Evde tüm kas grupları için kızlar için devre eğitimi. Kettlebells, top ile yağ yakmak için egzersizler

1950'lerde tüm kas grupları için kızlar için etkili bir dairesel egzersiz geliştirildi ve yüksek yoğunluklu ve kısa süreli olarak karakterize edildi. Tekniklerin çeşitliliği nedeniyle, herhangi bir eğitim seviyesinde ve çeşitli hedeflere ulaşmak için uygulanabilir.

Devre Eğitimi nedir

Programı yürütmek için özel bir ekipman veya ayrı bir oda gerekmez ve ilk sonuçlar 3 hafta içinde görünür olacaktır.

Eğitim birkaç aşamaya ayrılmıştır:

1. Isınmak - vücudu yaklaşan strese hazırlamaya yardımcı olur. Kas liflerine mikrotravma riskini azaltmak için 5 dakika yeter.
2. Egzersiz yapmak - ortalama olarak 40 dakika sürecektir, bu nedenle önceden bir ders planı üzerinde düşünmeniz gerekir.
3. Hitch - Daha iyi bir iyileşme için ısınan kasları biraz esnetmeniz gerekir. Genellikle bir dizi germe egzersizinden oluşur.

Sınıfların sıklığı, hazırlık derecesine bağlıdır. İlk aşamada haftada 2 antrenman yeterli olacak, zamanla sayı ve süre artırılmalıdır.

Antrenman ağırlıkla yapılıyorsa, mola en az 24 saat olmalıdır.Bu süre kas iyileşmesi için gereklidir.

Antrenman 8 adede kadar egzersiz içerir. Kesintisiz bir daire, en az 15 tekrar yapmak gerekir. Solunum geri gelene kadar daireler arasında dinlenmeniz gerekir, ancak 3 dakikadan fazla olmamalıdır.

Sınıflara 3 daire ile başlamaya ve dayanıklılık arttıkça sayıyı artırmaya değer. Tekrar sayısı da 5 tekrar artırılmalıdır (20, 25.30 ...).

Faydaları

Tüm kas grupları için kızlar için devre eğitiminin bir dizi avantajı vardır:

• dayanıklılık artar;
• ağırlık daha hızlı azalır;
• vücut eşit şekilde sıkılır;
• kardiyovasküler sistemin aktivitesini ve bağışıklık sisteminin stabilitesini iyileştirir;

  

• her yerde antrenman yapabilirsiniz;
• kanın oksijenle zenginleştirilmesi nedeniyle refah artar;
• Minimum kas kaybı ile büyük yağ kütlesi kaybı.

Bu tür egzersiz, uzun zamandır vücudunu şekillendirmeyi hayal edenler için idealdir, ancak standart kardiyo egzersizlerine katılma isteği yoktur. Eğitim seviyesine göre egzersizler değiştirilebilir, yenileri eklenebilir ve süreleri artırılabilir. Kalp atış hızı ne kadar yüksek olursa, kaloriler o kadar verimli yakılır ve rahatlama sağlanır.

Profesyonel sporcular ayrıca dayanıklılığı ve gücü artırabilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Dezavantajları

Tüm kas grupları için kızlar için devre eğitiminin birkaç dezavantajı vardır:

• bir dizi kontrendikasyon;
• amaç kas inşa etmekse uygun değildir;
• yüksek mesleki yaralanmalar;
• sizi aşırı eğitimli hissettirebilir.

Yoğun egzersize uygun olmayan hastalıkların varlığında, devre eğitimi yapmayı reddetmek gerekir.Ayrıca, uygunsuz egzersiz durumunda, yeni yaralanmalara ve gizli hastalıkların alevlenmesine neden olabilirsiniz.

Antrenman sırasında doğru ve düzenli nefes almalısınız. Nefesinizi tutmanıza izin verilmez, bu, sağlık üzerinde kötü bir etkiye sahip olan oksijen açlığına neden olabilir. Baş dönmesi veya baygınlık hissederseniz, derhal egzersiz yapmayı bırakın.

Yeteneklerinize güvenmiyorsanız, bir koçtan yardım almanız gerekir. Kızın eğitim düzeyini, sağlık durumunu belirleyecek ve uygun egzersizler önerecektir. Bu, birçok yeni başlayan kişinin yaşadığı kronik yorgunluktan kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Devre eğitimi seçenekleri

Devre eğitimi birkaç türe ayrılmıştır. Program, belirli bir kas grubunun yükünün ihtiyaçlarına göre ayarlanabildiğinden, tüm yönler kızlar için uygundur.

• Bölünmüş - kas gruplarının her biri farklı günlerde gerçekleştirilen parçalara bölünmesi;
• kendi ağırlığı ile - yeni başlayanlar ve egzersiz yaparken kasların çalışmasını iyi hissetmeyenler için uygundur;
• yük ile - Vücudun uygun hale geleceği için işe zayıf kasları daha etkili bir şekilde dahil etmeye yardımcı olur;
• Crossfit - Uzun süredir sporla uğraşan kişiler için uygun, maksimum yoğunluk ile karakterize edilen ileri düzeyde bir devre eğitimi.

Spor salonunda kızlar için yağ yakmak için kettlebell ile dairesel egzersizler

Kettlebell egzersizleri, daha az ve daha verimli egzersiz yapmanızı sağlayan kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirir. Onun yardımıyla, elastik kaslara ve düşük bir yağ yüzdesine sahip yağsız bir vücut inşa edebilirsiniz. Antrenman sırasında kas korsesi, tendonlar ve bağlar güçlendirilir, yaralanmalara karşı daha bağışıklık kazanır.

1. İki elle salıncak:

• dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, ağırlığı iki elinizle alın;
• ekshalasyon ile dizlerinizi hafifçe bükün, pelvisinizi geri çekin, ellerinizi aşağıdan sallayın;
• ekshalasyon ile, bacaklarınızı düzleştirerek ağırlığı göğüs seviyesine itmeniz gerekir;
• bir nefes ile tekrar oturun, ataletle ağırlık orijinal konumuna döner;
• vücudun öne doğru eğilmemesine dikkat edilmelidir.

2. Kupa ağız kavgası:

• elinizdeki ağırlığı tutamağından alın, göğsünüze çekin;
• ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş koyun, sırtınız düz;
• önünüze biraz yukarı bakın ve oturun, pelvisi buzağılara yaklaştırın;
• alt noktada birkaç saniye oyalayın, ardından orijinal pozisyonu alın.

3. Kettlebell çubuğu içeri çeker:

• barda uzanmış kollarla ayakta durun, çoraplara güvenmeniz gerekir, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın;
• Ağırlığı bir elinizle tutamaktan alın ve nefes verirken dirseğinizi bükerek elinizi yukarı doğru çekerek keskin bir açı oluşsun;
• dirsek sapmamalı, sırt düz kalmalıdır;
• bir nefes ile zemine dokunmadan ağırlığı düşürmek, çalışan kaslarda gerginliği sağlamak gerekir.

4. İleri akciğerler:

• ağırlığı iki elinizle tutamaktan alın, sol omzundan kaldırın;
• sağ ayağınızla bir adım atın ve aynı zamanda, kettlebell'i sallanmadan, uzatılmış bacağından indirin;
• bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından ataletle ağırlığı omuza geri getirin ve tekrar orijinal pozisyonuna dönün.

5. Kettlebell'i göğse doğru çekmek.

• kettlebell'i iki elinizle alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı düzeltin;
• inhalasyon ile ağırlığı çeneye doğru çekin, dirsekler düz olmalıdır;
• bir ekshalasyonla, vücudu aşağı indirin, pelvisi geri alın, kollarınızı, ağırlık yere değecek şekilde düzeltin;
• bir nefesle, düzleştirin, mermiyi tekrar çeneye çekin.

Spor salonunda egzersiz yapmanın avantajı, farklı ağırlık kategorilerindeki aletlerin varlığı ve yetkin bir eğitim programı hazırlamaya ve egzersizlerin doğru uygulanmasını izlemeye yardımcı olacak bir antrenörün varlığıdır.

Basında kettlebell ile dairesel egzersizler

Neredeyse tüm kettlebell antrenmanları karın kaslarınızı içerir. Ancak bir kız daha net bir rahatlama ve çizilen küpler istiyorsa bu alana özel dikkat gösterilmelidir.

Egzersiz sırasında ani hareketler ve sarsıntılar olmamalıdır.

1. Değirmen:

• sağ elinize bir ağırlık alın, sırtınızı düz tutun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın;
• o zaman ağırlığı başınızın üzerine kaldırmanız gerekir;
• nefes alın, nefes verirken, serbest el bacağın ayak parmağına dokunana kadar vücudu sol tarafa indirin;
• Kettlebell ve serbest elin olduğu el düz bir çizgi oluşturmalıdır, kolları veya vücudu herhangi bir yöne çevirmek kabul edilemez;
• hareket aralığı geniş olmalı ve keskin olmamalıdır;
• tüm tekrarları tamamladıktan sonra eli ve tarafı değiştirmelisiniz.

2. Kenar çubuğu:

• yan durdurma konumunda yatın, ayaklarınızı üst üste koyun;
• serbest elinize bir ağırlık alın ve kaldırın;
• çubuğu gerekli süre boyunca tutun, ardından tarafları değiştirin.

3. Yatay koşu:

• kolu yukarı bakacak şekilde ağırlığı yere koyun;
• kettlebellin tutacağına odaklanarak uzanmış kollarla barda durun;
• yerinde koşmaya başlayın, bacaklarınızı mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin;

4. Kettlebell ile Rus tarzı:

• yere oturun, bacaklarınızı çekin, 45 ° 'lik bir açı oluşturarak vücudu geriye doğru eğin;
• sırt hafifçe bükülmeli, baskı gergin;
• bir ağırlık alıp önünüze doğru çekin;
• ağırlığı olabildiğince düşürerek gövdeyi sola ve sağa çevirin, ancak zemine dokunmayın;
• dizler bükülmemeli veya dağılmamalıdır.

5. Vücudun kaldırılması:

• sırt üstü yatın, ağırlığı önünüze doğru uzatılmış olarak tutun;
• nefes alın, nefes verirken vücudu 90 ° kaldırın;
• ayaklar yere sıkıca oturmalıdır;
• bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutarak tekrar aşağıya inin;
• egzersiz sırasında sırt hafifçe bükülmeli, boyun gevşetilmeli, baskı gergin olmalıdır.

Güç için kettlebells ile devre eğitimi

Dayanıklılık, profesyonel sporlarda önemli bir rol oynar ve ayrıca tüm kas gruplarının tutarlılığı ve koordinasyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Kettlebell kaldırma, gücü artırmak için en iyi eğitim türü olarak kabul edilir.

Popüler inanışın aksine, kettlebell eğitimi kızlar için de uygundur - sadece egzersiz sırasında değil, dinlenme sırasında da kalorilerin daha iyi yanmasına katkıda bulunur. Kaslar rahatlayacak, ancak profesyonel sporcularınki gibi değil.

1. Kettlebell'in vücut etrafında dönmesi:

• sırtınızı düz, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, vücut öne doğru eğik, bacaklar hafifçe bükülmüş;
• Bir elinizle ağırlığı alın ve diğerine verin, önce önünüze, sonra arkanıza, böylece bir daire belirsin;
• egzersizi saat yönünde yaptıktan sonra saat yönünün tersine tekrarlayın.

2. Sekiz.

• vücut öne doğru eğilir, dizler hafifçe bükülür, ayaklar omuzlardan daha geniştir;
• ağırlığı bir bacağın arkasına koyun, ortadan serbest ele geçirin, diğer bacağın arkasına koyun ve tekrar ortadan geçirin;
• eylemsizlikteki hareketler düzensiz olmamalı, her iki yönde de düşmemelidir.

3. Eğimde Kettlebell Row:

• dar bir hamle yapın, vücudu dizinize doğru eğin, üzerine bir el koyun;
• diğer yandan bir ağırlık alın ve nefes verirken dirseğinizi arkanıza getirmeye çalışarak kendinize doğru çekin;
• bu pozisyonu sabitleyin ve nefes verirken mermi ile yere değmeden elinizi indirin.

4. Bench press ile yan hamle:

• bacaklar birlikte, ağırlığı bir elinizle, bükülmüş bacağın karşısına alın ve başın üzerine kaldırın;
• bir ekshalasyonla, yana çok geniş bir adım atın, bir dizinizi ve kalçanızı bükün, diğer bacak düz kalmalıdır;
• vücut öne doğru düşmemeli, ağırlık tamamen bükülmüş bacağın üzerindedir, diz ayak parmağı ile aynı seviyededir;
• ağırlık yere değmeyecek şekilde bükülmüş bacağın bileğine indirilmelidir;
• Sürekli bir hareketle, bükülmüş bir bacakla zemini itin ve zeminden koparın, tek ayakla dengeyi koruyun, kettlebell'i ataletle başın üzerine iterek.

5. Kombine çömelme:

• kettlebell'i göğsünüze bastırarak sığ bir çömelme yapın;
• başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün;
• pelvisi geri alın, kalçaları mümkün olduğunca gerin, omuzları hafifçe öne doğru eğin;
• Ağırlığı yere indirin, ardından göğse geri çekin ve vücudu düzeltin.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Evde yağ yakmak için devre egzersizi

Uzmanlar, yeni başlayanların spor yolculuklarına ev egzersizleriyle başlamalarını tavsiye ediyor. Böylece, yeteneklerini ölçülü bir şekilde değerlendirebilecek ve vücudu gelecekteki strese hazırlayabilecekler.

Evde dersler, doğum öncesi şekle girmek, yaza kadar kilo vermek, kol ve kalça kaslarının tonunu iyileştirmek, ancak spor salonuna gitme arzusu veya yeteneği olmayan ve net bir rahatlama için çabalamayanlar için de uygundur.

Tüm kas grupları için kızlar için devre eğitimi istenen sonuçları hızlandıracaktır.

1. Çömelme:

• ayakları omuzlardan daha geniş koyun, çoraplar farklı yönlere bakar;
• önünüzdeki kilide ellerinizi sıkın;
• bir ekshalasyon ile oturun, diz eklemleri dik bir açı oluşturmalı ve çorapların ötesine geçmemelidir;
• vücut öne doğru düşmemelidir;
• soluma ile orijinal konumuna geri dönün.

2. Statik duvar ağız kavgası:

• sırtınızı duvara yaslayın, ellerinizi önünüzdeki kilide koyun, ayaklarınızı hafifçe öne koyun;
• kalçalarınız ve dizleriniz aynı seviyeye gelene kadar yavaşça oturun;
• konumu istenen süre için sabitleyin;
• yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3. İleri akciğerler:

• bacaklarınızı bir araya getirin, sırtınızı düz tutun;
• bir ekshalasyon ile ileri doğru geniş bir adım atın ve dizinizi eşit bir açıyla bükün;
• ön diz dik açıda olmalı ve ayak parmağı ile aynı hizada olmalıdır;
• soluma ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün;

4. Kalça köprüsü:

• sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru uzatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın;
• bir ekshalasyon ile pelvisi mümkün olduğunca yukarı kaldırın, ek olarak kalçaları gerin ve omuzlar yere sıkıca bastırılmalıdır;
• birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça indirin.

5. Diz / Ayak Çukurları:

• karnınıza uzanın, avuç içlerinizi omuzlarınızın altına koyun, dirseklerinizi vücuda bastırın;
• bir ekshalasyon ile, teneffüs ederken vücudu yukarı kaldırın, yere dokunmadan indirin;
• egzersiz sırasında sırtınızın bükülmemesini sağlamanız gerekir.

6. Dirseklerdeki tahta:

• karnınıza uzanın, dirseklerinizi göğüs hizasında yere ve bileklerinizi baş hizasında bastırın;
• ekshalasyon ile vücudu kaldırın, vücudun ağırlığını çorap ve önkol ile koruyun;
• Gerekli süre boyunca bu pozisyonda kalın ve yavaşça alçalın, gevşeyin.

7. Bacağı geri döndürmek:

• denge için masanın kenarını veya bir sandalyenin arkasını ellerinizle tutun;
• bir bacak yerden koparılmalı ve bükülmeden geri alınmalıdır;
• çorap yana bakmalı, böylece daha fazla kas dahil edilecektir;
• bacağın ayak bileğine adduksiyon ve abdüksiyonunu gerçekleştirin.

8. Basının kasları için köşe:

• sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca uzatın;
• nefes verirken, aynı anda vücudu ve bacakları yukarı kaldırın, vücut ağırlığını kalçalara aktarın, kollarınızı öne doğru uzatın;
• birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Antrenman çok kolay göründüğünde ek ekipman satın alabilirsiniz: lastik bantlar veya genişletici. Bu evrensel asistanlar fazla yer kaplamaz, nispeten ucuzdur ve işlevselliği çok büyüktür.

Fitball ile dairesel pres antrenmanı

Fitball ile antrenman sırasında, diğer fitness türlerinde elde edilmesi zor olan presin derin kaslarını çalıştırmak mümkündür. Bu tür bir eğitim yaparken, yaralanma riski minimumdur.

Çeşitli egzersizler, kızın sağlığı için en uygun programı seçmenize izin verecektir.

Fitball ile basın eğitimine bir örnek:

1. Büküm.
2. Mermi üzerinde gövde ile yanal bükülme.
3. Fitball üzerinde bacaklar ile yanal kıvrılma.
4. Bacakları mideye getirin.
5. Ellerinizle topu geri yuvarlayın.
6. Bacakları topla kaldırmak.
7. Bacaklarda / kollarda tahta.

Bu egzersizler bir an önce güzel bir bel ve karın şekli oluşturmak için yeterlidir.

Fitball egzersizleri

Kilo kaybı için fitball ile tüm kas grupları için kızlar için dairesel eğitim:

1. Bacakları bir fitball üzerinde yerden bastırın:

• inciklerinizi topun üzerine koyun, ellerinizi yere koyun;
• nefes alarak, kollarınızı dirseklerden bükün ve vücudunuzu mümkün olduğunca aşağı indirin;
• ekshalasyon ile kollarınızı düzeltin.

2. Dairesel tahta:

• topu duvara yakın bir yere koyun ve uzanmış kollarla mermi üzerinde durarak çubukta durun;
• nefes alırken, dönüşümlü olarak kollarınızı dirseklerden bükün;
• ekshalasyonda, dönüşümlü olarak kollarınızı düzeltin.

3. Akciğerlerle bükülme:

• bir mermi alın ve önünüze uzatın, bacaklarınızı bir araya getirin;
• bir ayağınızı olabildiğince geniş bir şekilde öne çıkarın, dizinizi dik açıyla bükün;
• Topu, açıktaki bacak tarafından uzatılmış kollara alın ve yere dokunun;
• fitball'u tekrar önünüze kaldırın ve orijinal konumuna geri dönün.

4. Duvara Karşı Çömelme:

• topu arkaya koyun ve arkaya doğru bastırın;
• ayaklarınızı hafifçe öne doğru yere koyun, ağız kavgasında ana vurgu topuklar üzerinde olmalı, çoraplar yerden yırtılmamalı;
• inhalasyonda diz eklemleri 90 ° 'lik bir açı oluşturana kadar yavaşça aşağı inin;
• bu pozisyonda bir saniye donun ve nefes alarak yükselin.

5. Elinizde bir fitball ile çömelin:

• topu alın ve kollarınızı hafifçe öne doğru uzatın;
• oturun, pelvisi olabildiğince geriye yatırın, çeneyi yukarı kaldırın;
• dizler çorapların ötesine geçmemelidir;
• başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Doğru yaklaşımla, tüm kas grupları için kızlar için dairesel eğitim, rüya bir vücut oluşturmada yardımcı olacaktır. 3 seanstan sonra uyku kalitesi artacak, benlik saygısı ve stres direnci artacaktır.

Yazar: Diana T.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Pist Eğitimi Videoları

Bir fitness eğitmeni ile devre eğitimi: