Evde kızlar için dambıl ile egzersiz seti

Evde egzersiz olarak dambıl kullanan kızlar için bir dizi egzersiz, spor salonunda simülatörler üzerinde egzersiz yapmaya harika bir alternatiftir. Fitness eğitmenlerine göre, serbest ağırlıklar, tüm kas gruplarını çalıştırmanıza ve fazla kalori yakmanıza izin verdiği için sabit simülatörlerden çok daha etkilidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Dambıl egzersizinin faydaları

Dambıl ile basit egzersizler yaparak aşağıdaki etkileri elde edebilirsiniz:

• Figürü daha heykelsi ve seksi yapın... Bu, dambıl ile düzenli eğitimle (haftada üç kez) vücudun daha iyi değişmeye başlayacağı anlamına gelir (yağ tabakası azalır, vücut kasların konturunu kazanır, sorunlu bölgelerdeki cilt gerilir);
• Metabolizmayı hızlandırın... Kardiyo antrenmanı ile birlikte güç yükleri metabolizmayı önemli ölçüde artırır ve kalori yakma süreci daha yoğundur. Bu daha hızlı bir kilo kaybını gösterir. Ayrıca, fazla kilo vermeyi amaçlayan belirli bir diyet (örneğin, düşük karbonhidrat diyeti) uygularsanız, dambıl ile egzersizler (ek fiziksel aktivite olmadan) istenen şekli daha hızlı bulmanızı sağlar. Bu yöntem, kardiyo yükleri (koşu, ip atlama) için herhangi bir kontrendikasyonu olan kızlar için iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar.
• İskeleti daha güçlü ve daha dayanıklı hale getirin... Bu, dolaşım sistemindeki kemik proteini (osteokalsin) içeriğindeki artıştan kaynaklanmaktadır.
  

Haftada üç kez (kollar ve bacaklar) 4 ay boyunca dambıl ile yapılan bir dizi çok yönlü egzersiz, uyluk kemiğini% 19 oranında güçlendirecektir (bilim adamları tarafından kanıtlanmış bir gerçek).

• Kardiyovasküler işlevi iyileştirin ve kan basıncını düşürün... Bu etki, arteryel kanın kalbe akışını artırarak ve onu oksijenle doyurarak elde edilir. Bu nedenle kalp krizi riski% 15, inme (beyin kanaması) riski% 40 oranında azaltılır.

Dambıl ağırlığı nasıl seçilir

Dambıl seçmeden önce amacına karar vermelisiniz. Amaç, kollar veya bacaklar bölgesinde kilo vermekse, 1-2 çift düşük ağırlıklı ekipman (0,5 - 2 kg) seçilir, çünkü onlarla birlikte dinamik müzikle aktif ve sık antrenman yapmanız gerekecektir. Kas kütlesini sıkılaştırmak ve oluşturmak için bir dizi dambıl (2 ila 12 kg) gerekecektir.

Egzersizlerinizin yoğunluğu ve karmaşıklığı arttıkça, yükün ağırlığını da artırmanız gerekecektir.... Halterler iki tiptedir (sırasıyla tek parça ve katlanabilir), satın alırken özel bir raf gerekebilir. Katı halterlerin avantajı, kolaylık sağlamasıdır (diskleri söküp yeniden düzenlemeye gerek yoktur, egzersiz sırasında hızla değişir).

Bununla birlikte, birkaç ay sonra, küçük ağırlıklara (her biri 0,5 - 1 kg) artık ihtiyaç duyulmayabilir (bunlarla başa çıkmak çok kolay olacaktır). Katlanabilir dambıllar, depolamada daha kompakttır, raf satın alınmasını gerektirmez ve kolayca birleştirilebilir. Ancak, yükleri döndürmek ve diskleri değiştirmek için biraz zaman alacaktır.

Her durumda, yeni başlayanlar vücutlarını 2 kg'dan daha ağır olmayan dambıllarla eğitmeye başlamalıdır.

Kızlar için Dambıl Egzersiz İpuçları

Yeni başlayan sporcular için fiziksel uygunlukları ve sağlıkları dikkate alınarak bir dizi dambıl egzersizi seçilmelidir. Bağımsız çalışmalar sırasında bağları germemek ve tamamlandıktan sonra kaslarda şiddetli ağrı yaşamamak için birkaç kurala uymak önemlidir.

O:

• Tüm alıştırmaları yapmak için doğru tekniği dikkatlice inceleyin. Uygunsuz eylemler bağlara zarar verir veya gerer.
• Her ders yüksek kaliteli bir ısınma ile başlatılmalıdır (kasları ısıtacak ve yaralanmayı önleyecektir).
• İlk seanslar uzun olmamalı (15 dakika yeterli), yavaş yavaş süre artırılarak 45 dakikaya çıkarılmalıdır. Kasların yüke alışması için bu gereklidir.
• Haftada 3-4 kez egzersiz yapın, ağrıya neden olan laktik asit birikimini önlemek için kas liflerine dinlenme ve iyileşme süresi verin.
• Her egzersiz belirli sayıda tekrarla yapılmalıdır (kilo vermek, hafif ağırlıklarla 20-25 tekrar yapmak, kasları sıkılaştırmak ve artırmak için - 10'a kadar, ancak daha yavaş ve daha fazla yükle).
• Envanterle çeşitli eylemler içeren bir dizi egzersiz seçin, kolların, bacakların ve gövdenin kapsamlı kas gruplarını yüklemenize izin verin (belirgin rahatlama için).
• Diyette yağ ve karbonhidrat oranı düşük bir diyet uygulayın. Bu, daha sıkı ve daha ince kolların, bacakların görsel etkisinin ortaya çıkmasını ve belde bir azalmayı (deri altı yağ tabakasını azaltarak) hızlandıracaktır.

Isınmak

Isınma, vücut kaslarını ısıtmak ve onu sıkı çalışmaya hazırlamak için son derece gereklidir. Bu nedenle ihmal etmemelisiniz. Güç yükleri sırasında ısınma olarak esneme veya yavaş tempoda koşma uygun değildir. Isınmayan kasların yavaş gerilmesi travmatiktir ve kuvvet göstergelerini olumsuz etkiler. Çalıştırmak, vücudu güç yüklerine yeterince hazırlamaz.

Bu durumda en uygun ısınma, dizleri, omuzları ve belin alt kısmını hazırlayan birkaç egzersizdir (bunlar spor yaparken vücudun en problemli olan kısımlarıdır).

Isınma örneği:

• Ellerin artan amplitüd ile dairesel dönüşü. Performans için ayağa kalkmanız, bacaklarınızı açmanız, kollarınızı zıt yönlere doğru uzatmanız ve yarıçapı artırarak ileri geri dönmeniz gerekir. İleriye ve geriye doğru 20 tur yeterli olacaktır.
• Diz rotasyonu. Ayağa kalkmak için ayaklarınızı birleştirin, hafifçe bükün, avuç içlerinizi dizlerinize koyun. Sağa ve sola dizlerinizle dairesel hareketler yapın.
• Yanlara dambıl ile salıncak kolları. Elinizde küçük bir kütle (1-2 kg) ile envanter alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Düz kollarla yanlara doğru ritmik salınımlar yapmak için. Toplamda 20 eylem yapın.
• Önünüzde dambıl ile kolları kaldırmak. Benzer şekilde, sadece önünüzde 20 dambıl kaldırma yapın.
• Dirsek eklemlerinin dönmesi. Yukarıdaki egzersizlerden sonra dinlenmeden, ayakta dururken, kollarınızı bir yük ile yana doğru açın, dirseklerden bükün. Omuzlarınızı düşürmeden her yönde birkaç dairesel hareket yapın.
• Damızlık halter. Ayakta dururken, dirseklerinizi sırtın alt kısmına doğru bastırın ve ön kollarınızı vücuda 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Halterleri elinizde tutarak ön kollarınızı bir araya getirin. 20 set yapın.
• Ağırlıksız ağız kavgası. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve parmaklarınızı başınızın arkasına koyun. Topuklarınızı yerden kaldırmadan 20 kez çömelin. Dizlerinizin öne çıkmadığından emin olun.
  
• Sırt egzersizleri. Evde bir sandalyeye veya basın tahtasına ihtiyacınız olacak. Kasık bölgesi ile sandalye koltuğuna uzanın, topuklarınızı sabitleyin (yatağın arkasına koyun). Bu durumda üst gövde sakince kasık seviyesinin altına düşmeli ve yükselmelidir. Bir spor tahtanız varsa, onu bir açıyla yerleştirin ve 20 kez hiperekstansiyon yapın.

Her antrenmandan önce bu ısınmayı yaparak eklem ağrısını önleyebilecek ve tüm vücut kaslarını daha iyi hazırlayabileceksiniz.

Sırt egzersizleri

Sırt kasları için yapılan kuvvet egzersizleri omurgaya çok fazla baskı uygular, bu nedenle hasarı ve sıkışmayı önlemek için doğru tekniği takip etmek önemlidir. Dahası, biseps ve deltoid kaslar aktif olarak çalışır ve bu da sonuçta kol kaslarında daha hızlı bir artışa neden olur.

Büyük ve geniş omuzları olan kızlar, bu alanda ek hacim oluşumunu teşvik etmemek için yaklaşım sayısını azaltmalıdır (3-4 yerine 1-2 yaklaşım alın).

Sırt kası eğitimi türleri:

• Dumbbell Rows düz sırtlı... Dik durun ve kalçanızın önüne yerleştirilmiş halterleri ellerinize alın. Basını gerin, 15-20 bükün, dizlerinizi biraz bükün ve pelvisinizi biraz geri alın. Sırtını yere paralel yapmak için bükün. Halterleri bacaklar boyunca hareket ettirin. Sırtınızı dik tutmanız ve belinizin alt kısmının bükülmemesi önemlidir. 2 dakika ara ile 3 seti tekrarlayın.
• Dambıl Sıraları... Zor ama etkili egzersiz. Bunu yapmak için halterleri elinize almanız ve hafifçe öne doğru eğilmeniz gerekir. Dizlerinizi hafifçe bükün. Ayaklarınızı birbirinden yaklaşık 50 cm uzağa koyun. Ardından, dirsekleri farklı yönlere açarken yükü göğüs bölgesine doğru yavaşça, sarsmadan çekin. Ellerinizi indirin ve pozisyonunuzu değiştirmeden 20 kez hareket edin. 2-3 dakika arayla 3 defa tekrarlayın.
  
• "Uçan kanatlar"... Bir öncekine benzer bir pozisyonda durun (öne doğru eğilerek hafifçe çömelme). Kollarınızı dirsek eklemlerinde hafifçe bükün (ellerdeki dambıllar). Kolları farklı yönlere doğru (bir kuşun kanat çırpışını taklit ederek) 15 kez uzatın. Biraz dinlenerek 2-3 set yapın.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Göğüs için egzersizler

Dambılla yapılan bir dizi egzersiz (iki günde bir ve en az 2 ayda bir yapılırsa) göğüs kaslarını güçlendirmenize ve görsel olarak daha sıkı ve daha sıkı bir göğsün etkisini yaratan meme bezini kaldırmanıza olanak tanır. Bu, çocuğu beslemeyi tamamladıktan sonra kadınlar için ve bezin sarkması ve tam boyutunda bir azalma fark edildiğinde 40 yaşın üzerindeki kadınlar için mükemmel bir çözümdür.

Önerilen egzersizlerin kompleksini küçük ağırlıklarla (1-2 kg), ancak çok sayıda (20 kez, 4-5 yaklaşım) gerçekleştirmek önemlidir.

Eğitim seçenekleri:

• Yerde yatan elleri kaldırmak... Bunu yapmak için paspasın üzerine uzanmanız, bacaklarınızı dizlerden bükmeniz gerekir. Ayaklarınızı yere bastırın. Ellerinizi vücuda dik olarak dambıl koyun. Düz kollarınızı yavaşça başınızın üzerine getirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Ellerinizi tamamen yere indirmemek önemlidir, dokunmamaları gerekir. Böylece kaslar sürekli gergin olacaktır. 20 dilüsyon yapın. 2 dakika rahatlayın, 4 yaklaşımı daha tekrarlayın.
• Halterle şınav... Yerden olağan şınavlar yapılır, ancak bir vurgu, eller tarafından sıkıştırılan halterlere yapılır, ikinci vurgu ayakların veya dizlerin ayak parmaklarıdır. Karmaşık versiyon - bacaklar uzatılır ve vurgu ayak parmakları veya bir bacak üzerindedir (diğer bacak yükselir veya diğer bacağın bileğinin arkasında başlar). Yeni başlayan kızlar için basitleştirilmiş bir versiyon, düz bir sırt ile diz çöküyor. Şınav, olabildiğince çok yavaş yapılır. Geriye eğilmekten kaçının. 15 şınav, ardından 2 dakika dinlenme ve 3 set daha yapmak en uygunudur.
  
• "Kayak yapma"... Ayakta dururken, elinizde dambıl ile biraz oturun (öne doğru eğilerek). Kayak yaparken sopalarla itmeyi taklit ederek ellerinizle ortak veya alternatif hareketler yapın. 20 tekrar yapın. Birkaç dakika rahatlayın ve 1-2 yaklaşımı daha tekrarlayın.

Karın kasları için egzersizler

Karınlar, ayarlanması zor olan çok yönlü kas tabakaları grubudur, bu nedenle özel bir yaklaşım ve iyi tasarlanmış egzersizler gerektirirler. Bir kadının istenen düz mideye ulaşması için, diyeti unutmadan uzun vadeli sıkı çalışmaya uyum sağlamak gerekir.

Pres 4 kas grubundan (düz, eğik, piramidal ve enine) oluşturulduğundan, hepsinin buna göre çalışılması gerekir.

Her karın kası grubu için egzersiz örnekleri:

• Rektus kas eğitimi... Yere uzanın, ağırlıkları alın ve göğsünüzde çaprazlayın. Vücudun gövdesini yavaşça kaldırın (45 dereceden fazla olmayan bir açıyla), bu pozisyonda birkaç saniye oyalanarak yere indirin. 40 defa tekrarlayın. Basitleştirmek için, yeni başlayanların ellerine bir dambıl almalarına (kalınlaşmalar için iki eliyle tutmalarına) ve ayaklarını yerden kaldırmadan dizlerini bükmelerine izin verilir.
• Eğik kas egzersizi... Sağ elinde bir yük olan ayakta pozisyonda (her iki kol vücut boyunca uzatılmış), sola doğru 20 kıvrım yapılması gerekir. Sonra sol elinizle dambıl tutun ve aynı sayıda sağ tarafa doğru bükün.
  
• Enine kasların çalışması... Zor bir egzersiz (hemen işe yaramayabilir), bu nedenle 1 kg dambıl ile başlamak daha iyidir. Bunu yapmak için yere yatmanız, ellerinizi başınızın arkasına bir yük ile (yere dokunmadan) koymanız gerekir. Aynı anda vücut ve bacakların gövdesini kaldırın (sarsmadan), başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Tekrar sayısı 20 katıdır.
• Piramidal kasların gelişimi... Bir halıya veya yere uzanırken ayaklarınızın arasına bir dambıl sıkıştırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Düz bacakları yerden 5 cm yukarı kaldırın, 5 saniye tutun, bacaklarınızı indirin. 20 kere yap.

Kollar ve omuzlar için egzersizler

Ellerin kuvvet eğitimi, herhangi bir egzersiz setinin ayrılmaz bir parçasıdır. Erkeklere benzer şekilde yuvarlak pazı çıkacağından endişelenmeyin (bunun için büyük ağırlıklarla çok şey yapmanız ve spor beslenmesi kullanmanız gerekir).

Kadınların kol ve omuz egzersizleri kasları güçlendirmeye, cildi sıkılaştırmaya (özellikle omuzun iç tarafında) ve yağ tabakasının kalınlığını azaltmaya yardımcı olur. Bu tür egzersizlerin özelliği, uygulamalarının basitliği, ancak yüksek verimliliktir. Ve envanterin ağırlığını kademeli olarak artırırsanız, sonuç 2 ay sonra görsel olarak farkedilir.

Popüler egzersiz örnekleri:

• Triceps omuz kası için egzersiz yapın. Egzersizi yapmak için, halter almanız (2 ila 4 kg arası ağırlık) ve dizleriniz hafifçe bükülmüş, bacaklar birlikte durmanız gerekecektir. İki elinizi de başınızın arkasına koyun ve birlikte bükün. Kollarınızı düzeltin. 20 defa tekrarlayın.
• Pazı kas egzersizi... Diz çök. Envanteri tek elinizle alın. Dirseği dizinize koyun ve omuz eklemini kullanmıyorken fleksiyon ve ekstansiyon yapın. Her el için 15 tekrar yapın.

• Çene kaldırma. Ayakta dururken ellerinize halter alın ve bunları uyluklarınızın önüne yerleştirin. Halterlerin çeneye ulaşması için dirseklerinizi kaldırarak, bükerek ve kaldırarak kolunuzu kaldırın. İndir. 20 defa tekrarlayın.

Bacaklar ve kalçalar için egzersizler

İnce bacaklar ve yuvarlak kalçalar her kadının hayalidir. Bu bölgeleri eğitmek için entegre bir yaklaşımla istediğinizi elde etmek mümkündür. Anatomik özelliklerinden dolayı bacaklar ve kalçalar geniş bir kas grubuna sahiptir ve büyümeleri için sürekli stres gereklidir (ağırlıklarla egzersizler ve ağırlıkların kademeli olarak artması).

Çömelme ve koşma sıkılığı güçlendirmek ve korumak için harika sporlardır, ancak yeterli değildir.

İdeal bir antrenman, sabahları koşu (3-6 km), ağız kavgası (günde yaklaşık 100 kez) ve gün boyunca kuvvet antrenmanının bir kombinasyonudur.

Bacak eğitimi seçenekleri:

• Bahar ağız kavgası. Ek olarak, bir basamak platformuna ihtiyacınız olacak (bir yığın kitapla değiştirebilirsiniz). Her elinize ağırlık (3-4 kg) alın. Stanttan bir adım uzakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.Sağ bacağınızı geri alın, dizinizi bükün ve ayağınızın parmağını bir desteğe koyun. Ağız kavgası yapın (sağ dizinizle yere dokunmadan). Düzeltin ve 20 kez tekrarlayın. Bacakları değiştirin ve 20 tane daha squat yapın.
  
• Plie. Bacaklarınızı geniş açın, çorapları açın. Elinize bir dambıl alın (ağırlık 4-5 kg). Halteri iki elinizle tutarak, kalçaların paraleline yere oturun. Bu durumda, topuklarınızı yerden koparmayın ve sırtınızı dik tutun. İç uyluk kasının gerilmesi hissedilmelidir.
• Deadlift. "Ayakta" pozisyondan, sırtınızı yuvarlamadan gövdeyi öne doğru bükün. Halterleri elinizde tutun, eğilirken kalçadan aşağı doğru kaymaları gerekir. Uyluğun ve kalçanın arkasının nasıl gerildiğini hissederek olası bir genliğe inin.

Zayıflama kompleksi

Ayarlanması gereken bir kadının sorunlu alanları dikkate alınarak kilo kaybı için dambıl içeren bir dizi egzersiz derlenmiştir. Buna göre, arzu edilen alanları çalıştırmanızı sağlayan egzersizlere vurgu yapılır.

Herhangi bir antrenmanın, takip etmesi çok önemli olan kendi eylem algoritması vardır:

• ısınma ile başlayın (5-10 dakika);
• ince bir vücut için bir dizi eylem;
• sonunda, sonucu pekiştirmek ve kaslarda ağrıyı önlemek için gerin.

İnce bir vücut için bir dizi eylem:

• göğsü güçlendirmek ve kaldırmak için 2 egzersiz seçin (yukarıdan);
• sırt için herhangi 2 egzersiz yapın;
• 4 grup karın kasının tümünü pompalayın;
• kollar ve bacaklar için 2 egzersiz yapın;
• 30-40 kez oturun (topuklarınızı yerden kaldırmadan).

Son germe, bir güç yükünden sonra kasların gevşemesi, esnekliği ve iyileşmesi ve eklem hareketliliğini iyileştirmeye yönelik bir dizi egzersizdir.

Kalp atış hızını düşürmeyi ve vücudu sakinleştirmeyi amaçlar. Süre 10-15 dakika.

Antrenmanınızı nasıl doğru bir şekilde bitirebilirsiniz:

1. Gerin, sonra düz bacaklar üzerinde eğilin ve başınızı dizlerinize doğru bastırın, bacaklarınızı ellerinizle kucaklayın. 1-2 dakika oyala. Rahatlayın.
2. Bacakları birbirinden geniş bir "ayakta" pozisyondan öne doğru eğilin, bir elinizi yere indirin. Yağsız - Yağsız. Diğer elinizi yere dik olarak kaldırın. Başınızı yukarı bakacak şekilde çevirin. Birkaç dakika bekleyin ve düzeltin.
3. Karnına yat. Vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve düz kollara yaslanın. Sırtınızı eğin, bakışlarınızı tavana yönlendirin. Presi 2-3 dakika gerin.
   
4. Bacaklarınız birbirinden ayrı durun. Çorapları yanlara doğru açın. Derine oturun, dizlerinizi yanlara doğru açın. Dirseklerinizi dizlerinizin üstüne koyun. Gövdeyi bir tarafa, sonra diğer tarafa çevirin ve elinizi dizinize dayayın.
5. Dizlerinizin üzerine çökün, bacaklarınızı açın, pelvisinizi baldırlarınıza doğru indirin. Üst bedeninizi kollarınız önünüze gelecek şekilde yere koyun. Gözleriniz kapalı olarak birkaç dakika rahatlayın. Bu harika bir rahatlama egzersizi.

Kilo verme eğitiminin bir özelliği, vücudun problemli kısmının aktif çalışmasıdır (birkaç farklı egzersiz seti ile), diğer bölgeler için egzersizler yapılmaz.

Dambıl ile (haftada üç kez) (işten izinli günlerde) düzenli egzersiz programlarına parkta bir sabah koşusu eklerseniz ve diyetinizi düzeltirseniz (günlük kalori alımını% 25 azaltın), o zaman hızlı metabolizma kaçınılmaz olarak fazla kilo kaybına yol açacaktır. Böylelikle ayda 5 - 7 kg kaybetmek rahat olacaktır.

Bu süre için bir ön koşul, temiz karbonatsız su kullanılmasıdır (günde en az 2 litre, çay ve kahve sayılmaz), çünkü su, boşaltım sisteminin yağ parçalama ürünleriyle başa çıkmasına yardımcı olacaktır. Karmaşık vitamin preparatları almak gereksiz olmayacaktır.

Güzel bir duruş için kompleks

Kızlara güzel bir duruş kazandırmak için dambıl içeren egzersiz seti, gövdeyi çalıştırmayı, sırt kaslarını güçlendirmeyi, baskıyı ve düzgün bir duruş geliştirmeyi amaçladığından geleneksel kuvvet antrenmanından farklıdır. Ana egzersizler, 2-3 kg'dan fazla olmayan, 20-30 kez ve 2 set halinde dambıl ile yapılır.

Eğitim örnekleri:

1. Elinizde dambıl ile ayakta dururken, pelvisinizi geri alarak biraz oturun. Bacaklarınızı açın. Karın kaslarınızı gerin, ellerinizi indirin. Halterleri yavaşça kaburgalarınıza doğru çekin. Kollarınızı düzeltin.
2. Hafifçe öne doğru eğilerek tek dizinize alın. Kollarınızı bir yük ile indirin ve avuç içlerinizi geri çevirin. Sırtınızı düzeltin. Dirseklerinizi açarak halterleri göğsünüze düzgünce çekin. Kollarınızı düzeltin. 20 tekrardan sonra bacağınızı değiştirin ve aynısını yapın.
   
3. Dört ayak üzerine çıkın. Halteri önünüze koyun. Sağ elinizi yavaşça kaldırın, bir dambıl alın ve ileri doğru koşarak düzeltin. Aynı anda sol bacağınızı kaldırın ve gerin. Konumu dengeleyin ve 5 saniye basılı tutun. Bacakları ve kolları değiştirerek tekrarlayın. Toplamda 10 kez yapın. Bu egzersiz duruşu düzeltir.

Eğitim programı

Fitness eğitmenlerinin çoğunluğuna göre, tüm vücutta bir güç yükü olan, tüm bölgeleri yüksek kalitede çalışmak gerekir (yani vücudun her kısmı için 8-10 egzersiz, 3-4 set). Bunun için tüm egzersizlerin haftanın günlerine dağıtılması önerilir.

Örnek (egzersizleri yapmak için seçenekler yukarıda açıklanmıştır):

Böyle bir egzersiz sistemi sayesinde, kas lifleri iyileşmek ve sürekli strese alışmak için zamana sahip olacak. İlk antrenmanlardan sonra bir gün sonra kas ağrısı ortaya çıksa bile (bu, laktik asit birikiminin bir sonucudur ve normaldir), egzersizi bırakmamalısınız.

Birkaç egzersizden sonra, hiçbir ağrı izi kalmayacaktır (bu, vücudun buna alışmaya başladığı anlamına gelecektir). Sadece hedefinize doğru ilerlemek için kalır - formda bir spor figürü.

Kontrendikasyonlar

Aşağıdaki durumlarda kadınlara kuvvet antrenmanı (doktor izni olmadan) yapılmasına izin verilmez:

• herhangi bir doğanın omurga yaralanması var;
• omurganın önemli ölçüde eğriliğini ortaya çıkardı;
  
• hareketi kısıtlayan eklemler veya bağlar yaralandı;
• tedavi sürecinde olan uzuvlarda bir kırılma vardı;
• artrit (eklem iltihabı) ve artroz (eklemdeki dejeneratif değişiklikler) teşhisi kondu;
• varisli damarlar ve uzuvlara zayıf kan temini gelişir;
• hamilelik meydana geldi (bu durumda, kısıtlamalarla eğitim mümkündür);
• akut dönemde kronik kalp hastalığı (kusur, başarısızlık) var.

Dambıl egzersizlerinin çok çeşitli performansları vardır ve her yaştan kadın için uygundur. Doğru beslenme ile birlikte, eğitimin nerede yapılacağına bakılmaksızın (spor salonunda veya evde) güzel ve kadınsı formlar elde etmenizi sağlarlar.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Dambıl Egzersiz Videoları

Kızlar için bir dizi egzersiz:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg