Güç eğitimi kasları güçlendirmeyi, hacimlerini ve güçlerini artırmayı amaçlayan egzersizler yapmayı içerir. Yağ yakmak için önlemler kompleksinin ayrılmaz bir parçası olarak hareket eder. Kardiyo ve diyete ek olarak kuvvet antrenmanı eklemek, bu fazla kiloları çok daha hızlı atmanıza yardımcı olabilir.
Yağ yakmak için genel kurallar
Başarılı bir şekilde yağ yakmak için istenmeyen kiloların ortaya çıkmasının nedenlerini anlamanız gerekir. Obezitenin gerçek nedeni çoğunlukla genetik bir yatkınlıktır, diğer faktörler ise yalnızca aktif tezahürünü tetiklemektedir.
Bunlar şunları içerir:
- aşırı kalori veya sağlıksız beslenme;
- kötü alışkanlıklar (alkollü içki içmek, sigara içmek);
- bağırsakların normal işleyişinin ihlali;
- sedanter yaşam tarzı;
- sık sık stres;
- kötü çevresel durum.
Kilo kaybı, sadece egzersizi değil aynı zamanda diyeti de içeren entegre bir yaklaşım gerektirir. Kilo vermek için günlük kalori alımını olabildiğince azaltmak ve yükü arttırmak gerektiğine inanmak yanlıştır.
Bu yaklaşım vücut tarafından tehdit edici olarak algılanmakta ve bu aşırı açlık dönemini atlatmak için mümkün olan her şekilde yağ deposu şeklinde rezerv yapmaya çalışmaktadır.
Yağ yakmanın temel kurallarından biri de doğru ve dengeli beslenmedir. Bir uzman tarafından bireysel olarak seçilmesi en iyisidir. Sindirim sistemi ile ilgili problemleriniz varsa, bir gastroenteroloğa danışmalısınız. Sindirim sisteminin işleyişini normalleştirmeden kilo vermek imkansızdır. Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek de önemlidir.
Fiziksel aktivite beslenme ile dengelenmelidir.
Antrenman sırasında, tüm kas gruplarını mümkün olduğunca çok kullanmak, yükü eşit olarak dağıtmak önemlidir. Sadece bir bölgede tek başına kilo vermek imkansızdır ve sadece bir kas üzerindeki aşırı stres olumsuz sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle, uygulanması için en etkili egzersiz ve tekniklerin seçilmesi gerekmektedir.
Spor salonunda kuvvet antrenmanı
Spor salonunda yağ yakmak için yapılan kuvvet antrenmanı, kardiyo ve sağlıklı beslenmeye harika bir ektir. Güzel bir figür elde etmek için, sadece bu fazla kilolardan kurtulmak genellikle yeterli değildir. Kuvvet egzersizleri, kasları güçlendirmeye ve şeklini ayarlamaya yardımcı olacaktır.
Salondaki sınıfların birçok avantajı vardır:
- çeşitli simülatör ve ekipmanların mevcudiyeti;
- takip edilen hedeflere bağlı olarak bir programı bireysel olarak seçecek bir eğitmenin hizmetlerini kullanma fırsatı.
Yarar
Spor salonunda yapılan kuvvet antrenmanı sayesinde sadece istenmeyen kilogramlar kaybolmaz, aynı zamanda fit, atletik bir figür oluşur. Bu da öz saygının artmasına, kendine güvenin artmasına, genel refahın artmasına ve performansın artmasına yol açar.
kurallar
Spor salonunda yağ yakmak için yapılan kuvvet antrenmanı, belirli kurallara uyulmasını gerektirir:
- Herhangi bir program ısınma ile başlamalı ve soğuma ile bitmelidir. Isınma, yaralanma riskini azaltır çünkü eğitimsiz kaslar üzerindeki keskin yük burkulmalara, yırtılmalara, çıkıklara, subluksasyonlara ve sıkışmaya neden olabilir. Kısa olmalı, yaklaşık 10 dakika. (bu, tüm kas gruplarını ısıtmak için yeterlidir). Dinlenme, esneme egzersizleri yapmayı içerir. Daha hızlı kas iyileşmesini ve genel refahı destekler.
- Setler arasında dinlenmek önemlidir. Molalar genellikle 1 ila 3 dakikadır. ve alınan yüke bağlıdır.
- Egzersizler arasında (yaklaşık 48 saat) aralıklara uyulmalıdır. Günlük aktiviteler aşırı eğitime yol açar, vücudun iyileşmek için zamanı yoktur. Aralığın sadece sınıfların güç kısmı için gerekli olduğu unutulmamalıdır. Kardiyo egzersizleri ve jimnastik, haftada bir gün oruç ile günlük olarak uygulanmalıdır.
- Yükün doğru seçilmesi önemlidir. Bir kişinin başlangıçtaki fiziksel uygunluğunun yanı sıra sürece tüm kas gruplarını dahil etme ihtiyacı da dikkate alınır.
- Net bir eylem planı hazırlamak gerekir. Spor salonunu ziyaret etmeden önce, hangi egzersizlerin yapılacağını, hangi kasların çalışacağını düşünmelisiniz.
Antrenmanın yoğunluğunun istenen figürün oluşumu üzerinde çok az etkisi vardır. Düzenli olmalarını, doğru egzersiz performanslarını korumak daha önemlidir. Spor salonuna gelişigüzel ziyaretler, iyi düşünülmüş bir programın olmaması, çok uzun egzersizler yarardan çok zarar verebilir.
Öneriler
Aşağıdaki öneriler, eğitimin etkinliğini ve sağlığın korunmasını sağlayacaktır:
- Etkili yağ yakımı için kuvvet antrenmanına kardiyo egzersizleri eşlik etmelidir.
- Yeni başlayanlar için eğitmenlerin tavsiyelerine uymak önemlidir. Bu, egzersiz yaparken teknik hatalardan kaçınmaya ve etkinliklerini artırmaya yardımcı olacaktır.
- Hafta boyunca her kas grubuna farklı günlerde ayrı ayrı dikkat etmeniz önerilir. Şöyle görünebilir:
| 1 gün | Triceps brachii, göğüs kasları |
| 2 gün | Biceps brachii, sırt kasları |
| 3 gün | Omuzlar, bacaklar |
Simülatörlerde egzersiz yaparken sağlık durumunu hesaba katmak zorunludur. Herhangi bir rahatsızlık verici, acı verici his yaşarsanız, egzersizi yapmayı reddetmelisiniz.
Evde kuvvet antrenmanı
Egzersizler evde iyi yapılabilir. Bu durumda egzersizler ağırlıklı olarak ağırlık olmadan yapılır (kendi vücut ağırlıklarından dolayı). Bu tür dersler, spor salonunu ziyaret etmek için zaman ve para olmadığında tercih edilir.
Evde egzersiz yapmanın faydaları:
- salona gitmek için zaman ve para gerekmez;
- bir abonelik için para harcamanıza ve spor kulübünün programına göre ayarlamanıza gerek yoktur;
- meraklı gözleri olmayan sınıflar psikolojik olarak daha rahattır;
- sınıflar için kıyafet almaya gerek yok, uygun olanı eğitebilirsiniz;
- her zamanki aksesuarların bulunduğu rahat bir banyo veya duş her zaman elinizin altındadır;
- derslerin saatini kendiniz seçebilirsiniz.
Bununla birlikte, evde egzersiz yapmak çok fazla motivasyon gerektirir.
Başlangıç olarak, kuvvet antrenmanınızı doğru bir şekilde organize etmeniz önemlidir. Bunu yapmak için, yeterince yer açmanız, bir ders planı üzerinde düşünmeniz, 30-60 dakika ayırmanız gerekir. boş zaman.Evde kuvvet antrenmanı genellikle ek ekipman gerektirmez, ancak bunu satın almak antrenmanlarınızı daha çeşitli ve üretken hale getirmenize yardımcı olacaktır.
Şunları satın alabilirsiniz:
- Halterler (halterlerin katlanabilir veya farklı ağırlıklarda olması arzu edilir).
- Spor lastik bant.
- Fitball.
- Genişletici.
- Masaj silindiri.
- Elastik bant.
Bir halı üzerinde çalışmak daha rahattır, bu nedenle mevcut olması da arzu edilir.
Evde kuvvet egzersizleri de ısınma ile başlamalı ve soğuma ile bitmelidir. Spor ayakkabılarla antrenman yapmak her zaman gereklidir. Bu, alt uzuvlarla ilgili sorunların önlenmesine yardımcı olacaktır. Etkili yağ yakımı için kuvvet antrenmanı kardiyo egzersizleriyle birleştirilmelidir.
Spor salonunda vücut geliştirme programını tamamlayın
Simülatörler konusunda eğitime başlamadan önce bir program hazırlamak önemlidir. Kişinin hazırlık düzeyi, takip edilen nihai amaç hesaba katılmalıdır.
Giriş seviyesi için, kasların fiziksel aktiviteye uyum sağlamasına yardımcı olacak temel bir egzersiz seti uygundur. Haftada iki kez salon ziyareti ile süresi 1.5-2 aydır. Yaklaşımlar, 12-15 tekrar için 3-4 kez gerçekleştirilir.
2 ay sonra. daha hazırlıklı bir seviye için tasarlanmış başka bir programa geçebilirsiniz. Ortalama seviyedeki kuvvet egzersizleri, 5 setin 15 tekrarı için daha hızlı bir şekilde gerçekleştirilir. Haftada 3 kez antrenman yapılması tavsiye edilir. Vücudun belirli bir bölümünü daha fazla sıkmanız gerekirse, o zaman bu alana büyük bir yük verilir.
Göbek ve yan yağları yakmak için egzersizler
Bu bölgeler için şunları yapmanız önerilir:
| Büküm bükülmeleri | İlk pozisyon, elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatmaktır. Gövdeyi yerden koparmak ve mümkün olduğunca, sonra bir yönde veya diğerine çevirmek gerekir. Bükmeyi zorlaştırmak için, egzersiz "bisiklet" i yaparak bacakların hareketini destekleyebilirsiniz. |
| Yan egzersizler | Güzel bir bel ve duruş oluşumu için en etkili olanlardan biri olarak kabul edilirler. İlk pozisyon, dizleriniz bükülmüş olarak yanınızda yatıyor. Sol taraf yere değecek şekilde dizlerinizi sola çekmek gerekir. Ekshalasyonda, eller başın arkasındayken, omuzları yerden hafifçe kopararak vücudu sağa çevirin. Solunduğunda orijinal konumuna geri dönün. Diğer şekilde tekrarlayın. |
| Akciğerleri çevirmek | Kollar göğsün önünde katlanmış şekilde ayakta dururken yapılır Önce sol ayakla ileri doğru bir adım atılır, ana ağırlık ona aktarılır. Her iki bacak da dik açıyla bükülmelidir. Hamle yaptıktan sonra vücut sağa döndürülmeli ve orada bir saniye tutulmalıdır. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönmeli ve diğer bacakta her şeyi aynı şekilde tekrar etmelisiniz. |
Tahta, tekerlekli tahta, ters egzersiz, "bisiklet", klasik oturma, yan viraj gibi egzersizler de etkilidir.
Yağ yakmak için karın kası egzersizleri
Karın egzersizleri, göbek yağlarını yok etmek ve belde kilo vermek için egzersizlerin kalbidir.
Uygulamak:
| Alternatif bacak dönüşü | Yerdeki yatma pozisyonundan, dönüşler sırayla her bacakla bir daire içinde gerçekleştirilir. Bacak düzleştirilir, ayak parmağı uzatılır, hareket yönü sürekli değişir. |
| Her iki bacağın dönüşü | Yüzüstü pozisyonda, bacakları birbirine bastırarak yükseltmek ve bir yönde ve diğerinde maksimum çaplı bir daire ile tanımlamak gerekir. |
Büküm, makas, burpe, mekik, tahtalar da basın için etkilidir.
Kollarda yağ yakmak için etkili egzersizler
Dambıl egzersizleri kollarınızdaki yağların yakılmasına yardımcı olabilir. Ayakta omuz genişliğinde ayakta yapılırlar.
Aşağıdaki üç egzersiz esas olarak kullanılmaktadır:
- Halterler önünüzde öne doğru kaldırılır, sonra dirsek eklemlerinde bükülür. Egzersize sadece önkol dahil edilir, omuz kısmı yerinde kalır. Her yandan dönüşümlü olarak yapılabilir. Bu özellikle yeni başlayanlar için kullanışlıdır.
- Halterli eller önünüzde öne doğru kaldırılır, sonra aşağı indirilir. Egzersizi yaparken kollarınızı düz tutun.
- Halterli eller yanlara kaldırılır. Egzersiz omuz eklemini içerir. Eller bükülmez.
Ayrıca plank, push-up, pull-up yaparak kol kaslarını güçlendirebilirsiniz.
Bacaklarda yağ yakmak için egzersizler
Aşağıdaki egzersizler bacakların tüm kas gruplarına iyi bir yük sağlar:
| "Sandalye" | Duvara yaslanarak yapılır. Duvardan yarım adım uzaklaşmak ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi alçalmaya başlamak gerekir. Sandalye yapısının kıvrımını tekrar eden bir pozda, yaklaşık 30 saniye dayanmanız gerekir. Bundan sonra, ayağa kalkın ve ayaklarınızı biraz sallayarak bacaklarınızdaki gerginliği giderin. |
| Basamak platformuna adım atmak | Alternatif olarak sol ve sağ ayakla basamağa basın. Platforma basacak ilk bacak, dizde dik açıyla bükülmelidir. Bu, atalet nedeniyle değil kas gerginliği nedeniyle yapılmalıdır. Tempo giderek artıyor. Yükü arttırmak için ellere minimum ağırlıkta dambıl alınır. |
İç uyluk egzersizlerinden yağı çıkarın
Uyluğun iç tarafındaki yağı ortadan kaldırmak için en etkili olanlar:
| Plie ağız kavgası | Başlangıç pozisyonu - bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı, ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Tamamen çömelmenize gerek yok, sadece bacaklarınızın yere paralel olduğu bir seviyeye kadar çömelmenize gerek yok. Bu pozisyonda birkaç saniye kalmanız gerekir. Egzersiz, düz bir sırtla yavaşça gerçekleştirilir. |
| Yan akciğerler | Ayakta durma pozisyonundan ekshalasyonda, sağ bacak yana doğru bir hamle yapılır. Vücut ağırlığı bu bacağa aktarılır, derin bir çömelme yapılır. Daha sonra orijinal pozisyonlarına geri dönerler ve her şeyi diğer bacakta aynı şekilde tekrarlarlar. |
| Simülatörde üreme bacakları | Öncelikle doğru ağırlığı seçmeniz gerekiyor. Uygulama tekniği: Mümkün olduğu kadar ve yüksek bir genlikle otururken bacaklarınızı açın, birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve ardından bacaklarınızı yavaşça geri getirin. |
"Plie" ve yan akciğerler farklı versiyonlarda gerçekleştirilebilir: tek parmakta yükselen, her ikisinde de, nabız atan, ayak parmaklarında yükselme ile titreşen, ayak parmaklarında yan akciğerler, diyagonal akciğerler.
Diz Egzersizleri Üzerinden Yağ Nasıl Kaybedilir
Diz eklemi bölgesini kullanarak şu şekilde çalışabilirsiniz:
| Bacak bukleleri ve uzantıları | Sırt üstü yatarken, dönüşümlü olarak bir ve diğer bacağın topuklarını mümkün olduğunca kalçaya doğru çekmek gerekir. |
| Dönüşlü derin akciğerler | Sağ bacakla bir sıçrama yapılır: dizde olabildiğince bükülmeli, sol arka ayak parmağında düz, uzatılmış olmalıdır. Ardından 4 aşağı doğru hareket yapılır. Daha sonra hamle sol bacağa aktarılır ve aynı şekilde 4 aşağı doğru hareket yapılır. |
Evde uyluğun dışına yağ yakmak için egzersizler
Uyluğun dışından yağ yakmak için şunları kullanın:
| Bacaklarını salla | Ön kolunuza vurgu yaparak yan yatarak bacaklarınızı olabildiğince yükseğe sallayın. |
| Akciğerler | Ayakta dururken sağ ayağınızla öne doğru atlayın, başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını diğer bacak için de yapın. |
| Yürüme ciğerleri | Teknik öncekine benzer, yürürken sadece akciğerler yapılır. Zorluk, dengeyi koruma ihtiyacında yatıyor. |
Arkadan yağ nasıl alınır, egzersiz
Arkadaki kıvrımları gidermeye yardımcı olun:
| Dambıl ile yan virajlar | İlk pozisyon, ayaklar omuz genişliğinde aralıklı olarak ayakta durmaktır. Bir el başın arkasına koyulmalı, diğer yandan bir dambıl alıp mümkün olduğu kadar indirilmelidir. Her iki tarafta birkaç kez tekrarlayın. |
| Şınav | Yalan pozisyon almak gerekiyor. Dirsek eklemlerindeki kolları bükerek vücudu alçaltın. |
| "Tekne" | Başlangıç pozisyonu, kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde karnınızın üzerinde yatıyor. Kolları ve bacakları yerden birlikte koparıp birkaç saniye orada kaldıktan sonra orijinal konumuna geri dönmek gerekir. |
Koltukaltı Yağ Egzersizi Nasıl Kaybedilir
Koltuk altlarına vurgu, bu tür egzersizlerle yapılır:
| Dambıl ile elleri küçültme-kaldırma | Başlangıç pozisyonu ayakta, kollar ayrık. Her elinize küçük bir dambıl almanız gerekir. Ellerin önünüze getirilmesi ve yanlara doğru açılması için yapılır. |
| Kolları birbirinden ayrı şınav | Klasik versiyon zor ise egzersiz dizlerinizden yapılabilir. |
Antrenmandan önce ve sonra nasıl yenir
Kuvvet antrenmanından önce ve sonra beslenme çok önemlidir:
- bir kişinin ne yediği elde edilen sonuçları etkiler;
- spor salonunu ziyaret etmeden önce beslenme, sınıfların üretkenliğini artırmada belirleyici bir rol oynar;
- egzersiz sonrası yiyecekler iyileşmeyi etkiler.
Yağ yakmak için kuvvet antrenmanı istikrarlı ve besleyici bir diyet gerektirir. Vücudunuzun başarılı bir şekilde eğitilmesi için protein ve karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar enerji sağlarken, amino asit kaynağı olan proteinler kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Son yemek salonu ziyaret etmeden bir saat önce olmalıdır.
Bir karbonhidrat kaynağı olarak çeşitli tahıllar (karabuğday, yulaf, mısır), protein kullanmak daha iyidir:
- tavuk;
- balık;
- Türkiye;
- yumurtalar.
Kilo verirken, yulaf lapasını suda pişirmek daha iyidir, et ve balık pişirmeniz, kaynatmanız veya güveç yapmanız önerilir. Besin miktarı birçok faktöre bağlıdır, bu nedenle her durumda ayrı ayrı seçilmelidir.
Egzersizden hemen sonra yemek yemek aşağıdakiler için gereklidir:
- egzersiz sırasında tüketilen glikojen seviyesinin yükseltilmesi;
- kas liflerine enerji kaynağı eksikliğini azaltmak;
- kas protein kaynağı sağlamak.
Bu amaçlar için proteinler ve karbonhidratlar kullanılır. Kilo verirken sadece proteinlerle sınırlıdırlar.
Bir sonraki öğün tüm besinler açısından dengeli olmalı ve eğitimden 2-4 saat sonra alınmalıdır. Proteinler, kas iyileşmesinde önemli bir rol oynar.
Antrenmandan önce, antrenman sırasında, antrenmandan sonra içme rejimi
Yağ yakmak için yapılan kuvvet antrenmanı bol su içmeyi içerir. Hafif dehidrasyon bile egzersizi yavaşlatır ve etkisiz hale getirir. Her zaman susuzluk hissine odaklanmamalısınız çünkü yoğun eğitim sırasında bastırılır.
Dersten hemen önce bir bardak su içilmesi tavsiye edilir. Eğitim sırasında her 15 dakikada bir biraz içmelisiniz. Sarhoş miktar, atılan ter miktarına bağlıdır (ortalama 500-700 ml).
Ayrıca egzersizden sonra biraz ve sık sık içilmesi tavsiye edilir.... Bu yaklaşım, su rezervlerini doldurmanıza ve kalbi aşırı yüklemenize izin vermez. Ortalama olarak antrenmandan sonraki 2 saat içinde 500-700 ml su içmeniz gerekir.
Kuvvet antrenmanı, kapsamlı bir yağ yakma egzersizinin önemli bir parçasıdır. Metabolizmayı hızlandırmaya, kasları güçlendirmeye ve güzel, tonlu bir figür oluşturmaya yardımcı olurlar.
Kuvvet antrenmanı sonrası yağ yakma süreci uzun süre devam eder, bu nedenle kardiyo eğitimi ve doğru beslenme ile kombinasyonları daha hızlı kilo kaybına katkıda bulunur.
Konuyla ilgili video: yağ yakmak için kuvvet antrenmanı
Yağ yakmak için kuvvet antrenmanı: