ayak parmağının dışına çıkmaz. Ayağın ayağını koymak için, yükün eşit olarak dağıtılması için dikkatlice ve tamamen yere bastırmanız gerekir.
4. Diğer bacak düzleştirilir ve ayak parmağında tutulur. Birkaç saniye bu pozisyonda kalmanız gerekiyor.
5. Daha sonra çalışma ayağının topuğu yerden itilir ve orijinal konumuna geri döndürülür.

Bu egzersiz 3 sette 8 defaya kadar yapılmalıdır. Yağ yakımını artırmak için egzersizinizin hızı artırılmalıdır.

Rumen deadlift

Hamstringleri ve kalça kaslarını ve ayrıca sırt kaslarını düzgün bir şekilde çalıştırmak için Romanya'da deadlift yapılır.

1. Dik durmanız ve bacaklarınızı omuz genişliğine paralel olarak açmanız gerekir. Dizler hafifçe bükülmüş, kollar dambıl ile tam yanlara yerleştirilmiştir.
2. Nefes verirken sırtınızı dik tutarak öne doğru eğilmelisiniz. Aynı zamanda pelvis geri çekilir ve eller diz hizasına indirilir.
3. Solunduğunda, yumuşak bir şekilde yukarı doğru yükselir ve orijinal konumlarına geri dönerler.

Kalça köprüsü

Kalça köprüsü basit bir egzersizdir, ancak diz bağları üzerinde gereksiz baskı olmadan karın kaslarını güçlendirmenize ve kalça kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Yapıldığında pelvik organlarda kan dolaşımı hızlanır, bu da hormonları etkiler ve kadın sağlığının güçlenmesine yardımcı olur.

1. Yere bir halı döşemeniz ve sırt üstü yatmanız gerekiyor.
2. Dizler bükülür ve yere dik olarak yerleştirilir.
3. Ayaklar yere sıkıca oturmalı ve eller vücut boyunca yerleştirilmeli ve yere sıkıca bastırılmalıdır.
4. Teneffüs edildiğinde kalçalar mümkün olduğu kadar yukarı kaldırılır, böylece vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgide olur. Kalçalar sıkıştırılır.Bu pozisyonda 5 saniye oyalanmanız gerekir.
5. Ekshalasyonla kalçalar yavaşça yere indirilir.

Daha iyi sonuçlar için kalça kaldırma kademeli olarak artırılabilir. Bu egzersiz 3-4 set halinde 10 defaya kadar yapılır.

Bacak kaçırma

Spor salonunda yapılan bacaklardan biri geri kaçırılan bacaklar için egzersizler, uyluk kaslarını, baldırları ve diz kirişlerini iyi çalıştırmanıza olanak tanır. Kısa aralıklarla yüksek bir ritimde yapılmalıdır. Bacak kaçırma simülatörde 2 versiyonda yapılabilir: dört ayak üzerinde ve ayakta.

1. Ayakta bacak kaçırma egzersizleri yapmak için simülatöre bakmanız ve bacağınızı bileziğe sıkıca sabitlemeniz gerekir. Arka tam olarak sabitlenmiştir.
2. Ekshalasyonla, dizde hafifçe bükülmüş bacak optimum bir mesafede geri çekilir ve birkaç saniye tutulur.
3. Ekshalasyon ile bacak yavaşça yerine geri döner.

Egzersizler her bacak için 3 set halinde 5-15 kez tekrarlanır.

Karın kaslarını açmak ve kalça ve uyluk kaslarının çalışmasını güçlendirmek için, egzersizi dört ayak üzerinde durarak yapmak daha iyidir:

1. Simülatöre bakan dört ayak üzerinde aşağı inerler.
2. Ayak bileziğe sıkıca sabitlenmiştir.
3. Derin bir nefesle dizde bükülen bacak mümkün olduğu kadar yukarı ve yukarı kaldırılır. Bu pozisyonda bacak 3 saniye tutulmalıdır.
4. Ekshalasyon ile bacak orijinal pozisyonuna geri döner. Egzersizi 2 sette 5-15 kez yapın. Daha fazla yağ yakımı için daha hızlı egzersiz yapmanız gerekir.

Egzersizi iyi yapmanın sırrı, düzgün bacak kaçırmadır. Simülatör, küçük bir yükle başlamanıza ve her yeni antrenmanda bunu kademeli olarak artırmanıza olanak tanır.

Hafif deadlift

Spor salonunda bacak egzersizleri kesinlikle düşük deadlift içermelidir. Bu egzersiz en çok yeni başlayanlar ve kızlar için uygundur çünkü bacakların arkasını ve belin alt kaslarını geliştirir ve gerer. Uyluğun iç yüzeyi, ayrı ayrı çalışması zor olan çalışmaya aktif olarak katılır.

1. Deadlift yapmak için biraz germeniz ve ana kasları ve bağları ısıtmanız gerekir.
2. Ardından, hafif bir halter veya sadece bir halter ile dik durmanız gerekir.
3. Bacaklar düzleştirildi ve omuzlar önceden ayarlandı ve çoraplar birbirinden ayrıldı.
4. Sırtın düzleştirilmesi ve omuz bıçaklarının birbirine bağlanması gerekir.
5. Alt sırtta doğal bir sapma görünecek şekilde pelvis geri çekilir.
6. Nefes alırken, çubuk yavaşça her bir ayağın ortasına indirilir ve pelvisi geri çeker. İlk önce halteri dizlerinize indirmeniz, ardından her seferinde indirmeniz gerekir.
7. Ekshalasyonla orijinal pozisyonlarına geri dönerler.

Adıma giriş

Adıma girişler önce ağırlık vermeden ve tekniği dambıl ile çalıştıktan sonra yapılabilir:

1. Bunu yapmak için, basamaklı platformun önünde dik durmanız, sırtınızı düzeltmeniz, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız gerekir.
2. Halter veya halter şeklinde ağırlık alırlar.
3. Bir bacak kaldırılıp bükülerek vücut ağırlığı diğer bacağa aktarılır.
4. Daha sonra çalışma bacağınızı basamağa sorunsuzca koymanız ve vücut ağırlığınızı ona aktarmanız gerekir. Bu süre zarfında diğer bacak hafifçe bükülür ve yerde kalır. 1-2 sn vücut. düzeltmek.
5. Vücut ağırlığı yumuşak bir şekilde diğer bacağa aktarılır ve başlangıç ​​pozisyonuna döndürülür. Ayrıca bacağını değiştirerek tekrarlarlar.

Basamak platformuna yaklaşımlar sadece düz bir sırtla gerçekleştirilir, böylece ana iş bacak kaslarına düşer. Egzersizin 2-3 set halinde 8-12 kez tekrarlanması önerilir.

Kalça eğitmeninde bacak kıvrılması

Bacak bukleleri, kalça eğitmenindeki baldır, diz kirişi ve uyluk kaslarınızı çalıştırır.

1. Simülatöre gitmeniz ve alt silindiri istenen yüksekliğe ayarlamanız gerekir.
2. Simülatörün bankına yüzü aşağı bakacak şekilde uzanırlar, böylece her iki ayak da ayak bilekleri seviyesinde silindirlerin altına girer.
3. Bacaklar birbirine paralel yerleştirilmelidir. Banktan dizler aşağı doğru.
4. Eller tırabzanlara yerleştirilir ve kalçalar sehpaya sıkıca bastırılır.
5. Bir inhalasyonla, kalçalarınızı tezgahtan kaldırmadan bacaklarınızı bükmeniz ve silindirleri kalçaya doğru kaldırmanız gerekir.
6. Bu pozisyonda tutarak nefes verin.
7. Bir inhalasyonla bacaklar yavaşça orijinal pozisyonlarına indirilir.

Bu alıştırma hazırlık gerektirir, bu nedenle tekrar sayısı kademeli olarak 10-15 katına ve 3 yaklaşıma kadar artırılmalıdır.

Dambıl Squat

Dambıl ile ağız kavgası, uylukların ve dörtlülerin ön tarafındaki kasları çalıştırmaya yardımcı olur.

1. Ağırlıkların ağırlığını hazırlığınıza göre seçmeli ve dambılları düz tutuşla almalısınız.
2. Parmaklar ayaklara doğru döndürülmelidir. Sırt gergin ve düzleştirilmiş ve bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir.
3. Nefes alırken, uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi yavaşça bükün.
4. Sonra, nefes verirken topuklarla itilerek vücut yukarı kaldırılır. Bacaklar hafifçe bükülü kalır.

Egzersiz 3 sette 5-12 kez tekrarlanır. Diz eklemlerinin bağlarına zarar vermemek için yavaş ve dikkatli yapılmalıdır.

Tek bacak presi

Simülatörde bacak baskısının inatçı tekrarı, kalçaların hızla artmasına yardımcı olacaktır:

1. Bunu yapmak için bacak pres makinesini düşük ağırlığa ayarlayın.
2. 45 ° eğimle simülatörün koltuğuna otururlar.
3. Düzleştirilmiş bir ayak platforma yerleştirilir ve diğeri yerde bırakılır.
4. Simülatörün arka tarafına sıkıca bastırılmalıdır.
5. Platform, durduruculardan çıkarılır.
6. Nefes alırken dizinizi bükmeniz ve platformu kendinize doğru yavaşça optimum noktaya indirmeniz gerekir.
7. Ekshalasyonla platformu yukarı kaldırın.

Egzersizi 3 set halinde 3 ila 15 kez tekrarlayın.

Simülatörde bacakların uzatılması

1. Öncelikle makinedeki ağırlığı ayarlamanız gerekir.
2. O zaman bankın üzerine derin bir şekilde oturmanız ve bacaklarınızı, ayaklarınız silindirlerin altına girecek şekilde ayarlamanız gerekir.
3. Eller tutamaçları sıkıca kavrar.
4. Bir inhalasyonla bacaklarınızı olabildiğince düzeltmeniz ve bu pozisyonu 2-3 saniye tutmanız gerekir.
5. Nefes verirken bacaklarınızı yavaşça bükmeniz ve oturmanız gerekir.

Bacakların uzamasını 3 set halinde 10 defa tekrarlamanız gerekir.

Uyluğun arkasındaki kaslar için egzersizler

Uyluğun arka kısmının tüm yüzeyindeki kaslar için egzersizler bacaklarda esnekliğin korunmasına yardımcı olur. Bu kas grubunu yükleyerek, aynı anda kalçaları, baldırları ve iç uylukları çalıştırabilirsiniz.

Uyluğun arkasındaki tüm kasları eğitmek için temel egzersizler grubu şunları içerir:

• ayakta ve uzanmış bacakları bükmek;
• düz bacaklarda deadlift.

Yükü kademeli olarak artırarak birkaç tekrarla başlayarak gerçekleştirilirler.

Simülatörde bacak kıvrılması

Makine bankında bacak kıvrımı yapmak için yüzüstü yatmanız gerekir.

1. Dizler desteğin dışında bırakılır ve ayak bilekleri silindirlere bastırılır.
2. Eller yan tutacakları tutar.
3. Nefes verirken, uyluk kaslarınızı kuvvetlice gererken, ağırlığı kaldırmanız ve dizlerinizi bükmeniz gerekir. Silindirler mümkün olduğunca kalçaya yakın olacak şekilde bacaklar ile kaldırılır.
4. Bir nefesle bacaklarını düzgün bir şekilde açar ve düz dururlar.

Ayakta bacak kıvrılması

Makinede ayakta bacak kıvırma egzersizi yapmak için, ekipman üzerindeki silindiri ayak bileğinin üzerinde olacak şekilde ayarlamanız gerekir.

1. Bir bacak üst silindirin arkasına getirilmeli, diğeri ise alt silindirin üzerinde diz olacak şekilde dinlenmelidir.
2. Eller tırabzanlara yatırılır, sırt düz tutulur ve mide pedlere bastırılır.
3. Nefes verirken, çalışma ayağını 2 saniye yukarı kaldırmanız gerekir. gecikme.
4. Bir inhalasyonla, bacak geri döndürülür ve egzersiz önceden belirlenen sayıda tekrarlanır.

Düz bacaklarda Deadlift

Kızlar için temel egzersizlerden biri, düz bacaklarda yapılan ve uyluğun tüm arkasını çalıştırmayı amaçlayan deadlifttir.

1. Başlangıç ​​pozisyonunda, küçük bir ağırlık veya çubukla bir halterin yakınında durmanız gerekir.
2. Bacaklarınızı paralel ayarlayın ve sırtınızı düz tutun.
3. Bükülmeniz ve barı, omuz genişliğinde belli bir mesafede düz bir tutuşla almanız gerekir.
4. Bacaklar tamamen uzatılıncaya kadar ekshalasyonda alt sırtta bükülerek yükselirler. Eğimler mümkün olduğu kadar çok tekrarlanır.

Baldır kaslarında egzersiz yapın

Spor salonunda bacaklar için egzersizler, diğer kaslarla orantılı olarak güçlenmesi ve büyümesi gereken baldır kasları için bir grup yük içermelidir.

Sistematik baldır yükü ve bunun kademeli olarak artması hızlı ve önemli sonuçlar verir. Bacaklar yorulmayı bırakır, merdiven çıkmak nefes darlığına neden olmaz, hareketler hafif ve pürüzsüz hale gelir.

Kapsamlı bir baldır antrenmanı şunları içerir:

• ayak parmaklarında ayakta durmak;
• ayak parmaklarına bastırmak için bir simülatörde kaldırma;
• çorap üzerinde oturan kaldırma.

Ayakta Buzağı Kaldırma

Çoraplardaki yükseltmeleri çözmek için ayağa kalkarlar, bacakları zaten omuzlara yerleştirilir ve çoraplar yanlara yayılır. Egzersiz sırasında sırtınızı sürekli düz tutmak ve kürek kemiklerinizi bir araya getirmek çok önemlidir.

1. Bir inhalasyonla, ayak parmaklarınız üzerinde çok yükseğe çıkmanız ve 1-2 saniye bu pozisyonda kalmanız gerekir.
2. Sonra yavaş yavaş nefes vererek aşağı inerler. Topuklarınızı darbe olmadan düzgün bir şekilde yere koymanız gerekir.

Bacak Pres Makinasında Baldır Kaldırma

Simülatörde, oturmanız ve ayak parmaklarınızı platformun en altına koymanız gerekir. Bacaklar ve gövde arasındaki eğim açısı yaklaşık 90 ° 'de tutulur.

1. Dizlerinizi hafifçe bükün ve omuzlarınızdan daha dar olacak şekilde yerleştirin. Çoraplar öne doğru yönlendirilir.
2. Bir ekshalasyonla, platformu yukarı kaldırmanız, buzağıların kaslarını kasıp bir noktada 2-3 saniye boyunca kaldırmanız gerekir. konumu düzeltin.
3. İnhalasyonla başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Oturarak Buzağı Yükseltme

Ayaklarınızın yere düz basması için bir bankta oturmanız gerekir. Sırt düz tutulur.

1. Dizlerinize (halter, halter) bir yük yerleştirilir.
2. Nefes alarak yükü ellerinizle tutarak ayaklarınızı yavaşça ayak parmaklarınız üzerinde kaldırın ve 2 saniye bu pozisyonda tutun.
3. Ekshalasyonla topuklar yere indirilir.

Varisli damarlar için egzersizler

Varisli damarlar ile tüm egzersizler bacaklarda kan akışını artırmaya ve kan damarlarını güçlendirmeye yönelik olmalıdır. Takviyeli yükler yasaktır. Her gün küçük bir dizi özel egzersiz yapmanız, yürüyüş yapmanız ve yüzmeniz önerilir.

Aşağıdaki egzersizler en etkili olarak kabul edilir:

• atlama (alçak ve sorunsuz bir şekilde atlamanız gerekir);
• Topukların yerden sadece 1 cm kaldırılması ve ardından vücutta hafif bir titreşim yaratmak için sert bir şekilde yere vurulması gereken Mikulin'in atlayışları;
• egzersiz "bisiklet" (sırtüstü pozisyonda, vücuda dik olarak kaldırılan bacaklar bisiklette olduğu gibi dairesel hareketler yapar);
• "makas" egzersizi (uzanırken, vücuda dikey olarak kaldırılmış bacaklar ile sallanma hareketleri yapmak ve dönüşümlü olarak çaprazlamak gerekir);
• ağırlıksız sığ ağız kavgası;
• kanı dağıtmaya ve kasları ısıtmaya yardımcı olan bacak salınımı.

Spor salonuna ne sıklıkla gitmelisin

Spor salonuna gitme sıklığı sadece arzuya ve gerekli performansa değil, aynı zamanda sağlık durumuna da bağlıdır. Kas dayanıklılığı ve esnekliği geliştirmek, eğitim için yaşamın ayrılmaz bir parçası haline gelmesi gereken sistematik bir yaklaşım gerektirir. Belirli bir yükten sonra kasların tamamen dinlenmesi için aralıklı olarak egzersiz yapmanız gerekir.

Spor salonunu ziyaret etmenin hedefleri her zaman farklıdır, bu nedenle egzersiz sayısı bireyseldir.

Genel sağlığı iyileştirmek ve tonunuzu korumak için haftada sadece 2 kez spor salonuna gidebilirsiniz. İlk aşamada kasları önemli ölçüde güçlendirmek ve vücudun görünümünü iyileştirmek isteyenler için haftada 3-4 spor salonu ziyareti vazgeçilmezdir. Daha sık antrenman yapabilirsiniz, asıl mesele tekniği takip etmek ve keskin yükler hazırlamadan kasları vermemek.

Egzersiz ne kadar sürmeli

Spor salonunda antrenman mutlaka bir ısınma, bir yük kısmı ve bir takviye içerir. Herkes, egzersizin başlangıcında kasları ve bağları strese hazırlamak için iyi ısıtmanız gerektiğini göz önünde bulundurarak kendi egzersiz programını seçer. Isınma 7 ila 15 dakikadır.

Antrenmanın büyük kısmı, belirli kas grupları için temel ve izole egzersizlere odaklanır. Aynı zamanda kardiyo eğitimi içerir.Tüm egzersizler birkaç kez 2-3 set halinde gerçekleştirilir, bu da 30 ila 60 dakika sürer. Sonuç olarak, etkiyi pekiştirmek ve vücudu sakin bir duruma getirmek için birkaç germe egzersizi yapmanız gerekir.

Genel olarak eğitimin süresi, eğitim seviyesine ve eğitim programına bağlıdır ve 40 ila 90 dakika arasında değişir. Bacaklar dahil spor salonundaki egzersizlerin net bir zaman çerçevesi olmamalıdır. Sağlığınızı sürekli izlemek önemlidir.

Uzatma fırsatı varsa veya tersine, kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya ruh halinizde hissediyorsanız, spor yapmanın yalnızca olumlu duygular getirmesi için bunu kısaltın. Spor salonunda egzersiz yaparak hızlı ve gözle görülür sonuçlar elde etmenin tek yolu budur.

Spor salonu bacak egzersizleri ve teknikleri hakkında faydalı videolar

Bacakları inceltmek için bir dizi egzersiz:

Bacaklar ve kalçalar için kuvvet antrenmanı: