10 dakikada güzellik - bu ünlü fitness eğitmeni Cindy Whitmarsh'tan bir komplekstir. 20 yılı aşkın süredir Amerikalı bir profesyonel fitness sporcusu. Kadın aynı zamanda fitness ve sağlıklı beslenme alanlarında lisans derecesine sahip bir fitness eğitmeni.
Cindy Whitmarsh, yazarının "10 dakikada güzellik" adlı zayıflama koçluk programı sayesinde dünyanın birçok ülkesinde tanınıyor.
Cindy Whitmarsh ile "10 dakikada güzellik" programının açıklaması
10 Dakikada Güzellik programının temel amacı vücut ağırlığını azaltmak ve kasları güçlendirmektir. Cindy Whitmarsh ayrıca eğitim ve kilo verme sırasında dengeli ve dengeli bir beslenme konusunda ısrar ediyor. Aslında, kilo kaybı, tüketilen yiyecek miktarı önemli ölçüde sınırlı olduğunda meydana gelir.
Yani, vücudun gün içinde harcayabileceğinden daha az yiyecek yemelisiniz. Vücut, "rezerv rezervlerinden", özellikle yağ birikintilerinden hayati enerji almaya başlayacak. Bu nedenle kilo verme süreci kaçınılmaz olarak yüksek kalorili yiyeceklerin alımını sınırlamaktan ibarettir.
10 Dakikada Güzellik (Cindy Whitmarsh'tan bir kompleks), vücudun farklı bölgelerini maksimum düzeyde etkileyen, özenle seçilmiş etkili egzersizlerin bir karışımıdır. Belirli vücut gruplarına ayrılırlar (karın kasları, kalçalar, kalçalar ve kollar için). Program 5 ayrı antrenman içerir. İlginç bir şekilde, her ders sadece 10 dakika sürüyor.
Vücudunuzu sıkarken fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız, Cindy Whitmarsh'ın antrenman programı tam da ihtiyacınız olan şey.
Bir dizi egzersizin avantajları ve dezavantajları
Tam fitness dersleri için zaman yoksa, Cindy Whitmarsh'tan 10 dakikalık bir egzersiz işe yarayacaktır.
10 Dakikalık Egzersizde Güzelliğin Avantaj ve Dezavantajları:
| Faydaları | Dezavantajları |
Kompleks, en sorunlu alanlarla çalışma sunar:
| Kompleks, ek yağ yakımı için aerobikten yoksundur. |
| 10 dakikalık bir egzersizle günlük rutininiz bozulmaz. | Hızlı kilo kaybı için yetersiz yük. Maksimum etkiyi elde etmek günde yarım saat sürer. |
| Benzersiz yük kombinasyonlarının kullanılabilirliği. Birkaç kas grubu aynı anda çalışır. | Sınıflar yalnızca yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. |
| Karın için benzersiz egzersizler. Karın kaslarının çalışmasına yardımcı olacak birçok orijinal yazar bulgusu var. | |
| Hızlı tempolu bir egzersiz, çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. | |
| Kompleks, yeni başlayanlar için mükemmeldir. Eğitmen size uygun egzersizler önerir. | |
| Egzersizler, basını, kalçaları, kalçaları güçlendirmeye yardımcı olur ve kollardaki gevşekliği azaltmaya yardımcı olur. | |
| Her bir antrenman sadece 10 dakika sürer. İstenirse, ayrı bir egzersiz seti seçmek mümkündür. |
Cindy oldukça net konuşuyor ve egzersizleri tam olarak nasıl yapacağını gösteriyor. Ayrıca, Rusça konuşan kullanıcılar için videolar kendi ana dillerine çevrildi.
Programın temel ilkeleri
Zindelik için yeterli zaman yoksa 10 dakikada güzellik (bir dizi kısa seans) en iyi tekliftir.
Yukarıda bahsedildiği gibi program, farklı bölgeler için tasarlanmış 10 dakikalık 5 seanstan oluşmaktadır.
Eğitimin ana ilkeleri şunları içerir:
- önerilen temel egzersizlerin tekniklerine tam bağlılık;
- egzersizleri düzenli aralıklarla birkaç kez yapmak.
Belirli bir kas grubuna yönelik olarak günde 1 egzersiz yapsanız bile, mümkün olan en kısa sürede harika sonuçlar elde edebilirsiniz.
Egzersizler nasıl doğru yapılır
10 dakikada güzellik (Cindy Whitmarsh'tan kompleks) 5 farklı sınıfa sahiptir.
Anlaşılmalıdır ki:
- Tüm kompleksi bir kerede gerçekleştirerek aşırı zorlamaya gerek yoktur. Vücudun belirli bir sorunlu bölgesi için yeterli 10 dakikalık seanslar;
- derslere ilk kez başlarken, çok ağır yükler yapmanız tavsiye edilmez, tercih edilir - kademeli adaptasyon;
- Egzersizden sonraki gün vücudun bazı bölgelerinde ağrı görünebilir.
Kalça
Kalçaların hacmini küçültmek, popoyu sıkmak, çirkin "portakal kabuğundan" kurtulmak, ancak aynı zamanda spor salonunu ziyaret etmek için zaman yoksa, Cindy Whitmarsh'ın programı ile bunu evde yapabilirsiniz.
Ana vurgu, akciğerler ve ağız kavgası üzerinedir, çünkü en çok kalçanın her iki tarafını da etkileyen ve aynı zamanda iç kaslarını da içeren bu egzersizlerdir. Varisli damarlarınız veya eklem problemleriniz varsa, çok keskin ciğerlerden, derin ve yoğun ağız kavgalarından kaçınmalısınız.
Ana egzersizler arasında:
- dambıl ağız kavgası;
- buzağı ağız kavgası;
- deadlift;
- tek bir yerde akciğerler;
- yanlara akciğerler;
- bacak öne / arkaya doğru akciğerler;
- bir dambıl ile sağ ve sol bacakların kaldırılması.
Hareketlerdeki hatalardan kaçınmak için, Cindy Whitmarsh'ın yorumlarıyla video dersleri ile jimnastik yapmanız önerilir.
Silâh
El egzersizleri, kollardaki kas dokusunu güçlendirmek ve sarkıklıklardan kurtulmak için tasarlanmıştır.
Önerilen kompleks şunları içerir:
- dambıl tezgah presi;
- ellerinizi önünüzde kaldırmak;
- yanlara kollar yaymak;
- halterleri göğsüne kaldırmak;
- yanlara kollar yaymak;
- ellerin dönmesiyle dambılların dönüşleri;
- kolların her iki yönde dönüşümlü olarak biseps için fleksiyonu.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.Kalça
Cimnastiğin bu sorun alanı için amacı, kasları güçlendirmek ve genel figürü iyileştirmektir. Elastik kalçalar oluşturmak için sadece ağız kavgasının yeterli olduğuna inanmak yanlıştır.
Maksimum etkiyi veren en uygun egzersiz olarak kabul edilen ağız kavgası olsa da. Kalçaları ve bacakları güçlendirmek için kullanılabilecek başka birçok fitness egzersizi olduğunu belirtmekte fayda var.
Bacaklarınızı inceltmek için sürekli egzersiz yapmanız gerekir. Aynı zamanda günlük diyet, düşük kalori alımı ile dengelenmelidir. Kalçayı ve kalçayı normal bir forma, yağlı ve unlu ürünleri korumaya veya getirmeye ihtiyaç varsa, tatlılar yiyeceklerden çıkarılmalıdır.
Olumlu bir etki elde etmek için önemli bir nokta, fitness programını gerçekleştirmenin kesin tekniğidir.
Hareketleri yanlış yaparak istediğiniz etkiyi elde edemeyebilir, hatta yaralanabilirsiniz.
Vücudun belirli bir bölgesindeki hedef kasları etkili bir şekilde çalıştırmak için, ayrı bir hareket gerçekleştirerek en az 3-4 yaklaşım yapmanız gerekir. Kaslarda hafif bir karıncalanma hissi oluşana kadar tekrarlar yapılmalıdır.
Tercihen minimum 15 tekrar olmalıdır. Ve bir yaklaşım sırasında 30 defaya kadar tek bir hareket yapmak daha iyidir. Maksimum etkiyi elde etmek için, bu egzersiz listesinin hafta boyunca en az 2-3 kez yapılması önerilir.
Egzersiz listesi:
1. Yatarken kalçayı açmak.
Hareketleri gerçekleştirirken kalçanın kasları ve uyluğun arkası çalışır. Bu hareketten en iyi şekilde yararlanmak için vücudun ön kollara indirilmesi tavsiye edilir. Dizlerinin altında halter tutmalısın. Bacak orijinal konumuna döndüğünde bükülmeli ve göğse daha yakın çekilmelidir. Böylece egzersizin etkisi artar.
2. Diz çökme pozisyonunda kalçanın yana doğru abduksiyonu.
Kalçalar ve dış uyluk işin içinde yer alır. Kollar, dirseklerden hafifçe bükülebilir. En üst noktaya ulaştıktan sonra, bu pozisyonda 3 saniye kalmanız ve böylece egzersizin etkisini artırmanız gerekir.
3. Sırayla bacakları yanlara almak.
Gluteus kaslarını güçlendirmek için harika hareket. Ayaklar, önce bir yönde, sonra diğer yönde yarım daire şeklinde vuruşlar yapar. Bu durumda kalçanın kas dokusu en etkili şekilde çalışır.
4. Pelvis yüksekliğine sahip bir köprü.
Bu tekniğin kullanılması kalçadaki yağ dokusunun giderilmesinde mükemmel bir etkiye sahiptir. Pazı ve uyluğun arkası çalışır. Ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyarsanız ve karnınızın alt kısmına bir tür ağırlık verirseniz hareketlerin etkinliği artacaktır.
5. Tek ayak kullanarak köprü yapın.
Köprünün bu versiyonu, bir ayağı teker teker sonra diğerini kaldırmayı içerir. Egzersizin etkinliğini artırmak için, destekleyici bacak parmak uçlarında kaldırılmalıdır.
Mide
Pek çok kadının bel bölgesinde problemleri var. Basını sallayarak karın çevresini azaltabilirsiniz. Bu, karın kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Herhangi bir sağlık kontrendikasyonu varsa, tüm hareketler zıplamadan kaçınarak yapılmalıdır.
Bu durumda koşuya çıkmamalısınız. Bununla birlikte, presi pompalarken, oldukça hızlı bir tempoya bağlı kalmalısınız. Örneğin tahta pozisyonda dizlerinizi göğsünüze kadar çekebilirsiniz. Bu tür bir eğitimde temel nokta, yağ yakımının olması gereken bölgede nabzı korumaktır.
Karın egzersizlerinin listesi:
- dizleri kaldırarak tek bir yerde koşmak;
- boks;
- kollar ve bacaklar ile atlama;
- tahta pozisyonda yürümek;
- dizleri göğsüne kaldırmak;
- "Yengeç";
Yengeç - bacak uzatmalı tahtaya atlama;
- barda atlama;
- "bisiklet";
- Uzanmış bacaklara sahip "Bisiklet";
- bar;
- yan çubuk;
- akciğerlerle döner.
Esneme
Cindy Whitmarsh tarafından sunulan güç germe veya germe, bir veya daha fazla egzersiz dizisi halihazırda çalıştıktan sonra, yani fiziksel aktivitenin sonunda gerçekleştirilir. Esas olarak kas dokusunu gevşetmeyi amaçlamaktadır.
Bu tür egzersizler, kas dokusunun esnekliğinin ve eklemlerin esnekliğinin geliştirildiği uygulama nedeniyle tüm egzersizlerin önemli bir unsurudur. Aynı zamanda hızlı bir kas iyileşmesi söz konusudur. Germe egzersizleri sizi yaralanmalardan kurtaracak, spor aktivitelerini daha etkili hale getirecektir.
Germe, yeni kas liflerinin oluşumunu teşvik eder, kişinin gücünü artırır ve fiziksel aktivitenin üretkenliğini yaklaşık% 10 oranında artırır.
Ayrıca germe, kas dokusundaki kan dolaşımını önemli ölçüde iyileştirerek egzersiz ağrısını en aza indirir. Esneme egzersizleri aynı zamanda genel insan sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olan eklem ve kas dokularının iyileşme süresinin kısaltılmasına da yardımcı olur.
Bu tür egzersizler, kullanılan hareket aralığı nedeniyle bir kişinin gücünü önemli ölçüde artırırken, tüm vücudun hareketliliğini arttırır. Dahası, germek kalp atış hızınızı düşürebilir ve kan basıncını eski haline getirebilir.
Bu tür hareketler, oldukça yoğun fiziksel egzersizler yaptıktan sonra gerginliği azaltmanıza, stresten kurtulmanıza izin verir. Ayrıca gerilme nedeniyle kandaki endorfin içeriği artar, kişi kendini memnun hisseder.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.Kontrendikasyonlar
Cindy Whitmarsh'tan karmaşık "10 dakikada güzellik", fiziksel aktivite içeren diğer tüm programlar gibi, kullanım için bazı kontrendikasyonları vardır.
Bu fitness programı aşağıdaki durumlarda kullanılmamalıdır:
- yaralanmalar, kırıklar;
- bir kişi yüksek tansiyondan muzdaripse, kardiyovasküler sistem hastalıkları;
- bir kişinin böbrek veya karaciğer yetmezliği olduğunda;
- bir kişinin varisli damarları varsa;
- diğer ciddi hastalıklarla.
Bu kompleks, kas-iskelet sistemi ile ciddi sorunları olan kişiler için tavsiye edilmez.
Amerikalı sporcu Cindy Whitmarsh'tan fitness kompleksi "10 Dakikada Güzellik", spor eğitimine yeni başlayanlar için tasarlanmış, sorunlu bölgelerdeki kas dokusunu güçlendirmek için ideal bir kuvvet egzersizi setidir. Bu fitness kompleksi, ince bir figüre sahip olma hayalini yakınlaştırmaya yardımcı olacak.
Kısa ama etkili seanslar, fitness eğitimine yeni başlamış kişiler ve fazla kilo vermek isteyenler için en iyi çözümdür. Ve daha uzun süre egzersiz yaparak atletik formlar elde edebilirsiniz. Ek olarak, program hayati enerjiyi artırır, kişiyi daha sağlıklı, daha neşeli ve basitçe mutlu eder.
Yazar: Tumanova Natalia
Makale tasarımı: Mila Friedan
Video: 10 dakikada güzellik
10 dakikada güzellik. Basın: